Capítulo 1: La nutrición del rendimiento humano

Transcripción

1 Capítulo 1: La nutrición del rendimiento humano Los principios involucrados en la nutrición del rendimiento humano, también conocidos como nutrición deportiva, se basan en los principios de la nutrición general y ciencia física con énfasis especial en optimizar el rendimiento humano. la nutrición óptima es una parte esencial del programa de entrenamiento de cada atleta y la información contenida por separado en el Libro de Nutrición es esencial para entender la correcta aplicación de la nutrición en el deporte. Las áreas de principal inquietud son: 1) Consumir las calorías suficientes para apoyar el rendimiento; 2) Consumir el balance correcto de macronutrientes antes, durante y después del ejercicio; e 3) Hidratación adecuada. Hay otras inquietudes para ciertos grupos de población también, tal como vegetarianos o atletas veganos, o atletas femeninas particularmente esos que compiten en deportes que se enfocan en peso o estructura, como patinadores artísticos y gimnastas. Guías generales de nutrición Para maximizar el rendimiento, los atletas por lo general, quieren conseguir un tamaño corporal óptimo específico para el deporte, la composición corporal y la combinación de las reservas de energía. Siempre en busca de la dieta perfecta, muchos atletas experimentan, a menudo por prueba y error, con el mejor patrón de dieta para sus propias necesidades, o que se proporcionen el margen de la victoria. Aunque puede haber alguna variación por el deporte, en general, los atletas requieren alrededor del 15 por ciento de calorías de proteínas, alrededor de 25 por ciento o menos de las grasas y el resto de calorías de los carbohidratos. Para atletas con demandas de energía extraordinarias, la contribución relativa puede cambiar, de manera que los carbohidratos suministrarían hasta un 70 por ciento de las calorías totales. El número total de calorías consumidas también tiene que ser considerado, y es muy variable dependiendo en el tamaño del cuerpo, el sexo y el deporte del atleta. El consumo calórico a través del ejercicio se ha informado de hasta 12,000 kcal por día, y los individuos con altos gastos de los deportes, como natación o carreras de fondo, pueden tener dificultades para mantener su peso deseado y puede perder peso gradualmente en el transcurso de una temporada de competición. Los atletas deberían tratar de conseguir el consumo de carbohidratos para cumplir con los requerimientos de combustible de su programa de entrenamiento y optimizar la restauración de las reservas de glucógeno muscular entre los

2 entrenamientos. Sin embargo, así como no todos los días de entrenamiento deben ser intensos o prolongados, no todos los días de entrenamiento requieren de un alto consumo de carbohidratos. En cambio, el consumo debe variar para que corresponda con la demanda. El objetivo más importante de la periodización del consumo diario de carbohidratos sería asegurar altos niveles de glucógeno muscular en el inicio de las sesiones intensas de entrenamiento. Los atletas típicamente realizan dos a cuatro sesiones intensas de entrenamiento a la semana. Para llevar el glucógeno a niveles elevados, los atletas deberían consumir un total de 7 a 12 gramos de carbohidratos/kg según el peso corporal durante la recuperación de la última sesión de entrenamiento. El período de recuperación debe ser menos de 24 horas. Sin embargo, durante las 24 horas previas a un día de entrenamiento moderado o fácil, el consumo de 5 a 7 gramos de carbohidratos/kg según el peso corporal podría ser satisfactorio para los atletas. Si el glucógeno muscular no está totalmente recuperado y los atletas tienen una sensación de fatiga residual leve, pueden abstenerse de ejercer con tanta intensidad. El consumo diario para la energía de un atleta debe coincidir con el gasto de energía, a fin de minimizar el hambre y el estrés. Las fluctuaciones en el consumo de carbohidratos pueden coincidir con las fluctuaciones inversas en calorías de la grasa y/o proteína. Así, durante el día previo a un día fácil de entrenamiento, si los atletas optan por tomar una cantidad moderada de carbohidratos (5 gramos/kg), pueden aumentar su consumo de proteínas saludables de manera apropiada de grasa saludable y proteína magra. Además de proporcionar una dieta variada para satisfacer el gusto, la grasa adicional en la dieta puede ayudar a aumentar la concentración de trigiceridos intramusculares, una fuente de combustible del músculo; la proteína adicional también puede ser beneficiosa en forma periódica. Hay muchas maneras de variar regimenes de carbohidratos, así como también existen entrenamientos intensos en períodos semanales y mensuales. Sin embargo, el aspecto más importante es que los atletas de resistencia no deben hacer ejercicio durante 20 a 24 horas antes de una sesión de entrenamiento intensa, y durante ese tiempo se debe consumir de 7 a 12 gramos de carbohidrato/kg según el peso corporal. Muchos atletas intentan reducir la grasa del cuerpo tanto como sea apropiado para su deporte en particular. Por lo tanto, un consejo sencillo para consumir una dieta alta en carbohidratos puede causar la inquietud de que puede llegar a un balance energético positivo y un aumento en la grasa corporal. En un atleta de 65 kg (143 libras), un consumo diario de 7 a 12 gramos de carbohidratos según el peso corporal

