INTRODUCCIÓN VALOR NUTRICIONAL

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1 VERDURAS Y HORTALIZAS INTRODUCCIÓN VALOR NUTRICIONAL MONOGRÁFICOS TODO SOBRE LOS ALIMENTOS

2 INTRODUCCIÓN Los productos de origen vegetal han supuesto, desde el inicio de la evolución humana, la base principal de su alimentación. Antes de la aparición de la agricultura, hace unos años, las sociedades primitivas eran cazadoras-recolectoras, es decir, se alimentaban de lo que los hombres pudieran cazar pero sobre todo, de los vegetales que recogían las mujeres y que constituían su principal aporte nutricional. Según el Código Alimentario Español, hortaliza es cualquier planta herbácea hortícola en sazón que se puede utilizar como alimento, ya sea en crudo o cocinada. Dentro de las hortalizas distingue a las verduras como la parte comestible constituida por sus partes verdes. Sin embargo, popularmente se utilizan ambos términos indistintamente, ampliando el concepto de verdura a todas las hortalizas. Las verduras y hortalizas incluyen una gran variedad de alimentos que constituyen partes distintas de las plantas: así, las espinacas, acelgas, endibias, lechuga, repollo, perejil... son hojas; la zanahoria, rábano y remolacha son raíces; las patatas, tubérculos. Cuando comemos espárragos o apio, tomamos el tallo; las coles de Bruselas son brotes de hojas y la coliflor, alcachofa y brécol son flores. También consumimos los bulbos, como la cebolla, el puerro y el ajo, y algunas hortalizas son frutos, como el tomate, el pepino o el pimiento. Clásicamente se incluyen también en este grupo legumbres verdes o frescas como los guisantes, judías verdes o habas. El consumo de verduras y hortalizas en España en el año fue, según datos del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación, de 66,6 Kilogramos per cápita, lo que supone un 5% del gasto total en la alimentación. Respecto al año anterior, se constató un aumento del 3,7%, pese al fuerte incremento del precio, en concreto, de un 6,4%. El mayor consumo de hortalizas frescas se realiza en Cataluña, Aragón y Valencia. Por el contrario, Cantabria, Extremadura y Galicia son las tres comunidades donde menos se consumen. VALOR NUTRICIONAL A pesar de la enorme heterogeneidad de este grupo, las hortalizas y verduras comparten unas características nutricionales similares que las encuadran bajo un mismo grupo de alimentos. Hay que considerar, no obstante, que la calidad nutritiva de estos alimentos se debe, entre otras circunstancias, a la variedad cultivada, cuidados a lo largo de su producción, condiciones de almacenamiento y transporte, grado de maduración en el momento de la recogida, etc. Por ello, es difícil establecer referencias absolutas de su valor nutricional. A grandes rasgos, todas las verduras comparten la característica común de que su principal componente cuantitativo es el agua, que supone entre el 80-90% de su peso total. Por este motivo, contribuyen a hidratar al organismo y poseen una acción depurativa. Su contenido en hidratos de carbono es bajo, inferior al 7% en la mayoría de las hortalizas (salvo el ajo, patata y batata, que contienen más de un 15%) y el de proteínas es aún menor: entre el 1-5%. Igualmente, son muy pobres en grasa, de manera raramente supera el 1% de su composición. Por 02 MONOGRÁFICOS TODO SOBRE LOS ALIMENTOS

