DEFINICIÓN. TIPOS. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO. FORMAS DE TRABAJO. RECOMENDACIONES PARA INFANTIL PRIMARIA. TEST Y EVALUACIÓN.

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1 DEFINICIÓN. TIPOS. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO. FORMAS DE TRABAJO. RECOMENDACIONES PARA INFANTIL PRIMARIA. TEST Y EVALUACIÓN.

2 Capacidad física que nos va a permitir llevar a cabo esfuerzos de distinta intensidad y duración en las mejores condiciones de ejecución posibles. Hay un factor común: la fatiga, y dos elementos que la van a determinar: la intensidad del esfuerzo y la duración del mismo. Causas que provocan la fatiga: disminución de las reservas energéticas. acumulación de sustancias intermedias y terminales del metabolismo. inhibición de la capacidad enzimática. desplazamiento de electrolitos. disminución de las hormonas por el esfuerzo fuerte y continuo. cambios en os órganos celulares y en el nucleo de la célula. procesos inhibidores a nivel del sistema nervioso central por la monotonía de las cargas. Cambios en la regulación a nivel celular dentro de cada uno de los sistemas orgánicos y con referencia a la central integrada de control. La intensidad de la carga y la duración de la misma van a localizar la fatiga en los diferentes sistemas y fuentes de energía. Gran intensidad y corta duración: sistema nervioso central, aparato muscular y rápido consumo de fosfatos. Menor intensidad y mayor duración: a los anteriores se une la acumulación de ácido láctico. Menor intensidad y aun mayor duración: agotamiento de las distintas fuentes de energía: glucógeno y grasas.

3 EN FUNCIÓN DE LA PARTICIPACIÓN MUSCULAR: Según el volumen muscular: Resistencia a nivel local: no se encuentra implicada más de 1/6, 1/7 de la musculatura esquelética. Reistencia a nivel general: se ve implicada más de 1/6, 1/7 de la musculatura esquéletica. Según la forma de intervención de la musculatura esquelética: Resistencia dinámica: soportar en cansancio en aquellas actividades en las que la musculatura trabaja de una forma dinámica: contracciones isotónicas y auxotónicas. Resistencia estática: requerida en aquellas actividades en las que la musculatura interviene de manera estática: contracciones isométricas. EN FUNCIÓN DEL SISTEMA ENERGÉTICO: Resistencia aeróbica: si se dispone de oxígeno suficiente. Resistencia anaeróbica: el aporte de oxígeno es menor del que sería necesario. EN FUNCIÓN DE LA DURACIÓN DEL ESFUERZO: Corta duración: R. aeróbica: entre 3 y 10 minutos. R. anaeróbica: entre 10 y 20 seg. Vía aláctica. Media duración: R. aeróbica: entre 10 y 30 min. R. anaeróbica: entre 20 y 60 seg. Vía láctica. Larga duración: R. aeróbica: más de 30 min. R. anaeróbica: entre 60 y 120 seg. EN FUNCIÓN DE SU RELACIÓN CON LA ACTIVIDAD DEPORTIVA: R. de base: resistencia general. R. específica: resistencia típica de cada deporte en particular.

4 MÉTODOS CONTINUOS. MÉTODOS INTERVÁLICOS. MÉTODOS DE REPETICIONES. MÉTODOS MIXTOS.

5 Esfuerzos prolongados e ininterrumpidos, sin existir intervalos ni pausas de recuperación. La velocidad o ritmo de ejecución puede ser uniforme o con variaciones. Los esfuerzos pueden estar formados por: una acción cíclica. un mismo ejercicio físico repetido. ejercicios diferentes. El factor determinante es el volumen y no la intensidad, desde 5-10 min. hasta varias horas. Los dos tipos más representativos: Duración más larga: min. intensidad ligera o media, equilibrio aporte-consumo de oxígeno, frecuencia cardiaca ppm. ESCOLARES: min. frecuencia cardiaca ppm. Duración más breve: hasta min. Intensidad superior al anterior, frecuencia cardiaca ppm. ESCOLARES: 5-20 min. Frecuencia cardiaca ppm. Esta forma de trabajo debe constituir el fundamento básico y principal componente para el desarrollo de la resistencia en las edades escolares.

