Nuevas tendencias sobre actividad física en personas mayores para promover un envejecimiento

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1 Nuevas tendencias sobre actividad física en personas mayores para promover un envejecimiento activo y saludable AURELIA MONTORO CASTRO Directora jubilada del Centro de Día y Unidad de Estancia Diurna Virgen de la Capilla de Jaén. Ponente en la mesa redonda y colaboradora en el Equipo de trabajo de Jaén para la elaboración del Libro Blanco sobre Envejecimiento Activo de la Junta de Andalucía Mª VICTORIA PALOP MONTORO Fisioterapeuta y profesora de educación física del Centro de Día y Unidad de Estancia Diurna Virgen de la Capilla. Gerontóloga y profesora del departamento de fisioterapia de la Universidad de Jaén Comunicación para el Congreso Internacional sobre Envejecimiento Activo: El Libro Blanco del Envejecimiento Activo de Andalucía

2 2 _resumen Las personas mayores, sector de población en auge, llegan a esta edad con una mayor calidad de vida que en épocas pasadas, gracias a la mejora de los diversos servicios que se prestan en la actualidad. La mayoría de estas personas gozan de buen estado de salud y demandan actividades no exclusivamente de mayores. Nuestra aportación como profesionales que trabajamos con mayores, debe ser afrontar los nuevos retos que se nos presentan hacia dicho colectivo, dotándolos de diversidad y calidad en nuestros servicios, investigando posibles innovaciones; buscando la excelencia en la adecuación de la actividad, en este caso física. De este modo contribuiremos a promocionar un envejecimiento activo y saludable.

3 3 1. Introducción Los trabajos de investigación sobre el envejecimiento se han centrado tradicionalmente en la salud, pero en los últimos tiempos el concepto de capacidad funcional está llamando cada vez más la atención. La capacidad funcional de las personas mayores es crucial con respecto a la forma en que pueden llevar a cabo y soportar las actividades de la vida diaria, que a su vez afecta a su calidad de vida. La salud y la capacidad funcional son de vital importancia para la calidad de la vida social de las personas: el nivel de capacidad funcional determina la medida en que pueden manejarse con autonomía dentro de la comunidad, participar en distintos eventos, visitar a otras personas, utilizar los servicios que les ofrece la sociedad, y en general, enriquecer sus propias vidas y las de las personas más próximas a ellos. La valoración de la capacidad funcional incluye una evaluación de la capacidad de una persona para llevar a cabo varias actividades de la vida diaria. Realizar estas funciones es una parte integral para medir la salud funcional, y ésta se ve deteriorada cuando aparece la sensación de fatiga. Para el envejecimiento saludable, según la OMS (1998), el mejor objetivo es el de cuidar de uno mismo y de los demás, salvaguardando la capacidad funcional y la salud. 2. El ejercicio físico como hábito saludable Está suficientemente probada la repercusión que tiene el ejercicio sobre la mejora de la calidad y longevidad de la vida en las personas ( ). Hablamos de dos objetivos básicos a considerar en la intervención con adultos mayores y donde se centran los grandes paradigmas de investigación: hacer la vida más longeva en términos de cantidad y dotarla de la máxima calidad en términos de salud integral (Párraga, 2009). Bouchard en 1994 identificaba seis áreas afectadas por el esfuerzo fisiológico: la forma del cuerpo, la fuerza de los huesos, la fuerza muscular, la flexibilidad del esqueleto, la forma física del motor y la forma física del metabolismo. Otras áreas que se benefician de la actividad física son la función cognitiva, la salud mental y la adaptación a la sociedad. El mismo autor define el ejercicio físico como una actividad regular que sigue un patrón específico y cuyo fin es el de lograr resultados deseables en cuanto al estado de forma, como un mejor nivel de salud general o de funcionamiento físico. Fontane (1990) describe la actividad física como un continuo del comportamiento físico: -Actividad y ejercicio en general -Ejercicio para lograr una buena forma física -Entrenamiento físico. Los beneficios del ejercicio físico incluyen una mejoría de la capacidad funcional, de la salud y de la calidad de vida. Aunque si es demasiado

