1. Las características nutritivas de los diferentes tipos de alimentos

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1 1. Las características nutritivas de los diferentes tipos de alimentos En este apartado vamos a conocer las características de nutritivas de los distintos alimentos, así como su clasificación en función de sus propiedades Conceptos básicos Los seres vivos necesitan alimentarse para mantener nuestra actividad diaria o lo que es lo mismo, incorporar alimentos a nuestro cuerpo que nos suministren energía y nutrientes unas sustancias químicas necesarias para la formación, el crecimiento, y la reconstrucción de los tejidos de nuestro organismo. Alimentación: La alimentación comprende un conjunto de actos voluntarios y conscientes que van dirigidos a la elección, preparación e ingestión de los alimentos. (muy relacionados con el medio sociocultural y económico) y que determinan, en gran parte, los hábitos dietéticos y el estilo de vida de la persona. Nutrición: Es un proceso involuntario e inconsciente, consecuencia de la alimentación., través del cual nuestro cuerpo incorpora, transforma y utiliza los nutrientes que contienen los alimentos y son necesarios para el funcionamiento de la vida diaria. Alimentos: Son las sustancias que los seres vivos comemos o bebemos y que nos aportan distintos tipos de nutrientes.( verduras, frutas, carnes, pescado, legumbres etc) Nutrientes: Son algunas de las sustancias contenidas en los alimentos que participan activamente en las reacciones metabólicas para mantener las funciones del organismo. Los hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas y sales minerales son nutrientes indispensables para la vida y se encuentran en los distintos alimentos. Los nutrientes tienen tres tipos de funciones: energética, plástica, y reguladora Función energética: los alimentos que ingerimos aportan el material para la producción de energía (función principal de los carbohidratos, grasas y proteínas.) Función plática: Esta función permite la formación de nuestros tejidos ( función de las proteínas y algunos minerales) Función reguladora: Es la que favorece la utilización adecuada de las sustancias plásticas y energéticas (función principal de las vitaminas y sales minerales) 1

2 2. La clasificación de los alimentos. Ningún alimento contiene los nutrientes que necesita nuestro organismo y tampoco existen nutrientes que contengan solo un nutriente, por eso es importante que aprendas a combinarlos con la finalidad de elaborar una dieta equilibrada. La clasificación más conocida se agrupa los alimentos que comparten funciones aportan cantidades similares de nutrientes. Los grupos de alimentos se representan de esta forma en la rueda de los alimentos. La rueda de los alimentos. Ten en cuenta también las siguientes cuestiones. Los grupos IV y V incluyen los grupos ricos en vitaminas, con especial mención la vitamina C (ácido ascórbico) que obtenemos mayoritariamente de alimentos frescos y crudos. Los grupos I y II forman el conjunto de alimentos plásticos: el pescado tiene ventajas sobre la carne, su cualidad más importante es en ácidos grasos poliinsaturados omega 3 con propiedades cardioprotectoras. Los grupos VI y VII tienen una función fundamentalmente energética La clasificación de los nutrientes. Existen dos grandes grupos los macronutrientes y los micronutrientes. Los primeros son aquellos nutrientes que suministran la mayor parte de energía metabólica del organismo (hidratos de carbono, proteínas y grasas. Los segundos se necesitan en pequeñas dosis y son fundamentales vitaminas y sales minerales. 2

3 Nutrientes energéticos o macronutrientes Son las proteínas, los hidratos de carbono y los lípidos. Su función es aportar la energía necesaria para que el organismo pueda realizar las distintas actividades. Proteínas: Son sustancias necesarias para que el organismo pueda formar tejidos y reparar aquellos que están dañados (músculos, huesos, algunos ejidos conjuntivos) Su función es plástica, aunque también tiene función energética, inmunitaria, reguladora. Origen animal (pescado, huevos, carnes, pescados) Hidratos de carbono: Son macronutrientes que aportan energía de forma rápida al organismo para que pueda desarrollar todas sus funciones. (azúcar, pasta, cereales, arroz, legumbres) Grasas saturadas: son menos recomendables para la salud, pues aumentan el colesterol en la sangre y el riesgo de padecer enfermedades coronarias. Son sólidas a temperatura ambiente y se encuentran en los productos lácteos y de origen animal. Grasas insaturadas: pueden ser monoinsaturadas o poliinsaturadas y son las más recomendables para la salud. Son líquidos a temperatura ambiente y las encontramos en los aceites de semillas, frutos secos, y en la grasa del pescado o del pollo. Nutrientes no energéticos o micronutrientes Como ya hemos dicho anteriormente son las vitaminas y las sales minerales. Su función convertir la energía que aportan los macronutrientes en la energía vital que necesita el organismo. Vitaminas. Su función principal es la de regular las reacciones metabólicas, asegurando un correcto funcionamiento de las células, controlando el crecimiento y la restauración de tejidos y estimulando la producción de energía. Se encuentran en todos los alimentos, pero su fuente fundamental son las frutas y verduras. Sales minerales. Son nutrientes esenciales para controlar el metabolismo y conservar las funciones de los distintos tejidos (calcio, sodio, y potasio) Con una dieta equilibrada podemos obtener todos los minerales necesarios. Todos estos nutrientes junto con el agua y la fibra alimentaria, componen, en mayor o menor medida, la amplia gama de alimentos que ingerimos. 3

4 Resumen de las principales ideas de este apartado. 3. El etiquetado Si nos fijamos en los distintos alimentos, nos damos cuenta de que la mayoría tiene una etiqueta. La información que aparece en la etiqueta de un alimento es el etiquetado y refleja diferentes aspectos del producto. Ingredientes Peso Calidad Fecha de envasado Caducidad Empresa a la que pertenece Valor energético Contenido en nutrientes( proteínas, hidratos de carbono, grasas, fibra, sodio y vitaminas) Gracias al etiquetado, podemos conocer las características nutritivas de los alimentos y así decidir sobre su compra. La información que aparece en la etiqueta debe ser clara y concisa, para no inducir a errores sobre las características y cualidades del alimento. 4

5 3.1. El etiquetado en los productos envasados En estos productos aparecen dos tipos de información: Información general: se muestran las características esenciales del alimento. Denominación del producto Calidad Lista de Ingredientes Modo de empleo Peso Condiciones de conservación Fecha de envasado y caducidad Lote al que pertenece identificación de la empresa de fabrica Información nutricional: aparecen las características nutritivas del alimento ( calorías, proteínas, vitaminas, hidratos de carbono, fibra, grasas, sodio, sales minerales Es una información opcional y no aparece en todos los productos. Solo es obligatorio es obligatorio en aquellos que hacen referencia a características nutricionales especiales (rico en calcio) (bajo en proteínas) La etiqueta en este tipo de productos también puede incluir la cantidad Diaria Recomendada (CDR) de un nutriente que aporta producto. Otros elementos que también aparecen en estas etiquetas son: Calidad. Se incluye cuando la normativa que regula el producto lo exige. Por ejemplo el turrón de calidad suprema. 5

6 Lote al que pertenece. Un lote es un conjunto de alimentos procesados por un mismo fabricante al mismo tiempo y bajo las mismas condiciones. La técnica de conservación utilizada para el producto ( ultra congelados, ahumado, congelado) 3.2 El etiquetado en los productos no envasados Estos productos son los que se envasan cuando se lo pedimos a la persona que nos atiende en el comercio (carnes, pescados, chacinas ) y son productos frescos. El producto debe tener también una etiqueta que nos informe de las características del alimento y se debe colocar junto a ellos un cartel o etiqueta con la siguiente información: Denominación del producto. Estado físico o tratamiento al que haya sido sometido. Su categoría, variedad, calidad y origen. También se envasan en el establecimiento, se etiquetan y se exponen para su compra. Carne a granel. Debe incluir una etiqueta colocada al lado de la pieza, denominación de la pieza (filete, chuleta) y precio por kilo. Pescado a granel. ( fresco o congelado) Debe incluir una etiqueta colocada al lado de la pieza: nombre comercial de cada una de las especies ( dorada, merluza) método de obtención o producción y precio por kilo. 6

