GRUPOS DE ALIMENTOS Y RACIÓN.

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1 GRUPOS DE ALIMENTOS Y RACIÓN. - de los cereales, legumbres y tubérculos. El grupo 1 - grupo de los cereales, legumbres y tubérculos- se caracteriza por tener un alto contenido en hidratos de carbono de tipo complejo, como el almidón. Las legumbres, que comprenden garbanzos, lentejas, judías, habas y soja, son importantes porque, además, de contener hidratos de carbono contienen proteínas, calcio, hierro y vitaminas B1 y B3. - de la leche y derivados. El grupo 2 -leche y derivados- son alimentos muy completos desde el punto de vista nutritivo, si exceptuamos la nata y la mantequilla, que sólo aportan, como nutriente, las grasas. El yogur es un derivado de la leche producido por fermentación realizada por unos microorganismos beneficiosos que nos regeneran la flora intestinal; los yogures pasterizados carecen de dichos microorganismos. La leche y yogures aportan: - calcio, fósforo y otros minerales. - proteínas de alto valor biológico. - hidratos de carbono. - grasas - vitaminas hidrosolubles y liposolubles. - de la carne, pescado y huevos. El grupo 3 -carnes, pescados y huevos- contienen proteínas de alto valor biológico, grasas, vitaminas B1, B3 y B12 y minerales (hierro, fósforo y potasio). Entre el grupo 3 y el grupos 2 de los lácteos, se deben tomar sólo el 50% de las proteínas necesarias, ya que se trata de grupos con contenido también de grasas que por ser de origen animal son ricas en ácidos grasos saturados que favorecen el aumento del colesterol. El otro 50% de proteínas deben ser de origen vegetal, concretamente de legumbres (grupo 1) y de frutos secos grasos (grupo 6). Dentro del grupo 3 los derivados de la carne, como los embutidos, son los que presentan mayor proporción de grasas saturadas, por lo que no conviene tomar en exceso estos alimentos. El pescado, a diferencia de las carnes, suele tener menos colesterol. - de las verduras y hortalizas. El grupo 4 -verduras y hortalizas- aportan vitaminas, minerales, agua y fibra vegetal, pero son pobres en proteínas, grasas e hidratos de carbono. Es, por tanto, un grupo que contiene nutrientes reguladores y, además, fibra, 1

2 que favorece el paso de los alimentos por el tracto intestinal. Al tomarlos podemos evitar el estreñimiento, que puede llegar a ser crónico. Es conveniente consumir las verduras y hortalizas siempre que se puedan de forma cruda, porque así conservan mejor las vitaminas, y añadiéndoles un poco de aceite favoreceremos la absorción de las vitaminas liposolubles. - de las frutas. El grupo 5 -frutas- es similar a las verduras en cuanto a su contenido en vitaminas y minerales (calcio, hierro, magnesio), pero contiene además azúcares sencillos (fructosa) que aportan energía. Son pobres en grasas y proteínas. - de las grasas. El grupo 6 -alimentos grasos- comprende a los aceites, las margarinas, la crema de leche, la nata y la mantequilla. Son ricos en lípidos y, por ello, tienen un elevado valor energético, pero no poseen ni hidratos de carbono ni proteínas. Los alimentos grasos de origen animal (nata, mantequilla, crema de leche) deben ser consumidos con mucha moderación, por su alto contenido en ácidos grasos saturados y colesterol. Los aceites de origen vegetal y, sobre todo el de oliva, no contienen colesterol. El aceite de oliva virgen contiene vitamina E, que es antioxidante. Con respecto al aceite de oliva refinado hay que saber que para su extracción se han usado disolventes orgánicos que luego hay que refinar. El aceite puro de oliva es una mezcla de aceite virgen y refinado. El aceite virgen es el que se obtiene directamente del prensado. Las frutas secas grasas (almendras, nueces, avellanas, pistachos, etc.) también pertenecen a este grupo, pero son alimentos equilibrados por contener además de lípidos, proteínas, hidratos de carbono, minerales (calcio, hierro) y vitaminas (C, B1 y B3). - de los azúcares y dulces. El grupo 7 -azúcares- es un grupo de alimentos complementarios en la dieta, que son ricos en hidratos de carbono sencillos, pero no contienen otros nutrientes, por lo que no deben superar el 5% de las calorías totales que necesitamos. Pertenecen a este grupo el azúcar común o sacarosa, la miel, las mermeladas, los caramelos, los bombones y los productos de pastelería en general. - de las bebidas y estimulantes. El grupo 8 -bebidas refrescantes, estimulantes y alcohólicas- son alimentos muy desequilibrados desde el punto de vista nutritivo, porque sólo poseen azúcares o edulcorantes, estimulantes (cafeína, teína, teobromina), que pueden producir adicción, irritabilidad e insomnio. Las bebidas con alcohol pueden producir intoxicaciones pasajeras, como la embriaguez o crónicas como el alcoholismo. 2