3 sería de 445 a 780 gramos, aumentándolo de 1820 a 3120 kcal. Ésta es la cantidad de carbohidrato necesaria para recuperar por completo su glucógeno muscular. No obstante, esta cantidad de carbohidrato puede representar una porción relativamente grande o pequeña de las necesidades de un atleta de la energía diaria, dependiendo del deporte. Por ejemplo, los atletas que han agotado su reserva de glucógeno muscular con un entrenamiento breve de intervalos de alta intensidad, pueden obtener un balance energético positivo durante la recuperación con 7 a 12 gramos de carbohidratos según el peso corporal. Por otra parte, los ciclistas que entrenan durante 4 a 6 horas al día, esta cantidad de carbohidratos, aunque sea suficiente para reponer glucógeno, esto puede representar sólo la mitad del consumo total de energía necesaria para el equilibrio energético. Por esto, podría ser mejor expresar las necesidades de carbohidratos para una persona en gramos/día en comparación con un porcentaje de calorías. En todos, menos en algunos, casos excepcionales, la contribución de las proteínas como fuente de energía durante el ejercicio tiene un rango entre el 2 por ciento al 10 por ciento del gasto de energía total. Esto dependerá del tipo de ejercicio, su duración e intensidad, y la dieta previa de la persona. Los resultados de ejercicios de resistencia activa en la oxidación de varios aminoácidos, y un consumo de poca energía o de pocos carbohidratos puede aumentar los requerimientos de proteína total. No obstante, con calorías y carbohidratos adecuados, una actividad de resistencia baja o moderada tiene poco impacto sobre los requisitos de proteína en la dieta. En los deportistas entrenados en fortaleza física, puede surgir un requerimiento de proteína mayor debido a la perdida catabólica de los aminoácidos asociados con el entrenamiento de resistencia. Al mismo tiempo, los estudios también han demostrado que el entrenamiento de fortaleza puede aumentar la eficiencia del uso de proteínas de la dieta. No obstante, al tomar en cuenta las necesidades relativamente altas en energía del atleta, aquellos que consumen hasta un 15 por ciento de las calorías totales de la proteína, consumen en cantidades absolutas con más de 100 gramos al día en exceso para apoyar el crecimiento muscular y la recuperación Se recomienda que los atletas que participan en actividades de entrenamiento de fortaleza consuman alrededor de 1.6 gm de proteína/kg al día según el peso corporal.

4 Nutrición antes y durante eventos La comida antes del evento tiene dos propósitos: En primer lugar, sirve para que el atleta no sienta apetito antes y durante el evento, y en segundo lugar, mantiene los niveles óptimos de glucosa en la sangre para los músculos que están trabajando. La alimentación con carbohidratos justo antes de hacer ejercicio puede ayudar a restaurar las reservas subóptimas de glucógeno en el hígado, que podría resultar, por ejemplo, después del ayuno nocturno. Al tomar en cuenta las preferencias y hábitos personales, la comida antes del evento debe ser alta en carbohidratos, baja en grasas y fibra y fácil de digerir. Antes del ejercicio, los atletas deben consumir de 1 a 4 gramos de carbohidratos por kilogramo (de 0.5 a 2 gramos de carbohidratos por libra), de 1 a 4 horas antes del ejercicio. Para evitar molestias gastrointestinales, debe reducir el contenido de carbohidratos de la comida, entre más se acerca el evento a la hora de consumir la comida. Por ejemplo, 1 carbohidrato/kg sería adecuado inmediatamente antes del ejercicio, mientras que 4 g/kg de en forma segura podría ser consumida 4 horas antes del ejercicio. Los alimentos líquidos tienen menos tiempo de vaciado gástrico y se recomiendan más que las comidas sólidas, en caso que tuviera que consumirlas cerca de la competencia. La carga de carbohidratos puede ser beneficiosa sólo para aquellos que compiten en eventos aeróbicos intensos que duran más de una hora. Bajo estas circunstancias, se aconseja que los atletas disminuyan gradualmente la intensidad y duración del ejercicio varios días antes del evento. Al mismo tiempo, se recomienda el aumento gradual del consumo de carbohidratos de hasta 8 kg/kg según el peso corporal en los días previos al evento. Los atletas podrían aumentar sus reservas de glucógeno de un 50 por ciento a un 85 por ciento más de lo regular bajo condiciones idóneas del consumo dietético, pero los atletas también deben saber que el glucógeno adicional puede causar retención de líquidos y aumentar de peso por el agua. Por esta razón, algunos atletas no les gusta la carga de carbohidratos porque hace que se sientan pesados antes de un evento. Si elige este camino, un régimen típico de una mujer atleta de 125 libras seria la siguiente: Días antes de competir Ejercicio (minutos) Descanso

