Club Deportivo Runnersworld lld Valencia

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1 Club Deportivo Runnersworld Valencia Entrenamientos de iniciación al Running José Francisco Pardo Hernández

2 Qué es el running? CONCEPTO DE SALUD DE LA ORGANIZACIÓN MUNDIAL DE LA SALUD La salud es un estado completo de bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia de afecciones o enfermedades.

3 Qué es el running? -Running no es correr a un ritmo que nos haga respirar con dificultad. -Running no es correr a un ritmo tan lento que nos obligue a frenarnos continuamente para mantenerlo. -Para cada persona, incluso desde su primer día de entrenamiento, existe un ritmo en el cual uno tiene la sensación de poder correr indefinidamente.

4 Entrenamiento -Según el diccionario de la real academia de la lengua española. Entrenar es preparar p a una persona para la práctica de un deporte. - -Podríamos definir el entrenamiento como un proceso de capacitación física y psicológica que nos va a permitir mejorar nuestro rendimiento en un deporte concreto.

5 Entrenamiento - Qué características debe tener un buen entrenamiento?. - Específico - Dirigido i id - Metódico - Razonable

6 Entrenamiento - Qué opciones de mejora podemos esperar de nuestro entrenamiento? 15 % Km a 5.0 mejora a 4.25

7 Entrenamiento - Qué vamos a mejorar con el entrenamiento? - Función cardiovascular - Musculatura - Metabolismo - Aspectos psicológicos

8 Función cardiovascular GASTO CARDIACO: GC = VS X FC = 70 ml/latido x 75 latidos/min = 5 L/min VS = volumen sistólico eyección. FC= frecuencia cardíaca.

9 Función cardiovascular. - Factores a considerar función cardiovascular y entrenamiento. - El ejercicio físico puede aumentar el gasto cardíaco hasta litros minuto. - La edad nos reduce el gasto cardíaco durante el ejercicio hasta en un 25 %

10 Función cardiovascular. - Como mejorar el gasto cardíaco? - Aumentando la frecuencia cardíaca máxima Series - Aumentando el volumen de eyección Entrenamiento aeróbico

11 Función cardiovascular. - Cálculo de la frecuencia cardíaca máxima - Fórmula de Fox y Haskell = 220 edad. - Cálculol directo mediante testt de Cooper.

12 RANGOS DE ENTRENAMIENTO R0 55% a 65%: En este rango no hay adaptaciones a menos que el nivel físico de la persona sea muy bajo. El metabolismo energético más utilizado es el de los ácidos grasos y la intensidad de trabajo es baja. Puede servir para gente con poco nivel físico o para intercalarlo como trabajo de recuperación de otras sesiones más importantes. Tras una sesión dura, introducir trabajo en este rango hace que la recuperación sea más rápida que si se para completamente. RODAJE REGENERATIVO, RECUPERACIÓN ACTIVA y PERDER PESO.

13 RANGOS DE ENTRENAMIENTO R1 65% a 75%: En este rango ya se empiezan a producir adaptaciones que serán más importantes en función de la calidad y de la cantidad de trabajo que se realice. El metabolismo energético es el de los ácidos grasos y el de los hidratos de carbono, o, si el nivel de intensidad es elevado e la utilización de los hidratos de carbono es mayor. RODAJES, CALENTAMIENTOS y PERDER PESO

14 RANGOS DE ENTRENAMIENTO R2 Bajo 75% a 85%: Tiene las mismas características que el anterior pero con más intensidad, por tanto la degradación de los hidratos de carbono será mayor en esta zona que en la anterior. Es un trabajo de más calidad y en donde se pueden obtener unas adaptaciones muy interesantes para la mejora de la condición física. De hecho esta zona es ideal para el entrenamiento de la capacidad aeróbica. Diríamos que es la zona deseada de ritmo cardíaco. SERIES DE MAS DE 1KM: 1.500, 2.000, 3.000, RODAJE RÁPIDO

15 RANGOS DE ENTRENAMIENTO R2 Alto 85% a 95%: A este nivel se puede trabajar en o muy cerca del umbral anaeróbico, un poco por encima y un poco por debajo. Cuando se entrena dentro de este rango empieza a ser necesario metabolizar el ácido láctico, ya que se genera este compuesto por la alta intensidad. Se puede entrenar más duro y en muchos momentos con ausencia de oxígeno. SERIES DE MENOS DE 1KM: 1.000, 800, 600, 500, 400, 300, 200, 150, 100, 50,...

