Ejercicios Prácticos: Si el planeta se mueve, yo debo moverme también

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1 Ejercicios Prácticos: Si el planeta se mueve, yo debo moverme también

2 Para reafirmar Los expertos señalan: La falta de ejercicio físico es una de las principales causas de muerte evitable Mucho se ha estudiado y analizado acerca de rutinas, métodos, disciplinas y aparatos para hacer ejercicio, sin embargo, recientes investigaciones señalan que los seis ejercicios que generan mayor beneficio al cuerpo humano son ejercicios que han sido practicados desde hace muchos años y que son considerados como básicos. Éstos son: 1. Caminar. 2. Correr o trotar. 3. Lagartijas, flexiones o planchas. 4. Sentadillas. 5. Abdominales. 6. Ejercicios de flexibilidad. A continuación te presentamos una descripción muy breve de cada uno de los ejercicios anteriores: 1. Caminar: Es el ejercicio más simple de todos, sin embargo los expertos refieren que se debe hacer de manera intencional, esto es, hay que prepararse para hacerlo reservando el tiempo necesario, se debe usar ropa adecuada y realizarlo con la idea en mente de que estamos haciendo un ejercicio por nuestra salud (los expertos señalan que es muy importante el factor mental): a. Lugar ideal: una plaza pública o una pista o campo deportivo. b. Tiempo: entre 20 y 40 minutos por sesión. c. Frecuencia ideal: tres veces por semana. d. Recomendaciones: realizar ejercicios de flexibilidad antes y después de caminar, hidratarse antes, durante y después del ejercicio. La velocidad es un factor importante, se recomienda que no sea un simple paseo sino que la persona camine enérgicamente tensionando también los músculos de los brazos, abdomen y espalda. 2. Co er o trotar: Es una modalidad avanzada del anterior, se recomienda para quienes ya cuentan con una buena condición física. Tiene la desventaja de que el corredor genera un impacto moderado en las articulaciones de las piernas, particularmente en las rodillas. Es una muy buena opción para quemar grasa y reducir la masa corporal. a. Lugar ideal: una plaza pública, una pista o campo deportivo. b. Tiempo: entre 20 y 40 minutos por sesión. c. Frecuencia ideal: tres veces por semana. d. Recomendaciones: realizar ejercicios de flexibilidad antes y después de correr; hidratarse antes, durante y después del ejercicio; se recomienda ampliamente empezar con una velocidad lenta para pasar posteriormente a una velocidad moderada; y para terminar se recomienda ir disminuyendo la velocidad hasta terminar con una caminata, esto con la finalidad de reducir gradualmente la frecuencia cardiaca. 1

3 3. Lagartijas, flexiones o planchas: Es un ejercicio muy popular y efectivo desde hace décadas. Consiste en hacer flexiones con los brazos estando boca abajo, sostenidos sobre las puntas de los pies. Las personas que realizan este ejercicio adecuadamente mejoran considerablemente el tono de los músculos de los brazos, pecho y espalda alta. a. Lugar ideal: dentro del hogar, en un jardín, una plaza pública o una pista o campo deportivo. b. Cantidad de repeticiones: entre cinco y 15 por serie. e. Recomendaciones: para muchas personas es difícil hacer este ejercicio en posición horizontal y paralelo al piso, como lo hemos visto tal vez en una película o por televisión. Si no estás habituado a trabajar estos músculos se recomienda que lo hagas con las manos en una escalera, como lo ilustra la figura 1. Conforme vayas progresando podrás ir apoyando tus manos en un escalón cada vez más bajo, sin exigirte demasiado, es importante que te sientas cómodo con este ejercicio. Figura 1 4. Sentadillas: Es otro ejercicio muy popular, que consiste en flexionar las rodillas hasta quedar con los glúteos a la altura de las rodillas (bajar más no genera tanto beneficio, puede producir una lesión en quienes no están habituados y sobre todo hace que las personas que no son expertos decidan ya no hacer sentadillas). Este ejercicio es simple y muy efectivo para mejorar el tono muscular de muslos, glúteos y espalda baja. Es un ejercicio sencillo y natural, ya que desde sus primeros pasos todos los bebés muestran una gran facilidad por adoptar la posición de cuclillas. a. Lugar ideal: dentro del hogar, en un jardín, una plaza pública, una pista o campo deportivo. b. Cantidad de repeticiones: entre cinco y 15 por serie. 2

4 e. Recomendaciones: no te excedas, no llegues a un punto en el que sientas dolor intenso. Los expertos hacen estos ejercicios con las manos entrelazadas por detrás de la cabeza, pero si recién estás incorporando las sentadillas a tu rutina, es muy útil que apoyes tus manos en la parte alta del respaldo de una silla (estando de pie por detrás de la misma). Otra variación utilizando la silla es hacer el ejercicio pretendiendo que te vas a sentar en una silla deteniendo el movimiento poco antes de tocar la silla para levantarte otra vez. Figura 2 5. Abdominales: Todos los días nos recostamos para dormir y posteriormente nos ponemos de pie; pues este movimiento natural da origen a uno de los ejercicios más comunes y efectivos que hay: las abdominales. Hay una amplia variedad de este tipo de ejercicio que básicamente consiste en recostarnos boca arriba sobre una superficie plana y suave, para después levantar la espalda como si nos quisiéramos sentar (figura 3). Este ejercicio es muy efectivo para fortalecer los músculos del abdomen y de la espalda baja. a. Lugar ideal: dentro del hogar, en un jardín, una plaza pública o una pista, o campo deportivo. b. Cantidad de repeticiones: entre 10 y 15 por serie. e. Recomendaciones: es importante consultar con un médico, si has tenido dolores o molestias particularmente en la espalda. Una variación muy efectiva y más segura que todas las demás es la que se realiza sin levantar la espalda, simplemente se deja pegada al piso mientras se levantan ambas piernas contraídas hasta separar ligeramente los glúteos del piso, como lo indica la figura 4. Figura 3 Figura 4 3

5 6. Ejercicios de flexibilidad: Son ejercicios muy simples que tienen como finalidad mantener los músculos en un estado óptimo de flexibilidad; mejoran la salud de las articulaciones, y son indispensables para preparar el cuerpo antes de un ejercicio más fuerte (calentamiento) y para llevar a los músculos a un estado de reposo después de alguna otra actividad física (enfriamiento). Consisten básicamente en realizar extensiones de los músculos con ligeros movimientos de flexión o rrotación, como llevar las manos hacia la punta de los pies, estirar los brazos por sobre la cabeza, rotar la cadera a un lado y al otro, entre otros. Actividad individual A continuación detalla, utilizando los ejercicios anteriores, un programa de ejercicio que puedas llevar de manera sencilla y que contribuya a mejorar tu salud física. Te recomendamos además que invites a tus familiares a acompañarte realizando contigo las rutinas de ejercicio. Día 1: Día 2: Día 3: 4

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