EJERCICIOS PARA UNA ESPALDA SANA

Transcripción

1 EJERCICIOS PARA UNA ESPALDA SANA Un programa corto de ejercicios para una espalda más sana

2 Por qué hacer ejercicios para la espalda? Una espalda sana es fuerte y flexible. Le da soporte a su peso corporal y le permite moverse con facilidad. Bien sea que tenga una lesión en la espalda o que esté tratando de prevenir una, algunos ejercicios sencillos pueden ayudar a que su espalda se mantenga sana. Riesgos para su espalda Muchas de las causas del dolor de espalda pueden ser controladas. Estas incluyen: Debilidad o rigidez en la espalda, la cadera, los muslos o los músculos del estómago Distensión por levantar cargas pesadas Mala mecánica corporal (maneras de moverse) Mala postura Tener sobrepeso Cómo ayuda el ejercicio Los ejercicios para la espalda ayudan a que los músculos que soportan la espalda se vuelvan más fuertes y más flexibles. Esto hace que las lesiones en la espalda sean menos probables. Si usted ya tiene una lesión en la espalda, los ejercicios pueden ayudarle a sanarla y a reducir el dolor. Para ejercitarse de manera segura Consulte con su proveedor de atención médica antes de iniciar un programa de ejercicios. Espere al comienzo quedar un poco adolorido, pero si su dolor empeora, suspenda y hable con su proveedor de atención médica. Comience lentamente y controle su ritmo. Estírese sin tirones o rebotes. No contenga la respiración al hacer ejercicio. No arriesgue lesionarse utilizando malas técnica para levantar pesos! Vea en la página 3 la manera correcta de levantar objetos pesados. 2 Ejercicios para una espalda sana

3 Las tres curvaturas naturales La columna tiene tres curvaturas naturales: las curvaturas cervical, torácica y lumbar. Mantener estas tres curvaturas es parte de una buena postura y hace que usted sea menos propenso a lesionarse. Las curvaturas se mantienen cuando usted está relajado y sus orejas, hombros y caderas están en línea recta. A esto también se le llama una posición neutra. Su espalda en movimiento Usted puede reducir el desgaste y deterioro de su espalda practicando una buena mecánica corporal: Agáchese a nivel de las rodillas y la espalda, y no a nivel de la cintura. Sujete las cargas cerca de su cuerpo. Al alzar, use sus piernas y tensione sus Cervical músculos abdominales. No tuerza su espalda. Gire Torácica con sus pies. Mantenga la de carga frente a usted cuando la espalda la esté levantando. Lumbar Conozca sus límites. Tómese descansos, y no abdominales levante cargas que sean (del estómago) muy pesadas para usted. glúteos Soporte de la espalda Los músculos del estómago, cuádriceps la espalda, las nalgas y los de la corva muslos le dan soporte a la columna vertebral. de las Manteniendo estos grupos pantorrillas de músculos fuertes y flexibles, usted les ayuda a que hagan un buen trabajo. Esto le permite a usted funcionar mejor y reducir sus riesgos de una lesión. Por qué hacer ejercicios para la espalda? 3

4 El programa de ejercicios para una espalda sana 4 Este programa de ejercicios incluye ejercicios de estiramiento y de fortalecimiento. Su proveedor de atención médica puede ayudarle a elegir los ejercicios que sean más seguros para usted. Use una estera para ejercicios, y una almohada o una toalla enrollada para proteger sus rodillas y otras áreas sensibles. sana ACOSTADO Posición inicial Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados sobre el piso. No presione su cuello o la parte baja de la espalda en el piso. Respire profundo. Usted se debe sentir cómodo y relajado. Inclinación Abdominales pélvica parciales Tensione sus músculos del estómago y las Cruce sus brazos sobre el pecho sin apretar. nalgas. Presione la parte baja de su espalda Tensione los músculos del estómago e impúlsese hacia el piso. Haga que esto sea un pequeño hacia arriba sin llegar a quedar sentado. No movimiento. Sostenga durante 5 o avance su cabeza hacia adelante. Sostenga segundos. Suelte. Repita 5 o veces. durante 5 o segundos. Suelte y vuelva a quedar recostado. Repita 5 o veces. Puente Prensa de codo Tensione los músculos del estómago y las Acuéstese boca abajo con los pies ligeramente nalgas. Lentamente suba las caderas. No separados y la frente en el piso. Impúlsese hacia arquee su espalda. Sostenga durante arriba con sus antebrazos, lentamente arqueando 5 o segundos. Vuelva a bajar hasta la espalda. Sostenga por 30 o segundos. el piso. Repita 5 o veces. Bájese lentamente. Repita 2 o veces. Flexión de una o Estiramiento dos piernas de corva Lleve una de sus rodillas hasta su pecho. Ponga una toalla detrás de la rodilla o la Sostenga durante 30 segundos. Suelte. pantorrilla. Hale la toalla hacia su pecho. Repita 2 o veces. Cambie de pierna. Mantenga la pierna ligeramente doblada. Lleve ambas rodillas hasta su pecho al Sostenga durante 30 o segundos. Baje la mismo tiempo. Repita 2 o veces. pierna. Repita 2 o veces. Cambie de pierna. Ejercicios para una espalda

