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1 14 bases de una dieta equilibrada 108 DAE Existen numerosos recursos para facilitar la planificación de una dieta. En esta ocasión se ha elegido la pirámide de nutrición saludable propuesta por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), un gráfico que indica de forma sencilla el tipo de alimentos que son necesarios para llevar una dieta equilibrada y su frecuencia de consumo más recomendable (Ver Imagen 1). Informa también sobre la conveniencia de restringir algunos alimentos de manera ocasional. Existen guías de alimentación saludable (SENC) que también se pueden utilizar para planificar una dieta sana y equilibrada. Consumo ocasional Consumo diario Vino / Cerveza (Consumo opcional y moderado en adultos Actividad física diaria Agua Imagen 3. Estructura de la epidermis La pirámide alimentaria es una forma fácil de presentar al consumidor una guía para que pueda acceder a una alimentación sana, ya que permite priorizar los grupos de alimentos según la estructura de la pirámide. Los diferentes grupos estarán situados en relación con la frecuencia en la que deben ser introducidos en la dieta. Así, de una forma visual se pueden identificar los alimentos según su frecuencia de consumo. Además de ayudar a planificar una dieta equilibrada y estructurar el menú diario, se puede también planificar la compra de alimentos evitando añadir a la lista aquellos que no están aconsejados en la dieta equilibrada, de modo que no se incluirán en la compra y se evitará su consumo innecesario. Índice Unidad I Unidad II

2 En este capítulo se explicará paso a paso cómo utilizar esta herramienta para el desarrollo posterior de la confección del menú, sin olvidar la composición de los diferentes alimentos estudiados en los capítulos anteriores. Los alimentos de la base de la pirámide Son los alimentos que deben incluirse en la dieta todos los días, ya que constituyen la base de la alimentación: son los cereales y sus derivados, alimentos energéticos ricos en hidratos de carbono, y deben representar el 55% del valor calórico total. Es importante tomarlos en las raciones diarias recomendadas (ya que 100 g de los siguientes alimentos aportan: pan, 261 kcal; arroz, 364 kcal; patata, 63 kcal; pasta, 359 kcal; galletas, 482 kcal; y cereales, 375 kcal). Se debe tomar al menos la mitad procedente de cereales integrales, por su riqueza en otros nutrientes (fibra y vitaminas de los grupos B y E). Estos alimentos, debido a su valor energético, han adquirido fama de ser alimentos que engordan y están limitados en muchas dietas de adelgazamiento: el verdadero problema es, como se ha visto en los ejemplos anteriores, que si no se controla el peso o la ración aconsejada por edad y sexo, se estará aumentando el valor calórico de la dieta, sobre todo si se incluyen alimentos elaborados con harinas y azúcares refinados (cruasán: 444 kcal; bollo tipo donut: 400 kcal; o bizcocho: 459 kcal) y si no se compensa con un aumento de la actividad física. Además, habrá que tener en cuenta que los hidratos de carbono refinados tienen un índice glucémico alto, por tanto, provocan la absorción rápida de glucosa y su paso a la sangre, la glucosa libera insulina y el organismo almacena esta glucosa en forma de grasa. Por el contrario, en el caso de los alimentos con fibra y no refinados, su absorción es más lenta y se les atribuyen efectos beneficiosos que ya se han enumerado a lo largo de este manual. 109 Segundo escalón Lo ocupan las frutas y verduras y son, igual que los cereales y sus derivados, básicos en la planificación del menú diario, en el que habría que incluir al menos cinco raciones de frutas y verduras al día. Está demostrado que su consumo diario y, en estas cantidades, previene algunas enfermedades crónicas también enumeradas anteriormente. Existe un código de colores para las frutas y verduras: cuanto más oscuros sean (verde oscuro a amarillo) más cantidad de vitaminas y más sanos serán; cuanto más colorida sea una ensalada, más sana será. Existen subgrupos con características nutricionales diferentes por lo que se recomienda que, dentro de las raciones diarias recomendadas, haya un reparto en la ingesta de todos los subgrupos. Otros alimentos considerados en este grupo, por su tratamiento culinario en ensaladas, son las legumbres (guisantes, alubias, lentejas, garbanzos, judías verdes). Este grupo tiene características específicas, como es su contenido en almidón y una gran riqueza en proteínas. Se pueden incluir en este grupo o en el de alimentos proteicos, especialmente las semillas secas. En la dieta mediterránea se puede incluir en este grupo el aceite de oliva por su riqueza en ácido oleico (monoinsaturado), vitaminas del grupo E (antioxidante muy potente que preserva de la oxidación al resto de vitaminas contenidas en verduras y hortalizas) y que tiene propiedades muy beneficiosas también para la salud, pero no hay que olvidar su riqueza calórica (899 kcal/100 cm 3, es decir, 10 cucharadas de aceite), por lo que a pesar de ser un alimento muy recomendado también es muy aconsejable no consumir más de dos o tres cucharadas al día por persona.