6 Alternacia entre fases de carga y de descanso. La pausa debe ser incompleta, no se permite la recuperación total entre las cargas. El criterio de recuperación es la frecuencia cardiaca, se reemprende el esfuerzo entre ppm. Es preciso determinar los siguientes factores: La distancia a realizar, preferiblemente cortas o medias. El tiempo a emplear en cada distancia o velocidad de carrera. Sobre 180 ppm. El número de repeticiones, abundantes. El intervalo, pausa o tiempo de recuperación. Recuperación incompleta, los 2/3 del total. la pausa deberá ser activa. M. interválico extensivo con intervalos largos. M. interválico extensivo con intervalos medianos M. interválico extensivo con intervalos cortos.

7 Intensidad: media. 75% Duración: 8 a 15 minutos. Pausa de recuperación: suficiente para bajar la frecuencia cardiaca a ppm. Nº de repeticiones: 4-6 cargas. Finalidad: Mejora de la capacidad aeróbica. Mayor solicitud de trabajo de las fibras lentas. Aumento del corazón a nivel de cavidades y de hipertrofia.

8 Intensidad: 70 75% Duración: 2 7 minutos. Pausa de recuperación: hasta frecuencia cardiaca a ppm. Nº de repeticiones: 6 9 cargas Finalidad: Aumento de corazón. Mejora de la capacidad aeróbica. Economía del metabolismo del glucógeno.

9 Intensidad: 75-80% Duración: segundos. Pausa de recuperación: hasta frecuencia cardiaca ppm. Nº de repeticiones: Finalidad: Favorecer la tolerancia y la eliminación del lactato. Mejorar la capacidad aeróbica. Aumento del corazón.

10 Consiste en realización de fases de trabajo de gran intensidad, alternando con pausas de casi completa recuperación. Intensidad entre % con estímulos de hasta 60 seg. Intervalos amplios de descanso y limitado número de repeticiones. Se aconseja su aplicación desde una intencionalidad de rendimiento deportivo, sobrepasada ya la edad infantil y después de una amplia trayectoria de entrenamiento adecuado. SE DESACONSEJA EN LA PROGRAMACIÓN ESCOLAR.

11 Participan de los rasgos y características de los anteriores, pero sin integrarse de manera absoluta en ninguno de ellos. Incluyen cambios o modulaciones de ritmo, interrupciones de índole diversa, o bien mezcla carreras y ejercicios, situaciones lúdicas, formas deportivas.. Se pueden incluir: Fartleck Entrenamiento total. Circuitos. Juegos deportivos.

12 LA CARRERA COMO CONTENIDO DOMINANTE. EJERCICIOS FÍSICOS COMO BASE. JUEGOS Y DEPORTES. FORMAS MIXTA TAREA-CARRERA

13 CARRERA CONTINUA O CARRERA A RITMO CONSTANTE. ANDAR Y CORRER. EL FARTLECK ENTRENAMIENTO TOTAL. CIRCUITOS DE RITMO.

14 Características generales más importantes: La intención prioritaria es el volumen, la duración. La intensidad, constante y moderada. La frecuencia cardiaca oscilará entre 130 y ppm. Tipos de ritmo a emplear: ritmo lento, suave: nivel de pulsaciones: entre 130 y 160 ppm. efectos: mejora de la capacidad aeróbica. se corresponde con las duraciones o distancias más prolongadas o bien, en los comienzos, con las pequeñas distancias de iniciación. resulta básico en la edades escolares. ritmo medio sostenido: nivel de pulsaciones: entre 160 y 170 ppm. efectos: mejora de la potencia aeróbica. aproxima y prepara para el trabajo de tipo interválico. No se debe utilizar de entrada con niños y principiantes, sin haber adquirido previamente una base adecuada. ritmo rápido (o competición) se supera el ritmo de VO 2 máx. nivel de pulsaciones: superior a 170 ppm. se utiliza en distancias más breves, test, competición efectos: aeróbico-anaeróbico, ácido láctico. siguiente

