EL CALENTAMIENTO. Qué hay que saber para diseñar un calentamiento correctamente?

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1 EL CALENTAMIENTO Qué es el calentamiento? Es el conjunto de ejercicios que preparan a nuestro cuerpo específicamente para una actividad física correcta. Hay dos tipos; calentamiento general y calentamiento específico. Para qué sirve? Para ponerse a punto: Físicamente: En especial, los grupos musculares que trabajarán en mayor medida. Ejemplo: un velocista deberá calentar bien los músculos del muslo (bíceps femoral). Técnicamente: realizando ejercicios que se asimilen a la práctica real. Ejemplo: un jugador de baloncesto realizará lanzamientos a canasta. Psicológicamente: prepara mentalmente, pues supone un repaso y una activación mental de todo lo que se debe hacer para competir o hacer ejercicio correctamente. Qué hay que saber para diseñar un calentamiento correctamente? Antes de nada tienes que saber la actividad que vas a realizar y después: -Qué capacidades físicas intervienen con mayor importancia. Puede ser más de una. Ejemplo: un delantero de fútbol necesita sobre todo velocidad, bastante fuerza y también resistencia; un remero necesita mucha resistencia aeróbica y fuerza-resistencia. -Qué músculos intervienen con mayor intensidad: (dependiendo de cada deporte) -Qué ejercicios técnicos vienen mejor para la modalidad deportiva que vayamos a realizar: remates, lanzamientos, pases, pedaladas, brazadas Cómo se hace? Después de hacer un calentamiento general (movilidad articular, carrera y estiramientos) pasamos a realizar el específico: 1º Ejercicios Musculares: aquellos ejercicios que trabajan la flexibilidad y la contracción de los grupos musculares que intervienen en la práctica deportiva. 2º Ejercicio Técnicos: los propios del deporte en cuestión (salida de tacos en un velocista, lanzamientos a canasta en un jugador de baloncesto, balonmano, fútbol sala..) que han de finalizar 5 minutos antes de la competición. 3º Ejercicios mentales: concentración y repaso mental de lo que se va a hacer. En este momento se activan y aumenta la motivación y concentración necesarias para la competición. Ejemplo: palabras de ánimo a los compañeros.

2 CONCEPTO DE CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS Las cualidades físicas básicas son las cualidades internas de cada sujeto para realizar cualquier actividad física o deportiva. Se mejoran mediante el entrenamiento y la preparación física. Son 4: Flexibilidad, Fuerza, Resistencia y Velocidad. FLEXIBILIDAD O AMPLITUD DE MOVIMIENTO SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA LA FLEXIBILIDAD Las formas de estiramiento estático son el Streching y el PNF. Streching: Es una palabra de origen norteamericano que significa estirar-forzar. Tiene tres fases: 1º Consiste en realizar una contracción isométrica (contraer el músculo sin moverlo durante segundos). 2º Relajar dos o tres segundos 3ºEstiramiento de unos 15 segundos con la ayuda de un compañero tratando de forzar un poco más sin que duela. Tiempo total 35 segundos. Ventajas: bien realizada puede mejorar mucho la flexibilidad y recuperar lesiones. Inconvenientes: mal realizada puede provocar dolor. PNF (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva) Tiene tres fases: 1º Un compañero nos ayuda en la dirección que queremos estirar (15 segundos) 2º Hacemos fuerza en sentido contrario al compañero. Se trata de producir una ligera tensión en contra (10 segundos). 3º Se repite la 1º fase, mejorando bastante (15 segundos) Tiempo total: 35 segundos. Ventajas: Se mejora mucho la flexibilidad. Inconvenientes: Si no se hace correctamente las fases 1º y 2º puede provocar pequeñas roturas.

