INSTRUCCIÓN FÍSICA MILITAR N.º 1

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1 EJÉRCITO DE CHILE COMANDO DE EDUCACIÓN Y DOCTRINA División Doctrina CDIE CARTILLA INSTRUCCIÓN FÍSICA MILITAR N.º (Para uso exclusivo en actividades del Ejército)

2 2 Editor responsable División Doctrina Valenzuela Llanos 623, La Reina (56-2) Primera edición 2014 En la elaboración de este texto se utilizaron como fuentes de consulta, el RAA , REGLAMENTO, PUBLICACIONES DOCTRINARIAS DEL EJÉRCITO, edición 2011; el DD , DOCTRINA, EL EJÉRCITO Y LA FUERZA TERRESTRE ; el RDIE REGLAMENTO DE PREPARACIÓN FÍSICA MILITAR edición 2014; la CDIE , PRUEBAS DE SUFICIENCIA FÍSICA, edición 2014; el actual Sistema de Instrucción y Entrenamiento Físico Militar del Ejército y Programa de FITNESS FUNCIONAL TÁCTICO de CrossFit XF, edición Para proposiciones de corrección de esta cartilla, envíe sus comentarios y opiniones conforme con el anexo 10 del RAA , REGLAMENTO, PUBLICACIONES DOCTRINARIAS DEL EJÉRCITO, edición 2009, directamente a la División Doctrina (DIVDOC), vía internet al correo electrónico divdoc@ejercito.cl o por intranet al correo institucional J 007 del Departamento Doctrina, Organización y Equipamiento.

3 3 EJÉRCITO DE CHILE COMANDO DE EDUCACIÓN Y DOCTRINA Cuartel General OBJ.: Aprueba la CDIE , CAR- TILLA, INSTRUCCIÓN FÍSICA MILITAR N.º 1, edición REF.: RAA , REGLAMENTO, PUBLICACIONES DOCTRINA- RIAS DEL EJÉRCITO, edición CEDOC.DIVDOC.DEDOE.a.(P) N.º 6415/1554 SANTIAGO, 04.DIC ORDEN DE APROBACIÓN He acordado y ordeno: 1. Apruébese la CDIE , CARTILLA, INSTRUCCIÓN FÍSICA MILITAR N.º 1, edición Deróguese toda disposición contraria a este texto doctrinario. 3. La DIVDOC procederá a distribuirlo, conforme con los procedimientos establecidos en el texto de Referencia. Anótese, comuníquese y publíquese en el Boletín Oficial del Ejército. Fdo.) HUMBERTO OVIEDO ARRIAGADA General de División Comandante de Educación y Doctrina

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5 5 ÍNDICE Pág. INTRODUCCIÓN CAPÍTULO I OBJETIVOS Y DESCRIPCIÓN GENERAL 1.1. OBJETIVO DESCRIPCIÓN GENERAL METODOLOGÍA REPETICIONES SERIE PIRÁMIDE AMRAP TABATA CCRU CCRV COMBAT FITNESS TEST CAPÍTULO II GUÍA TÉCNICA Y MOVIMIENTOS 2.1. GENERALIDADES GUÍA TÉCNICA Y MOVIMIENTOS EJERCICIOS CON EL PROPIO PESO DEL CUERPO EJERCICIOS CON SOBRECARGA EJERCICIOS CON IMPLEMENTOS CAPÍTULO III PLAN DE INSTRUCCIÓN FÍSICA MILITAR PERÍODO: TRANSICIÓN PERÍODO: FUNDAMENTOS PERÍODO: CAPACIDAD DE TRABAJO

6 6 Pág. GLOSARIO PARTE I. ABREVIATURAS PARTE II. TÉRMINOS Y DEFINICIONES

7 7 INTRODUCCIÓN La capacidad física es una competencia esencial del soldado que se requiere para el ejercicio de la profesión militar. El principal medio implementado en la Institución para el desarrollo de la capacidad física de sus integrantes es el proceso de preparación física militar, que se encuentra descrito detalladamente en el RDIE reglamento de Preparación física militar. Este proceso es integrante fundamental del Sistema de Instrucción y Entrenamiento del Ejército y la ejecución de ambos es bajo el alero del mejoramiento del alistamiento operacional y por consiguiente un empleo eficaz y eficiente de la fuerza. El sistema de instrucción y entrenamiento planifica, programa, ejecuta, y evalúa una actividad o ejercicio en forma realista y exigente, con la finalidad de someter a los soldados y unidades a situaciones ambientales bajo condiciones similares a la realidad del combate. Para conseguir este propósito, necesariamente la preparación física militar debe estar acorde a estas exigencias, para lo que el soldado debe entrenarse con un acondicionamiento físico general y especifico que desarrolle, incrementa y mantenga la totalidad de las cualidades físicas. La cartilla de Instrucción física militar N. 1 es parte del proceso de preparación física militar la que se desarrolla durante el período de especialización de combate (PEC) y representa la fase más elevada de preparación física, está destinada para el personal en condición de apto y apto muy bueno e incorpora métodos de entrenamiento de vanguardia y principios científicos fundamentales y tradicionales, los que tienen como objetivo desarrollar y mantener competencias físicas del perfil avanzado (PSFs, HBCs y HGs).

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9 1-1 CAPÍTULO I OBJETIVOS Y DESCRIPCIÓN GENERAL 1.1. OBJETIVO El objetivo de la cartilla de Instrucción física militar N.º 1 es entregar una herramienta para desarrollar la fase más elevada del proceso de preparación física militar (eje de instrucción física militar), a través de un proceso específico de alta intensidad, buscando desarrollar y mantener las competencias físicas del perfil avanzado (PSFs, HBCs y HGCs). Fig. 1-1 Perfil básico y perfil avanzado. El programa de Instrucción física militar N. 1 busca desarrollar las habilidades y capacidades de un individuo para desarrollar un amplio espectro de desafíos físicos con un enfoque real, es decir, con un umbral de transferencia elevado hacia las necesidades del conflicto moderno. Para tal efecto este plan se debe ejecutar durante el PEC, siempre y cuando durante el PET haya culminado al menos con la calificación de apto (Ver Fig. 1-2). Este plan cuenta con su propia evaluación física de combate, evaluación con enfoque edumétrico (evalúa sólo el propio progreso), la que está determinada

10 1-2 por una batería de test que conforman una cancha de evaluación denominada Combat fitness test. Aunque esta evaluación no es de carácter formal, es la única herramienta válida para determinar el progreso físico de las unidades que entrenan bajo esta modalidad de preparación física. CICLO (22 SEMANAS) AUTO PREPARACIÓN (8 SEMANAS) APTO APTO MB INSTRUCCIÓN FÍSICA MILITAR ACOND. FÍSICO MESOCICLOS TRANSICIÓN IFM 4 SEMANAS FUNDAMENTOS 22 SEMANAS CAPACIDAD DE TRABAJO 4 SEMANAS TRANSICIÓN AF 8 SEMANAS ABR. MAY. JUN. AGO. SEP. OCT. 1.ª EVAL. (PSFs) PET 18 SEMANAS MICROCICLOS PEC 22 SEMANAS 52 SEMANAS ANUALES NOV. DIC. ENE. FEB. MAR. 2.ª EVAL. (PSFs) CERTIFICACIÓN FÍSICA MILITAR ANUAL EVAL. DE SALUD PAC 12 SEMANAS Fig.1-2 Proceso de preparación física militar DESCRIPCIÓN GENERAL La cartilla de Instrucción física militar N. 1 está diseñada para el personal perteneciente a la Fuerza Terrestre que poseen una condición física de apto y apto muy bueno, según el estándar físico establecido en la CDIE Pruebas de suficiencia física. Esta cartilla solo debe ser desarrollada durante el PEC. La metodología de entrenamiento empleada en esta cartilla se basa en conceptos y métodos del Crossfit, Combat fitness test, los programas de RAW (Ranger Athlete Warrior), el programa de Entrenamiento funcional de los Marines de EEUU y entrenamiento clásico.