7 3.3 Productos especiales Existen productos cuyas características requieren introducir otros elementos en la etiqueta. Productos Productos ecológicos Etiquetado para alérgenos Etiquetado en transgénicos Etiquetado para celiacos Características de la etiqueta La etiqueta esta numerada y presentada con un logotipo especifico con el nombre y/o el código de la autoridad u organismo de control. Para proteger la salud de los consumidores, se debe indicar en la etiqueta la presencia de estos productos. Es obligatorio especificar en el etiquetado que se trata de productos cuyo ADN se ha modificado por manipulación genética En los productos aptos para celiacos, aparecerá la leyenda Sin gluten Aun así, los más fáciles son aquellos que aparece controlado por la FACE ( Federación de Asociación de Celiacos) 4. La identificación de los menús en función de las necesidades personales Cada persona tiene unas necesidades nutricionales diferentes dependiendo de sus características físicas, salud, edad, sexo y actividad diaria La dieta saludable Que entendemos por dieta? Cuando hablamos de dieta, lo primero que pensamos es en personas que se encuentran haciendo régimen para bajar peso. Nos equivocamos, porque todos 7

8 seguimos una dieta, pues por dieta entendemos el conjunto de alimentos que consumimos diariamente. La dieta normal es la forma en la que nos nutrimos y tiene la finalidad de mantener el funcionamiento de nuestro organismo, proporcionando los nutrientes necesarios en función de la actividad física y de la etapa vital en la que nos encontramos. Para ello hay que consumir alimentos en porciones adecuadas a la edad, el sexo, y el estado de salud. Una dieta equilibrada y saludable es aquella adecuada al desgaste energético y a las características individuales de cada organismo. Esta dieta debe ser: Variada: debe contener alimentos de los distintos grupos y en las cantidades recomendadas. Completa. Debe incluir todos los nutrientes que necesitamos diariamente. Equilibrada. Aporta los diferentes nutrientes en la cantidad adecuada. Suficiente en el aporte calórico: para reponer la energía que hemos gastado. Segura: los alimentos que vamos a consumir se han manipulado en las condiciones higiénicas necesarias. La dieta mediterránea Em nuestro pais, tenemos la suerte de conservar desde hace siglos esta dieta, que nos proporciona uma alimentación muy sana y saludable, frente a los cambios tan rápidos que estamos sufriendo en nuestras sociedad, com la incorporación a la comida rápida. Las principales características son: Los platos se elaboran con gran variedad y abundancia de alimentos vegetales, junto con pan, pasta, arroz, legumbres, frutas y frutos secos. La fuente principal de grasa es el aceite de oliva. El consumo de pescados, mariscos, aves de corral, productos lácteos y huevos es moderado. Las carnes rojas se consumen en pequeñas cantidades. Se pueden consumir pequeñas cantidades diarias de vino, generalmente durante las comidas. 8

9 4.2. La pirámide nutricional La pirámide nutricional, también conocida como pirámide alimentación saludable que clasifica a los alimentos en grupos de acuerdo a sus propiedades nutritivas, y que nos ayudará a tener una alimentación sana. En el dibujo podemos ver: Los alimentos ricos en carbohidratos están en la base, nuestro cuerpo necesita ingerirlos en gran cantidad, Las frutas y verduras se encuentran en un escalón superior, ya que nos aportan vitaminas, minerales, y fibra. Los alimentos ricos en proteínas se ubican en el tercer escalón( legumbres y alimentos de origen animal) Las grasas, aceites vegetales ( menos el aceite de oliva) y alimentos con azucares están en el vértice de la pirámide, son alimentos que debemos consumir de forma moderada. También es importante la práctica de ejercicio moderado y beber entre un litro y dos de agua diariamente. 9

10 Recomendaciones básicas para seguir una dieta saludable. 5. Tipos de menús Como ya hemos visto anteriormente y según la OMS (Organización Mundial de la Salud), una alimentación equilibrada es la que cubre las necesidades de todo individuo, sea cual sea la edad, sexo y estado fisiológico, contribuyendo a mantener un estado de salud óptimo. Los expertos nutricionales recomiendan realizar al menos cinco comidas al día: desayuno, media mañana, comida o almuerzo, merienda y cena. Se deben introducir alimentos de los diferentes grupos de la pirámide y en las raciones y cantidades recomendadas Raciones y medidas caseras Existen diferencias cuando se utilizan medidas caseras en la elaboración de los platos en cada hogar ( en una casa se usará una taza de arroz por persona, y en otra un cazo, por ejemplo) y la cantidad de alimentos que se ingieren son distintas en función de la edad de la persona, el ejercicio físico, sexo, o enfermedad que requiera una dieta especifica. (No puede ser igual la alimentación de un niño o una persona mayor) 10