15 PROCESO METODOLÓGICO: 1ª ETAPA. Planteamiento de carrera: exclusivamente por tiempo. Ritmo a utilizar: lento. Objetivo: conseguir correr con soltura y economía durante un amplio espacio de tiempo. 2ª ETAPA. Planteamiento de carrera: por tiempo. Comienza a introducirse el factor distancia. Ritmo: lento, predominantemente, y sostenido (medio). Objetivos: mejorar la duración en carrera ya adquirida. Mejorar la distancia de resistencia. 3ª ETAPA. Planteamiento de carrera: por distancia. Ritmos: sostenido (predominantemente), lento, rápido (ocasionalmente). Objetivos: mejorar la distancia de resistencia ya adquirida. Mejorar el tiempo sobre la distancia. Cada una de estas etapas puede hacerse coincidir aproximadamente con un ciclo escolar. Aunque nunca existe abandono del trabajo de la anterior.

16 Características generales la distancia mínima total de recorrido no será inferior a m. los tramos de carrera oscilarán entre 400 m y un máximo de m, o su equivalente aproximado en tiempo. los tramos de marcha en torno a los 200 m, o su equivalencia en tiempo, caminando a buen paso (2' a 2'30 ). el ritmo de carrera a emplear debe ser lento, suave, entre el 50% y el 60% de velocidad. El alumno deberá descubrir el ritmo propio que más fácil y cómodo le resulte. Las alternativas y variantes metodológicas son múltiples: Realización por TIEMPOS DE ESTANCIA en carrera. tramos de carrera: desde 2' hasta 12'. tramos caminando: invariables 2' - 2'30. Los tramos de carrera van alargando su duración paulatinamente a medida que se suceden las sesiones, en la medida que disminuyen en número. Cada sesión ha de repetirse 2-3 veces, al menos. siguiente

17 Por DISTANCIAS. tramos de carrera, desde 400. m hasta 2000 m. tramos caminando, 200 m. al igual que la primera alternativa, los tramos de carrera van ampliando su longitud y disminuyendo su número, a medida que transcurre el proceso y se suceden las sesiones. Dividir una distancia global en un número fijo y permanente de tramos de carre-ra y de marcha que se repiten en todas las sesiones. la distancia global (carrera más marcha), permanece invariable en todas las sesiones. el número de tramos es, también, inalterable durante el plan. factores variables son las distancias de los tramos, ya que el paulatino incre-mento de las de carrera se realiza a expensas del acortamiento de los de marcha, que terminan desapareciendo. Cada sesión se repetirá 3-4 veces.

18 Características generales Carrera suave dentro de la cual se producen variados frecuentes cambios de ritmo, pero no paradas ni ejercicios. La multiplicidad de acciones viene también condicionada por el aprovechamiento de las particularidades del terreno. Las distancias, muy variables, desde 2-3 Km. Hasta incluso Km. Frecuencia cardiaca entre hasta 180 ppm. Pretende mejorar la potencia aeróbica y en cierta manera la resistencia anaeróbica. Tipos de carreras a emplear: carrera a ritmo lento. tramos a ritmo medio, sostenido. progresiones. aceleraciones. sprint cortos. carreras serpenteando. cuestas, subidas y bajadas, toboganes Adaptaciones y pautas para escolares: mayor predominio de la carrera suave que en adultos. menos número de cambios de ritmo. las pausas de trote, más amplias y muy suaves. procurar que resulte imaginativo y variado, en terrenos y contenidos. siguiente

19 Contenidos adecuados para escolares carrera suave, predominio global. Los tramos más largos (400 a m.), al comienzo y al final del fartleck ; los intermedios (200 a 400 m.) y los cor-tos (hasta 200 m.), como pausas en los demás esfuerzos, procurando la no exce-siva proximidad entre los de mayor intensidad. carrera a ritmo medio, sostenido, al 60% - 75% de velocidad, sobre distancias de 50 m. a 200 m. aceleraciones, en distancias de 10 m. a 30 m. progresiones-regresiones, sobre 40 m. a 80 m. aprovechamiento de accidentes, desniveles y otros elementos naturales: carreras en zig-zag, sorteando árboles. subidas y bajadas, ondulaciones..., de carácter suave. pequeños saltos sobre desniveles, zanjas, troncos, etc. no deben faltar las situaciones lúdicas. Las acciones anteriores se prestan muy favorablemente a estos planteamientos. Se juega siempre sobre la marcha, sin significativas interrupciones.

