Microg por 100 g de porción comestible

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1 COMPLEJO HOSPITALARIO DE JAÉN. H.U. MÉDICO QUIRÚRGICO SERVICIO DE ENDOCRINOLOGIA Y NUTRICION ALIMENTOS RICOS EN ÁCIDO FÓLICO Alimento Microg por 100 g de porción comestible LEVADURA SECA 4000 HÍGADO DE POLLO 590 GERMEN DE TRIGO 425 LEGUMBRES 316 ESCAROLA 267 COPOS DE MAIZ TOSTADOS AZUCARADOS 250 HÍGADO DE TERNERA O CERDO 240 QUESO BRIE, CAMMEMBERT 150 ESPINACA, BERRO, COL RIZADA 150 ACELGAS, PUERROS, ESPÁRRAGOS, ENDIBIAS 140 FRUTOS SECOS 110 BRÉCOL, COLINABO, REMOLACHA 90 JUDÍAS VERDES, HABAS, GUISANTES, COLIFLOR 62 FRESAS 62 TOMATE, BATATA, BONIATO 52 HUEVOS 51 CEREALES 50 MAZAPÁN, TURRÓN 50 QUESO TIERNO 49 NARANJA, MANGO, KIWI, MORA 45 PASTA ITALIANA 34 LECHUGA 33 RIÑONES 31 PAN INTEGRAL DE TRIGO 28 MEJILLONES 28 COCO FRESCO 26 PLÁTANOS, POMELOS, NECTARINAS, UVAS 18 PESCADO 15 JAMÓN SERRANO IBÉRICO 13

2 COMPLEJO HOSPITALARIO DE JAÉN. H.U. MÉDICO-QUIRÚRGICO SERVICIO DE ENDOCRINOLOGÍA Y NUTRICIÓN ALIMENTOS RICOS EN ÁCIDO ASCÓRBICO (VITAMINA C) Alimento mg por 100 g de porción comestible SOJA FRESCA 4000 GUAYABA 273 PIMIENTOS 131 BRÓCOLI, COLIFLOR, BERRO, 100 COLES DE BRUSELAS 100 FRESA, KIWI, PAPAYA 80 NARANJA, POMELO, LIMÓN, MANDARINA 60 COLINABO, GRELOS, NABIZAS 43 ESPINACAS 35 GROSELLA, MELÓN, MANGO 32 HÍGADO 30 FRAMBUESA. LITCHI 28 TOMATE 27 HABAS, JUDÍAS VERDES, NABOS 23 RÁBANOS, ACELGAS, PUERROS 20 CHIRIMOYA, PIÑA 18 PATATA 18 LECHUGA, ESCAROLA, ENDIBIA 12 PLÁTANO 11 MELOCOTÓN, NECTARINA, CEREZAS 8 CARNE MAGRA 7 SANDIA, GRANADA 5 MANZANA, AGUACATE, UVAS, HIGOS 4

3 COMPLEJO HOSPITALARIO DE JAÉN. H.U. MÉDICO-QUIRÚRGICO SERVICIO DE ENDOCRINOLOGÍA Y NUTRICIÓN LEGUMBRES 3 LECHE, YOGUR 1

4 COMPLEJO HOSPITALARIO DE JAÉN. H.U. MÉDICO-QUIRÚRGICO UNIDAD DE NUTRICIÓN CLÍNICA Y DIETÉTICA ALIMENTOS RICOS EN CALCIO Alimento mg/100 g de porción comestible Chanquetes y morralla 2250 Quesos: Emental 1180 Parmesano 1140 Gruyere 1010 Manchego 835 Edam 765 de bola 760 Cheddar 750 Roquefort 700 para fundir 547 Cammembert 382 Requesón 300 Sardinas en aceite 437 Anchoas en aceite 273 Chocolate 270 Frutos secos: Avellanas 250 Almendras 234 Pistachos 130 Higos secos 250 Semillas de soja 226 Cuajada, queso de Burgos 186 Yogur, helados 176 Legumbres, en especial garbanzos 150 Pescado, mariscos y moluscos: Besugo 225 Pulpo 144 Almejas 127 Gallo, lenguado 120 Langostinos, gambas 120 Leche 120 Acelgas, espinacas, brécol 110

