GRANOS INTEGRALES PARA UNA BUENA SALUD

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1 GRANOS INTEGRALES PARA UNA BUENA SALUD Sección 1: Qué son los granos integrales? Los granos integrales son nutritivos, deliciosos y están incluidos en el programa de WIC. Los granos integrales contienen el grano entero. Esto significa que tienen todas las fibras y otros nutrientes incluidos en el cereal "integral". Los granos integrales pueden ser de trigo, arroz, maíz, avena u otros. Incluyen todos los nutrientes que se encuentran en el salvado, el germen y el endospermo. Algunos ejemplos de granos integrales son: pan de trigo integral avena arroz integral tortillas de maíz palomitas de maíz pasta de trigo integral galletas de trigo integrales 1

2 Qué son los granos refinados? Los granos refinados nacen de los granes integrales, pero luego son molidos. Este proceso elimina partes del grano, junto con ciertos nutrientes. Algunos ejemplos de alimentos que contienen granos refinados: arroz blanco tortillas de harina pasta enriquecida maccaroni enriquecido muchos tipos de galletas pan blanco cereales galletas saladas granos molidos comidas horneadas Los granos integrales son más saludables, empiece a incorporarlos a su dieta! En lugar de pan blanco, pruebe pan integral de trigo. En lugar de arroz blanco, pruebe arroz integral. En lugar de tortillas de harina, pruebe tortillas de maíz o tortillas integrales de trigo. En lugar de granos molidos cocidos, pruebe avena. 2

3 Sección 2: Por qué son importantes los granos integrales? Los granos integrales son una opción saludable! Los granos integrales están llenos de vitaminas, minerales y otros nutrientes que son beneficiosos para usted y su familia: fibra vitamina B vitamina E hierro cinc fitoquímicos antioxidantes Qué le permiten lograr los granos integrales? Los granos integrales pueden: Ayudarle a alcanzar un peso saludable. Ayudar a disminuir su riesgo de padecer diabetes, enfermedades cardiacas y ciertos tipos de cáncer. Mejorar la salud digestiva. Ayudarle a sentirse lleno. 3

4 Que la mitad de los granos que come sean integrales!* La mayoría de los norteamericanos comen una cantidad suficiente de granos, pero no de granos integrales. Al menos la mitad de los granos integrales que come por día deben ser granos integrales. Considere comer granos integrales en lugar de los granos refinados que come. *Pautas dietéticas de los Estados Unidos para Norteamericanos Qué cuenta como una porción de granos integrales? 1 rodaja de pan integral de trigo 1/2 taza de cereales cocidos (como la avena) Entre 3/4 y 1 taza de cereales integrales para el desayuno 3 tazas de palomitas de maíz Entre 5 y 7 galletas integrales 1/2 taza de arroz integral o pasta integral cocida 1 tortilla de maíz pequeña (de 6 pulgadas) o una tortilla integral de trigo 4

5 Sección 3: Cómo comprar granos integrales en una tienda Comprar granos integrales puede ser confuso. Cómo sabe si un alimento está compuesto por granos integrales? Puede parecer que un pan llamado "pan de trigo con miel" contiene granos integrales, pero probablemente no sea así. Consejo 1: El primer ingrediente debe contener la palabra integral. Lea la letra chica! Si la palabra "integral" forma parte del primer ingrediente, lo más probable es que se trate de un alimento integral. Busque cosas como: harina integral de trigo trigo integral harina de trigo duro integral trigo blanco integral maíz integral Los ingredientes se enumeran por peso, de mayor a menor. Por eso, el trigo integral es el ingrediente principal en este alimento ubicado a la izquierda. 5

6 Si la palabra integral no forma parte del primer ingrediente, probablemente el alimento contenga granos refinados. Los ingredientes principales en los productos que contienen granos refinados tienen un aspecto similar al siguiente: Harina de trigo enriquecida Harina blanqueada y enriquecida Harina de trigo no blanqueada Harina de trigo Harina de trigo orgánica Sémola de trigo Harina dura Consejo 2: Buscar la etiqueta de alimento integral. Algunos alimentos integrales (aunque no todos) incluyen la etiqueta de alimento integral en sus paquetes. La etiqueta de alimento integral les comunica a los compradores que un alimento contiene granos integrales. Esta etiqueta es opcional. Muchos alimentos que contienen granos integrales no incluyen esta etiqueta. 6

