Guía para Entender y Aprender a Utilizar las Tablas de Datos de Nutrición en las Etiquetas de Alimentos

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1 FDA Home Page CFSAN Home Search/Subject Index Q & A Help U.S. Food and Drug Administration Center for Food Safety and Applied Nutrition June 2000; Updated July 2003 Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos Centro de Seguridad de Alimentos y Nutrición Aplicada Junio 2000; Actualizado Julio 2003 Guía para Entender y Aprender a Utilizar las Tablas de Datos de Nutrición en las Etiquetas de Alimentos (This document in English) Las personas observan las etiquetas de alimentos por diferentes razones. Cualquiera sea la razón, a muchos consumidores les gustaría saber como utilizar esta información más fácilmente y con eficacia. La siguiente guía pretende hacerle más fácil la utilización de las etiquetas de nutrición para que tome una decisión rápida y acertada en la elección de alimentos que contribuyen a una dieta saludable. La Tabla de Datos de Nutrición tiene dos partes: La sección principal o superior (# 1-5 en el ejemplo de la etiqueta de nutrición que se muestra mas abajo), contiene información específica sobre el producto (tamaño de las porciones, calorías e información del nutriente) y varía con cada producto alimenticio; y la parte inferior (# 6 en el ejemplo de la etiqueta de nutrición que se muestra mas abajo), contiene una nota al pie. Esta nota se encuentra sólo en paquetes grandes y proporciona información dietética general acerca de nutrientes importantes.

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3 Tamaño de las Porciones (# 1 en la etiqueta modelo): Lo primero que se revisa al observar la tabla de Datos de Nutrición es el tamaño de las porciones y el número de las porciones en el paquete. Los tamaños de las porciones son proporcionados en unidades familiares, como tazas o pedazos, seguido por la cantidad métrica, ejemplo: el número de gramos. El tamaño de las porciones se basa en la cantidad de alimentos que las personas consumen típicamente, lo que hace realista y fácil de comparar con alimentos similares. Ponga atención al tamaño de las porciones, incluyendo cuantas porciones hay en el paquete, y compárelo con lo que USTED realmente consume. El tamaño de las porciones en el paquete de los alimentos es un factor influyente sobre las cantidades de nutrientes listadas en la sección superior de la etiqueta. En la etiqueta mostrada arriba como ejemplo, una porción de macarrones y queso es igual a una taza. Si usted consume el paquete entero, entonces usted consumiría dos tazas. Esto duplica el número de calorías y de otros nutrientes, incluyendo los Valores Diarios en porcentajes como se muestra mas abajo (para más información vea Calorías y Valor Diario en porcentaje.) Example/Ejemplo Single Serving/ Una Porción %DV %VD Double Serving/ Doble Porción %DV %VD Serving Size/Tamaño de las Porciones 1 taza (228g) 2 tazas (456g) Calories/Calorías Calories from fat/calorías de grasa Total Fat/Total de grasas 12g 18% 24g 36% Saturated Fat/Grasa saturada 3g 15% 6g 30% Trans Fat/Acido Graso Trans 1.5g 3g Colesterol/Colesterol 30mg 10% 60mg 20% Sodium/Sodio 470mg 20% 940mg 40% Total Carbohydrate/Carbohidrato Total 31g 10% 62g 20% Dietary Fiber/Fibra dietética 0g 0% 0g 0% Sugars/Azúcares 5g 10g Protein/Proteínas 5g 10g Vitamin A/Vitamina A 4% 8% Vitamin C/Vitamina C 2% 4%

4 Calcium/Calcio 20% 40% Iron/Hierro 4% 8% Calorías y Calorías de la Grasa (# 2 en la etiqueta modelo): Las calorías proporcionan una medida de cuánta energía usted recibe de una porción de este alimento. La etiqueta también le indica cuántas de estas calorías en una porción provienen de la grasa. En el ejemplo, hay 250 calorías en una porción de estos macarrones y queso. Cuantas calorías de grasa hay en UNA porción? Respuesta: 110 calorías, indicando que casi la mitad provienen de la grasa. Que ocurre si usted consume el contenido completo del paquete?.luego, usted consumiría dos porciones, o 500 calorías, y 220 provendrían de la grasa. El consumir grandes cantidades de calorías por día esta relacionado con el sobrepeso y la obesidad. Los Nutrientes (# 3 y 4 en la etiqueta modelo): Revise la sección superior de la etiqueta modelo. Esta muestra los nutrientes que son importantes para su salud y los separa en dos grupos principales: Limite Estos Nutrientes (# 3 en la etiqueta modelo): Los nutrientes listados primero son los que los norteamericanos generalmente consumen en cantidades adecuadas o más de la cuenta. Estos son identificados como Limite estos Nutrientes y en color amarillo en la tabla. El comer demasiada grasa, grasa saturada, ácido graso trans, y colesterol o demasiado sodio puede aumentar el riesgo a ciertas enfermedades crónicas, como enfermedades cardiacas, algunos cánceres o presión arterial alta. El consumir demasiadas calorías está vinculado con el sobrepeso y la obesidad. Nota: Expertos de la salud recomiendan que usted mantenga su consumo de grasas saturadas, ácido graso trans y colesterol lo más bajo posible como parte de una dieta nutricional balanceada. Obtenga Suficiente de Esto