3 Alimentos con propiedades antioxidantes (subgrupos por colores) Sustancias nutritivas Alimentos Naranja-amarillo Carotinoides, folatos, vitamina C Zanahoria, calabaza, pimiento, naranja, mandarina, boniato Blanco Antoxantinas Cebolla, coliflor, puerro, ajo, patata Rojo Licopeno, antocianinas Tomate, frutos rojos, cereza, granada, fresas, sandía Violeta Antocianinas Lombarda, mora, remolacha, berenjena, grosella, arándano 110 Verde Clorofila, luteína, folatos Col, lechuga, apio, brócoli, kiwi, espinacas, acelgas Tercer escalón Se sitúan aquí la leche y todos sus derivados. Este grupo se caracteriza por su aporte de calcio, además de proteínas de alto valor biológico, y es necesario para cubrir las necesidades de minerales, sobre todo de calcio, pero se debe tener en cuenta que el tipo de grasas que poseen son saturadas y que en la etapa adulta es preciso disminuir su cantidad por lo que se recomienda tomar diariamente lácteos descremados o semidesnatados. Hay que introducir además derivados de la leche (quesos, yogur, kéfir, etc.), ya que se digieren mejor sobre todo por su contenido menor o nulo de lactosa. También existen derivados tipo bífidus de cuyas propiedades ya se ha hablado en capítulos anteriores. Cuarto escalón En este grupo se encuentran los alimentos proteicos de procedencia animal (alto valor biológico) y vegetal (bajo valor biológico). Los alimentos más importantes son los huevos, el pescado blanco y azul (rico en ácidos grasos poliinsaturados) y sus conservas, las legumbres secas y las carnes magras, en especial las de ave (que son alimentos poco grasos), mientras que las carnes magras de cerdo y ternera (solomillo) se incluyen en este grupo pero hay que tener en cuenta que su contenido en grasas es mayor, aunque las diferencias energéticas no sean muy acusadas (pechuga de pollo: 145 kcal/100 g; carne de ternera: 120 kcal/100 g; solomillo de cerdo: 158 kcal/100 g). Los alimentos incluidos en este grupo deben también consumirse a diario y varias raciones al día. Las recomendaciones de consumo semanal serán mayores para el pescado, por su riqueza en ácidos grasos poliinsaturados y su beneficio en la prevención de la enfermedad cardiovascular; la recomendación de legumbres será de tres veces en semana en combinación con cereales y tubérculos con el fin de formar una proteína de igual valor que las de la carne pero con la ventaja de no incrementar las grasas saturadas.

4 Quinto escalón Alimentos de consumo ocasional: se incluirán en la alimentación de forma esporádica. Se incluyen las carnes grasas (cordero, vaca, buey, tocino, panceta, beicon, etc.) y los embutidos. Sexto escalón o vértice Está conformado por los alimentos ricos en grasas saturadas y alto contenido en azúcares simples y de alto valor energético como la nata, mantequilla, tocino, manteca, bollería industrial elaborada con grasas vegetales saturadas (coco y palma) y con ácidos grasos trans, cuyos efectos nocivos para la salud están ampliamente probados. También se incluyen en este grupo los fritos para aperitivos como patatas o preparados de maíz, ya que generan ácidos grasos perjudiciales para la salud. Por último, esta pirámide de alimentos incluye como elemento novedoso el ejercicio físico y una ingesta adecuada de agua, como lo hace la rueda de alimentos. Para preparar el menú familiar, y teniendo en cuenta las recomendaciones vistas en la descripción de la pirámide, habrá que valorar el consumo semanal y las raciones diarias recomendadas (Ver Tabla 1). Con este cálculo se podrá hacer una aproximación, sin necesidad de calcular las calorías, a las recomendaciones de dieta equilibrada y cardiosaludable teniendo en cuenta la proporción de principios inmediatos. El número de raciones diarias debe ser constante para todos los grupos (Ver Tabla 2). 111 La cesta de la compra: norma para una compra responsable El papel de consumidor afecta a todas las personas que habitan en sociedades desarrolladas, con independencia de la edad, sexo, posición social, etc. Configura un estilo de entender la vida, ya que todo el mundo aspira a adquirir aquellos bienes y servicios que permitan satisfacer las propias necesidades. Las modas alimentarias, las costumbres, las creencias y la publicidad influyen en la manera de consumir alimentos y pueden conducir a un desvío de esta alimentación saludable. Las personas encargadas de la compra deberán tomar decisiones libres y responsables, sobre todo si se trata de la compra de alimentos, ya que estos repercuten en la salud de manera positiva o negativa, en su nutrición, en sus carencias nutricionales o en los excesos. Se debe planificar con antelación el menú semanal, preparando una lista de alimentos en la que se tengan en cuenta las necesidades de la familia para la semana según las raciones recomendadas. Asimismo, es aconsejable comparar precios y calidades de los diferentes establecimientos, no elegir solo por las marcas, hacer un repaso a los alimentos que hay en el hogar (con el fin de no almacenar) y mirar las fechas de caducidad para evitar tirar alimentos. En resumen: u Planificar las compras y el propuesto. u Buscar y usar la información adecuada.

