Cultura Psicofísica & Judo. Dr. Serge Raynaud de la Ferrière

Transcripción

1 Cultura Psicofísica & Judo Dr. Serge Raynaud de la Ferrière

2 Título original: Cultura Psicofísica y Judo 3ª edición: Julio 2008 Revisión y carátula: Servicio Centralizador de Literatura ISBN Depósito Legal: If Colaboradores: Cultura Psicofísica: Modelos: Evangelina Arcaná, Sabina D Ercole, Juan Alfonso Castro, Angel Pacual Arellano Judo: Alan Días, Prof. Educación Física, Técnico de Judo de Fluminense Football Club Judocas: Ricardo Bomfim Alues, Raquel Bomfim Alues Profesor Hernán Jansen Maneire, Técnico de Judo UCV Diseño Gráfico: Tony Ramirez Copyright por la Gran Fraternidad Universal (Fundación Dr. Serge Raynaud de la Ferrière), Caracas Venezuela Queda prohibida la reproducción total o parcial de esta Obra, por cualquier medio -mecánico, electrónico y/u otro- y su distribución sin la debida autorización escrita de la Gran Fraternidad Universal, Fundación Dr. Serge Raynaud de la Ferrière La fidelidad de los textos del Dr. Serge Raynaud de la Ferrière está garantizada por la presencia del logo de Ediciones Gran Fraternidad Universal, abajo indicado Edición aprobada por el Consejo Supremo de la Gran Fraternidad Universal, Fundación Dr. Serge Raynaud de la Ferrière Impreso en Venezuela / Printed in Venezuela En los Talleres de Italgráfica, S.A.

3 INDICE Prefacio 3 ra Edición Primera Parte: Cultura Psicofísica Prefacio Primera Serie Segunda Serie Tercera Serie Segunda Parte: Judo Introducción Prefacio El Arte de Caer La Práctica Algunas Palabras del Maestre Obras Completas del Autor

4 CULTURA PSICOFISICA Y JUDO 7 PREFACIO A LA 3 ra EDICION El autor, Dr. Serge Raynaud de la Ferrière, presenta en esta obra un método de vida aplicado al hombre moderno, el cual se basa en una síntesis de la sabiduría tradicional de oriente y occidente. Este método que parte de una Cultura Psicofísica, Respiratoria de Capacitación Pre-Yoga, desde que se dio a conocer en 1948, se práctica como parte de una disciplina diaria, en todos los Ashrams (Colonias Espirituales) y Sedes de la Gran Fraternidad Universal, Fundación Dr. Serge Raynaud de la Ferrière. Así mismo, se ha venido impartiendo desde hace más de cincuenta años en los Institutos de Cultura Psicofísica y Yoga establecidos en más de veinte países. La experiencia adquirida y los benéficos resultados obtenidos, nos permiten, hoy por hoy, seguir ofreciendo esta alternativa, para satisfacer las necesidades de la sociedad actual, así como de las nuevas generaciones y aliviar los problemas o carencias, tanto de carácter espiritual, como mental y físico del ser humano.

5 8 Dr. SERGE RAYNAUD de la FERRIERE No estamos hablando aquí de una práctica física de ejercicios comunes, puesto que la Cultura Psicofísica, al hacer hincapié en la Respiración y ajustar cada movimiento corporal al ritmo respiratorio ejerce una acción mental, con lo cual pone a trabajar el mecanismo psicofísico, es decir la mente y el cuerpo. Consiguiendo con su práctica el equilibrio de los biorritmos activos y pasivos del ser. Ahora que observamos en auge, la inclinación de la humanidad de ejercitarse físicamente y cultivar las facultades sensibles, se hace más vigente este método basado en el sistema Yoga, que incluye un auto-masaje y oxigenación en general a todas las vísceras, y muy en especial a las glándulas endocrinas, elementos receptores de las energías cósmicas, que alimentan los llamados Chakras en Yoga. Además de la asistencia primordial de una respiración consciente, no se subestima la importancia de las flexibilizaciones de cada parte del cuerpo, de los estiramientos que nos brindan la elasticidad muscular óptima, para proveernos de agilidad y soltura. Tenemos que mencionar también las ventajas de la experimentación de la relajación dinámica, acción de contraer y aflojar los músculos, proporcionándonos, no sólo un fortalecimiento físico general, sino un estado de paz interior. Instamos a los lectores a pasar del conocimiento intelectual a la vivencia práctica de este método, para que puedan aprovechar todas sus bondades.

6 Primera Parte Cultura Psicofísica

7 CULTURA PSICOFISICA Y JUDO 11 Dr. Serge Raynaud de la Ferrière, fundador de la Gran Fraternidad Universal e instaurador de la Cultura Psicofísica, con base en los métodos de la Yoga. Aparece aquí prácticando dicha gimnasia en el primer Ashram de la Institución, fundada por Él en Venezuela, en el Limón, Maracay en Prof. Alfonso Gil Colmenares, Discipulo directo del Dr. de la Ferrière.

8 CULTURA PSICOFISICA Y JUDO 13 PREFACIO No son necesarios más preámbulos para presentar los ejercicios de Cultura Psicofísica; sin embargo, un punto queda por abordar: la razón por la cual el interesado se presta a tales disciplinas. Los motivos que existen son numerosos; deseo de adquirir músculos, querer estar más flexible, o bien por simple entrenamiento para conservar una bella forma, o por necesidad de adelgazar, etc. Desde los jóvenes que practican los ejercicios con espíritu deportivo, con el objeto de preparar el organismo a su desarrollo normal, hasta los adultos que están obligados a sujetarse a disciplinas de cultura física para subsanar su falta de ejercicio, en todas partes este tropel de personas que practican la cultura física, jamás la asocian a lo espiritual.

9 14 Dr. SERGE RAYNAUD de la FERRIERE Y por lo tanto habrán ellos reflexionado que el exceso en todo es perjudicial, tanto en la actividad exagerada como en la inactividad, y que la vida de cada quien está dirigida generalmente hacia una sola manifestación del individuo? Observemos los animales: ellos conservan fuerza, agilidad y una clara superioridad vital con respecto al hombre. En tanto que las bestias viven hasta siete y diez veces el período necesario para su completa formación, el ser humano (animal al cual se le dice perfeccionado) trabajosamente alcanza a tres veces y por rara excepción cuatro veces el tiempo que su organismo requiere para quedar enteramente formado. En efecto, si el perro o el gato son considerados adultos a la edad de un año, ellos viven un promedio de doce a quince años y frecuentemente aún más. Otras bestias que necesitan de cinco a diez años para la formación total de su osamenta vivieron siempre este promedio de diez veces más y aún mayor tiempo. En el hombre, cuyo esqueleto no está aún formado totalmente a la edad de veinticinco años, se considera un caso excepcional cuando llega a centenario. La razón es bien sencilla, y ella se debe buscar en la forma antinatural como vivimos. Por lo demás, los animales domésticos están también ya un poco degenerados, en tanto que los animales salvajes conservan mejor toda su potencialidad vital. Entonces, de qué se trata? Sobre todo y antes que todo debemos saber repartir nuestras actividades. El hombre fue creado como el animal para vivir en su elemento natural donde puede jugar, reposar, luchar por su existencia, comer, pensar, gastarse, meditar, trabajar físicamente, ocuparse mentalmente, etc.

