CONDICIÓ FÍSICA I SALUT

Transcripción

1 IES RAMÓN CID 1R ESO PRIMERA AVALUACIÓ. Curs 2014/15 CONDICIÓ FÍSICA I SALUT UNITAT 1. L ESCALFAMENT UNITAT 2. CONDICIÓ FÍSICA. QUALITATS FÍSIQUES BÀSIQUES. UNITAT 3. EL COS HUMÀ. Professors: Jose Luis Segura Monterde Joaquín Pérez Ollo Verónica Soriano Martin

2 UNITAT 1. L ESCALFAMENT. Una sessió d entrenament està formada per tres parts fonamentals: 1. Escalfament (general i específic) 2. Part principal (es desenvolupen els objectius de la sessió) 3. Tornada a la calma: part final de la classe on l objectiu és tornar el nostre organisme a la normalitat, motiu pel qual podem fer algun jocs suaus o be una mica de carrera suau, estiraments i exercicis de relaxació muscular. Sempre que ens fiquem a practicar qualsevol activitat física o esport, estem exposats al risc de patir alguna lesió o traumatisme esportiu. Algunes vegades aquest risc no es pot evitar ja que pot ser degut a alguna caiguda o torçada de turmell, però unes altres es poden evitar fent un bon escalfament a l inici de la sessió d entrenament i una progressiva tornada a la calma al final de la mateixa. 1. QUÈ ÉS L ESCALFAMENT? Es defineix com el conjunt d activitats o d exercicis, de caire general primer i després específic,que es realitzen prèviament a tota activitat física, amb la finalitat de preparar al nostre organisme física i psicològicament,per a l activitat posterior, podent així obtindre el màxim de rendiment i evitar l aparició de lesions. A tindre en compte: - Amb l escalfament busquem el pas progressiu d un estat de baixa activitat (estar parat/da) a un altre de major activitat /practicar un esport o activitat física) - Qualsevol escalfament té dos fases: general (s utilitza per a preparar al nostre organisme per a qualsevol activitat física o esportiva) i específica (es diferent i especial per a una activitat o esport que realitzarem a continuació) - Sempre escalfarem (ha de convertir-se en un hàbit abans de practicar qualsevol activitat)

3 2. OBJECTIUS DE L ESCALFAMENT: - Ajudar a la prevenció de lesions. - Preparar a l individu física, fisiològica i psicològicament per a l inici d una activitat física.. 3. QUINES PARTS HA DE TINDRE QUALSEVOL ESCALFAMENT GENERAL? a) Carrera contínua (carrera suau de dos o tres minuts per a activar-nos) b) Mobilitat articular: mobilitzarem les diferents articulacions del nostre cos. Per a facilitar aquesta part, us recomano començar dels turmells al coll passant per les diferents articulacions o de l inrevés. c) Exercicis per a incrementar la temperatura corporal i les pulsacions. (10-16 exercicis). Esta part ha de ser progressiva, al principi suau i anar incrementant la intensitat. Es pot començar amb exercicis de mobilitat articular en desplaçament i desplaçaments variats, finalitzant aquesta part amb exercicis de força i progressius o esprints de velocitat. d) Estiraments: han de ser generals (uns sis o vuit exercicis) i mantindrem la posició de l estirament uns quinze segons, SEMPRE DE PEU, sense estirar-nos al terra per no relaxar-nos en excés.

4 * En algunes ocasions, també podem utilitzar jocs per a escalfar. Seran jocs que impliquen l activació completa del cos (la cadena, baló caçador, menja cocos, el cocodril...)* 4. PER A QUE UN ESCALFAMENT RESULTE EFICIENT S HAN DE COMPLIR LES SEGÜENTS NORMES: 1. Començar sempre amb alguna activitat que augmenta les pulsacions: carrera contínua, saltar a la corda, aeròbic suau Realitzarem els exercicis SEMPRE de forma progressiva. 3. El número d exercicis és variable (15-20). 4. S alternaran constantment els exercicis de braços, tronc i cames. 5. Els exercicis en desplaçament seran els que més utilitzarem. 5. L escalfament general ha de tindre una duració de minuts, depenent de l activitat que fem posteriorment. Activitats per a primer de la ESO: 1. Explica un exercici de cadascuna de les parts de l escalfament general. 2. Explica tres jocs que es realitzen a classe, i es puguen utilitzar per a escalfar, especificant a cadascun d ells: a) nom del joc, b) material necessari, c)organització del joc, d) espai de joc i material, e) objectiu del joc, f) normes, g) variants

