Instrucciones de la Rueda de Pensamientos

Transcripción

1 Instrucciones de la Rueda de Pensamientos El primer paso del ejercicio es coger una hoja en blanco y dibujar un círculo numerado como si fuera la esfera de un reloj. Así: Una vez hecho, el siguiente paso que decidir qué tema de tu vida quieres trabajar. El objetivo del ejercicio es mejorar tu estado emocional respecto a este tema. Lo más habitual es elegir un tema que te preocupe, pero no es obligatorio que sea así. Si quieres, puedes elegir también un tema con el que te sientas bien. En este caso, lo que conseguirás es sentirte aún mejor. Cuando ya tengas el tema decidido, busca una frase que exprese lo que piensas de este tema en concreto, y escríbela al lado del número "1" de la rueda. Es importante que sea una frase, no una simple expresión. No pongas cosas como dolor de espalda o falta de dinero, sino frases completas con sujeto y predicado: "me enfado muy a menudo", "estoy muy angustiado porque no tengo trabajo", "tal persona me está amargando la vida", "no me siento a gusto con mi cuerpo", etc. Por ejemplo, imagina que quieres trabajar tu timidez y que eliges la frase: "lo paso muy mal cuando estoy con personas desconocidas". Pues simplemente coges la hoja de trabajo y lo escribes a lado del número "1". Así:

2 Una vez hecho, fíjate bien en cómo te sientes cuando piensas en la frase que acabas de escribir e intenta ponerle un número aproximado del 1 al 10. Cuando lo tengas, escríbelo al lado de la frase. Así: No hace falta que este número sea muy exacto. Es simplemente un pequeño recordatorio de cómo te sientes ahora para poderlo comparar después de hacer el ejercicio. En este ejemplo he puesto un 4. El siguiente paso es la clave del ejercicio, y consiste en buscar otro pensamiento que te haga sentir un poco mejor. Tienes que buscar otra frase que, al pensar en ella, te sientas un poco mejor. He subrayado un poco porque es muy importante no buscar pensamientos excesivamente positivos. Ni siquiera es necesario que sean positivos. Simplemente busca un pensamiento un poco más optimista, o menos pesimista, que el que habías apuntado en el punto 1. Sólo un poco. Para que sea realmente efectivo, es imprescindible que sea un pensamiento creíble para ti. No intentes forzarte a pensar en cosas que en el fondo no te crees. Tienes que encontrar un pensamiento que realmente creas que es cierto. Si no, habrá una parte de tu mente que te dirá: venga va, no digas tonterías. Por ejemplo, en el caso anterior de la timidez, pensamientos como "me encanta estar con gente nueva" o "disfruto plenamente de la compañía de los demás" difícilmente funcionarán. Son demasiado optimistas, y seguramente irreales. Hay un salto demasiado grande respecto al punto de partida. Una posible alternativa sería: "no me lo paso bien con gente nueva, pero en el fondo tampoco es tan dramático", o algo similar. Es muy probable que algo así sí funcione, y que, al tener este nuevo pensamiento, algo dentro de ti se relaje un poco. En cualquier caso, la prueba definitiva es que lo compruebes. Ves buscando diferentes posibles pensamientos, y mira bien cómo te sientes cuando piensas en ellos. Recuerda en todo momento el número que has apuntado en la primera frase. Cada vez que creas que has encontrado un pensamiento que puede ser válido, fíjate bien en cómo te sientes

3 y ponle también un número del 1 al 10. Si es mayor que el número anterior, ya la has encontrado. Si no, tienes que seguir buscando. Cuando lo tengas, apunta el nuevo pensamiento, junto con el número que indica cómo te sientes ahora, al lado del número 2 de la rueda. Así: Como ves, en este ejemplo he puesto un número decimal: 4,1. Esto indicaría que ha habido una mejora muy pequeña. Pero esto es totalmente indiferente. Da igual si la mejora es grande o pequeña, lo único que importa es que haya mejora. Si con el primer pensamiento estás en un 4 y con el siguiente pasas a un 4,1, ya vale. Incluso si pasas a un 4,01 o un 4,001. Cualquier mejora es válida. Lo que no vale es quedarse en un 4 o ir hacia atrás. El resto del ejercicio consiste en repetir este paso hasta llegar al punto 12. Muy Importante Hay un aspecto muy importante para que el ejercicio sea verdaderamente efectivo. Y deberás prestar mucha atención, porque es habitual pasarlo por alto. En cada paso, debes buscar pensamientos que mejoren el paso anterior, no que mejoren cómo te sentías al principio. El pensamiento 3 debe ser un pensamiento que mejore el estado emocional que has conseguido en el paso 2. Y en el paso 4 deberás mejorar lo que consigas en el paso 3. Y así sucesivamente. En el ejemplo anterior, el estado emocional inicial era un 4, y con el segundo pensamiento habíamos pasado a un 4,1. Pues con el tercer pensamiento hay que mejorar el 4,1, no el 4 inicial. Aquí ya no vale un 4,01 o un 4,05, ni tampoco repetir un 4,1. Solo vale algo mayor a 4,1. Algunos ejemplos de posibles pensamientos podrían ser los siguientes:

