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2 Móduo II LAS LEGUMINOSAS 1. Qué son? Las eguminosas son pantas que crecen en vaina, de eas, se consumen sus granos o semias secas. Entre as eguminosas podemos mencionar a frijo, a enteja, e garbanzo y a soya. Aunque as habas y as arvejas también crecen en vaina, no se consideran eguminosas porque se consumen sus granos o semias frescas. Las eguminosas son aimentos de ato vaor nutritivo, son fuente de proteína de bajo costo y pueden usarse en preparaciones individuaes o combinadas. 2. Vaor Nutritivo E vaor nutritivo en 1 g de eguminosas crudas expresado como porcentaje; se presenta en e Cuadro No. 1. E vaor nutritivo de 1 g de frijo crudo y cocido se presenta en e Cuadro No. 2. a. Proteína Las eguminosas son os aimentos de origen vegeta que contienen mayor cantidad de proteína: 17 a 25% y sobresae a soya porque su cantidad de proteína es de 38-4%. Ver Cuadro 3. A pesar de a ata cantidad de proteínas, que se encuentran en as eguminosas; su caidad es inferior a as de a carne, huevos y eche. La diferencia se debe a contenido de os aminoácidos esenciaes. Es por esto que a combinar eguminosas con cereaes como sucede tradicionamente en nuestras pobaciones que consumen maíz con frijo o arroz con frijo, se eva a cabo una compementación de ambas proteínas con o que mejora su caidad. Aunque as eguminosas tienen agunos aminoácidos esenciaes en cantidades imitantes, a combinaras con cereaes (maíz, arroz, trigo, cebada) éstos aumentan mejorando a caidad de a proteína; por ta razón según as investigaciones reaizadas en e INCAP, as proporciones para mezcar maíz y frijo deben de ser 75:25 y para mezcar arroz con frijo 85:15. 2

3 CADENA 5 Ejempo de éstas prpociones convertidas a medidas y preparaciones comunes son: 1. Una tortia mediana con: 2. Una cucharada de arroz es: 1 cucharada de frijoes fritos duros 3/4 de cucharada de frijoes voteados 1 cucharada de frijoes parados 1/2 cucharada de frijoes fritos duros 1 1/2 cucharada de frijoes voteados 1 cucharada de frijoes parados 1/2 taza de frijoes fritos raos 2 1/2 cucharadas de frijoes fritos raos Para medir a cucharada utiizar una cuchara de tomar sopa. Bresani, R. Reación entre digestibiidad y e vaor proteínico de frijo común. Arch. Latinoamericano. Nut 34 (1): Vargas, E. et. a. Digestibiidad de a proteína y energía de dietas eaborados a base de arroz y frijoes en humanos adutos. Arch. Latinoamericano. Nut. 34 (1): Fuente: Nutrición a Día. Vo. 3, No pp 51 CUADRO No. 1 VALOR NUTRITIVO DE ALGUNAS LEGUMINOSAS (Por 1 gramos en crudo) 1 gramos = 3.33 onzas Leguminosa Energía Proteína Carbohidra. Fibra Grasa Cacio Hierro Fósforo Tiamina Ribofavina Niacina Frijo común (toda variedad) Caupí (frijo de ojo negro) Garbanzo Haba Lenteja Soya Lupino o tarhuí Cacahuate o maní *1 gramos = 3.33 onzas FUENTE: Bourges, H. Las Leguminosas en a Aimentación Humana. Cuad. De Nutr., 1 (1): Woot-Tsuen Wu Leung y M. Fores. Taba de Composición de Aimentos para uso en América Latina. Guatemaa: INCAP, Menchú, M.T. y Co. Taba de Composición de Aimentos de Centroamérica. Primera Sección. Guatemaa, Menchú, M.T. y Co. Vaor Nutritivo de os Aimentos de Centroamérica. Segunda Sección. Guatemaa, 2. 3