10 CULTURA PSICOFISICA Y JUDO 15 Debido al progreso, el ser humano ha sido como amputado de ciertas actividades, hasta el punto de que la existencia moderna le priva en cierto modo de numerosas manifestaciones que sin embargo son indispensables para su buen equilibrio. La cuestión es tal, que a los que no se les han atrofiado ciertos órganos por falta de acción, se les ha creado un complejo psicológico, y de ahí el pesimismo general de la colectividad. Los pedagogos comprendieron bien el asunto y desde hace tiempo están intentando organizarse para una adaptación metódica más racional, como son los horarios escolares, las horas de trabajo en las oficinas y en las fábricas, los períodos vacacionales, todo ello ha sido acordado según el género de vida que se acostumbra en cada país. Los educadores se han esforzado en repartir el tiempo de las clases recreativas con las lecciones donde el intelecto debe ser más sostenido. Poco a poco van siendo instauradas las colonias vacacionales y ya hay en uso, actualmente programas deportivos en todas partes. La gimnasia era un honor entre los antiguos. Fue practicada en el Asia, y más tarde entre egipcios y los griegos. En Europa, sin duda fueron los escandinavos los primeros en incorporar un sistema de cultura física dentro del plan de organización de la educación nacional. Sin embargo, no fue sino hasta el siglo XIX que hizo su aparición oficial en Suecia, en Alemania, en Suiza y en Francia, donde la gimnasia sueca tomó un positivo auge penetrando en los liceos y colegio en Desde los tiempos más remotos, las asanas (forma de Cultura Psicofísica que hace parte de la Hatha Yoga) fueron practicadas en la India y en el Japón, el Judo era obligatorio en todas las escuelas a partir de los catorce años.

11 16 Dr. SERGE RAYNAUD de la FERRIERE Además de los equipos deportivos organizados en las escuelas, colegios y universidades, se está instituyendo una verdadera renovación en el programa de estudios de la mayor parte de los países donde ahora la Cultura Psicofísica hace parte de los cursos legalmente constituidos. En Francia, además, en los exámenes de bachillerato está considerada una prueba de cultura física, y vemos en esta forma a nuestros bachilleres obligados a ser deportistas. Jamás la aplicación de la locución latina Mens sana in corpore sano había sido tan completamente oficial. En mi libro Yug Yoga Yoghismo he dado ya una serie de ejercicios preparatorios antes de emprender la práctica de la Hatha Yoga, pues así como es admitido que los adeptos del Judo deben sujetarse a disciplinas del método yoga, es pues aconsejable para ellos comenzar por la cultura física. Sin embargo, la gimnasia aún es considerada sin utilidad por una gran cantidad de personas, que justifican así el hecho de no haber tenido ninguna disciplina en su existencia. Bien sea en la cultura física sueca, el método natural de G. Herbert (la marcha, el salto, el escalamiento, la carrera, el lanzamiento, el levantamiento de pesas, la natación, etc), los simples ejercicios de suavizar los músculos, o los de pruebas de fuerza, siempre se deberá tener en cuenta que nada debe ser hecho automáticamente. Bien ha dicho Pascal: tomando la actitud de la oración, usted orará; sin embargo, no es que este filósofo esté inclinado a esta maniobra del pensamiento, pues el gran sabio Alexis Carrel ahondó también en el proceso que permite al ser humano obtener las más importantes ventajas mediante la concentración de sus pensamientos. Los Psicólogos conocen sólidamente bien esa condensación de fuerzas que hace que el ESPIRITU SEA CREADOR.

12 CULTURA PSICOFISICA Y JUDO 17 El poder de la mente es tal, que la medicina moderna ha reconocido que puede ejercerse su acción sobre el propio organismo, así como el estado de una enfermedad puede depender de esta influencia mental. El psicosomatismo, como su nombre lo indica, es el fenómeno por el cual la psiquis del individuo interviene en lo físico, no se trata en ello de una enfermedad imaginaria, sino más bien de una característica psicológica tan poderosa que tiene repercusiones reales sobre uno o varios órganos. Es con la mediación del sistema endocrino que se produce el caso de desequilibrio físico que ocasiona el nacimiento de tal o cual afección o enfermedad. Así, pues, he aquí reconocidas científicamente las viejas teorías de los Grandes Sabios de la Antigüedad, al saberse que el ser humano está compuesto de tres cuerpos: 1) somaticon (cuerpo físico), 2) psychicon (cuerpo mental), 3) pneumaticon (cuerpo espiritual), los cuales han sido definidos por los Místicos como envoltura material, alma (o cuerpo astral) y espíritu (chispa divina). Como quiera que sea, si se reconoce que el hecho de tomar una actitud de cólera, ya es colocarse en el estado colérico, y que adoptar el estado de alegría ya es estar alegre y sonriente a la vida, situarse en el estado del débil es ya llamar a la debilidad y tomar una posición de fuerza es ya ser más fuerte.

13 18 Dr. SERGE RAYNAUD de la FERRIERE Cultura Psicofísica Ejercicio No. 1 Respirar es vivir, Respiro bien vivo mejor * Primera Serie / Mixto Posición Inicial De pie, talones juntos, las puntas de los pies separadas, brazos rectos con las palmas de las manos unidas delante del cuerpo. Movimiento 1. Elevarse lentamente sobre la punta de los pies, al mismo tiempo que se elevan los brazos lateralmente hasta ponerlos en cruz. 2. Girar las palmas de las manos hacia arriba y llevar los brazos hacia atrás con impulso, para mayor expansión pulmonar. 3. Volver las palmas hacia abajo, descender suavemente los brazos siempre bien extendidos hasta que las palmas de las manos se junten frente al cuerpo, simultáneamente bajar los talones al piso. * Nota de Edición: Textos que corresponden a la grabación de las voces de mando de la Cultura Psicofísica, dirigida por el V.S.A. Alfonso Gil Colmenares, en el Ashram No. 1, El Limón, Maracay - Venezuela.

