CAPÍTULO 12. Nutrición Deportiva SECCIÓN CONTENIDO. Unidad de Competencia Elementos de Competencias Introducción

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1 CAPÍTULO 12 Nutrición Deportiva SECCIÓN CONTENIDO Unidad de Competencia. Elementos de Competencias. Introducción. Las vitaminas. Los minerales. La hidratación. Conclusiones. Autoevaluación. Referencias. Manual para el Árbitro de Fútbol Amateur. Nivel 2 4

2 12.1. Unidad de competencia: Reconocer los conceptos básicos de la nutrición deportiva en cuanto a los micronutrientes como vitaminas, minerales y la importancia de la hidratación en la actividad física del árbitro de fútbol Elementos de competencia: Reconocer las generalidades de las vitaminas y sus ingestas recomendadas. Conocer las generalidades de los minerales y su comportamiento en el organismo. Advertir la importancia de la hidratación en la actividad física del árbitro de fútbol Introducción. En este capítulo usted continuará con el estudio general de los micronutrientes, en cuanto a las generalidades de su comportamiento en el organismo así como las ingestas recomendadas. Es importante que usted como árbitro reconozca el comportamiento de las vitaminas hidrosolubles en que alimentos se pueden consumir sus funciones dentro del organismo así como las funciones de las vitaminas hidrosolubles y los alimentos en donde se pueden encontrar. La función de los minerales en la actividad deportiva además de las necesidades mínimas le ayudará a comprender mejor la importancia de la ingesta de cada uno de ellos así como reconocer los daños en el exceso de consumo. Estos contenidos están plasmados en cuadros sinópticos para efecto de una comprensión mayor por parte de usted como árbitro de futbol Las vitaminas Las vitaminas son sustancias orgánicas, no relacionadas estructuralmente entre sí, que precisan ser ingeridas en pequeñas cantidades con la dieta. Aunque tienen estructuras químicas, fuentes, requerimientos y mecanismos de acción diferentes, se pueden clasificar de acuerdo a su liposolubilidad en 2 grandes grupos: Vitaminas hidrosolubles: complejo vitamínico B y vitamina C. Vitaminas liposolubles: vitamina A, vitamina D, vitamina E y vitamina K. Se conoce como requerimiento diario recomendado (RDR) a la cantidad de vitamina que es necesario ingerir para cubrir las necesidades del organismo y mantener los depósitos al nivel máximo, sin causar toxicidad. Las vitaminas son un grupo de compuestos orgánicos que desarrollan funciones específicas para favorecer el crecimiento y conservar la salud. Las necesitamos en cantidades relativamente pequeñas, pero sin ellas no podríamos utilizar los otros nutrientes que ingerimos. Manual para el Árbitro de Fútbol Amateur. Nivel 2 5

3 Funciones: Actúan principalmente como catalizadores en las reacciones químicas. Son esenciales para la liberación de energía. Son esenciales para la formación de tejido. Son esenciales para la regulación metabólica. Cuadro de las características de las vitaminas (Williams, 2002) Vitamina A (retinol: provitaminas carotenoides) D (colecalciferol) E (tocoferol) Ingesta Diaria Recomendada (ER = equivalentes de retinol) UI o 5-15 ng 8-10 mg (ET = equivalentes de tocoferol) VITAMINAS LIPOSOLUBLES Fuentes Principales Retinol en alimentos de origen animal: hígado, leche entera o enriquecida, queso. Carotenoides en los vegetales: zanahorias, vegetales de hoja verde. Como los productos lácteos y la margarina, aceites de pescado. Acción de los rayos solares sobre la piel. Aceites vegetales, margarina, vegetales, germen de trigo, productos integrales, yema de huevo. Funciones en el organismo Mantenimiento del tejido epitelial de la piel y las membranas mucosas; favorece el desarrollo de los huesos. Incrementa la absorción intestinal del calcio y favorece la formación de huesos y dientes. Funciona como antioxidante y protege las membranas celulares de la destrucción por oxidación. Síntomas de deficiencia Ceguera nocturna, infecciones intestinales, problemas de crecimiento. Rara. Raquitismo en niños y osteomalaci a en adultos. Alteraciones de las membranas de los glóbulos rojos, anemia Síntomas de consumo excesivo Naúseas, dolor de cabeza, fatiga, lesiones de hígado y bazo, Pérdida del apetito, náuseas, irritabilidad, dolores de articulaciones Es poco tóxica en dosis hasta de 400 mg K (filoquinona, menoquinona) 80 ng H 65ng M Hígado de buey, huevos, espinacas, coliflor. Esencial en los procesos de coagulación de la sangre. Propensión a las hemorragias. Posible formación de coágulos (trombosis), vómitos. VITAMINAS HIDROSOLUBLES Vitamina Ingesta Diaria Fuentes Funciones en Síntomas de Síntomas Manual para el Árbitro de Fútbol Amateur. Nivel 2 6