20 La finalidad se dirige a conseguir una preparación general, básica, multilateral, con trabajo tanto cardiorrespiratorio como muscular, utilizando para ello terrenos, formas y elementos naturales. Su carácter multilateral y polivalente lo hacen especialmente recomendable con escolares. Estableciendo la oportunas adecuaciones, el Entrenamiento Total, resulta indicado a partir de los años de edad; formas lúdicas y pequeños juegos constituirán la base de sus contenidos de ejercicios. El profesor prestará especial atención a factores de potencial peligro par los niños, eliminando o encauzando las eventuales acciones. La duración no tiene necesariamente que ser corta; puede prolongarse hasta sesenta minutos, siempre que exista una adecuación a la baja en cuanto a la intensidad de los esfuerzos y ampliación de las pausas.

21 El objetivo general busca más la educación del ritmo de carrera que la mejora del mismo, aunque ambos no sean conceptos disociados. El proceso pedagógico comprenderá: descubrimiento e interiorización por el alumno de su propio ritmo básic, su nevol en steady state, que mayor duración en carrera puede proporcionarle. asimilar y dominar dicho ritmo. conocer y dominar otros ritmos de carrera que le permitan ajustar sus esfuerzos a distancias diferentes y circunstancias diversas. Los medios y estrategias son muy variados, como ejemplo: carreras de regularidad: sobre una distancia o tiempo fijado de antemano, correr de manera uniforme y suave, de modo que el ritmo pueda ser mantenido durante toda la distancia. carreras de precisión: sobre una distancia, se establece un tiempo a realizar

22 EJERCICIOS ENCADENADOS (CADENA DE EJERCICIOS). CIRCUITOS.

23 Serie de ejercicios variados, ejecutados a intensidad moderada y sin interrupción. Además de la mejora de la resistencia,comporta efectos más amplios, de carácter multilateral respecto a la formación de al condición física. Pautas fundamentales a considerar: encadenamiento de los ejercicios, en una secuencia ininterrumpida. No existen intervalos de descanso, a lo sumo algún instante de soltura y relajación entre ejercicios. la intensidad será baja o media. los ejercicios afectarán a grandes masas musculares. los diferentes músculos y grupos musculares deben alternarse en la carga, con el fin de evitar la concentración local de fatiga. la duración total debe ser prolongada entre min. el balance global de carga será aeróbico. Se puede combinar con el método interválico mediante la inclusión de pequeñas pausas recuperadores entre los esfuerzos, en ese caso hay que tener en cuenta: intensidad: baja o media, 50-60% de la intensidad máxima. duración de los esfuerzos: entre 3 y 10 min. número de repeticiones: 3 a 10 pausas: actividades durante las pausas: ejercicios de estiramiento, soltura, relajación y trote. hay que tener en cuenta el posible grado de fatiga nerviosa de este sistema. siguiente

24 Actividades adecuadas para os escolares: saltos. desplazamientos. lanzamientos. pases y recepciones. escaleras. trepas. Y toda clase de ejercicios gimnásticos, en general. Procurando siempre planteamientos dinámicos y restringiendo al máximo las situaciones de carácter estático.

25 Un circuito consiste en al realización de una serie de ejercicios gimnásticos, cada uno de los cuales constituye una estación de trabajo, realizados de forma ordenada y sistemática dentro de un orden preestablecido. Su empleo en la escuela es interesante por: sus efectos son polivalentes; además de la resistencia, incide en otros factores (fuerza, etc.) facilita el trabajo simultáneo en el seno del grupo de clase. Permite la individualización del esfuerzo. favorece el autocontrol y conocimiento de los resultados propios. se adapta a espacios reducidos. resulta atrayente y motivante para los alumnos. Formas básicas de organización: por repeticiones: el ejercicio se ejecuta un número fijo de repeticiones para cada sujeto. por tiempo: cada ejercicio se repite durante el tiempo de duración fijado para la estación. La utilización con escolares precisa adaptaciones y pautas: La duración total de la acción oscilará entre 10 y 40 minutos. El número de estaciones (ejercicios), a partir de 6 hasta un máximo de 12. Cada circuito podrá repetirse de 2 a 4 veces, introduciendo una pausa recuperadora entre los mismos. siguiente

