LA RESISTENCIA EN EL TAEKWONDO

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1 LA RESISTENCIA EN EL TAEKWONDO TRABAJO FIN DE CURSO PARA LA ASIGNATURA METODOLOGIA Y DIDACTICA DEL TAEKWONDO -Víctor Manuel Gámez Dueñas- FEDERACIÓN ANDALUZA DE TAEKWONDO CURSO DE TITULACION AÑO 2010 ENTRENADOR DE TAEKWONDO NIVEL I 1

2 LA RESISTENCIA es la base del resto de las capacidades físicas. En otras palabras, la resistencia va a determinar el nivel de condición física de un individuo. Está directamente relacionada con los principios de higiene y salud y con el grado de entrenamiento que debe tener un deportista, y con las adaptaciones, por tanto, que éste posee a nivel fisiológico. Estos factores se conjugan para conformar la condición física del practicante que será de gran ayuda en las competiciones en las que tendrá que intervenir. Los practicantes de Taekwondo deben de gozar de una buena preparación física general, donde se han de sustentar aspectos más específicos del deporte en cuestión. PREPARACIÓN FÍSICA: LA RESISTENCIA Para poder definir lo más adecuadamente posible el concepto de resistencia, tenemos que tener en cuenta factores físicos tales como el aprovechamiento del oxígeno, los niveles de ácido láctico, la frecuencia cardiaca u otros, y sicológicos como la capacidad de sufrimiento o la voluntad. En la práctica, la resistencia nos facilita enfrentarnos a mayores demandas energéticas durante un mayor espacio de tiempo. Los beneficios cardiovasculares pueden ser alcanzados independientemente de que el entrenamiento se realice en patines o en zapatillas; pero el exceso de trabajo de potencia aeróbica en éstas puede generar un cansancio muscular innecesario que influirá negativamente en nuestros competidores. El trabajo en zapatillas tendrá lugar al principio de la pretemporada y disminuirá progresivamente a medida que nos acerquemos al final de este período. Más adelante, a medida que transcurre la temporada, podemos mantener una sesión semanal en zapatillas en la que realizaremos un trabajo de carrera continua que no exceda de 30 minutos y con una intensidad del 60%. De esta manera contribuiremos a una mejora del nivel cardiovascular y tanto a la oxigenación como a la compensación muscular. Las características propias de la resistencia hacen que, cuando interactúan con otras capacidades físicas, den lugar a capacidades más específicas tales como resistencia a la velocidad o fuerza resistencia. 2

3 EVOLUCIÓN DE LA RESISTENCIA Desde el inicio de la práctica deportiva el nivel de rendimiento aumenta constantemente -aunque no de forma progresiva- hasta llegar al 85% de su capacidad máxima de resistencia cuando alcanza la madurez sexual. Este proceso no es uniforme. Incluso la progresión atraviesa un proceso de recesión durante la etapa puberal del niño. Por ello la Carrera Continua" en equilibrio de consumo de oxígeno, es el medio más económico e idóneo para la "Educación Respiratoria y Circulatoria"; en con secuencia, debe ser uno de los ejes fundamentales del plan físico en el nivel elemental y medio de la escolaridad sistemática; debe ser también una de las bases fundamentales de la preparación física en las escuelas deportivas de los clubes; y debe estimularse su práctica de manera racional y critica, también entre los niños de edad preescolar, por supuesto que adoptando las mayores precauciones y sin forzar el rendimiento. Durante la época de la adolescencia y hasta los 21 años, el nivel de resistencia aeróbica aumenta hasta registrar sus máximos valores. La resistencia anaeróbica tiene que esperar. Es entre esta edad y los 32 años cuando se alcanzan los máximos niveles de rendimiento en resistencia, lo que incluye tanto a la resistencia aeróbica como anaeróbica. LA ENTRENABILIDAD Y LA EDAD La entrenabilidad se mide por el grado de transformaciones morfológicas o funcionales sufridas por el organismo sometido al proceso de acondicionamiento general, a través de un programa de entrenamiento específico. Se debe a Saltin la idea de que la mejoría producida en diversos sistemas y órganos del cuerpo humano mediante el entrenamiento se halla en consonancia con la edad, siendo más entrenables los jóvenes. Pero, en cuanto a los niños, existen algunas discrepancias cuya significación analizaremos detalladamente a continuación. A diferencia de lo que sucede en los adultos, en quienes las modificaciones surgidas tras la realización de un programa deportivo deben ser atribuidas al mismo, en los niños, el crecimiento y la maduración interfieren alterando positiva o negativamente los efectos del entrenamiento. Muchos errores en la interpretación de estos hechos se deben a la selección errónea de muestras y a las modificaciones periódicas en las diversas etapas de crecimiento. Recordemos que generalmente, en los niños la capacidad aeróbica se encuentra de por sí muy elevada, a consecuencia de la gran cantidad de ejercicio realizado habitualmente, ya sea espontáneo o controlado (Mirwald, Stewart, Yoshida).Debido a ello, cualquier programa orientado a mejorarla, deberá ser vigoroso. Sin embargo, algunos autores opinan que la actividad realizada de forma habitual, consistente en ejercicios rápidos y de corta duración, no es suficiente para elevar el VO2. 3