4 4 intenso puede causar lesiones o enfermedades. Siendo éste razonable, produciría mayores beneficios que efectos adversos. Numerosas investigaciones indican que la actividad física mejora la resistencia, el equilibrio, la movilidad de las articulaciones, la flexibilidad, la agilidad, la velocidad con la que se anda y la coordinación física en general. Además tiene efectos favorables sobre el metabolismo, la regulación de la presión sanguínea, y la prevención de un aumento excesivo de peso. Con la edad los cambios antropométricos son evidentes, así como el grado de movimiento y la fuerza de las articulaciones, o la pérdida de equilibrio corporal, el cambio en la forma de andar y la reducción de la capacidad de moverse de una superficie a otra. Esto podría traer como consecuencia una movilidad reducida en el mayor y disminuir su capacidad funcional. La OMS (1998) señala que normalmente los adultos tienen más fuerza que la necesaria para llevar a cabo las actividades básicas diarias y depende de que las personas reconozcan sus propias limitaciones funcionales. Así sugieren que la cantidad de movilidad reducida en la población total, incluidos los mayores, es muy posible que sea sistemáticamente subestimada. Por desgracia, Jiménez, en el 2007, nos aporta una serie de datos que ponen de manifiesto que el nivel de actividad física diaria de los mayores es hoy día insuficiente (de 987 mayores encuestados, el 91,4% no practicaba deportes ni siquiera ligeros). Cualquier forma de ejercicio físico es apropiada para cualquier persona a cualquier edad, siempre que no sea excesiva en términos de carga de tensión general o local. La edad no constituye en sí misma un obstáculo para el ejercicio físico. El asunto más importante a tratar es la forma en que la actividad física puede incorporarse al estilo de vida de las personas mayores (OMS, 1998). Según Heikkinen (1995), la duración de la existencia de una persona está directamente relacionada con la actividad física que realiza y la forma en que la lleva a cabo. La movilidad garantiza la independencia personal y favorece el contacto con otras personas. Es importante señalar que los beneficios asociados a la práctica de actividad física tienen poco o nulo efecto si ésta no se realiza de forma regular. El desafío para los profesionales del ejercicio que trabajan con personas mayores es diseñar programas de actividad física que proporcionen un estímulo adecuado para el desarrollo de los diferentes componentes de la condición física relacionada con la salud en esta población (resistencia, fuerza, flexibilidad y equilibrio) y que puedan ser incluidos como una actividad cotidiana de estas personas (Méndez Villanueva y Fernández Fernández, 2005). 3. Programas de actividad física para mayores Diversos estudios han demostrado que las personas mayores son entrenables, como lo evidencia su capacidad de adaptarse tanto al entrenamiento de fuerza como al de resistencia. El entrenamiento de resistencia o aeróbico puede ayudar a mantener o mejorar la función cardiovascular. El entrenamiento de fuerza ayuda a compensar las pérdidas de masa muscular y fuerza asociadas al proceso de envejecimien-

5 5 to, mejorando así la capacidad funcional de las personas mayores. Los programas de actividad física para mayores deben incluir ejercicio aeróbico, fuerza, equilibrio y flexibilidad (American College of Sports Medicine, 2004). Éstos han de ser programados en función de las necesidades y gustos del individuo, con el objeto de optimizar el disfrute y aumentar la adherencia al programa de ejercicio Ejercicio de Resistencia o Aeróbico Un bajo nivel de capacidad de resistencia aeróbica aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y la mortalidad en personas mayores (Blazer, 1982). Un bajo consumo máximo de oxígeno (VO2max) se asocia con una menor capacidad de llevar a cabo acciones de la vida cotidiana, incluyendo el subir escaleras o caminar a paso ligero (Leenders, 2003). En hombres y mujeres mayores y con un buen estado de salud, el VO2max puede aumentar entre un 10-30% cuando se sigue un programa de entrenamiento aeróbico con una intensidad entre el 40-65% VO- 2max, con 3 o más sesiones semanales y una duración entre 30 y 45 minutos (Bloesch y cols, 1988). Las actividades físicas que se pueden encuadrar dentro del ejercicio de resistencia son aquellas que solicitan el movimiento continuo de grandes grupos musculares y son mantenidas al menos durante 10 minutos. Algunos ejemplos de ejercicios de resistencia recomendados en personas mayores son: caminar (al aire libre o en tapiz rodante), bicicleta, actividades acuáticas (natación o gimnasia acuática), bailes de salón o actividades cotidianas que requieran la utilización de grandes grupos musculares (limpiar ventanas, pasar la aspiradora, jardinería, etc.).otras actividades más intensas como correr o aeróbic quedarían reservadas Resistencia (Fundamentalmente aeoróbica) Fuerza (Fundamentalmente relacionada tono muscular) CAPACIDADES FÍSICAS SALUD Flexibilidad (Relacionada con la capacidad de movimiento) Composición corporal (relacionada con el equilibrio en la estructura corporal) Coordinación y Equilibrio Conocimiento del propio cuerpo Conocimiento mundo exterior Figura 1.- Interacción de contenidos que contribuyen al incremento de las capacidades físicas en los mayores (Párraga, 2009)