11 1-3 Esta cartilla posee una matriz de entrenamiento de 22 semanas, de agosto a diciembre. Las sesiones de instrucción física militar se caracterizan por el uso de movimientos funcionales e intervalos de alta intensidad. La implementación de esta matriz de instrucción física militar no necesita de infraestructura especial, ya que utiliza los medios presentes en la unidad (mochilas, bolsas roperas, cajas de munición, etc.). Durante el proceso de evaluación de las PSFs, es recomendable cesar la instrucción física militar 48 horas antes de la evaluación METODOLOGÍA REPETICIONES Una repetición es la cantidad de veces que se realizará cierto tipo de ejercicio SERIE Consiste en un conjunto/cantidad específica de los intervalos de trabajo (repeticiones) y de reposo (pausa en tiempo). Ejemplo: - 3x10 abdominales, esto quiere decir que debe ejecutar 10 abdominales (repeticiones), y volver a repetir el ciclo tres veces (tres series). - 3x10 (30 ) abdominales, esto quiere decir que debe ejecutar 10 abdominales (repeticiones), descansar 30 segundos y volver a repetir el ciclo tres veces (tres series). - 3x30 abdominales, esto quiere decir que debe ejecutar la máxima cantidad de abdominales en 30 segundos y repetir el mismo ciclo tres veces (tres series). - 3x30 (30 ) abdominales, esto quiere decir que debe ejecutar la máxima cantidad de abdominales en 30 segundos, descansar 30 segundos y volver a repetir el ciclo tres veces (tres series).

12 PIRÁMIDE Modalidad de entrenamiento enfocado en el volumen, se caracteriza por el incremento gradual de repeticiones en cada set de ejercicios hasta llegar a un máximo y luego comenzar a disminuir la cantidad de repeticiones. Ejemplo: flexoextensión de codos en la barra, esto quiere decir que: - 1. er set : 1 repetición de flexoextensión de codos en la barra set : 2 repeticiones de flexoextensión de codos en la barra set : 3 repeticiones de flexoextensión de codos en la barra set : 4 repeticiones de flexoextensión de codos en la barra set : 5 repeticiones de flexoextensión de codos en la barra set : 6 repeticiones de flexoextensión de codos en la barra set : 5 repeticiones de flexoextensión de codos en la barra set : 4 repeticiones de flexoextensión de codos en la barra set : 3 repeticiones de flexoextensión de codos en la barra set : 2 repeticiones de flexoextensión de codos en la barra set : 1 repetición de flexoextensión de codos en la barra AMRAP Sigla en inglés, as many rounds as posible, que quiere decir la mayor cantidad de series posibles que se puedan ejecutar en un tiempo determinado. Ejemplo: AMRAP 5 de 5 sentadillas y un suicida, esto quiere decir que debe ejecutar 5 sentadillas y un suicida y repetir este ciclo hasta completar 5 minutos TABATA Modalidad de entrenamiento en la que se completan 8 intervalos. Cada intervalo tiene una duración de 20 segundos de máximas repeticiones seguido por 10 segundos de descanso; el tiempo total del trabajo es de 4 minutos. Ejemplo: TABATA de cuatro tiempos / abdominales / montañistas. Esto quiere decir que se debe ejecutar 20 segundos de cuatro tiempos y descansar 10 segundos, este ciclo de ejercicios y descanso se debe repetir hasta completar un máximo

13 1-5 de 8 series. Luego debe seguir con los abdominales y repetir el mismo ciclo de 8 series, por último los 8 series de montañistas CCRU Sigla que significa carrera continua de ritmo uniforme, este método se caracteriza por realizar un trote a ritmo uniforme. Ejemplo: CCRU 30 a intensidad 3, esto quiere decir que se debe ejecutar un trote de 30 minutos a una intensidad constante la que permite correr y hablar entrecortado (intensidad subjetiva 3), ver tabla 1-1. INTENSIDAD DEL EJERCICIO CCRV CAPACIDAD DE HABLAR 4 (Alta) Dificultad para hablar o no puede hablar. 3 (Media - alta) Habla entrecortadamente. 2 (Media) Habla con relativa facilidad. 1 (Baja) Habla fácilmente, con normalidad. Tabla 1-1 Intensidad subjetiva (correlación entre la intensidad del ejercicio y el habla). Sigla que significa carrera continua de ritmo variable, esta actividad física se caracteriza por realizar un trote a ritmo variable (varias intensidades). Ejemplo: CCRV 30, 1 a intensidad subjetiva 4 y 4 a intensidad subjetiva 1; esto quiere decir que se debe ejecutar un minuto de trote a una intensidad donde no se puede correr y hablar al mismo tiempo (intensidad subjetiva 4) y posteriormente realizar 4 minutos de un trote el que permita hablar fácilmente (intensidad subjetiva 1). Esta serie se debe completar hasta cumplir un volumen total de 30 minutos (6 series) COMBAT FITNESS TEST Examen de aptitud física de combate diseñada para evaluar la fuerza superior e inferior del cuerpo y la resistencia de los soldados. Esta prueba consta de tres eventos:

14 m de carrera con tenida de combate y botas contra el tiempo. Fig. 1-3 Carrera 800 metros Dos minutos de levantamiento de una caja de munición de 15 kg por sobre la cabeza. Esta prueba comienza con la caja de munición tomada por ambas manos sobre el pecho, se da la partida al cronometro y a la ejecución. El soldado debe levantar la caja de munición por sobre la cabeza hasta extender completamente ambos codos, posteriormente volver a posición inicial y repetir. Durante los dos minutos que dura la prueba el soldado podrá descansar las veces que quiera sin soltar la caja de munición. Fig. 1-4 Levantamiento caja de munición.

15 Paso de cancha de maniobra bajo fuego, que tiene 10 obstáculos. a. ESTACIÓN N. 1: 25 metros de carrera. Fig. 1-5 Estación N. 1. b. ESTACIÓN N. 2: 10 metros de arrastre. Fig. 1-6 Estación N. 2. c. ESTACIÓN N. 3: 15 metros de gateo. Fig. 1-7 Estación N. 3.

16 1-8 d. ESTACIÓN N. 4: 25 metros de carrera en zig-zag. Fig. 1-8 Estación N. 4. e. ESTACIÓN N. 5: 10 metros de arrastre de herido. Fig. 1-9 Estación N. 5. f. ESTACIÓN N. 6: 65 metros de transporte de herido (tomada de bombero). Fig Estación N. 6.

17 1-9 g. ESTACIÓN N. 7: 75 metros de transporte de caja de munición. Fig Estación N. 7. i. ESTACIÓN N. 8: Lanzamiento de granada a 22,5 metros. Fig Estación N. 8. j. ESTACIÓN N. 9: tres flexoextensiones de codos en el suelo. Fig Estación N. 9.

18 1-10 k. ESTACIÓN N. 10: 75 metros de transporte de caja de munición. Fig Estación N. 10. Fig Combat Fitness test.