3 el contrario, son ricas en fibra, micronutrientes (vitaminas, minerales), y en sustancias antioxidantes que disminuyen el riesgo de múltiples enfermedades. HIDRATOS DE CARBONO La presencia de carbohidratos en las verduras y hortalizas es bajo (inferior al 7%), a pesar de ser el segundo componente más importante desde un punto de vista cuantitativo. Estos carbohidratos se encuentran principalmente en forma de azúcares complejos (polisacáridos), a diferencia de las frutas en las que predominan los azúcares sencillos que confieren el sabor dulce característico de estos alimentos. El almidón, polisacárido principal de los vegetales, se encuentra de manera fundamental en plantas que tienen característica de reserva como las verduras radiculares (zanahoria) o los tubérculos (patata). Los azúcares simples más comunes contenidos en las hortalizas son la glucosa y la fructosa y, en menor proporción, la sacarosa. Están presentes en concentración inferior que los hidratos de carbono complejos, salvo en el tomate. Por ello, el tomate se considera más bien una "fruta-hortaliza", ya que contiene mayor cantidad de azúcares que de hidratos de carbono complejos. FIBRA DIETÉTICA La fibra dietética es más un concepto nutricional que una descripción exacta de un componente de la dieta. Constituye un grupo muy heterogéneo cuya composición química es similar a la de los polisacáridos pero más compleja. Está compuesta por cientos e incluso miles de unidades de monosacáridos, especialmente glucosa. Forma parte de los componentes de las membranas celulares vegetales (celulosa, hemicelulosa y pectinas) y por la lignina (químicamente no es un polisacárido). Al contrario que el resto de los nutrientes, la fibra no es atacada por los enzimas del estómago y el intestino, y llegan al colon sin degradar. Allí será atacada por las bacterias colónicas. Se pueden distinguir dos tipos de fibra: soluble e insoluble en agua. La primera forma soluciones viscosas y es fermentable por las bacterias colónicas. Son las pectinas, gomas y mucílagos, fundamentalmente. La segunda no es atacada por la flora ceco-colónica y son principalmente celulosa y hemicelulosa. Forman la estructura de las plantas y por ello se encuentran en todos los tipos vegetales. Dentro de este grupo se incluye también la lignina. Dependiendo del tipo de fibra, su efecto en el organismo es diferente. De manera resumida, las propiedades de los distintos tipos de fibra son las siguientes: Fibra soluble-viscosa-fermentable: - Retrasa el vaciamiento gástrico aportando sensación de saciedad, por lo que es recomendable en dietas de adelgazamiento. 03 MONOGRÁFICOS TODO SOBRE LOS ALIMENTOS

4 - Disminuye o enlentece la absorción de glucosa, mejorando el control de la glucemia en individuos diabéticos. - La fermentación de la fibra soluble produce ácidos grasos volátiles de cadena corta que, entre otras acciones, reducen el ph intraluminal, favoreciendo el desarrollo de la flora ceco-colónica y disminuyendo la susceptibilidad de las células de la mucosa colónica a la evolución neoplásica. Por tanto, es un factor de prevención contra el cáncer. - Tiene un ligero efecto hipocolesterolemiante por su capacidad de absorber grasas y ácidos biliares que son excretados junto a ellas, es decir, supone una eliminación de ácidos biliares en las heces. Esta excreción de ácidos biliares incrementa la demanda hepática de colesterol que entonces utiliza el colesterol endógeno. Ello supone un descenso de la colesterolemia. Fibra insoluble-no viscosa- no fermentable: - Acorta el tiempo de tránsito intestinal, reduciendo el tiempo de exposición de los colonocitos a diversos carcinógeno de la dieta. - Incrementa el volumen de la masa fecal por su capacidad para retener y absorber agua, por lo que tiene efecto laxante. - Posible efecto hiperplásico sobre la mucosa. Junto con legumbres, frutas y cereales, las verduras y hortalizas son la principal fuente de fibra de nuestra dieta. Por término medio, contienen un 2% de fibra, aunque destacan la alcachofa, con un 10% y la acelga, espinacas y borraja con un 5-6%. FRUCTO-OLIGOSACÁRIDOS Son un tipo de fibra soluble compuesta por unidades de fructosa con un grado de polimerización de 3-9 unidades. Tienen un bajo valor calórico y un sabor dulce pero no son cariogénicos (no producen caries) y poseen efectos similares a la fibra dietética. Son también considerados como compuestos prebióticos puesto que favorecen el crecimiento de bacterias de la flora intestinal del colon. Además, estimulan la absorción de calcio y de magnesio en el tracto intestinal y las defensas. Dentro de los fructo-oligosacáridos destaca la inulina. Se encuentran en variedad de hortalizas como puerro, cebolla, espárrago, ajo, alcachofa y tomate. GRASAS El aporte de grasas de las hortalizas es muy bajo, no suele superar el 1% y en la mayoría de los casos es inferior al 0,5%. Al igual que todos los alimentos naturales de origen vegetal, no contienen colesterol, ya que ésta 04 MONOGRÁFICOS TODO SOBRE LOS ALIMENTOS

