UD2: Condición física y salud II.
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- Isabel Rico Figueroa
- hace 8 años
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1 UD2: Condición física y salud II. Objetivos de la UD.: 1. Conocer los componentes de la condición física saludable (resistencia aeróbica, flexibilidad, fuerza resistencia y composición corporal), sus características (repaso de 1º ESO) y sus principales indicadores (Pulso, IMC, ICM, zona de actividad, etc.). 2. Identificar, experimentando diversas situaciones y actividades, las capacidades físicas básicas y sus grados orientativos de implicación. UD2: Condición física y salud II. 3. Controlar la intensidad del propio esfuerzo mediante la toma de pulsaciones y el cálculo de la zona de actividad determinando las zonas de actividad. 4. Experimentar los diversos ejercicios que le permitan mejorar la resistencia aeróbica. 5. Experimentar los diversos ejercicios que le permitan mejorar la flexibilidad. 6.- Sentir en su propio cuerpo los principales grupos musculares y saber estirarlos mediante ejercicios de flexibilidad localizados. 7. Tomar conciencia de la propia condición física y responsabilizarse de su mejora. Preguntas para memorizar: 6.- Qué es la resistencia aeróbica? Es la capacidad que nos permite realizar una actividad durante un tiempo prolongado de intensidad media o baja, gracias a nuestra capacidad para captar y utilizar el oxígeno del aire como fuente de energía para nuestros músculos. 7.- Qué es y cómo se toma el pulso? El pulso es el latido intermitente de las arterias debido a los latidos del corazón. Se percibe en varias partes del cuerpo, especialmente en la muñeca, en el cuello o directamente sobre el corazón. Se mide en latidos o pulsaciones por minuto (ppm), y no se debe utilizar el dedo pulgar para contarlo ya que éste tiene pulso propio y puede inducir a errores. 8.- Qué es el Índice Cardiaco Máximo (ICM)? Es un valor de referencia que nos indica el número máximo de pulsaciones por minuto que el corazón de una persona puede alcanzar. Está en función de la edad, el entrenamiento y otros factores. Una fórmula fácil para averiguarlo es: ICM = edad (el resultado se expresa en ppm). 9.- Qué son y cómo se calculan las zonas de actividad? Las zonas de actividad son unas franjas de intensidad marcadas por valores (pulsaciones) que indican el nivel de esfuerzo sometido al organismo. Nosotros vamos a distinguir tres zonas: Zona de intensidad baja: (ICM x 55) / 100 = ppm Zona de intensidad media: (ICM x 75) / 100 = ppm Zona de intensidad alta: (ICM x 90) / 100 = ppm El ejercicio físico por encima de la zona alta no es saludable y/o supone ciertos riesgos, si nos situamos por debajo de la zona baja, el ejercicio no supondrá mejoras para el organismo. 1/12
2 10.- Qué es la flexibilidad? Es la capacidad de realizar movimientos con la mayor amplitud posible. Está compuesta por la movilidad articular y la elasticidad muscular Explica cuales son los componentes de la flexibilidad. La movilidad articular, que es el grado de movimiento que tiene una articulación, limitada por cartílagos, cápsulas y ligamentos (entrenar hasta grado óptimo, no máximo), y la elasticidad muscular que es la capacidad que tiene un músculo para estirarse y volver a su estado natural Explica al menos un ejercicio para estirar los siguientes músculos: Cuádriceps, Isquiotibiales, Gemelos, Tríceps, Pectorales, Deltoides, Cervicales, Lumbares y Glúteos (ver contenidos y trabajo en clase). Bibliografía: Acceder a la bibliografía básica de esta Unidad Didáctica: Elvira, L. Guzmán, J.F. Bargues, A. y Sánchez, V. (2008) "Educación Física 2ESO" Laberinto: Madrid /12
