Nutrición y Deportes. Alimentación, Actividad física y Salud SERVICIO DE PREVENCIÓN DE RIESGOS LABORALES

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1 Nutrición y Deportes Alimentación, Actividad física y Salud SERVICIO DE PREVENCIÓN DE RIESGOS LABORALES

2 ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA + ACTIVIDAD FÍSICA = SALUD

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5 Hace sólo unas décadas alimentarse España era más agrícola y existía de forma saludable era sencillo gran disponibilidad de Alimentos (Frutas, Verduras, Legumbres, Pan, Huevos, Cereales, etc) que llegaban frescos a nuestras mesas ** Los Alimentos procesados y elaborados no estaban disponibles y algunos eran caros ESPAÑA seguía la saludable Alimentación Mediterránea

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7 Hoy en día todo ha cambiado.. Multitud de Alimentos Elaborados-Precocinados Redes de Distribución Tiendas con productos Frescos y Congelados Hipermercados e Industria Alimentaria que poco le importa la Salud del Consumidor Nuestra Sociedad se ha Mecanizado

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9 NO LO DUDES Comemos Y nos movemos poco REGLA 5 S 1. S o b r e i n g e s t a 2. S e d e n t a r i s m o 3. S o c i a b i l i d a d 4. S t r e s 5. S u e ñ o b a j o

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12 La Dieta saludable y la Actividad Física son los principales factores de promoción y mantenimiento de una buena salud durante toda la vida Este BinoMio pretende mantener la SALUD mediante una Nutrición adecuada y la Prevención de Enfermedades

13 Enfermedades relacionadas con la mala Alimentación

14 Hábitos de Población 2014 AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición) La mayoría mantiene una Alimentación Desequilibrada No tomamos suficientes Frutas y Verduras Sigue disminuyendo el consumo de Legumbres y Pan Sigue aumentando el consumo de Bollería y Refrescos Comemos demasiada Carne y Lácteos El doble de Sal de lo aconsejable

15 Según la Encuesta Nacional de Salud Instituto Nacional de Estadística (INE) 37 de cada 100 adultos con Sobrepeso 17 de cada 100 son Obesos * acercándose cada vez más al número de pacientes obesos americanos (EEUU)

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17 Cómo conseguir una Alimentación Saludable?

18 - Evidencia científica efectos beneficiosos para la salud - Disminución del riesgo de algunas enfermedades

19 Menor riesgo de muerte prematura Menor riesgo de enfermedad coronaria Menor riesgo de infarto de miocardio Menor riesgo de hipertensión arterial Mejora general del perfil lipídico Menor riesgo de desarrollar Diabetes Tipo II Prevención de la ganancia de peso (Sobrepeso y Obesidad) Perdida de peso, cuando se combina con la reducción de la ingesta Mejora condición cardiovascular y muscular Reducción de los niveles depresión y ansiedad

20 TIPO DE EJERCICIO RECOMENDACIONES OMS (POBLACIÓN ADULTA AÑOS) Actividades orientadas al mantenimiento o mejora de la capacidad aeróbica (mediante ejercicios de tipo aeróbico) y de fortalecimiento muscular. OBJETIVO: Mínimo 30 min. Act. Fís. de intensidad moderada 5 días/semana ó 20 min. Act. Fís. vigorosa 3 días/semana

21 EJERCICIOS AERÓBICOS: caminar, correr, montar en bicicleta, bailar, nadar, remo, aerobic, jugar al baloncesto o cualquier deporte que se practique durante al menos 30 minutos de forma continua EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO MUSCULAR: donde participen los grandes grupos musculares del tren superior, inferior y tronco. Ejercicios de auto-cargas, carga ligera (mancuernas), ejercicios con bandas elásticas, ejercicios en maquinas de musculación, subir y bajar escaleras, etc

22 Personas sedentarias: No llegan a 150 minutos semanales de actividad física (con solo 60 min, ya se consiguen beneficios) Personas activas: Realizan más de 150 minutos de actividad física moderada a la semana

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29 Practicamos Actividad Física?

30 LA RUEDA DE LOS ALIMENTOS Cada grupo cumple una función distinta en nuestro Cuerpo

31 TIPOS DE ALIMENTOS ENERGÉTICOS: Hidratos de Carbono Cereales y Derivados Pan, Pasta, Arroz, Patatas

32 Grasas Aceites, Grasa Pescado Azul, Frutos Secos

33 PLÁSTICOS: Proteínas * Pte. Alto Valor Biológico y poca Grasa añadida Carne, Huevos, Pescado, Legumbres Leche y derivados

34 REGULADORES: Agua, Vitaminas y Minerales Frutas y Hortalizas

35 LA ALIMENTACIÓN EN EL DEPORTISTA

36 Un buen Deportista debe tener Un buen plan de Entrenamiento Una correcta Nutrición

37 I. El mejor criterio para juzgar un ejercicio físico dado es que lo disfrutes o no II. Busca la actividad que te haga sentir bien III. La finalidad del ejercicio físico no es agotar toda tu energía, sino producir más

38 OBJETIVOS PRINCIPALES 1. MANTENIMIENTO DE LA SALUD 2. AUMENTO DEL RENDIMIENTO 3. FAVORECER LA ACELERACIÓN DE LA RECUPERACIÓN

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40 Existen unas necesidades energéticas que dependen de : I. Actividad realizada II. Frecuencia e Intensidad III. Grado de Entrenamiento IV. Factor Ambiental V. Dieta previa

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42 La alimentación del deportista: igual o diferente al resto de la población?