4 Y así hasta el 12. Observa que cada pensamiento toma como punto de partida el pensamiento anterior. No se trata de buscar diferentes pensamientos que mejoren el estado inicial, sino que mejoren el estado actual. Tienes que aprovechar la mejora conseguida en cada paso y potenciarla aún más con el pensamiento siguiente. Este es el ejercicio que deberás hacer cada día. Como seguramente habrás intuido, el tiempo que necesitarás es muy variable. Lo normal son entre 30 y 45 minutos, pero en algunos casos puede ser diferente. Dependerá de cuánto tiempo tardes en encontrar cada pensamiento. Y lo que marcará si obtienes resultados será el hecho de que no pierdas la paciencia y que le dediques el tiempo que necesites. Habrá momentos que pensarás que es imposible. Creerás que has buscado y rebuscado y que no hay ningún pensamiento que te pueda ayudar. Pero recuerda bien lo que te voy a decir ahora: no es verdad. Siempre hay pensamientos que te harán sentir mejor. Siempre. Así que no tires nunca la toalla y, aunque te cueste un poco, sigue buscando. Cuando lo encuentres, te alegrarás mucho de no haber desistido. El premio de tu constancia será la felicidad. Aspectos Importantes del Ejercicio La rueda de pensamientos es un ejercicio muy poderoso. Su apariencia es muy simple, pero es muy potente. Ya lo irás descubriendo a medida que lo practiques. Pero para que sea verdaderamente efectivo, es importante hacerlo como te lo he explicado en el apartado anterior. En general, no es recomendable hacer variaciones, a no ser que tengas muy claro lo que haces y por qué lo haces. Cada aspecto del ejercicio tiene su sentido. Por este motivo, me gustaría repasar y remarcar algunos de los puntos más importantes del ejercicio. Si quieres sacarle todo el provecho, es muy importante tenerlos todos en cuenta. Hazlo en un lugar tranquilo En primer lugar, lo mejor es hacer el ejercicio en un lugar tranquilo. No es recomendable hacerlo en el metro mientras vuelves del trabajo, por ejemplo. Puedes hacerlo en un parque,

