El calentamiento* también es fundamental para rendir al máximo y evitar lesiones.

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1 Apuntes de Educación física 1ª evaluación

2 La condición física se define como el conjunto de capacidades que reúne el ser humano para realizar cualquier tipo de actividad física. El nivel de condición física de cada persona viene determinado por el nivel de desarrollo de las 4 capacidades físicas básicas que posee el ser humano: resistencia, fuerza, flexibilidad y velocidad. Las capacidades físicas básicas (CFB) constituyen el punto de partida de todo movimiento y nos ayuda a medir el estado físico de una persona. Es decir, saber si alguien está en forma o no. Gracias a ellas, podemos saber lo resistente que somos, lo rápido que podemos correr, la fuerza que tenemos y lo flexible que puedo llegar a ser. Una buena condición física te permite realizar muchos y diferentes ejercicios sin cansarte demasiado. La condición física depende, en gran medida, de tu herencia genética, pero puedes mejorarla practicando ejercicios para desarrollar cada una de las capacidades físicas. El calentamiento* también es fundamental para rendir al máximo y evitar lesiones.

3 Recuerda que: El cuerpo posee: Como: Se dividen en: Resistencia aeróbica anaeróbica CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS CAPACIDADES FÍSICAS COM- PLEMENTARIAS Flexibilidad Velocidad Fuerza Coordinación Equilibrio Agilidad dinámica estática desplazamiento reacción movimiento estática dinámica dinámica general óculo manual óculo pédica estático dinámico La resistencia es una capacidad física que le permite a una persona aguantar y soportar un esfuerzo físico durante el mayor tiempo posible. Esta cualidad la practican tanto los deportistas que la necesitan para llevar a cabo sus respectivos deportes como aquellas

4 personas que les gusta practicar ejercicio físico para mantenerse en forma. La resistencia es la base de los deportistas que practican deporte de fondo. Estos son algunos ejemplos: - Ciclistas de fondo. - Corredores de maratón. - Nadadores de fondo. - También la deben ejercitar todos los deportistas que quieran aguantar bien el esfuerzo durante todo el partido, sin ver perjudicado su juego, como los jugadores de fútbol, balonmano, baloncesto, TIPOS DE RESISTENCIA: Para entender como se clasifica la resistencia debemos saber que la clave es la llegada de oxígeno a nuestra musculatura. El cuerpo humano lo utiliza para realizar sus funciones. Sin oxígeno, no es posible la vida. También es fundamental en la práctica del ejercicio físico. Según las características de este último, el oxígeno que nuestro organismo asimila, puede ser o no suficiente. Esto nos lleva a diferenciar los siguientes dos tipos de resistencia: Resistencia aeróbica: es la capacidad de mantener un esfuerzo de baja-media intensidad durante un tiempo prolongado, y la energía se obtiene en presencia del oxígeno. El principal factor limitante será el agotamiento. Resistencia anaeróbica: es la capacidad de mantener un esfuerzo de alta intensidad durante el mayor tiempo posible en ausencia de oxígeno, es decir, que el oxígeno que llega a los músculos que están trabajando es insuficiente, por lo que iremos cayendo poco a poco en el agotamiento. Son aquellos esfuerzos en los que trabajamos a máxima intensidad durante muy poco tiempo (14-15 segundos aproximadamente).

5 CÓMO PODEMOS CONTROLAR LA INTENSIDAD DEL EJERCICIO? El corazón está en permanente funcionamiento. Si colocas la palma de la mano en el lado izquierdo de tu pecho sentirás un tictac periódico que es tu pulso cardiaco. A tu edad, en reposo, lo normal es que tengas entre 90 y 100 pulsaciones por minuto. Y tras acabar de hacer carrera continua entre 140 y 160 pulsaciones por minuto Es importante que sepas controlarlas. Con la actividad aumenta el ritmo cardiaco, pero debes tener en cuenta que haciendo ejercicio, y con el tiempo, irás bajando tu número de pulsaciones. Hay algunos deportistas, como ciclistas, nadadores, que, en reposo, tienen muy pocas pulsaciones, alrededor de 40. Esto sucede porque, a través del entrenamiento y del ejercicio, el corazón aumenta de tamaño y en cada latido bombea más sangre, disminuyendo la frecuencia cardiaca. Si queremos controlar nuestro esfuerzo debemos aprender a tomarnos las pulsaciones. Podemos encontrarlas en cualquier arteria de nuestro cuerpo que sea superficial, y la podemos notar aplicando encima de ellas las yemas de nuestros dedeos. No se debe utilizar la yema del dedo pulgar, pues podemos confundir las pulsaciones de la arteria con las del propio dedo. Las arterias más utilizadas para este fin, son las siguientes: Arteria carótida, situada al lado del cuello. Arteria radial, situada en la muñeca, más abajo del nacimiento del dedo pulgar.

