DIETA 1200 KCAL + RECETAS

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1 DIETA 1200 KCAL + RECETAS DESAYUNO MEDIA MAÑANA COMIDA MERIENDA CENA LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO Biscotes, Cereales sin Biscotes, Mermelada sin Biscotes, Biscotes, Cereales sin azucarar (30g) Jamón York, ½ azúcar, 1 Queso blanco Jamón York, ½ azucarar (30g) Kiwi, 1 pieza loncha (10g) cucharada de desnatado (30g) loncha (10g) (100g) postre Biscotes, Mermelada sin azúcar, 1 cucharada de postre Kiwi, 1 pieza (100g) Crema de calabacín Carpaccio con parmesano Mousse de fresas Coliflor gratinada Pisto Mero en papillote Bolitas de melón con jugo de limón Naranja, 1 pieza (150g) Tomate con mozzarela Manzana, 1 pieza (150g) Ensalada multicolor Salsa de yogur Mejillones a la marinera Crema de kiwi Tarta de espárragos Endibias y palmitos Salsa rosa Brocheta de pollo Crema de yogur Zumo de naranja, Gazpacho Zumo de naranja, Berenjenas rellenas de verduras Bistec a la pimienta Batido de pera Sopa con legumbres Judías verdes con anchoas Rape con jamón Macedonia de fruta fresca Manzana, 1 pieza (150g) Melón con jamón Zumo de tomate, Crema de zanahorias Lenguado al vapor Batido de chocolate Cogollos con anchoas

2 CREMA DE CALABACÍN (306 kcal) CARPACCIO CON PARMESANO (320 kcal) MOUSSE DE FRESAS (53 kcal) COLIFLOR GRATINADA (164 kcal) 150 g calabacín 100 g patata 90 g cebolla 10 g margarina vegetal 1 yogur natural desnatado - Lavar, pelar y cortar en rodajas el calabacín, la cebolla y la patata y hervirlos en agua con sal durante unos 20 min. - Una vez cocidos, retirarlo del fuego, añadir el yogur, la pimienta y la margarina vegetal. Batirlo todo. - Servir frío o caliente. 130 g carpaccio de ternera 10 g queso parmesano 1 cucharada postre de aceite de Sal, vinagre y pimienta - Preparar una mezcla con el aceite, el vinagre, la sal y la pimienta. - Poner el carpaccio en un plato con la salsa por encima y dejar macerar durante 30 min. en la nevera. - Retirar de la nevera y espolvorear con el queso parmesano rallado. 1 sobre gelatina sabor fresa 12 fresas 1 yogur desnatado sabor fresa - Preparar la gelatina según instrucciones del fabricante poniendo la preparación en un molde. - Colocar en la nevera. Cuando la preparación haya solidificado un poco, retirar de la nevera. - Añadir el yogur desnatado y mezclar con una batidora. - Distribuir la preparación en cuatro copas. Lavar y cortar las fresas, poniendo un total de 3 fresas en cada copa. - Colocar las copas en la nevera. El postre estará listo cuando la consistencia de la preparación sea semisólida, tal como indica el fabricante. 200 g coliflor 2 lonchas queso desnatado tipo Sveltesse - Lavar la coliflor y hervirla en 250 ml de agua con sal. - Una vez cocida, escurrirla y colocarla en una fuente de horno añadiendo por encima las 2 lonchas de queso. - Gratinar.

3 PISTO (177 kcal) MERO EN PAPILLOTE (196 kcal) BOLITAS DE MELÓN CON JUGO DE LIMÓN (116,7 kcal) TOMATE CON MOZZARELA (239 kcal) 150 g berenjena 50 g cebolla 100 g calabacín 150 ml salsa de tomate 1 cucharada postre de aceite de Ajo, sal y pimienta - Pelar la cebolla y cortarla en aros finos. Lavar y cortar en trocitos la berenjena y el calabacín. - Colocarlo todo en una fuente y cocerlo al horno precalentado durante 15 min, cubierto con papel de aluminio. La cebolla, la berenjena y el calabacín también pueden cocerse en el microondas. - Pelar el diente de ajo, picarlo y cocerlo con aceite en una sartén. Añadir el tomate. - Cuando las verduras estén cocidas, retirarlas del horno, colocarlas en una fuente y añadir la salsa de tomate. 125 g filetes de mero 1 cucharada sopera de zumo de limón 1 diente de ajo 1 cucharada postre de aceite de Sal, pimienta y perejil - Mezclar en un cuenco el jugo de limón con el perejil, el ajo picado y el aceite. - Limpiar el pescado, envolverlo en papel de aluminio y añadir la salsa preparada. Cerrar el envoltorio sin apretar demasiado y meterlo en el horno - Cocer hasta que se hinche el envoltorio y sacarlo a los 2 min - Abrirlo y mojar el pescado en el jugo de la cocción para que quede más brillante. 150 g melón (peso limpio sin desperdicio) 100 ml zumo de limón - Cortar el melón en bolitas utilizando una cuchara especial para este fin. - Ponerlas en una copa junto con el zumo de limón, rebajado con un poco de agua y el edulcorante al gusto. 200 g tomate 40 g queso mozzarela 1 cucharada postre de aceite de Sal y orégano - Lavar y cortar el tomate en trozos pequeños. - Trocear la mozzarela y añadirla al tomate. - Salpimentar y echar el orégano por encima.