4 Móduo II CUADRO No. 2 VALOR NUTRITIVO DEL FRIJOL CRUDO Y PREPARADO EN DIFERENTES FORMAS (1 g de frijo) Tipo de frijo Frijo negro crudo Frijo negro cocido con cado Frijo frito Agua Energía Proteína Tota g Grasa tota g Carbohidratos g Ceniza g Cacio Fóforo g Hierro Tiamina.47 Ribo- Favina.15 Niacina 2.9 Vit. C 1 Ret. Eq. 2 Magnesio Manga nesio Sodio Potasio Cobre Zinc FUENTE:Menchú, M.T. y Co. Taba de Composición de Aimentos de Centroamérica. Primera Sección. Guatemaa, Menchú, M.T. y Co. Vaor Nutritivo de os Aimentos de Centroamérica. Segunda Sección. Guatemaa, 2. García Ramón, E. Comparación de Vaor Nutritivo de diferentes preparaciones de Frijo Negro (Phaseous vugaris), consumidas en as comunidades beneficiarias de Instituto Benson. Guatemaa, Guatemaa. 22 CUADRO No. 3 PORCENTAJE DE PROTEINA DE ALGUNAS LEGUMINOSAS Aimento Lenteja cruda Frijo caupi crudo Frijo común crudo Frijo cocido Gandu crudo Soya cruda % de proteína en porciones crudas / cocidas FUENTE: Aykroyd, W.R. y J. Doughty. Las Leguminosas en a Nutrición Humana. (Estudios sobre Nutrición No. 19) Roma: FAO,

5 CADENA 5 b. Carbohidratos Las eguminosas contienen aproximadamente un 6% de carbohidratos en forma de amidón, a excepción de a soya que contiene 31% de carbohidratos. c. Grasas La mayoría de as eguminosas contienen poca grasa, vaor que va de 1 a 3%, a excepción de a soya que contiene aproximadamente 16% y por esto se empea para a obtención de aceite. d. Energía La mayoría de as eguminosas aportan arededor de 34 a 36 kiocaorías por cada 1 gramos. Por o tanto, son fuente abundante y barata de energía; de nuevo se menciona a soya como a que aporta mayor cantidad de kiocaorías, casi 4 por cada 1 gramos debido a su mayor contenido de grasa. Otro factor que afecta e aprovechamiento de cacio es e consumo de café o té con a comida, ya que ésts bebidas contienen ácido fítico que dificuta su absorción. E aporte de cacio y fósforo debe ser igua para asegurar una adecuada absorción, sin embargo, as eguminsas contienen mayor cantidad de fósforo que de cacio. Para asegurar una mejor utiización de fósforo, es necesario combinar as eguminosas con aimentos que aporten cacio taes como verduras: acega, chipiín, espinaca; o de productos ácteos y de tortias de maíz nixtamaizado. Por esta razón, a combinación de frijo con tortia tan común en agunos países resuta ser beneficiosa. e. Fibra Las eguminosas contienen entre 3 y 7% de fibra por o que as pobaciones que habituamente as consumen no sufren de enfermedades asociadas, a a fata de fibra, como e estreñimiento, diverticuitis, cáncer de intestino grueso, hemorroides, etc. f. Mineraes Las eguminosas contienen cantidades importantes de cacio y fósforo; sin embargo, estos mineraes se encuentran en una forma compeja, por o que a organismo se e dificuta e aprovechamiento de éstos y a mayor parte se excreta. g. Vitaminas Combinar tortias con frijo Las eguminosas contienen tiamina, ribofavina y niacina; sin embargo, durante a cocción se pierde a mayor parte de eas. En os países centroamericanos a eguminosa que más se consume es e frijo en sus diferentes variedades, aunque periódicamente se consumen también otras eguminosas como enteja y garbanzo. 5