5 Carbohidratos (gramos) Durante el ejercicio, los atletas deben consumir de 30 a 60 gramos de carbohidratos cada hora (de 120 a 240 calorías de carbohidratos por hora). Debido a que tanto los carbohidratos como los líquidos son necesarios durante los eventos, las bebidas deportivas pueden ayudar en el suministro de carbohidratos y líquidos adecuados. Las comidas típicas que son usadas durante eventos largos incluyen bebidas deportivas, carbohidratos en gel, barras de energía, roscas, galletas de jengibre y plátanos (bananas). Horario de las comidas La hora del evento determinará la mejor estrategia para el tiempo de alimentación. A continuación se sugiere el horario y la composición de la comida, según la hora del evento. Naturalmente, los atletas deben hacer todo lo que sea más cómodo para ellos. Algunas personas pueden consumir una comida relativamente pesada antes de un evento sin ningún problema, otros se incomodan con cualquier cosa que consumen, incluso con horas por adelantado. Las personas que no se sienten a gusto al consumir los alimentos, deben enfocarse en el uso de bebidas deportivas para suministrar líquidos y carbohidratos. Evento a las 8 a.m.: Cena de alto contenido de CHO (carbohidrato) + suficiente agua; comida ligera o líquida entre 6 a.m. y 6:30 a.m. Evento a las 10 a.m.: Cena de alto contenido de CHO (carbohidrato) + suficiente agua; desayuno regular antes de las 7 a.m. Evento a las 2 p.m.: Desayuno con un contenido alto en CHO (carbohidrato), almuerzo ligero o líquido al mediodía. Evento a las 8 p.m.: Desayuno de alto contenido de CHO (carbohidrato) y almuerzo; alimento ligero o líquido a las 6:00 p.m. Evento durante todo el día: Seguir un régimen de carga de CHO (carbohidrato). Tomar un desayuno habitual antes del ejercicio, con aumento de CHO (carbohidratos) cada 1.5 y 2 horas; tome líquidos. Nutrición para la recuperación

6 La recuperación de una actividad intensa requiere nutrientes que repongan las reservas de glucógeno muscular, agua corporal, los electrolitos y los almacenes de triglicéridos en el músculo esquelético. Una nutrición adecuada durante el período de recuperación es esencial para una recuperación rápida y eficaz y para un rendimiento óptimo en el próximo evento o sesión de ejercicios. Durante una sesión de ejercicios pesados o una competencia, un individuo que pesa de 130 a 160 libras puede perder lo siguiente: Agua: 2,000 gm (de 1,000 a 3,500 gm) Cloruro de sodio: 5 gm Glucogeno muscular: 200 gm (de 150 a 250 gm) Glucogeno del hígado: 50 gm Triglicéridos intramusculares: 75 gm (de 50 a 100 gm) Tejido adiposo triglicérido: 50 gm Para la recuperación del glucogeno muscular, se recomienda lo siguiente: Dentro de los primeros 15 minutos después de hacer ejercicio, consuma de 50 a 100 gramos de carbohidratos que son fáciles de absorber, junto con 10 a 20 gramos de proteína. Los alimentos adecuados pueden ser yogur con frutas, un batido de proteínas con frutas, un emparedado con un vaso de jugo de fruta, etc. Continúe consumiendo de 50 a 100 gramos de carbohidratos, incluyendo de 10 a 20 gramos de proteína cada 2 horas hasta el próximo alimento completo. Durante el día, consuma de 400 a 800 gramos de carbohidratos. La cantidad exacta variará, dependiendo en la intensidad y duración del entrenamiento. Es importante elegir alimentos de carbohidratos ricos en nutrientes y agregar otros alimentos para comidas y meriendas de recuperación para proporcionar una buena fuente de proteínas y otros nutrientes. Estos nutrientes pueden ayudarle en otros procesos de recuperación y, en el caso de la proteína, pueden promover la recuperación adicional de glucógeno cuando el consumo de carbohidratos no es óptimo o cuando no es posible tomar refrigerios frecuentemente. La síntesis de glucógeno muscular es dos veces más rápida si los carbohidratos se consumen inmediatamente después del ejercicio, a diferencia de varias horas más tarde, y se puede mantener una