3 RESISTENCIA Existen dos tipos de resistencia en función de la intensidad y del tipo de energía requerido. La resistencia es aeróbica cuando el oxígeno es la principal fuente de energía para realizar el esfuerzo. Se trata de esfuerzos de intensidad media o media-alta. Suelen durar más de 3 minutos, alcanzando pulsaciones entre según la intensidad. La resistencia es anaeróbica cuando el oxígeno no es suficiente energía para realizar el esfuerzo. Se trata de esfuerzos de intensidad alta o muy alta alcanzando pulsaciones superiores a las 170 por minuto. Por ser más intensos no deben trabajarse sin un previo buen entrenamiento aeróbico. Puede ser: Anaeróbica aláctica: Esfuerzos máximos inferiores a 10 segundos. La energía principal utilizada es ATP. Ejemplos: velocidad, esfuerzos cortos y máximos como saltos, halterofilia, lanzamientos. Anaeróbica láctica: Puesto que el oxígeno no es suficiente combustible, se utiliza el glucógeno; al quemarlo, se produce ácido láctico, el cual termina por causar fatiga y hacernos detener el ejercicio. Esfuerzos casi máximos (submáximos) de 30 segundos a 2/3 minutos. Ejemplos: velocidad prolongada y medio fondo (400, 800m lisos ) y los deportes de equipo en general. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA Carrera continua: Consiste en correr al mismo ritmo, con respiración cómoda. Las pulsaciones no deben sobrepasar las 140 p/min. Se utiliza para preparar al organismo para un esfuerzo: un calentamiento, al comenzar un plan anual de entrenamiento, recuperación de lesiones Mejora la resistencia aeróbica. Fartlek: Quiere decir jugar con la velocidad, es decir, que consiste en correr diferentes distancias a ritmos también distintos. Así se modifica la intensidad de esfuerzo y zancada. Las pulsaciones se sitúan entre 140 y 180 p/min. Mejora la resistencia aeróbica y anaeróbica (más de una o de otra según la intensidad con que lo hagamos. Entrenamiento total: Es total porque se hace en la naturaleza utilizando muchos recursos, y de algún modo es una mezcla de varios métodos; en él no sólo se corre, sino que se salta (charcos, bancos), se lanza (piedras, palos, objetos pesados), se lucha (con compañeros, se trepa todo depende de las posibilidades que ofrezca el lugar. Es ideal al comienzo de una pretemporada. Mejora la resistencia aeróbica. Circuito Natural: También conocido como pistas finlandesas, ya que por allí son muy amantes de entrenar en la naturaleza. Se hace en una pista de obstáculos montada en un espacio natural y hay trepas, escaleras, bancos, etc. Mejora la resistencia aeróbica.

4 Cuestas: Son carreras por pendientes arriba. Los descansos entre cuestas son de 1 a 3 minutos para cuestas cortas (30/50 metros) y de 3 a 5 minutos para cuestas medias (60/80 metros) o largas (más de 80/100 metros), si bien depende de la intensidad y de la pendiente (cuanto más pendiente, más corta). Ayuda a mejorar la fuerza de impulso. Muscularmente es muy aconsejable aunque hay que evitar correr con las piernas muy abiertas. Mejora la resistencia aeróbica s son largas, pero especialmente la anaeróbica (dependiendo siempre de la intensidad). Interval training (Entrenamiento con intervalos): Se trata de realizar distancias de 100/200 metros al 75-80% de intensidad, con poco descanso (recuperación incompleta, sólo descansar hasta 120 p/minuto). Para sacar provecho hay que conocer mucho el método, pues si no puede ser incluso perjudicial (además de ser más monótono). Mejora la resistencia aeróbica y anaeróbica). Circuit training (Entrenamiento en circuito): Se trata de realizar un circuito de ejercicios físicos. Cada ejercicio se realiza un nº de veces (o bien un tiempo) determinado, intentando finalizar cerca de las 180 pulsaciones y 120 al comenzar cada ejercicio (similar al interval, pero más completo y entretenido). Mejora la resistencia aeróbica y anaeróbica) Otros métodos: Caminar, nadar, bicicleta, aeróbic, deportes de equipo (baloncesto, balonmano, fútbol sala )siempre que se haga durante un periodo de tiempo más bien largo y se controlen las pulsaciones para no pasarse de la raya. FUERZA La fuerza es la capacidad física que permite soportar o mover diferentes cargas. En cuanto a su entrenamiento, es una de las capacidades más fáciles de mejorar. Podemos ver los efectos del entrenamiento en pocos días. Antes de ponernos a trabajar la fuerza debemos pensar para que deporte o tipo de actividad queremos orientar el entrenamiento. Existen tres tipos de fuerza: Fuerza Máxima: es la máxima fuerza que se puede realizar en un impulso como en halterofilia, las melés de rugby o lucha. Fuerza Velocidad: es la capacidad para desarrollar fuerza con la mayor velocidad posible, como en baloncesto, fútbol sala, saltos, lanzamientos, carreras cortas, tenis etc Fuerza Resistencia: es la capacidad para desarrollar fuerza durante el mayor tiempo posible, como en ciclismo, remo, piragüismo, alpinismo SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Los sistemas de entrenamiento de la fuerza son los multisaltos, el levantamiento de pesas o las máquinas de pesas, los lanzamientos de objetos pesados, las carreras lastradas, la isometría (contraer el músculo pero sin que se alarguen o se acorten sus fibras.