3 2.1. Componentes e indicadores de la condición física La condición física La condición física es el conjunto de capacidades y cualidades que tiene nuestro organismo y que le permiten realizar las diversas tareas diarias. Está muy relacionada con la salud, de forma que cuanto mejor sea nuestra condición física tendremos más posibilidades de acción y movimiento, y más éxito. Como iremos viendo según avanzamos los cursos, cada una de estas cualidades generales se puede dividir en diversas cualidades más específicas. Para conseguir una condición física saludable, nosotros vamos a trabajar durante el curso las cualidades físicas y las cualidades psicomotrices, mediante juegos, ejercicios, actividades y deportes. Indicadores fisiológicos relacionados con la CF. Los principales indicadores a estudiar en este curso son: 1.- Pulso: El pulso es el latido intermitente de las arterias debido a los latidos del corazón. Se percibe en varias partes del cuerpo, especialmente en la muñeca, en el cuello o directamente sobre el corazón. Se mide en latidos o pulsaciones por minuto (ppm), y no se debe utilizar el dedo pulgar para contarlo ya que éste tiene pulso propio y puede inducir a errores. 3/12
4 2.- ICM: Es el Índice Cardiaco Máximo. Es un valor de referencia que nos indica el número máximo de pulsaciones por minuto que el corazón de una persona puede alcanzar. Está en función de la edad, el entrenamiento y otros factores. Una fórmula fácil para averiguarlo es: ICM = edad (el resultado se expresa en ppm). 3.- IMC: Es el Índice de Masa Corporal. Hace referencia a la composición corporal. Pincha en IMC para más información: Test de Ruffier Dickson: Ejercicio sencillo para evaluar nuestro estado de forma. Pincha en TRD para más información Capacidades físicas básicas El trabajo de las capacidades físicas básicas Como hemos visto en el apartado anterior, las cualidades físicas son una parte indispensable para conseguir una condición física saludable. Nosotros vamos a trabajar todas las capacidades físicas básicas (resistencia, flexibilidad, fuerza y velocidad), pero nos vamos a centrar más en algunos aspectos de éstas, que se denominan "capacidades físicas saludables", ya que se encuentran más estrechamente relacionadas con la salud físico-orgánica. 4/12
5 Las capacidades físicas saludables son: 1.- Resistencia Aeróbica: Es la capacidad que nos permite realizar una actividad de intensidad media o baja durante un tiempo prolongado, gracias a nuestra capacidad para captar y utilizar el oxígeno del aire como fuente de energía para nuestros músculos. 2.- Flexibilidad: Es la capacidad de realizar movimientos con la mayor amplitud posible. Está compuesta por la movilidad articular y la elasticidad muscular. 3.- Fuerza-resistencia: Es la capacidad de los músculos para ejercer una tensión de intensidad media-baja durante el máximo tiempo posible. 4.- Composición Corporal: Es la relación entre la cantidad de músculo y grasa del cuerpo. Para obtener una condición física saludable esta relación debe ser adecuada. Dada la importancia de estas capacidades para vuestra salud, su desarrollo y la consecución de un nivel adecuado (saludable) en cada una de ellas forma parte de los objetivos mínimos de la asignatura, y serán evaluadas según explicaré a continuación: 1.- Test de Resistencia Aeróbica: La prueba consistirá en correr (sin pausas) durante un mínimo de 15' a una intensidad constante, entre las 140 y 160ppm. La forma de evaluar esta prueba es muy sencilla, quien consiga el objetivo mínimo en la primera evaluación (correr los 15' a esa intensidad) obtendrá una nota de 10 en esta prueba, en la segunda evaluación, correr 15' en esas condiciones supondrá una nota de 7,5 y habrá que correr 20' para obtener una nota de 10. En la tercera evaluación, quien consiga el objetivo mínimo (correr esos 15' a I=140/160ppm) obtendrá un 5, de forma que tendrá que correr 20' para sacar un 7.5 y 25' para sacar un 10. El profesor puede suspender la prueba del alumno si éste se para o no es capaz de controlar la intensidad de su carrera. 