4 Por su parte en los adultos, a medida que aumenta la capacidad para expulsar un mayor volumen sistólico -por aumento de las dimensiones del corazón- tiende a disminuir la frecuencia cardiaca, tanto en reposo como frente al ejercicio. Así ante una misma carga el corazón responde con menor número de pulsaciones a medida que se incrementa la edad LA FRECUENCIA CARDÍACA Se trata de un factor limitante de la resistencia que, además es muy fácil de controlar en un entrenamiento sin necesidad de realizar análisis ni instrumentación que no sea un cronómetro. La frecuencia cardiaca está íntimamente relacionada con la duración del esfuerzo y su intensidad. Cuanto mayor trabajo tenga que realizar un músculo, mayor será la demanda de sustancias energéticas que solicite. Estas sustancias llegan a través del torrente sanguíneo, de cuyo caudal es responsable el corazón. Una mayor demanda implicará una mayor frecuencia cardiaca. Dónde se encuentra el límite? Como norma general, el límite crítico de pulsaciones se obtiene del resultado de restar la edad del individuo a 220p/m, aunque no siempre es así. Se ha comprobado que estos límites pueden ser rebasados en adolescentes de entre 15 a 17 años. De todas formas, en el jugador adulto que realiza un esfuerzo prolongado con una intensidad no muy elevada, las pulsaciones suelen rondar las 140 p/m. Si llevamos al organismo cerca del límite de su capacidad aeróbica, nos encontraremos con pulsaciones entre p/m. Un esfuerzo más intenso hará que se alcance el límite crítico de pulsaciones, lo que conlleva a la aparición del cansancio. RESISTENCIA AERÓBICA Capacidad orgánica del individuo para soportar esfuerzos prolongados de corta o mediana intensidad en equilibrio de oxígeno. 4

5 * Resistencia aeróbica general Esfuerzos que tienen lugar dentro de la zona subcrítica, y cuya demanda de oxígeno no llega a rebasar los límites de la capacidad aeróbica del individuo. La frecuencia cardiaca se sitúa entre las 130 y 150 p/m y la duración del esfuerzo se cifra por encima de los 10 minutos. Para volver a realizar una actividad del mismo tipo, el organismo necesita un descanso de entre 12 y 18 horas. * Resistencia aeróbica especial Cuando el deportista se desplaza más rápidamente, llega hasta la zona subcrítica y traspasándola en ocasiones. En estas condiciones, el trabajo se realiza justo por debajo de la deuda de oxígeno. La frecuencia cardiaca se sitúa entre las 160 y 170 pulsaciones por minuto y la duración del esfuerzo supera los 10 minutos. Es un esfuerzo característico de los deportes en los que se precise un esfuerzo prolongado a una velocidad característica: maratones, ciclismo en ruta, etc. RESISTENCIA ANAERÓBICA Es la capacidad para realizar esfuerzos muy intensos de corta o mediana duración y con una deuda de oxígeno muy elevada. La energía anaeróbica también está presente al principio de todos los esfuerzos antes de que el organismo recurra a la fuente de energía aeróbica. 5