14 Primera Serie CULTURA PSICOFISICA Y JUDO 19 Respiración Inhalar profunda y lentamente por la nariz al elevar los brazos. Retener el aire al girar las palmas e impulsar los brazos atrás. Exhalar por la nariz al descender brazos y talones. Beneficios En este ejercicio se da preferencia a la Respiración. Permite adoptar, poco a poco, la respiración completa Yoghi. Aumenta la irrigación pulmonar con el consecuente mejoramiento de la Hematosis, intercambio de oxigeno y anhídrido carbónico. Oxigena, purifica y al producir la expansión torácica, renueva la calidad del aire remanente en los pulmones. El diafragma, músculo respiratorio esencial, a causa de la respiración profunda, desciende masajeando los órganos abdominales, mejorando su irrigación y funcionamiento, principalmente del estómago, hígado, bazo y páncreas y permite una mejor asimilación de los alimentos. El movimiento de los brazos y las manos benefician las articulaciones de los hombros y muñecas evitando la artrosis. Al levantar los talones se evitan las varices y favorece la circulación venosa. Prana, Esencia Vida del Universo Infinito, Prana, Energía primera de los Mundos, Prana, Soplo de Vida Universal

15 20 Dr. SERGE RAYNAUD de la FERRIERE Cultura Psicofísica Ejercicio No. 2 Tomo el aire, la energía, la fijo para vitalizar el cuerpo, boto las sustancias tóxicas Posición Inicial De pie, talones juntos, puntas de los pies separadas, brazos hacia abajo extendidos delante del cuerpo con las manos unidas por los dorsos. Movimiento 1. Elevar los brazos hasta la posición en V, pasando las manos unidas por los dorsos cerca del tórax y la cara. 2. Bajar los brazos por el centro del cuerpo, uniendo las manos por los dorsos, al mismo tiempo que se flexiona el tronco hacia delante, manteniendo las piernas rectas hasta tocar tres veces el piso, primero con las palmas de las mano quedando las puntas de los dedos enfrentados, luego con los dorsos y otra vez con las palmas. 3. Volver a la posición inicial, enderezando el tronco con lentitud. Respiración Inhalar profunda y lentamente por la nariz al elevar los brazos en V. Exhalar por la nariz al flexionar el tronco hacia adelante.

16 Primera Serie CULTURA PSICOFISICA Y JUDO 21 Beneficios Otorga flexibilidad en especial a la columna vertebral. Tonifica los músculos de la cara posterior del muslo y de la pierna, de la región lumbar y de los glúteos, manteniéndolos prestos a manifestar su óptima potencia. Agiliza y mantiene en forma la sinergia de extensión máxima de los músculos posteriores de los miembros inferiores, pone en juego la extensión máxima de la articulación de las rodillas y de la flexión de la región lumbar. Activa las secreciones y movilidad intestinal que permite mejor evacuación de los residuos alimenticios. En este ejercicio se da preferencia a la flexibilidad, beneficiándola. Permite adoptar poco a poco la respiración Yoghi. Vitalización! Purificación!

17 22 Dr. SERGE RAYNAUD de la FERRIERE Cultura Psicofísica Ejercicio No. 3 Equilibrio y Resistencia Posición Inicial Brazos cruzados, derecho sobre izquierdo* a nivel del pecho. Pies juntos. Movimiento 1. Elevar los brazos cruzados a la altura de los hombros. 2. Flexionar las rodillas. Bajar el tronco tocando con los talones los glúteos, sin elevar los talones del piso. 3. Levantar el cuerpo, bajar los brazos a la posición inicial. Respiración Inhalar al elevar los brazos. Retener mientras se hace la flexión y se levanta el cuerpo. Exhalar al bajar los brazos sobre el pecho. * Nota de Edición: En este ejercicio el Dr. de la Ferrière siempre lo realizaba brazo derecho sobre el izquierdo, independientemente de la polaridad del día.

18 Primera Serie CULTURA PSICOFISICA Y JUDO 23 Beneficios Ejercicio de equilibrio y resistencia. Auxiliar para la adaptación a la respiración yoghi. Fortalece la parte anterior de las piernas, dando resistencia y flexibilización a los músculos, tendones y ligamentos de las pantorrillas y de los empeines. Fortalece los músculos y tendones de las rodillas. Permite el movimiento de la cadera y articulación coxo-femoral. Activa el peristaltismo intestinal mejorando el proceso digestivo.

19 24 Dr. SERGE RAYNAUD de la FERRIERE Cultura Psicofísica Ejercicio No. 4 Un masaje a los dedos de los pies Favorece el arco del pie Posición Inicial De pie, talones juntos, puntas de los pies separadas. Manos a la cintura, los pulgares de las manos se tocan, presionando la columna; codos y hombros hacia atrás. Movimiento 1. Elevar totalmente los talones, manteniéndolos unidos. 2. Flexionar las piernas, separando las rodillas hasta lograr tocar con los glúteos los talones. 3. Elevar el cuerpo, manteniendo los talones elevados del piso. 4. Bajar los talones hasta tocar el piso. Respiración Inhalar lentamente al elevar los talones. Retener durante la flexión y extensión completa de las piernas. Exhalar al bajar los talones al piso.

20 Primera Serie CULTURA PSICOFISICA Y JUDO 25 Beneficios Proporciona equilibrio, serenidad y estabilidad del cuerpo. Actúa sobre el sistema nervioso autónomo y central. Otorga resistencia y elasticidad a los muslos y pantorrillas, fortalece las rodillas, tobillos, articulaciones y arco del pie.

21 26 Dr. SERGE RAYNAUD de la FERRIERE Cultura Psicofísica Ejercicio No. 5 Martes, jueves y sábado, polaridad activa lado derecho, haciendo círculo con la pierna derecha. Posición Inicial Pies juntos, manos en la cintura con los pulgares unidos presionando la columna, codos hacia atrás. Movimiento 1. Llevar la pierna recta y tirante hacia delante hasta formar un ángulo de sesenta grados. 2. Girar la pierna recta hacia fuera lo más distante posible del cuerpo y hacia atrás, marcando un semicírculo. 3. Llevar nuevamente la pierna hacia delante, sin doblar la rodilla, el pie pasa al ras del piso sin detenerse. Empezar con la pierna derecha los días positivos (martes, jueves y sábado) y con la pierna izquierda los días negativos (lunes, miércoles y viernes).