19 2.1. GENERALIDADES 2-1 CAPÍTULO II GUÍA TÉCNICA Y MOVIMIENTOS La óptima ejecución de los movimientos es relevante en la realización de la instrucción física militar. Una mala ejecución repetida en el tiempo puede conllevar a una lesión, por tal motivo el IMEF o monitor debe tener una supervisión y control constante y permanente durante la ejecución de los ejercicios GUÍA TÉCNICA Y MOVIMIENTOS EJERCICIOS CON EL PROPIO PESO DEL CUERPO Cuatro tiempos (4t). De pie. 4 TIEMPOS TIEMPO 1: de posición inicial, adoptar la posición de cuclillas con las manos apoyadas por delante de los pies. TIEMPO 2: con un impulso de piernas llevar pies hacia atrás adoptando posición de flexo extensión de codos en el piso; ejecutar una flexo extensión de ambos codos. TIEMPO 3: con un impulso, volver a posición de tiempo uno. TIEMPO 4: ejecutar un salto vertical, con brazos por sobre la cabeza. - Errores comunes: La espalda se arquea cuando al momento de la flexión y extensión de codos en el suelo. Durante el tiempo 2 y 3 no realiza el impulso con los pies juntos.

20 Sentadilla. De pie, con los pies separados al ancho de los hombros. Rodillas y caderas extendidas. SENTADILLA Peso en los talones. Mantener espalda recta. Pecho al frente. Cadera se desplaza hacia abajo y atrás. Flectar rodillas hasta quedar el muslo horizontal al piso. Rodillas no deben adelantar punta de las zapatillas. Volver a la extensión completa de cadera y rodilla. - Errores comunes: Peso del cuerpo en punta de los pies. Rodillas sobrepasan la punta de las zapatillas. Al momento de flectar las rodillas se van hacia adentro. Los muslos no quedan paralelos al suelo, al momento de flectar rodillas Sentadilla con salto vertical. De pie, con los pies separados al ancho de los hombros. Rodillas y caderas extendidas. SENTADILLA CON SALTO VERTICAL Realizar una sentadilla normal. Desde la posición de rodillas y caderas flectadas realizar un salto vertical. Volver a posición inicial.

21 2-3 SENTADILLA CON SALTO VERTICAL Sentadilla con salto horizontal. SENTADILLA CON SALTO HORIZONTAL De pie, con los pies separados al ancho de los hombros. Rodillas y caderas extendidas. Realizar una sentadilla normal. Desde la posición de rodillas y caderas flectadas realizar un salto horizontal. Volver a posición inicial.

22 Estocada. De pie, con los pies separados al ancho de los hombros, las piernas extendidas. Espalda erguida y manos en la cadera. ESTOCADA Realizar un paso hacia atrás y ejecutar una flexión hasta que la rodilla toque el piso, simultáneamente la otra rodilla debe formar un ángulo recto. Volver a posición inicial y realizar lo mismo con la otra pierna. Mantener espalda recta. - Errores comunes: Rodilla trasera no toca el suelo (falta de profundidad). Perdida de la postura y curvatura lumbar (perdida de equilibrio) Estocada con salto. De pie, con los pies separados al ancho de los hombros, las piernas extendidas. Espalda erguida y manos en la cadera. ESTOCADA CON SALTO Realizar un paso hacia atrás y ejecutar una flexión hasta que la rodilla toque el piso, simultáneamente la otra rodilla debe formar un ángulo recto. Cambiar la posición de las piernas a través de un salto vertical. Mantener espalda recta.

23 2-5 ESTOCADA CON SALTO Estocada con desplazamiento. ESTOCADA CON DESPLAZAMIENTO De pie, con los pies separados al ancho de los hombros, las piernas extendidas. Espalda erguida y manos en la cadera. Realizar un paso hacia adelante y ejecutar una flexión de rodilla hasta formar un ángulo de 90 grados, simultáneamente la otra toca el suelo. Desplazar la pierna de atrás hacia la posición inicial y con la misma pierna dar un paso y seguir la ejecución.

24 Flexoextensión de codos en el suelo. FLEXOEXTENSIÓN DE CODOS EN EL SUELO Decúbito prono (acostado boca abajo), con los codos extendidos. Manos apoyadas en el suelo, separadas al ancho de los hombros y/o por fuera de estos. Realizar una flexión de ambos codos para llevar la caja torácica cerca del suelo, siempre evitando curvar la región lumbar. Empujar sobre el suelo hasta adoptar la posición inicial. - Errores comunes: Al momento de la flexión y extensión de codos el cuerpo se desplaza de forma separada (torso - cadera) Flexoextensión de codos en el suelo hindu. FLEXOEXTENSIÓN DE CODOS EN EL SUELO HINDU Decúbito prono (acostado boca abajo), con los codos extendidos. Manos apoyadas en el suelo, separadas al ancho de los hombros y/o por fuera de estos. Pies separados al ancho que los hombros y apoyados en el suelo. Elevar la cadera y formar un triángulo con las manos, caderas y pies. Codos extendidos y cabeza entre ellos. Descender flectando los codos y llevando la cadera hacia el suelo. Extender por completo ambos codos dejando cadera lo más cercano al suelo. Realizar el movimiento en orden inverso.

25 Polichilena. De pie, pies juntos. FLEXOEXTENSIÓN DE CODOS EN EL SUELO HINDU Realizar un salto vertical y separar piernas, al mismo tiempo realizar un movimiento de brazos con codos extendidos hasta tocar las manos por sobre la cabeza. Codos extendidos y brazos al costado del tronco. Volver a posición inicial Cuadrúpedo. CUADRÚPEDO De pie con cuatro apoyos. Avanzar sobre el terreno utilizando cuatro apoyos (manos y pie), avanzando mano y pie contrario.

26 Abdominal corto. Decúbito supino (acostado de espalda). Manos cruzadas y sobre el pecho. Rodillas flectadas a 90 grados, piernas paralelas al suelo. ABDOMINAL CORTOS Despegar espalda del suelo. Llevar pecho lo más cercano a las rodillas. Volver a posición inicial. - Errores comunes: El mentón se despega del tronco. Pierde posición de las piernas (se mueven durante la ejecución) Abdominal atómico. Decúbito supino (acostado de espalda). Codos extendidos, brazos al costado del tronco. Rodillas extendidas, piernas apoyadas al suelo. ABDOMINAL ATÓMICO Levantar tronco y flectar rodillas, hasta que estas toquen el pecho. Único punto de apoyo es la cadera. Volver a posición inicial.

27 2-9 - Errores comunes: Durante la ejecución no regresa a posición inicial (piernas y tronco apoyados en el suelo). Descoordinación de movimientos (primero sube el tronco y luego las piernas) Abdominal atómico con una pierna. ABDOMINAL ATÓMICO CON UNA PIERNA Decúbito supino (acostado de espalda). Codos extendidos, brazos al costado del tronco. Rodillas extendidas, piernas apoyadas al suelo. Levantar tronco. Al mismo tiempo flectar una rodilla y llevarla lo más cercano al tronco, la otra se mantiene extendida (único punto de apoyo es la cadera). Volver a posición inicial Abdominal navaja. Decúbito supino (acostado de espalda). Rodillas extendidas, piernas apoyadas al suelo. Codos extendidos, brazos apoyados en el suelo y a los costados de la cabeza. ABDOMINAL NAVAJA Levantar tronco y piernas. Mantener codos y rodillas extendidas. Único punto de apoyo es la cadera. Acercar lo máximo manos y pies. Volver a posición inicial.

