Cuando un sujeto realiza ejercicio físico, sobretodo si lo hace en una situación de temperatura elevada, se suceden los siguientes acontecimientos:

Transcripción

1 HIDRATACIÓN, TERMORREGULACIÓN Y EJERCICIO FÍSICO. En los meses en los que estamos, cuando el calor aprieta y el mercurio roza los 40 C, el organismo tiene verdaderos problemas para mantener constante la temperatura corporal, especialmente cuando estamos practicando ejercicio físico. En este artículo intentamos explicar de manera sencilla cuales son los mecanismo básicos implicados en la termorregulación, y los sistemas que utiliza el organismo para mantener constante la temperatura del cuerpo. LA IMPORTANCIA VITAL DEL SISTEMA TERMORREGULADOR Mantener constante la temperatura corporal resulta una cuestión de extremada importancia, pues unos pocos grados centígrados arriba o abajo pueden suponer la muerte por hiper o hipotermia. Existen diferentes mecanismos que permiten al organismo mantener lo más constante posible la temperatura corporal en situaciones de calor extremo, especialmente cuando estamos haciendo ejercicio, estos mecanismos son entrenables, y por eso los deportistas que están más adaptados a entrenar en situaciones de calor, tienen más facilidad para rendir en esta circunstancia, aunque en principio la situación de hipertermia merma el rendimiento físico de cualquier sujeto. Los mecanismos de control de temperatura son controlados por el hipotálamo. Cuando un sujeto realiza ejercicio físico, sobretodo si lo hace en una situación de temperatura elevada, se suceden los siguientes acontecimientos: 1. La temperatura corporal aumenta, en primer lugar se eleva la temperatura del núcleo corporal (los tejidos más profundos del organismo) como consecuencia del calor generado por los músculos principalmente. Este calor se propaga por conducción (contacto de tejido a tejido) y convección (transportado por la sangre) desde el núcleo interno hacia la corteza corporal (la piel). En esta situación los capilares epiteliales (que están justo bajo la piel) se dilatan para que la sangre caliente pueda acceder a la parte más refrigerada del cuerpo; la piel. Así pues, es la sangre la que tiene una importante función en la eliminación del calor y en la refrigeración de los tejidos corporales. 2. El primer mecanismo utilizado para perder calor en una situación de hipertermia es simplemente el contacto entre la piel y el medio exterior (Convección y radiación). El contacto entre la piel y el aire (o el agua), hace que el calor del tejido corporal se transmita hacia el exterior, siempre y cuando exista un gradiente de temperatura negativo; es decir, la temperatura ambiental sea más baja que la del cuerpo. Cuando el gradiente de temperatura es neutro o incluso positivo estos mecanismos pierden gran parte de su eficacia. En especialidades deportivas en las que el cuerpo se desplaza a gran velocidad, estos mecanismos cobran especial importancia, como por ejemplo en el ciclismo. Cuanto mayor es la superficie corporal en relación a la masa corporal, más importancia cobran estos sistemas termorreguladores, debido a esto el cuerpo de la mujer es

2 habitualmente más eficiente que el del hombre para perder calor por convección y radiación, y por eso suelen sudar menos. 3. Cuando el gradiente de temperatura es negativo y los sistemas de convección y radiación pierden efectividad, el organismo recurre a la sudoración. Gracias a este sistema la piel se refrigera al evaporarse el sudor. Este sistema tiene dos inconvenientes principales: En situaciones de humedad elevada (por ejemplo en lugares costeros) puede haber grandes dificultades para que el sudor se evapore. En estos casos la termorregulación resulta especialmente complicada. Cuando la sudoración es abundante el organismo puede llegar a una situación de deshidratación, por pérdida excesiva de agua y electrolitos, lo cual puede tener unas consecuencias muy negativas para la salud del deportista. BIBLIOGRAFÍA Barbado C., Barranco D. Manual Avanzado de Ciclo Indoor. Paidotribo. 2007, Barcelona. Coyle, E.F., Gonzalez Alonso, J.: Cardiovascular drift during prolonged exercise: new perspectives. Exerc Sport Sci Rev. Apr;29(2): Lynton, T., Hazelhurst Nicolaas Claassen.: Gender differences in the sweat response during spinning exercise. Journal of Strength and Conditioning Research; Aug; 20, 3; Health & Medical Complete pg Villa J.G., Córdova A., González J., Garrido G., Villegas J.A. Nutrición del Deportista. Gymnos Madrid. CARLOS BARBADO VILLALBA Profesor Centro Profesional universidad Europea de Madrid Director de Formación ICE Tomahawk Spain Licenciado en CC de la Actividad Física y del deporte Diploma en Estudios Avanzados (UEM) Doctorando en Actividad Física