5 en una habitación de casa o en cualquier otro lugar parecido, pero es mejor que sea un lugar donde puedas concentrarte y donde nada te estorbe durante un rato. Cuando tengas más práctica, podrás hacerlo en lugares más complicados si te apetece, pero sobretodo al principio, estarás más cómodo en un lugar tranquilo. Escríbelo todo en un papel En segundo lugar, hay que hacer el ejercicio con una hoja de papel delante e ir escribiendo cada uno de los doce pensamientos que encuentres. Es muy posible que en algún momento te pase por la cabeza la idea de hacerlo mentalmente. Es más rápido, y de entrada parece que debería funcionar igual. Pero no es así. Si no escribes los pensamientos que vas encontrando, perderás más de la mitad del poder del ejercicio. Poner las cosas por escrito tiene un poder muy grande. Y esto vale para toda la vida, no sólo para este ejercicio. Si no lo escribes, tendrá mucha menos fuerza. No busques sentirte bien, busca sentirte un poco mejor El objetivo final de este plan de trabajo es que llegues a sentirte bien en tu vida, pero no hay que perder de vista que este es un objetivo a largo plazo. No se consigue en un día ni en dos, sino que es el resultado de la constancia y el trabajo continuado. Por esta razón, cada vez que te sientes a hacer el ejercicio, no debes obsesionarte con conseguir sentirte bien. Si lo consigues, perfecto, pero no es este el objetivo. El objetivo es simplemente que te sientas un poco mejor de lo que estabas. Si estabas muy mal, es suficiente que pases a estar menos mal. Si estabas regular, es suficiente que consigas estar un poco bien. Es lo mismo que hacen los corredores cuando se entrenan. Nadie espera correr 20 quilómetros el primer día, verdad? El primer día corren dos quilómetros, el segundo tres y el tercero cuatro. Y así, poco a poco, van avanzando. Pues tú tienes que hacer lo mismo. Ya sé que seguramente quieres resultados rápidos, pero a la práctica lo más rápido es ir poco a poco. Así que simplemente intenta acabar siempre un poco mejor que antes de hacer el ejercicio. Ese un poco mejor, mantenido día tras día, semana tras semana, es lo que te hará conseguir resultados importantes y duraderos. Asegúrate de que cada pensamiento te hace sentir un poco mejor que el anterior De forma parecida a lo que comentábamos en el apartado anterior, cuando estés haciendo el ejercicio, el objetivo de cada pensamiento no es que te sientas bien, sino simplemente que te sientas un poco mejor. Por esta razón, en cada paso de la rueda de pensamientos no debes buscar pensamientos excesivamente positivos, sino simplemente un pensamiento un poco más optimista (o un poco menos pesimista) que el del paso anterior. Y cada vez que encuentres un pensamiento que crees que cumple esta condición, fíjate bien en cómo te sientes y asegúrate de que realmente has mejorado un poco. En este paso, es muy útil

6 apuntar al lado de cada pensamiento el número que indica cómo te sientes cuando piensas en él. De esta manera, te aseguras de que no das por bueno un pensamiento hasta que el número que escribes a su lado es mayor que el número del pensamiento anterior. Este punto del ejercicio es clave: no pases al paso siguiente hasta que estés seguro de que te sientes un poco mejor. Dedícale el tiempo que sea necesario Lo más habitual es que tardes entre 30 y 45 minutos en hacer el ejercicio, pero puede haber días que necesites más tiempo. Intenta no escatimar esfuerzos en este aspecto. Piensa que si no te sientes mínimamente bien, las demás áreas de tu vida no podrán fluir con armonía. Así que da igual la cantidad de obligaciones y tareas pendientes que tengas, en realidad nada es más importante que dedicarle un tiempo a mejorar tu bienestar. Es la mejor inversión de tu vida, así que no ahorres esfuerzos y dedícale el tiempo que necesites a hacer bien el ejercicio. El número de pensamientos a buscar es doce Para completar el ejercicio, debes buscar doce pensamientos. Ni diez, ni ocho, ni catorce: doce. Doce es el número. Seguramente, más de una vez te pasará que antes de llegar al duodécimo pensamiento ya te sentirás bastante bien. Y entonces quizás piensas que ya puedes dar el ejercicio por finalizado. No es así. Si llegas hasta doce, has completado el ejercicio; si no, te has quedado a medias. Como te explicaré enseguida, después de hacer cada ejercicio deberás calcular una puntuación y apuntarla en una hoja de seguimiento. Esto te permitirá llevar un control de tu trabajo. Pues bien, la puntuación es el número de pensamientos que has hecho, independientemente de cómo te sientas al final. Si has hecho seis pensamientos, la puntuación es seis, independientemente de si te sientes bien o mal. De forma similar, si llegas al pensamiento doce, ya has terminado y la puntuación es doce, independientemente de si has conseguido sentirte mínimamente bien o no. No debes continuar buscando más pensamientos hasta sentirte de una determinada manera. El objetivo de este ejercicio no es conseguir que te sientas muy bien cada vez que lo hagas, sino que aprendas a controlar tus pensamientos poco a poco y de forma progresiva. Así es como se consiguen los cambios duraderos. Lo único que importa es que hagas doce pensamientos, y que cada uno de ellos te haga sentir un poco mejor (o un poco menos mal) que el anterior. Escribe los pensamientos alrededor de un círculo numerado Por último, es importante también que hagas siempre el ejercicio dibujando un círculo numerado y escribiendo los pensamientos a su alrededor. No lo hagas escribiendo los pensamientos en una columna uno debajo del otro: es mucho más efectivo hacerlo en un círculo.

7 El círculo numerado es una figura muy potente, y hace que el ejercicio quede completo cada vez que lo hagas. Sin él, pierde mucha fuerza.