6 Las pulsaciones deben medirse en 1 minuto, pero para evitar que en ese minuto halla alteraciones en el cálculo, puedes tomarlas en: -30 y multiplicando después por 2-15 y multiplicando después por 4-10 y multiplicando después por 6-6 y multiplicando después por 10 CÓMO INFLUYE EN TU ORGANISMO? Mediante el trabajo de la resistencia se consiguen las siguientes mejoras en tu organismo: Aumento del número de glóbulos rojos de la sangre, que son los encargados de transportar el oxígeno. Aumento del tamaño del corazón, aumentando la capacidad interna y el grosor de sus paredes. Aumento de la red de capilares del aparato circulatorio. Aumento de la capacidad respiratoria.

7 CÓMO PUEDES MEJORAR LA RESISTENCIA? Para saber como mejorarla debes tener en cuenta las siguientes consideraciones: 1. TIPO DE EJERCICIO: cualquiera que sea de tu agrado y que permita trabajar buena parte de la musculatura del cuerpo, por ejemplo: ir en bicicleta, practicar la natación, correr, patinar, caminar, excursionismo, montañismo, etc. 2. INTENSIDAD: moderada, sin provocar mucho cansancio. 3. DURACIÓN: para mejorar la resistencia los esfuerzos deberán ser de larga duración, de más de 20 minutos hasta 2 horas. La flexibilidad es la capacidad que te permite realizar movimientos amplios gracias a la elasticidad de los músculos y a la movilidad de las articulaciones. La flexibilidad está condicionada por dos componentes fundamentales: Articulaciones: son las uniones entre los huesos y permiten que el esqueleto pueda realizar los movimientos. Músculos: son los encargados de producir los movimientos. Tienen la capacidad de contraerse y estirarse, permitiendo así movimientos más extensos.

8 La flexibilidad se entrena en todos los deportes, pues es fundamental para realizar correctamente los movimientos y también porque evita lesiones en nuestros huesos, músculos y articulaciones. TIPOS DE FLEXIBILIDAD: Podemos diferenciar dos tipos de flexibilidad: Dinámica: la practicamos cuando estamos realizando un movimiento buscando la máxima amplitud de una articulación y el máximo estiramiento muscular. En la flexibilidad dinámica hay un desplazamiento significativo e importante de una o varias partes del cuerpo. Estática: la practicamos cuando no hay movimiento apreciable. Se trata de adoptar una posición determinada y a partir de ésta buscar un grado de estiramiento que no debe llegar al dolor y que deberá mantenerse durante unos segundos. CÓMO INFLUYE EN TU ORGANISMO? El trabajo continuado y bien planificado de la flexibilidad tiene un doble efecto en nuestro organismo: 1. Por una parte hace aumentar el recorrido de las articulaciones. 2. Por otra parte, aumenta la capacidad de elongación de los músculos, tanto del tendón como de las fibras musculares.

9 CÓMO PUEDES MEJORAR LA FLEXIBILIDAD? Debes tener en cuenta que cuando naciste eras muy flexible, pero a medida que creces vas perdiendo flexibilidad, es decir, es una cualidad involutiva. Por eso es muy importante trabajar esta capacidad a lo largo de toda la vida. Su trabajo continuado favorece que esta involución se haga más lenta, más suave y no tan pronunciada. Por lo tanto, si queremos desarrollarla debemos realizar ejercicios de estiramientos (ejercicios donde mantenemos la postura con la que conseguir alargar un músculo o grupo de músculos). Para realizar un estiramiento de manera adecuada debes avanzar lentamente hasta sentir tensión en el músculo, NO dolor, mantener la postura durante unos 6 segundos y relajarte volviendo a la postura inicial poco a poco. En general, las chicas son más flexibles que los chicos. Es conveniente que realices ejercicios de estiramiento después de una actividad fuerte. Así tus músculos recuperan su longitud y se relajan.

10 La velocidad es la capacidad que te permite realizar una serie de movimientos en el menor tiempo posible. Casi todos los deportes tienen especialidades en las que la velocidad es la cualidad más importante. Fíjate bien en estos ejemplos: 100metros valla en atletismo, 50metros libres en natación, el esprinter en ciclismo, etc. TIPOS DE VELOCIDAD: Podemos encontrar tres tipos de velocidad: Velocidad de desplazamiento: capacidad de una persona de recorrer una distancia en el menor tiempo posible. Por ejemplo: carrera de 100m en atletismo. Velocidad de reacción: es la capacidad de responder lo más rápido posible a un estímulo determinado. Por ejemplo: la salida de una carrera de 100m libres en natación. Velocidad de movimiento: es la capacidad de realizar un movimiento o gesto lo más rápido posible. Por ejemplo: lanzar un balón con la mano o la estocada con el florete en esgrima.