5 COMPLEJO HOSPITALARIO DE JAÉN H.U. MÉDICO- QURÚRGICO UNIDAD DE NUTRICIÓN CLÍNICA Y DIETÉTICA ALIMENTOS RICOS EN COLESTEROL Alimento mg/100 g de porción comestible Sesos 2360 Yema de huevo 1480 Huevas frescas 500 Huevo entero 500 Caviar 440 Riñón, hígado, lengua 375 Mayonesa comercial, mantequilla 260 Calamares y similares 222 Cigalas, gambas, camarones, langostinos 150 Nata 140 Magdalenas, croissant 130 Paté de hígado 101 Queso y embutidos 100 Salmón ahumado, mejillones 90 Lomo, chuletas 86 Pescado azul 80 Pato, pavo, pollo, conejo 75 Jamón serrano 70 Pescado blanco 69 Galletas María 67 Leche 15 Yogur 11 Chocolate 10

6 COMPLEJO HOSPITALARIO DE JAÉN. H.U. MÉDICO-QUIRÚRGICO UNIDAD DE ENDOCRINOLOGIA Y NUTRICIÓN ALIMENTOS RICOS EN FIBRA VEGETAL Alimento g/100 g de porción comestible Germen de trigo 25 Legumbres 19 Ciruelas secas 16 Cereales 15 Frutos secos (almendras, avellanas, pistacho, nuez) 14 Alcachofa 11 Lechuga 9,6 Moras, dátiles 9 Pan integral de trigo 8 Frambuesa, grosella 7,5 Melocotón seco, uvas pasas, higos secos 7,3 Turrones, mazapán 7 Espinacas 6 Pan de molde 5 Pasta italiana 4 Aceitunas 4 Berro, puerro, coles 4 Pan blanco 3,5 Dulce de membrillo 3,2 Galletas María, croissant 3,1 Chocolate con almendras 3 Zanahoria, remolacha, nabos 2,9 Arroz integral 2,8 Tomate 2,8 Plátanos, aguacate, naranjas, peras, fresas 2,5 Patatas, escarola, cebolla 1,6 Cardos, rábanos, achicoria, coliflor 1

7 COMPLEJO HOSPITALARIO DE JAÉN. H.U. MÉDICO QUIRÚRGICO UNIDAD DE NUTRICIÓN CLÍNICA Y DIETÉTICA ALIMENTOS RICOS EN GRASA MONOINSATURADA Alimento g/100 g de porción comestible Aceite de oliva 62,7 Mayonesa comercial 45,5 Avellanas, almendras, pistacho 38,3 Manteca de cerdo 37,4 Sobrasada 33,2 Margarina 31 Tocino de cerdo, bacon, panceta 29 Aceite de girasol 28,6 Aceite de maíz 26,4 Mantequilla 24 Cacahuetes, piñones 21 Fuet 20,8 Aceitunas negras 19 Salami, salchichón 17,2 Mazapán, magdalenas 16,4 Nata 14 Jamón serrano (ibérico) 13,2 Salchichas 10,6 Paté de hígado, mortadela, morcilla 10 Nueces 9,8 Chocolate 9,6 Costillas de cerdo, lomo de ternera 9,5 Queso 9,4 Chocolate 9,3 Chuleta de ternera 8,6 Butifarra, chorizo 8,3

8 COMPLEJO HOSPITALARIO DE JAÉN. H.U. MÉDICO-QUIRÚRGICO UNIDAD DE NUTRICIÓN CLÍNICA Y DIETÉTICA ALIMENTOS RICOS EN GRASA POLIINSATURADA Alimento g/100 g de porción comestible Piñones 441 Aceite de girasol, de maíz 45 Nueces, pipas de girasol 41,5 Aceite de hígado de bacalao 22 Margarina 16,5 Panceta de cerdo 15,6 Mayonesa comercial 13,6 Avellanas, almendras, pistachos 12,6 Sobrasada 10,5 Aceite de oliva 10 Manteca de cerdo, bacon 8,1 Yema de huevo 6,7 Queso manchego, quesos curados, fuet 6,2 Magdalenas 5,1 Chuletas de cerdo 5 Longaniza, butifarra, chorizo 4,8 Mazapán 4,6 Jamón serrano (ibérico) 4,15 Mantequilla 4 Gallina 3,9 Paté de hígado, salami 3,6 Salchichas 3,5 Salmón ahumado 3,3 Morcilla 3,2 Pescado azul 3,1 Aceitunas negras 3 Anchoas en aceite 2,9 Pierna de cerdo 2,8 Aguacate 2,5 Huevo entero 2,3