28 2-10 ABDOMINAL NAVAJA - Errores comunes: Movimiento incompleto (puntas de manos y pies no se tocan). Las rodillas no se mantienen extendidas durante la ejecución. Solo se elevan los brazos y el tronco queda apoyado en el suelo Abdominal media navaja. Decúbito supino (acostado de espalda). Rodillas extendidas, y piernas levantadas con los pies dirigidos hacia arriba, formando un ángulo de 90º grados con respecto al tronco. Codos extendidos, brazos apoyados en el suelo y a los costados de la cabeza. ABDOMINAL MEDIA NAVAJA Levantar tronco. Mantener posición de piernas. Manos y pies deben tocarse. Volver a posición inicial. - Errores comunes: Movimiento incompleto (puntas de manos y pies no se tocan). Las rodillas no se mantienen extendidas durante la ejecución. Solo se elevan los brazos y el tronco queda apoyado en el suelo.

29 Abdominal bicicleta. Decúbito supino (acostado de espalda). Rodillas extendidas, piernas apoyadas en el suelo. Codos flectados, manos apoyadas a los costados de la cabeza. ABDOMINAL BICICLETA Flectar una rodilla llevándola hacia el pecho. Al mismo tiempo levantar tronco y juntar rodilla flectada con codo contrario. Volver a posición inicial y alternar pierna. - Errores comunes: No se regresa a posición inicial entre cada ejecución Abdominal XF. Decúbito supino (acostado de espalda). Rodillas flectadas y plantas de los pies juntas. Brazos por sobre los muslos. ABDOMINAL XF Flectar tronco, hasta que los codos sobrepasan las rodillas. Mantener planta de pies juntas. Volver a posición inicial. - Errores comunes: No se logra contracción abdominal completa de 90 grados. Al descender el tronco, este no toca por completo el suelo.

30 Abdominal plancha frontal. ABDOMINAL PLANCHA FRONTAL (EL PENSADOR) De cúbito prono (acostado boca abajo). Codos flectados a 90. Mantener la posición. Espalda recta. - Errores comunes: Espalda no se mantiene recta Elevación de piernas. Decúbito supino (acostado de espalda). Manos apoyadas en el suelo, por debajo de la zona lumbar, formando un triangulo con índices y pulgares. Rodillas extendidas y piernas apoyadas en el suelo. ELEVACIÓN DE PIERNAS Elevar piernas con rodillas extendidas hasta formar un ángulo de 90 con el tronco. Mantener hombros pegados al suelo. Volver a posición inicial, sin que los talones toquen el suelo. - Errores comunes: Rango de movimiento incompleto. Las rodillas no se mantienen extendidas durante la ejecución del ejercicio. Al descender las piernas los talones tocan el suelo.

31 Tijera vertical. Decúbito supino (acostado de espalda). Codos apoyados y antebrazos apoyados en el suelo. Rodillas extendidas y piernas apoyadas en el suelo. TIJERA VERTICAL Elevar una pierna con rodillas extendidas hasta formar un ángulo de 45 con el suelo. Mantener antebrazos pegados al suelo. Volver a posición inicial, sin que los talones toquen el suelo, alterar piernas. - Errores comunes: Rango de movimiento incompleto. Las rodillas no se mantienen extendidas durante la ejecución del ejercicio Tijera horizontal. Decúbito supino (acostado de espalda). Codos apoyados y antebrazos apoyados en el suelo. Rodillas extendidas y piernas apoyadas en el suelo. TIJERA HORIZONTAL Apertura máxima de piernas en plano horizontal. Volver a posición inicial. Repetir.

32 Errores comunes: Las rodillas no se mantienen extendidas durante la ejecución del ejercicio LUMBARES Decúbito prono (acostado boca abajo). Elevar pecho y pies del suelo. Rodillas extendidas. Mantener rodillas extendidas. Codos flectados, manos en pronación y apoyadas en la frente. Volver a posición inicial, repetir Lumbares superman. LUMBARES SUPERMAN Decúbito prono (acostado boca abajo). Elevar pecho y pies del suelo. Rodillas extendidas. Codos extendidos, brazos a los costados de la cabeza. Mantener rodillas extendidas. Volver a posición inicial, repetir.

33 Suicida. De pie (en cono N. 1) SUICIDA Del cono N. 1 correr al cono N. 2, tocar la línea con una mano y regresar a posición inicial. Del cono N. 1 correr al cono N. 3, tocar la línea con una mano y regresar a posición inicial Repetir EJERCICIOS CON SOBRECARGA Sentadilla con bolsa ropera. De pie, con los pies separados al ancho de los hombros. Bolsa ropera sostenido por ambas extremos con las manos o por el centro, codos flectados (bolsa por delante del pecho). SENTADILLAS CON BOLSA ROPERA Realizar una sentadilla normal. Volver a posición inicial.

34 Sentadilla con press de hombro con bolsa ropera (S+P). SENTADILLA CON PRESS DE HOMBRO CON BOLSA ROPERA (S+P) De pie, con extensión completa de rodillas y cadera. Pies separados al ancho de los hombros. Realizar una sentadilla normal. Inmediatamente al terminar de extender la cadera comenzar a desplazar bolsa ropera por sobre la cabeza, esta se mueve en línea recta desde los hombros hacia la posición sobre la cabeza. Bolsa ropera sostenido por ambas extremos con las manos, codos flectados (bolsa por delante del pecho). Volver a posición inicial. - Errores comunes: La bolsa ropera no se mantiene en contacto con antebrazos y hombro durante la sentadilla. La bolsa ropera no sube en línea recta Peso muerto con bolsa ropera. De pie, en flexión de rodillas y caderas. Pies separados al ancho de los hombros. Peso sobre los talones. PESO MUERTO CON BOLSA ROPERA Extender completamente y de forma simultánea las rodillas y caderas. Levantar bolsa ropera manteniendo codos extendidos.

35 Codos completamente extendidos. Espalda recta. Bolsa ropera sostenida por ambas extremos con las manos y en contacto con las piernas PESO MUERTO CON BOLSA ROPERA La bolsa ropera se mantiene pegada a las piernas en todo su recorrido. Volver a posición inicial. - Errores comunes: La bolsa ropera golpea las rodillas al descender. La bolsa ropera no se desplaza en línea recta Peso muerto más remo con bolsa ropero. PESO MUERTO MÁS REMO CON BOLSA ROPERA De pie, en flexión de rodillas y caderas. Pies separados al ancho de los hombros. Peso sobre los talones. Codos completamente extendidos. Espalda recta. Bolsa ropera sostenida por ambas extremos con las manos y en contacto con las piernas. Extender completamente y de forma simultánea las rodillas y caderas. Levantar bolsa ropera manteniendo codos extendidos. Flectar ambos codos apuntando hacia afuera, hasta que las manos lleguen a la altura del mentón. Mantener bolsa ropera siempre pegada al cuerpo. Volver a posición inicial.

36 2-18 PESO MUERTO MÁS REMO CON BOLSA ROPERA - Errores comunes: Flexión de codos comienza antes de extender por completo la articulación de rodillas y caderas. Flexión de codos abajo y adentro Arranque de potencia con bolsa ropera. ARRANQUE DE POTENCIA CON BOLSA ROPERA De pie, con los pies separados al ancho de los hombros. Rodillas flectadas (posición inicial peso muerto). Espalda recta. Bolsa ropera por delante de los pies y tomada por ambas manos desde los extremos. Extensión total de las caderas y rodillas. Al mismo tiempo flectar ambos codos y llevar la bolsa por sobre la cabeza, finalizando con extensión completa de ambos codos. Mantener bolsa cercana al cuerpo durante todo el recorrido. Volver a posición inicial.