22 Primera Serie CULTURA PSICOFISICA Y JUDO 27 Respiración Inhalar cuando la pierna traza el círculo hacia fuera. Exhalar en la recta hacia delante. Beneficios Por efecto reflejo, da equilibrio temperamental, emocional y psíquico. Es un auto masaje a las glándulas gónadas y suprarrenales. Irriga la raíz de los nervios lumbares. Permite el movimiento de rotación coxo-femoral. Yo me armonizo con el Universo Infinito mediante la armonía de los biorritmos activos y pasivos del ser

23 28 Dr. SERGE RAYNAUD de la FERRIERE Cultura Psicofísica Ejercicio No. 6 Un masaje a la columna vertebral La médula espinal es el eje de la Vida Posición Inicial Pies separados aproximadamente 30 cm., manos en la cintura, pulgares unidos presionando la columna. Flexionar el tronco hacia delante, columna recta, Mirada al frente durante todo el ejercicio. Movimiento Rotación del Tronco 1. Girar el tronco, teniendo cuidado de mantener las piernas rectas. Fijar la vista en un punto al frente. Mover solo la parte superior del cuerpo. 2. Cambiar el movimiento giratorio en sentido contrario. Antes del cambio hacer tres flexiones del tronco, entre las piernas y llevando la frente a cada una de las rodillas. Terminar el movimiento con las tres flexiones conservando las manos en la cintura. 3. Subir el tronco lentamente hasta la posición inicial.

24 Primera Serie CULTURA PSICOFISICA Y JUDO 29 Respiración Inhalar al elevar el tronco. Exhalar al bajarlo. Beneficios Fortalece el sistema nervioso cerebro espinal. Flexibiliza la columna y contribuye a bajar la presión arterial. Reduce el exceso del tejido adiposo de la cintura. Es un auto masaje a las glándulas gónadas y suprarrenales, irriga la raíz de los nervios lumbares. Proporciona equilibrio y estabilidad al cuerpo. El Ritmo de la respiración, marca el ritmo de la Vida

25 30 Dr. SERGE RAYNAUD de la FERRIERE Cultura Psicofísica Ejercicio No. 7 Estiramiento de los tendones de gran beneficio para las neuronas Posición Inicial Abiertas las piernas, en compás, manos a la altura de la cintura, con pulgares unidos, presionando la columna. Movimiento 1. Según la polaridad del día, girar el tronco y el pie en forma lateral, el otro pie debe quedar en ángulo recto. 2. Llevar el tronco hacia atrás presionando la cintura, mentón al pecho. 3. Flexionar el tronco hacia delante hasta tocar con la frente la rodilla (sin doblarla). 4. Levantar el tronco y volver a la posición inicial, continuar el movimiento en sentido contrario. Respiración Inhalar al llevar el tronco hacia atrás. Retener durante el giro y torsión del tronco. Exhalar al flexionar el tronco hacia delante, aflojando el cuerpo. Inhalar de nuevo, al subir el tronco.

26 Primera Serie CULTURA PSICOFISICA Y JUDO 31 Beneficios Flexibiliza la cintura y columna vertebral. Tonifica los nervios espinales. Regula en general el funcionamiento digestivo, permitiendo una mejor absorción de las sustancias alimenticias y mejorando el peristaltismo intestinal. Eleva el consumo del glucógeno de reserva de los músculos y estimula el páncreas, aumentando la secreción de insulina por lo que hay una disminución del nivel de glucosa sanguínea; se estimula el centro del apetito en el hipotálamo y aumenta el vaciamiento gástrico. Masajea poderosamente el hígado, mejorando las secreciones hepáticas, así como las del bazo, páncreas, riñones, estómago y suprarrenales. Estiramiento de los músculos abdominales. Dando soltura al cuerpo, Aflojando, flexibilizando

27 32 Dr. SERGE RAYNAUD de la FERRIERE Cultura Psicofísica Ejercicio No. 8 Brazos abiertos Respirando! Primero el giro, después la flexión Posición Inicial Piernas separadas. Brazos extendidos hacia abajo con las manos unidas por los dorsos al frente del cuerpo. Movimiento 1. Elevar las manos unidas por los dorsos hasta extender los brazos a la altura de los hombros, palmas de las manos hacia arriba. 2. Girar el tronco (de acuerdo a la polaridad del día). 3. Flexionar hasta tocar con la frente la rodilla, la mano contraria sujeta el tobillo, quedando el otro brazo recto en forma vertical. 4. Levantar el tronco, con los brazos extendidos a la altura de los hombros, palmas de las manos hacia arriba, y realizar el movimiento en sentido contrario girando el tronco 180º, y hacer la flexión.

28 Primera Serie CULTURA PSICOFISICA Y JUDO 33 Respiración Inhalar mientras se elevan los brazos. Retener el aliento durante el giro del tronco. Exhalar al flexionar el tronco. Inhalar mientras se eleva el tronco y los brazos. Beneficios Los beneficios del ejercicio anterior, se ven aquí reforzados, ya que se realiza una mayor expansión pulmonar y el consiguiente aumento del volumen inspiratorio suministra más oxigeno a la sangre. Al llevar durante la flexión del tronco un mayor volumen irrigatorio de sangre saturada de oxigeno beneficia: El sistema cerebro-espinal y el sistema nervioso central. Gran beneficio para las neuronas. Mejora la memoria y la lucidez mental. Flexibilizando la columna vertebral

29 34 Dr. SERGE RAYNAUD de la FERRIERE Cultura Psicofísica Ejercicio No. 9 Da elasticidad a los músculos, mejora la circulación Posición Inicial De pie, piernas separadas, manos entrelazadas por los pulgares al frente del cuerpo. Movimiento PRIMERA FASE 1. Brazos hacia arriba por encima de la cabeza, arquear la columna hacia atrás. Piernas rectas. 2. Regresar simultáneamente brazos, tronco y cabeza, flexionando hacia delante.piernas rectas, balanceando los brazos entre ellas, repetir tres veces. SEGUNDA FASE 3. Con el tronco flexionado frotar con las manos el lado interior de las piernas aplicando masajes en forma vertical acentuando de abajo hacia arriba. TERCERA FASE 4. Sujetar con las manos los tobillos a fin de ejercer mayor tracción, llevar alternadamente la frente hacia una y otra rodilla. 5. Llevar las manos a la cintura. Elevar lentamente el tronco y unir las piernas saltando sobre la punta de los pies (nunca sobre los talones para evitar repercusiones en el cerebro). Respiración Inhalar al levantar los brazos y en la extensión del tronco hacia atrás. Exhalar durante el balanceo de los brazos entre las piernas, con tres impulsos. En la tercera fase, durante las flexiones hacia las rodillas, se inhala al centro y se exhala en los lados. Beneficios Da elasticidad y estiramiento a los músculos del abdomen. Flexibiliza la columna vertebral.