9 COMPLEJO HOSPTALARIO DE JAÉN. H.U. MÉDICO -QUIRÚRGICO UNIDAD DE NUTRICIÓN CLÍNICA Y DIETÉTICA ALIMENTOS RICOS EN GRASA SATURADA Alimento g/100 g de porción comestible Mantequilla 45 Manteca de cerdo 38 Coco fresco 31 Nata 30 Tocino de cerdo, bacon, sobrasada 26,3 Margarina 23,6 Quesos semicurados 21,7 Chocolate 18,2 Aceite de maíz 14,8 Morcilla, butifarra, salami, longaniza 14,4 Aceite de oliva 12,7 Mayonesa comercial 12 Aceite de girasol 11,8 Galletas María 9,7 Lomo de ternera 9,3 Salchichas Viena, chorizo 8,8 Carnes grasas 8,7 Cacahuetes 8,3 Carnes magras 7,3 Nueces, pistacho, almendras 6,8 Jamón serrano (ibérico) 6,5 Paté de hígado 6,3

10 COMPLEJO HOSPITALARIO DE JAÉN. H.U. MÉDICO-QUIRÚRGICO SERVICIO DE ENDOCRINOLOGIA Y NUTRICIÓN ALIMENTOS RICOS EN MAGNESIO Alimento mg/100 g de porción comestible Frutos secos 358 Legumbres 163 Cereales 147 Cacao en polvo azucarado 140 Turrón y mazapán 130 Chocolate 100 Pan integral de trigo 81 Higos secos 80 Acelgas 71 Dátiles 59 Espinacas 58 Pez espada 57 Pasta italiana 56 Anchoas en aceite 55 Almejas, chirlas, berberechos 51 Quesos 50 Sardinas en aceite 49

11 C0MPLEJO HOSPITALARIO DE JAÉN. H.U. MÉDICO -QUIRÚRGICO UNIDAD DE NUTRICIÓN CLÍNICA Y DIETÉTICA ALIMENTOS RICOS EN POTASIO Almento mg/100 g de porción comestible Albaricoque seco( orejón ) 1880 Frutos secos: Pipas de girasol 920 Almendras 773 Avellanas 618 Cacahuetes 740 Pistachos 972 Castañas 410 Nueces 450 Legumbres: Alubias 1310 Garbanzos 797 Lentejas 810 Higos secos 780 Uvas pasas 725 Espinacas 662 Acelga 550 Chocolate 520 Champiñón y setas 500 Ajo 515 Patata 410 Coles de bruselas 450 Trucha 470 Sardina en aceite 560 Salmón ahumado 420 Salmón fresco 391 Caballa 358 Atún en aceite 343 Lenguado 332 Mejillón 315 Mero 340 Alcachofas 430 Brecol 380 Calabacín, escarola 387 Coliflor 350 endivias 380 Guisantes frescos 370 Puerro, remolacha 300 Aguacate 500 Albaricoques frescos 440 Plátano 370 Conejo, liebre 385 Pierna de cordero 380 Filete de cerdo 348 Pollo 359

12 COMPLEJO HOSPITALARIO DE JAÉN. H.U. MÉDICO-QUIRÚRGICO UNIDAD DE NUTRICIÓN CLÍNICA Y DIETÉTICA ALIMENTOS RICOS EN VITAMINA D Alimento g/100 g porción comestible Aceite de hígado de bacalao 210 Angulas 110 Pescado azul (sardina, boquerón, caballa, jurel) 40 Langostinos 18 Anchoas en aceite 12 Margarina 8 Hígado 2,2 Magdalenas, bizcocho 2 Huevas frescas 2 Huevo entero 1,8 Lengua 1,7 Bacalao fresco 1,3 Queso 1,1 Mayonesa comercial 1 Carnes 0,8 Mantequilla 0,76 Nata 0,6 Flan de huevo 0,4 Paté de hígado 0,3 Yogur 0,06 Leche 0,03

13 COMPLEJO HOSPITALARIO DE JAEN. H.U. MÉDICO-QUIRÚRGICO UNIDAD DE NUTRICIÓN CLÍNICA Y DIETÉTICA ALIMENTOS RICOS EN VITAMINA K Alimentos g/ 100 g de porción comestible Aguacate 634 Nabos 650 Perejil 600 Cebollinos 570 Espinacas 350 Coles de Bruselas 317 Coliflor 300 Garbanzos 220 Lechuga 200 Brócoli 175 Hígado 92 Zanahoria 80 Patata 50 Espárrago 40 Guisantes 39 Apio 17 Judías verdes 14 Ciruelas 9

14 COMPLEJO HOSPITALARIO DE JAÉN. H.U MÉDICO -QUIRÚRGICO SERVICIO DE ENDOCRINOLOGIA Y NUTRICIÓN COMO REALIZAR CORRECTAMENTE UNA DIETA HIPOCALÓRICA Respete siempre los pesos de los alimentos señalados en su dieta. Estos pesos son del alimento limpio, sin piel, huesos, espinas, etc. y crudo. En el caso de las legumbres el peso se refiere a la legumbre seca, antes de remojarla. Debe tomar siempre la leche desnatada. Las necesidades diarias de leche para un adulto son de medio litro. Puede sustituir cada 100 ml de leche por un yogur, también desnatado. Evitará los quesos curados que son muy ricos en grasa. Se recomienda que tome pan integral, no porque engorde menos sino porque al tener mayor cantidad de fibra, aumenta la sensación de saciedad y evita el estreñimiento. La miga del pan engorda lo mismo que la corteza. El pan tipo biscottes o colines engorda incluso mas que el pan blanco. Se recomienda dos o tres piezas de fruta al día, de cualquier tipo, preferiblemente frescas y crudas. Puede tomar caldos y consomés desgrasados en la cantidad que se desee. Evite los cubitos de caldo y los caldos concentrados, por su alto contenido en sal. Procure tomar solo carnes de bajo contenido en grasa: pollo, pavo, codorniz, vaca o ternera, limpias de piel y quitándole la gras externa visible. Puede tomar carnes rojas solo ocasionalmente, por ejemplo, dos o tres veces al mes. Quedan prohibidos el cordero, el cerdo, los fiambres y embutidos. Puede consumir pescado con mucha frecuencia, preferiblemente pescado blanco ya que es menos rico en grasa. Si consume pescado azul debe saber que 150 g de pescado blanco equivalen a 100 g de pescado azul. Puede tomar hasta cuatro huevos a la semana, excepto si tiene el colesterol alto. En este caso solo tomará tres yemas a la semana. Debe tomar verdura al menos una vez al día. El aceite más recomendable es el de oliva pero puede tomarlo también de semillas, pero siempre respetando la cantidad especificada en su dieta ya que el aceite tiene un elevado contenido en calorías (9 Kcal. por cada gramo) Si consume todo el aceite prescrito en el almuerzo, el resto del d ía deberá guisar sin aceite. Evite las grasa animales (mantequilla, manteca) Utilice edulcorantes artificiales para endulzar los alimentos, no azúcar. Los más aconsejables son los que contienen aspartamo o sacarina. Beberá fundamentalmente agua. También puede tomar infusiones o café solo, sin azúcar. Ocasionalmente puede tomar refrescos light. Evite las bebidas alcohólicas.

