La alineación en las Asanas del yoga

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1 La alineación en las Asanas del yoga Asana 1: Tadasana la posición de la montaña Antes de comenzar la práctica de Asanas, uno debe entender la estructura del cuerpo y darse cuenta que por un mal manejo muscular, la columna está desalineada. Las asanas están ideadas para ayudar al cuerpo a ganar el máximo de movilidad en todas las articulaciones. Está es una de las particularidades del yoga. En la columna vertebral se debe crear espacio entre las articulaciones para otorgarle al cuerpo el control y equilibrio, no solamente en el sistema muscular sino en el sistema nervioso que se encuentra alojado a lo largo de toda la columna vertebral. Antes de comenzar a hacer las yoga-asanas uno también debe saber cómo está constituida la estructura ósea del cuerpo humano. La columna vertebral La columna vertebral está formada por siete vértebras cervicales, doce vértebras dorsales, cinco lumbares, cinco en la zona sacra y cuatro en la región coccígea. Vista desde atrás la columna tendría que formar una línea recta recorriendo el centro de la espalda. Pero en la mayoría de nosotros se producen ciertas desviaciones hacia la derecha o a la izquierda en varios puntos. Vista de perfil la columna tiene cuatro curvaturas naturales: una anterior en las siete cervicales, una posterior en las doce dorsales, una anterior en las cinco lumbares 1

2 y una ligeramente posterior en la fusión de las vertebras del sacro con el coxis. Con el transcurso del tiempo las curvaturas se hacen más pronunciadas provocando disturbios en la columna vertebral y en los distintos órganos que la misma soporta. De todas estas vertebras las que menos movilidad tienen son las doce dorsales por tener las costillas acopladas a las mismas. (Figura 1) Y las que más movilidad tiene y por consiguiente son más débiles y con más probabilidad de dañarse y recibir mayor estrés son las siete cervicales y las vertebras lumbares. Por otro lado si tenemos una visión frontal del torso se puede ver que los huesos más grandes del torso se encuentran en las cuatro esquinas: los dos hombros y las dos caderas. Por tener los huesos, músculos y ligamentos más grandes y pesados del cuerpo también estas articulaciones son las que menos movilidad tienen. Por lo tanto siempre que se está ejecutando las asanas el cuerpo va a tender a doblarse hacia adelante y hacia atrás por las partes más débiles con mayor probabilidad de dañarlas y debilitarlas, reduciendo el rango de movilidad en articulaciones de los hombros y las caderas. Para tal objetivo sería indispensable realizar ciertas acciones: en algunos casos simultáneas y opuestas, haciendo que el cuerpo quede en un eje de alineación correcto en donde la columna vista desde atrás divida la espalda simétricamente sin desviaciones latearles, y vista de perfil las curvaturas anteriores y anteriores se alinean casi en una línea recta. Las siete vertebras cervicales se extienden hacia arriba, como si una persona se pusiera un libro en la cabeza. Las doce vértebras dorsales cuya curvatura es posterior se rectifican yendo hacia el interior del cuerpo en dirección al tórax, y la curvatura anterior de las cinco vertebras lumbares se rectifican colocándose casi en una línea vertical con respecto al sacro por haber realizado el movimiento correcto de la pelvis alrededor de la articulación femo- 2

3 iliaca que veremos más adelante la cual hizo que la misma se pusiera en posición vertical. Pasos a seguir para lograr una alineación correcta de la columna La parte frontal del cuerpo es la más consciente y la posterior la más inconsciente. La espalda y la columna vertebral al no estar a la vista resulta nos difícil corregir cualquier desviación o error que se cometa en la misma. Para facilitar la sensación de lo que ocurre en la espalda y lograr la alineación correcta de la columna, uno puede utilizar también como referencia la superficie del piso y realizar diversas acciones en distintas partes del cuerpo: Paso 1: alineación de la parte alta del tórax Acostarse en el piso La mayoría de las personas, en esta postura van a tener mucho espacio entre las vertebras del cuello y el suelo y la zona lumbar y el suelo. Los hombros no descansan sobre el suelo y los omóplatos no están planos sino que sobresalen hacia afuera y presionando el piso. Simultáneamente la parte baja del tórax al nivel de las costillas flotantes se proyecta hacia el cielo, mientras que la parte alta del pecho, la que está inmediatamente debajo de las clavículas, está hundida. El tórax debiera estar abierto tanto en la parte superior como en la inferior. (fig. 3) 3

4 Si un asistente empujara la parte baja del tórax (la que sobresale en la zona de las cotillas flotantes), los hombros subirían aun más lejos del piso. Si de otra manera este mismo asistente nos ayudara a llevar los hombros hacia el piso serían las costillas flotantes las que sobresaldrían. Para que el movimiento se produzca en los hombros se debe evitar que las costillas flotantes se levanten hacia arriba, cuando se mueven los hombros hacia abajo. Eso se puede conseguir con la ayuda de dos asistentes, uno empujándole las costillas flotantes hacia el piso en dirección a los pies y hacia los costados lejos del ombligo. El otro asistente simultáneamente tendría que empujarle los hombros hacia abajo, lejos del esternón Por lo tanto la acción correcta en los hombros y las costillas flotantes es moverse simultáneamente hacia abajo (Fig. 3) y no de la forma anterior y en dirección opuestas. (Fig 2) Este principio de movimiento simultáneo de la zona alta y baja del tórax alrededor del eje central, se aplica en todas las posturas. Paso 2: Extensión de hombros (este paso no es precisamente para alinear el cuerpo en Tadasana, sino para tenerlo en cuenta y mantener la alineación cada vez que se extiendan los brazos hacia arriba. Ej: Surya Namaskar) Acostado en el suelo: Llevar los brazos hacia atrás. Al hacer esto se va a estar empujando la zona de las costillas flotantes hacia arriba inconscientemente; (Fig. 4) esta acción es la que evita darle el estiramiento correcto a los hombros. Las manos son llevadas cerca del piso levantando la parte baja del pecho y arqueando la cintura. De esta forma la articulación de los hombros no se mueve en su máximo rango de movimiento. 4

5 Para que los hombros tengan su máximo rango de movimiento se puede probar estando acostado boca arriba y utilizando la ayuda de un asistente y un cinturón (Optativo) lo siguiente: con el cinturón colocado o sin él, en la articulación de los codos para mantener ambos brazos paralelos entre sí al ancho de los hombros, manteniendo la zona lumbar cerca del piso y dirigiendo la zona inferior del tórax hacia abajo y hacia la pelvis, extender ambos brazos en dirección al techo, con las palmas dirigidas hacia los pies. Para asegurarse que la parte baja del tórax no se mueva se puede recurrir a la ayuda de un asistente, (Fig.5) el cual tendría que sujetarla con sus manos moviéndola hacia el piso y en dirección a las caderas. 5

6 Una vez realizado esto extender los brazos a 90 grados hacia el techo como si se quisiera tocar el techo, sacándola articulación del hombro de su lugar (ver foto) una vez extendidos los hombros hacia el techo, llevar los brazos hacia atrás describiendo ¼ de circulo hasta que el dorso de las manso este en contacto con el piso. Esta acción de llevar los brazos hacia atrás habiendo extendido los hombros sin haber movido la parte inferior del tórax y por consiguiente habiendo evitado el curvar exageradamente la zona lumbar hizo que los hombros lograran su máxima extensión evitando recargar la zona lumbar. Paso 3: alineación de la pelvis y zona lumbar Acostado boca arriba (foto pelvis y zona lumbar) la mayoría de las personas va a tener mucha separación en la zona lumbar y el piso. Esto se debe a que la articulación femo- iliaca tiene poca movilidad y está en forma crónica rotada hacia adelante. Por lo tanto cuando las rodillas están extendidas en esta posición la pelvis no va a estar horizontal en relación el piso. Si las rodillas se extienden con los pies en una altura (Fig.6) sería posible colocar la pelvis en una posición horizontal y hacer que la pelvis este en contacto con el piso. Cuando la pelvis esta rotada hacia adelante, los dos huesos frontales de las Caderas se empujan hacia abajo e dirección a las ingles mientras que el coxis se dirige hacia atrás y hacia arriba, acentuando de esta forma la curvatura lumbar. 6

7 Cuando la pelvis es rotada hacia atrás los dos huesos frontales de las caderas empujan en dirección a las costillas y el coxis en dirección al pubs lo que produce una retención y achatamiento de las vertebras lumbares. Para practicar esta acción, hacer lo siguiente: Con las rodillas dobladas, los pies sobre el piso levantar los glúteos y rotar la pelvis hacia atrás y luego apoyar nuevamente los glúteos en el piso. La zona lumbar queda en contacto con el piso y los dos huesos frontales se ven desplazados hacia las costillas. Luego extender las piernas. No se trata de eliminar la curvatura lumbar, sino no disminuirla para así darle la máxima extensión a las ingles. Una vez que se tomo conciencia de la espalda y la columna y de los movimientos inconscientes y erróneos que realiza el cuerpo y como corregirlos con referencia del suelo ya se está preparado para realizar la primera Asana de pie llamada Tadasana. 7

8 Tadasana (también llamada Samasthiti) Tada significa montaña; Sama significa posición vertical, derecha, recta e impasible. Sthiti significa estar parado quieto, inmóvil. Por lo tanto Tadasana implica una posición donde uno se mantiene parado firme y erguido. Esta es la posición básica y fundamental parado sobre los pies. (Fig 7) En esta postura la primer parte del cuerpo de la que se toma conciencia son las plantas de los pies y es a través de ellas, a través del contacto con la tierra la que nos permite absorber energía de la misma. Paso 1: tomar conciencia de las plantas de los pies Pararse con los pies juntos. Distribuir el peso del cuerpo de la misma manera en ambas plantas. La mayoría de las personas apenas tiene contacto con al tierra. Los pies están inestables sobre ella y no se apoyan de forma pareja. Para darle mayor movilidad y extensión a la columna vertebral hay cuatro acciones de acenso que debe realizar el cuerpo, la primera tiene lugar en el arco de los pies y en los tobillos, la segunda en las rodillas, la tercera 8

9 en la pelvis y la cuarta en la espina vertical. El pie tiene tres arcos: el interno (el arco largo), el externo (el arco corto) y el frontal o transversal Para levantar los tres arcos, la distancia del dedo grande y el dedo chiquito debe aumentar. El dedo grande debe continuar la línea del arco interno y el dedo chiquito la curvatura del arco externo. Levantar el arco interno y externo de forma equitativa. Los tobillos no deben estar pasivos, para ello hay que unir la parte interna de los mismos haciendo cóncava la parte externa para conducir el peso del cuerpo hacia arriba creando un efecto de ascensión que va a ser transmitido a la zona del perineo el cual debe levantarse hacia arriba pero no como consecuencia de un esfuerzo consiente sino como producto de esa corriente de ascenso que ha comenzado en el arco de los pies y que en ultima instancia irradiándose a través de la columna vertebral llegara hacia la coronilla; La punta de la cabeza. 2. Las rodillas La rodilla es la articulación más grande del cuerpo humano y una de las más complejas. Soporta la mayor parte del peso del cuerpo en posición de pie. Extender la parte posterior de las rodillas. Para ello Las rotulas deben estar por completo retraídas hacia el interior de las rodillas pero sin sobre-extender la parte posterior de las mismas. Las rodillas deben estar mirando hacia el frente y no giradas hacia adentro ni hacia afuera. La parte interna de las rodillas debe estar en línea con la parte interna de los tobillos, y la parte externa de las rodillas con la parte externa de los tobillos. 9

10 Paso 3: Las caderas La articulación femo-iliaca, que forma parte de la pelvis, vista de perfil debe estar vertical sobre los tobillos de forma tal que las tibias estén un ángulo recto en relación a la planta de los pies. De esta forma el peso del cuerpo es transmitido hacia los pies en una línea recta. Manteniendo las caderas en línea con los tobillos, llevar los hombros en línea a las caderas. (Fig.8) Manteniendo las tres articulaciones: los tobillos, las caderas y los hombros en línea el próximo paso es acertar el movimiento de la pelvis. La pelvis La pelvis (Fig.8) es como un recipiente hondo, hueco, ubicado en la parte final de la columna vertebral. Esta acoplada a la columna en la articulación sacro iliaca que conecta la parte Ilia de la pelvis con la parte sacra de la columna vertical. A las piernas esta conectada por la articulación femo-iliaca que conecta la parte ilia con la parte del fémur o parte superior de las piernas. Estas son los dos pares de articulaciones donde la pelvis debe moverse en relación a la columna. Sin embargo estas articulaciones están sumamente protegidas, la sacro iliaco por la irregularidad de sus superficies; y la femo -iliaca por sus grandes músculos y 10

11 ligamentos. Como resultado de esto a la pelvis generalmente se mueve en relación al resto del tronco en la zona lumbo-sacra donde hay poca protección. Esta articulación conecta el sacro con la espina lumbar. Y es en la mayoría de las personas un punto de estrés. Eventualmente esta articulación y el resto de la zona lumbar se debilitan conduciendo a un daño de los discos y vertebras de esta región. Posición de la pelvis La pelvis puede tener tres posiciones, la correcta (Fig.9 B), es cuando la articulación femo-illiaca, y esta ultima junto con las rodillas y tobillos están alineadas, lo cual lleva a la pelvis a una posición vertical. Esta posición siendo la correcta es la más difícil de encontrar. Algunas personas tienen la pelvis demasiado rotada hacia atrás, (Fig.9, C), haciendo que la zona lumbar está muy acentuada, muy hacia adentro del cuerpo. La posición opuesta (Fig.12 A), es cuando la pelvis está rotada demasiado hacia adelante causando que la curvatura lumbar este demasiado pronunciada. 11

12 El sacro y coxis están demasiado hacia atrás y hacia arriba y los músculos abdominales están desplazados hacia adelante ya que el ángulo de pelvis y el fémur es menor a 180 grados. En estos dos casos la pelvis debe ser llevada a una posición vertical. La posición incorrecta más común es cuando pelvis esta rotada demasiado hacia adelante alrededor de las cabezas del fémur. (Fig.9 A), Alineación de la columna utilizando la unión de dos paredes Mantener los dos talones separados a 4 centímetros lejos de la esquina apoyando el sacro y la parte posterior del cráneo (el hueso occipital). Luego colocar la mano en la zona lumbar. Si hay una gran separación entre la zona lumbar y la esquina, la pelvis esta rotada demasiado hacia adelante haciendo que la zona lumbar se proyecte profundamente hacia el interior. (Fig.10) 12

13 Para corregir esto realizar los siguientes pasos: 1. Mover los pies más hacia adelante, pero mantener el sacro y el hueso occipital apoyados en la esquina. Doblar las rodillas un poco y rotar la pelvis hacia atrás alrededor de la cabeza del fémur hasta que la zona lumbar esté en contacto con la esquina. Luego extender las rodillas Repetir este movimiento por un par de semanas, llevando los tobillos cada vez más cerca de la pared a medida que la movilidad de la articulación femo-illiaca aumenta, hasta que los talones están otra vez a cuatro centímetros de la esquina. (Fig.11) IMPORTANTE: la intención no es eliminar la curvatura lumbar, sino reducirla. Por lo tanto puede quedar una distancia de dos centímetros entre la zona lumbar y la esquina. Muchas personas no pueden realizar este movimiento sin doblar las rodillas. Para lograr llevar la pelvis hacia el lugar correcto sin doblar las rodillas uno debiera rota la pelvis hacia atrás haciendo que los dos huesos frontales se muevan hacia arriba y los isquiones apuntando en dirección al suelo (posición vertical de la pelvis) y al mismo tiempo extendiendo las rodillas evitando que se doblen hacia adelante. 13

14 Esta relación de empujar las rodillas hacia atrás y por consiguiente todo el hueso del fémur, rotando la pelvis hacia atrás, puede verse claramente al momento de estar alineando el cuerpo con respecto al suelo colocando los pies sobre una altura. (Paso tres) Movimiento alrededor de la articulación sacro iliaca Para abrir la articulación sacro-iliaca, realizar los siguientes pasos: 1. Mantener la pelvis vertical. 2. Resistiendo los dos huesos frontales hacia adelante y hacia arriba y empujar las rodillas hacia atrás. 3. Al mismo tiempo llevar el compuesto de sacro y coxis hacia atrás en relación a la pelvis. Esto significa que el coxis se mueve hacia adelante en dirección al hueso púbico, lo que hace que el sacro se coloque en una posición vertical. (Fig.9, B) Como resultado de estos movimientos, sucede lo siguiente: 1. las articulaciones sacro-illiaca y la femo-illiaca se abren. 2. El sacro que está ahora en una posición vertical se mueve hacia adelante y adentro del espacio entre las crestas illiacas apartándolas. 3. La pelvis se abre lateralmente y se extiende verticalmente desde la cabeza del fémur. Entonces el movimiento correcto para la pelvis (crestas illiacas, huesos isquiones) y el sacro (y coxis) es moverse en forma separada rotando en direcciones opuestas. La pelvis rota hacia adelante y el sacro se mueve hacia atrás alrededor del eje sacro iliaco. 14

