2.- BENEFICIOS DE LA PRÁCTICA DE UNA ACTIVIDAD FÍSICA REGULAR Y VALORACIÓN DE SU INCIDENCIA EN LA SALUD:

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1 2.- BENEFICIOS DE LA PRÁCTICA DE UNA ACTIVIDAD FÍSICA REGULAR Y VALORACIÓN DE SU INCIDENCIA EN LA SALUD: Primero definir el acondicionamiento físico: "el medio encaminado a ejercitar y coordinar las funciones fisiológicas de los diferentes órganos y grupos musculares del organismo, de forma que las capacidades físicas se realicen de manera que se retarda la aparición de la fatiga, realizándose con el mínimo coste energético y evitando las lesiones Ahora los objetivos fisiológicos del acondicionamiento físico en los diferentes sistemas: CARDIOVASCULAR RESPIRATORIO MUSCULAR METABÓLICO - Mejora del SISTEMA CARDIOVASCULAR: Estas son las siete adaptaciones que se producen durante la actividad física en el sistema cardio-circulatorio, y que llegan a ser permanentes gracias al acondicionamiento físico programado regular. 1 Frecuencia cardiaca Entre las modificaciones cardiovasculares se observa un descenso de la frecuencia cardiaca (pulsaciones del corazón por minuto) en reposo y también durante la realización de un ejercicio físico de intensidad submáxima, sin que se aprecien modificaciones habitualmente en la frecuencia cardiaca máxima con el Lo primero que noté es que mi frecuencia cardiaca bajó de a 60 pulsaciones por minuto; y al terminar recuperaba los niveles de reposo mucho más rápido entrenamiento. Es decir, un mismo esfuerzo mecánico (por ejemplo correr a 12 km/h) antes del entrenamiento podría suponer para el organismo un esfuerzo en cuanto a frecuencia cardiaca de 140 lat/min. y después de 4 semanas de entrenamiento aeróbico suponer 130 lat/min. Indudablemente es una evolución positiva y una mejora en la condición cardiovascular. La frecuencia cardiaca por lo tanto, es un parámetro fácil de medir, que cuantifica de una manera práctica y real la intensidad del esfuerzo físico a nivel cardiovascular. Su conocimiento nos permite objetivar la intensidad de un ejercicio y prescribir las cargas de entrenamiento en función de dicho parámetro. Igualmente vamos a poder realizar una transferencia del esfuerzo realizado en las ergometrías (pruebas de esfuerzo realizadas en los laboratorios de fisiología del ejercicio) al terreno deportivo. Por este motivo, cada vez con más frecuencia, los deportistas en sus entrenamientos y competiciones, fundamentalmente atletas de fondo, utilizan pulsómetros que, por telemetría, les permiten saber en cada momento la frecuencia cardiaca. 2 Tensión arterial Las cifras de tensión arterial disminuyen en reposo y durante el ejercicio experimentan incrementos más suaves que en sujetos no entrenados, de forma que el producto de la tensión arterial sistólica por la frecuencia cardiaca, que es un índice de sobrecarga a que está sometido el corazón, disminuye. El ejercicio físico aeróbico está recomendado como tratamiento coadyuvante en la hipertensión arterial ligera-moderada, junto a medidas higiénico-dietéticas como la dieta hiposódica, la pérdida de peso en caso de obesidad y el control del estrés.