5 (# 4 en la etiqueta modelo): Los norteamericanos, a menudo, no obtienen suficiente fibra dietética, vitamina A, vitamina C, calcio y hierro en sus dietas. Estos son identificados como Obtenga Suficiente de Estos Nutrientes y en color azul en la tabla. El comer suficiente de estos nutrientes puede mejorar su salud y ayudar a reducir el riesgo de algunas enfermedades y condiciones. Por ejemplo, el consumir calcio suficiente puede reducir el riesgo a la osteoporosis, condición en la cual los huesos se hacen quebradizos y se quiebran al envejecer la persona (refiérase al ejemplo del calcio mas abajo.) Recuerde: Usted no solamente puede usar la etiqueta de alimentos para ayudar a limitar esos nutrientes que usted quiere disminuir, sino también para aumentar esos nutrientes que usted quiere consumir en mayor cantidad. El Valor Diario en Porcentaje (%VD): Esta parte de la tabla de Datos de Nutrición le dice si los nutrientes (grasa, sodio, fibra, etc.) en una porción de alimento contribuyen bastante o poco a su dieta diaria total. Al decir dieta nos referimos a todos los alimentos que usted consume en un día. El %VD se basa en las recomendaciones para una dieta de 2,000 calorías. Para propósitos de

6 etiquetado, la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) determina que 2,000 calorías es la cantidad de referencia para calcular el % VD. El %VD le muestra el porcentaje (o cuanto) de la cantidad diaria recomendable de un nutriente se encuentra en una porción de alimento. Al usar el % VD, usted puede decir si esta cantidad es" alta o baja. Usted, como muchas personas, no podrían saber cuantas calorías consume en un día; pero usted puede usar el %VD como referencia para tener una idea si su consumo diario es de mas o menos de 2,000 calorías. No es difícil seguir el consejo de los expertos en nutrición para una dieta saludable. Trate de limitar su consumo diario total de grasa, grasa saturada, sodio y colesterol (mostrado en color amarillo en la tabla) a menos del 100% VD. Asimismo, usted debería tratar de consumir suficientes nutrientes esenciales como calcio, hierro y vitaminas A y C, así como también otros componentes como fibra dietética (mostrado en color azul en la tabla.) Trate de promediar 100% para cada uno de estos nutrientes cada día. El %VD es fácil de usar. Necesita usted saber cómo calcular los porcentajes para seguir este consejo? No, la etiqueta (el %VD) hace el cálculo para usted. Le ayuda a interpretar los números (gramos y miligramos) al ponerlos todos ellos en la misma escala (0-100% VD), parecido a una regla. De esta manera usted puede diferenciar entre" alto y bajo y puede conocer cuales nutrientes contribuyen mucho o poco a su ración diaria recomendada (más arriba o más abajo.) Ejemplo de %VD para la Grasa Total: Si usted cubre completamente el %VD en la etiqueta modelo, puede usted decir si 12g de Grasa Total es" alto o bajo? Otra forma de hacer esta pregunta es, contribuye una porción (conteniendo 12g de grasa) mucho o poco a la Grasa Total de su dieta diaria? Ahora observe el %VD en el ejemplo de la etiqueta: 12g de grasa corresponden al 18% VD. Cuando una porción de macarrones y queso contiene el 18% VD de la Grasa Total, eso significa que usted tiene el 82% de su ración de grasa sobrante para todos los otros alimentos que consumirá ese día (100% - 18 % = 82%.)

