saludables y deliciosas

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1 Elabore comidas saludables y deliciosas Estos saludables y deliciosos platos se adaptaron de las siguientes fuentes: National Diabetes Education Program. Tasty Recipes for People with Diabetes and Their Families. Vea más recetas e ideas para planificar las comidas en gov/publications/publicationdetail.aspx?pubid=131. National Heart Lung and Blood Institute. Heart-Healthy Home Cooking African American Style. Visite gov/health/public/heart/other/chdblack/cooking.pdf para conocer más recetas saludables para el corazón sanofi-aventis U.S. LLC, A SANOFI COMPANY All rights reserved US.NMH Printed in the USA Esta información sobre la salud se proporciona únicamente con fines educativos generales. Su profesional de la salud es la mejor fuente de información relativa a su salud. Consulte a su profesional de la salud si tiene preguntas sobre su salud o tratamiento.

2 Qué es un plan de comidas para la diabetes? Un plan de comidas para la diabetes le indica qué cantidad y qué clases de alimentos y bebidas puede elegir, y cuánto puede ingerir en las comidas y los refrigerios. Para la mayoría de las personas con diabetes, una dieta saludable y nutritiva se compone de entre un 40% y un 60% de calorías derivadas de carbohidratos, un 20% derivadas de proteínas y un 30% o menos derivadas de grasas. Siga un plan de alimentación equilibrado con abundantes frutas frescas, verduras, cereales integrales y una cantidad controlada de carnes magras y aves. Intente comer pescado al menos dos veces por semana. También reduzca el consumo de bebidas y alimentos con azúcar añadida. Es importante prestar atención a la cantidad que se ingiere; incluso con los alimentos saludables se puede correr el riesgo de comer demasiado. Los carbohidratos son una de las tres fuentes de calorías o energía que necesitamos en nuestra dieta (las otras dos son las proteínas y las grasas). Los carbohidratos proporcionan la mayor parte de la energía que se necesita en nuestra vida diaria, y tienden a tener el mayor efecto sobre el azúcar en la sangre. Los carbohidratos se encuentran en las frutas, las verduras, los frijoles, los productos lácteos y el pan (1 porción de pan es una sola rebanada), así como en la mayonesa, el ketchup y la mostaza. Las proteínas se obtienen de la carne, el pollo, el pescado, los productos lácteos (como el queso, la leche y el yogur), los frijoles y algunas verduras. Para seguir una dieta nutritiva, intente comer más pollo y pescado que carne roja, y quite la grasa adicional de todas las carnes. Además, elija productos lácteos descremados o semidescremados. Una porción de carne es aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas. Una porción de queso es aproximadamente del tamaño de una pieza de dominó. Índice Alimentación saludable... 4 Tabla de información nutricional... 5 Ensalada otoñal... 6 Estofado de res o pavo... 8 Tortilla de patatas Ejotes sabrosos Colchón de verduras de hoja Pargo rojo caribeño Arroz con pollo al estilo español Pizza de dos quesos Panecillos caseros Pescado frito al horno Estofado de verduras Pollo al curry Macarrones con queso Frijoles de lima y espinaca Chuletas de cerdo al horno Fantasía de frutas tropicales... 30

3 Alimentación saludable Como todos somos diferentes, medirse el azúcar en la sangre antes y después de las comidas le dará una idea de qué alimentos afectan sus niveles y cómo lo hacen. Pida a su equipo de atención médica que le ayude a planificar las comidas y los refrigerios. La cantidad que se indica corresponde al tamaño de porción que se muestra. Está comiendo más, menos o lo mismo? Compare el tamaño de su porción para calcular la cantidad de carbohidratos que consume. Sabía que... El azúcar en la sangre sube cuando comemos. Cuánto sube depende de: La cantidad que comemos Lo que comemos La cantidad de insulina que el cuerpo produce en respuesta al alimento En la etiqueta se indica el total de carbohidratos (en gramos) por porción. Si el alimento o la bebida contiene más de 5 gramos de fibra vegetal, se debe restar la mitad de los gramos de fibra vegetal a los gramos totales de carbohidratos. 4

