Plan de Alimentación

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1 Plan de Alimentación

2 Nombre: Edad: Sexo: Fecha: Peso: Estatura: Kilocalorías por día: Cintura: Torso: Pecho: Brazo: Guía de Puntos que debe consumir diariamente Al día Desayuno Comida Cena Colación 1 Colación 2 Cereales Leguminosas Verdura Fruta Carne 2 2 Leche 1 1 Grasas Azúcares 2 2 Energía

3 Menús Desayuno: 1 Taza de cereal azucarado 1 vaso de leche 1 manzana Comida: 1 plato de sopa de verduras 1 taza de arroz 1 muslo de pollo ½ taza de frijoles 2 tortillas Ensalada de lechuga Cena: 1 sándwich de frijoles Salsa mexicana 1 naranja

4 Listas de alimentos Esta guía reúne los alimentos de tal forma que los de un mismo grupo se parecen mucho en su contenido de proteínas, grasas e hidratos de carbono y esto se hizo con el fin de que pueda elegir los alimentos de su preferencia e identifique que cantidad puede consumir, para mejorar sus hábitos alimentarios. Consulte las listas de alimentos para sustituirlos por otros del mismo grupo y así hacer mas variada y agradable su alimentación. En esta lista aparecen algunos de los alimentos más comunes y se le interesa tener una lista más completa puede solicitarla en la próxima ocasión. No debe cambiar alimentos de un grupo a otro, pues se perdería el balance de la dieta. Las cantidades de alimentos señalados en la lista representan un punto, usted debe completar todos los puntos de todos los grupos de alimento que se le han indicado. En la medida en que se consuma el número exacto de puntos de cada grupo se obtendrán mejores resultados. Recuerde que no es necesario el consumo de suplementos alimenticios como cápsulas o productos en polvo líquido de proteínas, vitaminas y minerales, ya que su dieta está diseñada para cubrir totalmente sus necesidades nutricias. Grupo: 1 Cereales y tubérculos Cereales sin adición de grasas y féculas Alimentos medida peso Tortilla 1 pieza medianta 30g Arroz ½ taza cocida 20g Pasta para sopa ½ taza cocida 20g Bolillo con migajón 1/3 pieza 25g Bolillo sin migajón ½ pieza 20g Pan de caja blando 1 rebanada 27g Pan de caja integral 1 rebanada 28g Pan de caja tostado 1 rebanada 21g Cereal de salvado ½ taza 20g Cereal de trigo ½ taza 20g Maíz palomero inflado 3 tazas 21g Galleta María 4 piezas 20g Galletas habaneras 3 piezas 20g Hojuelas de maíz s/azúcar ¾ taza 18g Hojuelas de maíz c/azúcar ½ taza 80g Elote(granos) 1/3 taza 80g

5 Papa cocida 1/3 pieza mediana 80g Camote ¼ pieza 60g Cereales con adición de grasa (cuando se elija un equivalente de este grupo, deberá omitirse un punto de lípidos en el cálculo total) Máximo 2 puntos al día Alimentos medida peso Tamal ½ pieza medida 80g Pan dulce* ½ pieza 25 Tortilla de harina de trigo 1 pieza mediana 25g Bisquet casero ½ pieza mediana 35g Panqué casero 1 rebanada delgada 45g Pastel casero de chocolate 1 rebanada delgada 30g Hot-cakes ½ pieza mediana 70g Crepas(sin relleno) 2 piezas medianas 30g Galleta sencilla a base de mantequilla 3 piezas pequeñas 20g Galletas con chispas de chocolate 1 ½ piezas 20g Galletas de trigo 1 ½ piezas 20g Galleta con malvavisco 1 pieza 20g Galleta de centeno 3 piezas med. 20g Galleta de coco y nuez 1 ½ piezas med. 23g Galleta de avena y pasitas 1 pieza mediana 20g Galleta de barquillo rellena 2 piezas peq. 20g Galleta sándwich (rellena) 1 pieza 20g Pay 1 rebanada delgada 40g Pastelitos brownies con nuez 1 pieza pequeña 25g * Cuando se trate de polvorones, donas fritas y churros, omitir dos equivalentes de grasa. Grupo: 2 Leguminosas Alimentos medida peso cocido peso crudo Alubia ½ taza 75g 25g Chícharo seco ½ taza 85g 30g Frijol ½ taza 90g 30g Frijol soya ½ taza 75g 25g Garbanzo ½ taza 90g 30g Haba seca ½ taza 75g 25g Lenteja ½ taza 95g 30g Soya texturizada(hidratada) 2/3 taza 60g 15g Grupo: 3 Verduras A (Libre) Una taza de peso bruto peso neto Acelgas 125g 105g Apio 180g 120g Berros 210g 170g