11 CÓMO INFLUYE EN EL ORGANISMO? El trabajo de la velocidad produce una serie de cambios en nuestro organismo: 1. El sistema nervioso pasa la orden de contracción a los músculos mucho más rápido y estos, por lo tanto, pueden contraerse de una manera más veloz. 2. Provoca, al realizar esfuerzos de potencia (fuerza a máxima velocidad), una hipertrofia muscular (aumento de la musculatura empleada). 3. Aumenta las reservas de energía, propias de esfuerzos cortos y rápidos. CÓMO PUEDES MEJORAR LA VELOCIDAD? La velocidad incrementa paralelamente al desarrolla de la persona. Debemos recordar que la fuerza muscular determina un mayor grado de velocidad. Por ello, mientras la fuerza vaya mejorando, es posible mejorar igualmente la velocidad. El nivel máximo de velocidad se alcanza alrededor de los 20 años. Después va decreciendo, conforme se van deteriorando los sistemas nervioso y muscular. La velocidad de reacción y de movimiento se puede trabajar para mejorar realizando movimientos con la mayor rapidez posible, respondiendo a un estímulo (auditivo, visual o táctil) que puede ir variando. La velocidad de desplazamiento se puede mejorar de tres formas: - Sobrepasando la barrera de velocidad (corriendo cuesta abajo). - Mejorando la fuerza muscular (corriendo cuesta arriba). - Mejorando la coordinación de los movimientos (técnica).

12 La fuerza es la capacidad de vencer una resistencia, de forma estática o dinámica, gracias a la contracción muscular. Todas las capacidades físicas básicas se basan en la fuerza, pues si no hubiera fuerza no habría movimiento. La fuerza está íntimamente ligada al músculo o a la capacidad de contracción muscular. La fuerza muscular se utiliza es casi la totalidad de las acciones de la vida cotidiana (levantar, empujar, etc), y por supuesto, en infinidad de prácticas deportivas y juegos (tirar fuerte a portería, el culturista al levantar peso, el karateca al lanzar una patada, etc). TIPOS DE FUERZA: En función de cómo se manifiesta externamente la fuerza, podemos distinguir dos tipos de fuerza: Fuerza estática: se produce cuando un grupo muscular desarrolla una tensión para tratar de vencer o resistir una resistencia sin producir movimiento externo (empujar una pared). Fuerza dinámica: se produce cuando un grupo muscular desarrolla una tensión para tratar de vencer o resistir una resistencia produciendo movimiento externo. Este tipo de fuerza es la más importante dentro del deporte. Existen tres clases de fuerza dinámica:

13 - Fuerza máxima: es la máxima fuerza que uno es capaz de realizar. El músculo ejerce una tensión máxima para vencer una oposición muy fuerte (halterofilia). - Fuerza explosiva: trata de realizar un movimiento de fuerza pero a máxima velocidad (salto de altura). - Fuerza-resistencia: cuando hay que hacer cualquier movimiento de fuerza pero durante bastante tiempo seguido, y de forma continuada (remo, piragüismo, ). CÓMO INFLUYE EN EL ORGANISMO? El trabajo y el entrenamiento de la fuerza produce rápidamente efectos en nuestro organismo. Esto permite que podamos mejorarla, con rapidez, si la trabajamos de una manera regular y planificada. Pero, qué sucede en nuestro organismo para que se produzca este aumento de fuerza? Fundamentalmente cuatro cosas: Aumento del tamaño de las fibras musculares, y por lo tanto del tamaño del músculo. A este fenómeno se le llama hipertrofia muscular. Aumenta el tamaño de los tendones. Entran en funcionamiento fibras musculares que estaban inactivas. El músculo aumenta sus reservas de energía.

14 CÓMO PUEDES MEJORAR LA FUERZA? El desarrollo de la fuerza es progresivo y gradual. El incremento de forma natural más importante se consigue entre los 12 y los 18 años. El máximo nivel de fuerza se consigue entre los 25 y los 35 años. Luego va decreciendo progresivamente. Para trabajar las distintas formas de fuerza se pueden hacer diferentes tipos de ejercicios: - EJERCICIOS DE AUTOCARGA: son ejercicios en los que el peso que hay que vencer es el propio peso corporal, siendo la forma más elemental de trabajar la fuerza-resistencia (flexiones, abdominales, sentadillas, etc). - EJERCICIOS POR PAREJAS: son ejercicios en los que el peso que se tienen que vencer es el de otro chico/a. El compañero puede actuar como oposición, lucha, tracción, etc. Facilitando o dificultando la ejecución de un gesto. Es importante que los integrantes de la pareja sean aproximadamente del mismo peso y estatura. - EJERCICIOS CON APARATOS SIMPLES: podemos utilizar aparatos simples como pueden ser pesas pequeñas (mancuernas) o balones medicinales para trabajar la fuerza-resistencia. - CIRCUITOS DE FUERZA: podemos preparar circuitos para trabajar la fuerza resistencia utilizando para ello ejercicios de autocarga, ejercicios por parejas o bien ejercicios con aparatos simples. En estos circuitos podemos utilizar además ejercicios combinando métodos estáticos con dinámico

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