4 ENSALADA MULTICOLOR (183 kcal) MEJILLONES A LA MARINERA (236 kcal) CREMA DE KIWI (72 kcal) TARTA DE ESPÁRRAGOS (117 kcal) 100 g lechuga 70 g tomate 60 g zanahoria 35 g maíz dulce en grano 60 g col lombarda 1 cucharada sopera de aceite de Sal, pimienta y vinagre - Lavar la lechuga, el tomate, la zanahoria y la col lombarda. - Cortar en trozos pequeños. - Preparar una salsa con el aceite, el vinagre y la sal. - Mezclar bien los ingredientes y espolvorear con la pimienta. SALSA DE YOGUR (58 kcal) 250 g mejillones (peso bruto) 2 cucharadas soperas de vino blanco Hierbas aromáticas al gusto ½ cebolla Sal, perejil y pimienta - Poner los mejillones bien lavados en una cacerola, añadir la cebolla picada fina, el perejil picado, sal, pimienta, el vino y las hierbas aromáticas. - Dejar cocer tapado hasta que se abran los mejillones. 1 kiwi 1 clara de huevo 1 cucharada postre de jugo de limón - Pelar, cortar y congelar el kiwi. Antes de servir el postre montar una clara a punto de nieve y añadir el edulcorante. - Con una batidora eléctrica mezclar el kiwi congelado, servirlo en una copa y añadir la clara a punto de nieve y el jugo de limón y remover con suavidad. 100 g espárragos 1 huevo 50 ml leche desnatada - Poner los espárragos, el huevo y la leche en un recipiente (se aconseja que los espárragos sean de máxima calidad para que resulten bien tiernos) - Salpimentar y batirlo todo. - Colocar la mezcla en un molde de horno untado con mantequilla o aceite. Cocer durante unos 30 min. - Retirar del horno, dejar reposar 5 min y desmoldar. 2 cucharadas soperas de yogur natural desnatado 1 cucharada postre de aceite Sal, pimienta y albahaca Mezclar todos los ingredientes y servirla fría. Ideal para ensaladas.

5 ENDIBIAS Y PALMITOS (152 kcal) BROCHETA DE POLLO (178 kcal) CREMA DE YOGUR (117 kcal) GAZPACHO (272 kcal) 100 g endibias 100 g palmitos 60 g zanahorias 1 cucharada postre de aceite Sal, pimienta y vinagre - Lavar las hojas de la endibia y disponerlas en un plato. - Cortar los palmitos en rodajas finas y ponerlas en el plato junto con las endibias. - Lavar y rallar la zanahoria por encima de las endibias y los palmitos. - Añadir el aceite, el vinagre y salpimentar. SALSA ROSA (18 kcal) 1 cucharada postre de kétchup 1 cucharada sopera queso blanco Cebolla 80 g filete de pollo 6 champiñones grandes enteros 50 g pimiento verde o rojo 1 cucharada postre de aceite - Cortar el filete de pollo. Lavar los champiñones y el pimiento. Cortar el pimiento. - Preparar el condimento mezclado con la sal, el aceite, la pimienta y el jugo de limón. - Clavar en una brocheta alternando pollo, champiñones y pimiento, y untarla con el condimento. - Calentar la parrilla y cocer la brocheta mientras va girando. - Estará cocida cuando el pollo adquiera un suave color dorado. 1 yogur desnatado con frutas 1 clara de huevo - Batir el yogur con una batidora eléctrica. - Preparar la clara montada a punto de nieve y añadir el edulcorante al gusto. - Poner el yogur batido en una copa. - Añadir la clara a punto de nieve y remover con suavidad. 200 g tomate 100 g pimiento verde 50 g pepino 40 g pan 30 g cebolla 1 diente de ajo 1 cucharada sopera de aceite de Sal y vinagre - Lavar y cortar el tomate, el pimiento verde y el diente de ajo. Pelar y cortar la cebolla y el pepino. - Colocarlo todo en un recipiente y añadir el aceite, la sal y el vinagre. Batirlo todo y si lo desea, puede pasar toda la mezcla por el chino. - Servir frío. Pelar la cebolla y rallarla. Añadir el queso y el kétchup. Mezclar los ingredientes y servir fría. Ideal para pescados blancos.