15 COMPLEJO HOSPITALARIO DE JAÉN. H.U.MÉDICO -QUIRÚRGICO UNIDAD DE NUTRICIÓN CLÍNICA Y DIETÉTICA ALIMENTOS RICOS EN SODIO Alimento mg/100 g de porción comestible Bacalao seco 8100 Bacalao seco remojado 3120 Aceitunas 2400 Salmón ahumado 1880 Salami 1650 Quesos: Cammembert 1410 de bola 1200 de Burgos 1200 manchego 1200 en porciones 900 parmesano 760 Emmental, Gruyere 600 Jamón serrano 1100 Salchichón, chorizo 1060 Jamón cocido 950 Mantequilla con sal 870 Margarina 800 Salchichas frankfurt 780 Anguila ahumada 798 Arenque ahumado 720 Mortadela 668 Sardinas en aceite 540 Pan blanco 530 Cuajada, requesón 450 Atún en aceite 420 Mahonesa 360 Langosta 300 Mejillón 290 Huevo entero 140 Chocolate 120

16 COMPLEJO HOSPITALARIO DE JAÉN. H.U. MÉDICO-QUIRÚRGICO SERVICIO DE ENDOCRINOLOGIA Y NUTRICION DIETA CONTROLADA EN HIERRO El hierro está presente en los alimentos de dos formas diferentes: Hierro hemo: presente en alimentos de origen animal, carnes y pescados. Su biodisponibilidad, es decir absorción por parte del intestino humano es superior (20-75%). Representa por ello más de un tercio del hierro absorbido de los alimentos Hierro no hemo: representa la mayor parte del hierro aportado en la dieta (90-95%), pero su baja absorción y la interacción con otros componentes de los alimentos hace que represente una menor proporción del hierro absorbido. Este tipo de hierro se encuentra en alimentos de origen vegetal y en los productos enriquecidos con hierro. El calcio puede inhibir la absorción de hierro hemo. Algunas proteínas (fosfoproteínas del huevo), el fitato (presente en granos enteros y legumbres), los oxalatos, el manganeso y algunos compuestos presentes en el té, el café, el cacao y determinados vegetales pueden inhibir la absorción de hierro no hemo. El único estimulador de la absorción de hierro hemo es la carne. Los estimuladores de la absorción de hierro no hemo son: ácido ascórbico (vit. C), otros ácidos orgánicos presentes en frutas y la proteína de los tejidos animales

17 COMPLEJO HOSPITALARIO DE JAÉN. H.U. MÉDICO-QUIRÚRGICO SERVICIO DE ENDOCRINOLOGIA Y NUTRICION ALIMENTOS RICOS EN HIERRO ALIMENTO mg / 100 g de porción comestible ALMEJAS 24 LEVADURA SECA 20 MORCILLA 14 HÍGADO 13 RIÑÓN 10 GERMEN DE TRIGO 8.5 LEGUMBRES 8 FRUTOS SECOS (EXCEPTO CASTAÑAS) 7.5 CODORNIZ 7 CEREALES 6 GOFIO DE TRIGO 5.7 FOIE GRAS 5.5 CARNES MAGRAS 5 MEJILLONES 4.5 CACAO EN POLVO AZUCARADO 4.4

18 COMPLEJO HOSPITALARIO DE JAÉN. H.U. MÉDICO-QUIRÚRGICO SERVICIO DE ENDOCRINOLOGIA Y NUTRICION ALIMENTOS ENRIQUECIDOS CON HIERRO, ÁCIDO FÓLICO Y VITAMINA B 12 (comercializados en nuestro país) Nombre comercial contenido en hierro(por 100 g) Biscotes Tostada redonda (Bimbo) 5,6 mg Galletas y Weetabix 11,9 mg Bollería Tosta Rica (Cuétara) 4 mg Biosan (Virginias) 1 mg Phoskitos (Nutrexpa) 2,6 mg Cereales Cornflakes (Pascual) 10 mg Globs (Pascual) 10 mg Sugar (Pascual) 10 mg Chocotrebol (Pascual) 10 mg Fitness (Nestle) 23,8 mg Golden Grahams (Nestle) 11,9 mg Nesquik, cereales 11,9 mg chocolate (Nestle) Chocapic (Nestle) 11,9 mg Special K (Kellog s) 23,3 mg All Bran Flakes (Kellog s) 24,3 mg All Bran Plus (Kellog s) 8,8 mg Smacks (Kellog s) 7,9 mg Frosties (Kellog s) 7,9 mg Miel POPS (Kellog s) 7,9 mg