7 Guía Rápida para %VD (# 5 en la etiqueta modelo): Esta guía general le dice que 5% VD o menos es bajo y que 20% VD o más es alto. Esto significa que 5% VD o menos es bajo para todos los nutrientes; los que usted quiere limitar (ejemplo: grasa, grasa saturada, colesterol y sodio) y los que usted quiere consumir en cantidades mayores (fibra, calcio, etc.) Como la Guía Rápida muestra, 20% VD o más es alto para todos los nutrientes. Ejemplo: Observe de nuevo la cantidad de Grasa Total en una porción listada en el ejemplo de la etiqueta de nutrición para macarrones y queso. Está el 18% VD contribuyendo mucho o poco a su límite de grasa máximo de 100% VD?. Revise la Guía Rápida para %VD. Usted ve que 18% VD, el cual es debajo de 20%, aún no es" alto, pero que ocurre si usted consume el paquete entero (dos porciones)?. Usted duplicaría esa cantidad, consumiendo el 36% de su ración diaria para la Grasa Total. Esa cantidad, proviniendo sólo de una comida, contribuiría a mucha grasa en su dieta diaria. Le dejaría el 64 % de su ración de grasa (100 % - 36% = 64%) para todos los demás alimentos que usted consumiría ese día, incluyendo los bocadillos y las bebidas. Comparaciones: El %VD también le ayuda para hacer comparaciones más fácilmente. Usted puede comparar un producto o una marca con un producto similar. Es fácil determinar cuál es más alto o más bajo en un nutriente porque los tamaños de las porciones son generalmente consistentes para los tipos similares de alimentos. Vea el ejemplo de comparación # 1. Afirmaciones sobre el Contenido del Nutriente: Usted puede distinguir rápidamente una afirmación de otra,

8 como "grasa reducida" de "ligero" o "no grasa". Solamente compare el %VD para la Grasa Total en cada producto alimenticio para determinar cual es más alto o más bajo en ese nutriente - no hay necesidad de memorizar definiciones. Esto trabaja al comparar todas las afirmaciones sobre el contenido del nutriente, ejemplo: menos, ligero, bajo, libre de, mas, alto, etc. Vea el ejemplo de comparación # 1 y # 2 Intercambios Dietéticos: Usted puede usar el %VD para que le ayude a hacer un intercambio dietético con otros alimentos durante todo el día. Usted no tiene que dejar de comer su alimento favorito para seguir una dieta saludable. Cuando un alimento que a usted le gusta es de alto contenido de grasa, balancéelo con alimentos que son de bajo contenido de grasa a otras horas del día. También, preste atención a cuanto usted consume a fin de que la cantidad total de grasa para el día se mantenga debajo del 100% VD. Nutrientes que no Tienen %DV: Ácido Graso Trans, Azucares, y Proteínas: Note que Ácido Graso Trans, Azucares y Proteínas no hacen una lista de %DV en la etiqueta de Datos Nutricionales. Ácido Graso Trans: Reportes científicos relacionan al ácido graso trans (y las grasas saturadas) con el aumento de los niveles de LDL ("malo") colesterol en la sangre, ambos incrementan el riesgo de padecer de enfermedades coronarias, causa mayor de muerte en los EEUU. Expertos todavía no pueden proveer un valor de referencia para el ácido graso trans u otra información que la FDA crea suficiente para establecer un Valor Diario o %DV. Azúcares: Ningún valor diario de referencia ha sido establecido porque no se ha hecho ninguna recomendación para la cantidad total de azúcares a consumir en un día. No olvide que los azúcares listados en la tabla de Datos de Nutrición son los que se encuentran naturalmente (como aquellos en las frutas y la leche) asi como también los agregados a una comida o bebida. Revise la lista de ingredientes para mas detalles sobre azúcares agregados. Proteína: Un %VD es requerido para ser listado si una afirmación será hecha sobre proteínas, como "alto en proteínas". De lo contrario, a menos que el alimento sea para infantes y niños menores de 4 años de edad, ninguno es necesario. La evidencia científica actual indica que el consumo de proteínas no es una preocupación de salud pública para adultos y niños mayores de 4 años de edad. Para limitar nutrientes que no tengan %DV como el ácido graso trans y las azucares, compare las etiquetas de productos similares y escoja los alimentos con la cantidad mas baja.