6 Móduo II 3. Seección de frijo Para escoger un buen frijo, a momento de a compra se debe procurar escoger: Tamaño y coor uniforme. Libres de basura. Que no presente animaitos ni agujeros. Debido a su estado seco y duro, as eguminosas necesitan de un tiempo de cocción argo y abundante cantidad de agua. E tiempo de cocción dependerá de a variedad de a eguminosa, a frescura de as semias, e tipo de agua en que se cocinen y e método empeado. E tiempo de cocción se puede acortar si: Para saber si e frijo se cocinará rápidamente, una forma de probaro es "mordiendo" un grano de frijo. La suavidad o dureza que se perciba a "morder" refeja a suavidad o dureza durante a cocción. Para que a cocción sea uniforme, no deben mezcarse semias viejas con semias nuevas. Se deja e frijo en remojo por unas horas y de preferencia una noche antes de iniciar a cocción. Se agrega bicarbonato de sodio en e remojo (½ cucharadita por ibra de frijo). Se cocina con oa de presión. Se agrega a sa hasta después de cocidas. 4. Preparación A cocerse, as eguminosas aumentan su voumen de dos a dos veces y media debido a agua que absorben; por o que esto debe tomarse en cuenta a momento de cacuar a cantidad de agua y granos a cocinar; así como e tamaño de recipiente. Hay que tomar en cuenta que: 2 tazas de granos crudos = 1 ibra de granos cocidos En e Cuadro No. 4 se describe e tiempo promedio de cocción de frijo. 1 taza de granos crudos = 2 ½ tazas de granos cocidos 6

7 CADENA 5 CUADRO No. 4 TIEMPO DE COCCIÓN DEL FRIJOL TIEMPO METODO EMPLEADO SIN REMOJO CON REMOJO CON REMOJO Y BICARBONATO* Oa abierta 5 horas - 15 minutos 2 horas - 33 minutos 1 horas - 54 minutos Oa de presión 1 hora - 15 minutos 45 minutos 26 minutos * 1 cucharadita de bicarbonato de sodio / kg de frijo Se observa que empeando oa de presión, con remojo y agregando bicarbonato de sodio e tiempo de cocción de frijo se reduce a 26 minutos y aún si no se cuenta con oa de presión e tiempo se reduce más de a mitad si se remoja y se e agrega bicarbonato, o que equivae a economía de eectricidad y de tiempo sin deterioro de sabor. Luego de abandamiento de a eguminosa y de su cocción, a forma como se finaiza a cocción y a cantidad de agua que contenga va a dar ugar a as preparaciones que se presentan en e Cuadro No. 5. 7

8 Móduo II CUADRO No. 5 CARACTERÍSTICAS DE ALGUNAS PREPARACIONES CON LEGUMINOSAS PREPARACIÓN CALDO CARACTERÍSTICA Se obtiene una vez cocida a eguminosa. Es e agua en a que se coció a eguminosa. SOPA PURE Se utiiza e cado y agunas veces parte de os granos moidos. A momento de servirse puede agregarse arroz, pastas, vegetaes, Incaparina, pedacitos de toria o pan. Se machaca y cuea e grano cocido eiminando as cáscaras, con o que se obtiene una masa suave. Se e puede agregar ceboa o tomate para mejorar su sabor. Se consume soo o con otros aimentos. FRIJOL FRITO Se prepara a partir de puré a que se e agrega más grasa y se cooca a fuego hasta que evapore a mayor parte de agua. Se consume soo, con queso, carne o pátano. FRIJOL VOLTEADO Es una preparación que se consume como postre. Una vez cocida a eguminosa, se prepara con sufiente azúcar para hacer un amíbar. Se prepara con garbanzos o frijoes bancos. GUISOS DE LEGUMINOSAS LEGUMINOSA CON ARROZ Se prepara a fuego ento con e agregado de otros aimentos, vegetaes o carnes que e den consistencia de guiso. Se puede consumir soo (frijo parado) o agregar carne, chorizo, papa, zanahoria, ejote, arvejas, etc. Una vez cocida a eguminosa se e agrega arroz para obtener una preparación seca. Puede ser arroz con frijo, con gandu o con entejas. * E agua en que se remojó e frijo debe eiminarse para descartar eementos antinutricionaes que contiene a eguminosa. FUENTE: Icaza, S y C. Barnoya. Nutrición en a Escuea. Honduras: Consejo Naciona de Aimentación y Nutrición INCAP. Preparación de Aimentos. (Serie Aprendiendo Nutrición No. 42). Guatemaa,

