CONTROL DEL ENTRENAMIENTO A TRAVÉS DE LA FC (Frecuencia cardíaca)
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- César Lucas San Martín Ramos
- hace 8 años
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1 DUCC FSC BCHLLT CTL DL TMT TVS D L FC L TMT D L CDCÓ FSC Concepto de ntrenamiento: ctividad física sistematizada y de larga duración, graduada de forma progresiva a nivel individual, cuyo objetivo es mejora las funciones humanas (psicológicas, fisiológicas, etc.,) para poder superar tareas cada vez más exigentes. l entrenamiento va a provocar en el sujeto una serie de modificaciones que le van a permitir una adaptación a esfuerzos superiores stas adaptaciones van a tener lugar a nivel morfológico, cardiocirculatorio, respiratorio, en la regulación hormonal y enzimática. sta adaptación progresiva es la base del proceso de entrenamiento y este proceso está regido por unas leyes o principios fundamentales. unque el entrenamiento de la condición física implica el desarrollo de todas las capacidades y cualidades de la persona, a continuación vamos a centrarnos fundamentalmente al entrenamiento cardiovascular, por considerarse uno de los objetivos básicos desde el punto de vista de la salud, objetivo básico de la ducación Física. Se recomienda practicar, como mínimo, 30 minutos de ejercicio cardiovascular de 3 a 5 veces por semana. CTL DL TMT TVÉS D L FC (Frecuencia cardíaca) La Frecuencia Cardiaca (FC) Se define como el número de latidos del corazón durante un minuto. La frecuencia cardiaca la podemos usar como medidor de la intensidad del ejercicio, es decir, qué nivel de esfuerzo estamos realizando (Wilmore & Costil, 2007). Procedimiento Hoy en día es bastante fácil poder adquirir un pulsómetro, pero aun así es conveniente saber tomar la FC por el método del conteo. Se toma con el dedo índice y corazón colocándolos en la arteria radial (muñeca) o bien en la arteria carótida, ubicada entre la nuez (o cartílago tiroides) y el músculo esternocleidomastoideo.
2 DUCC FSC BCHLLT CTL DL TMT TVS D L FC Las tomas se podrán realizar de varias maneras. Durante 6 y multiplicando por 10: en este caso tenemos la ventaja de que apenas se ha iniciado la recuperación. Como desventaja encontramos que si cometemos un error, este se acentuará mucho más en el cálculo final. Por otro lado, es una técnica que requiere práctica. (número de latidos) x 10 = pulsaciones por minuto Durante 15 : el hecho de multiplicar por 4 hace que el error perceptivo (que nos equivoquemos al contar) influya menos en el cálculo final. Su desventaja es la incidencia de la recuperación (en 15 ya nos vamos recuperando y baja la FC). (número de latidos) x 4 = pulsaciones por minuto Durante 10 : se multiplica por 6 el resultado obtenido y reúne las ventajas de los otros dos métodos. (número de latidos) x 6 = pulsaciones por minuto La Frecuencia Cardiaca Máxima (FCmáx) s el número máximo de pulsaciones por minuto que puede alcanzar una persona durante un ejercicio de máximo esfuerzo. l valor de la frecuencia cardiaca máxima es de carácter individual y por tanto sometida a múltiples factores (López Chicharro &, 2006): dad, sexo, condiciones ambientales, grado de entrenamiento, patologías, peso entre otros. Debe calcularse en un laboratorio mediante una prueba de máximo esfuerzo, pero nosotros, para el ámbito escolar, podemos calcularla mediante la siguiente fórmula, conocida como formula de Tanaka (xisten otras muchas fórmulas para cálculo de la FCmax): 208 (0,7 x edad) (Si hay decimales se redondea hacia arriba o hacia abajo) jemplo 1: 208- (0,7 x 16 años) = 196,8 = 197 ppm