4 Ensalada otoñal Esta ensalada fresca y sabrosa les gustará a todos. Ingredientes: (6 porciones) 1 manzana Granny Smith mediana cortada en rebanadas finas (con cáscara) 2 cdas. de jugo de limón 1 bolsa (aprox. 5 tazas) de verduras de hojas variadas (o su lechuga favorita) ½ taza de arándanos rojos secos ¼ taza de nueces picadas ¼ taza de semillas de girasol sin sal ¹ 3 taza de aderezo de vinagreta de frambuesa bajo en grasas Rocíe las rebanadas de manzana con jugo de limón. Mezcle en un bol la lechuga, los arándanos, la manzana, las nueces y las semillas de girasol. Cubra ligeramente la ensalada con ¹ 3 de taza de aderezo de vinagreta de frambuesa y mezcle. Ensalada otoñal Tamaño de porción: 1 taza Calorías g 1 g 0 mg 41 mg 19 g 3 g 230 mg 3 g La cantidad de carbohidratos que contiene un alimento o una bebida se indica en la tabla de información nutricional que aparece en todos los alimentos y bebidas envasados. 6

5 Estofado de res o pavo Este plato va muy bien con una ensalada de lechuga de hojas verdes y pepino, y un panecillo. En lugar de patatas puede utilizarse plátanos o maíz. Ingredientes: 1 libra de carne de res magra o pechuga de pavo, cortada en trocitos 2 cdas. de harina de trigo integral ¼ cdta. de sal (opcional) ¼ cdta. de pimienta ¼ cdta. de comino 1½ cda. de aceite de oliva 2 dientes de ajo picados 2 cebollas medianas en rodajas 2 tallos de apio en rodajas 1 pimiento rojo/verde mediano en rodajas 1 tomate mediano picado fino 5 tazas de caldo de carne o pavo desgrasado 5 patatas pequeñas peladas y cortadas en cubos 12 zanahorias pequeñas cortadas en trozos grandes 1¼ taza de guisantes Precaliente el horno a 375 F. Mezcle la harina de trigo integral con la sal, la pimienta y el comino. Haga rodar los cubos de res o pavo por la mezcla. Elimine el exceso de harina sacudiendo. En una sartén grande, caliente el aceite de oliva a fuego medio-alto. Agregue los cubos de res o pavo y saltee hasta que estén bien dorados, unos 7-10 minutos. Coloque la res o el pavo en una cazuela para horno. Añada el ajo picado, las cebollas, el apio y los pimientos a la sartén y cocine hasta que las verduras estén tiernas, alrededor de 5 minutos. Añada revolviendo el tomate y el caldo. Lleve a ebullición y vierta sobre el pavo o la res en la cazuela. Tape bien y hornee durante 1 hora a 375 F. Retire del horno y añada las patatas, las zanahorias y los guisantes. Hornee durante otros minutos o hasta que esté tierno. Estofado de res o pavo Tamaño de porción: 1½ taza Calorías 320 Grasas trans Azúcares 7 g 1.5 g 40 mg 520 mg 41 g 8 g 9 g 24 g 8

6 Tortilla de patatas Este sabroso plato ofrece una variedad saludable de verduras y se puede comer para el desayuno, el brunch, o cualquier comida. Sirva con ensalada de fruta fresca y un panecillo integral. Ingredientes: 5 patatas pequeñas, peladas y cortadas en rodajas Aceite vegetal en aerosol ½ cebolla mediana picada 1 zucchini pequeño cortado en rodajas 1½ taza de pimiento verde/rojo en rodajas finas 5 hongos medianos en rodajas 3 huevos enteros batidos 5 claras de huevo batidas Pimienta y sal de ajo con hierbas a gusto 3 onzas de queso mozzarella parciamente descremado rallado 1 cda. de queso parmesano bajo en grasa Precaliente el horno a 375 F. Cocine las patatas en agua hirviendo hasta que estén tiernas. Rocíe con aerosol vegetal una sartén antiadherente y caliente a fuego medio. Agregue la cebolla y saltee hasta que esté dorada. Añada las verduras y saltee hasta que estén tiernas, pero sin que tomen un color oscuro. En un bol mediano, bata ligeramente los huevos y las claras de huevo, la pimienta, la sal de ajo y el queso mozzarella bajo en grasa. Añada la mezcla de huevo y queso a las verduras cocidas y revuelva. En un molde para pastel o una sartén para horno de 10 pulgadas, agregue aerosol vegetal y pase la mezcla de patatas y huevo al molde o la sartén. Espolvoree con queso parmesano bajo en grasa y hornee hasta que tenga una consistencia firme y esté dorado en la parte superior, unos minutos. Retire la tortilla del horno, déjela enfriar durante 10 minutos y córtela en 5 porciones. Tortilla de patatas Tamaño de porción: ⅕ de tortilla Calorías 260 Grasas trans Azúcares g 135 mg 240 mg 3 3 g 3 g 16 g 10

