Para calcular los gramos de sal que tiene un alimento hay

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2 MENOS es MAS: MENOS SAL es MAS SALUD La sal es el condimento más antiguo usado por el hombre que ha condicionado con frecuencia el desarrollo de la historia en diferentes etapas, por sus notorias repercusiones económicas, políticas y culinarias a lo largo de las diferentes civilizaciones. La sal es necesaria para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo: hidrata y o ayuda a transmitir impulsos nerviosos y a la relajación muscular, pequeñas cantidades diarias. Por el contrario la ingesta excesiva de sal y el reducido aporte de potasio característicos de la alimentación del mundo occidental han condicionado -junto a la obesidad y al sedentarismo- un aumento progresivo de la incidencia y prevalencia de hipertensión arterial. C al cloruro de sodio (ClNa) compuesto por un 60% aproximadamente de cloro que aporta el sabor salado y un 40% de sodio. Con esta proporción la sal constituye la parte del sodio que proviene directamente de los alimentos o de sus procesos de fabricación, así como de aditivos o conservantes. En nuestro país el consumo de sal es de unos 10 g diarios, cuando la recomendación de la OMS (Organización Mundial de la Salud) es no pasar de 5 g/día (la sal que cabe en un dedal) que equivalente a 2 g de sodio y algo menos en los niños. Para calcular los gramos de sal que tiene un alimento hay que multiplicar por 2,5 la cantidad de sodio que indica en su etiquetado. Los alimentos procesados contienen la mayor cantidad de sodio de la dieta aportando hasta el 80% del mismo; en cambio en los alimentos naturales el contenido de sodio es sólo de un 10%. El otro 10% restante se agrega al cocinar o en la mesa. El gusto por la sal se aprende desde temprana edad, ya sea con la cocina familiar o en la sociedad, por la gran popularidad de que gozan las comidas preparadas y ricas en sal. Esto es lógicamente educable, bien desde la infancia no estimulando el consumo de alimentos salados, bien en el adulto combatiendo gradualmente el consumo excesivo de sal hasta que el paladar se acostumbre y deje de extrañar el salero. Un ejemplo de esto es la aceptación en la población que ha tenido la reducción progresiva en la proporción de sal presente en el pan de consumo tras el convenio Consumo y la Confederación Española de Organizaciones de Panadería (CEOPAN) que ha conseguido reducir el contenido en sal de nuestro pan un 26% sin apenas darnos cuenta. Al ser progresivo el paladar se ha adaptado sin problemas a este

3 Recuerda: MENOS es MAS: MENOS SAL es MAS SALUD Llevar una dieta con restricción de sal no debe ser vivido como un castigo. Por el contrario, reducir gradualmente el contenido en sal de nuestra dieta nos llevará en poco tiempo, casi sin darnos cuenta, a una alimentación mas saludable que nos permita apreciar el verdadero sabor de cada alimento. Una buena manera de acostumbrarse a tomar alimentos bajos en sal es utilizar está en el plato y no antes. De esta forma conseguiremos que las papilas gustativas se estimulen rápidamente al contacto directo con la sal y así no notaremos que la comida está cocinada sin ella. Aún así el salero debe ser eliminado de la mesa, no estando al alcance de la mano, para ir olvidándolo poco a poco. Siempre que sea posible elijamos alimentos elaborados con poca sal, como el pan sin sal. En poco tiempo aceptaremos estos alimentos bajos en sal. A la hora de empezar a cambiar nuestros hábitos nutricionales para reducir el contenido en sodio de nuestra dieta hay que tener en cuenta que la mayoría de la sal que ingerimos es la llamada sal invisible presente en los alimentos, pero sobretodo añadida a los alimentos transformados (platos preparados, snacks, quesos, cereales ). La sal visible que utilizamos durante el cocinado y condimentado de los platos es mas fácil de controlar. Por eso nuestro mayor esfuerzo debe ir dirigido a la correcta lectura del etiquetado de los alimentos, eligiendo siempre los mas saludables. Una apuesta segura es elegir alimentos frescos frente a los transformados, mucho mas ricos en sal que a menudo utilizan como conservante. respecto a la sal: el jamón york lleva tanta sal como el jamón serrano y el resto de embutidos. pueden contener sal: las galletas, pastas y pasteles son ricos en sal. Las sopas, si son de sobre, así como las pastillas de caldo, contienen importantes cantidades de sal. Los quesos curados, más ricos en grasa lo tiernos son tolerables en una dieta hiposódica, especialmente las bebidas pueden ser ricas en sal, como sucede con las bebidas gaseosas, el agua con gas o los refrescos. Por el contrario beber abundante agua fresca ayuda a consumir menos sal. efervescentes contienen notables cantidades de sodio, por lo que deben ser evitados en una dieta hiposódica. Existen en el mercado diferentes tipos de sal, con menor contenido en sodio, e incluso exentas de contienen habitualmente un 60 % menos de sodio que la sal común y generalmente son yodadas. En la sal sin sodio el cloruro sódico