7 velocidad rápida de síntesis si los carbohidratos se consumen a base regular. La síntesis de glucogeno es enriquecida con la combinación de carbohidrato y proteína, y esta combinación también estimula el transporte del aminoácido, la síntesis de la proteína y la reparación del tejido muscular. Las investigaciones también sugieren que el rendimiento aeróbico, después de una recuperación, está vinculado con el grado de la reposición de glucogeno muscular. Cuando el período entre sesiones de ejercicio es menos de 8 horas, el atleta debe comenzar el consumo de carbohidratos tan pronto como sea posible, después del primer entrenamiento, para maximizar el tiempo de recuperación efectiva entre sesiones. Podrían existir algunas ventajas al cumplir con los objetivos de consumo de carbohidratos como una serie de bocadillos durante la fase de recuperación temprana, pero durante los períodos de recuperación más largos (24 horas), el atleta debe organizar el patrón y el horario de las comidas ricas en carbohidratos y bocadillos, de acuerdo a lo práctico y cómodo para su situación individual. Los alimentos ricos en carbohidratos con un índice glucemico de moderado a alto proporcionan una fuente disponible de carbohidratos para la síntesis de glucógeno muscular, y deben ser las opciones principales de carbohidratos en las comidas de recuperación. Aunque existe un nuevo interés en la recuperación de reservas de triglicéridos intramusculares (IMTG, por sus siglas en inglés) entre las sesiones de entrenamiento, no existen pruebas de que las dietas altas en grasa y restringidas en la formación de carbohidratos, mejoran el entrenamiento. Se ha supuesto que, dada la cantidad de triglicéridos almacenados en el tejido adiposo, la grasa de la dieta probablemente no es esencial para la recuperación del ejercicio. Sin embargo, el aumento del la característica de la oxidación de la grasa corporal en los atletas que entrenan en resistencia se deriva casi exclusivamente de los IMTG. Con el fin de restablecer plenamente los IMTG, los atletas no deben seguir una dieta extremadamente baja en grasa, aunque se aconseja un consumo del 20 por ciento de sus calorías procedentes de grasas y aceites saludables como el aceite de oliva, nueces y aguacate. Fluidos y electrolitos Durante una actividad vigorosa, el calor que se produce es disipado por medio del sudor. No obstante, el sudar en exceso por un largo tiempo podría plantar problemas significativos para los atletas con respecto al equilibrio de los líquidos. Sin un