2 Estas son medidas iniciales antes de considerar el tratamiento farmacológico de la hipertensión arterial. El ejercicio aeróbico produce una vasodilatación que tiende a disminuir las resistencias vasculares periféricas y en consecuencia disminuir la tensión arterial diastólica durante el ejercicio. En cualquier caso, en una persona con una hipertensión ligera-moderada, está indicado antes de la prescripción de ejercicio la realización de un test de esfuerzo con valoración de la respuesta de la tensión arterial. 3 Tamaño de las cavidades del corazón Otra de las adaptaciones más interesantes que se producen a nivel cardiovascular como consecuencia del entrenamiento aeróbico, dinámico, de larga duración, es en relación al tamaño de las cavidades del corazón, las cuales aumentan, mejorando su capacidad de llenado El entrenamiento aumentará la masa muscular de tú corazón! por lo que se incrementa el volumen cardiaco. Las paredes del corazón son algo más gruesas que en la población no deportista. En conjunto el corazón crece de una forma armónica sin que se produzcan desequilibrios entre el volumen de las cavidades cardiacas y los espesores de las paredes. 4 Incremento del volumen sistólico Otra adaptación importante del corazón es el incremento del volumen sistólico o volumen latido, es decir, la cantidad de sangre que expulsa el corazón cada vez que se contrae. Este aumento se produce en reposo y en ejercicio submáximo y máximo. Por lo tanto la cantidad de sangre que expulsa el corazón cada minuto (gasto cardiaco o volumen minuto) que depende de la frecuencia cardiaca y del volumen latido también se incrementará de forma importante al realizar un esfuerzo máximo, sin que experimente modificaciones en reposo ni al realizar un ejercicio submáximo. 5 Vasos sanguíneos A nivel de los vasos sanguíneos que irrigan el corazón, tienen una mayor capacidad de dilatarse en ejercicio a la vez que aumenta el número de capilares en relación a las fibras del músculo cardiaco. En cuanto a la vascularización periférica, es decir, los pequeños vasos (capilares) que aportan la sangre a las fibras musculares de los músculos esqueléticos también aumentan en número y capacidad de dilatarse en ejercicio. De esta forma el incremento de la densidad capilar permite que con mayor facilidad llegue la sangre a las fibras musculares del corazón y músculos esqueléticos esqueléticos, aportando el oxígeno y nutrientes necesarios para la contracción muscular. 6 El volumen plasmático El entrenamiento regular aumentará la cantidad de hemoglobina del 20 al 22% ( el FARTLEK es el método más adecuado para aumentar la capacidad de la sangre para transportar oxígeno). Por otra parte el volumen plasmático, el número de hematíes y la hemoglobina, es decir, los transportadores del oxígeno por la sangre aumentan en individuos entrenados. Además el músculo es capaz con el Ahora entrenamiento aeróbico de extraer más oxígeno de la sangre tengo más oxígeno en sangre!

3 (aumenta la diferencia arterio-venosa de oxígeno), de forma que al salir la sangre del músculo lleva menos oxígeno de lo que llevaría en el caso de una persona no entrenada. El músculo entrenado además tiene mayor capacidad de utilizar el oxígeno que le llega por los capilares (mayor capacidad oxidativa) debido a un incremento en el número y tamaño de las mitocondrias y a un aumento en la actividad de las enzimas oxidativas. Igualmente será capaz de incrementar la utilización de las grasas como substrato energético, retrasando la utilización del glucógeno muscular (hidratos de carbono del músculo muy útiles para obtener energía, pero más escasos que las grasas de reserva del organismo). El umbral anaeróbico, es decir, la intensidad de esfuerzo a partir de la cual se incrementa de una manera importante el metabolismo anaeróbico y no es compensado o La cantidad de sangre puede aumentar en 1-2 litros hasta llegar a los 7. asimilado por el organismo de forma que aparece la fatiga, en personas entrenadas aparece a esfuerzos físicos más altos. Esto significa que la persona entrenada es capaz de realizar intensidades de ejercicio mayores sin fatigarse. 7 El consumo máximo de oxígeno (VO 2 máx.) Es un parámetro que nos indica la capacidad de trabajo físico de un individuo y nos refleja de forma global el sistema de transporte de oxígeno desde la atmósfera hasta su utilización en el músculo. Si consideramos que el consumo de oxígeno es el producto del gasto cardiaco por la diferencia arterio-venosa de oxígeno, deducimos que éste se incrementa en personas entrenadas. Esta mejoría del VO 2 máx. se ha demostrado no sólo en sujetos sanos que realizan ejercicio físico con regularidad, sino también en pacientes con cardiopatía isquémica, e incluso en algunos con enfermedad pulmonar pulmonar. Y por si todo esto no fuera suficiente; gracias al entrenamiento es posible mantener las cantidades de glucosa en la sangre a niveles de mg, durante el esfuerzo intenso. A los sujetos no entrenados les desciende rápidamente el nivel de glucosa y se cansan. (a veces pierden el conocimiento, se marean, no ven bien o vomitan por el bajón de azúcar ) - Mejora del SISTEMA RESPIRATORIO: 1. Aumento de la capacidad vital de los pulmones de 3'5-4 a 5'5 litros. 2. aumento de la capacidad de ventilación: que es la diferencia entre inspiración máxima y espiración de 5-7 a 9-15 litros. 3. aumento de la profundización de la respiración; se usa todo el pulmón. 4. disminución ritmo respiraciones/min. de a Mejora del SISTEMA MUSCULAR: El entrenamiento proporciona un músculo especialmente hipertrofiado que pueda soportar mayores cargas de entrenamiento, un músculo más elástico para obtener máxima amplitud y un músculo más coordinado para conseguir mayor rendimiento técnico. Los beneficios a nivel muscular son: 1. El aumento de la masa muscular proporciona mayor fuerza y mejora la resistencia al cansancio; 2. El trabajo intenso hipertrofia determinadas fibras musculares y ese trabajo consume la grasa. 3. la producción de ácido láctico [LH] + es menor, en determinados ejercicios, en los sujetos entrenados. Se cansan menos. 4. Se utilizan más rápidamente los componentes energéticos.