30 Primera Serie CULTURA PSICOFISICA Y JUDO 35 Mejora la circulación, dando mayor irrigación al cerebro, mejorando las facultades mentales. El masaje a los miembros inferiores permite un mejor drenaje linfático y retorno venoso que retarda o evita el progreso de las várices y edema de tobillos y pies. El balanceo de la cabeza, de una rodilla a otra, combinando con la respiración, es excelente drenaje de la sinusitis crónica facial, frontal y esfenoidal. Aflojando, flexibilizando

31 36 Dr. SERGE RAYNAUD de la FERRIERE Cultura Psicofísica Ejercicio No. 10 Respirando Regula el ritmo cardíaco Posición Inicial De pie, talones juntos, punta de los pies separadas, palma de las manos juntas por delante del cuerpo. En este ejercicio se hace especial énfasis, a través de la atención mental, en sincronizar los movimientos físicos con la respiración. Movimiento 1. Elevar simultáneamente en forma suave, los talones juntos y los brazos lateralmente hasta la altura de los hombros con las palmas de las manos hacia el piso. 2. Descender simultáneamente los brazos y talones a la posición inicial. Respiración Inhalar suavemente durante el movimiento de elevación de brazos y talones. Exhalar suavemente durante el descenso de los mismos.

32 Primera Serie CULTURA PSICOFISICA Y JUDO 37 Beneficios Regulariza la respiración y el ritmo cardíaco (fijar la atención en los latidos del corazón). Al mantener los hombros a 90 grados se logra mayor fortaleza de sus músculos. La armonia de la respiración regula el ritmo cardíaco. Este ejercicio tiene efecto de relajamiento para concluir la primera serie. Respiro bien, vivo mejor

33 38 Dr. SERGE RAYNAUD de la FERRIERE Cultura Psicofísica Segunda Serie Ejercicio No. 1 / Masculino Expansión pulmonar Fortalece los músculos pectorales Posición Inicial Pies juntos, cuerpo erguido, brazos extendidos paralelos al frente, a la altura de los hombros, palmas de las manos hacia abajo. Movimiento 1. Cruzar horizontalmente los antebrazos, derecho sobre izquierdo a la altura de los hombros, delante del cuerpo. 2. Separar los brazos, llevándolos horizontalmente y con fuerza hacia atrás de los hombros, con las palmas hacia abajo, llevarlos nuevamente hacia delante cruzando derecho sobre izquierdo. 3. Poner los brazos paralelos y girar palmas de las manos hacia arriba. Cruzar horizontalmente los brazos, izquierdo sobre el derecho. 4. Repetir el paso dos pero con las palmas hacia arriba.

34 Segunda Serie CULTURA PSICOFISICA Y JUDO 39 Respiración Inhalar al llevar los brazos hacia atrás. Exhalar al cruzarlos delante del cuerpo y durante el giro de las palmas. Beneficios Ligeramente estimulante. Beneficia las muñecas, los hombros, los pectorales, la caja torácica. Permite una mayor expansión de los pulmones. Influye en el desarrollo de la musculatura y amplitud de la caja torácica. Ejercita la coordinación mental. Ejercicio de Coordinación Cortes horizontales

35 40 Dr. SERGE RAYNAUD de la FERRIERE Cultura Psicofísica Ejercicio No. 1 / Femenino Brazos Rectos Círculos completos con los brazos Posición Inicial De pie, talones juntos, brazos juntos al frente del cuerpo a la altura de los hombros, palmas de las manos hacia abajo. Movimiento 1. De acuerdo a la polaridad del día, trazar un círculo completo con el brazo bien extendido, desde la posición inicial. Girándolo hacia atrás, conjuntamente con el hombro. 2. Al bajar, el brazo pasa pegado a la pierna, hasta llevarlo a la posición inicial. 3. Hacer el mismo movimiento con el brazo contrario, mientras el otro permanece al frente del cuerpo.

36 Segunda Serie CULTURA PSICOFISICA Y JUDO 41 Respiración Inhalar al llevar el brazo hacia atrás. Exhalar al traerlo nuevamente al frente. Beneficios Permite un suave estímulo para la expansión torácica y una mejor respiración pulmonar. Evita la flacidez del busto, fortaleciéndolo. Mantiene en buen estado la articulación de los hombros, los tendones, los músculos, los ligamentos e inervaciones de esa zona. Fortalece los músculos pectorales

37 42 Dr. SERGE RAYNAUD de la FERRIERE Cultura Psicofísica Ejercicio No. 2 / Masculino Cortes verticales Posición Inicial Pies juntos, brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Movimiento 1. Tomando en cuenta la polaridad del día, realizar cortes de trayectoria larga, elevando y bajando los brazos bien extendidos, con un movimiento enérgico. 2. En forma continua y alterna, realizar cortes de trayectoria corta con los brazos frente al tórax. Respiración Respiración normal y natural.

38 Segunda Serie CULTURA PSICOFISICA Y JUDO 43 Beneficios Fortalece los brazos, los músculos pectorales y deltoides. Produce una mayor expansión pulmonar. Anatómicamente hay una flexoelevación, esto da equilibrio a los músculos de los hombros y cintura escapular.

39 44 Dr. SERGE RAYNAUD de la FERRIERE Cultura Psicofísica Ejercicio No. 2 / Femenino Evitando la flacidez del busto PRIMERA FASE Posición Inicial De pie, talones juntos, brazos flexionados a la altura de los hombros, las manos sujetan los antebrazos. Movimiento 1. Con las manos sujetando fuertemente los antebrazos, presionar hacia los codos, con movimientos enérgicos y repetidos. SEGUNDA FASE Posición Inicial Brazos flexionados. Codos a la altura de los hombros con manos unidas por la yema de los dedos. Los dedos deben quedar separados y los pulgares hacia arriba. Movimiento 2. Presionar con fuerza sobre la yema de los dedos, sin unir las palmas. Respiración Normal, natural.

40 Segunda Serie CULTURA PSICOFISICA Y JUDO 45 Beneficios Fortalece y mejora estéticamente el busto, por su trabajo sobre los pectorales mayores. Fortalece las muñecas y los dedos. Masaje a la glándula timo. Las contracciones van incorporando un mayor número de fibras musculares.

41 46 Dr. SERGE RAYNAUD de la FERRIERE Cultura Psicofísica Ejercicio No. 3 / Mixto Círculos por encima de la cabeza Posición Inicial De pie, talones juntos, brazos rectos, elevados por encima de la cabeza, palmas de las manos mirando hacia dentro. Movimiento 1. Iniciar con pequeños círculos, girando los brazos hacia dentro manteniéndolos rectos. 2. Ampliar los círculos. Respiración Respiración normal, natural.

42 Segunda Serie CULTURA PSICOFISICA Y JUDO 47 Beneficios Limpia las fosas nasales. Fortalece los hombros, estimula la circulación en los brazos y parte media superior del tórax. Alivia el asma. Involucra el equilibrio muscular de la región escapular. Mantiene recta la columna vertebral. La tensión dinámica produce la contracción del músculo tricep, tensor y estabilizador del hombro. Favorece la expansión pulmonar.