5 Rotación de la espalda baja Estiramiento del rotador de la cadera Coloque ambas rodillas al mismo lado. Gire su cabeza para mirar en dirección contraria. Mantenga sus hombros apoyados en el piso. Sostenga durante 30 o segundos. Cambie de lado. Repita 2 o veces. Levantamiento de rodilla DE MANOS Y RODILLAS Posición inicial Contracción de espalda Relaje los músculos del estómago y las nalgas. Presione su espalda hacia arriba. Permita que su cabeza se incline un poco. Sostenga durante 5 o segundos. Regrese a la posición inicial. Repita 5 o veces. Estiramiento de brazos Descanse un tobillo en la otra pierna. Ponga una toalla detrás de la parte baja del muslo. Hale la toalla hacia su pecho. Sostenga durante 30 o segundos. Suelte. Repita 2 o veces. Cambie de pierna. Levante una rodilla doblada y muévala hacia la parte superior de su cuerpo. Mantenga los músculos del estómago tensionados y la espalda apoyada en el piso. Sostenga durante 5 o segundos. Repita 3 o veces. Cambie de pierna. Mueva sus manos y rodillas, las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Mantenga su espalda y su cuello en posición neutra (ni arqueada ni doblada). Liberación de espalda Relaje los músculos del estómago y las nalgas. Levante su cabeza y arquee su espalda. No se siente hacia atrás sobre sus caderas. Sostenga durante 5 o segundos. Regrese a la posición inicial. Repita 5 o veces. Estiramiento de pierna Levante un brazo recto delante de usted. No alce su cabeza ni hunda el hombro de apoyo. Sostenga durante 5 o segundos. Regrese a la posición inicial. Repita 5 o veces. Extienda una pierna recta hacia atrás. No arquee la espalda ni incline hacia abajo la cabeza Sostenga durante 5 o segundos. Regrese a la posición inicial. Repita 5 o veces. El programa de ejercicios para una espalda sana 5

6 Su programa de ejercicios para una espalda sana 6 SENTADO Posición inicial Estiramiento lateral Apretamiento de hombros sana Siéntese en un asiento con Estire su brazo sobre la Levante sus brazos con las los pies apoyados en el piso. cabeza. Lentamente dóblese palmas de las manos hacia Ponga su peso ligeramente hacia un lado. No se gire. adelante y los codos doblados. hacia adelante pata evitar Sostenga la posición durante Presione hacia atrás, acercando encorvar la espalda. Relájese, 30 segundos. Regrese a la los omóplatos entre sí. Sostenga y mantenga sus orejas, posición inicial. Repita 2 o durante 5 o segundos. hombros y caderas alineadas. veces. Cambie de lado. Regrese a la posición inicial. Repita 5 o veces. Encogimiento de Rotación sentado Estiramiento de hombros espalda baja Levante ambos hombros Cruce ambos brazos justo debajo Dóblese hacia adelante entre hacia sus oídos tanto de la altura de los hombros. las rodillas. Toque el piso como pueda. Mantenga su Gírese por la cintura, con las con la parte de atrás de sus cabeza y su cuello quietos y caderas hacia adelante. Gire por manos. Relájese. Sostenga relajados. Sostenga durante último la cabeza. Sostenga por por 10 o segundos. 5 o segundos. Suelte. 5 o segundos. Regrese a la Regrese a la posición inicial. Repita 5 o veces. posición inicial. Repita 5 o Repita 2 o veces. veces. Cambie de lado. Movimiento aeróbico El ejercicio aeróbico acondiciona el corazón y los pulmones. Tonifica los músculos. También puede ayudarle a controlar su peso. Todo esto ayuda a que su espalda permanezca en buena forma. Algunos tipos de ejercicio aeróbico son caminar, nadar, montar en bicicleta, correr, esquiar y los aérobicos acuáticos. Elija uno o más que se acomoden a su estado de ánimo y a la estación. Trate de hacer ejercicio aeróbico por lo menos 30 minutos la mayoría de los días de la semana. Ejercicios para una espalda