8 control eficaz, los atletas se fatigarán prematuramente, y podría ocasionar agotamiento por calor, calambres e infarto de calor al progresar la deshidratación. Además de la temperatura en el aire, otros factores ambientales, tales como la humedad relativa, movimiento del aire y la selección de ropa, podrían modificar la pérdida del sudor. La magnitud de la pérdida incurrida durante ejercicio bajo un ambiente cálido depende primordialmente en la intensidad y la duración del ejercicio. Bajo condiciones cálidas a calientes, los atletas adultos en competencias o entrenamientos intensos pierden entre 1 a 2.5 litros de sudor por hora, y esto puede incrementar a más de 3.5 litros por hora en atletas de talla mundial que compiten bajo condiciones muy calientes y húmedas. Las pérdidas bajo estos rangos no se pueden mantener por mucho tiempo, y aunque la velocidad del vaciado gástrico tiende a aproximarse a la pérdida del sudor para permitir el reemplazo de líquidos, sólo alrededor de la mitad de la pérdida de sudor es voluntariamente sustituida durante el ejercicio. Los atletas que no están acostumbrados al entrenamiento bajo climas calientes y están aclimatados pueden sudar más que los que no, dando al atleta una ventaja de termorregulación, aunque una mayor sudoración también presenta mayores desafíos en relación con el consumo de líquidos. No obstante, la velocidad de sudoración varía ampliamente entre los deportes y dentro de los deportes (posiciones jugadas), e incluso en poblaciones de atletas relativamente homogéneas, de manera que la variabilidad de sudoración en cada individuo puede ser significativa. Una deshidratación al 2 por ciento según la masa corporal durante el ejercicio en un ambiente caluroso claramente afecta el rendimiento de resistencia (un ejercicio aeróbico continuo por más de 60 minutos), mientras que pérdidas similares bajo una temperatura templada tendrá un menor efecto; bajo ambientes fríos, una deshidratación a más del 2 por ciento, de hecho, puede ser tolerable. Sin embargo, los atletas que hacen ejercicio bajo cualquier clima, deben prestar atención a las pérdidas de líquidos y reemplazarlos adecuadamente, incluso si sienten que su rendimiento no está siendo afectado. Cuando disminuye el contenido de agua corporal, se observa un aumento en el ritmo cardiaco y una disminución en el volumen sistólico, lo que indica una tensión cardiovascular. Si el ejercicio toma lugar en un ambiente caluroso, entonces no se puede mantener el rendimiento cardiaco a un nivel que permita que continúe el ejercicio. Además de los efectos de rendimiento, los indicios de deshidratación incluyen

9 la pérdida del apetito, la disminución de frecuencia urinaria, el aumento de concentración de la orina y el aumento de esfuerzo percibido durante la actividad. Además del agua, los iones primarios que se pierden durante la sudoración son el sodio y el cloruro. Las concentraciones de electrolitos que se pierden varían con algunos atletas bien acondicionados y bien aclimatados que son capaces de conservar más sodio. Las concentraciones de sodio y cloruro también varían con la velocidad de sudoración; mientras la velocidad aumenta, las concentraciones de sodio y cloruro por lo general aumentan. El potasio y el magnesio también se pierden durante la sudoración, pero las pérdidas son mucho menores, y los atletas pierden de 3 a 10 veces más sodio que potasio durante el ejercicio. Sin un reemplazo adecuado, las pérdidas de electrolitos puede llevar a una rehidratación incompleta, un peor rendimiento y a calambres musculares vinculados con el calor, y puede poner al atleta bajo un mayor riesgo para desarrollar el agotamiento por calor. Los calambres musculares vinculados con el calor ocurren durante períodos prolongados de ejercicio, especialmente si ya se han producido pérdidas extensas y repetitivas de líquidos y de sodio. El agua restaurará los líquidos, pero la sal dietética se debe aumentar para reponer los electrolitos perdidos. Los atletas no deben restringir la sal en sus alimentos, y las buenas fuentes de sodio, cloruro y potasio incluyen el jugo de tomate, jugos y sopas de verduras mixtas, que también proporcionan líquido. A pesar de que la sed puede proporcionar indicios adecuados en una persona común para mantener las necesidades de hidratación, podría ser aconsejable que las personas físicamente activas tengan un horario para consumir líquidos, y hacer un seguimiento de su peso antes y después del evento para reemplazar la pérdida de manera adecuada. No obstante, muchos atletas hasta cierto punto comienzan la competencia o el entrenamiento estando deshidratados, de modo que el déficit de agua en un cuerpo después del ejercicio puede ser peor del indicado como peso corporal antes y después del evento. Además, la sed no es un indicador que responde rápidamente a la pérdida del agua en el cuerpo, y podría haber un déficit de líquidos de más de 1 litro antes de que se perciba la sed claramente. Al mismo tiempo, los atletas deben estar conscientes de que al beber agua en exceso podrían diluir el sodio del cuerpo, dando lugar a la hyponatremia. Cuando se siguen las normas de la rehidratación, los riesgos son escasos, aunque algunos atletas o entrenadores adoptan el enfoque de si algo es bueno, más es mejor, cuando se trata de reponer líquidos. La hyponatremia ocurre cuando los niveles de la concentración de