26 Los ejercicios deberán reunir las siguientes características: serán sencillos y asequibles a todos los alumnos. movilizarán grandes masas musculares. abarcarán a la mayoría anatómica general. existirá alternancia en los mismos; es decir, alternar las zonas activas a fin de evitar la acumulación de fatiga local. Los eventuales aparatos o implementos que utilicen, serán sencillos en su instalación, uso y desmontaje. La forma básica de organización resulta preferible por tiempo fijo de realización, de menor complicación que el criterio por repeticiones. Variantes metodológicas Circuito de esfuerzo continuo: El paso de una estación a otra se realiza directamente, sin detención. No existe, por tanto, pausa entre ejercicios. La carga es baja, entre el 30% y el 50% de la intensidad máxima. Se corres-ponde con una velocidad de ejecución suave. El nivel mínimo de frecuencia cardíaca se sitúa en 140 p/min. El número final de circuitos realizados podrá llegar a 4 La duración total de los circuitos, de 10 hasta 40 minutos. Este tipo de circuito podrá emplearse ya en las edades prepuberales. siguiente

27 Circuito de carácter interválico: El paso de una estación a otra se realiza a través de una pausa de recupera-ción. Esta puede durar entre 30 y 15 aproximadamente. Las cargas son de intensidad media: 50% - 60% de la intensidad máxima. Se corresponde con una velocidad de ejecución del ejercicio moderada. El nivel de esfuerzo se desarrollará entre p/min. hasta 180 p/min. La duración de cada ejercicio o tiempo de permanencia en una estación, 30 a 60. El número final de circuitos, hasta 3. La pausa entre circuitos, de 60 a 180. Su empleo podrá comenzar con la edad puberal. Forma de progresión En general, la progresión a través de las sesiones, tendrá lugar prolongando los tiempos de trabajo o bien reduciendo las pausas de recuperación. Es decir: Aumentando el tiempo de ejecución. Disminuyendo la pausa entre sesiones. Aumentando el número de circuitos. Disminuyendo la pausa entre circuitos. Cada intervención modificadora únicamente debe afectar a uno solo de los facto-res indicados; nunca a varios al mismo tiempo.

28 Sin constituir per-se los juegos y los deportes medios específicos para el entre-namiento de la resistencia, su utilización de manera imaginativa y bajo formas adecua-das, puede comportarse como un valioso recurso para el desarrollo de esta capacidad en el medio escolar. Condición básica para ello, será la articulación de las distintas acciones dentro de una estructura dinámica coherente, que se comporte como una carga global de carácter aeróbico. La adecuada conducción por parte del profesor eliminará la proliferación de fases anaeróbicas, procurando el predominio aeróbico final. Las posibilidades que pueden ofrecerse son múltiples: Encadenando juegos de pequeña duración o empleando juegos de larga duración, baja intensidad y movimiento constante. Prestando atención especial a los juegos de carreras, o a los basados en las mis-mas como componente principal. Siempre, fomentando al máximo el dinamis-mo y la movilidad permanente. Toda clase de micro-juegos, bajo las más variadas formas. Juegos de relevos. Juegos colectivos. Deportes exagerados (o deportes modificados)

29 Ejecución de una serie de tareas sucesivas y sistemáticamente alternadas con carrera para, al igual que en otras anteriores componer una estructura general de carga con predominio aeróbico final. Las tareas o zonas de actividad: se distribuyen una serie de zonas de actividad donde se realizarán tareas concretas, entre 5 y 12. la actividad será siempre de naturaleza lúdica, micro-juego o ejercicio natural; por parejas, tríos, etc., de carácter general o específico. la duración de las tareas, igual para todas, entre lo 60 y 120 La carrera: intensidad media o baja: 50 70%. a cada tiempo de tarea en una zona, sucederá otro de carrera, no inferior a los 60 y mayor de 2 min. para no ser monótonos. cuando se acaba el paso por todas la zonas hay una carrera de 2-3 min., de intensidad media a ritmo sostenido. Intensidad global de la carga: el balance final de la carga será moderado, con una frecuencia cardiaca de 140 ppm y al final que no supere las 180 ppm. Desarrollo: la clase se divide en pequeños grupos, hasta un máximo que no rebase el de zonas de trabajo. cada grupo desarrollará su acción en la zona que sucesivamente le vaya correspondiendo. siguiente

30 Ventajas: la multilateralidad y polivalencia de sus efectos. su carácter lúdico y motivante. la aplicación en espacios reducidos. su escasa o nula dependencia de material.