7 Consejo 3: No juzgue a un grano por su color. Sólo porque una barra de pan es marrón, no significa que sea integral. Algunos ingredientes, como colorantes para alimentos, azúcar morena y melaza, pueden oscurecer un alimento. Algunos alimentos integrales pueden ser de color claro. Algunos ejemplos son la avena y el trigo blanco integral. Consejo 4: No juzgue a un alimento integral por su paquete. Las palabras y frases incluidas en los paquetes de los alimentos nos hacen pensar que son integrales cuando no lo son. Compruebe que la palabra "integral" forme parte del primer ingrediente. 7

8 Sección 4: Cómo lograr que su familia coma más granos Compre alimentos integrales de WIC. La mayoría de los participantes de WIC, incluidas mujeres embarazadas, mujeres que amamantan y niños, reciben una selección de granos integrales. La selección de granos integrales de WIC incluye: pan de trigo 100% integral tortillas de trigo integrales tortillas de maíz avena arroz integral Elija los cereales integrales de WIC. Muchos de los cereales para desayuno de WIC son integrales. Su Guía de compras de WIC incluye información sobre los cereales de WIC que poseen más granos integrales. 8

9 Agregue granos integrales a las comidas de su familia. Ideas para el desayuno: Elija granos integrales y cereales listos para comer, como Cheerios o Mini Wheats. Pruebe la avena! Todos los tipos de avena son integrales: la tradicional, la de cocción rápida e incluso la instantánea. Disfrute de tostadas o rosquillas integrales. Ideas para el almuerzo y las meriendas: Utilice pan integral para los sándwiches. Use tortillas integrales de maíz o trigo integral en lugar de tortillas de harina. Pruebe galletas integrales de bajas calorías o totopos horneados. Como merienda para comer en el camino, lleve algunos cereales integrales secos. Disfrute de unas palomitas de maíz (pruebe la variedad de bajas calorías para horno microondas). Ideas para la cena: Mezcle hojas de col, pimientos o tomates con arroz integral, o agregue arroz integral a su guiso o estofado preferido. Use pasta de trigo integral para hacer espaguetis, ensaladas de pasta, o maccaroni con queso. Use arroz integral para hacer arroz a la española ( la receta se encuentra al final de esta lección!). 9

10 Lleva más tiempo cocinar los granos integrales, ya que cuentan con una capa externa de salvado. Por ejemplo, el arroz integral necesita cocinarse entre 45 y 60 minutos. Pero también existe el arroz integral instantáneo. Más ideas para las comidas Pruebe el cereal integral para empanizar pollo o pescado. Haga una masa de pizza casera usando parcialmente harina de trigo integral en la receta. Use harina de trigo integral para sustituir hasta la mitad de la harina en las galletas y el pan que come. Agregue avena a sus galletas y muffins. Recetas con granos integrales A continuación, algunas excelentes recetas con granos integrales que su familia adorará! Mezcla simple de comidas* Ingredientes: 1 taza de cereal integral 1/4 de taza de frutos secos 1/4 de taza de nueces 1/4 de taza de galletas saladas o galletas integrales Instrucciones: Mezcle los ingredientes en un tazón grande y a disfrutar! *No se recomienda esta receta para niños menores de 4 años, ya que las nueces y los frutos secos representan un peligro de asfixia para los niños pequeños. 10