6 6 solo para los individuos con mejor nivel de condición física (Méndez Villanueva y Fernández Fernández, 2005). Para conseguir efectos significativos y duraderos en la salud, la actividad física debe realizarse de forma regular; esto es, todos o casi todos los días de la semana, si es de baja o moderada intensidad. Si el objetivo es el de realizar ejercicios de mayor intensidad (mayor que el 70% de la frecuencia cardiaca de reserva) la frecuencia debería reducirse a 3 o 5 días semanales, intercalados con días de recuperación, lo que minimizaría el riesgo potencial de padecer lesiones músculo-esqueléticas o daños cardiacos (Mazzeo, 2001). La intensidad ha de ser moderada: un porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima entre el 55 y el 70% y un porcentaje de la frecuencia cardíaca de reserva entre el 40 y el 60%. Debido a que la obtención de la frecuencia cardiaca máxima real en personas mayores no es recomendable, esta se podría estimar de forma indirecta mediante una fórmula obtenida por Tanaka y colaboradores (2001): 208 (0,7 x edad). La escala de percepción subjetiva del esfuerzo de Borg permite también monitorizar la intensidad del ejercicio de forma sencilla y barata. Un valor del esfuerzo percibido de 12 o 13, que equivaldría a algo duro, correspondería a una intensidad de ejercicio moderada (Mazzeo y Tanaka, 2001). La duración no debe ser inferior de 30 minutos, en un mayor con buen estado de salud. En personas con bajo nivel de condición física podrían obtenerse beneficios similares si se realizan bloques de ejercicio de menor duración (por ejemplo, 3 bloques de 10 minutos repartidos a lo largo del día) (Méndez Villanueva, 2005) Ejercicio de Fuerza La prescripción de ejercicio físico ha ido generalmente asociada a recomendar ejercicios aeróbicos y desechando u obviando los de fuerza (Párraga, 2009). El ejercicio de fuerza puede invertir o detener los efectos negativos asociados a la sarcopenia que se produce en el proceso de envejecimiento (Hunter, 2004). Los niveles de fuerza, por sí solos, pueden predecir de forma independiente la capacidad funcional en la vejez (Buchner, 1991). Por tanto, debe estar presente en la mayoría de los programas de actividad física para mayores. Su entrenamiento debe dirigirse a los grupos musculares que son importantes en las actividades cotidianas, tales como brazos, hombros, espalda, caderas y piernas. Las repeticiones deben realizarse de forma controlada y en todo el rango de movimiento. La intensidad debe ser progresiva, por lo que son muy recomendables las gomas elásticas como inicio o la utilización del propio peso corporal. El peso levantado debe incrementarse a medida que la fuerza aumenta. La intensidad se prescribe generalmente en función del porcentaje de peso máximo que puede ser levantado una sola vez (1 RM= una repetición máxima). El objetivo es determinar el peso necesario para completar una serie de 8 a 15 repeticiones y que lleve al grupo muscular a la fatiga (en este punto no podríamos otra repetición extra). La eficacia del uso de esta intensidad, que corresponde a un 60-80% de 1 RM, para inducir el desarrollo de masa muscular y aumento de la fuerza, se ha verificado en varios estudios bien controlados (McDonagh y Davies, 1984; Fleck y Kraemer, 1997; Feigenbaum y Pollock, 1999).