11 Las medidas caseras: Son cantidades de alimentos medidos con utensilios de cocina que utiliza de forma habitual el consumidor. Nos facilitan manejar mejor los ingredientes de una receta y nos permite saber lo que realmente se come. Las porciones de alimentos: Se definen como la cantidad media del alimento que se debería consumir por una persona sana. Se pueden expresar en gramos o mililitros, así como en medidas caseras. Estas varían según el recipiente que se utilice, no es lo mismo una cuchara sopera que una de postre. Porciones de intercambio de alimentos: Una porción es intercambiable por cualquier alimento de la misma lista que tenga un contenido similar de nutrientes y calorías y en cantidades semejantes. Ejemplo, si en el menú diario aparecen 20gramos de garbanzos y no tenemos, puedes cambiarlo por 20 gramos de lentejas. Prescripción dietética: Es la lista o guía alimentaria que una persona debe tener como referencia para ingerir alimentos teniendo en cuenta su sexo, edad, actividad física y su peso ideal Los menús según las necesidades personales A continuación vamos a describir los tipos de dietas o menús más habituales teniendo en cuenta los posibles usuarios con los que vayamos a trabajar. Dieta hipocalórica Es una dieta baja en calorías cuya finalidad es controlar o rebajar el sobrepeso. Características: Elegir bien los alimentos y acompañar la dieta de ejercicio físico. Disminuir los alimentos ricos en grasas y azúcares, productos desnatados y los hidratos de carbono en cantidades reducidas. Las proteínas, vitaminas y minerales serán recomendados para una dieta saludable Las fuentes principales de proteínas serán el pescado blanco y las legumbres Beber al menos un litro y medio de agua o dos Cocinar al vapor, asado, cocido o a la plancha, evitar fritos y salteados en aceites o grasas No eliminar nunca el desayuno y repartir en cinco tomas la cantidad de elementos. 11

12 Dieta para diabéticos Está indicada para prevenir la hiperglucemia o exceso de azúcar en sangre. Características: El aporte calórico debe ser igual al de una dieta equilibrada Limitar los dulces y el azúcar añadido Consumir una o dos piezas de fruta al día Es importante la actividad física, hacer ejercicio moderado después de las comidas Deben cumplirse cinco comidas al día Consumir 45% de la dieta en hidratos de carbono complejos ( pan, patatas, pastas) Alimentos prohibidos: bollería, alimentos precocinados, dulces, chucherías, refrescos Dieta hiposódica Es una dieta pobre en sal o sin sal, indicada en casos de hipertensión arterial e insuficiencia renal. Características: Cocinar al vapor, estofados, guisados No está permitida la sal Suprimir alimentos ricos en sal como: conservas embutidos, precocinados y platos enlatados, ahumados etc Alimentos permitidos con contenido natural en sodio son: yogur, leche espinacas, acelgas, apio, pescados marinos, nabos y cardos. Alimentos con poca sal son: legumbres secas, coliflor, alcachofas, zanahorias, carnes y huevos Alimentos con muy poca sal son: arroz patatas, judías verdes, berenjenas, champiñón etc Condimentar con alimentos naturales,como el ajo, la cebolla, y especias No tomar aguas minerales que puedan estar enriquecidas con sodio. 12