6 * Resistencia anaeróbica aláctica Característico de pruebas de velocidad y acciones rápidas y explosivas, consume los productos energéticos existentes en los músculos sin producir ácido láctico. La duración máxima no debe de sobrepasar los 10 segundos y alcanzando su capacidad máxima a los 3 ó 4. La frecuencia cardiaca al final del esfuerzo se sitúa en las 180 p/m. Para permitir una adecuada recuperación antes de repetir un trabajo con las mismas características debemos de proporcionar al organismo un descanso de entre 24 y 48 horas. * Resistencia anaeróbica láctica Es una fuente de energía típica de los deportes de equipo. Tiene lugar cuando la duración del esfuerzo aumenta y no existen reservas de productos energéticos en el músculo. Estas circunstancias hacen que para la obtención de nuevos productos energéticos se tenga que recurrir a la glucólisis (degradación de la glucosa). El problema se origina porque durante ese proceso se generan residuos ácidos que intoxican el organismo. De ellos el más importante es el ácido láctico. La frecuencia cardiaca durante el esfuerzo se sitúa por encima de las 150 p/m llegando a alcanzar el límite crítico de pulsaciones al final del esfuerzo. El tiempo de descanso debe ser de 48 a 72 horas. RESPUESTAS INMEDIATAS DEL ORGANISMO AL EJERCICIO La actividad física provoca una respuesta global del organismo para poder afrontar las demandas energéticas inmediatas. Las principales reacciones se observan en los siguientes sistemas cardiovascular, respiratorio y digestivo. ADAPTACIONES DEL ORGANISMO AL EJERCICIO El ejercicio físico supone un importante estímulo para el organismo en el cual provocará una serie de respuestas inmediatas y otras tardías por parte de los sistemas y aparatos de nuestro cuerpo. El corazón, los pulmones, el aparato circulatorio, los músculos, etc. deberán adaptarse a las demandas que implica el paso de una situación de reposo a otra activa. La repetición periódica y adecuada de actividad física provoca, además, importantes cambios en el organismo.estos cambios, que dependerán de la intensidad, la frecuencia y la duración de los ejercicios, que son en general favorables y nos permitirán disfrutar de un estado físico y psíquico mejor. RESPUESTAS DEL APARATO CARDIOCIRCULATORIO La cantidad de sangre que bombea en un minuto el corazón es el volumen minutocardiaco o gasto cardíaco. En cada contracción, o sístole, el ventrículo izquierdo de una persona adulta expulsa de 60 a 90 ml de sangre. El corazón late de 60 a 65 veces por minuto. De esta forma en reposo: VMC=Volumen sistólico x Frecuencia cardíaca Cuando realizamos ejercicio, aumentan las necesidades energéticas del organismo, pero sobre todo, de los músculos que lo ejecutan. El corazón debe bombear más sangre para facilitar oxígeno y nutrientes a las fibras musculares. Constituyen el llamado metabolismo aeróbico porque se obtiene energía a partir de la oxigenación. 6