3 DUCC FSC BCHLLT CTL DL TMT TVS D L FC La Frecuencia Cardiaca de eposo (FCrep) s el número de pulsaciones por minuto que tiene una persona en un estado de reposo. La frecuencia cardiaca de reposo en personas sedentarias suele variar entre 60 y 80 ppm. Por otro lado, en sujetos entrenados dicha frecuencia cardiaca puede reducirse. l igual que la FC máxima, la FC cardiaca de reposo queda influenciada por variables como la edad, temperatura, patologías Frecuencia Cardiaca de eserva (FCres) uestra FCreposo, indica las mínimas pulsaciones que vamos a tener en reposo, mientras que la FCmax expresa las que podríamos tener en un esfuerzo máximo. La diferencia entre estos dos valores nos da la cantidad de pulsaciones con las que podemos jugar al hacer actividad física. sto es lo que se llama FC de reserva (FCres) o FC útil. La Frecuencia Cardiaca de eserva (FCres) es el resultado de restar la FCmáx y la FC de reposo. FCres = FCmáx- FCrep. jemplo: = 148 ppm Cada tipo de actividad, según su intensidad, va a hacer que estemos más cerca de nuestro límite máximo (FC max) o nuestro mínimo (FC min). Podemos expresar esta intensidad del entrenamiento en un porcentaje, a lo que le llamaremos porcentaje de nuestra FC de reserva. Cálculo del porcentaje de la FCres o Frecuencia Cardiaca de entrenamiento Para controlar nuestra intensidad de entrenamiento, vamos a utilizar un porcentaje de la frecuencia cardíaca de reserva. l obtener este dato, vamos a tener una referencia de la intensidad (en pulsaciones por minuto) a la que debemos entrenar para lograr nuestro objetivo. Para ello necesitamos saber los datos anteriores y utilizar la Fórmula de Karvonen. %FCres = (ntensidad de ejercicio* x FCres) + FCrep l formato de la intensidad de ejercicio la tenemos que expresar con decimales. Por ejemplo: 60% sería 0,6; 90% sería 0,9, etc). JMPL: Para una FC max 198 y FCrep 50, si queremos trabajar al 60%: Fcres= =148 ppm %FCres = (ntensidad de ejercicio* x FCres) + FCrep 60%FCres = 0,6 x = 138 ppm
4 DUCC FSC BCHLLT CTL DL TMT TVS D L FC TSDDS ZS D TMT BS L FC: Para calcular la FC de entreno, debíamos introducir un porcentaje (ver formula de Karvonen) aquí presentamos varios porcentajes posibles según el objetivo que tengamos: Z % ctividad moderada. Como calentamiento y vuelta a la calma de entrenamientos más intensos. ste nivel de entrenamiento es recomendado para aquellos que inician un programa de carrera o personas con baja condición física. También para personas que acaban de salir de una lesión. Z % Zona de control de peso. n esta zona es donde existe la mejor relación entre porcentaje de grasa empleado como energía y trabajo cardiovascular. sta es la zona de entrenamiento en la que tu corazón trabaja lo suficiente para hacerlo más fuerte y acondicionarlo a un trabajo moderado y sin dolor. Z % Fortalecimiento del corazón, mejora del sistema respiratorio, aumento del número y del tamaño de los vasos sanguíneos, mejora de la capacidad pulmonar. Zona de entrenamiento cardiovascular para personas que hacen ejercicio con frecuencia, con una forma física buena. Deportistas entrenados pueden permanecer en esta zona durante periodos de tiempo largos. Un entrenamiento en este rengo no solo va a beneficiar tu corazón, también va a trabajar de forma importante el sistema respiratorio (la otra mitad de la ecuación cardiorespiratoria). T M T B C Z % Zona de umbral anaeróbico. n esta zona empezamos a llegar a la zona anaeróbica, cuando el oxigeno que tomamos y transportamos a los tejidos empieza a no ser suficiente para las necesidades del organismo. sta zona es principalmete para aquellas personas que estén interesadas en un entrenamiento de competición (debería estar planificado por un especialista) Z % Zona de la línea roja. eservado solo para personas muy entrenadas. Trabajamos con deficiencia de oxigeno (Mientras estés en la Zona oja, tus músculos estarán usando más oxígeno del que tu cuerpo puede aportar). sta es una zona de alto riesgo de lesiones y no se debe entrenar aquí sin una orientación profesional. B C
5 DUCC FSC BCHLLT CTL DL TMT TVS D L FC tra propuesta similar que puedes encontrar en nternet, si te fijas, es muy impactante pero no especifica tanto la información:
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