43 Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. J Am Diet Assoc Dec;100(12): CARACTERÍSTICAS GENERALES DE LA DIETA DEL DEPORTISTA La dieta del deportista no difiere sustancialmente de las recomendaciones para la población, excepto en; Agua, Energía y Carbohidratos

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49 Segura Cardona R. Alimentación y Deporte. En: Salas-Salvadó, J., Bonada, A., Saló, M. E., Trallero, R. Nutrición y Dietética Clínica. Ed. Masson, 2000, p

50 min. >65% VO2 max. sin tomar HC depleción reservas Glucógeno (En marathoniano ~ km 30) Más pronto si calor, deshidratación o cambios de ritmo Más tarde * si se toman HC durante el ejercicio * si se tienen buenas reservas de glucógeno

51 Una mala Alimentación destroza el resultado puntual de un Deportista

52 Algunas recomendaciones para llevar una Alimentación Equilibrada

53 1. Disminuye el consumo de Refrescos Azucarados = desequilibrio energético terrones azúcar/refresco

54 2. Disminuye el consumo de Bollería Grasa Saturada y Trans Riesgo de E.C.V Riesgo de Aumento Per. Abdominal

55 3. Disminuye la ingesta de Lácteos Enteros Grasa Saturada Ejp: 3 vasos de leche entera + Grasa que 150 gr. de Beicon Escoger Desnatados o Semidesnatados

56 4. Distribuye la Ingesta diaria en 5 Tomas Digestión 5 veces mejor que en 2 ó 3

57 5. Aumenta la ingesta de Frutas y Verduras Alimentos Reguladores aportan Vitaminas, Minerales y Fibra

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59 6. Aumenta el consumo de Fibra Cereales, Pasta, Arroz Integrales Frutas, Verduras, Legumbres, Frutos Secos > Disminuye riesgo (ECV, Ca ) > Mejora tránsito intestinal > Evita el estreñimiento > Mejora Glucemia en sangre

60 7. Aumenta el consumo de Frutos Secos y Legumbres Valor energético Grasa Saludable = ALIMENTOS SALUDABLES

61 8. Disminuye el consumo de Carnes y derivados Grasa Saturada Proteína Colesterol * Incrementar consumo de Pescado 3-5 Semana 2 de ellas Pescado Azul (Previene ECV y Ca)

62 9. No olvides beber suficiente agua Estar pendiente de la Sed +- 8 vasos

63 Emplea las Técnicas Culinarias de Cocinado más sanas

64 Consume sólo lo necesario para mantener un peso saludable

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66 LA IMPORTANCIA DE LA HIDRATACIÓN

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68 Diariamente perdemos entre 2 y 3 litros de líquidos por

69 FUNCIONES: 1. Transporta nutrientes 2. Vehículo para excretar desechos 3. Lubricante 4. Soporte y estructura 5. Previene estreñimiento 6. Mantiene la Tª. corporal

70 Sin agua, sólo podríamos vivir entre 3-4 días Sin ingerir alimentos incluso más de 60 días

71 Necesidades en adultos : ml (Kg. Peso/día)

72 El concepto de agua total incluye: Agua para beber Otras bebidas Agua contenida en alimentos

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74 Las recomendaciones de hidratación para deportistas hasta hace poco, han sido que se beba aunque no se tenga sed * Nuevas revisiones concluyen que tales recomendaciones son innecesarias ya que podría empeorar el Rendimiento ** (Hiponatremia) Responder al mecanismo interno de la SED parece ser la mejor manera de optimizar el rendimiento Basulto J, Lizarraga MA. Alimentación y deporte. En: Salas-Salvadó J, Bonada A, Trallero R, Saló E, Burgos R, eds. Nutrición y Dietética Clínica. 3ª ed. Barcelona: Elsevier Masson;

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76 COMO BEBER 8 VASOS DE AGUA AL DÍA?

77 Según Estudio realizado por el Observatorio de Hidratación y Salud 7 de cada 10 Españoles no bebe lo suficiente * Estudio de Hábitos de Hidratación 2012

78 Sabes si estás deshidratado? Observa el color de tu Orina

79 La Deshidratación te provoca Cansancio Tensión Baja Dificultad de concentración Irritabilidad Somnolencia Ritmo cardíaco

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82 ESTUDIO DE COMPOSICIÓN CORPORAL

83 ESTUDIO DE COMPOSICIÓN CORPORAL

84 Para tener un estado de Salud óptimo: Hay que llevar una Alimentación Equilibrada realizar Actividad Física con frecuencia y conseguir un Equilibrio Mental ÁNIMO INICIA EL CAMBIO! DEPENDE SÓLO DE TI

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