7 La frecuencia cardíaca y el volumen sistólico aumentan, y, por tanto, el volumen de sangre que expulsa el corazón es mayor. Antes de iniciar el ejercicio, se produce ya un ligero aumento debido a factores nerviosos y hormonales (adrenalina y noradrenalina). Lógicamente ello dependerá de la importancia de la prueba, del entrenamiento previo y de las características personales de cada uno. Justo en el momento de empezar la actividad física, se eleva la frecuencia cardíaca de forma brusca, y luego en relación directa a la intensidad del ejercicio, hasta que finalmente se produce la estabilización. Cuando se detiene el ejercicio, la frecuencia cardíaca desciende, primero de forma más rápida, mientras que con posterioridad a ejercicios de gran intensidad o duración, esta recuperación será más lenta. El corazón tiene un límite máximo. En general, se acepta que la frecuencia cardíaca máxima para una persona viene dada por la resta de (220 - los años). Así, para un joven de 20 años, su frecuencia cardíaca máxima sería de 200 puls/min. Esta es una fórmula orientativa y simple, aunque varía según el sexo y otros factores. VOLUMEN SISTÓLICO En un ejercicio ligero el volumen sistólico también aumenta en menor grado que la frecuencia cardíaca, pues alcanza antes su valor límite. Si el ejercicio se hace más intenso, la frecuencia cardíaca será el único mecanismo para seguir aumentando el volumen/minuto cardíaco que el trabajo físico nos exige. Pongamos un ejemplo: un maratoniano de buen nivel al correr a intensidad alta puede tener un valor sistólico de ml (el doble que en reposo) y una frecuencia cardíaca de puls/min., con lo que su corazón bombea aproximadamente unos 30 litros de sangre por minuto. VASOS SANGUÍNEOS El aumento del gasto cardíaco debe ser bien aprovechado. Aquí interviene el aparato circulatorio, y de forma muy especial las arteriolas. Estos vasos tienen una misión importantísima ya que se encargan de distribuir correctamente el flujo sanguíneo. En las paredes de las arteriolas existe una capa de músculo liso que puede contraerse o relajarse. Si se contraen (vasoconstricción), disminuye el diámetro de las arteriolas, y por tanto el paso de sangre a su través. Por contra, si se relaja (vasodilatación), aumenta este flujo. Durante el ejercicio, las arteriolas de las zonas más activas (corazón y músculos) se dilatan, mientras que las de otras zonas (hígado, riñón, piel, etc.) se contraen. Es decir, los músculos y el corazón reciben la mayor parte de sangre del organismo, en detrimento de los órganos que no lo precisan en esos momentos. Por ejemplo, en una carrera, los músculos de las piernas reciben el 70-85% del flujo sanguíneo, mientras que en reposo, sólo les llega un 10-15%. 7

8 Hay otros órganos como el cerebro, que mantienen su flujo de sangre durante el ejercicio, para asegurar su buen funcionamiento y evitar desmayos. RESPUESTA DEL APARATO RESPIRATORIO Una persona adulta en reposo, suele ventilar aproximadamente unos 6-7 litros de aire por minuto. En un ejercicio máximo esta cantidad puede aumentar hasta litros, y hasta litros en un atleta bien entrenado. Este aumento se consigue gracias a que respiramos más veces por minuto (aumenta la frecuencia respiratoria) y a que movilizamos un mayor volumen de aire en cada respiración (respiramos más profundo). CONSUMO DE OXÍGENO Del volumen total del aire ventilado, una parte corresponde al oxígeno. La diferencia entre el oxígeno que inspiramos y el que expiramos, es el oxígeno transportado a las células, utilizado en el círculo de Krebs. Es el consumo de oxígeno. El consumo de oxígeno en reposo, suele ser por término medio de ml. por minuto. Nuestras células gastan aprox. 1/4 de litro de oxígeno para mantener las funciones vitales. Para averiguar el consumo máximo de oxígeno de una persona se efectúan pruebas en las cuales se realiza un esfuerzo de intensidad creciente. Se observa un aumento lineal del volumen consumido, hasta llegar a un punto límite, en el cual, a pesar de incrementar la carga de trabajo, el volumen ya no aumenta. Este punto es el volumen máximo de oxígeno consumido, y constituye un importante índice de la potencia aeróbica de esa persona. En reposo, sólo una parte de los alveolos reciben sangre. Durante el ejercicio, aumenta por un lado la cantidad de sangre, y por otro la superficie alveolar, lo cual permite un mayor intercambio gaseoso. En el momento de iniciar el ejercicio, la ventilación se eleva bruscamente, como consecuencia de un reflejo nervioso; posteriormente el aumento es menos constante, hasta que se produce la estabilización. MÉTODOS PARA EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA 1. MÉTODO DE DURACIÓN: trabajo donde no se producen deudas parciales de oxígeno. El alumno debe realizar la tarea con naturalidad, inclusive hablando. 2. INTERVAL TRAINING INTENSIVO: se realiza con alta intensidad, pocas repeticiones y pausas prolongadas 3. INTERVAL TRAINING EXTENSIVO: baja intensidad, varias repeticiones y pausas cortas. La aplicación del entrenamiento a intervalos se realiza en forma jugada: carrera de relevos, conducir elementos con diferentes dificultades (pelotas, neumáticos, bolsitas). 4. FARTLEK: variaciones de ritmo de velocidad 5. CIRCUITO: desarrollo de la resistencia general 6. VELOCIDAD: estimulación de la reacción a través de los sentidos ( auditivos, visuales y táctiles) 8