5 Para mejorar un tipo de fuerza u otro tendremos que aplicar un sistema de entrenamiento u otro, siguiendo los principios generales del entrenamiento. Para conocer el porcentaje de la intensidad con el que trabajar un ejercicio de fuerza es necesario realizar previamente n test de ese ejercicio y conocer así el 100% de tus posibilidades. Si, por ejemplo, en el test de un ejercicio has podido levantar hasta 80 kg y ahora quieres trabajar la F Velocidad, que se mueve entre el 70-80%, te supone realizar dicho ejercicio moviendo kg. (incluir tabla de los diferentes tipos de fuerza y su intensidad, repeticiones, series, y descansos/recuperaciones) PRECAUCIONES PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA El trabajo de movilización de cargas no es tan sencillo de realizarlo correctamente, hay que hacerlo con cuidado: Para el trabajo de pesas, primero es necesario aprender la técnica correcta de cada ejercicio. Hay que tener una óptima condición física y un buen nivel de resistencia pues el corazón debe trabajar con bastante intensidad. Hay que realizar ejercicios compensatorios, trabajando todos los grupos musculares de forma armónica y simétrica. Se debe acompañar siempre con un trabajo adecuado de flexibilidad. Hay que hacer un buen calentamiento, y saber utilizar los descansos necesarios. Recordad que la recuperación del trabajo de la fuerza es de unas 24 horas si se trabaja fuerza resistencia y 48 horas si es la fuerza máxima o la fuerza velocidad. Existen tres fases en la planificación deportiva: 1º General: en la que se busca el desarrollo armónico (es la base). 2º Dirigida: enfocada al aumento de los grupos musculares que intervienen en la especialidad deportiva, se trabaja sobre todo el volumen (cantidad de trabajo). 3º Especial: en la que se insiste no tanto en el volumen sino en la intensidad de los ejercicios, y dirigida casi con exclusividad a los músculos que intervienen en la especialidad deportiva -Para conseguir un nivel mínimo de fuerza empieza trabajando la fuerza-resistencia con poca carga, pero muchas repeticiones. Así se te irán fortaleciendo tendones y músculos para después poder hacer trabajos más intensos.

6 -También es muy apropiado para el trabajo de fuerza resistencia el sistema de entrenamiento de Circuito Training, que recordarás de años pasados. Consiste en hacer un circuito de 8 a 10 ejercicios de fuerza durante 45 segundos ó 1 minuto cada uno, con descanso de 15 segundos entre ejercicios y 5 minutos entre circuitos. La carga en ejercicios será de un 60 ó 70%. VELOCIDAD La velocidad es la capacidad física que permite hacer los movimientos con rapidez, en poco tiempo. Hay tres tipos de velocidad: Velocidad de reacción: es la capacidad neurológica de ponerse rápidamente en movimiento (aquí interviene el sistema nervioso). Ejemplo: la que necesita un corredor cuando el juez de salida hace el disparo. Velocidad gestual: es la capacidad de hacer rápidamente un gesto o movimiento concreto (aquí interviene el sistema muscular). Ejemplo: es la velocidad que necesita un corredor para hacer correctamente cada zancada. Velocidad de desplazamiento: es la capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible. Ejemplo: la que necesita un corredor para llegar hasta la meta. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD Según el tipo de actividad deportiva que vayamos a desarrollar trabajaremos más uno u otro tipo de velocidad, pero cómo hacerlo?. Velocidad de reacción: Se mejora con el método de repetición de diferentes estímulos sensitivos. Por ejemplo; carreras cortas (10 a 20 metros) reaccionando ante estímulos diferentes: auditivos (una palmada, un grito...) visuales (un gesto con la mano o con la cara, una pelota que aparece ), táctiles (cuando te toquen, te soplen ) etc. Velocidad gestual: Se mejora con el trabajo de corrección técnica y la repetición del gesto deportivo (golpeo de tenis, lanzamiento en balonmano, golpeo en fútbol, fondo esgrima ) Para realizar este trabajo se suele utilizar menor peso o mayor del objeto utilizado. Para abreviar, diremos que un menor peso aumenta la velocidad, mientras un peso mayor aumenta la fuerza. Velocidad de desplazamiento: Se mejora con el aumento de la potencia muscular y ésta es igual a fuerza x velocidad. Por eso, para ser más rápido/a, hay que trabajar no sólo la velocidad sino la fuerza, y los métodos para hacerlo pueden ser:

7 -Carreras lisas: series de repeticiones sobre distancias cortas (hasta 30 metros, para mejorar la velocidad pura), medias (50 a 100 metros) o largas (150 a 400 metros, para mejorar la velocidad-resistencia). -Mejora técnica del gesto: mediante ejercicios que lleven a una mejor coordinación. -Multisaltos: aumenta la fuerza muscular con saltos repetidos (horizontales y verticales). -Cuestas: bien sean cortas (30 a 50 metros) o medias (hasta unos 80 metros) que mejoran la impulsión. -Supervelocidad: mediante una ayuda (una cuesta abajo, una goma elástica) que te impulsa hacia delante, así se activa el sistema nervioso. -Pesas: ejercicios con sobrecarga que aumentan la fuerza de la impulsión para la zancada, brazada, lanzamiento, etc. Para mejorar tu velocidad de desplazamiento tienes que conseguir una buena técnica de carrera: elevar las rodillas, talones por detrás, zancadas largas, trabajo de impulsión para elevar la cadera, brazos paralelos al cuerpo, etc.

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