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1 Nota: Nombre y apellidos: Un menú saludable: Nutrientes y dieta Fecha: La energía que el cuerpo humano necesita proviene de los alimentos y de sus nutrientes, que son aquellas sustancias que obtenemos de los alimentos necesarios para nuestro organismo. Los nutrientes son sustancias muy variadas. Algunas son muy complejas y otras, muy sencillas. En función de su abundancia en los alimentos, distinguimos dos tipos de nutrientes: los macronutrientes y los micronutrientes. Los macronutrientes son los componentes mayoritarios de los alimentos. Son las proteínas, los glúcidos (hidratos de carbono) y los lípidos (grasas). El agua y la fibra se incluyen en este tipo, porque son muy abundantes en los alimentos. En la siguiente tabla se representa la cantidad de energía que proporcionan a nuestro organismo: RENDIMIENTO ENERGÉTICO DE LAS SUSTANCIAS Hidratos de Carbono 4 Kcal/gr 9 Kcal/gr 4 Kcal/gr Los micronutrientes son sustancias que necesitamos en muy pequeñas cantidades. Son componentes minoritarios de los alimentos, como las vitaminas (A, B1, B6, C, D ) y los minerales (sodio, magnesio, cloro, etc.). Nos hacen falta cantidades muy pequeñas de estas sustancias, pero su carencia en nuestra dieta produce graves enfermedades. El sodio y el potasio intervienen en procesos importantes, como en el funcionamiento del sistema nervioso o el control del latido cardíaco.

2 Además, según los dietistas, la cantidad adecuada de cada una de estas sustancias en nuestra alimentación diaria debe seguir el siguiente patrón: aproximadamente entre un 30 y un 35% deben ser lípidos o grasas, entre un 50 y un 55% deben ser glúcidos o hidratos de carbono, y entre un 10 y un 15% deben ser proteínas. 1) Busca información y completa la siguiente tabla con ejemplos de alimentos que contengan mayoritariamente los siguientes nutrientes: HIDRATOS DE CARBONO LÍPIDOS O GRASAS PROTEÍNAS La energía que el cuerpo humano necesita suele medirse en Kilojulios (KJ) o Kilocalorías (Kcal), llamadas normalmente calorías. Para saber la energía que se necesita en un día, también llamado consumo calórico, se ha de tener en cuenta la edad, el sexo y el peso de una persona. Llamamos metabolismo basal a la cantidad de kilocalorías mínimas que el organismo necesita para gastarlas en las funciones fisiológicas del cuerpo, incluso cuando estamos en reposo. Un hombre necesita 1 caloría por kilo de peso y hora. Es decir, si un hombre pesa 80 Kilos, necesita consumir 1x 80 x 24 = 1920 calorías diarias para mantener su metabolismo basal. Sin embargo las mujeres necesitan 0,9 calorías por kilo de peso y hora. Así, si una mujer pesa 70 kilos, necesita consumir diariamente 0,9 x 70 x 24 =1512 calorías para mantener su metabolismo basal.

3 En la siguiente tabla se muestran las kilocalorías que ingerimos por cada amos de cada alimento: 2) Carmen pesa 72 kilos y está haciendo una dieta en la que puede consumir como máximo los dos tercios de calorías de su metabolismo basal. Calculad cuántas kilocalorías debe aportarle cada nutriente y cuántos gramos aproximadamente debe consumir cada día. Nutrientes Kilocalorías diarias Gramos diarios Hidratos de carbono

4 3) Explica cuál de los siguientes menús es válido para su dieta según las calorías totales que consumiría: MENÚ 1 MENÚ 2 Alimentos Gramos Calorías Alimentos Gramos Calorías Pan Integral Miel 10 gr Piña Leche semidesnatada 2 Mejillones Atún Cebolla Patata cocida 120 gr Yogur natural Huevo duro Puré de calabacín Plátano Almendras 30 gr 20 gr Pan Integral Queso blanco desnatado Zumo de naranja Leche semidesnatada Lechuga aliñada Pollo a la plancha Arroz integral Melón Yogur desnatado Gambas Tortilla francesa Tomate aliñado Puré de zanahoria Uvas 2 40 gr 75 gr 4) Miguel es deportista y necesita consumir los cinco cuartos de calorías de su metabolismo basal. Si pesa 75 kilos, calculad las calorías que necesita cada día, cuántas kilocalorías debe aportarle cada nutriente y cuántos gramos aproximadamente debe consumir: Nutrientes Kilocalorías diarias Gramos diarios Hidratos de carbono 5) Teniendo en cuenta lo anterior, elaborad un menú adecuado para Miguel utilizando los alimentos que aparecen en la tabla inicial: Alimentos Gramos Calorías

5 6) A continuación os toca a vosotros. Vas a elaborar cinco días de menús para una dieta saludable para cada uno de vosotros. Para ello, seguid los siguientes pasos: - En primer lugar, cada uno debe calcular las kilocalorías de su metabolismo basal aproximadamente. Si eres deportista, procura incrementar las kilocalorías diarias. - Después, calculad las kilocalorías aproximadas por nutriente para cada día, así como la cantidad de gramos necesarios de cada uno. - Elaborad una tabla LUNES-VIERNES con los menús adecuados para cada día. - Calculad la media de kilocalorías que consumiríais en esa semana. Creéis que vuestra dieta ha sido adecuada? Razonad la respuesta y explicad posibles modificaciones si fueran necesarias. Por último, repartíos los puntos según el trabajo realizado en esta tarea: NOMBRES ES

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