19 COMPLEJO HOSPITALARIO DE JAÉN. H.U. MÉDICO-QUIRÚRGICO SERVICIO DE ENDOCRINOLOGIA Y NUTRICION Honey Loops (Kellog s) Cornflakes (Kellog s) Crunchy Nut Cornflakes (Kellog s) Splitz (Kellog s) Choco Krispies (Kellog s) 7,9 mg 7,9 mg 7,9 mg 6 mg 7,9 mg CARACTERÍSTICAS DE LA DIETA PARA HEMOSIDEROSIS Disminuir el consumo de alimentos ricos en hierro hemo. No hacer coincidir el consumo de activadores de la absorción de hierro. Tomar la Vitamina C (naranjas, limones, melón, fresas, a distintas horas de ingerir los alimentos con hierro. Incrementar el consumo de inhibidores de la absorción de hierro: 1. Tomar café y té en las comidas 2. Tomar alimentos que lleven fibra 3. Disminuir el consumo de alimentos enriquecidos en hierro

20 COMPLEJO HOSPITALARIO DE JAÉN. H. U. MÉDICO-QUIRÚRGICO SERVICIO DE ENDOCRINOLOGIA Y NUTRICION DIETA DE 1500 KILOCALORIAS Menú ejemplo Desayuno Leche desnatada (200 cc), sola o con café o té, edulcorada con sacarina o aspartamo. Pan (30 g) o galletas maría (6) Media mañana Fruta variada (120 g) Merienda Leche (100 cc) sola o con café o té. Fruta (120 g) Manzana, pera, kiwi, mandarina, naranja, melocotón, fresas, etc... LUNES Almuerzo Verdura (250 g) hervida o al vapor. Filete de ternera o pollo (100 g) Melón (300 g) Cena Sopa de pasta (caldo desgrasado y 15 g de pasta) Pescado (150 g) a la plancha. Ensalada de lechuga y tomate (150 g) Naranja (120 g) MARTES Almuerzo Legumbre (40 g) con verdura (200 g) Pavo al horno o a la plancha (100 g) Pera (120 g) Cena Verdura (250 g) Tortilla francesa (un huevo) Mandarina (120 g) MIÉRCOLES Almuerzo Verdura (250 g) al vapor. Codorniz estofada (1) con patata (100 g) al vapor. Manzana (120 g) Cena Ensalada variada (lechuga, tomate, pepino, pimiento, zanahoria, remolacha, etc) Pescado (150 g), al horno o a la plancha. Melocotón (120 g) JUEVES Almuerzo Cocido (40 g de garbanzos, 200 g de judía verde, zanahoria, patata y 100 g de pollo). Ensalada de lechuga y tomate (150 g) Naranja (120 g) Cena Gazpacho (siempre que en su elaboración no se emplee pan y se respete la cantidad de aceite prescrita para el día) Pescado en papillotte (150 g) Manzana (120 g)

21 COMPLEJO HOSPITALARIO DE JAÉN. H. U. MÉDICO-QUIRÚRGICO SERVICIO DE ENDOCRINOLOGIA Y NUTRICION VIERNES Almuerzo Verdura (250 g) al vapor o hervida. Pollo o pavo (100 g) al horno, con patata (100 g) asada. Melocotón (120 g) Cena Sopa de pasta (caldo de verduras o desgrasado con 15 g de pasta) Revuelto de espinacas (200 g de espinacas y un huevo) Pera (120 g) SÁBADO Almuerzo Pasta italiana (30 g) con una cucharada de tomate frito. Pescado (150 g) a la plancha o al horno. Naranja (120 g) Cena Verdura al vapor (250 g) Filete de ternera, pollo o pavo (100 g) a la plancha. Manzana (120 g) DOMINGO Almuerzo Paella (30 g de arroz, 200 g de verdura variada, 100 g de pollo o conejo, condimentos) Ensalada de lechuga y tomate (150 g) Melón o sandía (200 g) Cena Consomé. Tortilla de espárragos o champiñones (dos huevos y 200 g de espárragos o champiñones) Pera (120 g) PAN: 30 g en comida y 30 g en cena, además del pan del desayuno. ACEITE PARA LOS GUISOS DEL DÍA: 45 cc = 3 cucharadas soperas

