Pretemporada en el tenis profesional

Transcripción

1 Pretemporada en el tenis profesional Autor: Hernán Aboitiz Preparador Físico Internacional, Argentina. Portaldeportivo La Revista Año 1 Nº 3 Noviembre Diciembre 2008 ISSN

2 Hernán Aboitiz en gira ATP. INTRODUCCIÓN Me imagino importante el tema de cómo realizan las pretemporadas los tenistas profesionales, ya que estas se iniciaran próximamente y quizás les interese a muchos jóvenes y entrenadores. Lo primero a tener en cuenta es la fecha de la próxima competencia, así sabremos el tiempo con el que contamos para trabajar. Luego se determinarán: Objetivos junto al entrenador. Qué deseamos obtener o mejorar. Determinar turnos de entrenamientos. Ejercicios para el desarrollo de las distintas capacidades con las cargas de volumen e intensidad. Primera semana: Es de adaptación preparando al deportista para las semanas siguientes, las cargas aquí serán intermedias. Segunda semana: La destinaremos al desarrollo de la fuerza máxima sin descuidar las demás capacidades. [2]

3 Tercera semana: En la tercera la prioridad la tendrá la resistencia. Cuarta semana: El énfasis estará en la velocidad. Última semana: Juntaremos todas las capacidades y las ejercitaremos de forma mas especifica a lo que es el tenis, es decir llevando los trabajos a la cancha, aumentando la intensidad y disminuyendo los volúmenes, buscando así el estado de forma, la puesta a punto. Hay que tener en cuenta que nunca hay que detener la práctica de tenis, ya que los nuevos cambios deben integrarse progresivamente a la técnica deportiva. Hernán Aboitiz en práctica de tenis con Nicolás Massú. Orden de un día de pretemporada es el siguiente: Turno 1: Gimnasio (los niveles de testosterona, hormona anabólica, son mayores durante la mañana) Turno 2: Pliometria (saltabilidad) o ejercicios de velocidad reacción. Ya que se necesita que el sistema nervioso central se encuentre en plenitud, y a últimas horas de la tarde no es posible. [3]

4 Turno 3: Tenis. Es el momento oportuno antes del mediodía Turno 4: Tenis. Luego de almorzar y el descanso, en las primeras horas de la tarde. Turno 5: Ejercicio Aeróbico u Anaeróbico, ya que estos ejercicios no requieren al sistema nervioso central en un estado óptimo. Lógicamente en una pretemporada de 25 días trabajaremos sólo 3 o 4 días en 5 turnos, pero esta es la idea del orden que hay que llevar a cabo en un día de entrenamiento. Ahora abordaremos el trabajo en el gimnasio, el trabajo de la resistencia y el trabajo de la velocidad. TRABAJO EN EL GIMNASIO Hoy por hoy resulta indispensable para cualquier deportista el trabajo de sobrecarga especialmente destinado a desarrollar la potencia. Durante años se ha trabajado muy mal en el gimnasio y algunos entrenadores se niegan a utilizarlo, pero les comunico que hoy los métodos utilizados son muy diferentes y es indispensable para cualquier deporte. Para comenzar siempre utilizo ejercicios de abdominales y de lumbares, esto permite generar una situación de acidez en la zona de sostén, aumentando la hormona somatotrofina que es una hormona anabólica que protege al glucógeno muscular utilizando ácidos grasos durante el ejercicio. Se ejercitan repeticiones de a 10 y con peso para trabajar sobre las fibras rápidas que son las que vamos a utilizar al realizar un gesto deportivo y no las lentas que sólo nos sirven de sostén. Hacemos lo mismo con la zona lumbar siembre buscando variedades de ejercicios tanto en abdominales como lumbares. Luego buscamos un ejercicio dinámico (cargadas, arranque, tirones a un brazo, segundo tiempo de potencia). Estos ejercicios aumentan los niveles de testosterona dada su intensidad de ejecución. Sus tiempos de ejecución rondan los 180 a [4]