7 7 La frecuencia, combinado con el entrenamiento de resistencia, puede ser de 2 o 3 días a la semana (Mazzeo y Tanaka, 2001), o incluso 1 día (Izquierdo y cols, 2004). Es importante observar el rango de movimiento articular y una correcta postura corporal. En cuanto al volumen de entrenamiento de fuerza existe un gran debate. Lo más común es la utilización de series múltiples, de 2 a 4 series de 8-15 RM, por ejercicio y/o grupo muscular (American College of Sports Medicine, 2000). Sin embargo hay estudios que han encontrado similares ganancias de fuerza con una sola serie de 8-15 RM por ejercicio (Feigenbaum y Pollock, 1997) Ejercicio de flexibilidad Aumenta el rango de movimiento asociado a una articulación. Puede incluirse en el calentamiento y la vuelta a la calma de las sesiones de resistencia o fuerza, o hacerse en sesiones específicas para tal fin; mínimo, 2 veces por semana (American College of Sports Medicine, 2004) Este tipo de ejercicios deben ser estáticos y dinámicos, tanto de las articulaciones de extremidades superiores (hombro, cuello) como inferiores (cadera, rodilla, tobillo). En los estiramientos dinámicos, los músculos se mueven en todo el rango de movimiento de la articulación, por ejemplo un giro de brazos. En los estiramientos estáticos, el músculo que cruza la articulación se alarga o estira y se mantiene esta posición entre 10 y 30 segundos El ejercicio de equilibrio Mide la capacidad de mantener el control del cuerpo sobre su superficie de apoyo evitando la caída. El entrenamiento de esta condición física es fundamental para minimizar el riesgo de caídas en los mayores. En personas con bajos niveles de estabilidad es conveniente el trabajo de equilibrio con frecuencia semanal como prevención de caídas. Especialmente útil resulta el trabajo propioceptivo ( ). Debe realizarse al menos dos días a la semana con un mínimo de 10 minutos por sesión. Debemos tener en cuenta que la flexibilidad afecta de manera independiente a cada articulación (Párraga, 2009). Existen dos tipos de equilibrio: el estático y el dinámico. El primero mide la capacidad de mantener el control del cuerpo cuando no hay movimiento, esto es, la postura. El segundo es la capacidad de moverse sin perder la estabilidad o sin caerse (Méndez Villanueva y Fernández Fernández, 2005). El equilibrio estático se puede mejorar mediante la reducción de la base de apoyo. Su progresión podría ir desde ejercicios con los pies separados (máxima superficie de apoyo y estabilidad) a pies juntos, apoyo unipodal, con ojos cerrados, en bases inestables El equilibrio dinámico podría mejorarse mediante la inclusión de ejercicios que reduzcan la superficie de apoyo mientras se camina. Por ejemplo, caminar manteniendo una línea recta, o utilizando la técnica talón-punta. Actualmente ha recibido especial atención por parte de la comunidad científica, como herramienta para la mejora de la capacidad de equilibrio en personas mayores, el Tai Chi. Numerosos estudios así lo demuestran. González Ravé y Vaquero Abellán (2000) conclu-