9 CADENA 5 En e Cuadro No. 6 se muestra e efecto de os diferentes procedimientos de preparación de eguminosas sobre su vaor nutritivo. CUADRO No. 6 EFECTO DE LOS PROCESOS DE LA PREPARACIÓN DE LEGUMINOSAS SOBRE EL VALOR NUTRITIVO PROCEDIMIENTO EFECTOS SOBRE EL VALOR NUTRITIVO REMOJO Se eiminan factores antinutricinaes o cua favorece a absorción de os nutrientes. No existe pérdida de nutrientes cuando se remoja en agua a tiempo. A remojar en agua hirviendo, se pierde un 25% de tiamina. ADICIÓN DE BICARBONATO E bicarbonato de sodio que se agrega no provoca pérdidas graves de nutrientes. COCCIÓN La cocción aumenta a disponibiidad de as proteínas de as eguminosas. E caor excesivo destruye os aminoácidos isina y cistina. Herviro provoca pérdida de cerca de 25% de nutrientes soubes en agua, taes como a tiamina y a niacina. FUENTE: Rockand, L. Y T. Radke. "Legume Protein Quaity". Food Tech. 35 (3): 79-81, Bressani, R. "Protein Quaityand Nutritiona Vaue of Beans". Research Highights. 2 (6): 1-4, Eías, L. G. et. a. "Composición Química y Vaor Nutritivo de Agunas Leguminosas de Grano". Turriaba. 26 (4): ,

10 Móduo II 5. Conservación a. Tratamiento Térmico Las eguminosas de grano y en particuar e frijo común se cosechan generamente durante a estación uviosa, por o que es necesario un proceso de secamiento antes de su amacenamiento. La eiminación de exceso de humedad usando a uz soar debe ser controado adecuadamente para evitar e endurecimiento de frijo. Lo mismo sucede si durante e amacenamiento hay ata temperatura y humedad. Pobres condiciones de amacenamiento pueden favorecer e crecimiento de hongos, infestaciones de insectos y también pueden afectar e vaor nutritivo de as eguminosas. Para amacenar este tipo de aimentos, os granos deben estar impios y no presentar pagas ni estar quebrados. Se pueden coocar en recipientes de pástico con tapaderas de corcho o rosca, o dejaro en su paquete origina bien cerrado. E amacenamiento de as eguminosas en un ugar fresco y seco donde no e dé a uz directa de so permite su conservación por tres a seis meses. La cocción de eguminosas por períodos cortos a temperaturas variadas según e producto, mantienen as características adecuadas para su preparación posterior después de varios meses de amacenamiento. Se pueden instaar y equipar unidades sencias de tratamiento a nive de as comunidades. b. Fermentación La fermentación de as eguminosas produce un aumento a contenido de agunos nutrientes como as vitaminas de compejo B. Asimismo, se ha observado un aumento de a caidad proteínica y en a eiminación de sustancias no deseabes (antinutricionaes). La fermentación puede reaizarse a través de uso de microorganismos taes como e Rhizopus oigosporus. E amacenamiento de productos procesados a base de eguminosas, que incuye: frijoes enatados, harinas precocidas o simpemente harinas debe ser adecuadamente controado para evitar su rápido deterioro. En a etiqueta debe estar indicado a fecha de vencimiento de producto. Una vez preparadas, as eguminosas pueden guardarse en refrigeración o por congeación. E frijo cocido puede amacenarse en refrigeración entre 4 a 7 º C durante 15 días. 1

11 CADENA 5 RECUERDE QUE Las eguminosas son granos o semias secas de as pantas que crecen en vaina e incuyen a frijo, e haba, a enteja, e garbanzo, e gandu y La soya. Las eguminosas contienen una ata cantidad de proteínas que es casi e dobe que a contenida en cereaes. Debido a que as egumonosas son deficientes en agunos aminoácidos, es aconsejabe consumiros con cereaes para mejorar a caidad de a proteína. Por eso se recomienda e consumo de frijo con tortia o con arroz. Las eguminosas proveen una cantidad ata de fibra, por o que disminuyen e estreñimiento, hemorroides y e riesgo de cáncer de intestino grueso, etc. Las eguminosas contienen una cantidad baja de grasa y aportan casi a misma cantidad de energía que os cereaes (34 a 36 caorías/1 gramos). Para reducir e tiempo de cocción y costos de gas, uz, etc. Las eguminosas deben remojarse previamente o agregares bicarbonato de sodio. 11