7 Ejotes sabrosos Los condimentos son los compañeros perfectos de los ejotes. Ingredientes: (7 porciones) 2 libras de ejotes frescos aerosol antiadherente para cocinar ½ taza de agua ½ cdta. de pimienta negra ¹ 3 taza de cebolla picada ½ cdta. de albahaca seca 4 dientes de ajo picados ½ cdta. de orégano Enjuague los ejotes y quíteles las puntas. Coloque los ejotes en una olla grande y agregue ½ taza de agua fría. Cocine los ejotes en la hornalla a fuego medio durante 10 minutos. En una sartén aparte, saltee las cebollas y el ajo picado, usando el aerosol de cocina, durante 5 minutos o hasta que estén tiernos y muy ligeramente dorados. Agregue la cebolla, el ajo y la pimienta negra a los ejotes. Rocíe la mezcla con el aerosol de cocina y cocine a fuego medio durante otros 20 minutos o hasta que los ejotes estén tiernos pero no blandos. Revuelva de vez en cuando. Espolvoree la albahaca seca y el orégano sobre los ejotes. Mezcle y sirva. Ejotes sabrosos Tamaño de porción: 1 taza Calorías 40 0 mg 12 mg 9 g 4 g 179 mg 2 g Colchón de verduras de hoja Estas verduras saludables obtienen su rico sabor del pavo ahumado en lugar del tocino. Ingredientes: (5 porciones) 3 tazas de agua ¼ libra de pechuga de pavo ahumado sin piel 1 cda. de ají picante fresco picado ¼ cdta. de pimienta de Cayena ¼ cdta. de clavos de olor molidos 2 dientes de ajo machacados Coloque todos los ingredientes excepto las verduras de hoja en una olla grande y lleve a ebullición. Prepare las verduras lavándolas minuciosamente y quitando los tallos. Rompa o corte las hojas en trozos pequeños. Añada las verduras de hoja al caldo de pavo. Cocine durante 20 a 30 minutos hasta que estén tiernas. ½ cdta. de tomillo 1 cebolleta picada 1 cdta. de jengibre molido ¼ taza de cebolla picada 2 libras de verduras de hoja (mostaza, nabo, berza col, col rizada o mezcla) Colchón de verduras de hoja Tamaño de porción: 1 taza Calorías 80 2 g 16 mg 378 mg 9 g 4 g 472 mg 9 g 12

8 Pargo rojo caribeño Este pescado se puede servir sobre verduras junto con arroz integral y decorado con perejil. En lugar de pargo rojo se puede utilizar salmón o pechuga de pollo. Ingredientes: 2 cdas. de aceite de oliva 1 cebolla mediana picada ½ taza de pimiento rojo picado ½ taza de zanahoria cortada en tiras 1 diente de ajo picado ½ taza de vino blanco seco ¾ libra de filete de pargo rojo 1 tomate grande picado 2 cdas. de aceitunas negras sin carozo picadas 2 cdas. de queso feta o ricota bajos en grasa desmenuzados En una sartén grande, caliente el aceite de oliva a fuego medio. Agregue la cebolla, el pimiento rojo, las zanahorias y el ajo. Saltee la mezcla durante 10 minutos. Añada el vino y lleve a ebullición. Empuje las verduras hacia un lado de la sartén. Disponga los filetes en una sola capa en el centro de la sartén. Tape y cocine durante 5 minutos. Agregue el tomate y las aceitunas. Cubra con queso. Tape y cocine durante 3 minutos o hasta que el pescado esté firme pero no seco. Pase el pescado a una fuente para servir. Decore con las verduras y el jugo de la sartén. Pargo rojo caribeño Tamaño de porción: ¼ de pargo rojo con ½ taza de verduras (233 g) Calorías 220 Grasas trans Azúcares 1 2 g 35 mg 160 mg 8 g 2 g 4 g 19 g 14