13 Dieta depresora del colesterol Está indicada en las personas con hipercolesterolemia, es decir, alta concentración de colesterol en sangre. La dieta debe de ser variada, con abundancia de verduras, frutas y cereales. Incorporar pescados blancos, azules y frutos secos Reducir el sobrepeso con dieta hipocalórica y realizar ejercicio físico de forma regular Suprimir alimentos como: lácteos, mantequilla, leche entera, nata, quesos, chocolates, yemas de huevo, aceite de coco, tocino, manteca de cerdo, beicon, embutidos, carnes muy grasas y vísceras, bebidas alcohólicas y azucaradas. Consumir aceite de oliva con moderación Se evitarán los fritos, y los alimentos se elaboraran cocidos, asados, y a la plancha Dieta de protección gástrica Es una dieta indicada para personas que tienen gastritis, úlceras gástricas y úlceras duodenales. Es importante comer en pequeñas cantidades y frecuentemente Se tomarán alimentos blandos poco irritantes, leche, huevos duros, o pasados por agua, quesos frescos, pescados blancos, carnes de pollo y pavo, purés de legumbres, de verduras, patatas cocidas, hortalizas, arroz y macarrones Elaboración de alimentos asados, cocidos, y evitar salados, picantes y fritos. Suprimir, té, tabaco, café, alcohol, especias, vinagre, chocolate, frutos y zumos ácidos, grasas, la piel de las frutas, frutos secos, y pescados azules. Dieta blanda Cuando la persona no tolera una dieta normal porque padece alguna enfermedad crónica o transitoria. Ingesta de alimentos ligeros para minimizar los problemas en la digestión ( compota, manzana, puré de verduras, tortilla francesa etc.. Elaboración de alimentos con técnicas sencillas, ( cocidos, a la plancha o hervidos) 13

14 Alimentos permitidos. Leches, flanes, huevos pasados por agua, tortilla francesa, pescados hervidos, pechuga de pollo a la plancha, jamón york etc.. No se tomarán: hortalizas y frutas crudas, cereales integrales, carnes de cerdo, y los condimentos fuertes, pues son de digestión prolongada y pueden provocar diarrea. Dieta depresora del ácido úrico Esta dieta está indicada en el tratamiento de la gota, enfermedad producida por una elevada concentración de ácido úrico en sangre. Eliminar los alimentos ricos en purinas (sustancias que encontramos en determinados alimentos y que en exceso producen ácido úrico, carne de vaca, sardinas en aceite) que una vez absorbidas por el organismo se convierten en ácido úrico, que se acumula en nuestro cuerpo provocando enfermedades. Los alimentos prohibidos son vísceras, embutidos, atún, pescado azul, cerdo, extractos de carne, anchoas, caviar, marisco, tomates, legumbres etc Evitar el sobrepeso y los periodos de ayuno Alimentos permitidos son: leche, huevos, cereales, carne de pollo, pavo, y pescados blancos, patatas, verduras y frutas. Dieta líquida Se trata de un tipo de dieta indicada para aquellas personas que van a sufrir una intervención quirúrgica en poco tiempo o para el periodo de recuperación. Supone ingerir únicamente bebidas y alimentos líquidos Está contraindicada en niños, adolescentes, diabéticos, hipotensos, y depresivos. Si es durante poco tiempo se pueden dar caldos e infusiones, leche, pero si es de larga duración se añadirán: leche entera, azúcar, nata, huevos, aceite, mantequilla, harinas, cremas de arroz, sal, algo de carne o pescado hervido. Dieta astringente Está indicada en el tratamiento de la diarrea y para proteger el intestino. Realizar ayuno entre 6 y 24 horas; si es necesario dar suero fisiológico diluido con agua o preparado de agua con zumo de limón, azúcar y bicarbonato. 14

15 Se introducen pequeñas cantidades de líquidos, como agua arroz seguida de sémola o sopas de cereales. Es importante comer poca cantidad y frecuentemente, y reponer líquidos con agua, caldos, zumos, té. A continuación añadir pollo o pescado hervido, pan blanco tostado y jamón york Ir normalizando poco a poco el plan de comidas, no utilizar las hortalizas y frutas, alimentos grasos, y guisos hasta la normalización completa del proceso No se tomarán alimentos como los productos lácteos ( yogurt natural sí) los alimentos fritos, embutidos, cafés, o zumos azucarados. Dieta laxante Es la dieta indicada para aquellas personas que padecen estreñimiento crónico. Tomar un vaso de agua tibia en ayunas e ir al baño cuando se tenga ganas para no forzar el intestino. Aumentar el consumo de verduras preferentemente crudas y frutas con piel, pan integral. Comer despacio en horas regulares y masticar bien Alimentos permitidos, verduras, legumbres, frutas, cereales integrales, harina de centeno, salvado de trigo, frutos secos como las pasas y los higos. Es muy recomendable tomar mucho líquido: 2 a 3 litros de agua al día, zumos, té u otras bebidas Hacer ejercicio moderado todos los días. 6. La valoración de la dieta saludable Vivimos en una sociedad en la que muchas veces, falta de tiempo o información, no elegimos la alimentación más saludable para el organismo. Es importante sensibilizar y educar a nuestros usuarios con unas pautas generales para diseñar y planificar una dieta equilibrada. Cinco aspectos que se deben tener en cuenta a la hora de valorar la calidad de una dieta y saber si es sana y equilibrada: El equilibrio energético 15

