COMER PARA SENTIRSE LO MEJOR POSIBLE. Tenga más energía. Mantenga su cuerpo saludable. Manténgase en un buen peso.

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1 COMER PARA SENTIRSE LO MEJOR POSIBLE Tenga más energía. Mantenga su cuerpo saludable. Manténgase en un buen peso.

2 Elija alimentos saludables. Coma alimentos de estos grupos todos los días. Vegetales Elija vegetales de color verde oscuro y rojo brillante, amarillos y naranjas. Granos Elija pan integral y pastas. Sea moderado con alimentos como estos. Tienen en su mayoría grasa o azúcar. Carnes, Frijoles, Nueces, y Otras Proteínas Elija carnes magras. Limite las carnes rojas. Retire la piel y la grasa de la carne y del pollo.

3 Fruta La fruta fresca es la mejor. Beba jugos hechos de 100% fruta. Haga una lista de algunos alimentos que usted planifica comer de cada grupo. Granos Alimentos Lácteos Elija productos descremados o libres de grasas. La leche de soya y de arroz pueden ser sustitutos lácteos. Prefiera los quesos duros a los quesos blandos. Vegetales Frutas Alimentos Lácteos Carnes, Frijoles, Nueces, y Otras Proteínas

4 Coma porciones saludables de cada tipo de alimento. Aquí hay 2 formas de ayudarle a saber cuánto comer: 1Equilibre su plato. Divida su plato en 4 partes. Coloque vegetales y fruta en 2 partes (mitad del plato). Coloque una porción de granos en una parte. Coloque una porción de carne o frijoles en una parte. Agregue lácteos. fruta granos carne o frijoles vegetales lácteos

5 2Utilice su mano para medir los tamaños de las porciones. Su palma es aproximadamente 1 porción de carne o frijoles. Su puño es aproximadamente 1 porción de fruta, vegetales, o granos. Su pulgar es aproximadamente 1 porción de aderezo de ensalada, mayonesa, o mermelada. La punta de su pulgar es aproximadamente 1 porción de manteca, aceite, o margarina.

6 Desayuno Aquí hay algunas opciones saludables: cereal integral seco fruta fresca o pasas de uva leche descremada o libre de grasas vaso de jugo de naranja frijoles tortilla plátano sémola y huevo medio mango vaso de leche descremada o libre de grasa

7 tostada yogurt bajo en grasas o libre de grasas fruta gachas de arroz fruta fresca vaso de leche de soja avena con manzanas cortadas vaso de leche descremada o libre de grasa Agregue alimentos saludables que usted planifica comer:

8 Almuerzo Aquí hay algunas opciones saludables: sopa de lentejas pepino con yogurt (raita) fruta fideos tallarines pollo, col china, brócoli mandarinas sándwich de manteca de maní y jalea en pan de trigo palitos de apio leche chocolatada descremada

9 espinaca envuelta rellena con vegetales y frijoles papaya jicama vaso de leche descremada o libre de grasa sándwich de pavo en pan de trigo con lechuga y tomates palitos de zanahoria rodajas de manzana queso cottage bajo en grasas o libre de grasas pechuga de pollo al horno sin piel rodaja pequeña de pan de maíz ensalada duraznos Agregue alimentos saludables que usted planifica comer:

10 Cena Aquí hay algunas opciones saludables: pastas de harina integral albóndigas, vegetales salsa de tomate ensalada verde melón habichuelas chuleta de cerdo al horno papas al horno puré de manzanas yogurt congelado descremado o vaso de leche descremada o libre de grasas ensalada grande, con vegetales y huevos duros hervidos panecillo de harina integral piña ensalada frijoles chili con carne tortillas flan descremado

11 vegetales de hoja verde arroz y frijoles pollo grillado cóctel de frutas en agua o en jarabe liviano Agregue alimentos saludables que usted planifica comer: vegetales revueltos en poco aceite y pescado con arroz kiwi y quinotos

12 Refrigerios Aquí hay algunas opciones saludables: recipiente de palomitas de maíz sin manteca recipiente de refrigerio de algas marinas (nori) galletas integrales con un poco de queso paquete de yogurt de frutas descremado o yogurt natural manzana de tamaño pequeño a mediano palitos de apio crudo cortado y manteca de maní vaso de leche chocolatada baja en grasas fruta fresca chocolate oscuro recipiente de soya (edamame) plato pequeño de frutas secas plato pequeño de nueces sin sal

13 Batido de fruta preparados fácilmente: /2 taza de fruta fresca en rodajas 1/2 taza de yogurt descremado o libre de grasas ½ taza de leche descremada o libre de grasas 5 cubos de hielo pequeños Coloque todos los ingredientes en una mezcladora. Usted podría probar arándanos, frutillas, frambuesas, piña, bananas, o una combinación de frutas. fruta congelada. duplicar o triplicar la receta para más personas. leche de soya, de almendras, o de arroz. Agregue refrigerios saludables que usted planifica comer:

14 Elecciones saludables para comer afuera COMIDA RÁPIDA / SÁNDWICHES sándwich de pechuga de pavo en pan de trigo con lechuga y tomates sándwich de pollo grillado o vegetales grillados ensalada de frutas pretzels POLLO Y BARBACOA COMER sándwich de pollo a la parrilla pechuga de pollo sin piel o empanizado arvejas mazorca de maíz PIZZA / ITALIANA pizza de vegetales o pollo con masa delgada pastas con salsa de tomate (marinara) y vegetales pescado o pollo al horno, asado o grillado pastas con pescado grillado o pollo y vegetales yogurt descremado congelado puré de papas ensalada MODÉRESE CON las hamburguesas la ensalada de papas el arroz italiano el queso los aderezos tipo mayonesa / para ensalada la ensalada de repollo EVITE el queso pida la mitad de la cantidad de queso el pan de ajo los fritos el pollo frito la pizza de masa rellena las botanitas las costillas los fideos rellenos con queso el tocino / el chorizo salchicha italiana los batidos de leche las salsas con crema o queso

15 Beba agua en lugar de bebidas gaseosas. MEXICANA ASIÁTICA HINDÚ BEBIDAS tacos suaves de carne o pollo COMA sopa (miso, vegetales, pho) sopa de lentejas agua tostada sushi tandoori leche descremada o libre de grasas bife grillado pollo, vegetales, o pescado al vapor revueltos en poco aceite papadam 100% jugo de frutas frijoles enteros vegetales no fritos o rollos de camarón té de hierbas salsa fresca salsa de soja liviana agua con gas MODÉRESE CON el queso los platos de fideos el pan hindú el guacamole el arroz frito las salsas las salsas las aguas y jugos con azúcar agregada el café y té (azúcar y crema limitadas) el alcohol EVITE las patatas fritas los rollos primavera fritos los alimentos fritos las bebidas gaseosas las tortillas para taco el tempura los curries con leche de coco los jugos con alto contenido de fructosa los frijoles refritos el cerdo dulce y agrio los curries con crema las bebidas de café y té endulzado la crema agria el pollo crujiente los batidos de leche

16 Cómo equilibrar su plato Para más información: La imagen My Plate fue creada para ayudarle a recordar hacer elecciones de alimentos saludables. Visite para aprender más. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA por sus siglas en inglés) no avala ningún producto, servicio u organización. MG IMPRESO EN EE.UU LILLY USA, LLC. TODOS LOS DERECHOS RESERVADOS.

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