31 Se han ido exponiendo a lo largo de la parte dedicada a las diferentes maneras de entrenar la resistencia.

32 NO ESTANDARIZADOS. ESTANDARIZADOS.

33 Las propias sesiones ordinarias de trabajo se comportan como medios no estandarizados. Es necesario la observación permanente y la toma de datos sobre: el estado subjetivo del chico. frecuencia cardiaca antes, durante y post-esfuerzo. tiempo invertido en el esfuerzo. recuperación. reacciones ante el esfuerzo y, en general, otros signos externos apreciables. La carrera prolongada se erige pues en el mejor evaluador práctico de la capacidad de resistencia que además evalúa otros componentes no fisiológicos: tolerancia al sufrimiento. capacidad de lucha. eficiencia mecánica. distribución del esfuerzo. sentido del ritmo

34 Constituyen modelos de notable aceptación por su significado grado de objetividad, validez y fiabilidad. Suelen estar basados en la valoración de parámetros como el consumo máximo de oxígeno, producción y concentración de ácido láctico durante el esfuerzo, recuperación cardiaca, etc. El mayor grado de garantía lo ofrecen los métodos directos, que con aparatos y medios especiales se obtienen directamente los parámetros a estudiar. Los métodos indirectos se adaptan mejor al medio escolar. TEST DE CARRERA: Test de Cooper. Test de Balke. Test de Leger-Lambert (Course Navette) Carrera de 1000 m. TEST DE SUBIDA AL BANCO: Test de Harvard (Step test o test del escalón de Harvard) Banco ergonométrico de Balke. TEST DE FLEXIONES: Test de Ruffier-Dickson. TEST BASADOS EN LA RECUPERACIÓN POST-ESFUERZO: Determinación de Zintl. Curva de recuperación cardiaca de Raymond Chanon. Test de Lian

35 OBJETIVO: medir la resistencia aeróbica mediante una carrera. INSTALACIONES Y MATERIAL: pista de atletismo o, en su defecto, recorrido llano marcado en tramos de 50 metros. Cronómetro. DESARROLLO: consiste en cubrir la máxima distancia posible durante 12 minutos de carrera continua. Comenzada la prueba se irá informando a los alumnos del tiempo transcurrido, con el fin de ayudarles en el establecimiento y ajuste del ritmo. A los 12 minutos, una señal acústica marca el final y los corredores han de detenerse, permaneciendo en tal lugar hasta la contabilización de la distancia cubierta. Ésta se establece convirtiendo en metros el número de vueltas realizado más las fracciones de 50 metros de la vuelta no completada, redondeando la última fracción -por defecto o por exceso- según la proximidad del punto de detención.

36 Con iguales condiciones y metodología que el anterior, pero corriendo la máxima distancia posible en el tiempo de 15 minutos. Pahlke y Peters evalúan la resistencia, en función de la distancia cubierta La correlación estimada entre la distancia recorrida en metros y el consumo máximo de oxígeno, expresado en ml/kg/min., se refleja en la tabla siguiente: DISTANCIA VO Z MÁX

37 OBJETIVO: medir la potencia aeróbica máxima. INSTALACIONES Y MATERIAL: Superficie plana y libre de obstáculos en la que se marcan dos líneas paralelas, distantes entre sí 20 m., dejando tras las mismas un margen mínimo de seguridad de un metro. Magnetófono y cinta grabada con el protocolo estandarizado. DESARROLLO: Consiste en recorrer durante el mayor tiempo posible, a una velo-cidad progresiva que comienza en 8 Km./h y aumenta cada minuto en 0'5 Km./h, el trayecto descrito de 20 m, entre ambas líneas. Esto se desarrollará del siguien-te modo: los escolares se sitúan tras la línea de salida, guardando una separación mínima aproximada de un metro. Puesto en marcha el magnetófono y pro-ducida la señal de salida, se dirigen mediante carrera suave hacia la línea con-traria y ponen un pie en ella, permaneciendo en la misma hasta que el magnetófono marque la correspondiente señal y sea emprendido el regreso. Se intenta que exista el mayor grado de coincidencia entre el ritmo de carrera y el del magnetófono. Este proceso se repetirá ininterrumpidamente, produciéndose los ajustes progresi-vos del ritmo, y eliminándose el escolar en el momento en que ya no pueda llegar a tiem-po de pisar la línea con la señal de la cinta. Se anota entonces el último palier o nivel correctamente cubierto.