37 Errores comunes: La bolsa ropera no sube en línea recta. No hay bloqueo de codos (termino del movimiento) Cargada de potencia con bolsa ropera. CARGADA DE POTENCIA CON BOLSA ROPERA De pie, con los pies separados al ancho de los hombros. Rodillas flectadas (posición inicial peso muerto). Espalda recta. Bolsa ropera por delante de los pies y tomada por ambas manos desde los extremos. Extensión total de las caderas y rodillas. Al término de la extendían de caderas, flectar ambos codos y elevar bolsa ropera al pecho, manteniendo codos pegados al tronco. Mantener bolsa cercana al cuerpo durante todo el recorrido. Volver a posición inicial. - Errores comunes: La bolsa ropera no sube en línea recta.

38 Push press de hombros con bolsa ropera. De pie. PUSH PRESS DE HOMBROS CON BOLSA ROPERA Bolsa ropera (peso conforme a cargo de alistamiento) tomada con ambas manos, pegada al pecho. Codos flectados. Realizar una pequeña flexión de cadera y rodilla (preparando el impulso). Extensión completa de rodillas y caderas. Al mismo tiempo desplazar balsa ropera (línea recta) por sobre la cabeza. Realizar el movimiento inverso. - Errores comunes: El empuje con los brazos comienza antes de que la articulación de rodillas y caderas se extiendan. Tronco inclinado hacia adelante EJERCICIOS CON IMPLEMENTOS Fondos. Sobre una silla, cajón (o similar) apoyar ambas palmas. FONDOS Flectar ambos codos hasta formar un ángulo de 90 grados. Sobre el suelo apoyar ambos pies juntos, lo más alejado del apoyo de manos. Rodillas extendidas, cadera levantada. Durante la ejecución mantener rodillas extendidas y cadera levantada. Volver a posición inicial.

39 2-21 FONDOS Salto al cajón. De pie, a 30 cm aprox. de distancia del cajón. Codos extendidos al costado del tronco. SALTOS AL CAJÓN Realizar una pequeña flexión de cadera y rodilla (preparando el salto). A pies juntos realizar un salto vertical acompañado de brazos. Ejecutar el aterrizaje sobre el cajón (ambos pies por completo dentro del cajón). - Errores comunes: Rodillas se doblan hacia adentro en el aterrizaje sobre el cajón.

40 Flexoextensión de codos en la barra. FLEXOEXTENSIÓN DE CODOS EN LA BARRA Colgarse en la barra, con codos extendidos, manos separadas al ancho de los hombros y/o por fuera de estos. Realizar una flexión de codos y aducción de hombros. Desplazar el cuerpo hacia arriba hasta que el mentón sobrepase la barra. Regresar a posición inicial. - Errores comunes: El cuerpo se balancea durante el movimiento Flexoextensión de codos en la barra con piernas en 90. FLEXOEXTENSIÓN DE CODOS EN LA BARRA CON PIERNAS EN 90 Colgarse en la barra, con codos extendidos, manos separadas al ancho de los hombros y/o por fuera de estos. Realizar una flexión de articulación de la cadera, hasta formar con las piernas un Angulo de 90. Desplazar el cuerpo hacia arriba hasta que el mentón sobrepase la barra. Descender y repetir.

41 2-23 FLEXOEXTENSIÓN DE CODOS EN LA BARRA CON PIERNAS EN Flexoextensión de codos en la barra con piernas en 90. FLEXOEXTENSIÓN DE CODOS EN LA BARRA CON PIERNAS EN 90 Colgarse en la barra, con codos extendidos, manos separadas al ancho de los hombros. Flectar y elevar rodillas hasta que estas toquen los codos. Volver a posición inicial. - Errores comunes: Se flectan los codos en el ascenso de las rodillas.

42 2-24 Página intencionalmente en blanco.

43 3-1 CAPÍTULO III PLAN DE INSTRUCCIÓN FÍSICA MILITAR PERÍODO: TRANSICIÓN 1 CALENTAMIENTO: TRES SERIES CUERPO DE LA SESIÓN: *c/p= con peso, damas 20 kilos, varones 30 kilos. SEMANA 1 Sesión 1 Sesión 2 Sesión 3 Sesión 4 3 x 30 Plancha frontal. Abdominal bicicleta. Abdominal corto. Tijera horizontal. Abdominal. Ejército. Pausa. 30 de trote, intensidad 2. 1 x 20 Estocadas s/d. Abdominal xf. Flexoextensión de codos en el suelo. Sentadilla Flexoextensión de codos en la barra (50%). Cuatro tiempos 1/2 navajas. Fondos. AMRAP 5 : 5 sentadillas c/salto. 1 suicida (5-10 m). 10 x 30 ( 30 ) Correr a intensidad 4. VUELTA A LA CALMA: ELONGACIÓN GENERAL 5 x 200 m. 10 cuatro tiempos. 10 sentadillas c/p.(*)

44 3-2 PERÍODO: TRANSICIÓN 1 CALENTAMIENTO: TRES SERIES CUERPO DE LA SESIÓN: *c/p= con peso, damas 20 kilos, varones 30 kilos. SEMANA 2 Sesión 1 Sesión 2 Sesión 3 Sesión 4 3 x 30 Plancha frontal. Abdominal bicicleta. Abdominal corto. Tijera horizontal. Abdominal Ejército. Pausa. 30 de trote, intensidad 2. 1 x 30 Estocadas. Abdominal xf. Flexoextensión de codos en el suelo. Sentadilla Flexoextensión de codos en la barra (50%). Cuatro tiempos 1/2 navajas. Fondos. 5 x 20 m (60 ) Rodillas. Cuadrupedos. Taloneo. Carrera máxima en zig-zag. 10 x 30 ( 30 ) Correr a intensidad 4. AMRAP 12 : 6 peso muerto más remo c/p.(*) 9 cuatro tiempos. 1 suicida (5 y 10 m). VUELTA A LA CALMA: ELONGACIÓN GENERAL

45 3-3 PERÍODO: TRANSICIÓN 1 CALENTAMIENTO: TRES SERIES CUERPO DE LA SESIÓN: *c/p= con peso, damas 20 kilos, varones 30 kilos. SEMANA 3 Sesión 1 Sesión 2 Sesión 3 Sesión 4 3 x 40 Plancha frontal. Abdominal bicicleta. Abdominal corto. Tijera horizontal. Abdominal Ejército. Pausa. 30 de trote, intensidad 2. 1 x 30 Estocadas. Abdominal xf. Flexoextensión de codos en el suelo. Sentadilla Flexoextensión de codos en la barra (50%). Cuatro tiempos 1/2 navajas. Fondos. 5 x 05 sentadillas c/salto. 01 suicida (5-10 m). 60 pausa activa. 6 x 60 (60 ) Correr a intensidad 4. TABATA Sentadillas Montañistas Peso muerto más remo c/p (*) Abdominal atómico. Flexoextensión de codos en el suelo. VUELTA A LA CALMA: ELONGACIÓN GENERAL

