Una hidratación apropiada es crítica

Transcripción

1 Una hidratación apropiada es crítica 1. A pesar que no tiene valor nutritivo, el agua es el alimento más crítico de todos, para su ejercicio. 2. Por supuesto, es vital beber agua y prevenir la deshidratación; sin embargo, el exceso de agua es probablemente más común y causa los peores problemas. 3. El consumo excesivo de agua es especialmente común entre los atletas inexpertos en la cola del pelotón. Estos atletas están propensos a una variedad de malestares tales como la distención abdominal, orinado frecuente, efectos de la perdida de electrolitos y en casos extremos, intoxicación por agua, que puede ser letal. 4. Usualmente la deshidratación ocurre en los atletas altamente competitivos que van en la punta, que no se toman el tiempo para hidratarse adecuadamente o quienes sobreestiman su fortaleza. La deshidratación afecta negativamente el rendimiento y lo puede dejar fuera de carrera. 5. Para la mayoría de los atletas, la mayoría de las veces, la ingesta de una botella de agua / hora ( cc) está bien. Los atletas más livianos puede que no necesiten tanto, mientras algunos atletas en un día caluroso, puede que necesiten más. 6. Si termina una carrera larga o un entrenamiento con hasta un 2% de pérdida de peso, está bien; más del 3% y ya está notoriamente deshidratado. Si no hay pérdida, o peor aún, si subió de peso, indica sobre hidratación. INTRODUCCIÓN El agua es la substancia más importante en la tierra, 60% del peso de su cuerpo y la preocupación # 1 en la lista de ingesta de cualquier atleta. Tanto para el rendimiento como para la salud, la importancia de la ingesta de agua excede la de sus vitaminas, calorías o electrolitos. Queremos asegurarnos que tenga la cantidad correcta cuando se ponga en camino, cuando termine y cuando se recupere después de terminar. Aprenderá sobre cómo la perdida de transpiración afecta el rendimiento atlético, que mucha agua es mala, sino peor, que poca agua y que no puede reemplazar toda el agua que transpira. Sí, iremos al punto cuánta agua debo tomar? De todas las muchas funciones que tiene el agua en la fisiología humana, nos concentraremos en un par que pertenecen a los atletas de resistencia: enfriamiento del cuerpo y transporte de nutrientes. Primero, veamos el sistema de enfriamiento. Cuando hacemos ejercicio, quemamos combustible molecular (la mayoría, glucógeno), pero también algo de proteínas, grasa y glucosa de la sangre de los nutrientes ingeridos. El desglose de estos proveedores de energía libera calor que genera y aumenta nuestra temperatura interna. El cuerpo debe zafarse por sí solo de este calor y mantener una temperatura interna cercana a 37º C. Una persona activa necesita un mecanismo de enfriamiento que sea confiable. En realidad, usted tiene varios. Pierde calor a través de la piel. La sangre lleva calor a los capilares cerca de la superficie de la piel, sacando calor del interior del cuerpo. Respira más rápido para obtener más oxígeno, sacando calor cuando exhala. Pero lejos la parte más importante del sistema de enfriamiento, representando el 75% de todo el enfriamiento, es su capacidad para producir y eliminar transpiración.