9 SISTEMAS PARA EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA * Carrera continua: mejora la capacidad aeróbica fortaleciendo el tren inferior. * Fartlek: mejora de capacidad aeróbica y anaeróbica acostumbrando al organismo a los cambios de ritmo. * Intervall-training: mejora rápida de la capacidad aeróbica potenciando el tren inferior. * Sistemas diversos: circuitos y multisaltos * Trabajo según el lugar de entrenamiento: * Carrera continua: debe trotarse sin detenerse y manteniendo la misma velocidad durante un tiempo de 10 minutos. mejora la capacidad aeróbica fortaleciendo el tren inferior. * Carrera intervalo: debe correrse una distancia de (60) sesenta metros a máxima velocidad. a continuación descansar entre 2 y 3 minutos, y luego realizar una nueva carrera de (60) sesenta metros. hay que realizarlo seis veces. * Carrera a través del campo: debe correrse una distancia de 400 metros a máxima velocidad, sin detenerse. 9

10 * Test de course-navette de leger y lambert: superando ciertos periodos de intensidad pasando unas marcas y respondiendo a estímulos sonoros. * Juegos de carrera: (para niños) a. todos los juegos de "mancha" (toque). b. juegos de persecución ("vigilantes y ladrones", "patrón de la vereda ). c. juegos de relevos variados. d. carreras de orientación ("búsqueda del tesoro"). * Carrera continua con ritmo uniforme: a. Alternancia de carrera y marcha, sobre terreno y con duración variadas. b. Carrera continua a ritmo constante de 1, 2, 3, etc. minutos de duración. c. Desplazamiento continuo, variando los ritmos sobre triángulos, cuadrados y rectángulos de diferentes dimensiones, y caminando o corriendo cada lado a velocidades diversas (triángulo equilátero de 5Omts. de lado, un lado caminando, otro en 15 segundos y el otro en 12 segundos). * Carrera continua con ritmo variado: a. Carreras a través del campo por equipos. b. Competencias del tipo de ver quien es capaz de correr más distancia en un tiempo determinado (Test de Cooper). c. Triatlón incluyendo carrera, patín y ciclismo. 10

11 METODOS DE ENTRENAMIENTO * Métodos continuos: se trata de realizar ejercicios de larga duración normalmente más de 30 minutos sin pausas, como por ejemplo carrera continua, bicicleta o natación continua. Se divide en continuo uniforme si siempre se trabaja al mismo ritmo y continuo variable si se realizan cambios de ritmo (utilizado en el entrenamiento del triangulo). * Métodos fraccionados: cuando entre los diferentes ejercicios se realizan pausas o descansos, como por ejemplo estirar o acondicionar la musculatura. ****************************** ************************** ********************** 11