5 Tabla 1. Tamaño de raciones recomendadas y número de raciones a la semana Alimento Mujeres adultas Hombres adultos Nº de raciones o más o más Leche 250 cm cm cm cm 3 2 veces al día Queso 80 g 50 g 100 g 80 g Por ración de leche Carne 125 g 100 g 150 g 125 g Pescado 200 g 150 g 200 g 150 g 4 veces en semana Huevos veces en semana 112 Patatas 150 g 100 g 200 g 150 g Legumbres 70 g 60 g 80 g 70 g Verdura y hortalizas g 200 g 200 g 200 g Frutas cítricas 150 g 150 g 150 g 150 g Otras frutas 150 g 150 g 150 g 150 g Pan, galletas, cereales 200 g 150 g 350 g 250 g Azúcar y dulces 40 g 30 g 60 g 40 g Arroz 70 g 50 g 80 g 60 g Pastas 70 g 50 g 80 g 60 g u Comparar marcas. u Verificar la calidad y utilidad de las prestaciones. Consejos útiles a la hora de hacer la compra en una gran superficie u Buscar tiempo para hacer la compra, es conveniente ir sin prisas y relajados ya que de esta manera habrá más posibilidades de comparar precios y calidad y se eligirá mejor. u Leer la composición nutricional del etiquetado para consumir alimentos más saludables, además de fijarse en la fecha de caducidad o de consumo preferente. u Comprobar que el alimento esté en buen estado (limpio, latas no golpeadas o abombadas, los alimentos frescos bien conservados en vitrinas separadas del público, los huevos no rotos, etc.). Los alimentos congelados deberán estar bien refrigerados y a temperaturas entre 2 y 8 ºC, en cámaras cerradas y habilitadas para ello. Es importante también utilizar las bolsas térmicas para no romper la cadena de frío.

6 Tabla 2. Raciones diarias recomendadas Alimento Días a la semana Leche Consumo diario, en el desayuno, merienda, postre o como parte integrante de algunas recetas Los niños deben tomarla tres o cuatro veces al día (aproximadamente un litro diario) Queso Como sustituto de la leche La merienda de queso es muy adecuada para los niños Carne Pescado Huevos Legumbres Patatas Verdura y hortalizas Fruta Evitar carnes grasas 4 veces en semana alternando pescados azules con blancos Equivale a la carne pero tiene mayor desperdicio, por lo que deberán calcularse raciones más amplias 1 diario los niños Adultos 5 veces en semana Todos los días Consumo diario, de una a dos raciones de verdura y de una a dos raciones de ensalada Diariamente dos unidades, una de tipo cítrico y cualquier otra fruta de la estación 113 Cereales Grasas en forma de aceites Bebidas 250 g las personas con actividad normal 500 g las personas muy activas Se incluyen en este apartado el pan, las galletas, los cereales en copos, la pasta y el arro Elegir preferiblemente aceite de oliva Los adultos sin problemas de salud pueden acompañar la comida con un vaso de vino Refrescos, té y café en cantidades moderadas (no tienen interés nutritivo, salvo los azúcares que pueden incluir) u Se deberán colocar los alimentos en el carro separando la carne y el pescado crudo de los otros alimentos para evitar la contaminación. Además, también hay que separar los productos de limpieza o tóxicos. u Es conveniente empezar la compra por los productos no perecederos, seguir con los frescos y acabar con los congelados.

7 u Tener en cuenta las recomendaciones de alimentos sanos y solo incluir en el carro de la compra estos alimentos. Por ejemplo: de los lácteos, los más naturales posibles como leche, yogur natural, evitar aquellos enriquecidos o muy azucarados; evitar las bebidas refrescantes con azúcar, chucherías como patatas fritas, maíz tostado, gusanitos, etc. Para comprar alimentos sanos es necesario conocerlos en detalle (Ver Tabla 3). Tabla 3. Plan semanal de compra Alimento Años Años Años Años Total Nº de raciones 114 Leche Queso Carne Pescado Huevos Patatas Legumbres Verdura y hortalizas Frutas cítricas Otras frutas Pan, galletas, cereales Azúcar y dulces Arroz Pastas 2 veces al día Por ración de leche 4 veces en semana 4-5 veces en semana

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