NOMBRE: GRUPO: Dónde podemos tomarnos nuestra Frecuencia Cardiaca?

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1 FICHA 1: CONTROL DE LA FRECUENCIA CARDIACA La FRECUENCIA CARDIACA (FC) señala el número de latidos del corazón con los cuales impulsa la sangre al resto del cuerpo. La FC es un indicador de la INTENSIDAD del esfuerzo físico que cada persona realiza al intervenir en actividades físicas o deportivas. Dónde podemos tomarnos nuestra Frecuencia Cardiaca? a) Arteria radial b) Arteria carótida c) Zona izda. del pecho (cerca de la muñeca) (altura del cuello) (sobre el corazón) NUNCA TOMAREMOS LAS PULSACIONES CON EL PULGAR PORQUE TIENE PULSO PROPIO! DURANTE CUÁNTO TIEMPO NOS TOMAREMOS LAS PULSACIONES? Tenemos varias opciones: 1ª) Utilizar un periodo de 15 segundos, multiplicando el resultado por 4 para obtener la FC en un minuto. 2ª) Utilizar un periodo de 10, multiplicando el resultado por 6 para obtener la FC en 1. 3ª) Utilizar un periodo de 6, multiplicando el resultado por 10 para obtener la FC en 1. ACTIVIDAD PARA CASA: Frecuencia Cardiaca en Reposo Debes controlarte tu frecuencia cardiaca/minuto al despertarte por la mañana durante una semana (7 días consecutivos) y anotarlo en la tabla que tienes a continuación. FC/min Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo David Hernández 1

2 FICHA 2: ZONA DE ACTIVIDAD FÍSICA SALUDABLE Como ya sabes, realizando cualquier actividad física aumenta la frecuencia cardiaca por encima del nivel de pulsaciones que tiene una persona en estado de reposo. Como ya habrás observado, no siempre el número de pulsaciones por unidad de tiempo aumenta de la misma manera, sino que en determinadas ocasiones aumenta más que en otras y esta variación no es igual para todas las personas porque cada una responde de una manera distinta ante una misma actividad física. Por ello, es necesario encontrar un sistema que nos indique el intervalo o margen de pulsaciones <<seguras>> dentro del cual deberíamos de estar siempre que realizáramos diferentes actividades o ejercicios para mejorar nuestra condición física de manera segura, controlada y saludable. Este margen o intervalo se conoce con el nombre de Zona de Actividad Física Saludable, y se sitúa entre el 60% y el 85% de la Frecuencia Cardiaca Máxima. La FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA hace referencia al número máximo teórico de pulsaciones por minuto que un corazón sano podría soportar después de un esfuerzo muy intenso, y se calcula utilizando la siguiente fórmula: F.C.M. = 220 Edad Por tanto, tu F.C.M. sería: ( 220 ) = pulsaciones/minuto FCM: 4 = pulsaciones / 15 segundos Aquellas actividades que realicemos por debajo del 60% tendrán poco efecto en nuestro organismo, mientras que aquellas que se encuentren por encima del 85% de forma reiterada pueden resultar perjudiciales. Tu ZONA DE ACTIVIDAD FÍSICA SALUDABLE es: 60% de FCM = pulsaciones / minuto : 4 = pulsaciones / 15 85% de FCM = pulsaciones / minuto : 4 = pulsaciones / 15 David Hernández 2

3 ACTIVIDADES A REALIZAR: 1. Marca en la gráfica que tienes a continuación tu FCM con una línea discontinua de color azul, y con dos líneas en color rojo el límite inferior y superior de tu Zona de Actividad. 2. Debes anotar en un papel las pulsaciones que tengas al finalizar varias actividades que te proponga el profesor. A continuación debes trasladar dichos datos a la tabla que tienes a continuación y el número de pulsaciones/minuto también a la gráfica. Tipo de Actividad FC en 15 (Pulso 15 ) FC en 1 min (Pulso en 1 ) Dentro de tu Z.A.* Por debajo de tu Z.A.* Por encima de tu Z.A.* *Marca solo una de las Tres David Hernández 3

4 FICHA 3: ÍNDICE RUFFIER-DICKSON TEST DE RUFFIER-DICKSON: de pie, con los pies separados a una distancia igual a la anchura de los hombros, deben realizarse 30 flexiones completas de rodillas sin levantar los talones del suelo, manteniendo las manos en la cintura, en un tiempo aproximado de 45 segundos. Mediante este test podemos conocer de forma global el nivel de condición física general de una persona. 30 flexiones completas en 45 Datos necesarios: P0: pulsaciones antes de comenzar; en 15 segundos tengo x 4 = P1: pulsaciones después de finalizar las 30 flexiones de rodillas x 4 = P2: pulsaciones después de recuperar durante 1 minuto x 4 = FÓRMULA A APLICAR: (P0 + P1 + P2) 200 = ( + + ) = INTERPRETACIÓN DE LOS RESULTADOS: - Menos de Excelente nivel de condición física - Entre 0 y 5 - Muy buen nivel de condición física - Entre 5 y Buen nivel de condición física - Entre 10 y 15 - Regular nivel de condición física - Entre 15 y 20 - Débil nivel de condición física David Hernández 4

5 FICHA 4: CONDICIÓN FÍSICA Resistencia Carrera Contínua Anota tu nombre en el apartado Alumno A y el nombre de otros compañeros en los otros tres apartados restantes. Alumno/a A: Nombre: P/min en reposo: Alumno/a B: Nombre: P/min en reposo: Alumno/a C: Nombre: P/min en reposo: Alumno/a D: Nombre: P/min en reposo: REGISTRO DE PULSACIONES DURANTE LA CARRERA Alumnos/as A los 4 A los 8 A los 12 A B C D DURANTE LA RECUPERACIÓN Al cabo de 1 En 15 En 1 Al cabo de 2 Al cabo de 3 Con los datos registrados en la tabla anterior elabora una gráfica donde se represente la evolución de la Frecuencia Cardiaca (pul/min) de cada alumno/a (cada alumno/a de un color). David Hernández 5

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