22 PÉRDIDAS DE VITAMINAS DURANTE LA COCCIÓN DE LOS ALIMENTOS (En % del contenido total) COMPLEJO HOSPITALARIO DE JAÉN. H.U. MÉDICO-QUIRÚRGICO SERVICIO DE ENDOCRINO Y NUTRICION ALIMENTOS Tiamina Riboflavina Niacina Ac. fólico Ac.ascórbico Vitami na A Vitamina D Carnes Hígado Cereales Legumbres Hortalizas (de hoja, verdes y amarillas) Tomates Patatas Otras hortalizas Pescados Huevos Leche

23 RECOMENDACIONES NUTRICIONALES PARA PACIENTES OBESOS Su dieta debe ser equilibrada y variada para garantizar un correcto aporte de todos los nutrientes que su organismo necesita. Es importante que, además de ayudarle a adelgazar, esta dieta le ayude a cambiar sus hábitos de alimentación. Esto la ayudará a mantener el peso perdido y no recuperarlo. Debe aumentar su actividad física cotidiana. Ello mejorará su estado físico, además de contribuir a la pérdida de peso. Hay actividades habituales que puede hacer como, subir y bajar escaleras, olvidar el coche e ir caminando a los sitios... Además de esto debe programarse su tiempo para poder practicar algún ejercicio físico cada día (caminar, correr, nadar, andar en bicicleta...), durante una hora. Los pesos de los alimentos mencionados en su dieta son del alimento crudo y limpio. Debe respetarlos. Evite tener alimentos no recomendados en su domicilio (embutidos, frutos secos, pasteles, etc.) Así evitará la tentación. Procure no hacer la compra justo antes de comer. Comprar con hambre le incitará a comprar alimentos prohibidos. Evite los pasillos de bollería, embutido y fiambre, etc., si compra en un hipermercado. Utilice platos de postre para comer. De esta manera le será más fácil seguir la dieta porque en un plato pequeño su ración le parecerá más grande y se saciará antes. Coma despacio y masticando bien. Procure no comer solo; haga pequeñas pausas entre plato y plato y levántese inmediatamente de la mesa al acabar de comer. Mientras come no realice otra actividad como ver la televisión o leer. No se salte ninguna comida. Debe repartir sus alimentos en 5 ó 6 tomas cada día, pero sin atracones. Planifique bien sus menús. No cocine más comida de la que necesite salvo que la congele. Así evitará la tentación de comer más. Prepare siempre los alimentos en formas culinarias sencillas: hervidos, al vapor, al horno, a la plancha, en papillote, etc. Puede utilizar hiervas aromáticas y trucos culinarios y sobre todo mucha imaginación para hacer su comida más apetitosa. Ponga en la mesa, a su alcance, solo el pan y la bebida recomendados. Así mismo sirva su ración en su plato y retire la fuente de la mesa. Evite las bebidas alcohólicas. Beba abundante agua, unos tres litros cada día, sobre todo fuera de las comidas. Al sentirse más lleno con el agua, evitará picar entre horas. Debe evitar también los refrescos ya que están edulcorados con azúcar. Puede tomar café o infusiones sin azúcar.