2 La transpiración, sin embargo, que brilla en sus brazos desnudos o cae por su frente, no lo enfría; debe evaporarse. La transpiración funciona sobre una premisa física básica: la evaporación del agua es un proceso endotérmico, que requiere energía (calor) para cambiar de líquido a gas. Esto es, las moléculas de agua en la fase de gas tienen más energía que las moléculas de agua en la fase líquida. A medida que las moléculas de agua se evaporan de su piel, eliminan calor; las moléculas de agua que quedan tienen menos energía y usted se siente más frio. No le parece interesante? Las condiciones del clima afectan de manera importante la producción de transpiración y la efectividad del enfriamiento. En clima frio, obtiene buen enfriamiento del calor que sale directamente de su piel. A medida que la temperatura sube, usted depende más de la evaporación. En días calurosos con poca diferencia entre la temperatura de su piel y el medio ambiente, la superficie de su piel solo provee un enfriamiento convectivo y, necesita transpirar más para mantener una temperatura interna adecuada. A 35 C o más, no pierde calor por la piel; de hecho, comienza a absorber calor. El enfriamiento por evaporación tiene que hacer todo el trabajo. La humedad es el otro factor importante que afecta a la transpiración. En días húmedos, la humedad se evapora más lenta porque la atmosfera ya está saturada con vapor de agua, retardando la evaporación. La transpiración se acumula en su piel y moja su ropa, pero usted no se enfría porque no está pasando a la fase de vapor. Mojado, goteando transpiración puede darle un empuje psicológico, pero no tiene eficacia física para enfriar; la transpiración debe evaporarse para eliminar el calor. En días calurosos y húmedos, no necesita leer lo que va a pasar cuando se ejercite en esas condiciones. Necesita saber que bajo la peor de las condiciones puede producir hasta 3 litros de transpiración en una hora de ejercicio duro, pero su cuerpo solo puede absorber cerca de un litro de líquido. Sí, a la larga esto causará problemas, y vamos a hablar de esto más abajo. Qué pasa cuando nos quedamos sin refrigerante? Al igual que un auto, su cuerpo debe disipar el exceso de calor que genera al quemar combustible. A diferencia de un auto, el refrigerante del cuerpo no está en un sistema sellado; usted lo usa una vez y se termina, y debe reemplazarlo. Desgraciadamente no venimos con indicadores y relojes que nos digan cuanto refrigerante nos queda en el sistema. No podemos meter una varilla en el cuerpo y saber que nos falta un cuarto. Tenemos algunos signos fisiológicos, pero funcionan a nivel de Cuidado Peligro, demasiado tarde para mantener el rendimiento óptimo. Por ejemplo, para el momento que siente sed podría tener una pérdida de agua de 2% del peso de su cuerpo. El cuadro que aparece más abajo muestra lo que pasa al rendimiento humano por cada porcentaje de peso que pierde. Por pérdida de peso nos referimos al porcentaje de su peso corporal al comienzo del ejercicio que ha perdido al final vía transpiración. Si sale a correr con kg y 32 km después pesa 70 kg, ha perdido casi el 4% del peso de su cuerpo. Eso es demasiado para mantener su ritmo hasta el final, y es probable que abandone La humedad es otro factor importante que afecta a la transpiración. En días húmedos, la humedad se evapora más lenta porque la atmosfera ya está saturada con vapor de agua, retardando la evaporación. La transpiración se acumula en su piel y moja su ropa, pero usted no se enfría porque no está pasando a la fase de vapor.

3 Qué tanto es? Como puede ver en el cuadro más abajo, la perdida de transpiración puede ir fácilmente desde un problema de rendimiento atlético a un problema médico. Claramente, necesitamos tener una idea cuantificable de nuestra ingesta y perdida. Comencemos convirtiendo los datos del cuadro para reconocer las cantidades. Algunas botellas son de 590 CC, pero considere una botella como de 475 CC. Cuando lea litro piense en 2 botellas de agua. Perder un poco menos de medio kilo significa perder una botella. Puede beber lo suficiente? No se necesita decir que mantener una ingesta optima de líquido antes y durante el ejercicio es crucial tanto para el rendimiento como para la salud. Sin embargo, como lo es con las calorías y electrolitos, usted no puede reponer líquidos a la misma velocidad que los gasta; su cuerpo simplemente no los absorbe tan rápido como los pierde. El enfriamiento evaporativo elimina líquidos y electrolitos más rápido de lo que el cuerpo puede reponerlos. Su cuerpo aceptará y utilizará una cierta cantidad de fuentes exógenas (exteriores) y lo mismo para las calorías y electrolitos, manteniendo la ingesta de líquido dentro de un rango específico pospondrá la fatiga y permitirá un rendimiento alto. La investigación sugiere que mientras la necesidad de electrolitos de un atleta a otro puede variar hasta en un 1.000% (10 veces) la perdida de líquido permanece casi constante. También, podemos medir la perdida de líquido más fácilmente que la perdida de electrolitos; no se necesita un equipo sofisticado de laboratorio, solo una escala. Es decir, podemos calcular con bastante exactitud la pérdida y reemplazo de líquido. Los números En promedio, pierde cerca de un litro de líquido por hora de ejercicio. El calor y la humedad extrema pueden aumentar esa cantidad a 3 litros/hora. Un atleta entrenado almacenará suficiente glucógeno muscular para entregar energía por aproximadamente 90 min de ejercicio aeróbico. A medida que los músculos queman glucógeno, el agua se libera como un sub producto metabólico y se excreta como sudor. Las investigaciones descubrieron que durante una maratón (42k), los corredores liberan un promedio de 2 litros de sudor de las reservas de glucógeno muscular. Esto es en adición al sudor de otras partes del cuerpo. Usted puede controlar o disminuir estas tasas de transpiración mediante climatización y entrenamiento. Los atletas aclimatados pueden reducir la perdida de líquido y electrolitos en hasta un 50%, pero note que estas pérdidas no se pueden reemplazar en su totalidad durante el evento. Recuerde las palabras del Dr Bill Misner: El resultado del ejercicio de resistencia es posponer la fatiga, no para reemplazar todos los nutrientes, líquidos y electrolitos perdidos durante el evento. No se puede hacer, aunque muchos de nosotros hemos tratado. En otras palabras, el objetivo de nuestra hidratación no es reemplazar litro por litro de agua, sino que apoyar las reservas naturales consumiendo tanto como podamos procesar adecuadamente durante el ejercicio. Como mucho, puede absorber cerca de 1 litro de agua por hora, pero solo en el calor y humedad más extremos. La mayoría del tiempo solo puede absorber la mitad o un poco más de la mitad, a pesar que no reemplazará totalmente sus pérdidas. La ingesta repetida de un litro/hora en último caso le hará más mal que bien.