16 RANGOS DE ENTRENAMIENTO R3 95% a 100%: Se trabaja siempre por encima del umbral anaeróbico, o sea con deuda de oxígeno. Esto significa que los músculos están utilizando más oxígeno del que puede proporcionar el cuerpo. FINAL DE ALGUNAS SERIES o FINAL DE UNA COMPETICIÓN

17 MUSCULATURA MIOFIBRILLAS Son los elementos contráctiles que componen las fibras musculares. SARCOMEROS Cada miofibrilla está constituida por una sucesión de sarcómeros. MIOFILAMENTOS Cada sarcómero a su vez Cada sarcómero a su vez está formado por miofilamentos.

18 MUSCULATURA ACTINA Y MIOSINA Cada miofilamento a su vez está formado por moléculas l de actina y miosina. CONCEPTO CLAVE La unidad funcional del músculo esel sarcómero.

19 MUSCULATURA ATROFIA Seria una disminución del tamaño del músculo por reducción del tamaño y número de sus células. Inactividad física. Sobreentrenamiento.

20 MUSCULATURA HIPERPLASIA Seria un aumento del tamaño del músculo a expensas de un aumento del número de células o unidades funcionales. Constitucional: Predeterminada al nacimiento. i Daría al individuo una capacidad innata para correr.

21 MUSCULATURA HIPERPLASIA Adquirida: El entrenamiento t durante la infancia o adolescencia puede generar todavía hiperplasia p a porque el organismo todavía está en crecimiento. Kilian Jornet Ganador del ultra trail del Mont Blanc 2008 / 2009 / 2011.

22 MUSCULATURA HIPERTROFIA Sería un aumento del tamaño del musculo a expensas de un aumento del tamaño de las células Es spopade propia del entrenamiento anaeróbico como el culturismo. El ú l d i á El músculo adquiere más fuerza pero no más velocidad.

23 MUSCULATURA ENTRENAMIENTO AEROBICO Mejora la eficiencia de la contracción muscular. No produce hipertrofia. ENTRENAMIENTO ANAEROBICO (PESAS) Mejora la fuerza y tono muscular, no la velocidad, d aumenta el volumen muscular.

24 MUSCULATURA ESTIRAMIENTOS Restauran la longitud del músculo que se acorta con el entrenamiento t perdiendo capacidad de contracción y movilidad. Aumentan el número de sarcómeros de la fibra muscular, permitiendo mejorar la eficiencia i i de trabajo del músculo para el siguiente entrenamiento.

25 METABOLISMO La degradación de los principios inmediatos para la obtención de energía se puede realizar de dos maneras: COMBUSTIÓN AERÓBICA: En presencia de O2. Es la + eficiente. El músculo utiliza ATP y fosfocreatina. Las reservas musculares de ATP y fosfocreatina determinan la eficacia de esta vía

26 METABOLISMO COMBUSTIÓN ANAERÓBICA ALACTÁCIDA: agota en 30 segundos. No produce ácido láctico. En ausencia de O2. Se COMBUSTIÓN ANAERÓBICA LACTÁCIDA: En ausencia de O2. Se agota en 150 segundos y produce ácido láctico generando fatiga muscular.

27 METABOLISMO ENERGIA EN LOS DIFERENTES TIPOS DE EJERCICIO: Cuando se inicia un ejercicio, se requieren unos dos minutos de metabolismo anaeróbico hasta que se ponen en marcha los mecanismos de adaptación cardiocirculatorios y respiratorios para adecuar el aporte de nutrientes y O2.

28 METABOLISMO ENERGIA EN LOS DIFERENTES TIPOS DE EJERCICIO: Cuando termina el ejercicio, estos mecanismos siguen funcionando con objeto de eliminar el ácido láctico y recuperar ATP ESTO EXPLICA LA IMPORTANCIA DEL CALENTAMIENTO Y DESCALENTAMIENTO EN LOS ENTRENAMIENTOS.

29 METABOLISMO ENERGIA EN LOS DIFERENTES TIPOS DE EJERCICIO: 100 M LISOS: Dura menos de 30 segundos sólo consume el ATP y fosfocreatina almacenada en el musculo 800 M: Duración hasta 150 segundos. Depende sobre todo del metabolismo anaerobio alactácido y lactácido si supera esta duración.

30 METABOLISMO ENERGIA EN LOS DIFERENTES TIPOS DE EJERCICIO: PRUEBAS DE FONDO: Utilizan la vía aeróbica, consumiendo las reservas musculares de glucógeno y grasas. ESTO EXPLICA PORQUE CADA PRUEBA REQUIERE UN TIPO DE ENTRENAMIENTO ESPECIFICO. El entrenamiento lo que hace es mejorar la eficiencia de la vía metabólica utilizada.