5 200 milésimas de segundo, menores incluso al tiempo que tardamos en realizar un gesto deportivo, por lo tanto son imprescindibles para nuestro entrenamiento, siempre en menos de 6 repeticiones para no generar acidez. Seguimos con los ejercicios básicos, para piernas, pecho, espalda u hombros (sentadillas, pecho plano, dominadas, remo erguido, respectivamente). Estos ejercicios nos permiten desarrollar un gran reclutamiento fibrilar, pero su tiempo de ejecución, ya que se utilizan pesos del 80% de la fuerza máxima para arriba, son de 800 milésimas de segundo, mayores a los de un gesto deportivo por lo tanto realizamos una transferencia para llevar a esas fibras reclutadas a una velocidad mayor. Utilizamos así lanzamientos con pelota para transferir pecho, espalda y hombros, también lagartijas con aplauso, y para las piernas utilizamos pliometría con sus diferentes variantes. Los ejercicios básicos también siempre se trabajan en menos de 6 repeticiones ya que no buscamos que el deportista se hipertrofie sino que incremente su fuerza máxima y logre altos niveles de velocidad. Luego realizamos ejercicios de protección para los rotadores externos (manguito rotador), mediante arranques sentados y extensiones atrás con barra en series de 12 repeticiones aproximadamente. Para los izquiotibiales, trabajos de isometría o ejercicio llamado peso muerto a una pierna. También para proteger los desbalances pélvicos, trabajamos en isometría sobre las distintas cadenas musculares. Los ejercicios descriptos son las mejores opciones para el trabajo de estos grupos musculares. Lógicamente hay otros ejercicios que se utilizan como variantes, pero siempre hay que buscar los ejercicios que abarquen más cantidad de músculos en una repetición, por ejemplo, si queremos trabajar piernas utilizamos la sentadilla (abarca cuadricep, izquiotibial, aductor, glúteo, tibial, soleo, gemelo) y no cuadricep en camilla (sólo trabaja cuadricep). [5] Hernán Aboitiz.

6 TRABAJO DE LA RESISTENCIA Como dijimos en la introducción, en la tercera semana serán protagonistas los trabajos de resistencia, lógicamente sin descuidar las demás capacidades ni tampoco la parte técnica. La resistencia la ejercitamos de manera intermitente, considerando que el tenis es en sí un deporte intermitente. Esto quiere decir que existe una ejecución motriz seguida de una pausa estática (en general el promedio de juego de los puntos de un partido no supera los 5 segundos). Para este tipo de ejercicios primero debemos evaluar a nuestro tenista para conocer en qué condiciones se encuentra. Esto se realiza a través del test yo-yo de recuperación intermitente, que nos permitirá saber a que distancia, en que velocidad y con que tiempos debemos ejercitar a nuestro deportista. Con respecto a la resistencia continua (utilizada durante años) la resistencia intermitente nos permite correr siempre a la misma velocidad, la que nos indique el test yo-yo, y la deplexion glucogénica (pérdida de reservas musculares) es casi un 50% menor en el ejercicio intermitente a la misma velocidad de carrera. Los protocolos a seguir en este ejercicio son los siguientes: 10" de carrera lineal por 20" de descanso estatico, 5" de carrera por 10" descanso y 15" carrera por 30" descanso. Esto lo realizamos en no menos de una hora. Si contamos con menos tiempo deberemos realizar un trabajo intervalado en el cual la recuperación no es estática sino activa y las velocidades de ejecución son algo más altas. Para este tipo de ejercicios utilizo el llamado test de Bosco en el cual determinamos una base y colocamos un cono a 10 metros, otro a 30 metros y otro a 50 metros. La idea es ir de la base hasta los 10 metros a velocidad submáxima de carrera y volver trotando sin detenernos, ir al de 30 en velocidad submáxima y volver trotando y lo mismo al de 50 metros. Esto sería una repetición [6]