4 Puede beber tanto? Irónicamente, a pesar de que no puede beber lo suficiente para reemplazar los líquidos perdidos, puede beber demasiado. Los investigadores han notado los peligros de la hidratación excesiva durante eventos que superan las 4 horas. El Dr. Tim Noakes recolectó datos de 10 años de más de atletas que participaron en la Maratón Comrades. Esta carrera de km, que se lleva acabo cada junio (invierno) en Sud África, está considerada como una de las más importantes ultra maratones del mundo. Noakes mostró que los atletas de resistencia que consumían entre 475 y 750 cc de líquido/hora reponían líquido de la forma más eficiente posible. También notó la prevalencia de hiponatremia (bajo sodio en la sangre) en corredores de ultra maratón y triatlón que se hidrataban excesivamente. Esta condición aparece en varios escenarios fisiológicos distintos. Para los atletas de resistencia, por lo general resulta de reservas de sodio eliminadas a través de sudor diluidas por el exceso de ingesta hipotónica (contenido de electrolitos baja) fluido. Cuando la concentración de sodio en la sangre se vuelve demasiado diluida, puede desarrollar síntomas cardiacos graves que conducen al colapso. Síntomas de pérdida de agua por porcentaje de peso corporal 0% Nada, rendimiento óptimo, regulación normal del calor 1% Se estimula la sed, se altera la regulación del calor durante el ejercicio, baja el rendimiento 2% Disminución en la regulación del calor, se dificulta el rendimiento, aumenta la sed 3% Más de lo mismo (empeora el rendimiento) 4% Rendimiento cae 20 30% 5% Debilidad, perdida severa de termorregulación 6% Colapso, a no ser que detenga el ejercicio 7% + Perjudicial para la salud Problemas con demasiado o muy poco Por otra parte, Noakes notó un patrón de problemas de hidratación entre los participantes de una carrera. En los eventos ultra, los líderes usualmente se deshidratan, pero los atletas del medio hacia atrás del pelotón tienden a sobre hidratarse. Ambos pueden terminar sufriendo los mismos síntomas de hiponatremia, los primeros de muy poca ingesta de líquido combinada con demasiada perdida de sal debido a la gran transpiración, los segundos debido a mucha ingesta de líquido y relativamente poca perdida de sal.

