2-Primeros pasos para ir aumentando tu autoestima

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1 Con una autoestima alta te será mucho más sencillo superar obstáculos, desarrollarte personalmente y conseguir grandes logros. Tener una autoestima baja no solo te hace sentirte mal contigo mismo, sino que evita que desarrolles todo tu potencial e incluso puede deterior relaciones personales. Aunque podría escribir varias páginas sobre ello, no te quiero aburrir y prefiero que te centres en lo más importante y en las técnicas más efectivas. Y se lo que funciona por experiencia; si, yo también he tenido momentos de baja autoestima en mi vida. La buena noticia es que me gusta experimentar y he aprendido las habilidades/técnicas psicológicas que mejor funcionan. De hecho, puedo asegurarte que una que te voy a dar no te la enseñará ningún psicólogo. Casi todos los psicólogos o terapeutas usan las mismas técnicas pero no experimentan y en mi opinión no se preocupan por investigar ni innovar. Esta guía se divide en: 1-Introducción 2-Primeros pasos para ir aumentando tu autoestima 3- No te gusta cómo eres? Cambia! 4-Técnicas psicológicas 1-Introducción Te has sentido alguna vez como que no haces nada bien? O que no le gustas a nadie? Si es así, no eres la única persona que ha sufrido de falta de autoestima; es normal que las personas duden de sus propias habilidades en algún momento 1

2 de sus vidas. Las buenas noticias es que la autoestima se puede mejorar y que depende de ti y del esfuerzo que pongas en ello el poder mejorarla. La autoestima es esencial para el bienestar psicológico. Sin ella, tu vida puede ser muy dolorosa y no usarás todo tu potencial personal. Juzgarte y rechazarte a ti mismo causa un gran dolor. Y de la misma forma que protegerías una herida con una venda, evitarás cualquier cosa que podría agravar el dolor del rechazo: no sales tanto no tomas riesgos académicos o laborales no viajas no conoces a nuevas personas limitas tu habilidad de abrirte a otras personas no sientes que tienes derecho a expresar tus deseos Es necesario por tanto, parar de juzgarte y aumentar tu autoestima y tu autoconcepto. Cuando esas percepciones y sentimientos cambien, sentirás más libertad y aumentará el control sobre tu vida. 2-Primeros pasos para ir aumentando tu autoestima Se consciente de la voz crítica Si quiero te tienes que llevar algo de esta lectura es esto: se consciente de cómo piensas de ti mismo, qué te dices a ti mismo, cómo te ves a ti mismo. Lo primero es comenzar con tus pensamientos. Qué estabas pensando la última vez que te sentiste mal o con la autoestima baja? 2

3 Probablemente algo como "no eres suficiente mente bueno", "lo haces mal", "no tienes talento", "tú eres peor"... Esos pensamientos surgen de lo que se conoce como la "crítica" y tendrás que ser consciente de ella para que no te afecte. Observa tus pensamientos Para mejorar tu autoestima es necesario que te acostumbres a "observar" tus pensamientos. Se trata de que te des cuenta de qué estas pensando para poder cuestionartelo. El mindfulness es muy bueno para ello. Puedes leer este artículo para informarte sobre él Cuestiona la voz crítica Una vez que eres consciente de tus pensamientos negativos (de la voz crítica), cuestiónalos. Por ejemplo: Vas caminando por la calle y piensas "me ha salido todo mal, no valgo para esto". En ese momento, si no eres consciente de que te esta "atacando" la voz crítica, afectará gravemente a tu autoestima. Por tanto, tu trabajo es cuestionarla y cambiar la afirmación con "me ha salido todo mal, pero todo mejora con la práctica". Identifica distorsiones Las distorsiones son percepciones de la realidad que no se corresponden con ella y que te llevan a sentimientos y emociones negativas. Ejemplo: creer que no le gustas a nadie por tu físico. 3

4 La mejor técnica para que realices evaluaciones adecuadas y cuestionarte las distorsiones es con preguntas. Es cierto que no le gustas a nadie? Qué pruebas tienes? Has gustado alguna vez a alguien? Identifica tus fortalezas y debilidades Además de ser consciente y defenderte de la voz crítica, tendrás que reforzar tus fortalezas y ser consciente de ellas: -Crea una lista de fortalezas reales. Si tienes dificultades para encontrarlas, pregúntate qué fortalezas ven en ti tus amigos, conocidos, familiares o compañeros de trabajo. Acepta el pasado y ponlo a tu favor Es probable que hayas tenido un pasado negativo y que a partir de el hayas construido una autoestima negativa. Pero puedes poner a tu favor un pasado negativo. Cómo? Interpretándolo de manera distinta. Por ejemplo: Juan y Manuel han sufrido Bullying en el instituto. Juan lo interpreta como una desgracia, cree que le irá mal el resto de su vida. Manuel lo interpreta como algo que le ha hecho más fuerte y le ayudará a resistir nuevas situaciones difíciles de la vida. Le ha hecho más fuerte. Autoaceptación 4

5 La autoestima es más que reconocer las propias cualidades positivas. Es una actitud de aceptación y de no juzgarse o si mismo o a otros. La mejor forma de callar a la voz crítica es evitar los juicios. Para ello puedes crear mantras (frases repetidas) de aceptación que repetirás una y otra vez hasta que crees una nueva actitud. Refuerza la voz sana Prémiate con un elogio o con algo que te guste cuando te descubras hablándote positivamente. Es un hábito que tienes que trabajar poco a poco. Elimina los debería Uno de los aspectos con más impacto negativo en la autoestima son los debería. Por ejemplo, debería ser más atenta, debería acceder más a lo que me piden. Cuestiónalos también. Normalmente provienen de la educación, de obligaciones que supuestamente tenemos que cumplir pero que en realidad nos hacen sentirnos mal. Autoevaluación positiva Las personas con baja autoestima no se ven a sí mismos claramente; su imagen propia magnifica sus defectos y disminuyen sus fortalezas. El resultado es un sentimiento de inadecuación ya que se comparan con las demás personas. Para construir una nueva autoestima, es necesario que te deshagas de tu anterior imagen y aprendas a percibir adecuadamente un correcto balance entre fortalezas y debilidades. En lugar de magnificar tus debilidades y filtrar tus fortalezas, puedes aprender a reconocer la persona que realmente eres. 5