43 48 Dr. SERGE RAYNAUD de la FERRIERE Cultura Psicofísica Ejercicio No. 4 / Mixto Círculos contínuos en dirección opuesta Posición Inicial De pie, talones juntos, cabeza y mirada siempre al frente, brazos a lo largo del cuerpo con los puños cerrados, sin apretar. Según la polaridad del día llevar el hombro al frente. Movimiento 1. Levantar los brazos rectos lateralmente, hasta tocarse los puños por encima de la cabeza, mantener la mirada al frente. 2. Girar el tronco en sentido contrario. 3. Bajar los brazos rectos a los costados. 4. Girar nuevamente el tronco a la posición inicial continuando el movimiento. 5. Trabajar en sentido contrario. Respiración Inhalar al levantar los brazos. Retener al girar el tronco. Exhalar al bajar los brazos. Respiración natural cuando se logra hacer los círculos continuos

44 Segunda Serie CULTURA PSICOFISICA Y JUDO 49 Beneficios La torsión del tronco proporciona una mejor coordinación neuro-muscular, mental y física. Fuerte irrigación del cuello. Flexibiliza los músculos del tronco y hombros. Masaje a los órganos abdominales. Aumenta la capacidad pulmonar. La atención a un punto fijo facilita la concentración. Mejora los reflejos. Por ser un movimiento de torsión flexibiliza la columna vertebral. Coordinación mental y física, para la educación de los reflejos

45 50 Dr. SERGE RAYNAUD de la FERRIERE Cultura Psicofísica Ejercicio No. 5 / Masculino Giro completo de las muñecas Posición Inicial De pie, talones juntos, brazos extendidos horizontalmente a cada lado del cuerpo a la altura de los hombros, con los puños ligeramente cerrados, con los dorsos hacia arriba. Movimiento 1. Rotación completa de las muñecas. Giros ascendentes. 2. Con los brazos ampliar los círculos hacia atrás. Los círculos van en sentido ascendentes. 3. Soltar los brazos.

46 Segunda Serie CULTURA PSICOFISICA Y JUDO 51 Respiración Normal, natural. Beneficios Actúa sobre los músculos de los brazos, hombros, espalda, sobre los ligamentos y tendones de las articulaciones de los hombros. El movimiento de los brazos hacia atrás induce un movimiento de extensión de la columna vertebral y mejora la postura. Expansión de la caja torácica. Ampliando los círculos con los brazos

47 52 Dr. SERGE RAYNAUD de la FERRIERE Cultura Psicofísica Ejercicio No. 5-A / Femenino Giros de Cintura Posición Inicial De pie, talones juntos, brazos a lo largo del cuerpo. Mirada al frente. Movimiento 1. De acuerdo a la polaridad del día, girar el tronco y la cabeza, llevando un brazo por encima del hombro; con el otro rodear la cintura por la espalda (con la palma de la mano hacia el cuerpo). La mano, trata de tocar el ombligo. 2. Alternar los giros en ambos sentidos. Respiración Inhalar en la posición inicial. Exhalar durante los giros a cada lado. Inhalar al regresar al frente.

48 Segunda Serie CULTURA PSICOFISICA Y JUDO 53 Beneficios Estimula los órganos abdominales. Previene la dispepsia y la constipación. Tonifica las raíces de los nervios y sistema linfático, proporcionando abundante flujo sanguíneo. Alivia el lumbago y la lumbociática, hace rotar las vértebras y ejercita los músculos vertebrales y paravertebrales. Flexibilizando la Columna Vertebral

49 54 Dr. SERGE RAYNAUD de la FERRIERE Cultura Psicofísica Ejercicio No. 5-B / Femenino Posición Inicial De pie, colocar los brazos extendidos al frente del cuerpo, palmas hacia abajo. Movimiento 1. De acuerdo a la polaridad del día, llevar hacia delante la pierna extendida, apoyando en el piso la punta del pie. 2. Impulsar la pierna, siempre recta, hacia atrás, girando la cabeza hacia el mismo lado, mirando el talón por encima del hombro; los brazos permanecen extendidos al frente. 3. Volver a la posición inicial. 4. Alternar el movimiento con ambas piernas. Respiración Inhalar al extender la pierna hacia adelante. Retener durante el movimiento hacia atrás. Exhalar al volver la pierna a la posición inicial.

50 Segunda Serie CULTURA PSICOFISICA Y JUDO 55 Beneficios Ejerce una presión intra-abdominal. Masaje al sistema útero-ovárico. Tonifica los riñones y glándulas suprarrenales. Fortalece los músculos de los muslos y las vértebras de la región lumbo-sacra. Benéfico para las extremidades y caderas, evita la caída de los glúteos.

51 56 Dr. SERGE RAYNAUD de la FERRIERE Cultura Psicofísica Ejercicio No. 6 / Masculino Círculos con los brazos Posición Inicial De pie, talones juntos, brazos delante del cuerpo, puños juntos semi-cerrados, dorsos hacia afuera. Movimiento 1. De acuerdo a la polaridad del día, cruzar los puños y elevar los brazos por delante del cuerpo, hasta arriba de la cabeza, y bajarlos relajados; describiendo un círculo. 2. Volver a cruzar los puños abajo, continuando el movimiento. Respiración Inhalar al elevar los brazos. Exhalar al bajarlos.

52 Segunda Serie CULTURA PSICOFISICA Y JUDO 57 Beneficios Proporciona una mayor expansión pulmonar y mejora el control respiratorio. Trabaja la articulación de los hombros. Fortalece los músculos trapecio y dorsales.

53 58 Dr. SERGE RAYNAUD de la FERRIERE Cultura Psicofísica Ejercicio No. 6 / Femenino Posición Inicial De pie, talones juntos, brazos a lo largo del cuerpo. Movimiento 1. De acuerdo a la polaridad del día, flexionar la pierna, tomándose el tobillo por la cara interna. 2. Simultaneamente elevar la pierna hacia atrás y el brazo contrario llevándolo por encima de la cabeza; palma de la mano hacia abajo. 3. Arquear el tronco, acercando la cabeza hacia pie. 4. Volver a la posición inicial y repetir alternando las piernas. Respiración Inhalar al tomarse el tobillo. Retener al arquearse. Exhalar al regresar a la posición inicial.

54 Segunda Serie CULTURA PSICOFISICA Y JUDO 59 Beneficios Desanquilosamiento de la columna vertebral, benéfico para los discos intravertebrales. Mejora la estética de las caderas. El mantenimiento del equilibrio mejora el control voluntario del cuerpo, da gracia a los movimientos femeninos. El equilibrio está relacionado a una función del cerebro y el oído interno.