46 3-4 PERÍODO: TRANSICIÓN 1 CALENTAMIENTO: TRES SERIES CUERPO DE LA SESIÓN: *c/p= con peso, damas 20 kilos, varones 30 kilos. SEMANA 4 Sesión 1 Sesión 2 Sesión 3 Sesión 4 3 x 40 Plancha frontal. Abdominal bicicleta. Abdominal corto. Tijera horizontal. Abdominal Ejército. Pausa. 30 de trote, intensidad 3. 1 x 20 Estocadas. Abdominal xf. Flexoextensión de codos en el suelo. Sentadilla Flexoextensión de codos en la barra (50%). Cuatro tiempos 1/2 navajas. Fondos. 5 x 20 m (30 ) Rodillas. Cuadrupedos. Taloneo. Carrera máxima en zig-zag. 6 x 60 ( 60 ) Correr a intensidad 4. 5 x 400 m. 10 sentadilla con press de hombro c/p. (*) VUELTA A LA CALMA: ELONGACIÓN GENERAL

47 3-5 PERÍODO: TRANSICIÓN 1 CALENTAMIENTO: TRES SERIES CUERPO DE LA SESIÓN: SEMANA 5 Sesión 1 Sesión 2 Sesión 3 Sesión 4 3 x 45 Plancha frontal. Abdominal bicicleta. Abdominal corto. Tijera horizontal. Abdominal Ejército. 30 de trote, intensidad 3. PIRÁMIDE: Flexoextensión de codos en la barra Flexoextensión de codos en el suelo sentadillas. CCRV 30 1 intensidad 4. 4 intensidad 1. 5 x 20 m (30 ) Rodillas. Cuadrupedos. Taloneo. Carrera máxima en zig-zag. 10 x 30 ( 30 ) Correr a intensidad 4. 1 x 30 Estocadas. Abdominal xf. Flexoextensión de codos en el suelo. Sentadillas. Flexoextensión de codos en la barra (60%). Cuatro tiempos. 1/2 navajas. Fondos. VUELTA A LA CALMA: ELONGACIÓN GENERAL

48 3-6 PERÍODO: FUNDAMENTOS CALENTAMIENTO: TRES SERIES CUERPO DE LA SESIÓN: SEMANA 6 Sesión 1 Sesión 2 Sesión 3 Sesión 4 3 x 45 Plancha frontal. Abdominal bicicleta. Abdominal corto. Tijera horizontal. Abdominal Ejército. CCRU 30, intensidad 1. PIRÁMIDE: Flexoextensión de codos en la barra Flexoextensión de codos en el suelo sentadillas. CCRV 30 1 intensidad 4. 4 intensidad 1. 5 x 20 m Rodillas. Cuadrúpedos. Taloneo. Carrera máxima en zig-zag. 6 x 60 ( 60 ) Correr a intensidad 4. 1 x 30 Estocadas. Abdominal xf. Flexoextensión de codos en el suelo. Sentadillas. Flexoextensión de codos en la barra (50%). Cuatro tiempos. 1/2 navajas. Fondos. VUELTA A LA CALMA: ELONGACIÓN GENERAL

49 3-7 PERÍODO: FUNDAMENTOS CALENTAMIENTO: TRES SERIES CUERPO DE LA SESIÓN: SEMANA 7 Sesión 1 Sesión 2 Sesión 3 Sesión 4 3 x 50 Plancha frontal. Abdominal bicicleta. Abdominal corto. Tijera horizontal. Abdominal Ejército. CCRU 35, intensidad 2. 3 x 400 m. 12 cuatro tiempos 12 sentadilla con press de hombro c/p. (*) *c/p= con peso, damas 20 kilos, varones 30 kilos. AMRAP 5 : 5 sentadillas con salto. 1 suicida (5-10 m). 10 x 30 ( 30 ) Correr a intensidad 4. PIRÁMIDE: Flexoextensión de codos en la barra Flexoextensión de codos en el suelo sentadillas. CCRV 30 1 intensidad 4. 4 intensidad 2. VUELTA A LA CALMA: ELONGACIÓN GENERAL

50 3-8 PERÍODO: FUNDAMENTOS CALENTAMIENTO: TRES SERIES CUERPO DE LA SESIÓN: SEMANA 8 Sesión 1 Sesión 2 Sesión 3 Sesión 4 3 x 30 Plancha frontal. Abdominal bicicleta. Abdominal corto. Tijera horizontal. Abdominal Ejército. CCRU 35, intensidad 3. TABATA Suicida (5 y 10 m). Cuatro tiempos. Abdominal atómico. Peso muerto más remo c/p (*). Montañista. *c/p= con peso, damas 20 kilos, varones 30 kilos. 5 x 20 m Rodillas. Cuadrúpedos. Taloneo. Carrera máxima en zig-zag 6 x 60 (60 ) Correr a intensidad 4. PIRÁMIDE: Flexoextensión de codos en la barra Flexoextensión de codos en el suelo sentadillas. CCRV 30 1 intensidad 4. 4 intensidad 2. VUELTA A LA CALMA: ELONGACIÓN GENERAL

51 3-9 PERÍODO: FUNDAMENTOS CALENTAMIENTO: TRES SERIES CUERPO DE LA SESIÓN: SEMANA 9 Sesión 1 Sesión 2 Sesión 3 Sesión 4 3 x 50 Plancha frontal. Abdominal bicicleta. Abdominal corto. Tijera horizontal. Abdominal Ejército. CCRU 35, intensidad 3. PIRÁMIDE: Flexoextensión de codos en la barra Flexoextensión de codos en el suelo sentadillas. CCRV 30 2 intensidad 4. 3 intensidad 2. 4 x 100 m (45 ) Correr a intensidad 4. 3 x 30 Plancha frontal. Abdominal bicicleta. Abd corto. Tijera horizontal. Abdominal Ejército. 1 x 40 Estocadas. Abdominal xf. Flexoextensión de codos en el suelo. Sentadillas. Flexoextensión de codos en la barra (50%). Cuatro tiempos. 1/2 navajas. Fondos. VUELTA A LA CALMA: ELONGACIÓN GENERAL

52 3-10 PERÍODO: FUNDAMENTOS CALENTAMIENTO: TRES SERIES CUERPO DE LA SESIÓN: SEMANA 10 Sesión 1 Sesión 2 Sesión 3 Sesión 4 3 x 50 Plancha frontal. Abdominal bicicleta. Abdominal corto. Tijera horizontal. Abdominal Ejército. CCRU 35, intensidad 3. PIRÁMIDE: Flexoextensión de codos en la barra Flexoextensión de codos en el suelo sentadillas. CCRV 30 2 intensidad 4. 3 intensidad 2. 1 x 40 Estocadas. Abdominal xf Flexoextensión de codos en el suelo. Sentadillas. Flexoextensión de codos en la barra (50%). Cuatro tiempos. 1/2 navajas. Fondos. COMBAT FITNESS TEST VUELTA A LA CALMA: ELONGACIÓN GENERAL

53 3-11 PERÍODO: FUNDAMENTOS CALENTAMIENTO: TRES SERIES CUERPO DE LA SESIÓN: SEMANA 11 Sesión 1 Sesión 2 Sesión 3 Sesión 4 3 x 30 Plancha frontal. Abdominal bicicleta. Abdominal corto. Tijera horizontal. Abdominal Ejército. CCRU 30, intensidad 1. 4 x 400 m. 12 cuatro tiempos. 12 sentadilla con press de hombro c/p. (*) *c/p= con peso, damas 20 kilos, varones 30 kilos. 4 x 100 m (45 ) Correr a intensidad 4. 3 x 30 Plancha frontal. Abdominal bicicleta. Abdominal corto. Tijera horizontal Abdominal Ejército. PIRÁMIDE: Flexoextensión de codos en la barra Flexoextensión de codos en el suelo sentadillas. CCRU 30, intensidad 1. VUELTA A LA CALMA: ELONGACIÓN GENERAL

