QUÉ ES LA CONDICIÓN FISICA? RESISTENCIA COORDINACIÓN VELOCIDAD
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- Julio Espinoza Torres
- hace 8 años
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1 CONDICIÓN FÍSICA Y ENTRENAMIENTO DEPORTIVO 4º E.S.O.
2 CONTENIDOS DE LA EVALUACIÓN Sesión 1: Test iniciales i i Sesión 2: Teoría condición física Sesión 3: Resistencia i aeróbica Sesión 4: Circuito de fuerza Sesión 5: Resistencia i anaeróbica Sesión 6: Fuerza Sesión 7: Coordinación ió y equilibrio i Sesión 8: Velocidad Sesión 9: Test Finales * Trabajo individual sobre el entrenamiento.
3 CRITERIOS DE EVALUACIÓN ESFUERZO Y ACTITUD: 35% COMPORTAMIENTO: 10% TRABAJO INDIVIDUAL: 20% PUNTUACIÓN TEST: 20% MEJORA TEST 1- TEST 2: 5 % AQUAEROBIC: 10%
4 QUÉ ES LA CONDICIÓN FISICA? COORDINACIÓN RESISTENCIA VELOCIDAD La capacidad de realizar trabajo diario con vigor y efectividad (es decir, con máximo eficiencia y mínimo gesto energético), retardando la aparición de la fatiga y previniendo la aparición de lesiones" EQULIBRIO FUERZA FLEXIBILIDAD
5 RESISTENCIA La resistencia es la capacidad para mantener una intensidad o velocidad determinada de ejercicio durante el mayor tiempo posible TIPOS DE RESISTENCIA 1- Aeróbica: Capacidad del organismo para mantener una velocidad baja durante mucho tiempo utilizando energía con presencia de O2 2. Anaeróbica: Capacidad del organismo para mantener una velocidad cercana a la máxima durante el mayor tiempo posible utilizando energía sin O2 * Ejemplo maratoniano y atleta de 400 VÍAS ENERGÉTICAS Grasas Hidratos de carbono Sin O2 Proteinas
6 RESISTENCIA Cómo se trabaja la resistencia? AERÓBICA Intensidad: Media-baja. A velocidades en las que aguantaría corriendo entre 45 min y 2 horas. VELOCIDAD Volumen: Entre 10 min (intensidad media) y 1 hora (intensidad baja). TIEMPO o DISTANCIA * Trabajo continuo ANAERÓBICA Intensidad: Media-alta. A velocidades en las que aguantaría corriendo entre 1 min y 10 minutos. VELOCIDAD Volumen: Entre 5 min (intensidad media) y 45 (intensidad alta) TIEMPO, SERIES o DISTANCIA *Trabajo intermitente: Series con tiempo de ejecución y tiempo de pausa N h á d l i d d l i Si 1h h Nunca hacer más de la mitad del entrenamiento. Si me agoto en 1 hora, no hacer más de media.
7 EJERCICIOS PARA TRABAJAR LA RESISTENCIA ELIPTICA CARRERA STEP BICI NATACION TREN CARDIO. T SUPERIOR E INFERIOR SUPERIOR
8 CONSIDERACIONES PARA TRABAJAR LA RESISTENCIA AERÓBICA No hacer nunca más de la mitad del entrenamiento hasta agotarme. Ejercicios continuos entre 10 y 40 minutos Ir aumentando el volumen día a día Ir aumentando la velocidad día a día Realizar 2-3 sesiones por semana Dejar al menos 24 horas de descanso. Si la sesión ha sido intensa 48 horas.
9 FUERZA La fuerza es la capacidad del músculo para generar tensión. La fuerza se puede manifestar de diferentes formas: p FUERZA MÁXIMA: que es la capacidad de generar la máxima tensión, sin tener en cuenta el tiempo. HALTEROFILIA FUERZA EXPLOSIVA: es la capacidad para desplazar una carga (no máxima) a la máxima velocidad. SALTOS Y LANZAMIENTOS FUERZA RESISTENCIA: es la capacidad de un músculo o grupo muscular para contraerse durante un tiempo prolongado, sin aparición de la fatiga. REMAR O NADAR
10 FUERZA Solo haremos fuerza explosiva. Sin carga y haciendo saltos, sprints,,y lanzamientos FUERZA Intensidad: RM. Número de repeticiones que puedo hacer de un ejercicio hasta agotarme. Ejemplo. 12 RM sería que puedo hacer 12 repeticiones epetco esdeeseejecco.nunc ese ejercicio. NUNCA HAGO MÁS DE LA MITAD. 12RM puedo hacer hasta 6 Volumen: Número de repeticiones que hago de un ejercicio o de una sesión completa.
11 CONSIDERACIONES PARA TRABAJAR LA FUERZA - Calentar siempre antes de realizar los ejercicios. 5 minutos de carrera continua, movilidad articular, saltos, cambios de dirección. Calentamiento general y luego específico. - Elegir 4 ejercicios si quiero trabajar tren superior e inferior. 2 de tren inferior y 2 de tren superior. - Elegir 3 ejercicios si solo quiero trabajar tren superior o inferior por separado. - No hacer más de 2 días de fuerza a la semana. Empezar haciendo solo 1. - No hacer 2 días de fuerza seguidos. Al menos 48 horas entre uno y otro. - Hacer empezar haciendo 2 series de cada ejercicio de 3-6 repeticiones (pudiendo hacer 15 hasta agotarme, de ese ejercicio). - Si no puedo hacer tantas repeticiones ii o series, bj bajar la carga de ejercicio. ii - Realizar los ejercicios correctamente y parar si notamos alguna molestia.
12 EJERCICIOS PARA TRABAJAR LA FUERZA
13 BAREMOS TEST CONDICIÓN FISICA PUNTUACIONES MARCAS TEST FÍSICOS 4º ESO RESISTENCIA SALTO HORIZONTAL BALÓN MEDICINAL Chicos Chicas Chicos Chicas Chicos Chicas cm cm kg 2 kg
14 TRABAJO INDIVIDUAL El trabajo individual de la 1º Evaluación consta de 2 partes: 1º Diario de entrenamiento: Rellenar las marcas de los test iniciales y finales Rellenar la actividad física que realizamos cada día. Poner la actividad, volumen (tiempo o repeticiones),intensidad (baja, media, alta) y tipo de trabajo. 2º Planificar la actividad de 4 semanas
15 Planificar el entrenamiento de 4 semanas Poner los días que hacemos resistencia y o fuerza, el tiempo y la intensidad. Carrera continua 20 minutos (40) Elíptica 15 minutos (40) Poner cuanto tiempo, series y repeticiones i hacemos de cada cualidad. Distribuir ir el trabajo de la siguiente i manera: 1º semana: 2 resistencia y 1 fuerza 2º semana: 2 resistencia i y 1 fuerza 3º semana: 2 resistencia y 2 fuerza 4º semana 2 resistencia i y 2 fuerza
16 EJEMPLO
17 FECHAS DE ENTREGA Planificación del trabajo físico de las 4 semanas 2deOCTUBRE Diario de entrenamiento 13 de NOVIEMBRE
18 ENVIAR A:
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