6 Brócoli 115g 95g Calabacita (criolla) 150g 135g Col 105g 95g Coliflor 100g 100g Chayote 200g 187g Ejote tierno 160g 140g Espinacas 360g 290g Espárragos(tallos) 145g Flor de Calabaza 195g 150g Hongos 135g 115g Jitomate 135g 210g Lechuga 280g 215g Nopales 115g 90g Pepino 120g 100g Rabanito 145g 115g Romerito 170g 100g Tomate 130g 110g Verdolagas 120g 100g Grupo: 3 Verduras B Media taza de peso bruto peso neto Betabel 50g 45g Berenjena 110g 85g Calabaza 135g 70g Cebolla 65g 55g Coles de Bruselas 80g 60g Chiles poblanos 60g 50g Chícharo fresco (vaina) 45g 20g Espárragos(puntas) 60g Germinado de soya g Haba verde 65g 40g Alimento peso bruto peso neto Huauzontle 50g 40g Poro 45g 40g Puré de jitomate 50g 50g Zanahoria 80g 50g Grupo: 4 Frutas Alimentos medida peso bruto peso neto

7 Ciruela(amarilla o roja) 3 piezas 75g 70g Ciruela pasa 2 piezas medianas 100g 90g Duraznos 1 pieza mediana 100g 85g Fresa 1 taza 195g 190g Guayaba 2 piezas medianas 90g 75g Jícama 2/3 taza 135g 130g Lima 2 piezas medianas 320g 200g Mandarina 1 pieza mediana 125g 90g Mango ½ pieza 130g 90g Manzana ½ pieza mediana 90g 60g Manzana(jugo) 1/3 taza 80ml Mamey g 60g Melón 1 taza 340g 160g Naranja 1 pieza mediana 160g 100g Naranja (jugo) ½ taza 120ml Nectarina 1 pieza pequeña 80g Papaya ¾ taza 240g 160g Pasitas 2 cucharadas soperas 15g Pera ½ pieza mediana 80g Piña 2/3 taza 225g 120g Piña (jugo) ½ taza 120ml Plátano ½ pieza 70g 45g Sandía 1 ½ taza 600g 280g Toronja ½ pieza chica 135g 90g Toronja (jugo) ½ taza 120ml Tuna 3 piezas medianas 180g 100g Uvas 12 piezas 90g 60g Zarzamora ½ taza 80g 75g Grupo: 5 Carne Magra Alimentos medida peso neto peso cocido Huevo entero 1 pieza 50g Pollo y pavo (sin piel) 40g Res (falda, filete, pulpa, Maciza, diezmillo, cuete Contracuete,bola,empuje Aguayón, pierna, chuleta Molida especial, rosbif) 10g 10g Cerdo (lomo, espaldilla, Jamón cocido de lomo Chicharrón magro) 12g Pescados y mariscos (pescados y mariscos frescos, Congelados o ahumados) 35g 30g Atún drenado ¼ taza 30g Vísceras(hígado)

8 Quesos: Cottage o requesón 2 cdas soperas 55g Añejo 25g Oaxaca 30g Parmesano rallado 2 y ½ cdas soperas 10g Ternera Pierna, lomo espaldilla,costilla 35g 30g Pecho 40g 30g Grupo: 5 Carne con contenido alto en lípidos Con un punto de grasa a menos que se especifique otra cosa Alimentos medida peso neto peso cocido Res(costilla, molida, Comercial, espaldilla, retazo Pecho, chambarete, agujas Pescuezo y lomo, cortes ame- Ricanos:t-bone, sirloin ribete Prime rib, new Cork) 45g 30g Cerdo (omitir dos equivalents de grasa Chuleta, molida, pierna, jamón serrano Manitas de cerdo) 45g 30g Pescado: Atún con aceite ¼ taza 30g Quesos: Chihuahua 25g Manchego,roquefort brick Camembert, cheddar, suizo Chester, gruyere 30g Amarillo 20g Embutidos: Salchicha 50g Mortadela(eliminar dos equivalentes de grasa 60g Salami(eliminar dos equivalentes de grasa) 55g Jamón 45g Queso de puerco(eliminar 3 equivalentes de grasa) 50g Chorizo 30g Grupo: 6 Leche Cereales sin adición de grasas y féculas Alimentos medida cantidad Leche entera 1 taza 240ml Leche descremada líquida (1 + grasa) 1 taza 240ml