6 BERENJENAS RELLENAS DE VERDURAS (129,5 kcal) BISTEC A LA PIMIENTA (335 kcal) BATIDO DE PERA (115 kcal) SOPA CON LEGUMBRES (157 kcal) 100 g berenjena 30 g cebolla 1 rama de apio 30 g tomate 30 g calabacín 5 g queso rallado 1 cucharada postre aceite - Lavar la berenjena, quitarle el tallo y cortarla por la mitad. - Cocerla durante 15 min en agua ligeramente salada. Picar muy finos la cebolla, el apio, el calabacín y el tomate. - Poner el aceite en una sartén antiadherente y saltear el apio. Escurrir la berenjena y quitarle la pulpa. - Mezclar la pulpa con las otras verduras y volver a rellenar la berenjena. - Espolvorearla con el queso rallado y gratinarla en el horno a alta temperatura hasta que se dore. 150 g ternera magra 60 g calabacín 1 cucharada postre aceite - Lavar y cortar el calabacín en rodajas finas y hervir en 200 ml de agua con sal durante 15 min. Una vez cocido, retirarlo y escurrir. - Preparar el bistec a la plancha con una pizca de sal y pimienta. - Servir el bistec con las rodajas de calabacín. 100 g pera 150 ml leche desnatada - Lavar y pelar la pera. - Añadir la leche desnatada y mezclar con una batidora. - Poner el edulcorante al gusto y servir en un vaso. 35 g garbanzos cocidos 15 g pasta fina 60 g espinacas cortadas ½ cubito de caldo - Cocer las espinacas cortadas en 150 ml de agua. Cuando el agua rompa a hervir, añadir ½ cubito de caldo. - Una vez cocida, añadir la pasta fina y los garbanzos durante unos minutos. - Servir caliente.

7 JUDÍAS VERDES CON ANCHOAS (176,5 kcal) RAPE CON JAMÓN (279 kcal) MACEDONIA DE FRUTA FRESCA (141 kcal) MELÓN CON JAMÓN (122 kcal) Ingrediente 200 g judías verdes 30 g anchoas saladas 1 diente de ajo picado 1 cucharada postre aceite Sal y perejil - Cocer las judías verdes en agua con sal. - En una sartén antiadherente añadir el aceite y el ajo picado. Una vez dorado, añadir el perejil picado por encima y la pimienta al gusto. - Trocear las anchoas y añadirlas a este sofrito. Incorporar las judías y mezclarlo todo. 150 g rape 20 g jamón del país 1 cucharada postre pan rallado 1 cucharada postre aceite - Colocar el rape en una fuente de horno con el jamón por encima. Si la loncha de jamón es muy fina, se puede enrollar el rape y sujetarlo con un palillo. - No añadir sal al rape (la sal del jamón ya lo condimenta). - Rociar con jugo de limón y el aceite. - Espolvorear con el pan rallado. - Colocar en el horno precalentado y cocer durante unos 10 min. 1 kiwi 50 g fresas 50 g naranja 50 g manzana 50 ml zumo de naranja - Pelar el kiwi, la naranja y la manzana. - Cortar las frutas en trozos pequeños. Lavar y cortar las fresas. - Disolver el edulcorante en los 50 ml de zumo de naranja y añadir la fruta. - Servir en una copa. 150 g melón sin piel 20 g jamón del país - Cortar una rodaja de melón u quitarle la piel. - Servir en un plato junto al jamón, retirando la grasa visible.

8 CREMA DE ZANAHORIAS (209 kcal) LENGUADO AL VAPOR (236 kcal) BATIDO DE CHOCOLATE (106 kcal) COGOLLOS CON ANCHOAS (176 kcal) 125 g zanahoria 50 g patata 70 g cebolla 10 g margarina vegetal 1 diente de ajo Sal, perejil picado y estragón - Lavar, pelar y cortar la zanahoria, la cebolla, la patata y el diente de ajo y hervirlos en agua con sal durante unos 20 min. - Una vez cocidos, retirarlos del fuego. - Añadir el estragón y la margarina vegetal, batirlo todo y decorar con el perejil picado. - Servir frío o caliente. 200 g filete de lenguado (peso bruto) 100 g patata - Pelar la patata, cortarla en finas rodajas y hervirla en 200 ml de agua con sal durante unos 20 min. - Cuando la patata lleve 15 min de cocción añadir el filete de lenguado. - Tras 5 min, retirarlo todo, rociar el lenguado con el jugo de limón y servir caliente. - Este plato también puede cocerse en el microondas. 1 cucharada postre de cacao en polvo sin azúcar 1 yogur natural desnatado 50 ml leche desnatada Canela en polvo - Disolver el cacao en polvo en los 50 ml de leche. Añadir el yogur desnatado y el edulcorante. - Mezclar con una batidora, servir en un vaso alto y espolvorear con canela. 100 g cogollos 3 anchoas en aceite de Sal y vinagre - Lavar las hojas de los cogollos, cortándolas del tallo principal. - Cortar 3 anchoas y disponer los trozos encima de las hojas de cogollo. - Aliñar con la sal y el vinagre.

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