3 DESHIDRATACIÓN Y EJERCICIO FÍSICO. CONSECUENCIAS Y PELIGROS PARA EL DEPORTISTA QUÉ PASA CUANDO NOS DISHIDRATAMOS? Cuando realizamos ejercicio en una situación de temperatura elevada, es la sudoración el sistema termorregulador más demandado. El objetivo de este sistema es enfriar la superficie corporal (la piel) mediante la evaporación del sudor, de esta manera, la sangre caliente que llegue por los capilares epiteliales se refrigerará y descenderá las temperatura de los tejidos corporales con los que entre en contacto en el interior del organismo. Cuando la sudoración se convierte en el sistema termorregulador protagonista durante la práctica de ejercicio físico, se corre el riesgo de que el deportista se deshidrate por una pérdida excesiva de líquidos (agua y electrolitos) a través del sudor. La deshidratación a su vez puede causar las siguientes reacciones adversas durante el ejercicio: Aumenta las posibilidades de lesión muscular, debido a la pérdida de electrolitos, especialmente sodio y potasio, fundamentales en el proceso de contracción muscular. Dificulta el mantenimiento de una temperatura adecuada, especialmente en casos de humedad elevada, situación en la cual la sudoración pierde efectividad por la dificultad para que el sudor se evapore. En deportes o actividades de larga duración e intensidad moderada alta, realizadas en temperaturas elevadas, se puede dar el caso de que la dishidratación cause un descenso importante del líquido plasmático, lo cual viene a su vez acompañado por un descenso del volumen sistólico. Para equilibrar el gasto cardiaco, el organismo se ve obligado a aumentar la frecuencia cardiaca, con el fin de mantener el volumen sistólico y ser capar de responder a las demandas cardiovasculares de la práctica de ejercicio físico intenso. A este fenómeno se le conoce como Cardiac Drift. Como consecuencia del descenso del líquido plasmático al que se hace referencia en el punto anterior, se da un aumento de la viscosidad de la sangre, lo cual dificulta la acción de la bomba cardiaca durante la práctica de ejercicio físico. La unión de todos estos factores puede desencadenar una reacción cardiovascular adversa que incluso puede desembocar en un colapso cardiovascular o en el llamado Golpe de Calor. Esta situaciones son muy graves ya que pueden tener un desenlace fatal para el deportista. RECOMENDACIONES Tras el análisis de las consecuencias de una mala hidratación durante el ejercicio, y teniendo en cuenta que cada disciplina deportiva, dependiendo de sus características y peculiaridades podría tener una recomendación propia, recomendamos de manera general el cumplimiento de los siguientes puntos con el fin de evitar situación negativas para la salud del deportista:

4 Empezar a beber antes de tener sed. Es importante que el deportista acuda al entrenamiento bien hidratado, y beba líquido durante el entrenamiento, y también al finalizar el mismo. Se recomienda beber entre 300 y 500 ml de agua durante la hora anterior al entrenamiento. Durante el entrenamiento de intensidad moderada alta (70 90% del VO2 máx.) se recomienda ingerir cada hora entre 800 y 100 ml de una solución a base de agua y que contenga entre un 6 8% de hidratos de carbono y electrolitos, con el objetivo de reponer la pérdida de sales minerales, acelerar la asimilación del líquido, mejorar su palatabilidad, y de mantener constantes los niveles de glucemia en sangre. La temperatura de la bebida ha de estar comprendida entre los 10 y los 15 C. Utilizar ropa de tejido transpirable, que facilite la evaporación del sudor. Tejidos que aumenten la temperatura corporal (en temperatura ambiental calurosa), que no permitan la evaporación del sudor, o que se empapen con el propio sudor del cuerpo; dificultarán la termorregulación en gran medida. Así el uso de prendas plásticas como chubasqueros, o fajas de neopreno para aumentar la sudoración, no solamente son ineficaces para perder tejido graso, sino que además son perjudiciales para la salud del sujeto porque aumentan el riesgo de padecer las consecuencias de la deshidratación durante la práctica de ejercicio físico anteriormente mencionadas. Evitar la práctica de ejercicio en las horas centrales del día durante los meses más calurosos del verano. Si viajamos a un lugar de costa y no estamos acostumbrados a realizar ejercicio en situaciones de humedad y temperatura elevadas, realizar previamente una o varias sesiones de entrenamiento suave, para permitir al organismo ir adaptándose progresivamente. BIBLIOGRAFÍA Barbado C., Barranco D. Manual Avanzado de Ciclo Indoor. Paidotribo. 2007, Barcelona. Coyle, E.F., Gonzalez Alonso, J.: Cardiovascular drift during prolonged exercise: new perspectives. Exerc Sport Sci Rev. Apr;29(2): Lynton, T., Hazelhurst Nicolaas Claassen.: Gender differences in the sweat response during spinning exercise. Journal of Strength and Conditioning Research; Aug; 20, 3; Health & Medical Complete pg Villa J.G., Córdova A., González J., Garrido G., Villegas J.A. Nutrición del Deportista. Gymnos Madrid.

5 CARLOS BARBADO VILLALBA Profesor Centro Profesional universidad Europea de Madrid Director de Formación ICE Tomahawk Spain Licenciado en CC de la Actividad Física y del deporte Diploma en Estudios Avanzados (UEM) Doctorando en Actividad Física