5 Porque la mayoría de los corredores de punta son extremadamente competitivos, no se detienen lo suficiente durante la carrera para sobre hidratarse. En adición, es altamente probable que los atletas de elite se aclimaten mejor a condiciones de tiempo caluroso. Una tendencia que persiste en los puestos de hidratación, intentando calmar los síntomas de la fatiga o calor bebiendo demasiada agua, es una falla entre la mayoría del resto de los atletas, aquellos en el medio o parte de atrás del pelotón. También, estos atletas pueden ser novatos que han oído el mantra beber, beber, beber. Después de la carrera Camaradas 1985, 17 corredores fueron hospitalizados, 9 con hiponatremia dilucional. En la maratón Camaradas de 1987, 24 corredores sufrieron hiponatremia dilucional. Estos atletas se habían sobrecargado de líquidos, con el inevitable resultado de una interrupción fisiológica. Consecuencias Trágicas La hiponatremia es el resultado de beber demasiado, especialmente cuando uno bebe líquidos tales como el agua pura o bebidas deportivas que no tienen un adecuado perfil de electrolitos. Los niveles de entrenamiento y estado físico, condiciones del tiempo y sin duda alguna, la predisposición biológica contribuyen a esta forma de hiponatremia conocida como intoxicación por agua. Apena decirlo pero esta condición ha llevado, directamente o en parte, a la muerte de corredores saludables en maratones norteamericanas. Es difícil para nosotros comprender el dolor de las familias que dejaron atrás. Estos atletas salieron a correr un maratón, para lograr una victoria personal. La hidratación inadecuada les quitó su día de gloria y también sus vidas. Se derrumbaron y entraron en una condición irreversible que implica un edema cerebral incontrolable, coma y muerte. Mencionamos esto para ayudar a prevenir que se repitan en el futuro este tipo de tragedias. La sobre hidratación representa un problema muy serio. A diferencia de la deshidratación, que generalmente acarrea calambres dolorosos, posiblemente un abandono de la carrera la sobre hidratación puede gatillar una cadena de consecuencias fisiológicas en última instancia fatales. Entonces, cuánto y con qué frecuencia? Los casos extremos citados anteriormente ocurren muy rara vez. Frecuentemente se producen casos de insuficiencia, por la ingesta excesiva de líquidos. No tenemos una tabla para sobre hidratación similar a la de deshidratación. Además, es probable que no tenga una escala ni se vaya pesando a lo largo de su ruta de entrenamiento. Así que, cómo saber cuándo es el momento de beber? No espere hasta que esté menos de un cuarto. Un buen régimen de hidratación comienza incluso antes de moverse. Noakes cree que la ingesta de 1 litro de líquido hipotónico probablemente cause intoxicación por agua e hiponatremia dilucional. Sugiere que los atletas pueden hacerlo mejor con 500 cc de ingesta de líquidos en los eventos de ultra realizados en condiciones de clima caliente. En el artículo Los 10 mayores errores que cometen los atletas de resistencia, el Dr. Ian Rogers sugiere que entre 500 a 750 cc/hora satisfacen las necesidades de hidratación de la mayoría de los atletas, bajo la mayoría de las condiciones. Según el Dr. Rogers, "Como la mayoría de las cosas en la vida, el equilibrio es la clave y el balance parece ser una ingesta de líquidos no muy por encima de 500 cc/hora en la mayoría de las situaciones, a no ser que las perdidas sean muy significativas. Otra investigación sugiere un consumo similar de 133 a 207 cc de agua cada 15 a 20 minutos de ejercicio..

6 Recuerde sus electrolitos y calorías Hicimos ver al comienzo de este artículo que más allá de enfriar, el agua juega un papel importante en el transporte de nutrientes. El consumo de agua incide directamente en la ingesta calórica y de electrolitos. Debe considerar el contenido de electrolitos de su ingesta de líquido especialmente si sobrepasa los 710 cc/hora. Si la temperatura y humedad sobrepasan los 21º C y 70%, recomendamos que tome electrolitos antes y durante cada hora de ejercicio. Para una discusión de las necesidades de electrolitos, vea el artículo REPOSICIÓN DE ELECTROLITOS porqué es tan importante y cómo hacerlo bien. Adicionalmente, evite la fructosa y bebidas y geles basados en azucares simples, especialmente en días calurosos a menos que quiera lidiar con un problema de vaciado gástrico, que puede ocasionar náuseas y otras enfermedades estomacales. Comparados con los carbohidratos complejos, las bebidas o geles que contienen azucares simples (típicamente glucosa, fructosa y sacarosa) requieren más líquidos y electrolitos para una absorción efectiva. Porque requieren más líquido, usted recibe menos calorías por unidad de agua. Debe restringir las bebidas de azucares simples a una solución de 6 a 8%, la que provee cantidades inadecuadas de calorías para la producción de energía. Puede preparar una bebida en una botella de agua que absorberá y le entregará el líquido adecuado, pero su ingesta calórica se quedará corta para las necesidades de su cuerpo y su nivel de energía se verá afectado. Si hace una