31 ASPECTOS PSICOLOGICOS El entrenamiento mental es hoy una parte plenamente aceptada en muchos programas de entrenamiento. Por qué funciona el entrenamiento mental?

32 ASPECTOS PSICOLOGICOS TEORIA DEL APRENDIZAJE SIMBÓLICO: La creación de imágenes podría formar parte de un sistema de codificación que ayuda a los atletas a comprender el movimiento. Al crear una imagen mental del movimiento facilitamos que la realización del movimiento sea más automática y por lotantomásfácildeejecutar.

33 ASPECTOS PSICOLOGICOS TEORIA PSICONEUROMUSCULAR: La práctica mental funciona porque incluso mientras permanecemos tranquilamente sentados en el sillón, en realidad nuestros músculos están generando contracciones muy pequeñas y similares a las implicadas en nuestro deporte particular.

34 ASPECTOS PSICOLOGICOS TEORIA DE LA BIOINFORMACIÓN: Básicamente es lo mismo. Si imaginamos el modo en vamos a ejecutar un movimiento (correr / saltar), o lo que vamos a sentir en el máximo esfuerzo de una prueba de pista o maratón, nos preparamos para afrontarlo con más facilidad.

35 ASPECTOS PSICOLOGICOS TEORIA DE LA CODIFICACIÓN DUAL: Viene a decir que el atleta aprende más rápido si previamente al entrenamiento recibe una información verbal de lo que tiene que realizar y a continuación fija esta información mediante la práctica física.

36 ASPECTOS PSICOLOGICOS Qué aspectos mejora el entrenamiento mental? - Incrementa la autoconfianza. - Reducción de la ansiedad previa a la competición. -Aumentalacapacidad de concentración - Automotivación. - Técnicas de relajación pre y postcompetición.

37 NUTRICIóN Correr para comer O Comer para correr

38 NUTRICIóN Primera premisa: seguir una dieta equilibrada. Se considera dieta equilibrada aquella que aporta un: 55-65% de las calorías totales en forma de hidratos de carbono (45-55% HC complejos y 10% HC simples), 12-13% de proteínas y 20-30% de grasas.

39 NUTRICIóN Con respecto a la distribución de las calorías. Es aconsejable que las comidas más calóricas se hagan previamente a los entrenamientos, que es cuando vamos a necesitar estás calorías. Las comidas menos calóricas y más proteicas tras los entrenamientos con la finalidad de facilitar la regeneración muscular.

40 NUTRICIóN VITAMINAS: Siempre son aconsejables sobre todo a partir de los 45 años. ANTIOXIDANTES: Igual SUPLEMENTOS DE HIERRO: 1 2 meses antes de competición exigentes o carreras de fondo.

41 NUTRICIóN L- Carnitina: Facilita la combustión de los ácidos grasos musculares para generar energía. Aconsejable en pruebas de resistencia porque disminuye la fatiga cardíaca y muscular. Es para los largos de la preparación de maratón. El día del entrenamiento, tomar gramos por la mañana y media hora antes del entrene.

42 NUTRICIóN Geles de carbohidratos: Evitan que se agoten las reservas de glucógeno del músculo. Son aconsejables para entrenamientos y carreras de más de una hora de duración. A partir de la primera hora de carrera es aconsejable, de media, tomar una bolsita de gel por hora.

43 NUTRICIóN Aminoácidos ramificados: Favorecen la síntesis proteica y por lo tanto la regeneración muscular en situaciones de entrenamientos muy exigentes y prolongados (maratón). Es lo que utilizan los culturistas para conseguir hipertrofia muscular. Sólo deben de consumirse bajo estricta supervisión médica.

44 ZAPATILLAS ESTUDIO DE LA PISADA DEL CORREDOR: Permite identificar tres tipos básicos de pisada PRONADOR SUPINADOR NEUTRO

45 ZAPATILLAS PRONADOR El desgaste sobre todo afecta a la parte interior de la zapatilla. a 45 % de los corredores. Las zapatillas tienen un p refuerzo en la parte interna para corregir está pronación y evitar lesiones.

46 ZAPATILLAS SUPINADOR El desgaste sobre todo afecta a la parte exterior de la zapatilla. a 5 % de los corredores. Las zapatillas van reforzadas p sobre todo en lo que respecta a la amortiguación.

47 ZAPATILLAS NEUTRO El desgaste afecta a la parte central de la zapatilla. 50 % de los corredores. Las zapatillas no llevan medidas de corrección especiales.