4 5. La musculatura se ve favorecida por mayor suministro de oxígeno y sustancias energéticas. 6. La capilarización es mayor con la hipertrofia. 7. La hipertrofia incrementa el corte transversal de las fibras ( la sección del músculo) y por tanto la fuerza. 8. Aumenta la transmisión del impulso nervioso por unidad motora, luego las modificaciones en el sistema muscular llevan unidas modificaciones en el sistema nervioso, lo que significa que: - mejora la rapidez de conducción del estímulo a través de las fibras motoras. - se perfeccionan los mecanismos de transmisión del impulso y coordinación de movimientos. - Mejora EN EL METABOLISMO: 1. Mejor producción de ATP ( Adenosín Tri Fosfato). 2. Mejor producción de PC (Fosfocreatina) 3. Aumento del glucógeno muscular y del hígado, azúcar en sangre y una rápida conversión de las reservas de Ácidos grasos. 3.- Mejor utilización del oxígeno. 4.- Mejor glucólisis. Estos beneficios tan positivos son reversibles, la falta de actividad física nos devolverá a nuestros niveles iniciales. Pero no te engañes, ese nivel inicial al que regresas desciende progresiva e inevitablemente con la edad BENEFICIOS DE LA PRACTICA REGULAR Y MODERADA DE ACTIVIDAD FÍSICA La actividad física es esencial para el mantenimiento y mejora de la salud y la prevención de las enfermedades, para todas las personas y a cualquier edad. La actividad física contribuye a la prolongación de la vida y a mejorar su calidad, a través de beneficios fisiológicos, psicológicos y sociales, que han sido avalados por investigaciones científicas BENEFICIOS FISIOLÓGICOS Ya los hemos visto ampliamente, los resumimos en La actividad física reduce el riesgo de padecer: Enfermedades cardiovasculares, tensión arterial alta, cáncer de colon y diabetes. Ayuda a controlar el sobrepeso, la obesidad y el porcentaje de grasa corporal. Fortalece los huesos, aumentando la densidad ósea. Fortalece los músculos y mejora la capacidad para hacer esfuerzos sin fatiga (forma física). BENEFICIOS PSICOLÓGICOS La actividad física mejora el estado de ánimo y disminuye el riesgo de padecer estrés, ansiedad y depresión; aumenta la autoestima y proporciona bienestar psicológico. BENEFICIOS SOCIALES Fomenta la sociabilidad. Aumenta la autonomía y la integración social, estos beneficios son especialmente importantes en el caso de discapacitación física o psíquica. BENEFICIOS ADICIONALES EN LA INFANCIA Y ADOLESCENCIA Los beneficios comprobados en estas etapas son: La contribución al desarrollo integral de la persona El control del sobrepeso y la obesidad. En esta etapa, el control de la obesidad es muy importante para prevenir la obesidad adulta.

5 Mayor mineralización de los huesos y disminución del riesgo de padecer osteoporosis en la vida adulta. Mejor maduración del sistema nervioso motor y aumento de las destrezas motrices. Mejor rendimiento escolar y sociabilidad.

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