preparación doble o triple de una bebida con azúcar simple esperando obtener las cantidades adecuadas de calorías, necesitará líquidos y electrolitos adicionales para procesar el azúcar. Tendrá que adivinar cuánta agua extra y electrolitos necesitará su cuerpo para manejar el azúcar. Si calcula poco, su tracto gastrointestinal se verá forzado a sacar minerales y líquidos de otras áreas del cuerpo. Este escenario puede terminar con resultados nauseabundos a medida que su cuerpo literalmente deshidrata sus músculos mientras se le hincha el estómago. Para qué arriesgarse así cuando su rendimiento está en la línea? Su mejor opción es usar un alimento compuesto de carbohidratos complejos, que es la fuente de carbohidratos de los alimentos de Hammer Nutrition. Incluso en una concentración de 15-18%, estos alimentos se absorben y digieren rápidamente, no necesitan líquidos extra para transporte hacia el sistema gastrointestinal, y entregan todas las calorías que su hígado puede procesar. Sugerencia de ingesta de líquidos aparte de los entrenamientos o carreras. Ahora que ya tiene una buena guía para la ingesta de líquido durante los entrenamientos y carreras, podemos enfocarnos en otras 2 consideraciones: que tanto debiera tomar durante el día y como debería hidratarse justo antes de un entrenamiento / carrera. Para sus necesidades diarias de hidratación (es decir, en adición a lo que necesita para sus ejercicios), ninguna investigación tiene datos concluyentes, pero cc por kilo de peso representa un estándar más exacto que los ocho vasos diarios comúnmente recomendados por todos. Multiplique el peso de su cuerpo en kilos por y eso le dará un buen estimado en cc de lo que debe beber diariamente. Advertencia: si no ha seguido esta recomendación consistentemente, querrá comenzar a aumentar gradualmente su consumo diario de agua hasta alcanzar su cantidad objetivo. Si aumenta su ingesta de líquido demasiado rápido abrumará a su cuerpo con demasiado líquido, demasiado pronto, lo cual puede aumentar el potencial por hiponatremia.

7 Para satisfacer los requerimientos de hidratación antes de un entrenamiento o carrera, han existido siempre una serie de recomendaciones. Estas son las 2 que creemos son las más sensibles, las que satisfarán las necesidades de hidratación sin ponerlo en riesgo de sobre hidratación: - Un litro de líquido en las 2 horas anteriores a la partida (500 cc/hora), cesando el consumo minutos antes de comenzar el entrenamiento o carrera. - Aproximadamente cc de líquido por hora hasta 30 minutos antes de la partida. No olvide que a pesar de ser nuestras recomendaciones, necesita determinar lo que mejor funciona para su sistema y su logística particular para las carreras o entrenamientos.. Datos personalizados son la clave para una hidratación eficaz. Si ha gastado dinero en un monitor de ritmo cardíaco, un reloj multi funcional o un dispositivo de medición de grasa corporal, y los usa de forma apropiada, entonces ya tiene algunas herramientas serias de entrenamiento. Sugerimos que una buena escala (preferiblemente una que puede medir incrementos de menos de 500 gramos, tales como una balanza) puede terminar siendo su mejor inversión de acondicionamiento físico. Pesarse antes y después de cada salida, observando cuidadosamente el tiempo, el nivel de esfuerzo, millas, condiciones del tiempo, y consumo de líquido, alimento, y electrolitos. Otra recomendación de baja tecnología: asegúrate de conocer la capacidad de tus botellas de agua y paquetes de hidratación. Una vez que comience a registrar su consumo de líquido y fluctuaciones de peso, tendrá los datos para calcular con precisión sus necesidades personales en esta zona absolutamente vital. Nosotros no ofrecemos ningún "remedio que sirve para todos. Nosotros ofrecemos consejos prudentes y científicamente fundamentados. Cada atleta es personalmente responsable de incluir la hidratación, alimentación, y el reemplazo de electrolitos en su programa de entrenamiento. Le hemos dado algunas pautas para comenzar su evaluación y cálculo de sus necesidades de hidratación personales. Usted debe averiguar en la práctica antes de la competencia qué es lo que funciona para usted. La mayoría encontrará que sus cifras finales estarán muy cerca de nuestros puntos de partida sugeridos. Para otros, puede que en ciertos casos sus necesidades en un evento en particular requieran una modificación sustancial. Gánele al calor Consejo para mantenerse frio: una toalla, esponja, manguera o rociador frio en la cabeza y torso. Si está corriendo, tómese un minuto y camine, refrésquese con agua y tome un buen sorbo. Si esta cicleteando busque un buen lugar para parar un momento. El descanso después de un esfuerzo intenso, permite la disipación de calor interno. Combinado con la hidratación y agua externa, estas ideas pueden aliviar efectivamente el stress del calor, permitiéndole terminar eventos de resistencia en clima caluroso. Los atletas de alta competición podrán burlarse del caminar, pero cuando se trata de temperatura corporal, la naturaleza le da 2 opciones, enfríese o abandone.