11 Quesadillas rápidas de frijoles negros Ingredientes: 1/2 taza de pimentón, cortado en finos trozos 1 taza de queso cheddar rallado 1/2 taza de frijoles negros cocidos 4 tortillas integrales de maíz o trigo 1/4 de taza de salsa 1/4 de taza de lechuga Aceite vegetal en aerosol Instrucciones de cocción: Aplique aceite vegetal en aerosol en la sartén. Caliente la sartén hasta alcanzar una temperatura intermedia y coloque la tortilla en la sartén. Coloque 1/4 del pimentón, los frijoles negros y el queso cheddar sobre la tortilla. Coloque la mayoría de los ingredientes en el lado izquierdo de la tortilla. Cuando el queso comience a derretirse, doble la tortilla a la mitad. Presione levemente para sellar ambos lados, y luego voltee la quesadilla para que se tueste de ambos lados. Repita el proceso con las tortillas restantes. Agregue lechuga y un poco de salsa con una cuchara en la parte superior, y a disfrutar! (Si las tortillas son de gran tamaño, agregue más relleno). Para 4 porciones. Cada porción incluye: calorías: 290 proteínas: 13 g carbohidratos: 33 g grasas: 12 g sodio: 591 mg fibra: 4 g 11

12 Estofado de pollo y arroz Ingredientes: 3 tazas de arroz integral cocido 1 paquete de 10 onzas de arvejas congeladas 2 tazas de trozos de pollo cocido 1/2 taza de mayonesa de bajas calorías 1/3 de taza de almendras o maní triturado, tostado 2 cucharaditas de salsa de soja 1/4 de cucharada pequeña de pimienta negra molida 1/4 de cucharada pequeña de ajo en polvo aceite vegetal en aerosol Instrucciones de cocción: En un tazón, mezcle el arroz, las arvejas, el pollo, la mayonesa, las almendras, la salsa de soja, la pimienta y el ajo en polvo. Pase la mezcla a una fuente de horno de tres cuartos al que previamente le aplicó aceite vegetal en aerosol. Cubra el plato y hornee a 350 F entre 15 y 20 minutos. Para 6 porciones. Cada porción incluye: Calorías: 321 Proteínas: 21 g Carbohidratos: 34 g Grasas: 11 g Sodio: 304 mg Fibra: 4 g 12

13 Tostadas francesas Ingredientes: 4 rodajas de pan integral de trigo 2 huevos 1/3 de taza de leche descremada 1/2 cucharada pequeña de esencia de vainilla 1/8 de cucharada pequeña de sal 1 cucharada grande de aceite vegetal Instrucciones de cocción: Bata los huevos, la leche, la vainilla y la sal en un tazón poco profundo. Caliente el aceite en una sartén hasta alcanzar una temperatura intermedia. Moje cada rodaja de pan en la mezcla preparada. Coloque las rodajas en la sartén y cocínelas hasta que alcancen un color dorado (aproximadamente 2 minutos por lado). Páselas al plato para servir y rocíelas con azúcar en polvo y canela, si lo desea. Para 4 porciones. Cada porción incluye: Calorías: 157 Proteínas: 7 g Carbohidratos: 17 g Grasas: 7 g Sodio: 260 mg Fibra: 2 g 13

14 Arroz integral a la española Ingredientes: 1 taza de arroz integral 1/4 de taza de cebolla picada 1 taza de tomates cortados en cubitos 1/2 cucharada grande de comino 1/2 cucharada grande de ajo 2 tazas y 1/4 de caldo de pollo o agua 1 cucharada pequeña de sal 1 cucharada grande de cilantro picado (opcional) Instrucciones de cocción: Coloque aceite en una sartén a fuego moderado. Agregue las cebollas y el arroz. Saltee las cebollas hasta que se ablanden. Agregue el caldo de pollo o el agua, el comino, el ajo, los tomates y la sal. Cubra la mezcla con una tapa a presión hasta que hierva. Coloque el fuego en el mínimo y cocine la mezcla, siempre con la tapa puesta, hasta que el arroz esté blando y se haya absorbido el líquido (aproximadamente entre 45 y 60 minutos). Saque la sartén del fuego y déjela con la tapa puesta durante aproximadamente 5 minutos. Remueva la mezcla con un tenedor y agregue cilantro si lo desea. Para 6 porciones. Cada porción incluye: Calorías: 152 Proteínas: 4 g Carbohidratos: 26 g Grasas: 3 g Sodio: 555 mg Fibra: 1 g 14

15 Para recibir su crédito de educación en nutrición (SNE), debe completar una breve evaluación. Haga clic en el botón Evaluación ubicado más adelante. Adaptado con permiso del programa WIC de Texas. 15

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