16 El reparto de energía que se obtiene de los macronutrientes La importancia de una dieta equilibrada Repartir comidas a lo largo del día Adaptar la dieta a las necesidades de la persona según su fase del ciclo vital 6. 1 El equilibrio energético. Es importante equilibrar las calorías que tomamos con las que gastamos. Esto tendrá como consecuencia mantener el peso adecuado. Cuando hay un balance positivo y la dieta aporta más calorías de las que gastamos, estas se almacenan en forma de grasa, lo que produce sobrepeso u obesidad. Si gastamos más de lo que consumimos, se baja de peso y se puede sufrir mal nutrición Reparto de la energía que se obtiene de los macronutrientes. La energía total que cada persona debe consumir con la ingesta de alimentos se debe repartir entre los tres tipos de macronutrientes de forma adecuada, y este reparto es importante para valorar la calidad de la dieta. Actualmente en los países desarrollados se consume un porcentaje alto de proteínas y grasa y ha disminuido el aporte de hidratos de carbono, lo que baja el índice de la calidad de la dieta. 6.3 La importancia de una dieta equilibrada. La alimentación debe ser variada y debe incluir todos los grupos de la pirámide en las proporciones y frecuencia indicadas, así como productos frescos y de temporada. 6.4 Repartir las comidas a lo largo del día. Se recomienda repartir las comidas cinco veces a lo largo del día y que la mayor parte de los alimentos se consuman en las primeras comidas La valoración de la dieta saludable Adaptar la dieta a las necesidades de la persona según su fase del ciclo vital La infancia. En esta etapa es muy importante respetar las necesidades nutricionales, pues es la etapa de crecimiento y desarrollo por excelencia. Los adultos son los responsables de educar a los niños en los hábitos saludables La adolescencia. Esta sigue siendo una etapa de crecimiento y en la que los chicos y chicas están sufriendo muchos cambios: físicos, psíquicos, emocionales y sociales. Es necesario que hayan adquirido hábitos saludables en la infancia. 16

17 La edad adulta. Las necesidades nutricionales de los adultos no cambian mucho desde los veinte a los cincuenta años, excepto en las mujeres durante la época de gestación y lactancia. La tercera edad. La mayoría de la población de la tercera edad presenta problemas nutricionales por diferentes motivos: dificultad en la masticación, problemas gastrointestinales, menos ganas de beber, problemas emocionales como la soledad, la depresión, problemas para hacer la compra, desinformación en cuanto a hábitos alimentarios, etc. En esta etapa de la vida es importante rediseñar nuevas pautas de alimentación: La ingesta calórica recomendada para los hombres y para las mujeres, se verá reducida en un 10% cada década posterior a los 60. El reparto de macronutrientes será el mismo que para los adultos en una dieta equilibrada. Hay que tener especial cuidado con la ingesta de azúcares, pueden elevar la cantidad de glucosa. La ingesta de fibra es importante para evitar la aparición de estreñimiento ( muy frecuente en esta edad) Cuidar el aporte de calcio tomando lácteos, para prevenir la pérdida de masa ósea en estas edades. Disminuir el riesgo de la osteoporosis. El sol favorece la producción de la vitamina D, que ayuda a la absorción del calcio. Controlar la ingesta de sodio para prevenir el aumento de la tensión arterial Favorecer la ingesta de grasas saludables, para prevenir enfermedades crónicas Importante que beban ocho vasos diarios de agua u otros líquidos saludables, té, zumos naturales, infusiones, etc A veces presentan deshidratación por insuficiencia renal o porque no le apetece beber. No deben comer demasiada cantidad de alimentos y se deben realizar cinco comidas al día, masticar bien. Realizar actividad física moderada. 17

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