48 PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO La planificación consiste en la preparación y desarrollo de una estructura de trabajo con un fin determinado. La planificación se fundamenta en el principio de organización cíclica. El año lo dividimos en períodos con objetivos precisos. Diferenciamos tres niveles estructurales: MACROCICLO / MESOCICLO / MICROCICLO

49 PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO MACROCICLO: En nuestro caso un MACROCICLO dura 4 meses. Esta constituido por tres períodos: preparatorio, competitivo y de transición, y se concibe como un sistema de mesociclos y estos a su vez como un sistema de microciclos. PERIODO PREPARATORIO: Se adquiere y desarrolla la forma deportiva. Se subdivide en 2 etapas.

50 PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO PERIODO PREPARATORIO: Se adquiere y desarrolla la forma deportiva. Se subdivide en 2 etapas. - Etapa de preparación general: Crea una base. Entrenamiento aeróbico con alto volumen y baja intensidad. - Etapa de preparación p especial: Entrenamiento aeróbico. Se incrementa la intensidad.

51 PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO PERIODO COMPETITIVO: El objetivo es afinar la forma alcanzada. Puede suponer un incremento del volumen de competición y perfilar la velocidad o explosividad con entrenamientos anaeróbicos específicos. atleta. -Cuidado máximo de la salud y prevención de las lesiones del -Correcciones nutritivas o de suplementos. -Preparación psicológica.

52 PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO PERIODO DE TRANSICIÓN: Su objetivo es evitar la conversión del efecto acumulativo del entrenamiento en sobreentrenamiento.

53 PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO MESOCICLO: En nuestro caso su duración es de un mes. Se divide también en fase de desarrollo estabilización y competición Y Se divide también en fase de desarrollo, estabilización y competición. Y supone un incremento y distribución de las cargas de trabajo adaptadas al objetivo mensual que se pretenda.

54 PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO MICROCICLO: En nuestro caso su duración es semanal. Se divide en varios tipos de entrenamientos: De choque: Son los días de series con incremento sobre todo de la intensidad. Básicos: Son los rodajes con cierto nivel de exigencia pero en los que predomina el volumen. Regenerativos: Caracterizados sobre todo por la baja intensidad

55 PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO SESION DE ENTRENAMIENTO: Con una duración entre 40 minutos y 2 horas y ½ según objetivos y fase del macrociclo. La dividimos generalmente en 4 partes: CALENTAMIENTO: rodaje de baja intensidad para permitir al organismo j j p p g a adaptarse al esfuerzo.

56 PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO ENTRENAMIENTO ESPECIFICO: Se incrementa el nivel de exigencia tanto en volumen como en intensidad. DESCALENTAMIENTO: Dura menos que el calentamiento y de intensidad muy baja. Permite al organismo volver de forma progresiva al estado de reposo y facilita la eliminación muscular de ácido láctico reduciendo la sensación de fatiga muscular y las agujetas.

57 PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO ESTIRAMIENTOS: Reacondicionan la longitud de los músculos usados durante el entrenamiento que como consecuencia del trabajo realizado tienden al acortamiento. - Prevención de lesiones. - Relajación muscular. Permite afrontar el siguiente entrenamiento en mejores condiciones. - Incrementa el nº de sarcómeros musculares (unidad funcional del músculo), manteniendo o aumentando la capacidad contráctil del músculo.

58 TEST DE COOPER Es uno de los sistemas más sencillos para evaluar el estado físico de un atleta. Es muy fácil de realizar y no requiere grandes medios técnicos. En función del mismo podrás planificar correctamente tus entrenamientos El Dr. Cooper desarrolló un test aeróbico de 12 minutos, que hoy es utilizado en todo el mundo.

59 TEST DE COOPER Objetivo Supervisar el desarrollo de la resistencia general del atleta. En que consiste el test El atleta deberá recorrer la mayor distancia posible, en 12 minutos. Podrá disminuir el ritmo, si aparece fatiga e inclusive podrá caminar.

60 TEST DE COOPER Análisis El análisis es por comparación, con los resultados de pruebas anteriores. Se espera que, con el entrenamiento apropiado entre cada prueba, el análisis indique una mejora.

61 Hombres Rendimiento Edad Pobre Regular Buena Muy Buena Excelente <2100m m m m >2700m <2200m m m m >2800m <2300m m m m >3000m <1600m m m m >2800m <1500m m m m >2700m <1400m m m m >2500m TEST DE COOPER >50 <1300m m m m 2400 >2400m

62 Mujeres Rendimiento Edad Pobre Regular Buena Muy Buena Excelente <1500m m m m >2000m <1600m m m m >2100m <1700m m m m >2300m <1500m m m m >2700m <1400m m m m >2500m <1200m m m m >2300m TEST DE COOPER >50 <1100m m m m >2200m

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