10 sodio en la sangre bajan de forma anormal, causando una inflamación en el cerebro que puede causar convulsiones, coma e incluso la muerte. Un factor de riesgo clave para la hiponatremia es el beber más líquido de lo que se ha perdido con el sudor, aunque también puede ocurrir en atletas deshidratados durante el ejercicio prolongado, como resultado de grandes pérdidas de sodio en el sudor. Además, las recomendaciones estándares de reposición de líquidos no pueden ser adecuadas para aquellos que se dedican a la actividad vigorosa, especialmente bajo temperaturas cálidas, o para aquellos que tienden a sudar demasiado, incluso bajo temperaturas moderadas, o los llamados sudadores salados, con mayores pérdidas de cantidades de sodio de lo normal a través del sudor. Los síntomas de la hiponatremia pueden ser sutiles, y pueden imitar a los de otras enfermedades vinculadas con el ejercicio, lo que complica el diagnóstico y su tratamiento. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda la siguiente: Antes de la actividad o competencia Tome una adecuada cantidad de líquidos durante las 24 horas antes del evento, especialmente durante la comida inmediatamente anterior al ejercicio. Tome acerca de 500 ml (17 onzas aproximadamente) de agua o una bebida deportiva en las 2 ó 3 horas inmediatamente antes del ejercicio. Es aconsejable tomar de 14 a 20 onzas adicionales de agua, o de una bebida deportiva, de 10 a 20 minutos antes de comenzar el ejercicio. Durante la actividad o competencia De 6 a 12 onzas cada 20 minutos durante la actividad para facilitar una hidratación óptima. Los líquidos deben estar más frescos que la temperatura ambiente y saborizados para que sean más agradables y faciliten la reposición de los líquidos perdidos. Durante actividades de más de una hora de duración La reposición de los líquidos durante el ejercicio debe ir acompañada de un 4% a un 8% de concentración de carbohidratos. La solución hidratante debe contener electrolitos para añadir sabor y reducir el riesgo de hiponatremia.

11 Después del ejercicio Por cada libra de peso perdida, se deben consumir dos tazas (16 onzas) de agua o bebida deportiva. Se deben evitar las bebidas con cafeína ya que éstas aceleran la pérdida de líquidos. Para promover una hidratación completa, es necesario ingerir de un 125% a un 150% del total de peso perdido durante la actividad. Bebidas deportivas Las bebidas deportivas han sido formuladas para suministrar carbohidratos para energizar, y electrolitos y líquidos para hidratar. Hablando en términos generales, se recomiendan estas bebidas cuando la duración del ejercicio sobrepasa la hora. Estas bebidas tienen un ligero sabor dulce que incita a los atletas a tomar más líquidos, y su concentración de carbohidratos busca maximizar la absorción de los líquidos menos de un 10% de concentración de carbohidratos minimiza el malestar estomacal que pueden causar otros líquidos con alta concentración de carbohidratos. Los jugos de fruta y sodas contienen una alta concentración de carbohidratos y pueden retrasar el vaciado gástrico. Adicionalmente, la fructosa de los jugos de fruta y algunas gaseosas ha sido relacionada igualmente con el retraso del vaciado gástrico. Las bebidas deportivas son endulzadas con glucosa, maltodextrina, sucrosa o dextrosa de alta fructosa. Atletas vegetarianos Hay un creciente interés sobre los posibles beneficios de una dieta basada en alimentos de origen vegetal. Dependiendo de lo estricta que sea la dieta, pueden ocurrir desequilibrios nutricionales que afecten el rendimiento físico. Hablando en términos generales, las dietas vegetarianas bien planeadas y suplementadas adecuadamente pueden apoyar eficazmente el rendimiento físico en la mayoría de los deportes, siempre y cuando la ingesta de proteína sea adecuada. El cumplir con los requerimientos necesarios de proteína para el entrenamiento muscular puede ser un verdadero reto para el atleta vegetariano, y un reto aun mayor para los veganos. Las mujeres vegetarianas corren el riesgo de sufrir deficiencia de hierro, lo que puede limitar el rendimiento y la resistencia, y los vegetarianos, como grupo, tienen menor concentración de creatina muscular en comparación con los omnívoros, lo cual puede