2.- Test de Flexibilidad: La prueba a realizar es conocida como "sit and reach" o Test de Wells adaptado, perteneciente a la batería de test Eurofit. Su objetivo es medir la flexibilidad del tronco y elasticidad de los músculos isquiosurales. Partiendo de posición sentado, el ejecutante, descalzo, se sentará frente al banco, con una pierna extendida y la otra flexionada. A continuación deberá flexionar el tronco hacia delante manteniendo la rodilla de la pierna extendida completamente estirada, extendiendo ambos brazos y la palma de las manos, para empujar la regleta 5/12
6 situada encima del banco sueco con el extremo de los dedos más largos. Para que la prueba sea válida debe mantenerse en la posición máxima al menos 2 segundos. El resultado de la prueba se da en centímetros. Una vez obtenida la marca, cada alumno deberá comprobar su nota en función de la edad/curso en el que se encuentre. Para ello utilizará el siguiente baremo: Baremo flexibilidad Test de Fuerza-resistencia: Existen muchas pruebas para evaluar la fuerza - resistencia de un individuo bajo unos parámetros saludables. Dada la importancia del tono muscular de la cintura abdominal para el control postural y las patologías de columna, la prueba elegida es una modificación del test de fuerza abdominal del Eurofit. Para realizar correctamente esta prueba partiremos de una posición de tumbados en una colchoneta (mejor rígida) boca arriba, con las piernas flexionadas 90º a la altura de la cadera y de las rodillas (ver imagen), y las manos situadas a ambos lados de la cabeza, con los codos abiertos hacia fuera. La prueba se realiza con un ritmo medio (ni rápido ni lento) y constante. Hay que tocar con los codos el suelo al bajar y el muslo al subir, de forma que el movimiento sea lo más amplio posible (no son "medias abdominales"). Sólo cuentan las abdominales bien hechas, de forma que si acerco las rodillas, suelto las manos o no toco las superficies acordadas esa flexión abdominal no será válida. Una vez acabada la prueba puedes comprobar la nota de tu ejercicio en el siguiente baremo: Baremo de Abdominales La Composición Corporal: Dada su importancia para la salud y la estrecha relación de estos parámetros con las enfermedades como el colesterol, la diabetes y los problemas cardiovasculares, se tendrá en cuenta el resultado de las pruebas del IMC y del Test de Ruffier Dickson. Como podremos observar en el apartado de actividades, estas pruebas se deberán realizar en todas la evaluaciones y se tendrá en cuenta tanto el resultado de las mismas como la evolución en cada una de ellas a lo largo del curso escolar. 6/12
7 2.3. Cálculo del esfuerzo y zonas de actividad Cómo saber cuánto me estoy esforzando? Uno de los objetivos de la Educación Física es que conozcáis y experimentéis con vuestro cuerpo, sus posibilidades y sus límites. Hay veces que pensamos que nos estamos esforzando "a tope" y resulta que los indicadores fisiológicos nos pueden mostrar que aún podemos dar mucho más, otras veces nos metemos tanto dentro del juego, actividad o competición que, aunque nos hayamos esforzado al 100%, al acabar pensamos que podíamos haber hecho más. Una forma de calcular nuestro esfuerzo es mediante el pulso y las denominadas zonas de actividad: Zonas de actividad saludable: Las zonas de actividad son unas franjas de intensidad marcadas por valores (pulsaciones) que indican el nivel de esfuerzo sometido al organismo. Nosotros vamos a distinguir tres zonas: Zona de intensidad baja: (ICM x 55) / 100 = ppm Zona de intensidad media: (ICM x 75) / 100 = ppm Zona de intensidad alta: (ICM x 90) / 100 = ppm El ejercicio físico por encima de la zona alta no es saludable y/o supone ciertos riesgos, si nos situamos por debajo de la zona baja, el ejercicio no supondrá mejoras para el organismo. 7/12