7 PARADO Estiramiento de pantorrillas Párese frente a una pared a 2 pies (60 centímetros) de distancia. Mueva un pie hacia adelante. Coloque las palmas de las manos sobre la pared. Doble la rodilla que está al frente. Impúlsese hacia adelante, manteniendo la espalda recta y el talón en el piso. Sienta el estiramiento en su pantorrilla. Sostenga por 30 o segundos. Cambie de pierna. Deslizamiento por la pared A. Párese con sus caderas y sus hombros tocando la pared. Mantenga sus pies a la distancia de las caderas. Si es necesario, coloque una toalla enrollada detrás de la parte baja de su espalda. B. Manteniendo su espalda contra la pared, muévase unos 2 pies (60 centímetros) hacia adelante. Deslícese hacia una posición sentada. No baje sus caderas más abajo de sus rodillas. Sostenga durante 5 o segundos. Vuelva a deslizarse hacia arriba. A medida que vaya ganando fuerza, sostenga la posición durante más tiempo. Estiramiento del flexor de la cadera A. Arrodíllese con un pie delante de usted y la rodilla ligeramente doblada. Si es necesario, coloque una toalla debajo de su rodilla y apóyese en un asiento resistente para tener equilibrio. Tensione su abdomen. B. Manteniéndose derecho, mueva sus caderas hacia adelante. Estire la parte frontal de la cadera y el muslo. Sostenga por 30 o segundos. Regrese a la posición inicial. Repita 2 o veces. Cambie de lado. Estiramiento de cuádriceps Párese frente una pared a más o menos un brazo de distancia. Ponga una mano sobre la pared. Agarre su tobillo con la otra mano. Hale el talón hacia las nalgas. No arquee la espalda. Sienta el estiramiento en sus cuádriceps. Sostenga por 30 o segundos. Repita 2 o veces. Cambie de pierna. Ritmo cardíaco objetivo Uno de las metas del ejercicio aeróbico es alcanzar un ritmo cardíaco objetivo (THR, por sus siglas en inglés) durante por lo menos 20 minutos. Inmediatamente después de ejercitarse, tómese el pulso. Use dos dedos ( no su dedo pulgar!) para buscar su pulso. Cuente los latidos que sienta durante 10 segundos. Compare este número con el THR para su edad en esta tabla. Si usted es nuevo haciendo ejercicio, trate de lograr los números más bajos. Conforme se acondicione, trate de lograr números mayores, pero no más de lo indicado. Durante el ejercicio, debe sentir un poco de falta de aire, pero todavía debe poder conversar. Latidos durante 10 segundos Edad Su programa de ejercicios para una espalda sana 7

8 Haga de los ejercicios para la espalda un hábito Use la tabla a continuación para llevar la cuenta de la frecuencia con la que hace ejercicio. Haga el número adicional de copias que sean necesarias. Marque el cuadro superior si hace ejercicio por la mañana y el inferior si lo hace por la tarde. Luego felicítese por un trabajo bien hecho! SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 A.M. P.M. A.M. P.M. A.M. P.M. A.M. P.M. D L M M J V S BACK EXERCISES FOR A HEALTHY BACK Este folleto no pretende sustituir la atención médica profesional. Solo su médico puede diagnosticar y tratar un problema médico The StayWell Company, LLC Todos los derechos reservados. Made in the USA