38 OBJETIVO: resistencia aeróbica-anaeróbica. En esta prueba la relación ritmo-distancia comporta un esfuerzo de carácter máximo, con un significativo porcentaje (30-40%) de componente anaeróbi-co. INSTALACIONES Y MATERIAL: pista de atletismo o, en su defecto, recorrido no sinuo-so sobre terreno llano, perfectamente medido. Cronómetro. DESARROLLO: la prueba consiste en correr la distancia de m en el menor tiempo posible. Colocado el corredor -o corredores- detrás de la línea de salida, a una señal convenida comienza la carrera. Finalizada la misma, se mide el tiempo invertido. La anotación se realiza en minutos y segundos. La toma de pulsaciones anteriores a la prueba (reposo), a su finalización y en los minutos posteriores a la misma (preferible, en lapsos de 10 segundos) proporcionará importantes elementos de valoración. En la aplicación masiva de la prueba deben ser evitadas las agrupaciones indiscri-minadas, procurando siempre la formación de grupos de nivel homogéneo.

39 OBJETIVO: estimación de la capacidad aeróbica máxima. Material: Banco o escalón de 50'8 cm. de altura (se admiten 50 cm.). Cronómetro. Metrónomo (aconsejable). DESARROLLO: consiste en subir y bajar al banco durante 5 minutos, a un ritmo de 2 segundos por ciclo (30 subidas/minuto). El sujeto, erguido ante el banco, en posición aproximada de firmes, a la señal convenida comienza el proceso de subidas-bajadas, realizando cada ciclo de la forma siguiente: 1.Poner el pie sobre el banco y elevarse. 2.Posar el otro pie y erguirse por completo encima del banco. 3.Bajar un pie al suelo. 4.Bajar el otro pie, adoptando de nuevo la posición inicial. siguiente

40 El ritmo lo marca un metrónomo o un ayudante que le va marcando los tiempos ( ; ). Finalizado el tiempo, el individuo se sienta y se le realizan tres tomas de pulso, de 30 segundos cada una, del siguiente modo: 1.(P 1 ). Al minuto de finalizado el esfuerzo. 2.(P 2 ). A los 2 minutos. 3.(P 3 ). A los 3 minutos. Observaciones: Tanto en la posición de partida como encima del banco, es fundamental adoptar la postura erguida. El ritmo debe seguirse con precisión. Un retraso superior a 10 segundos concluye la prueba. Y una directiva aproximada, apra la intervención de valores, como sigue: Insuficiente: Bajo: Bueno: Muy bueno: Óptimo: < > 90

41 LA RESISTENCIA OBJETIVO: determinar el consumo máximo de oxígeno. MATERIAL: Bancos de 10, 20, 30, 40 y 50 cm. de altura. Cronómetro. Estetoscopio o pulsómetro. Metrónomo (no imprescindible). DESARROLLO: consiste en subir y bajar los citados bancos, durante 2 minutos en cada uno de ellos, a un ritmo de 30 subidas por minuto, utilizando el siguiente orden: 10, 20, 30, 40, 50 cm. Durante los últimos 15 segundos de cada banco se realiza toma de pulso. El cambio al siguiente banco se efectúa sin detener el ejercicio. La prueba finaliza si el individuo se aleja sensiblemente del ritmo marcado, mostrándose ya incapaz de mantenerlo. VALORACIÓN: el consumo máximo de oxígeno, en ml/kg/min., se calcula mediante la fórmula: VO2 máx. = (h n 1'33 1'78) +10'5 donde, h = altura, en metros, del último banco completado, n = número de subidas/minuto.