15 El resultado de los movimientos que se realizan alrededor de la articulación femo-illiaca y en la zona sacro- illiaca hacen que la pelvis se coloque en una posición vertical, se ensanche lateralmente, empuje la cabeza del fémur y se extienda hacia arriba desde la misma Cuando la pelvis es llevada a su posición vertical se producen una serie de cambios alrededor de la articulación de la pelvis y zona lumbar: Como la parte superior del sacro está conectada a la zona lumbar en la articulación lumbo-sacra, cuando la pelvis y el sacro se colocaron en una posición vertical, la articulación lumbo-sacra se desplaza ligeramente hacia atrás y hacia abajo, como resultado el resto de las vertebras lumbares tienen también que irse hacia atrás por lo cual toda las vertebras lumbares son estiradas. Cuando esto sucede no dejar que los hombros se muevan ni hacia adelante ni hacia atrás. La articulación de los hombros debe mantenerse en línea con la articulación de las caderas y tobillos. No permitir que el pecho ni el abdomen se colapsen. 15

16 El peso del cuerpo se traslada hacia la espalda, y la pelvis y la espalda se ensanchan lateralmente. Al mismo tiempo la distancia de los dos huesos frontales de las caderas se amplía haciendo que la parte baja del abdomen se proyecte hacia adentro y se estire hacia arriba en dirección hacia arriba. (fig.13) Esto tonifica los músculos bajos del abdomen y fortalece los órganos internos. Ensanchando y levantando la pelvis y consecuentemente tonificando la parte baja del abdomen es la acción de llevar el centro de gravedad del cuerpo Humano a la zona que está tres dedos debajo del ombligo. Esta es el área del cuerpo donde los músculos están realmente activos, el resto del cuerpo debe estar relajado y llevar toda la energía a esta zona. A medida que la pelvis y la espalda se ensanchan lateralmente la columna vertebral asciende por sí misma desde la pelvis que es su lugar de origen. Si la columna se trata de estirar desde las costillas, hombros u omoplatos se está tratando de estirar la columna con movimientos desde la periferia con movimientos laterales o secundarios y no centrales, desde su origen, que es la pelvis. Es muy importante aprender este movimiento primero ya que todas las asanas dependen de él. 16

17 A Medida que las vertebras lumbares crecen hacia arriba desde la pelvis, las vertebras torácicas deben continuar este movimiento. (Fig.14) Mover solamente la columna vertebral elongándola hacia arriba, no proyectando las costillas hacia adelante con la idea errónea de estar estirando la columna. La columna se elonga hacia arriba por su propia fuerza interna y la caja torácica esta suspendida por la fuerza ascendente de la columna. No debe existir ninguna tensión en la zona del plexo solar. A medida que la columna vertebral se estira, la caja torácica también se eleva pero verticalmente y en forma pasiva. El resultado final es el mismo que el de la pelvis: la caja torácica constituida por las costillas se ensancha lateralmente. (Fig.14 y 15) 17

18 Posición final: Cuando el cuerpo ha sido alineado y se ha encontrado el centro de gravedad por haber realizado los movimientos correspondientes la línea de la columna vertebral es pareja desde las vertebras dorsales hasta la zona del sacro. Mucha gente tiene una hendidura muy grande en la zona lumbar y ninguna en la zona del sacro y menos aun entre los omoplatos esto muestra una columna vertebral dispareja y poco saludable.(fig.16 A) La columna vertebral debe formar un surco con una profundidad pareja desde el sacro hasta la primer vertebra torácica. Esto muestra una columna saludable y armoniosa. (Fig 16 B) El cuerpo formado por: músculos, nervios, tendones, órganos, fluidos y huesos constituye una unidad sumamente compleja, lógica y perfecta regida por leyes físicas de peso, palancas, rotaciones, giros y desplazamientos. Tadasana nos ayuda a entender estas leyes físicas que rigen el cuerpo en movimiento o en una forma estática, y una vez que entendemos estas leyes, el resto de las posturas del Yoga se vuelven muy simples. Si dices que eres el cuerpo, estás equivocado. Si dices que no eres el cuerpo, estás equivocado. La verdad es que, aunque el cuerpo nace, vive y muere, no podrías tener un vislumbre de lo divino, sino es a través de él. - - BKS.Iyengar - 18

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