3 LAS NECESIDADES ENERGÉTICAS Las necesidades energéticas que tenemos dependen del tipo de persona, es decir, de su edad, sexo, ejercicio físico y Tasa de Metabolismo Basal. La Tasa de Metabolismo Basal son las Calorías que gasta por kilogramo de peso una persona en mantener el funcionamiento de sus constantes vitales en reposo absoluto. Esta cantidad de energía depende del sexo y de la edad. Así, es mayor en el hombre que en la mujer y mayor en la época de crecimiento que en la madurez. En general, si no se realiza actividad física, se tiene edad avanzada, se pesa poco y se es mujer, las necesidades energéticas serán mínimas. En cambio, si se realiza una actividad física pesada, se es joven, se peso mucho y se es hombre, las necesidades energéticas serán máximas. Para medir la energía se utiliza como unidad la Caloría, que equivale al calor que se debe aportar a un litro de agua destilada para elevar su temperatura de 14,5º C a 15,5º C, y a una presión constante. ELABORACIÓN DE DIETAS EQUILIBRADAS Para facilitar la elaboración y consumo de dietas equilibradas y saludables se ha establecido el peso que debe tener una ración de alimentos, de los grupos señalados anteriormente, así como el número de raciones que se deben tomar de cada uno de los grupos en un día, para adquirir todos los nutrientes que necesitamos y en las cantidades adecuadas. Del grupo 1 de alimentos se considera una ración: Pan Arroz Pastas Judías Patatas 350 gramos Para el grupo 2 de la leche se considera una ración: Leche Yogur Queso de Burgos 1 vaso, 200 cc. 2 yogures 3

4 Queso fermentado 40 gramos Para el grupo 3 de la carne, pescados y huevos se considera una ración: 1 Filete Pollo Pescado Huevos Jamón cocido 1/4 de pollo, 250 gramos 2 cortadas, 120 gramos 2 huevos Para el grupo 4 de las verduras y hortalizas se considera una ración: Ensalada Judías verdes Zanahoria 200 gramos Para el grupo 5 de la fruta se considera una ración, una pieza de fruta o grupo de frutos pequeños o porción de fruto grande de 130 gramos. Para el grupo 6 de las grasas depende sobre todo de la edad, siendo más alta la ración en adolescentes (70-90 gramos) que en adultos (60-80 gramos), que en niños y ancianos (40-). De acuerdo con las necesidades energéticas, según la edad, el ejercicio físico y el peso, es posible establecer el número de raciones que se deben tomar de cada grupo de alimentos en un día para consumir una dieta equilibrada desde el punto de vista nutritivo. Así, para un adulto sano de actividad física entre ligera y moderada y según su peso, el número de raciones será: 4

5 Peso en Kg. Total raciones Calorías En general, el 40% de las raciones que tomemos, para que la dieta sea equilibrada, deben ser de alimentos del grupo 1, y el resto de raciones deben repartirse por igual en los demás grupos. Existen situaciones especiales como es el caso del embarazo, en el que a partir del segundo trimestre se debe aumentar en la dieta la cantidad de proteínas, calcio, hierro y fibra, para evitar el estreñimiento habitual en esta situación. Para una mujer de 60 Kg. embarazada, que le corresponderían 13 raciones, a partir del segundo trimestre debe tomar 15, distribuidas de la siguiente manera: -5.5 raciones del grupo 1-3 del grupo 2-2 del grupo 3-2 del grupo 4-2 del grupo 5-40 gramos del grupo 6 En el caso de amamantar a un hijo, la dieta debe aumentar 2 raciones del grupo de los lácteos, o una ración de los lácteos y otra del grupo de las carnes. Los niños pequeños (2 años) deben tomar 13 raciones, pero más pequeñas que las de los adultos y con una distribución distinta: - 4 raciones del grupo del grupo del grupo 3-2 del grupo 4-2 del grupo 5-20 gramos del grupo 6 5

6 Los niños más mayores (7 años) necesitan las mismas raciones que un adulto de peso medio (65 Kg.) y con una distribución igual, aunque con raciones menos abundantes, la razón es porque tienen una gran actividad y están en un período de crecimiento muy rápido. En la adolescencia, sobre las raciones de un adulto, hay que aumentar 2 más, siguiendo la distribución proporcional indicada para adultos. En las personas mayores, por el contrario, se deben reducir el número de raciones correspondientes a un adulto de su mismo peso, ya que la actividad física se reduce y el Metabolismo Basal disminuye, pero la distribución proporcional debe ser la misma. 6

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