24 COMPLEJO HOSPITALARIO DE JAÉN SERVICIO DE ENDOCRINOLOGÍA Y NUTRICIÓN TABLA DE EQUIVALENCIAS ALIMENTARIAS Grupo de la leche y derivados 200 ml de leche desnatada 2 yogures desnatados Grupo de farináceos (cereales, arroz, legumbres, pan, pasta...) 100 g de patatas, maíz, boniato 40 g de pan 40 g en seco = 100 g cocido de garbanzos, alubias, lentejas 30 g en seco = 100 g cocido de arroz, pasta italiana, sémola, tapioca de galletas maría Grupo de verduras 300 g de lechuga, escarola, pepino, tomate, pimiento, col, calabacín, rábano, acelgas, espinacas, setas, espárragos, apio, coliflor, berenjenas 200 g de judías verdes, nabos, puerros 150 g de zanahoria, cebolla, remolacha, alcachofa, coles de Bruselas Grupo de las frutas 200 g de melón, sandía, pomelo 120 g de naranja, mandarina, manzana, pera, kiwi, melocotón, fresón, fresas, albaricoque, granada, limón, piña, mango, mora 60 g de uva, plátano, cerezas, chirimoya, higo, nísperos Grupo de carnes, pescados y huevos 100 g de carne de ternera, pollo, buey, conejo, pavo, perdiz, codorniz, pescado azul (sardina, boquerón, atún, caballa, salmón, jurel, etc), queso fresco, tipo Burgos 120 g de pescado blanco (merluza, pescadilla, rape, gallo, lenguado, mero, trucha, sepia, calamar, gambas, almejas, mejillones, ostras, etc) 50 g de jamón serrano sin tocino, jamón York o queso bajo en calorías, con materia grasa < 30% 2 huevos de 50 g aproximadamente Grupo de las grasas 10 g de aceite de oliva o aceite de semillas 12 g de margarina, mantequilla, mayonesa. No es recomendable el uso de margarina o mantequilla para guisar. 20 g de frutos secos (almendras, avellanas, cacahuetes, nueces, etc) 50 g de aceitunas

25 TABLAS DE EQUIVALENCIAS DE ALIMENTOS EQUIVALENCIAS EN PROTEINAS Cantidades de alimento que aportan 5 g de proteína Cereales y derivados Arroz blanco Arroz integral Biscottes Cereales para desayuno Harina de maíz, de trigo refinada Harina de trigo integral Pan blanco Pan integral Pan de centeno Pasta italiana (sin huevo) Sémola de trigo Tapioca Pastelería y bollería Ensaimada Plum-cake Croissant, donuts Galletas Magdalenas Pastas de té Pasteles Legumbres Garbanzos, guisantes secos, judías secas Habas secas, lentejas Semillas de soja Verduras Guisantes frescos Habas frescas Frutos secos Almendras Avellanas Castañas Cacahuetes Nueces Pipas de girasol Piñones Leche y derivados Leche fresca (entera y desnatada) Leche entera en polvo Leche desnatada en polvo Leche condensada azucarada Leche condensada sin azúcar Cuajada, requesón Yogur natural Yogur natural desnatado Yogur de frutas 65 g 60 g 50 g 60 g 50 g 45 g 70 g 60 g 70 g 40 g 40 g 330 g 75 g 90 g 90 g 70 g 75 g 90 g 95 g 20 g 15 g 80 g 100 g 35 g 1 20 g 30 g 20 g 30 g 140 g 20 g 15 g 50 g 60 g 35 g 150 g 110 g 1

26 Quesos: blanco desnatado 45 g Cammembert de bola 15 g de Burgos 35 g Emmental 18 g en porciones Gruyere 15 g manchego 15 g Parmesano 15 g Roquefort 22 g Carne, víscera s, embutidos Bacon 60 g Cerdo: chuleta 35g lomo 30 g Chorizo 30 g Codorniz, perdiz 20 g Conejo, liebre Cordero: costillas, pierna 30 g Paté, foie-gras 70 g Jamón serrano 30 g Jamón cocido Mortadela Pato Pavo 15 g Pollo Salchichón 35 g Ternera Sesos de ternera 50 g Hígado (de cerdo, cordero, pollo, ternera) Pescados, mariscos, crustáceos Almejas, chirlas, mejillones Anchoas, boquerones, sardinas Arenque ahumado Atún (fresco, en lata) Bacalao fresco Bacalao seco remojado Besugo, gallo, lenguado, merluza, rape, mero Cigalas, langosta, gambas, langostinos Calamares Pulpo Salmón, trucha Salmón ahumado Huevos Clara Yema Huevo entero Platos precocinados Buñuelos Canapés variados Canelones Churros Croquetas Pescado empanado Pizza 40 g 20 g 20 g 30 g 20 g 30 g 30 g 50 g 30 g 45 g 30 g 40 g 60 g 50 g 40 g 110 g 60 g 40 g 50 g

27 Los pesos que aparecen en esta tabla son siempre del alimento crudo. En dietas controladas en proteínas pueden consumirse libremente, salvo que se indique lo contrario, verduras, frutas y sus zumos.