12 afectar rendimiento durante el ejercicio supramaximal. Algunos atletas adoptan una dieta vegetariana como estrategia para el control de peso, por lo que entrenadores y directores técnicos deben estar concientes de que los atletas que siguen una dieta vegetariana, particularmente aquellos que presentan pérdida de peso injustificada, pueden estar sufriendo de trastornos alimenticios. La actividad física aumenta los requerimientos de proteína aunque en distinta medida, dependiendo del tipo de actividad y duración. Las recomendaciones típicas son de 1.2 a 1.4 g/kg./d para atletas de resistencia física, y hasta 1.7 g/kg./d para atletas de resistencia física y entrenamiento muscular. Los vegetarianos que consumen productos lácteos, huevos o claras de huevos, y una complementaria variedad de proteínas de origen vegetal deben suplir sus necesidades. Sin embargo, las personas que siguen un plan vegetariano estricto (vegano) tendrán un consumo limitado de aminoácidos esenciales azufrados. El consumo de proteína en vegetarianos es menor que en omnívoros, aunque generalmente superan la cantidad diaria recomendada (RDA). Sin embargo, debido a los grandes requerimientos de energía que tienen los atletas, es posible que una dieta con un porcentaje de calorías de proteína relativamente bajo suministre la adecuada cantidad de proteína cuando el consumo total de energía es alto. Varios micronutrientes tienen el potencial de influenciar en el rendimiento del atleta, particularmente el hierro y la Vitamina B12. Las dietas vegetarianas no contienen hierro hemínico, el cual se encuentra en alimentos de origen animal y es absorbido de una manera más eficiente que el hierro no hemínico, proveniente de los alimentos de origen vegetal. La absorción del hierro no hemínico se fortalece con elementos de productos animales, y se debilita con el ácido fítico proveniente de los granos enteros, legumbres, lentejas y nueces, alimentos que componen la dieta vegetariana básica. Estos factores pueden resultar en la reducción de los niveles de hemoglobina, aunque permaneciendo en un rango normal, lo que afecta negativamente el rendimiento debido a un transporte de oxigeno más bajo. Los vegetarianos que excluyen toda la proteína animal no tienen una fuente confiable de Vitamina B12, a menos que incluyan alimentos fortificados o suplementos. Con el paso del tiempo, su bajo consumo puede llevar a una anemia macrocítica, la cual es asociada con el transporte de oxígeno reducido. Bajo estas circunstancias, se aconsejan los alimentos fortificados o suplementos.

13 BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA Reduce la pérdida común del músculo libre de grasa que sucede durante la pérdida de peso. Mejora el control del peso perdido. Mejora la salud cardiovascular y metabólica, independientemente de la pérdida de peso. Arriba se puede ver la energía necesaria para varios tipos de ejercicio y actividad física. El incremento de actividad física, incluso aquellas actividades diarias, puede ayudar, pero se recomienda un mínimo de 30 minutos de ejercicio aeróbico al día como parte de un estilo de vida activo y saludable. Se ha demostrado que esta cantidad de ejercicio puede ayudar a mantener un peso corporal saludable.

14 La tríada atlética femenina y la anorexia atlética En algunos deportes, los atletas con poco peso corporal tienen ventajas sobre sus oponentes. Estos deportes incluyen salto en ski, ciclismo en carretera, montañismo, gimnasia y carreras de fondo. Sin embargo, esta ventaja puede convertirse en una desventaja ya que el peso bajo puede estar asociado con riesgos de salud. Los atletas pueden ser muy restrictivos con su ingesta calórica y/o exagerados con el ejercicio para mantener o conseguir un peso bajo y masa muscular. Referencias 1. Burke LM, Kiens B, and Ivy JL. Carbohydrates and fat for training and recovery. J. Sports Sci. 22:15 30, 2004.

15 2. Coyle, E.F., A.E. Jeukendrup, M.C. Oseto, B.J. Hodgkinson, and T.W. Zderic (2001). Low-fat diet alters intramuscular substrates and reduces lipolysis and fat oxidation during exercise. Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab. 280:E Ivy JL. Dietary strategies to promote glycogen synthesis after exercise. Can J Appl Physiol. 26 Suppl: S , Otis CL, Drinkwater B, Johnson M. Loucks A and Wilmore J. J American College of Sports Medicine Position Stand: The Female Athlete Triad. Med Sci Sports Exercise. 29(5) Sawka MN, Cheuvront SN, Carter R. Human water needs. Nutr Rev, 63(6): S30 S39 6. Shirreffs SM. The importance of good hydration for work and exercise performance. Nutr Rev. 63(6): S14 S Tarnopolsky M. Protein requirements for endurance athletes. Nutrition 20: , 2004.