4 Tiamina vitamina B1 Riboflavina vitamina B2 Niacina Vitamina B6 piridoxal, piridoxina, piridoxamina Vitamina B12 cobalamina Recomendada Principales el organismo deficiencia de consumo excesivo mg mg H mg H mg H 2 ng Jamón, cerdo, carne magra, hígado, productos integrales, cereales Productos lácteos, carne, cereales enriquecidos, vegetales de hoja verde, legumbres. Carnes magras, pescado, aves, productos integrales. Proteínas: hígado, carne magra, pescado, aves, legumbres, vegetales de hoja verde Sólo alimentos de origen animal: carne, pescado, aves, leche y huevos Producción de energía a partir de los hidratos de carbono; esencial para el funcionamiento del sistema nervioso central. Producción de energía a partir de los hidratos de carbono y las grasas; mantiene la salud de la piel. Producción aerobia y anaerobia de energía a partir de los hidratos de carbono; ayuda a sintetizar las grasas. Metabolismo de las proteínas; formación de la hemoglobina y los glóbulos rojos. Formación del ADN, de los glóbulos rojos y en el mantenimiento del tejido nervioso. Poco apetito, apatía, depresión, dolor en las pantorrillas. Dermatitis, grietas en las comisuras de los labios, lesión de córnea. Pérdida de apetito, debilidad, lesiones cutáneas, problemas gastrointestin ales. Irritabilidad nerviosa, dermatitis, anemia. Anemia, lesiones nerviosas hasta llegar a la parálisis. En general carece de toxicidad. En general carece de toxicidad. Dolor de cabeza, nauseas, daños en el hígado. Pérdida de las sensacion es nerviosas, dificultad para caminar. En general carece de toxicidad. Puede Producción del impedir la ADN y en la detección formación de los de la Hígado, glóbulos rojos. Fatiga, anemia vegetales de trastornos Ácido fólico ng H perniciosa hoja verde, gastrointestin folato causada legumbres, ales, diarrea, por una frutos secos anemia. deficiencia de vitamina B12. Biotina ng Carnes, Metabolismo de Rara. Fatiga, En general Manual para el Árbitro de Fútbol Amateur. Nivel 2 7

5 Ácido pantoténico Vitamina C ácido ascórbico 4-7 mg 60mg legumbres, leche, yema de huevo, productos. integrales, la mayoría de las verduras Hígado de buey y de cerdo, carnes magras, leche, huevos, legumbres, productos integrales, la mayoría de los vegetales Vegetales brócoli, pimientos, fresas, papas. los hidratos de carbono, grasas y proteínas. Funciona como parte de la coenzima A en el metabolismo energético. Formación del colágeno esencial para el desarrollo del tejido conjuntivo; favorece la absorción del hierro; colabora en la formación de la adrenalina; es antioxidante. nauseas, erupciones cutáneas. Rara. Fatiga, nauseas, pérdida del apetito y depresión. Debilidad, piel áspera, encías hemorrágicas. carece de toxicidad. En general carece de toxicidad. Diarrea, posibilidad de piedras en el riñón; escorbuto de rebote Los minerales. Minerales Sustancias inorgánicas conocidas como minerales son esenciales para las funciones celulares normales Los minerales representan aproximadamente el 4% del peso corporal. Algunos están presentes en concentraciones elevadas en el esqueleto y en los dientes, pero los minerales se hallan también por todo el resto del cuerpo, dentro y alrededor de las células, disueltos en los fluidos corporales. Pueden estar presentes como iones o combinados con varios compuestos orgánicos Los compuestos minerales que pueden disociarse en iones en el cuerpo se llaman electrólitos. Tipos de Minerales Por definición los macrominerales son aquéllos de los cuales el cuerpo necesita más de 100 miligramos al día. Los microminerales, u oligoelementos, son los que se necesitan en cantidades pequeñas. A diferencia de las vitaminas, es menos probable que la población deportiva ingiera complementos de minerales. Los deportistas han demostrado estar mucho menos preocupados por su estado mineral, posiblemente porque se han atribuido muchas menos cualidades ergogénicas a minerales específicos. De los minerales, el calcio y el hierro son los más frecuentemente investigados. Cuadro de las características de los minerales (Williams, 2002) Manual para el Árbitro de Fútbol Amateur. Nivel 2 8

6 Mineral principal Calcio (Ca) Fósforo (P) Magnesio (Mg) Principales minerales: calcio, fósforo y magnesio Principales fuentes alimentarias Todos los productos lácteos: leche, queso, helado, yogur; yema de huevo; legumbres; verduras de hojas verdes coliflor. Todos los productos proteicos: carne, pollo, pescado, huevos, leche, queso, legumbres; Leche y yogur; legumbres frutos secos; productos integrales; frutas y verduras. Principales funciones en el organismo Formación de los huesos, activación, enzimática, contracción muscular; Formación de los huesos, activación de la vitamina B Síntesis de proteínas; metabolismo de la glucosa; contracción muscular lenta; componente óseo. Síntomas de deficiencia Osteoporosis; raquitismo; alteraciones de la contracción muscular; calambres musculares Raros. Debilidad muscular. Raros. Debilidad muscular; calambres musculares; arritmias cardíacas. Síntomas de consumo excesivo Estreñimiento; inhibición de la absorción de los oligoelementos. Raros. Alteración del metabolismo del calcio; problemas gastrointestinales debido a las sales de fosfato. Náuseas; vómitos; diarrea. Oligoele mento Hierro (Fe) Oligoelementos: Hierro, Cobre, Cinc, Cromo, Selenio Principales fuentes alimentarias Hígado carne, pescado y pollo; marisco, legumbres; verduras Espinacas; brócoli; higos, pasas. Principales funciones en el organismo Formación de hemoglobina y mioglobina Síntomas de la deficiencia Fatiga; anemia; alteración del control de la temperatura Síntomas del consumo excesivo alteraciones del hígado.; Cobre (Cu) Cinc (Zn) Hígado; carne, pescado, pollo; marisco; huevos, aguacate; brócoli, plátanos. Carne, pescado, pollo; mariscos, productos lácteos; verduras, Uso adecuado del hierro y la hemoglobina en el organismo; enzimas implicadas en la formación de tejido conectivo y oxidaciones. Síntesis de proteínas, función inmune, maduración sexual y sensaciones de gusto Rara; anemia. Función inmunitaria deprimida; mala Rara; náuseas, vómitos. Alteraciones del sistema inmunitario; náuseas; Manual para el Árbitro de Fútbol Amateur. Nivel 2 9