8 8 yen sus investigaciones sobre el entrenamiento de fuerza y resistencia en mayores de la siguiente forma: - El beneficio de la actividad física tanto de resistencia como de fuerza, ayuda a prevenir en el primer caso, posibles patologías respiratorias y cardiovasculares, y en el segundo se mejora la calidad de vida mediante terapias combinadas de patologías osteoporóticas y musculares. - El ejercicio aeróbico mejora en el individuo el VO2 max, se produce una disminución de lipoproteínas, disminución de lípidos en plasma sanguíneo, disminuye el colesterol total. Este trabajo de resistencia ha de plantearse siempre por debajo del umbral anaeróbico, ya que si existe concentración de lactato no se mejora el VO2. - Es importante, antes de realizar cualquier programa de acondicionamiento físico, realizar una valoración del sujeto para comprobar qué patologías tiene o ha tenido, y por consiguiente, realizar una prescripción para no desencadenar ningún accidente en el mayor. - El entrenamiento de fuerza ha de ser cuidadosamente programado y sistematizado para no provocar sobrecargas cardiacas ni aumento de la tensión arterial. Lo más adecuado sería el entrenamiento de la fuerza resistencia a niveles submáximos. - El trabajo físico con mayores no debe limitarse a sesiones con una mínima exigencia física, sino que los autores citados proponen cargas de entrenamiento con unos niveles considerables (50-85% VO2max) y trabajos con sobrecargas a niveles considerables. Hay que desterrar la idea de sesiones de actividad física que solo tengan como objetivo la sociabilidad y el juego, planteando a escala secundaria el trabajo físico. - Todo mayor correctamente valorado sin patologías invalidantes puede ejecutar un programa de actividad física centrado en la condición física con múltiples beneficios para su salud y para su calidad de vida. Actualmente es cada vez mayor el convencimiento generalizado de la necesidad de ejercicio físico como elemento fundamental en los nuevos estilos de vida, de los hábitos saludables e incluso de la vida de relación. 4. Envejecimiento activo, calidad de vida y ejercicio físico Los Santos (2002), citando a T. McDonald, afirma que para definir el concepto de calidad de vida en los mayores deberían usarse cinco categorías generales: - Bienestar físico: refiriéndose a la comodidad en términos materiales, de higiene, salud y seguridad. - Relaciones interpersonales: con referencia a las relaciones familiares y el grado de integración social del sujeto. - Desarrollo personal: que incluiría el desarrollo de todas las dimensiones del individuo, esto es, intelectual, autoexpresión, actividad lucrativa y autoconciencia. - Actividades recreativas: necesarias para mantener la socialización y buscar una recreación pasiva y activa.

9 9 - Actividades espirituales. Las necesidades propias de los mayores e incluso una gran mayoría de las capacidades necesarias para desarrollar dinámicas adaptativas eficaces están condicionadas por lo corporal. Por tanto, admitida la importancia de la dimensión psicomotriz en esta etapa, Carmen Fontecha (1996) propone cuatro pilares sobre los que debería apoyarse cualquier programa de intervención en los mayores: - Reconocerla como fenómeno social en ascenso. - Considerarla como una etapa natural del proceso vital. - Disminuir las distancias generacionales, eliminando tópicos y perjuicios. - Asumir responsabilidades en cuanto a la capacitación profesional. La intervención psicomotriz debe dar respuesta a las necesidades y motivaciones de las personas prevaleciendo, en su diseño, la vivencia corporal sobre el rendimiento. Habrá que adecuar los medios a las preferencias de los participantes facilitando la mayor ampliación de posibilidades y, de manera especial, la actualización y la máxima exploración de sus posibilidades (Los Santos, 2002). Los estudios de Cousins (1995) indican que es la provisión de apoyo social lo que lleva a una buena parte de las personas mayores a tomar parte en las actividades físicas. El entorno generado alrededor de estas prácticas facilita los contactos sociales y la creación de vínculos afectivos. Miguel A. García (2002), siguiendo el modelo funcional de Weis, sugiere que las personas mayores necesitan del contacto con sus iguales y del reconocimiento por parte de estos de sus capacidades y habilidades. Nosotros pensamos, junto a Pastor Pradillo (2005) que la actividad física ha de perseguir un nivel bienestar que identificamos como un equilibrio somatopsíquico y social. 5. Conclusiones El envejecimiento saludable, al que la actividad física puede contribuir de manera sustancial, es un reto que da sus propias recompensas a aquellos que están dispuestos a enfrentarse a él (OMS, 1998). Para conseguirlo, es importante que los profesionales que centren su actividad con personas mayores, en un campo tan complejo y que conlleva la interacción de múltiples factores para conseguir objetivos de mejora, mantenimiento y/o pérdida progresiva de determinadas capacidades, sean conscientes de la repercusión que tiene la adecuada estimulación por medio del movimiento en sus diferentes manifestaciones en la persona. Por eso es determinante adentrarse en el conocimiento de los medios que pone a nuestro alcance la actividad física para contribuir a la mejora integral de la calidad de vida en la franja de población de adultos mayores. Es necesario generar una conciencia crítica profesional que estimule y anime a la práctica de actividad física y fomente la adopción de un estilo de vida activo y ajustado a cada necesidad y realidad personal. Todo ello desde el necesario prisma de la excelencia en la adecuación de la actividad (Párraga, 2009).

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