5 UNITAT 2. CONDICIÓ FÍSICA. QUALITATS FÍSIQUES BÀSIQUES. 1. LA CONDICIÓ FÍSICA I SALUT. La condició física, és el terme que utilitzem per a fer referència a la forma física que en un moment donat presenta el nostre organisme. Com ja sabeu, el nostre cos és una màquina perfecta, dotada a més i més de sensibilitat i sentiments. La nostra maquinària corporal ha d estar sempre a punt, si és així, diem que estem en forma, es a dir, tenim una bona condició física. Pel contrari, si hi ha activitats que no podem fer en tota normalitat(per exemple pujar escales sense cansar-nos), llavors assumim que no estem en forma, i per tant la nostra forma física ha de millorar. Però..com podem saber l estat de la nostra condició física? Utilitzant una sèrie de test de valoració de les qualitats físiques bàsiques(resistència, força, velocitat i resistència), que són les que determinen la nostra condició física. Existeixen una sèrie d hàbits i estils de vida que afavoreixen el desenvolupament d una bona condició física: - Activitat física realitzada amb regularitat (3-4 vegades per setmana, un hora u hora i mitja per sessió) - Dieta sana i equilibrada. - Descans adequat (8-9 hores al dia) Pel contrari, hem de negar-nos a introduir en el nostre organisme verí tolerat socialment com per exemple el tabac i l alcohol, i no cal dir del que coneixem com drogues. 2. Perquè millorar la condició física? - Es realitzen activitats físiques amb menys esforç i major eficàcia. - Prevenir malalties i lesions - Es rendeix més intel lectualment.

6 - Ho pots passar molt be i ajuda a distreure s d unes altres coses i alliberar l energia i l estrés acumulat.. - Millora la relació amb els demés. - Ens trobem millor amb nosaltres mateixos(millorar l autoestima). 3. Qualitats físiques bàsiques Les qualitats físiques bàsiques són la base de la condició física. Són: RESISTÈNCIA:capacitat que té el nostre organisme per a suportar esforços de manera continuada. Hi ha dos tipus: aeròbica i anaeròbica. Aeròbica: ens permet realitzar exercicis d intensitat moderada durant molt de temps(per exemple anar en bicicleta un hora) Anaeròbica:ens permet suportar esforços de major intensitat, però durant menys temps i per tant ens cansem aviat. Per exemple córrer 200 metres a la major velocitat possible. FORÇA: capacitat que té el nostre organisme de vèncer o contrarestar una determinada resistència. Tres tipus (F.màxima com l halterofilia; F. Explosiva com un salt; F. Resistència com la força que fa una nadador a l aigua per a desplaçar-se) VELOCITAT:capacitat que ens permet realitzar un moviment o una sèrie d ells en el menor temps possible.(v. Reacció com les sortides; V. Gestual com un llançament o finta;v. Desplaçament quan fem una cursa de 50m lliures en natació) FLEXIBILITAT:capacitat que ens permet realitzar la major amplitud articular, amb facilitat i soltesa. Per exemple una gimnasta fent l espagat o passar una tanca d atletisme. RESISTÈNCIA: millora el rendiment cardíac, circulatori i respiratori. FLEXIBILITAT I FORÇA: millora el rendiment des sistema locomotor. VELOCITAT: millora el funcionament del sistema nerviós. Els músculs (dins del sistema locomotor)estan implícits en totes les qualitats físiques, ja que són el motor del nostre moviment.

7 Totes aquestes són les qualitats físiques bàsiques necessàries per a tindre una bona condició física,i més quan estem practicant un esport específic, però hi ha tres que són més importants de cuidar per a la nostra salut: FORÇA RESISTÈNCIA, RESISTÈNCIA AERÒBICA I FLEXIBILITAT. 4. Activitats per als alumnes. a) Fes un esquema amb les qualitats físiques bàsiques, senyala n cada subtipus en cadascuna d elles. QUALITATS FÍSIQUES BÀSIQUES B) Completa amb les paraules que s indiquen a continuació: Condició física; forma física; qualitats físiques bàsiques;tests de condició física; sana i enèrgica. La és el concepte que utilitzem per a referir-nos a la que en un moment donat presenta el nostre organisme. Una bona condició física és imprescindible per a portar una vida Les són els pilars sobre els que es construeix la Condició física. Realitzarem diferents per a determinar el nivell que tenim en resistència, força, flexibilitat i velocitat

8 C) Escriu al costat de cada esport o activitat física, la qualitat física bàsica que predomina. MARATÓ HALTEROFILIA GIMNÀSTICA RITMICA CICLISME EN RUTA LLANÇAMENT DE PES SALT DE LLARGADA FUTBOL 50M. LLIURES NATACIÓ NATACIÓ SINCRONIT. PATINAR 1 HORA FUTBOL CÒRRER 40 MINUTS

9 UNITAT 3. ELS COS HUMA. EL SISTEMA LOCOMOTOR Ompli els buits: