CURRICULAR Versión: 1. DOCUMENTO ACADÉMICO Fecha: 04/03/2010 HIDRATACIÓN GRADO NOVENO PRIMER PERÍODO

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1 DIRECCIÓN ACADÉMICA Código: DAC C F004 CURRICULAR Versión: 1 DOCUMENTO ACADÉMICO Fecha: 04/03/2010 HIDRATACIÓN GRADO NOVENO PRIMER PERÍODO ÁREA DE EDUCACIÓN FÍSICA RECREACIÓN Y DEPORTES 2015

2 Introducción. HIDRATACIÓN EN EL DEPORTE Cuando se realiza cualquier actividad física, el cuerpo siempre va a ganar calor, el cual se dispara por la sudoración y evaporación de la misma. El líquido que se toma es muy importante para regular la temperatura del cuerpo, para ello la persona se debe hidratar y así satisfacer el organismo. En nuestro medio se ha hecho muy popular el consumo de una serie de bebidas que intentan reponer los líquidos perdidos durante la actividad física. Sin embargo, hay un gran desconocimiento de los principios fisiológicos que determinan el equilibrio hídrico. Tampoco hay un adecuado conocimiento sobre las características de estas preparaciones y sobre la eficiencia de su empleo de acuerdo a la duración, intensidad y magnitud del esfuerzo físico realizado bajo diferentes condiciones ambientales. Agua corporal. Se ha considerado que el agua constituye en promedio el 60% del peso corporal total del cuerpo humano (hombre) y 45% en la (mujer). En el primer caso un 40% del agua esta constituida en las células y se conoce como líquido intracelular y el 20% restante del agua corporal se encuentra fuera de ella formando la parte extracelular y este se distribuye a su vez en un 15% como líquido intersticial y el 5% restante constituye el líquido plasmático. La cantidad de líquido corporal se reduce con el pasar de los años. No se conocen las causas de este fenómeno que es común a todos los mamíferos EL equilibrio hídrico. A diferencia de lo que se hace con los lípidos y los carbohidratos, los seres humanos no almacenan agua de manera permanente. Diariamente el contenido de agua se mantiene en equilibrio dinámico. Por un lado, el organismo pierde agua de manera continua a través de las heces fecales, la orina, la respiración, la sudoración. Las perdidas son compensadas de una manera intermitente por medio del ingreso hídrico representado por el agua que se ingiere por medio de los alimentos y el agua producida en los procesos metabólicos de oxidación. EL PAPEL DEL SUDOR EN LA TERMO REGULACION.

3 El sudor es una solución acuosa proveniente inicialmente del líquido intracelular y secretado por glándulas especializadas y distribuidas por la superficie cutánea. Estas glándulas se clasifican como apocrinas y ecrinas. La primera produce el sudor acuoso con bastantes moléculas de lípidos y su secreción obedece mas a estímulos nerviosos y su distribución esta limitada a algunas zonas corporales; mientras que las segundas están distribuidas en la superficie del cuerpo y su respuesta secretora es estimulada ante todo por los cambios térmicos. Ellas producen un fluido acuoso claro y sin olor. La evaporación del sudor en la superficie de la piel permite disminuir el calor producido durante el ejercicio, el cual a sido transferido por conducción desde los tejidos mas profundos, al igual que por las corrientes sanguíneas aprovechando el fluido circulatorio. El agua posee una alta capacidad para almacenar calor y al evaporase lo arrastra hacia el medio ambiente externo. Simultáneamente la superficie sobre la cual se produce el fenómeno evaporatívo baja su temperatura y esto permite disminuir tanto la temperatura de los tejidos metabólicamente activos como la de sus vecinos, facilitando así el mantenimiento de un equilibrio térmico. Este sistema es más exigido a medida que el calor ambiental es mayor o que disminuyen las posibilidades que favorecen la evaporación del sudor, como - por ejemplo - cuando una humedad relativa es más alta en la atmósfera circulante. Sudoración y capacidad de trabajo. Como hemos visto, la sudoración profusa y excesiva durante la realización de actividad física constituye una perdida importante de agua del organismo y obviamente altera el normal equilibrio hídrico. El estado de equilibrio hídrico se denomina euhidratación y el proceso de perdida de agua se denomina deshidratación. Las alteraciones del equilibrio hídrico incide negativamente y de una manera directa sobre la máxima capacidad de trabajo y la resistencia muscular, sin embargo en individuos aclimatados al trabajo bajo condiciones de calor, en individuos con un nivel de actividad física regular y en corredores de larga distancia se observa una serie de adaptaciones que promueven, al menos, que alteraciones de la máxima capacidad de trabajo no se manifiesta tan pronto como en individuos no aclimatados y pueden ellos mantener la actividad mas tiempo bajo condiciones de estrés calórico. Pero tanto los individuos aclimatados como los no aclimatados requieren de una pronta y adecuada reposición hídrica. Se ha descrito una serie de síntomas provocados por la deshidratación en relación con la magnitud de la pérdida de peso corporal total (PCT) estos son los siguientes: CUADRO DE DESHIDRATACIÓN VALORACIÓN EMPÍRICA Pérdida de PCT 1 2 % Sensación de sed Síntomas 2 4 % Anorexia, impaciencia y dolor de cabeza. 4 6 % Déficit, disnea, vértigo, cianosis y espasticidad.

4 > 6 % Requieren atención clínica inmediata. > 15 % Son mortales A nivel clínico los estados de deshidratación son los siguientes: CUADRO DE DESHIDRATACIÓN VALORACIÓN CLÍNICA Pérdida de PCT Estado 1 5 % Deshidratación leve o grado I 5 10 % Deshidratación moderada o grado II % Deshidratación severa o grado III En todos los casos se requiere la atención clínica inmediata Reposición hídrica. Los estudios tendientes a evaluar la incidencia del estado de hidratación sobre la máxima capacidad de trabajo y el rendimiento deportivo coinciden en establecer que factores como la cantidad de agua ingerida durante el ejercicio o antes de éste, la composición de la bebida, la magnitud de la perdida hídrica, el tipo de ejercicio, su intensidad y su duración junto con las características térmicas del medio ambiente, los afectan directamente. La cantidad de agua ingerida durante el ejercicio permite hacer una reposición hídrica que minimiza los efectos adversos sobre la capacidad de trabajo. Sin embargo, el volumen de agua perdido es muy superior al volumen de agua que el organismo es capaz de aceptar para la reposición. Ello hace que el hombre sea considerado un animal con inadecuada rehidratación, que presenta un estado de deshidratación voluntaria. El retorno al estado de normal de hidratación total se alcanza solo unas horas o días después de la actividad. La forma correcta de hidratar el organismo es la siguiente de 100 a 150 ml de agua cada 15 a 20 minutos e ingerida a voluntad por el individuo. Algunos deportistas en el momento de hidratar manifiestan sensación de dolor estomacal y nauseas, mientras que otros toleran fácilmente la reposición bajo estas condiciones. La composición de la bebida hidratante es uno de los puntos de mayor controversia en las investigaciones actuales. Sin embargo, los procesos que se generan al interior del organismo por la ingestión de líquidos (el paso del estómago al duodeno, conocido como vaciamiento gástrico) depende en gran medida de las características de los mismos, es así, como el vaciamiento gástrico se reduce cuando los líquidos son de alta acidez, un alto contenido de lípidos y proteínas, un alto contenido de carbohidratos, una elevada osmolaridad,) o cuando la intensidad del ejercicio supera el 70 % del esfuerzo (consumo máximo de oxígeno). Se

5 recomienda que la concentración de azucares y electrolitos no superen una concentración mayor de 25 grs. por litro de solución El proceso de absorción intestinal es fundamental en la rehidratación. La absorción de la glucosa, de los aminoácidos y del agua en el intestino tienen lugar gracias a los mecanismos de cotransporte facilitados por el Na+ (sodio). Este electrolito es fundamental no solo para estabilidad eléctrica de las membranas celulares sino también para una adecuada reposición hídrica y para el mantenimiento del volumen del compartimiento extracelular. En actividad física realizada con una duración menor a una hora y con una intensidad de un 80% a un 130 % del máximo consumo de oxígeno el objetivo primario es suministrar agua para atenuar los altos incrementos de la temperatura corporal en los ejercicios de alta intensidad. Se propone suministrar de 30 a 50 gr. de carbohidratos antes de la actividad, con un aporte hídrico de 300 a 500 ml, y solamente proporcionar agua durante la realización del ejercicio en un volumen de 500 a 1000 ml para reponer parcialmente el fluido perdido en la sudoración y atenuar el aumento en la temperatura corporal. para suplir las necesidades de electrolitos y agua. En actividades físicas con duración de 1 a 3 horas realizadas a intensidades de un 60 a 90 % del máximo consumo de oxígeno, como es el caso de las carreras de larga distancia, el fútbol y otros deportes de conjunto, se suministra tanto agua como carbohidratos. En la fase previa la hidratación se realiza con soluciones ( ml) que contengan sodio (Na+) y carbohidratos (6 8 %). Durante la actividad se deben suministrar de 500 a 1600 ml. por hora En estas condiciones la sudoración es bastante variable en especial en los deportes de conjunto, ya que cambian las intensidades y el volumen, sumado las diferencias individuales en la respuesta al calor. El Na+ suministrado favorece la absorción intestinal, mejora la absorción de la bebida, ayuda a mantener el volumen del compartimiento extracelular y previene la hiponatremia, que es la disminución de la concentración plástica de sodio (Na+), lo cual afecta gravemente la dinámica neuromuscular y el balance hidroelectrolítico en el organismo.

6 En las actividades físicas con duración mayores a las 3 horas y que se realizan con intensidades de un 30 a 70 % del máximo consumo de oxígeno, las necesidades de reponer carbohidratos y electrolitos son mayores. En estas circunstancias la sudoración es más baja que en el caso anterior, debido a que la intensidad de ejecución es menor. Sin embargo, aumentan las posibilidades de hiponatremia. En algunas ocasiones cuando la reposición hídrica es elevada y se realiza únicamente con agua se puede presentar una intoxicación hídrica, en la cual el nivel de sodio desciende peligrosamente. PREGUNTAS GUIAS 1. Cómo es la distribución porcentual del agua en el cuerpo humano? 2. Por qué el cuerpo humano no almacena agua? 3. Cuál es la glándula encargada de producir el sudor y con un alto grado de moléculas de lípidos? 4. A qué se denomina deshidratación y euhidratación? 5. Cuáles son los síntomas empíricos para valorar la deshidratación y como se clasifican? 6. Cuál es la valoración clínica para clasificar la deshidratación? 7. Por qué se da la deshidratación voluntaria? 8. Cuándo el ejercicio supera una intensidad del 70 % de esfuerzo porque las concentraciones de azúcar y glucosa no deben superar los25 mg por litro de solución? 9. En actividades físicas con duración menor a una hora y con intensidades de un 80 a 130 % cómo debe ser la hidratación? 10. En actividades físicas con duración de 1 a 3 horas y con intensidades de un 60 a 90 % cómo debe ser la hidratación? 11. Qué es la hiponatremia y qué efectos tiene sobre el organismo? 12. Cuál es la importancia del Na+ en la hidratación? 13. El agua como única bebida hidratante es aconsejable? Por qué? 14. El Sodio suministrado además de favorecer la absorción intestinal Qué otros beneficios tiene? 15. El electrolito facilitado por el Sodio: para que es fundamental?

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