6 Ten conciencia del "derecho" Llamo "conciencia del derecho" a creer que uno tiene derecho a pedir cosas, a preguntar, a reclamar derechos personales, a buscar el bienestar No te gusta cómo eres? Cambia! Este punto lo he añadido nuevo porque lo considero importante. Es evidente que si tienes una condición física que no puedes cambiar -como una discapacidad-, no podrás alterarla, al menos que haya un avance médico. Sin embargo, la mayoría de la gente puede cambiar. Si tienes sobrepeso puedes adelgazar, si tienes una relación destructiva la puedes abandonar, si tienes poca formación te puedes formar, si fumas lo puedes dejar... Puede que algún aspecto particular de tu vida -tener sobrepeso, fumar, tener relaciones destructivas, no tener amigos, no tener habilidades sociales- te este provocando la baja autoestima. Trabaja entonces para mejorarlos y es necesario que te hagas responsable. Lo puedes hacer, aunque necesitarás esforzarte y ser perseverante. Las varitas mágicas no existen. 1ºAcéptate 2º Cambia 6

7 4-Técnicas psicológicas Vale, lo anterior te ha debido servir para entender mejor en que se asienta tu autoestima y qué factores influyen en ella. Pero todo es un poco lioso. Durante un tiempo me he estado preguntando una técnica sencilla, fácil de recordar y que se pueda usar en cualquier lugar. Y por ahora esta es la que mejor me ha servido. Da buenos resultados y es casi instantánea. Aunque... no te olvides que solo es una técnica. En tu estrategia para mejorar tu autoestima debes incluir mejorar tus relaciones personales o cultivar tu físico entre otros. Solo necesitas: 1)Aprender mindfulness/acostumbrarte a "observar tus pensamientos/acostumbrarte a ser consciente de tu voz crítica. 2)Usar la técnica El algoritmo Lifeder: Se sabe que un algoritmo, es decir un proceso establecido de operaciones, es la mejor forma para evaluar y para llegar a conclusiones. Los seres humanos tendemos a confiar en nuestras evaluaciones, pero normalmente nos equivocamos. Por ejemplo, el test APGAR es un examen rápido y sencillo que se usa tras el nacimiento de un bebe para saber si esta sano. 7

8 Lo que propongo con esta técnica es que hagas el mismo examen rápido a tus pensamientos con 3 sencillas preguntas: 1- Cómo me estoy viendo? Ya habrás aprendido que tener una autoestima baja es tener una pobre imagen de ti mismo. Y esa imagen negativa se refuerza con lo que te dices a ti mismo. Esta pregunta hará que seas consciente de cuáles son tus pensamientos y podrás cambiar tu autoimagen. En lugar de verte "mediocre o inculto" podrás pensar sobre ti como "talentoso" o "valiente". Cuanto te sientas inferior o con una autoestima baja, pregúntate: Cómo me veo? 2- En qué me estoy centrando de la situación? Esta pregunta te permitirá disfrutar más de la situación. Si por ejemplo estas triste y pensando en tus problemas, podrás decirte a ti mismo "no merece la pena perder el tiempo, lo voy a pasar bien, me centraré en divertirme". Cuando sientas un estado de negatividad o de autoestima baja, pregúntate: En qué me estoy centrando de la situación? 3- En qué estado estoy? Solo con las dos preguntas anteriores va a cambiar tu estado de ánimo, de uno negativo a uno positivo. Pero esta pregunta te permitirá "activar" el estado que 8

9 quieres, el cual hará que te comportes como quieres. Si estas en una carrera con el estado de ánimo bajo y te haces esta pregunta podrás decirte "necesito un estar activo y competitivo". Los estados fisiológicos son los que nos guían a comportarnos de una forma u otra. Normalmente, en un estado de baja autoestima estarás con los hombros agachados, desanimado, con brazos cerrados... Cuando te sientas mal, en un estado negativo, pregúntate: En qué estado estoy? Y cámbialo: expande tu cuerpo, sonríe, actívate... Como te digo, las dos preguntas más importantes son las dos primeras. Si las haces, romperás la cadena habitual de pensamientos y comportamientos negativos y podrás sentirte bien, verte bien, centrarte en lo positivo. Una vez que uses esta técnica 3-4 veces, recordarás las preguntas en cualquier situación. La tercera yo la uso para ponerme en estados de ánimo positivos. Por ejemplo, si estoy trabajando intento ponerme en un estado activo. Por favor, inténtalo aunque al principio te parezca algo raro y luego me cuentas. A mi me ha servido de mucho ;). Finalmente, recuerda que no existen varitas mágicas en el mundo. No se consigue nada sin perseverancia y hábito. Se constante, si sientes el "dolor del esfuerzo" será positivo: querrá decir que estas cambiando de hábitos - de los negativos a los positivos en este caso. 9

10 Me gustaría que me comentes tus avances o me plantees cualquier duda que tengas. Me interesa si ha servido lo que te he explicado. Me puedes escribir en "contacto". Muchas gracias y ánimo! 10

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