Autocontrol emocional

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1 Sociescuela 02 Autocontrol emocional Esta actividad está orientada a aquellos alumnos que presentan un perfil más activo, disruptivo e impulsivo en las relaciones sociales. La mayoría de estos alumnos desconocen que tienen un problema de autocontrol y que puede estar perjudicando sus relaciones sociales con el resto de compañeros. Las víctimas activas a menudo presentan este desequilibrio en la manera de comportarse, buscan la atención de los demás de un modo inapropiado, a menudo molestando, interrumpiendo, sin respetar los turnos en el juego o al hablar. Pueden presentar un problema relacionado con el trastorno de déficit de atención e hiperactividad. Respecto a los bullies reactivos también hemos observado una falta considerable de control de la impulsividad. A menudo estos estudiantes, poseen pocas habilidades sociales y la violencia es un instrumento de protección que surge de un modo reactivo y como única herramienta de afrontamiento cuando los demás alumnos se meten con él o bien cuando se siente amenazado.

2 Actividad 1. El Termómetro Algunos alumnos (tanto víctimas de tipo activo como bullies de tipo reactivo) se disparan emocionalmente con mayor facilidad que el resto de compañeros. Es necesario que tomen conciencia de sus emociones, que sepan categorizarlas, detectar lo que es una emoción negativa (tristeza, ira) ponerle un nombre a lo que les sucede. En el siguiente ejercicio se le pide que recuerden un episodio o situación de su vida. 1.1 Cómo medir nuestra temperatura emocional? A. Un mal día. Enfado o tristeza. Sube la temperatura 1. Podrías recordar un día en el que te sucediera algo que te enfadase mucho? Qué pasó? 2. Podrías recordar otro día en el que te sucediera algo que te enfadase mucho? Qué pasó?

3 B. Un buen día. Tranquilidad, alegría. Baja la temperatura. 1. Podrías recordar un día en el que estuviste tranquilo y relajado?. Qué pasó? 2. Podrías recordar otro día en el que estuviste tranquilo y relajado. Qué pasó? Cuando tengas un mal momento, te enfades, o alguien te haya sacado de quicio trata de recordar ese día, momento o lugar en el que te encontraste bien, tranquilo y relajado. Trata de memorizar ese estado incluso cuando no tengas un buen día, puedes hacer que dure, simplemente pensando en ello. 1.2 Qué cosas manejan nuestra temperatura emocional?

4 Qué cosas te enfadan o te ponen triste con más facilidad?. Lee atentamente las siguientes situaciones e intenta puntuarlas de 1 a 5 teniendo en cuenta que 1= Nada y 5= Mucho. Cuando mi madre o mi padre me dicen algo que no me gusta. Cuando el profesor me llama la atención. Cuando perdemos jugando a algún deporte en el patio del recreo. Cuando mis amigos o amigas no me invitan a jugar, a quedar o a salir con ellos. Cuando suspendo alguna asignatura. Cuando me entero de que alguien del colegio ha dicho algo de mi a mis espaldas. Cuando algún compañero o compañera se meten conmigo. 1.2 Construye tu termómetro de las emociones.

5 Ejemplo: Un chico ha escrito que lo que más le hace subir la temperatura emocional es cuando su madre le prohibe jugar a la consola y también recuerda una vez en la que el profesor injustamente le castigó por hablar en clase. Y respecto lo que mas le hace bajar la temperatura emocional, es cuando está jugando al futbol con sus amigos y también cuando va a casa de su abuelo en vacaciones. Alta temperatura: qué cosas hacen que te suba la temperatura de tus emociones y que el termómetro se ponga rojo? Baja temperatura: qué cosas hacen que te baje la temperatura de tus emociones y que el termómetro se ponga verde? 1.4. Pensar algo diferente. Autoinstrucciones para controlar el enfado y bajar la temperatura. Cuando te ha subido la temperatura prueba a pensar alguna de las siguientes estrategias? 1- Ahora estoy enfadado, estoy mal pero se va a pasar, yo lo controlo. 2- Tranquilo, no voy a decidir nada en caliente. 3- Tengo derecho a estar enfadado cuando algo no me gusta o me faltan al respeto. Si embargo no merece la pena enfadarse tanto como para explotar, insultar, gritar o romper Esto al final va contra mí mismo. Sí, puedo detectar el enfado pero no puedo dejar que se me escape de las manos. 4- Yo mando sobre mis emociones. Estar enfadado es como si me hubieran cargado de electricidad. Yo controlo mi carga emocional. 5- Perder los nervios me hace más débil y vulnerable. El enfado llama al enfado, cuanto más pierda el control ahora, probablemente más fácilmente lo pierda mañana o la semana que viene. 6. Devolver el daño ocasionado va a ser peor, aunque me apetezca hacerlo. Muchas veces, cuando alguien nos ofende o nos provoca podemos desactivarlo quitándole importancia. Empezar a insultarse o incluso pegarse no arregla nada, muchas veces se empeora. El que sabe ignorar una provocación es más fuerte que el que pega o insulta a otro y gana la pelea.