8 2.4. Ejercicios para la mejora de la resistencia aeróbica La Resistencia: es la capacidad de realizar una actividad de una determinada intensidad durante un tiempo oponiéndose a la fatiga. Como hemos dicho anteriormente nosotros nos vamos a centrar en un tipo concreto de resistencia, la resistencia aeróbica. La resistencia aeróbica: es la capacidad de realizar una actividad o un esfuerzo durante un tiempo prolongado a una intensidad media o baja, gracias a nuestra capacidad para captar y utilizar el oxígeno del aire como fuente de energía para nuestros músculos. Este tipo de resistencia es la recomendada por los médicos para mantener y mejorar nuestra salud. Si realizamos el cálculo del pulso cardíaco utilizando las zonas de actividad anteriormente explicadas, podremos observar que para practicar este tipo de resistencia, un adolescente se debe situar entre las 120 y 160 pulsaciones por minuto aproximadamente. Algunos ejemplos de actividades típicamente aeróbicas son: correr a un ritmo medio-bajo, hablando con el compañero, un paseo en bicicleta, una clase de baile o aeróbic no muy intensa, patinar, etc. Algunos deportes en los que ésta capacidad es muy necesaria son: atletismo (pruebas de 5000, 10000m, maratón), fútbol, baloncesto, rugby, hockey, ciclismo en ruta, remo, excursionismo, natación de fondo, esquí de fondo, etc. Si tienes una buena resistencia aeróbica, también podrás comprobar que tu recuperación es más rápida (observar el test de Ruffier-Dickson). Cómo se entrena? Dos entrenamientos semanales de al menos 30' cada uno durante tres meses nos aseguran una mejora observable y relativamente permanente de nuestra resistencia aeróbica. Para ello podemos realizar ejercicios genéricos (actividades no directamente relacionadas con un deporte concreto, como dar un paseo, hacer footing o montar en bicicleta) o ejercicios específicos (propios de un deporte en concreto, como jugar al baloncesto, correr alrededor del campo de fútbol con un balón o nadar crol 40 largos en una piscina). Para nuestros entrenamientos es muy recomendable controlar el pulso cardiaco. La forma más sencilla es utilizando un pulsómetro y ya existen modelos muy económicos en el mercado, aunque siempre se puede utilizar un reloj y calcular pulsaciones. 8/12
9 Existen multitud de programas para el entrenamiento de la resistencia en internet y en revistas especializadas (sport life, running, etc), pero para que el entrenamiento sea realmente efectivo debe partir de nuestras propias capacidades, de nuestro nivel de entrenamiento y rendimiento. A estos niveles lo mejor es que preguntes a tu profesor o entrenador deportivo, antes de seguir un plan que no se ajuste a tus capacidades y que te haga perder el interés o incluso lesionarte. Si no alcanzas los 30' de carrera continua propuestos para éste curso académico, a continuación propongo un programa muy básico de un mes (dos días de entrenamiento por semana) para alcanzar los 30' de carrera continua: 2.5. Ejercicios para la mejora de la flexibilidad La Flexibilidad La flexibilidad es la capacidad de realizar movimientos con la mayor amplitud posible. Está compuesta por la movilidad articular y la elasticidad muscular. 9/12
10 La movilidad articular es el grado de movimiento que tiene una articulación, limitada por cartílagos, cápsulas y ligamentos. Se debe entrenar hasta grado óptimo, no máximo. La elasticidad muscular que es la capacidad que tiene un músculo para estirarse sin romperse ni deformarse, pudiendo volver a su estado natural. Poseer una buena flexibilidad no sólo es imprescindible en algunos deportes (gimnasia, karate, etc.) sino que es necesario para desempeñar con normalidad las actividades diarias evitando dolores y lesiones. Además, su desarrollo influye en el resto de las