5 es una sustancia sintetizada sólo por organismos animales. Debido a su bajo aporte lipídico y de hidratos de carbono, su valor calórico también es muy bajo: por término medio aportan 24 Kcal/100 gr, aunque en muchas hortalizas este valor es inferior. PROTEÍNAS No constituyen una fuente importante de proteínas ya que 100 gr de hortalizas contienen entre el 1-5% de este nutriente y el valor medio se sitúa en 1.5%. Además, son proteínas de escaso valor biológico ya que carecen de aminoácidos esenciales en cantidades adecuadas. Únicamente destacan por un mayor aporte proteico los guisantes verdes (6%), el ajo (5.3%) y las habas frescas (4.6%). En definitiva, las hortalizas son alimentos de escasa importancia desde un punto de vista energético y plástico, puesto que contienen pocos carbohidratos, proteínas y grasas. Sin embargo, son alimentos de elevado valor nutricional, ya que aportan cantidades significativas de otros nutrientes esenciales que cumplen numerosas funciones reguladoras en nuestro organismo, vitaminas y minerales. VITAMINAS Las hortalizas, junto con las frutas, son la fuente principal de vitamina C, debido a que esta vitamina es prácticamente inexistente en alimentos de origen animal. Posee propiedades antioxidantes y estimulantes del sistema inmune, interviene en la formación de colágeno y favorece la absorción de algunnos nutrientes como el hierro. Se encuentra en las hortalizas en cantidades medias de 20 mg/100 gr. Destacan el pimiento, la col y el perejil, con valores superiores a 100 mg/100 gr y las espinacas y coliflor, con cifras cercanas a los 50 mg/100 gr. Las ingestas diarias recomendadas (IDR) de esta vitamina son de mg /día. Como se puede observar en el gráfico, el contenido de vitamina C en algunas verduras garantiza que con el consumo de una ración estándar de 175 gr se cubre la totalidad o una buena parte de estas recomendaciones. No obstante, hay que recordar que la vitamina C es muy sensible a los efectos del cocinado y a la luz solar, que pueden destruirla fácilmente, provocando pérdidas de hasta el 45% en el contenido de esta vitamina. Otra vitamina de gran importancia contenida en las hortalizas es la provitamina A, que, en forma de carotenoides, se transforma en vitamina A. Esta vitamina contribuye al mantenimiento y reparación de los tejidos corporales, favorece la resistencia a las infecciones, es necesaria para el correcto desarrollo del sistema nervioso y para la visión nocturna e interviene en el crecimiento óseo. Las IDR de esta vitamina son de g de equivalentes de retinol, por lo que una ración estándar de 175 gr de algunas hortalizas, permite cubrir buena parte de estas recomendaciones. Los carotenoides son pigmentos vegetales responsables de la coloración de algunas hortalizas y también poseen propiedades antioxidantes protegiendo, sobre todo, a las lipoproteínas de alta densidad frente al estrés oxidativo. Destacan por su alto contenido en ß-caroteno (principal carotenoide con actividad de provitamina A) las 05 MONOGRÁFICOS TODO SOBRE LOS ALIMENTOS

6 zanahorias, los grelos (con concentraciones superiores a 1000 g/100 gr), las espinacas y los berros (cantidades próximas a 500 g/100 gr). Los carotenos también están presentes en el tomate, la lombarda, el brécol, la endibia, la calabaza, el repollo, la lechuga y la escarola, aunque no todos ellos tienen actividad de provitamina A. El tomate contiene otro pigmento, denominado licopeno, responsable de su color rojo, y que ha mostrado tener una potente acción antioxidante y que, según estudios epidemiológicos realizados al respecto, puede reducir la incidencia de algunos tipos de cánceres (próstata, pulmón y tracto digestivo, principalmente). El ácido fólico participa en la eritropoyesis, previene la espina bífida en el recién nacido, participa en un adecuado funcionamiento del sistema nervioso y desempeña un papel crucial en el metabolismo de la homocisteína, contribuyendo a amortiguar el impacto negativo de este compuesto y, con ello, el ritmo de progresión del proceso aterosclerótico. El ácido fólico está presente principalmente en vegetales de hoja, como por ejemplo la escarola, espinacas, acelgas, endibias y grelos, en los que se encuentra en cantidades muy significativas superiores a 100 g /100 gr. El resto de las hortalizas lo contienen en cantidades que oscilan entre g/100 gr. Las recomendaciones de esta vitamina se cifran en 200 g/día para la población general y de 400 g/día en mujeres embarazadas. Una ración de 175 gr de espárragos, endibias, acelgas, espinacas o escarola, permitirían alcanzar estas recomendaciones en la población general. En cualquier caso, hay que tener en cuenta que, al igual que la vitamina C, el ácido fólico puede destruirse por la acción del calor hasta en un 40%, por lo que siempre es recomendable consumir verduras frescas para evitar la pérdida de estas vitaminas. Otras vitaminas presentes en las hortalizas, cuantitativamente menos importantes, son algunas vitaminas del grupo B, sobre todo B1, B2 y B3, y vitamina K: La tiamina o vitamina B1 se encuentra en mayor proporción en espárragos, coles, alcachofas, pimientos... Interviene en el metabolismo de los macronutrientes, especialmente los carbohidratos y cuerpos cetónicos y en la estabilidad del sistema nervioso. La riboflavina o vitamina B2 está presente en setas, acelgas, espinacas, coles, espárragos... y participa en la respiración celular, desintoxicación hepática, desarrollo del embrión y en el mantenimiento de las mucosas, entre otras. La niacina o B3, presente en setas, borraja, acelga, coles, espárragos y espinacas, colabora en el aprovechamiento de los macronutrientes, en la producción de hormonas sexuales y en la síntesis de glucógeno. La vitamina K, filoquinona o antihemorrágica, participa en procesos de coagulación sanguínea y la contienen, por ejemplo, espinacas, repollo, coliflor, lechuga y también es sintetizada por la flora intestinal. 06 MONOGRÁFICOS TODO SOBRE LOS ALIMENTOS