12 BIBLIOGRAFIA BARREDA EXPOSITO, J. Cronos: Fundamentos de condición física para el alumno de enseñanza secundaria. Ed. La Madraza, Armilla (Granada) 1991 CAMINO OLEA, A.M. Taekwondo. Planificación del entrenamiento deportivo. Ed. Alas, Barcelona 1991 CARRETERO ALONSO, P. Camino práctico del Taekwondo. Ed. Nórdica, S.L. Gijón (Asturias), 1987 CASTRO, A. de. Juegos para Educación Física. Desarrollo de Destrezas Básicas Ed. Narcea. Madrid 2008 FARGAS FERNANDEZ, I. Taekwondo. Alta Competición. Ed. Total Press. Barcelona 1991 FARGAS FERNANDEZ, I. Taekwondo. Ed. Comité Olímpico Español. Madrid 1993 FERNÁNDEZ DE LA PORTILLA, J. R. Algunas consideraciones sobre la resistencia en el deporte y su aplicación a la práctica en el Taekwondo. Internet, Granada 2006 FERNÁNDEZ DE LA PORTILLA, J. R. Unidad Temática de apoyo nº 9, Programa Didáctica para Monitores. Cursos On Line de Titulación. Federación Andaluza de Taekwondo, Internet, Sevilla julio 2010 FERNÁNDEZ DE LA PORTILLA, J. R. y ORTEGA CAMACHO, D. Bases Fundamentales para el entrenamiento y la enseñanza del Taekwondo. Internet, Granada KYONG MYONG LEE. Taekwondo Kyorugi, entrenamiento. Ed. Hispano Europea, Barcelona 2001 LOPEZ DE LOS MOZOS, A. La forma física del deportista. Ed.Globus, Madrid 1993 PIL-WON PARK. El Libro del Taekwondo, Ed. de Vecchi, Barcelona 2006 TOMAS, J.R. y NELSON, J.K. Métodos de investigación en actividad física (Cartoné y Bicolor), Ed. Paidotribo. Barcelona, noviembre

13 CONCLUSION FINAL Y COMENTARIO PERSONAL. Actualmente y en parte debido, tanto a la globalización, como a las nuevas tecnologías, son miles los textos para documentarse en el campo físico-deportivo que tenemos a nuestra disposición, desde luego muchos de ellos son anticuados, y en cierto modo obsoletos, aunque no por ello en ninguna manera desdeñables, no en vano fueron estos los que en su día abrieron el campo de la práctica, enseñanza e investigación deportiva, por ellos y debido también a las nuevas tecnologías existentes hoy dia, bien sea en lo que se refiere a estudios individuales, como en los equipos dedicados a la investigación, y mediante esos nuevos medios de acceso a los mismos tenemos la posibilidad de poder dar a nuestros alumnos una formación de calidad. En concreto y centrándonos en el trabajo que acabo de realizar, la resistencia, este me había parecido el apartado más interesante de todas las opciones que a realizar tenia, pues pienso que junto con la velocidad y la potencia, se encuentra la base física del deportista y con estas la emocional, la madurez, la seguridad en sí mismo, etc., y que sin lugar a ninguna duda puede ayudar a la mejoría tanto de la enseñanza, como de la práctica de esta disciplina marcial. Por otra parte, las unidades temáticas creadas como apoyo al temario principal de este curso de Titulación para Entrenadores promovido por la Federación Andaluza de Taekwondo y presentadas en el mismo me han resultado además de interesantes, muy útiles a la hora de desarrollar el trabajo solicitado como final de curso. Personalmente estoy satisfecho al descubrir partes que desconocía y que me ayudarán sin lugar a ninguna duda a la hora de planificar futuros entrenamientos. 13