9 Yogurt natural 1 taza 240ml Yogurt de sabor (omitir 4 de azúcar) 1 taza 240ml Grupo: 7 Lípidos Alimentos medida peso Crema espesa 1 cda sopera 5g Queso crema 1 cda sopera 15g Pepitas 1 cda sopera 10g Semilla de girasol 1 cda sopera 13g Ajonjolí 1 cda. Sopera 10g Crema cacahuate 1 cda. Sopera 10g Coco rallado natural 1 cda. Sopera 15g Paté de hígado,cerdo o pato 1 cda. Sopera 11g Mayonesa 1 cda. Sopera 14g Aceite vegetal (cártamo maiz, ajonjolí Olivo, algodón, girasol y soya) 1 cdta. 5g Margarina 1 cdta. 5g Mantequilla 1 cdta. 5g Aceite de coco 1 cdta. 5g Manteca vegetal 1 cdta. 5g Manteca de cerdo 1 cdta. 5g Aguacate 1/5 pieza o ½ pieza pequeña 30g Cacahuate 6 semillas 10g Nuez (de castilla, hoja de papel y de la india) 2 piezas completas 11g Almendras 10 semillas 10g Avellanas 7 semillas 8g Piñones 4 semillas 10g Pistaches 4 semillas 10g Aceitunas 13g Chorizo frito 13g Tocino 7g Sustituto de leche en polvo 2 sobres 8g Grupo:8 Azúcares Alimentos medida peso Ate o fruta cristalizada 1 cubo 15g Azucar 2 cdtas. 10g Base en polvo para bebidas 2 cdtas. 10g Base líquida para bebidas 2 cdtas. 15ml

10 Cajeta de leche 1 cdta. 10g Caramelos 1 pieza 10g Cocoa en polvo sin azucar. 1 cdta 8g Chocolate de tablilla o metate 8g Chocolate en polvo con azúcar 1 cda. 10g Fruta en almíbar ½ taza 50g Gelatina de agua preparada 70g 60ml Gomitas 6 pzas pequeñas 12g Helado de crema taza 30g Jalea (promedio) 1 cdta. 12 g Jarabe de chocolate 1 cda 15g Jugo o nectar de fruta embotellado 1/3 taza 80ml Jugo de jitomate embotellado (lata) 1 y ½ taza 360ml Leche condensada 1 cda 18g Malvavisco estándar 3 piezas 12g Mermelada 1 cda. 13g Miel de abeja(caña,maiz, maple 1 cda. 13g. Mascabado 2 cdas. 10g Nieve de agua ¾ taza 40g Piloncillo rallado 2 cdas o ½ taza 11g Pudines comerciales en polvo 1 cda 15g Refresco carbonatado en lata 1/3 taza 80ml Salsa catsup 3 cdas. 40g Leche condensada 1/3 taza 70ml Grupo: 9 Alimentos de libre elección Café de grano o soluble sin azúcar Infusión de hierbas o té Agua mineral Agua quinada Sal Chiles Limón Vinagre Especias o condimentos: Orégano, laurel, azafrán epazote, clavo, perejil, cilantro, pimienta, comino,mejorana, curry, tomillo. Salsa ingles Salsa de soya Salsa picante Polvos para hornear Ablandadores para carne Consomé en jugo o en polvo Caldos caseros desgrasados Semilla de mostaza. Grupo: 10 Consumo ocasional

11 Refresco dietético Nutrasweet o canderel Gelatina sin azúcar (gloria) Chicles sin azúcar Recomendaciones No haga modificaciones al plan de alimentación que se le indicó. Vigile su peso constantemente. No exceda la cantidad de grasa en la preparación de los alimentos: evite alimentos empanizados o capeados, evite el consumo frecuente de sopas de crema, prefiera alimentos asados o cocidos en lugar de fritos, evite el consumo de aderezos, utilice el spray PAM en vez de aceite para que no se peguen los alimentos a la sartén. Evite el uso del salero en la mesa. Recuerde beber durante el día un mínimo de 8 vasos de agua natural o simple. Desinfecte frutas y verduras y de preferencia consúmalas crudas y con cáscara. Prefiera alimentos frescos en lugar de los procesados. Si después de comer los puntos de cada grupo correspondientes a su sidita aún tiene hambre, coma verdura. Si tiene necesidad de comer algo dulce elija una fruta Evite el consumo de alcohol. Consuma sus alimentos en un ambiente tranquilo y agradable Coma despacio y mastique bien. Si tiene problemas con su dentadura visite al especialista Para cualquier aclaración favor de consultar a su nutrió loga.