55 60 Dr. SERGE RAYNAUD de la FERRIERE Cultura Psicofísica Ejercicio No. 7 / Mixto Toma la Energía, como si tomaras agua Posición Inicial De pie, talones juntos, brazos a lo largo del cuerpo. Movimiento 1. Flexionar el tronco, con los brazos sueltos, las manos tocan el piso uniéndose en forma de cuenco. 2. Elevar el tronco, llevando las manos unidas en forma de cuenco, como si recogiéramos agua, por el centro del cuerpo, hasta la altura de la cara. 3. Bajar los brazos, manos unidas por los dorsos, como si nos vertiéramos el agua y luego separarlas a los lados del cuerpo para continuar el movimiento. Respiración Exhalar al flexionar el tronco. Inhalar profunda y lentamente en la medida que se van elevando las manos y el tronco.

56 Segunda Serie CULTURA PSICOFISICA Y JUDO 61 Beneficios Pranificación del Organismo. Favorece la circulación sanguínea, los músculos y vísceras abdominales. Elimina trastornos digestivos, estimula jugos gástricos y riñones. Tonifica los nervios epigástricos y lumbares. Proporciona equilibrio de los plexos solar, lumbar y sacro.

57 62 Dr. SERGE RAYNAUD de la FERRIERE Cultura Psicofísica Ejercicio No. 8 / Masculino Expansión Pulmonar Posición Inicial De pie, talones juntos, brazos extendidos al frente a la altura de los hombros, manos con puños cerrados. Movimiento 1. Llevar los brazos extendidos hacia atrás, en forma de cruz, manteniéndolos a la altura de los hombros. 2. Llevar los brazos a la posición inicial, continuar el movimiento. Respiración Inhalar al extender los brazos hacia atrás. Exhalar al traerlos hacia delante.

58 Segunda Serie CULTURA PSICOFISICA Y JUDO 63 Beneficios Expansión pulmonar. Fortalece los músculos de los miembros superiores, trapecio y los músculos dorsales. Flexibiliza los hombros.

59 64 Dr. SERGE RAYNAUD de la FERRIERE Cultura Psicofísica Ejercicio No. 8, 9, 10 / Femenino Posición Inicial De pie, talones juntos y elevados. Brazos extendidos por encima de la cabeza, a los lados de las orejas. Dedos pulgares entrelazados, palmas de las manos hacia delante. Mirada al frente a un punto fijo. Movimiento PRIMERA FASE: De puntillas, oscilar el cuerpo lateralmente, según la polaridad del día. Mantener la cabeza entre los brazos. Respiración Inhalar al centro. Exhalar a cada lado. SEGUNDA FASE: Seguir de puntillas, mover el tronco hacia delante y hacia atrás. Respiración Inhalar durante la extensión del tronco. Exhalar mientras se flexiona. TERCERA FASE: Bajar los talones. Inclinar el tronco hacia delante e inciar giros del tronco, según la polaridad del día. Repetir en sentido contrario. Respiración Inhalar al elevar el tronco. Exhalar al bajarlo.

60 Segunda Serie CULTURA PSICOFISICA Y JUDO 65 Beneficios Desanquilosamiento de la columna vertebral; masajea la espina dorsal, beneficia los discos intervertebrales; proporciona salud, vitalidad y juventud. Fortalece y activa el sistema endocrino. Tonifica ovarios, útero y controla los desórdenes menstruales (amenorrea, dismenorrea, leucorrea). Fortalece los músculos internos y externos de la espalda. Disipa la tensión muscular. Fortalece los músculos abdominales, aumentando la presión intra-abdominal. Previene la constipación. Alivia la neuritis de origen compresivo del tronco. Elimina la adiposidad del tronco

61 66 Dr. SERGE RAYNAUD de la FERRIERE Cultura Psicofísica Ejercicio No. 9 / Masculino Coordinación Mental Posición Inicial De pie, talones juntos, brazos delante del cuerpo, puños cerrados. Movimiento 1. Elevar los brazos por el centro del cuerpo, extendiéndolos hacia arriba. 2. Bajar los puños, apoyándolos sobre los hombros. Codos abiertos en forma de cruz. 3. Sin separar los puños de los hombros, juntar los codos al frente. 4. Unir los puños a la altura de la barbilla separando los codos y bajar los brazos con fuerza a la posición inicial, con los dorsos de los puños unidos. Respiración Inhalar al elevar los brazos. Retener hasta que los puños lleguen a la altura de la barbilla. Exhalar al bajar los brazos.

62 Segunda Serie CULTURA PSICOFISICA Y JUDO 67 Beneficios Pranificación del organismo. Benéfico para la caja torácica, por su gran energía. Fortalece las extremidades superiores, bíceps, triceps y muñecas.

63 68 Dr. SERGE RAYNAUD de la FERRIERE Cultura Psicofísica Ejercicio No. 10 / Masculino Posición Inicial De pie. Dar medio paso hacia delante (según la polaridad del día), apoyando sólo el talon. La otra pierna queda bien apoyada sosteniendo el cuerpo. Brazos pegados al torax y flexionados en ángulo recto. Palmas hacia arriba. Movimiento PRIMERA FASE: 1. Subir y bajar los antebrazos en forma alternada. Mientras un puño toca el hombro, simultáneamente el otro baja y toca el muslo. SEGUNDA FASE: 2. Brazos a la posición original y cambio de pie. Los puños siguen cerrados. 3. Manteniendo los codos unidos a los costados y los antebrazos horizontales, se rotan las muñecas hacia adentro y luego hacia fuera.

64 Segunda Serie CULTURA PSICOFISICA Y JUDO 69 Respiración Normal, natural. Beneficios Trabaja sobre la musculatura de los brazos y la articulación de los codos y muñecas. Facilita la ascensión del flujo sanguíneo.

65 70 Dr. SERGE RAYNAUD de la FERRIERE Cultura Psicofísica Ejercicio No. 11, 12 y 13 / Mixto Flexiones Laterales PRIMERA FASE: Posición Inicial De pie, talones juntos, brazos a lo largo del cuerpo. Movimiento 1. De acuerdo a la polaridad del día, extender en forma lateral el tronco, deslizando los brazos a los lados del cuerpo. Una mano va a rodilla, la otra a la axila. 2. Continuar el movimiento, alternándolo, sin inclinar el tronco hacia delante. SEGUNDA FASE: Posición Inicial De pie, piernas separadas aproximadamente 40 centímetros. Brazos extendidos a los lados del cuerpo. Movimiento 3. De acuerdo a la polaridad del día, hacer extensión lateral del tronco, llevando el brazo del lado de la extensión por encima de la cabeza en forma de arco sin tocarla. El otro brazo baja a lo largo de la pierna. 4. Alternar el movimiento hacia los lados. TERCERA FASE: Posición Inicial De pie, piernas separadas aproximadamente 60 centímetros. Brazos extendidos a los lados del cuerpo.