9 Calcio: Los expertos sugieren a las personas consumir cantidades adecuadas de calcio en su dieta diaria. Este consejo es dado en miligramos (mg), pero la tabla de Datos de Nutrición sólo lista un %VD para calcio. Para que las personas conozcan cuanto calcio consumen, de acuerdo al consejo de los expertos, necesitan hacer un simple cálculo matemático. (Esto aplica solamente para el calcio.) Ejemplo: Los expertos aconsejan a los adolescentes, especialmente a las chicas, consumir 1,300mg de calcio diario y a las mujeres que hayan pasado de la menopausia, 1,200mg de calcio diario. Para encontrar el %VD que corresponde con 1,300mg y 1,200mg, solamente divida el número de mg entre 10. (El VD para el calcio en las etiquetas de los alimentos es de 1,000mg) Cuando se convierte a un porcentaje, esto resulta en un factor de 10. Así, la meta diaria para las chicas adolescentes, 1,300mg, corresponde al 130% VD, y la meta diaria para las mujeres que hayan pasado de la menopausia, 1,200mg, corresponde al 120% VD. Si usted quiere convertir el %VD para el calcio en miligramos, entonces multiplique por 10. Un envase de yogur podría listar 30% VD para el calcio. Para convertir esto en miligramos, multiplique por 10, lo que corresponde a 300mg de calcio para el yogur. Equivalencias 30% VD = 300mg de calcio = una taza de leche 100% VD = 1,000mg de calcio 130% VD = 1,300mg de calcio Lo importante es observar el %VD para el calcio en el paquete del alimento de tal manera que usted conozca cuanto contribuye una porción a la cantidad total que usted necesita. Recuerde, un alimento con

10 20% VD o mas, contribuye con mucho calcio a su total diario, mientras que uno con 5% VD o menos contribuye con poco. Vea el Ejemplo de Comparación # 2. La Nota al Pie, o la parte inferior de la Tabla de Datos de Nutrición (# 6 en la etiqueta modelo): Note el asterisco (*) usado después del encabezamiento "Valor Diario %" en la tabla de Datos de Nutrición. Se refiere a la nota al pie en la parte inferior de la etiqueta de nutrición, la cual le dice que "los %VD están basados en recomendaciones para una dieta de 2,000 calorías". Esta afirmación debe estar en todas las etiquetas de los alimentos. Pero la información remanente en la nota al pie podría no estar completa en el paquete si el tamaño de la etiqueta es demasiado pequeño. Cuando aparece completa la nota al pie, siempre será la misma. No cambia de producto a producto, porque muestra el consejo dietético para todos los norteamericanos - no se trata de un producto alimenticio específico. Los Valores Diarios son basados en consejos dietéticos de expertos acerca de las cantidades, mucho o poco, de algunos

11 nutrientes claves que usted debería consumir diariamente, dependiendo si usted consume 2,000 ó 2,500 calorías al día. Ejemplo: observe la información sobre la Grasa Total en la nota al pie. Le indica que si usted consume una dieta de 2,000 calorías, usted debería consumir menos de 65g de grasa en todos los alimentos que usted consume en un día. Al hacer esto, usted seguirá el consejo de expertos en nutrición para consumir no más del 30 por ciento de sus calorías diarias de grasa. Porque el VD para la grasa total es "menos de 65g", o dicho diferente, para mantener su consumo total de grasa debajo del 100% VD. Si usted consume 2,500 calorías al día, la Nota al Pie le muestra como sus valores diarios podrían cambiar para algunos nutrientes pero no para otros. Los Valores Diarios para el Colesterol (300mg) y el Sodio (2,400mg) no cambian, sin importar cuantas calorías usted consume. Pero los niveles recomendables de consumo para otros nutrientes dependen de cuantas calorías usted consume.

12 Recuerde: Los %VD listados en la mitad superior de la etiqueta del alimento se basan en las recomendaciones para una dieta de 2,000 calorías, no para una dieta de 2,500 calorías. Ejemplo de Comparación # 1 Las tablas más abajo presentan dos tipos de leche, una es de "Grasa Reducida" y la otra es de chocolate "Sin grasa". El tamaño de cada porción es de una taza. Cuál contiene más calorías? Cuál contiene más grasa y grasa saturada? LECHE DE GRASA REDUCIDA 2% Leche de grasa CHOCOLATE SIN GRASA

13 Ejemplo de Comparación # 2 Las tablas mas abajo presentan dos tipos de leche, una es de "Grasa Reducida" y la otra es de chocolate "Sin grasa". El tamaño de cada porción es de una taza. Cuál contiene más calcio? LECHE DE GRASA REDUCIDA 2% Leche de grasa CHOCOLATE SIN GRASA

14 Este documento fue expedido en Junio del 2000 y actualizado Julio Para más reciente información sobre Etiquetado de Alimentos Vea

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