42 OBJETIVO: medir la adaptación cardiovascular al esfuerzo. INSTALACIONES Y MATERIAL: cronómetro. DESARROLLO: 1.Se efectúa una toma de pulsaciones en reposo (P). 2.Se somete al individuo a un esfuerzo de 30 flexiones profundas de piernas durante 45 segundos (importante: mantener el tronco erguido). 3.Finalizado el ejercicio, de forma inmediata se toma nuevamente el pulso (P 1 ). 4.Un minuto después del esfuerzo se repite la medición del pulso (P 2 ). Las anteriores tomas se realizan en lapsos de 15 segundos, multiplicándose por 4. Valoración: Ruffier emplea la siguiente fórmula: I= P+P 1 +P siguiente

43 La fórmula anterior es modificada por Dickson del siguiente modo: I= (P 1-70) + (P 2 -P) 10 OBSERVACIONES: La aplicación del test en niños precisa tener en cuenta lo señalado en capítulos anteriores sobre las peculiaridades de la frecuencia cardíaca en edades infantiles (exci-tabilidad, fácil elevación..., etc.), incorporando éstas para una adecuada interpretación de los resultados. Así, por ejemplo, índices desmesurados en las pulsaciones ante-esfuerzo ( P ) o tomas al minuto post-esfuerzo ( P2 ) más bajas que las primeras, no constituyen fenó-menos extraños en estas edades.

44 Adopta el tiempo entre el final del esfuerzo y la recuperación del ritmo de 100 pulsaciones por minuto. Las tomas de pulsaciones se realizarán en lapsos de 10 segundos. La valoración, según el tiempo de recuperación después de una carga prolongada (por ejemplo, la carrera del test de Cooper) es, para este autor: Muy bien y bien: hasta 3 minutos para alcanzar la Fc. de 100 ppm. Satisfactorio: hasta 5 minutos, para alcanzar la Fc. de 100 ppm. Después de cargas máximas cortas (con frecuencia cardiaca máxima), la valoración se realiza sobre el índice de pulsaciones mostrado a los 5 minutos de finalizar el esfuerzo. El cuadro valorativo de la frecuencia cardiaca tras 5 minutos de un esfuerzo máxi-mo (según Bóhmer y Cols., 1975) es el siguiente: > 130 ppm Mal ppm Suficiente ppm Satisfactorio ppm Bien ppm Muy bien < 100 ppm Nivel de alto rendimiento.

45 Se basa en la evolución de la recupera-ción cardiaca tras un esfuerzo basado en la resistencia aeróbica. REALIZACIÓN PRÁCTICA El esfuerzo se desarrollará en carrera, sobre una distancia que implique al sistema aeróbico, es decir, superior a tres minutos de duración: m., m., etc. Ha de anotarse el tiempo realizado. La primera toma de pulsaciones tiene lugar en el mismo instante de la llegada (sobre un lapso de 6, 10 o 15 segundos). Las siguientes y sucesivas tomas se realizan cada 30 segundos, hasta completar 5 minutos. Las cifras obtenidas se reflejarán en un gráfico cuya curva nos proporcionará las indicaciones sobre la recuperación del sujeto. Las posteriores repeticiones de la prueba, reflejadas así mismo en sucesivas curvas, mostrarán la evolución experimentada. Cuando existe progreso, las curvas posteriores mostrarán tendencia a inscribirse debajo de la anterior, es decir: total menos elevado, descenso más rápido y un acortamiento o suspensión de las mesetas.

46 Basado en el skipping, consiste en hacer correr al individuo sobre el propio terreno, sin desplazarse y golpeándose glúteos con los talones, durante 1 minuto y al ritmo de 2 pasos por segundo. Se realizan tomas de pulsaciones, de 15 segundos, antes del ejercicio y durante los minutos posteriores al mismo, hasta que se produce el retorno al valor inicial. La valoración, en orden al tiempo de retorno al pulso inicial, es la siguiente: A los 2 minutos A los 3 minutos Si el ritmo cardíaco en el 2 minuto es ligeramente superior al inicial y alcanza la normalización entre los 3 ó 4 minutos Si la caída es menos rápida y la normalización se alcanza en el 4 minuto Si después de un descenso muy lento, el retorno al ritmo inicial no se produce hasta el 6 minuto Muy bueno Bueno Suficiente Bajo Malo