66 Segunda Serie CULTURA PSICOFISICA Y JUDO 71 Movimiento 5. De acuerdo a la polaridad del día, se inclina el tronco en dirección lateral, llevando el brazo del lado de la contracción a lo largo de la pierna hasta tocar el pie. El otro brazo se proyecta horizontalmente en movimiento de braceada (Crowl de la natación). 6. Se regresa a la posición original y se continúa alternando el movimiento. Respiración Rítmica acorde con el movimiento Inhalar al centro. Exhalar a cada lado. Beneficios Desanquilosamiento de la columna vertebral. Estira los músculos y tendones laterales, abdominales y torácicos. Trabaja sobre el control y agilidad del cuerpo. Fortalece los músculos abdominales; previene la constipación y estimula el peristaltismo intestinal. Beneficia el Sistema Endocrino a nivel del tronco. Disipa algunos trastornos útero-ováricos. No inclinar el tronco hacia delante

67 72 Dr. SERGE RAYNAUD de la FERRIERE Cultura Psicofísica Ejercicio No. 14 / Mixto Posición Inicial De pie, talones juntos, brazos a lo largo del cuerpo. Movimiento 1. Juntar las manos al frente del cuerpo, con las palmas hacia arriba en forma de cavidad receptiva. 2. Flexionar suavemente los brazos, elevando las manos por el centro del cuerpo hasta la altura de la cara. 3. Voltear las manos y unirlas por el dorso para regresarla a la posición inicial. Respiración Inhalar al elevar los brazos. Exhalar por la boca en forma intensiva al bajarlos.

68 Segunda Serie CULTURA PSICOFISICA Y JUDO 73 Beneficios Pranificación del cuerpo. Beneficio para las muñecas, la caja torácica y limpieza de las vías respiratorias. Los suspiros balancean el intercambio de gases.

69 74 Dr. SERGE RAYNAUD de la FERRIERE Cultura Psicofísica Ejercicio No. 15 / Mixto Sumiendo profundamente el abdomen, sin aire Posición Inicial De pie, piernas separadas, brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Movimiento 1. Inclinar el tronco, apoyando las manos en los muslos, los pulgares hacia fuera. 2. Contraer y relajar el vientre en forma de fuelle varias veces, con la idea de unir el ombligo con la columna vertebral. 3. Repetir el ejercicio tres veces nada más, siempre sin aire. Respiración Inhalar en la posición inicial. Exhalar todo el aire inclinando el tronco. Retener sin aire durante las contracciones abdominales.

70 Segunda Serie CULTURA PSICOFISICA Y JUDO 75 Beneficios Es un potente ejercicio para la regeneración, vigorización y estímulo de las vísceras abdominales y el sistema gastrointestinal, disipa la constipación crónica, la dispepsia y todas las enfermedades gastrointestinales, tonifica el hígado y el páncreas. Activa los movimientos peristálticos. Los músculos intercostales se estabilizan permitiendo una mayor capacidad respiratoria. A mayor profundidad, mayor beneficio Nota: El Dr. Serge Raynaud de la Ferrière advierte en su Libro Yug Yoga Yoguismo, que los movimientos de este ejercicio son un tanto delicados y de cuidado, por lo que el Venerable Sat Arhat Alfonso Gil Colmenares, sólo recomienda su práctica sencilla como fuelle (sumir y sacar el abdomen como simple masaje abdominal), unas tres veces nada más. Para entrar en la práctica del Nauli o Uddhiyana, habrá de recibir la autorización de un Gurú (Cuarto grado de los Colegios Iniciáticos de la Gran Fraternidad Universal, Fund. Dr. Serge Raynaud de la Ferrière).

71 76 Dr. SERGE RAYNAUD de la FERRIERE Cultura Psicofísica Ejercicio No. 16 / Mixto Boca de León Posición Inicial De pie. Piernas separadas brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Movimiento 1. Flexionar el tronco hacia delante, apoyando las manos en los muslos, con los pulgares hacia fuera. Mirada al frente. 2. Exhalar el aire con fuerza por la boca al mismo tiempo que se saca la lengua al máximo. Mirada al frente. 3. Volver a la posición inicial y repetir varias veces los movimientos. Respiración Inhalar en la posición inicial. Exhalar fuertemente el aire por la boca sacando al máximo la lengua.

72 Segunda Serie CULTURA PSICOFISICA Y JUDO 77 Beneficios Excelente para los órganos de la fonación, las amígdalas, faringe, tráquea y los bronquios. Restablece y mantiene el funcionamiento perfecto del aparato respiratorio, por ello se recomienda para superar las deficiencias respiratorias de los fumadores y trabajadores de minas, ya que incrementa la capacidad respiratoria. Limpiando la Garganta

73 78 Dr. SERGE RAYNAUD de la FERRIERE Cultura Psicofísica Ejercicio No. 1 Tercera Serie / Mixto Relajamiento muscular, boca abajo Saber relajar el cuerpo es saber descansar Como descansa el cuerpo, descansa la mente Mente sana, cuerpo sano Posición Inicial De pie, talones juntos, brazos a los lados del cuerpo. Movimiento 1. Subir los brazos por encima de la cabeza. 2. Flexionar el tronco hacia delante llevando las manos extendidas al piso, sin doblar las rodillas. 3. Avanzar con las manos hasta quedar en posición decúbito ventral (boca abajo), piernas rectas. 4. Brazos sueltos a los lados del cuerpo. Descansa el rostro sobre la mejilla (izquierda/derecha) según la polaridad del día. Punta de los pies juntas; talones separados. Concentrar el pensamiento en la completa relajación del cuerpo.

74 Tercera Serie CULTURA PSICOFISICA Y JUDO 79 Respiración Inhalar al elevar los brazos. Exhalar al bajar a la posición decúbito ventral. Una vez acostado, respiración normal, natural. Beneficios Eficaz para el relajamiento físico y mental, la conservación de la energía y su reposición. Tonifica el sistema nervioso. Suelten todos los músculos, ningún músculo en tensión, abandonando el cuerpo sobre el piso

75 80 Dr. SERGE RAYNAUD de la FERRIERE Cultura Psicofísica Ejercicio No. 2 / Masculino Flexiones Posición Inicial Decúbito ventral, cuerpo recto y palmas de las manos a la altura del pecho. Barbilla apoyada en el piso. Movimiento 1. Apoyándose en la punta del pie y las manos elevar la pierna (según la polaridad del día) al mismo tiempo que se extienden los brazos, para levartar el cuerpo recto. La cabeza se gira hacia el lado opuesto de la pierna levantada. 2. Flexionar los brazos, hasta que el pecho toque el piso. Sin dejar caer el peso del cuerpo, repetir varias veces. 3. Repetir el movimiento con la pierna contraria. 4. Con los dos pies apoyados en el piso, repetir las flexiones.