7 espárragos, espinacas. y olfato. cicatrización; disminución del apetito. vómitos; Cromo (Cr) Selenio (Se) Hígado, carnes, ostras, queso, espárragos, levadura de cerveza. Carne, pescado, pollo; hígado; marisco; frutos secos. Mejora la función de la insulina como factor de tolerancia a la glucosa. Cofactor de enzimas antioxidantes Intolerancia a la glucosa, alteración del metabolismo de los lípidos. Rara; lesiones en el músculo cardíaco. Rara a partir de fuentes naturales. Náuseas, vómitos; dolor abdominal; alopecia La hidratación. Usted como árbitro de futbol debe conocer las cuestiones inherentes a la hidratación, común que cuando usted en sus actividades arbítrales se deshidrate entre un 2%-6% de su peso corporal durante el partido, principalmente en un ambiente caluroso, todas estas alteraciones se evitan mediante una adecuada ingesta de líquidos antes del inicio del partido, y una adecuada reposición de fluidos durante y después del mismo. La hidratación se recomienda utilizar como instrumento para la reducción del riesgo de lesión térmica. Uno de los inconvenientes para cumplir estas recomendaciones es que generalmente, durante y después del partido, los árbitros no consumen tanta agua como la que pierden por sudoración, y la ingesta voluntaria de agua solamente repone alrededor de dos tercios de la que se pierde en forma de sudor. Usted como árbitro es un agente deportivo que necesariamente debe incrementar el nivel que existe en educación y concienciación acerca de las ventajas de una hidratación adecuada, así como el pesaje previo y posterior a una actividad física para saber exactamente cuanto líquido reponer y, por lo tanto, aumentar la efectividad de la ingesta de líquidos. Antes del partido Se recomienda la ingesta de entre 600 ml a 1 litro de fluidos como mínimo, 2 horas antes del ejercicio para comenzar el partido adecuadamente hidratado, esto permite lograr un menor aumento de la temperatura central corporal en el deportista y disminuir la percepción del esfuerzo al realizar la actividad. El lapso de 2 horas sirve para dar tiempo a los mecanismos renales para excretar el excedente de agua ingerida. Incluso hacerlo 1 hora antes del ejercicio tiene el mismo efecto en cuanto al menor aumento de la temperatura corporal y disminución de la percepción del esfuerzo, pero según la cantidad de líquido que se ingiera en algunos casos se pueden sentir molestias durante el partido, porque no hubo tiempo suficiente para una óptima excreción del excedente de líquido. Por lo tanto si la hidratación se va a realizar 1 hora antes es conveniente no tomar más de 500 ml o guiarse por la tolerancia individual de cada persona. Temperatura Manual para el Árbitro de Fútbol Amateur. Nivel 2 10

8 En cuanto a la temperatura de los líquidos se recomienda que estén más fríos que la temperatura ambiente (entre 15 y 22 ). Se recomien da que la temperatura más agradable del agua durante la recuperación del ejercicio sea de 5 C, aunque cuando se ingiera agua en grandes cantidades, se recomienda que las temperaturas estén entre 15-21º C. Durante el partido No se recomienda permitir que los deportistas se hidraten por su propia cuenta y según la percepción de la sed de cada uno de ellos. Está demostrado por varios estudios, que el consumo voluntario de fluidos es insuficiente para cumplir con los requerimientos, y que la percepción de la sed no es un buen parámetro para determinar si una persona se está hidratando adecuadamente, esto quiere decir que la persona deja de tener sed antes de lograr una adecuada hidratación. El tiempo que tardan los fluidos en pasar del estómago a intestino (vaciamiento gástrico) depende de una interacción compleja de varios factores, como el volumen, la temperatura, la composición del fluido ingerido (es decir si es agua sola o contiene hidratos de carbono u otros agregados) y la intensidad del ejercicio. El factor más importante que influye en el vaciamiento gástrico es el volumen de líquido que se ofrece al estómago. Sin embargo, el vaciado gástrico de líquidos se retrasa de forma proporcional con el aumento en la concentración de hidratos de carbono en más del 8%. Se sugiere que durante el partido el consumo frecuente sea (cada min.) de volúmenes de fluido moderados (150 ml) a grandes (350 ml.). La velocidad de vaciamiento gástrico varía en cada persona, así como su tolerancia a los volúmenes gástricos. Líquidos durante el entrenamiento Durante los ejercicios de menos de una hora de duración, existe poca evidencia fisiológica de que el rendimiento físico puede mejorar por el consumo de bebidas de carbohidratos y electrolitos, por lo tanto no existen diferencias entre el consumo de estos y el consumo de agua simple para hidratarse. Es importante tener en cuenta que si usted realiza una actividad de 1 hora de duración o menos y además presenta sobrepeso, la bebida de elección es agua, sin ningún agregado. La adición de cantidades adecuadas de carbohidratos y/o electrolitos a una bebida se recomienda en ejercicios de una duración mayor de una hora, para mejorar el rendimiento deportivo, sin disminuir significativamente el aporte de agua al cuerpo. Durante el ejercicio intenso la demanda metabólica de carbohidratos es elevada; bebidas con hidratos de carbono pueden satisfacer parte de tal demanda, ayudando a asegurar el mantenimiento de la oxidación de los carbohidratos (utilización de estos para producir energía). Si se agregan carbohidratos a una solución rehidratante se puede mejorar la absorción intestinal de agua. Sin embargo, la función principal de la ingesta de carbohidratos en una bebida rehidratante es mantener la concentración de glucosa en la sangre, y Manual para el Árbitro de Fútbol Amateur. Nivel 2 11