54 3-12 PERÍODO: FUNDAMENTOS CALENTAMIENTO: TRES SERIES CUERPO DE LA SESIÓN: SEMANA 12 Sesión 1 Sesión 2 Sesión 3 Sesión 4 3 x 30 Plancha frontal. Abdominal bicicleta. Abdominal corto. Tijera horizontal. Abdominal Ejército. TABATA Suicida (5 y 10 m). Cuatro tiempos. Abdominal atómico. Peso muerto más remo c/p.(*) Montañista. 3 x 20 m Rodillas. Cuadrúpedos. Taloneo. Carrera máxima en zig-zag. PIRÁMIDE: Flexoextensión de codos en la barra Flexoextensión de codos en el suelo sentadillas. CCRU 30, intensidad 1. 3 x 400 m (60 ) Correr a intensidad 4. CCRU 30, intensidad 1. *c/p= con peso, damas 20 kilos, varones 30 kilos. VUELTA A LA CALMA: ELONGACIÓN GENERAL

55 3-13 PERÍODO: FUNDAMENTOS CALENTAMIENTO: TRES SERIES CUERPO DE LA SESIÓN: SEMANA 13 Sesión 1 Sesión 2 Sesión 3 Sesión 4 3 x 45 Plancha frontal. Abdominal bicicleta. Abdominal corto. Tijera horizontal. Abdominal Ejército. CCRU 30, intensidad 2. PIRÁMIDE: Flexoextensión de codos en la barra Flexoextensión de codos en el suelo sentadillas. CCRV 30 2 intensidad 4. 3 intensidad 2. 6 x 400 m (45 ) Correr a intensidad 4. 3 x 50 Plancha frontal. Abdominal bicicleta. Abdominal corto Tijera horizontal Abdominal Ejército 1 x 40 Estocadas. Abdominal xf. Flexoextensión de codos en el suelo. Sentadillas. Flexoextensión de codos en la barra (50%). Cuatro tiempos. 1/2 navajas. Fondos. VUELTA A LA CALMA: ELONGACIÓN GENERAL

56 3-14 PERÍODO: FUNDAMENTOS CALENTAMIENTO: TRES SERIES CUERPO DE LA SESIÓN: SEMANA 14 Sesión 1 Sesión 2 Sesión 3 Sesión 4 3 x 45 Plancha frontal. Abdominal bicicleta. Abdominal corto. Tijera horizontal. Abdominal Ejército. CCRU 40, intensidad 3. PIRÁMIDE: Flexoextensión de codos en la barra Flexoextensión de codos en el suelo sentadillas. CCRV 30 2 intensidad 4. 3 intensidad 2. 1 x 40 Estocadas. Abdominal xf. Flexoextensión de codos en el suelo. Sentadillas. Flexoextensión de codos en la barra (50%). Cuatro tiempos. 1/2 navajas. Fondos. COMBAT FITNESS TEST VUELTA A LA CALMA: ELONGACIÓN GENERAL

57 3-15 PERÍODO: FUNDAMENTOS CALENTAMIENTO: TRES SERIES CUERPO DE LA SESIÓN: SEMANA 15 Sesión 1 Sesión 2 Sesión 3 Sesión 4 3 x 45 Plancha frontal. Abdominal bicicleta. Abdominal corto. Tijera horizontal. Abdominal Ejército. 3 x 400 m. 12 cuatro tiempos 12 sentadilla con press de hombros c/p.(*) 6 x 400 m (45 ) Correr a intensidad 4. 3 series de 50 de: PIRÁMIDE: Flexoextensión de codos en la barra Flexoextensión de codos en el suelo sentadillas. CCRV 30 CCRU 40, intensidad 3. *c/p= con peso, damas 20 kilos, varones 30 kilos. Plancha frontal. Abdominal bicicleta. Abdominal corto. Tijera horizontal. Abdominal Ejército. 3 intensidad 4. 2 intensidad 2. VUELTA A LA CALMA: ELONGACIÓN GENERAL

58 3-16 PERÍODO: FUNDAMENTOS CALENTAMIENTO: TRES SERIES CUERPO DE LA SESIÓN: SEMANA 16 Sesión 1 Sesión 2 Sesión 3 Sesión 4 3 x 30 Plancha frontal. Abdominal bicicleta. Abdominal corto. Tijera horizontal. Abdominal Ejército. CCRU 30, intensidad 3. TABATA Suicida (5 y 10 m). Cuatro tiempos. Abdominal atómico. Peso muerto más remo c/p.(*) Montañista. *c/p= con peso, damas 20 kilos, varones 30 kilos. 3 x 20 m Rodillas. Cuadrúpedos. Taloneo. Sprint zig-zag. 4 x 400 m (45 ) Correr a intensidad 4. PIRÁMIDE: Flexoextensión de codos en la barra Flexoextensión de codos en el suelo sentadillas. CCRV 30 3 intensidad 4. 2 intensidad 2. VUELTA A LA CALMA: ELONGACIÓN GENERAL

59 3-17 PERÍODO: CAPACIDAD DE TRABAJO 1 CALENTAMIENTO: TRES SERIES CUERPO DE LA SESIÓN: SEMANA 17 Sesión 1 Sesión 2 Sesión 3 Sesión 4 3 x 45 Plancha frontal. Abdominal bicicleta. Abdominal corto. Tijera horizontal. Abdominal Ejército. CCRU 40, intensidad 1. PIRÁMIDE: Flexoextensión de codos en la barra Flexoextensión de codos en el suelo sentadillas. *c/p= con peso, damas 20 kilos, varones 30 kilos. 5 x 1000 m (90 ) Correr a intensidad 4. 1 x 60 Plancha frontal. Abdominal bicicleta. Abdominal corto. Tijera horizontal. Abdominal Ejército. 1 x 50 Estocadas. Abdominal xf. Flexoextensión de codos en el suelo. Sentadillas. Flexoextensión de codos en la barra (50%). Cuatro tiempos. 1/2 navajas. Fondos. VUELTA A LA CALMA: ELONGACIÓN GENERAL

60 3-18 PERÍODO: CAPACIDAD DE TRABAJO 1 CALENTAMIENTO: TRES SERIES CUERPO DE LA SESIÓN: SEMANA 18 Sesión 1 Sesión 2 Sesión 3 Sesión 4 3 x 45 Plancha frontal. Abdominal bicicleta. Abdominal corto. Tijera horizontal. Abdominal Ejército. CCRU 40, intensidad 2. PIRÁMIDE: Flexoextensión de codos en la barra Flexoextensión de codos en el suelo sentadillas. CCRV 30 3 intensidad 4. 2 intensidad 2. *c/p= con peso, damas 20 kilos, varones 30 kilos. 1 x 50 Estocadas. Abdominal xf. Flexoextensión de codos en el suelo. Sentadillas. Flexoextensión de codos en la barra (50%). Cuatro tiempos. 1/2 navajas. Fondos. VUELTA A LA CALMA: ELONGACIÓN GENERAL COMBAT FITNESS TEST