7 realizándose entre 6 y 8 repeticiones. Luego descansamos 1 minuto 30" y volvemos a repetir el mismo ejercicio con la misma cantidad de repeticiones. El ejercicio total durará entre 20 y 25 minutos. Acostumbro a realizar no más de 3 series en este tipo de ejercicios ya que es muy extenuante y lógicamente existe una mayor deplexion glucogénica que en el ejercicio intermitente. Generalmente al día siguiente en cuanto a resistencia se refiere, sólo podemos realizar un ejercicio continuo en intensidades por debajo del umbral anaeróbico ya que las reservas de glucógeno están en proceso de recomposición. En etapas finales de la pretemporada realizaremos trabajos de resistencia más específicos, es decir, en cancha incluyendo el gesto técnico del tenis. Aquí el volumen de trabajo será menor pero las intensidades serán altas buscando de esta manera el estado de forma para la competencia, la llamada puesta a punto. Hernán Aboitiz junto a Juan Martín del Potro en sesión de entrenamiento. TRABAJO DE LA VELOCIDAD Recordando que contamos con 5 semanas de pretemporada, en la cuarta semana le daremos prioridad a la velocidad sobre las demás capacidades. Indudablemente la velocidad es genética, pero podemos incrementarla indirectamente. Una manera es a través del aumento de la zancada, para lo cual debemos aumentar la fuerza muscular de las piernas. Aumentamos la fuerza máxima de las piernas a partir de ejercicios básicos en el gimnasio, lo que nos permitirá reclutar más cantidad de [7]

8 fibras musculares para intervenir en el gesto de la carrera y luego transferir este reclutamiento fibrilar a ejercicios de movilidad más explosivos, como saltos a un pie, desplazamientos cortos en distintas direcciones y demás. Con esta clase de ejercicios notaremos rápidamente que el tiempo de contacto de nuestros pies en el suelo disminuirá por lo tanto nos moveremos mas rápido. Otra manera es aumentando la frecuencia de paso para lo cual debemos modificar nuestra huella motora a nivel cerebral. Modificaremos nuestra huella motora cerebral, cuando realizamos un ejercicio a máxima velocidad. Esto va quedando grabado en nuestro cerebro. La idea es modificar incrementando esta marca motora y lo hacemos utilizando por ejemplo carreras en pendiente abajo que nos permitirá desarrollar una velocidad mayor. Personalmente utilizo los ejercicios con arnés elástica que me permite realizar en el tenista una tremenda aceleración de pasos en cualquier tipo de dirección. Este método también lo utilizamos en la última semana donde transferimos el desarrollo de las capacidades a la cancha de tenis. El ejercicio consiste en que el tenista realice el golpe por ejemplo el revés y mediante el arnés se lo trae al centro de la cancha acelerándole la frecuencia de paso. Recordemos que en la semana 4 donde la velocidad tiene prioridad de trabajo los volúmenes e intensidades deben ser altos con respecto a las demás capacidades y durante la última semana donde transferimos las capacidades al campo de tenis las intensidades son altas pero los volúmenes de trabajo disminuyen buscando la mejor performance. CONCLUSIÓN Ante todo debemos saber que la preparación física no sólo es importante en el alto rendimiento sino que debe iniciarse desde temprana edad, lógicamente con métodos diferentes de entrenamiento. Todo lo que no se ejercite en una primera instancia lo sufriremos en un futuro cuando queramos ingresar en el deporte profesional o en un nivel superior de competencia. Así también no aconsejo "quemar etapas" lo cual saturará a nuestro futuro deportista impidiendo que continúe con la actividad. Hay que tener en [8]

9 cuenta que los niños no imponen ningún freno al entrenamiento sino que debemos ser los entrenadores los que nos debemos plantear si vale la pena realizar ese tipo de actividad en esa etapa de desarrollo, para lo cual debemos conocer las edades sensibles a la adquisición de las distintas capacidades y tenerlo muy en cuenta. Con respecto a la realización de la pretemporada, esta resulta imprescindible en cualquier deportista ya que le permitirá llegar a un estado de forma para afrontar las competencias durante la temporada. Lógicamente este estado de forma no lo podemos mantener durante todo el año sino que debemos realizar un trabajo de mantenimiento y ajustes en los momentos propicios para que nuestro deportista se mantenga lo más cerca posible de su máxima plenitud física durante toda la temporada de competencia. Martín 'tero' García, Nicolás Massú, Hernán Aboitiz y Gabriel Markus en Casablanca. [9]