Introducción a la alimentación sana

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1 Introducción a la alimentación sana Los alimentos son imprescindibles para la vida y suministran al organismo los nutrientes y energía necesarios para mantenerse saludable. La nutrición es consecuencia de la alimentación, ya que los alimentos una vez ingeridos y procesados por el organismo (a esto denominamos alimentación), son transformados y utilizados por el mismo en distintos procesos biológicos (esta es la nutrición). La alimentación se considera adecuada y saludable cuando es: Suficiente para cubrir las necesidades y mantener el equilibrio del organismo. Completa y variada en su composición, según la edad y circunstancias de cada persona. Adecuada a diferentes finalidades según el caso: conservar la salud, ayudar a curar enfermedades, asegurar el crecimiento y desarrollo de los niños, etc. Adaptada a las necesidades y gasto energético de cada persona. Por eso, si queremos mantener la salud debemos conocer nuestras necesidades nutricionales así como la composición de los alimentos. De este modo podremos analizar si nuestra forma de alimentarnos es la correcta y modificar nuestra dieta si fuera necesario. ALIMENTOS NUTRITIVOS El cangrejo La pulpa de cangrejo es baja en calorías ya que más del 80% de su peso es agua. Nutricionalmente hablando es riquísimo en vitamina B12 indispensable para producir glóbulos rojos y para la salud del sistema nervioso y alto en selenio un poderoso antioxidante.

2 Quinua La quinua es un alimento importante para toda la familia. Es un cereal altísimo en proteínas que además aporta carbohidratos, fibra, grasas, vitaminas, minerales y también todos los aminoácidos esenciales. No tiene gluten, es fácil de digerir y puede consumirse a cualquier edad, por esto es importantísimo incluirlo en tu menú diario. Rabanito Los poderosos rabanitos son bajísimos en calorías y altos en vitamina C y potasio, recomendado para quienes retienen líquidos o se hinchan fácilmente. Su sabor puede ser fuerte para los niños, así que una manera de suavizarlo es escogiendo los más pequeños y pelándolos antes de servirlos.

3 Menús para loncheras nutritivas Si queremos que nuestros niños consuman todos los alimentos, permítales que participen en la preparación y selección de los mismos. Inclúyalos en la elaboración de la lonchera (comprar, preparar y empacar los alimentos, etc.). Probablemente será difícil que ellos lo hagan todo, pero les permitirá escoger cada día entre las cosas que hayan comprado. A continuación le presentamos una propuesta de lonchera nutritiva y balanceada, que combina los principales grupos de alimentos, garantizando la buena alimentación para sus hijos, durante el tiempo de permanencia en el colegio. Nótese la recomendación especial de que el niño y/o adolescente traiga una botella adicional de agua, equivalente a medio litro, para que se rehidrate tras las actividades que realiza durante el día. Modelo de Loncheras - Preescolar de 2 a 5 años ½ porción de pan queso 1 unid. pequeña de pera 250ml de Chicha morada ½ porción de pan con tortilla y verduras 1 unid. Pequeña de manzana 250ml de Refresco de naranja 1/2 taza de cereal 1/2 botellita de yogurt 1 unid. pequeña de granadilla 250 ml de Refresco de maracuyá ½ porción de Pan con pollo ½ taza de papaya en trozos 250ml de Refresco de manzana ½ porción de Pan integral c/ queso crema 1/2 taza de sandia en trozos 250 ml de Refresco de piña

4 Modelo de Lonchera - Escolar de 6 a 10 años 1 unid. de Pan con queso fresco ¾ de taza de uvas 350 ml de Refresco de membrillo 1 unid de Pan con queso y jamón de pavita ¾ taza de papaya en trozos 350 ml de Refresco de melocotón 1 tajada de keke de naranja 5 ciruelas 350 ml de Refresco de manzana 1 unid de Pan integral c/ pollo deshilachado 1 unid mediana de manzana 350ml de Chicha morada 1 unid de pan con tortilla de verduras 1 unid. mediana de granadilla 350 ml de Emoliente Son preparaciones que se consumen entre comidas. Es decir no remplazan a ninguna de las comidas; Desayuno, Almuerzo y cena. Modelo de Lonchera - Adolescente de 11 a 17 años 1 unid. de pan c/hamburguesa 1 pera 1 durazno 500 ml de Refresco de membrillo 1 unid de Pan con atún 1 tuna 1 plátano seda 500 ml de Refresco de emoliente 1 pan integral con palta 8 ciruelas 1 manzana 500 ml de Refresco de manzana 1 taza de cereal 1 vaso de yogurt 1 granadilla y 1 taza de uvas 500 ml de Chicha morada 1 unid pan c/ pollo deshilachado 1 naranja 1 mango 500 ml de refresco de maracuyá

5 Menús para loncheras nutritivas A continuación encontrarás varios menús para una lonchera nutritiva. Leche, huevo duro, galletas y mandarina. (el huevo duro conviene enviarlo sin pelar para evitar malos olores). Pan con pollo, yogurt y manzana. Pan con queso, jugo de manzana y mandarina. Pan con mermelada, leche con azúcar y plátano. Dulce de leche, manzana y limonada. Leche con azúcar, queque y manzana. Pan con pollo, leche y uvas. Pan con hígado frito, leche y naranja. Pan con tortilla de huevo, leche y plátano. Pan con mantequilla, leche y plátano. Jamón en tiras, panecillo de salvado, piña en trozos y leche baja en grasa. Pan de atún, pepinos en rodajas, fresas y leche baja en grasa. Porción pequeña de pizza de queso, guisantes de azúcar, jugo de manzana. Pan con carne asada y queso, ensalada de lechuga con aderezo bajo en grasa, uvas y agua. Muslo de pollo al horno, kiwi en rodajas y leche baja en grasa Mezcla de cereal y frutas secas, pimiento dulce rojo en tiras y leche baja en grasa. Sandwich de jamón y queso; florcitas de zanahoria y círculos de pepino, banana, jugo de manzana Tajadas de pan (trigo, centeno, salvado, integral), tortilla de espinaca o de papa con chorizo, trocitos de sandía, limonada. Aritos de choclo (maíz) hervido; huevo de gallina o de cordorniz duros, duraznos en almíbar, jugo de mango Sandwich de lo que más les guste, yogurt, nueces y damascos o guindones, naranjada Galletas saladas (trigo o salvado), trocitos de jamón, salami o mortadela, ensalada de frutas, jugo de manzana Ensalada de papa, zanahoria y arvejas, pollo cocido cortado en cuadritos o atún, gelatina de frutas, limonada Una tajada de pastel (keke, bizcochuelo) de naranja, vainilla o zanahoria; cuadritos de queso o yogurt; pasas de uva y maníes, agua de fresas (frutillas) o sandía El cereal que más le guste, yogurt, alfajor, naranjada

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