6 Actividad 2. El Semáforo Esta actividad, te puede ayudar a entender el proceso para controlar tus emociones cuando se disparen al enfadarte o ponerte triste. ROJO - STOP Parar el enfado, frenar, tranquilizarse, bajar el ritmo. Controlar la emoción cuando alguien nos insulta o se ríe de nosotros y tenemos ganas de gritar, pegar a alguien o de romper algo AMARILLO - PENSAR Hemos parado el primer impulso. Sentimos el enfado, lo entendemos. Ahora pensamos. Cómo solucionar esto?. Qué posibilidades tengo?. Qué hago ahora?. VERDE - ACTUAR Hora de elegir la mejor solución. Cómo respondo a ese compañero o compañera. Ella busca que me enfade, humillarme o que me ponga a llorar. Yo controlo mi emoción, no otras personas. Si me pongo a gritar o respondo fuerte, estoy dándole lo que ellos quieren. Respondo con calma. Controlo mi enfado y no exploto.

7 Cómo practicar la técnica del semáforo A.-. Estás leyendo en clase en voz alta y notas que otras compañeras se están riendo entre ellas de cómo lo estás haciendo. Acabas la lectura y estás muy enfadada y a la vez triste. Cómo practicarías el semáforo en esta situación? Rojo: STOP. Te enfadas mucho y te dan ganas de insultar a la chica que empezó las risas. Pero paras, STOP al enfado que tienes. Intentas relajarte y no explotar. También te entran ganas de llorar, pero también STOP, intentas controlarlo. Amarillo: PENSAR. Piensas, en lo que está pasando. Es algo que te han hecho otras veces o es la primera vez que sucede?. Es toda la clase la que se ríe o son apenas dos o tres compañeras?. Si lloras o te enfadas mucho y respondes insultando o pegando a alguien puede que pierdas el control y eso les guste más a ellas y se lo pasen mejor. Has pensado que tus amigas son otras y que no te interesa seguirles el juego a esa chicas que se han reido de ti. Verde: ACTUAR. Has decidido en primer lugar dejar pasar el incidente, quitarle importancia e ignorarles en la medida de lo posible. Porque ellas buscan que tú explotes y reacciones. Intentan desequilibrarte y la mejor manera de desactivar su plan es controlar lo que vas a decir y a hacer. Has decidido de momento que ignorarles, va a ser la mejor opción. 1.- Escena 1: Un compañero te ha dicho que otro está inventándose cosas sobre ti. Rojo: Amarillo: Verde: 2.- Escena 2: Estás en el patio de recreo y viene un compañero y te dice. Qué mal hueles. Rojo: Amarillo: Verde: Como tutores, se puede realizar un mural y colgarlo en la pared de la clase para que todos recuerden este tipo de estrategia. Actividad 3. Hacer algo para cambiar el enfado: Cuando estás enfadado o no puedes pensar en otra cosa que no sea algo negativo que te ha sucedido, has pensado en hacer alguna de las siguientes cosas?: 1- Distraerte Hacer alguna actividad placentera y que te distraiga: escuchar música, ver una película, jugar a la videoconsola o quedar con algún amigo,. 2.- Relajarte a través de la respiración

8 Respira profundamente. Durante 10 veces, haz lo siguiente. a.- Toma aire por la nariz. Cuenta los segundos 1, 2, 3, 4. b.- Expulsa el aire por la boca. Cuenta los segundos 1, 2, 3, Caligrafía como ejercicio de concentración y de relajación Un ejercicio que permite traquilizarse y a la vez mejorar la concentración es la caligrafía. Algo tan simple tiene unos efectos muy positivos e inmediatos. Se puede utilizar un cuaderno de caligrafía, si no se dispone de uno, se puede utilizar una hoja en blanco y escribir una frase en la parte superior a modo de primera línea. El objetivo es copiar esa primera frase en la segunda línea, después en la tercera y así sucesivamente hasta completar la hoja. El objetivo es copiar exactamente y con lentitud cada línea igual a la anterior. Se puede realizar este ejercicio a diario y durante unos 15 minutos. Con ello educaremos paulatinamente a nuestro cerebro, enseñandole que hay un modo tranquilo y relajado de funcionar. 4.- Contar hasta diez. Es algo sencillo, cuando tengas ganas de explotar, levantar la voz o insultar o pegar a alguien, cuenta hasta diez. Es una tarea distractora y manera de frenar lo que tienes ganas de hacer o decir de un modo inmediato. 5.- Deporte. Es una de las maneras más efectivas de relajarse. El deporte ayuda a que gastes energía y te calma. Mejor el deporte en grupo. Si no puedes practicar en grupo, haz ejercicio, vete a correr. Si no puedes ir a correr, haz ejercicio en tu casa (flexiones, abdominales), el deporte hace que cambies tus pensamientos y tus emociones. Planteemos un ejemplo para entender esta unidad y el autocontrol de las emociones: Los chicos, las chicas, podrían ser como VASOS CON AGUA. El agua podría ser el nivel de estrés, la ansiedad o intranquilidad que tenemos dentro de nosotros. Algunos alumnos por diversos motivos, tienen un nivel más alto de agua en el vaso, y por ello se desbordan más fácilmente cuando les pasa algo. Otros, sin embargo tienen poco agua y no se desbordan cuando por ejemplo les sucede algo negativo. Cuando un chico o chica se desborda está más enfadado/a y con ganas de pelearse, levanta la voz y pierde el control con mayor facilidad. Para bajar el nivel de agua y evitar que nuestro vaso se desborde a menudo hay que utilizar muchas y variadas estrategias, algunas de las cuales las hemos explicado en esta unidad: aprender técnicas para que nuestras emociones no exploten, practicar algún deporte, hacer relajación o realizar ejercicios de concentración.

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