4 sal como ajo, limón, vinagre, pimienta, pimentón, curry, azafrán, canela, hierbas aromáticas (albahaca, hinojo, estragón, perejil o laurel) o mostazas sin sodio. Para conocer el contenido en ha sido sustituido sal que aportan los alimentos por cloruro potásico o es fundamental consultar su amónico. Esto ha de ser tenido en cuenta ya que de su contenido en sodio, aporta un exceso de potasio cantidad que al multiplicarse no recomendable en por 2,5 nos da su contenido determinadas situaciones. en sal. Recordemos que las A la hora de sazonar los recomendaciones saludables alimentos podemos elegir son no pasar de 5 g de sal (2 g condimentos diferentes a la de sodio) al día. Gramos de sodio x 2,5 = CONTENIDO EN SAL En el etiquetado podemos encontrar diferentes tipos de productos, de acuerdo a su contenido en sal: con contenido reducido de sal: reducción del 25% comparado con otros productos similares. con bajo contenido en sal: que contienen menos de 0,12 g de sodio por cada 100 g de producto. con muy bajo contenido en sal: con menos de 0,04 g de sodio por cada 100 g de producto. sin sal: con menos de 0,005 g por cada 100 g de producto. Una dieta hiposódica (baja en sal) no tiene por que ser aburrida. Son numerosos los alimentos aconsejados de cada grupo, que junto a algunos prácticos consejos podremos cocinarlos y aderezarlos de manera conveniente y plenamente satisfactoria alimentos permitidos siempre que sea con moderación (dos o tres veces como máximo por semana). Por el contrario los alimentos a evitar deben ser eliminados progresivamente de nuestra dieta. Utilice la siguiente tabla para confeccionar sus menús o a la hora de hacer su elección en un restaurante. Con un poco de cuidado conseguirá pronto una saludable dieta que le ayudará a prevenir y controlar la hipertensión arterial.

5 Grupos de alimentos ACONSEJADOS PERMITIDOS A EVITAR Grupos de alimentos ACONSEJADOS PERMITIDOS A EVITAR Cereales y derivados Pan blanco Pastas Arroz Patatas Pan de centeno maíz Bollería, galletas Bizcochos de cacao o chocolate Leche y derivados Leche desnatada Quesos no grasos y fundidos Yogur Leche entera quesos semicurados Nata líquida y montada Quesos muy grasos Verduras Frutas Lechuga Pimientos Alcachofa Borraja Judías verdes Zanahoria Espárrago fresco Melón Sandía Naranja Pomelo Cebolla Guisante fresco o congelado Setas, champiñones Legumbres hidratadas Col Espinaca Manzana Cereza Legumbres secas Guisantes secos Huevos Grasas Bebidas Todas Agua Vino Cerveza Licores Refrescos Postres elaborados con claras de huevo Mantequilla con sal Soda Cacao instantáneo, Agua con gas (de Vichy) Carnes y aves Pescados y mariscos Pollo Pichón Pavo Pato Pescados magros: merluza, lenguado bacalao trucha Ternera Cordero Carne de vaca Sardina, Boquerón Cerdo Vísceras Embutidos Carne de caza Arenque Anchoa Marisco en general Caviar Postres Condimentos Fruta Gelatinas Todos los que no contengan sal Mermelada Frutas en conserva Frutos secos con sal Cubitos de caldo Sal de apio Glutamato Bicarbonato Aditivos Conservantes con sal,

6 10 sencillos consejos para reducir el consumo de sal Conocer el contenido en sodio de los alimentos y buscar formas de cocinarlos saludablemente le ayudará a alcanzar su objetivo de reducir su consumo. Con estos consejos su apetencia por la sal disminuirá gradualmente hasta no acordarse de ella. 1. Lea la etiqueta de información nutricional de cada alimento y compare entre los de su grupo los que tengan menor contenido en sodio. 2. Siempre que pueda prepare su propia comida, no añadiendo sal a los alimentos mientras los cocina y limite el uso del salero de mesa. 3. Busque la forma de añadir sabor sin añadir sodio, usando hierbas o especias en vez de sal para sazonar los alimentos. Pruebe el romero, orégano, albahaca, pimienta, ajo, curry, vinagre o zumo de limón. 4. Consuma preferentemente alimentos frescos, en vez de enlatados o procesados que contienen siempre mas sal. 5. Cuidado con los vegetales: elíjalos frescos o congelados (sin salsa) y si son enlatados vigile que sean bajos en sodio y sin sal añadida. 6. Aclare los alimentos enlatados que contengan sodio, como las conservas, antes de usarlos. 7. Examine los productos lácteos eligiéndolos preferentemente desnatados o bajos en grasa. 8. Escoja aperitivos y meriendas sin sal y aumente el consumo de fruta de temporada. 9. Tenga muy en cuenta los condimentos que a menudo contienen sal, usando preferentemente aceite de oliva y vinagre, frente a otros aderezos envasados. 10. Cuando coma fuera de casa pida que le preparen la comida sin sal y que las salsas se las sirvan aparte para poder controlar su cantidad

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