capacidades físicas, en la adquisición de ciertas habilidades deportivas y en la corrección postural. Muchos dolores y problemas de espalda vienen producidos por una falta de movilidad de las vértebras y una baja elasticidad de los músculos isquiotibiales y de la zona lumbar. Es conveniente no descuidar la flexibilidad de éstas zonas. Como hemos visto anteriormente, el test de flexibilidad elegido, el sit and reach evalúa la flexibilidad de estas zonas. Es necesario trabajar la flexibilidad a diario para mantener unos niveles adecuados. Ejercicios para mejorar la flexibilidad En este curso vamos a diferenciar dos formas de realizar los estiramientos: Los estiramientos dinámicos: Consisten en, una vez llegado al límite del estiramiento, realizar rebotes suaves o balanceos. Aunque sus resultados son buenos, cada vez se utilizan menos por el riesgo de sobreestiramiento y lesión. Los estiramientos estáticos: Consisten en, una vez llegado al límite del estiramiento, mantener la postura durante unos segundos o minutos. Son los más utilizados. Durante las clases, para realizar correctamente los ejercicios de estiramientos, deberemos seguir una serie de pautas: Concentrarnos en la postura y el músculo a estirar. Realizar los estiramientos de forma progresiva, notando la tensión pero sin llegar al dolor. Mantener el estiramiento al menos 30''. 10/12
11 Realizar respiraciones abdominales e intentar relajar el músculo estirado. Aunque existen diversos ejercicios de estiramiento para cada músculo, de momento nos vamos a centrar en los músculos principales y los ejercicios más típicos: Cuádriceps (1), Isquiotibiales (2), Gemelos (3), Tríceps (4), Pectorales (5), Deltoides (6), Cervicales (7), Lumbares (8) y Glúteos (9). Bob Anderson es uno de los autores pioneros del Streching y que más ha defendido los beneficios de realizar estiramientos a diario. A continuación os propongo unas de sus tablas de estiramientos diarios: a) Estiramientos para todas las mañanas (4 ): b) Estiramientos para todas las noches (3 ): c) Rutina de estiramientos diarios (8 ): /12
12 2.6. Elaboración de una tabla con datos antropométricos y resultados de los test físicos Tabla de Datos Antropométricos Como hemos explicado antes, conocer nuestro propio cuerpo, sus posibilidades y sus capacidades es parte fundamental de la asignatura. Además de experimentar muchas situaciones y ejercicios distintos vamos a crear una tabla por evaluación para que quede registro en cada evaluación y además para que podamos observar y reflexionar sobre los cambios y evoluciones que se van produciendo. En esta tabla deben quedar reflejados nuestros datos antropométricos (medidas corporales), los resultados de las distintas pruebas y test físicos de cada evaluación y las pruebas deportivas pertenecientes a la misma. Su elaboración y debe ser personal, al igual que su contenido, no es algo para presumir o avergonzarse. Esta tabla debe reflejar nuestra condición física en un momento determinado, y nos debe hacer reflexionar sobre si es adecuada o no, qué mejorar, qué mantener... La tabla debe aparecer en una hoja separada, su elaboración es libre, se valorará la claridad y la presentación (se puede hacer a mano o a ordenador, añadir gráficos, dibujos, etc). Los datos que deben estar presentes en la misma son: a) Datos personales: Nombre y apellidos, curso, nº y fecha en la que se recogen los datos. b) Datos antropométricos: Peso, Altura, Envergadura, IMC. c) Datos fisiológicos: ICM, Zonas de actividad, IRD. d) Test físicos (marca y nota): Prueba de resistencia, prueba de flexibilidad, prueba de abdominales. e) Pruebas deportivas de cada evaluación: Expresión corporal, habilidades gimnásticas y baloncesto. f) Otras: Alguna marca o dato personal que quieras incluir aquí. 12/12
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