9 aumentar la oxidación de los carbohidratos durante los ejercicios que duren más de 1 h, en especial cuando el glucógeno muscular es bajo. Después del entrenamiento Es importante ingerir una mayor cantidad de fluidos que el déficit del peso corporal luego de la actividad para poder reemplazar las pérdidas urinarias obligatorias. Por eso lo ideal es pesarse antes y después de la actividad para saber exactamente cuanto reponer. Luego se debería beber al menos tres cuartos de litro de líquidos (750 ml) por cada medio kilo de peso perdido Conclusiones. En este capítulo usted ha revisado contenidos básicos, mínimos necesarios sobre las vitaminas, minerales e hidratación. Es importante que tome conciencia sobre las necesidades mínimas de ingesta de cada uno de estos elementos así como la importancia de mantenerse hidratado antes, durante y después de los partidos de fútbol. Las recomendaciones es que aunque este manual lo prepara para desempeñar lo mejor posible su profesión como árbitro de fútbol, es fundamental que el conocimiento sobre nutrición deportiva conforme avance en el tiempo usted profundice en la importancia de este tópico en el fútbol. Manual para el Árbitro de Fútbol Amateur. Nivel 2 12

10 12.8. Autoevaluación Instrucciones: Anote en el paréntesis la letra del inciso que corresponde a la respuesta correcta y/o complete la oración. 1. Todas son vitaminas hidrosolubles, excepto: a) Vitamina C b) Vitamina K c) Complejo B d) Riboflavina 2. Todas son funciones de las vitaminas, excepto: a) Son fundamentales para la fatiga muscular b) Son esenciales para la formación de tejido. c) Son esenciales para la regulación metabólica. d) Son esenciales para la liberación de energía. 3. La vitamina A también se le conoce como: a) Colecalciferol b) Retinol c) Calciferol d) Tocoferol 4. La coagulación de la sangre es una función de la vitamina a) E b) A c) K d) L 5. Todas son vitaminas del complejo B, excepto: a) B1 b) B2 c) B6 d) B13 6. El ácido ascórbico es conocido como la vitamina a) C b) A c) K d) L 7. Es el mineral que ayuda en la formación de los huesos a) Calcio b) Magnesio c) Hierro d) Cobalto Manual para el Árbitro de Fútbol Amateur. Nivel 2 13

11 8. Es el mineral que ayuda en la formación de hemoglobina y mioglobina a) Calcio b) Magnesio c) Hierro d) Cobalto 9. Antes del ejercicio se recomienda una ingesta de agua como mínimo a) 100 ml b) 200 ml c) 600 ml d) 600 l 10. Generalmente cuando usted está como árbitro de fútbol, durante un partido puede deshidratarse de su peso corporal a) 2 6 % b) 9 12 % c) % d) % Manual para el Árbitro de Fútbol Amateur. Nivel 2 14

12 12.9. Referencias. 1. Anita Bean La guía completa de la nutrición del deportista Ed. Paidotribo, España, Delgado, Gutiérrez, Castillo Entrenamiento físico-deportivo y alimentación Ed. Paidotribo, España Freid Brouns Necesidades nutricionales de los atletas Ed. Paidotribo, España, Patrick Pichard La alimentación del deportista Ed. De Vecchi España, 1987 Manual para el Árbitro de Fútbol Amateur. Nivel 2 15