7 Dentro de los minerales sobresale el contenido de potasio, que supera en casi la totalidad de las verduras, los 100 mg/100 gr, aunque por término medio aportan 300 mg/100 gr. Este mineral participa en la regulación del equilibrio ácido básico y al balance hídrico, en síntesis de las proteínas y en el metabolismo de los carbohidratos. Es necesario para la formación de los músculos y para el funcionamiento de las células nerviosas. Destacan por su contenido en potasio espinacas, patatas, setas y champiñones, calabacín, escarola, acelgas, col/coliflor, repollo, alcachofas,... todas ellas con una concentración superior a 300 mg/100 gr. Las hortalizas también constituyen una buena fuente de magnesio, con cantidades que raramente superan los 50 mg/100 gr (acelgas, espinacas, alcachofas,...). En menor medida contienen calcio (espinacas, acelgas, grelos, escarola,...), presente en cantidades que normalmente inferiores a los 100 mg/100 gr. Por último, contienen cantidades variables de selenio, mineral con capacidad antioxidante, que también participa en el metabolismo lipídico y en el sistema inmunológico. OTRAS SUSTANCIAS CONTENIDAS EN LAS HORTALIZAS Las verduras y hortalizas también contienen cantidades significativas de otras sustancias denominadas fitoquímicos, que si bien no siempre tienen valor nutritivo, su papel en la prevención de enfermedades crónicas o degenerativas, les confiere un gran valor añadido, y hacen que estos alimentos sean imprescindibles para mantener un buen estado nutricional y de salud. Entre ellos, están los carotenoides, pigmentos responsables de la coloración amarilla, anaranjada o roja de algunas hortalizas con diversas acciones biológicas; antioxidantes, efectos sobre el sistema inmune, control del crecimiento y diferenciación celular y estimulación de la comunicación intercelular. No todos los carotenoides tienen actividad de vitamina A, pero la mayoría sí son potentes antioxidantes: Los antioxidantes protegen del estrés oxidativo a los ácidos nucleicos, ácidos grasos y, sobre todo, a las lipoproteínas de alta densidad (LDL). La oxidación de estos compuestos compromete su integridad y funcionalidad y constituye un factor de riesgo de alteraciones genéticas y cánceres y de enfermedades cardiovasculares. Algunos carotenoides con estas propiedades son el ß-caroteno (provitamina A), xantofilas (como la luteína presente en vegetales de hoja verde como espinacas) o el licopeno (pigmento característico del tomate). Los compuestos fenólicos son un grupo muy amplio y heterogéneo de sustancias químicas responsables del aroma y del sabor de los vegetales. Su importancia radica en su capacidad antioxidante, antiinflamatoria, vasodilatadora, antiagregante plaquetario o antihipertensiva y su papel en la inhibición de formación de nitrosaminas contribuyendo a reducir el riesgo de procesos cancerosos y cardiovasculares. Los vegetales del género Allium, es decir cebollas, puerro, ajo,... y del género Brassica (col, repollo, coliflor,...) contienen compuestos sulfurados también con capacidad antioxidante con los efectos positivos para la salud ya descritos. 07 MONOGRÁFICOS TODO SOBRE LOS ALIMENTOS

8 En definitiva, las hortalizas son alimentos imprescindibles para el mantenimiento de un adecuado equilibrio nutricional y un buen estado de salud. Su consumo en nuestro país ha permanecido relativamente constante en las últimas décadas en torno a kg/persona/año. Sin embargo, debido a su alto valor nutritivo y su participación en la prevención de ciertas enfermedades, es aconsejable incrementar su consumo: según las últimas recomendaciones dietéticas, deben tomarse al menos dos raciones de hortalizas y verduras al día, preferiblemente 400 gr en total al día, incluyendo siempre al menos una ración de verdura fresca, para evitar las pérdidas de vitaminas y minerales producidas durante el cocinado. 08 MONOGRÁFICOS TODO SOBRE LOS ALIMENTOS