61 3-19 PERÍODO: CAPACIDAD DE TRABAJO 1 CALENTAMIENTO: TRES SERIES CUERPO DE LA SESIÓN: SEMANA 19 Sesión 1 Sesión 2 Sesión 3 Sesión 4 3 x 45 Plancha frontal. Abdominal bicicleta. Abdominal corto. Tijera horizontal. Abdominal Ejército. CCRU 40, intensidad 2. AMRAP suicidas (5-10m). 12 sentadilla c/p. 12 peso muerto más remo c/p.(*) *c/p= con peso, damas 20 kilos, varones 30 kilos. 5 x 1000 m (90 ) Correr a intensidad 4. 1 x 60 Plancha frontal. Abdominal bicicleta. Abdominal corto. Tijera horizontal. Abdominal Ejército. 1 x 50 Estocadas. Abdominal xf. Flexoextensión de codos en el suelo. Sentadillas. Flexoextensión de codos en la barra (50%). Cuatro tiempos. 1/2 navajas. Fondos. VUELTA A LA CALMA: ELONGACIÓN GENERAL

62 3-20 PERÍODO: CAPACIDAD DE TRABAJO 1 CALENTAMIENTO: TRES SERIES CUERPO DE LA SESIÓN: SEMANA 20 Sesión 1 Sesión 2 Sesión 3 Sesión 4 3 x 30 Plancha frontal. Abdominal bicicleta. Abdominal corto. Tijera horizontal. Abdominal Ejército. CCRU 40, intensidad 2. AMRAP suicidas (5-10m). 12 sentadilla c/p. 12 peso muerto más remo c/p.(*) *c/p= con peso, damas 20 kilos, varones 30 kilos. 5 x 1000 m (90 ) Correr a intensidad 4. 1 x 60 Plancha frontal. Abdominal bicicleta. Abdominal corto. Tijera horizontal. Abdominal Ejército. VUELTA A LA CALMA: ELONGACIÓN GENERAL 1 x 50 Estocadas. Abdominal xf. Flexoextensión de codos en el suelo. Sentadillas. Flexoextensión de codos en la barra (50%). Cuatro tiempos. 1/2 navajas. Fondos.

63 3-21 PERÍODO: CAPACIDAD DE TRABAJO 1 CALENTAMIENTO: TRES SERIES CUERPO DE LA SESIÓN: SEMANA 21 Sesión 1 Sesión 2 Sesión 3 Sesión 4 3 x 45 Plancha frontal. Abdominal bicicleta. Abdominal corto. Tijera horizontal. Abdominal Ejército. CCRU 30, intensidad 3. PIRÁMIDE: Flexoextensión de codos en la barra Flexoextensión de codos en el suelo sentadillas. CCRV 30 3 intensidad 4. 2 intensidad 2. 5 x 1000 m (90 ) Correr a intensidad 4. 1 x 60 Plancha frontal. Abdominal bicicleta. Abdominal corto. Tijera horizontal. Abdominal Ejército. 1 x 50 Estocadas. Abdominal xf. Flexoextensión de codos en el suelo. Sentadillas. Flexoextensión de codos en la barra (50%). Cuatro tiempos. 1/2 navajas. Fondos. VUELTA A LA CALMA: ELONGACIÓN GENERAL

64 3-22 PERÍODO: CAPACIDAD DE TRABAJO 1 CALENTAMIENTO: TRES SERIES CUERPO DE LA SESIÓN: SEMANA 22 Sesión 1 Sesión 2 Sesión 3 Sesión 4 3 x 45 Plancha frontal. Abdominal bicicleta. Abdominal corto. Tijera horizontal. Abdominal Ejército. CCRU 40, intensidad 1. PIRÁMIDE: Flexoextensión de codos en la barra Flexoextensión de codos en el suelo sentadillas. 5 x 1000 m (90 ) Correr a intensidad 4. 1 x 60 Plancha frontal. Abdominal bicicleta. Abdominal corto. Tijera horizontal. Abdominal Ejército. COMBAT FITNESS TEST VUELTA A LA CALMA: ELONGACIÓN GENERAL

65 4-1 GLOSARIO PARTE I ABREVIATURAS Abreviaturas AMRAP CCRU CCRV CDIE IMEF Km m PSFs PAC PEC PET ppm SIE Significados Sigla en inglés as many rounds as posible, que significa la mayor cantidad de series posibles. Carrera continua de ritmo uniforme. Carrera continúa de ritmo variable. Cartilla de instrucción y entrenamiento Instructor militar de educación física Kilómetro Metros Pruebas de suficiencia física Período de actividades complementarias Período de especialización de combate Período de especialización técnica Pulsaciones por minuto Sistema de instrucción y entrenamiento PARTE II TÉRMINOS Y DEFINICIONES Términos Acondicionamiento físico Definiciones Preparación física militar que debe ejecutar todo el personal en condición de "apto médico" durante el PET. Acondicionamiento especial físico Preparación física militar que debe ejecutar todo el personal en condición de apto con limitación médica", con asesoría del oficial de sanidad e IMEF. Apto Categoría de carácter física determinada por la CDIE que certifica la obtención de las competencias físicas del perfil básico.

66 4-2 Términos Apto médico Apto muy bueno Apto con limitación Apto con limitación médica Certificación física militar Condicional Evaluación física obligatoria Instrucción física militar No apto No apto médico Pulsometro Definiciones Clasificación de carácter médico determinada por la CDIE que certifica la capacidad del soldado para rendir todas las tareas físicas institucionales. Categoría de carácter física determinada por la CDIE que certifica la óptima obtención de las competencias físicas del perfil básico. Categoría de un estándar físico determinada por la CDIE que certifica la obtención parcial de las competencias físicas del perfil básico. Ya que no puede cumplir una prueba por lesión y/o incapacidad. Clasificación de carácter médico determinada por la CDIE que certifica la incapacidad temporal de rendir alguna tarea física institucional. Sumatoria de los resultados de la primera y segunda evaluación física obligatoria durante la ejecución de SIE del año en curso. Categoría de carácter física determinada por la CDIE que certifica la obtención de parte de las competencias físicas del perfil básico. Resultados de la primera o segunda evaluación obligatoria de las PSFs Eje de la preparación física militar que debe ser ejecutar por todo el personal perteneciente a la FT en condición de "apto" y "apto muy bueno durante el PEC. Para el personal del. EI este eje de preparación física militar es opcional. Categoría de carácter física determinada por la CDIE que certifica la no obtención de las competencias físicas del perfil básico. Clasificación de carácter médico determinada por la CDIE que certifica la incapacidad total de rendir las tareas físicas institucionales. Dispositivo que permite medir la frecuencia cardiaca en tiempo real de quien lo utiliza

67 4-3 Términos Perfil básico Perfil avanzado Preparación física militar Definiciones Estándar físico que debe cumplir el personal perteneciente al EI y contempla la adquisición de las competencias físicas evaluadas por las PSFs y las HBCs. Estándar físico que debe cumplir el personal perteneciente a la FT y contempla la adquisición de las competencias físicas evaluadas por las PSFs, HBCs y HGs. Proceso que a través de los ejes de acondicionamiento físico especial, acondicionamiento físico e instrucción física militar, busca incrementar y mantener una condición física militar optima a través de la adquisición de las competencias físicas de los perfiles básico (PSFs y HBCs) y perfil avanzado (HGs) según corresponda. La óptima condición física debe ser un estado permanente, siendo esta fundamental para soportar las exigencias en las diferentes condiciones de empleo en escenarios de operaciones de guerra y distintas a la guerra. Derivado de la exigencia de disponibilidad permanente es necesario mantener durante toda la carrera militar, la ejecución de una preparación física militar continua, la que debe ser programada y ejecutada en forma coherente con el SIE.