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4 Segunda edición: octubre 2002 de la edición original Celestial Connection, Inc. de la presente edición EDITORIAL SIRIO, S.A. Nirvana Libros S.A. de C.V. Ed. Sirio Argentina C/ Panaderos, 9 Av. Centenario, 607 C/ Castillo, Málaga Col. Lomas de Tarango 1414-Buenos Aires Del Alvaro Obregón (Argentina) México D.F.

5 Introducción En lo referente al problema de la obesidad, la nutrición está lejos de ser una ciencia exacta. Las distintas teorías existentes se contradicen entre ellas con tal veracidad que incluso a la persona mejor informada le resulta difícil formarse un juicio al respecto. Sin embargo, salvo casos realmente excepcionales, todo exceso de peso o, mejor dicho, de grasa, es simplemente el resultado de un desequilibrio entre la cantidad de calorías ingeridas y las utilizadas. Las causas remotas de dicho desequilibrio pueden ser muchas y muy variadas, pero la obesidad es siempre generada por esa energía extra que ingerimos, muchas veces sin darnos cuenta (o que no gastamos) y que el cuerpo almacena luego en 7

6 forma de grasa, precisamente en los lugares que a nosotros menos nos gustaría. Pero resulta que los efectos que las calorías procedentes de los distintos tipos de alimentos tienen en nuestro cuerpo no son idénticos, ni tampoco todos los organismos asimilan del mismo modo los diferentes nutrientes. Algunas personas deberán cuidarse especialmente de las grasas o de algunas de ellas, mientras que en otras ocasiones el problema lo generará un exceso de ciertos hidratos de carbono. Ningún régimen y ninguna dieta son válidos para todo el mundo, pero en todos los casos será necesario conocer el contenido nutritivo de los alimentos que consumimos. Como siempre, lo importante es el equilibrio. En una alimentación equilibrada las grasas deberán representar menos de un 15% del total de los alimentos ingeridos. Otro alimento causante de problemas no sólo de obesidad, sino también de enfermedades son los hidratos de carbono de absorción rápida (los azúcares). Reducir el azúcar en la dieta de quienes tienen problemas de peso es generalmente un paso necesario. Según la pirámide alimenticia, las carnes y el pescado deben sumar menos de un 10% del total de las calorías consumidas, al igual que la leche y sus derivados. La fruta debe aportar menos de un 15% del total, y las verduras entre un 15 y un 25%. El restante 40 o 45% deberá proceder de los 8

7 cereales (preferentemente integrales). En este grupo se incluye el pan, el arroz, la pasta y todos los derivados de cereales. Toda dieta distanciada de este esquema que se mantenga durante cierto tiempo podrá generar problemas de peso e incluso enfermedades graves. Pirámide Alimenticia Grasas, aceites y dulces ÚSELOS CON MODERACIÓN Leche, queso, yogur 2-3 porciones diarias (10%) Verduras/Vegetales 3-5 PORCIONES DIARIAS (entre un 20 y un 25%) Carnes, pollo, pescado, leguminosas y huevos 2-3 PORCIONES DIARIAS (10% del total) Frutas 2-3 PORCIONES diarias (15%) Pan, cereales, arroz y pastas 6-11 PORCIONES DIARIAS (entre un 40 y un 45% del total) Afortunadamente, cada vez son más las personas conscientes de la importancia que la nutrición tiene, no sólo para mantener la forma y el buen aspecto físicos, sino muy especialmente para conservar la salud. El contenido nutritivo de los distintos alimentos es una información vital que debería estar a disposición de todos. El presente libro muestra la 9

8 aportación energética* y la de grasas, proteínas, hidratos de carbono, sodio, colesterol y fibra de más de mil quinientos alimentos distintos, permitiendo al lector conocer con notable precisión el contenido nutritivo de cada una de sus comidas y, por ende, de su alimentación diaria. Se considera que un varón adulto necesita diariamente alrededor de calorías si su modo de vida es sedentario, si desarrolla una actividad física moderada y entre y si su trabajo físico es intenso. El consumo energético de las mujeres es un poco menor, salvo cuando están embarazadas, necesitando aproximadamente 1.800, y calorías diarias según el trabajo físico que desarrollen. Toda dieta o régimen deberá ir acompañado de un programa de ejercicio físico, el cual, independientemente de los demás beneficios que aporte al organismo, ayudará a aumentar el consumo de calorías y contribuirá a restablecer el equilibrio. El ejercicio más sencillo, más natural y más benéfico para el ser humano es caminar. Andando se consumen casi 100 calorías por hora, mientras que si se realiza con cierta rapidez, en una hora de marcha se puede llegar a eliminar casi 400 calorías. La información expuesta en estas tablas procede principalmente del Departamento de Agricultura de los Estados * El contenido energético de los distintos alimentos viene expresado en kilocalorías, aunque como ya es usual, se indique «calorías». 10

9 Unidos, así como de algunos analistas europeos. Al realizar cualquier cálculo es importante tener en cuenta que todo producto natural presentará siempre pequeñas variaciones en su composición debidas a su especie, al grado de maduración, al clima y a la zona geográfica de procedencia; por ello, estos datos pueden mostrar alguna diferencia con el contenido real de ciertos alimentos, aunque usualmente ésta será mínima. Salvo en los casos que expresamente indiquen otra cantidad, los valores reflejados corresponden a 100 gramos de alimento, o a 100 mililitros cuando se trate de bebidas. Las proteínas vienen expresadas en gramos, así como los hidratos de carbono, las grasas y la fibra, mientras que el colesterol y el sodio se indican en miligramos. Al final del libro se incluyen dos tablas con el peso considerado ideal para hombres y mujeres, teniendo en cuenta su altura en centímetros y el tipo de su estructura ósea. Mi mayor deseo al entregárselas al editor, es que estas tablas de calorías y nutrición sean de utilidad a toda persona que inicie la emocionante aventura de ser más consciente de los alimentos que ingiere no sólo cuantitativa, sino cualitativamente, y que de algún modo le ayuden a conservar o recuperar la salud, la forma física y el equilibrio integral como ser humano. Neil Stevens Septiembre de

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