9 Arroz con pollo al estilo español Esta receta es una buena manera de incluir verduras en el plan de comidas. Sirva con ensalada de hojas verdes variadas y una porción de pan integral. Ingredientes: 2 cdas. de aceite de oliva 2 cebollas medianas picadas 6 dientes de ajo picados 2 tallos de apio cortados en dados 2 pimientos rojos/verdes medianos cortados en tiras 1 taza de hongos picados 2 tazas de arroz integral sin cocer 3 libras de pechuga de pollo deshuesada, cortada en trozos pequeños, sin piel 1½ cdta. de sal (opcional) 2½ tazas de caldo de pollo bajo en grasa Azafrán o Sazón para dar color 3 tomates medianos picados 1 taza de guisantes congelados 1 taza de maíz congelado 1 taza de ejotes congelados Aceitunas o alcaparras para decorar (opcional) Caliente el aceite de oliva a fuego medio en una olla antiadherente. Agregue la cebolla, el ajo, el apio, el pimiento rojo/verde y los hongos. Cocine a fuego medio, revolviendo con frecuencia, durante 3 minutos o hasta que estén tiernos. Agregue el arroz integral y saltee durante 2 a 3 minutos, revolviendo constantemente para mezclar todos los ingredientes. Añada el pollo, la sal, el caldo de pollo, el agua, el azafrán/sazón y los tomates. Lleve el agua a ebullición. Baje el fuego a medio-bajo, tape y deje hervir el guiso a fuego lento hasta que el agua se absorba y el arroz esté blando, aproximadamente 20 minutos. Agregue revolviendo los guisantes, el maíz y los ejotes, y cocine durante 8 a 10 minutos. Cuando todo esté caliente, el guiso estará listo para servir. Decore con alcaparras o aceitunas, si así lo desea. Arroz con pollo al estilo español Tamaño de porción: 1½ taza Calorías 400 Grasas trans Azúcares 7 g 1.5 g 85 mg 530 mg 46 g 3 g 5 g 37 g 16

10 Pizza de dos quesos Sirva su pizza con fruta fresca y ensalada de hojas verdes variadas decorada con frijoles rojos para equilibrar su comida. Ingredientes: 2 cdas. de harina de trigo integral 1 lata (10 onzas) de masa para pizza refrigerada Aceite vegetal en aerosol 2 cdas. de aceite de oliva ½ taza de queso ricota bajo en grasa ½ cdta. de albahaca seca 1 cebolla pequeña picada 2 dientes de ajo picados ¼ cdta. de sal (opcional) 4 onzas de queso mozzarella parciamente descremado rallado 2 tazas de hongos picados 1 pimiento rojo grande cortado en tiras Precaliente el horno a 425 F. Esparza harina integral sobre la superficie de trabajo. Estire la masa con un rodillo hasta el grosor deseado. Cubra la bandeja de horno con aceite vegetal en aerosol. Pase la masa para pizza a la bandeja. Pinte la masa con aceite de oliva. Mezcle el queso ricota bajo en grasa con la albahaca seca, la cebolla, el ajo y la sal. Distribuya esta mezcla sobre la masa. Espolvoree la masa con el queso mozzarella parcialmente descremado. Encima del queso ponga los hongos y el pimiento rojo. Hornee a 425 F durante 13 a 15 minutos o hasta que el queso se derrita y la masa esté bien dorada. Corte en 8 porciones. Pizza de dos quesos Tamaño de porción: ¼ de pizza Calorías 420 Grasas trans Azúcares 19 g 7 g 25 mg 580 mg 44 g 3 g 5 g 2 18

11 Panecillos caseros Actualice sus panecillos caseros con esta receta fácil de bajo contenido en grasa. Ingredientes: (15 porciones) 2 tazas de harina común 2 cdtas. de polvo de hornear ¼ cdta. de bicarbonato de sodio ¼ cdta. de sal Precaliente el horno a 450 F. En un bol mediano mezcle la harina, el polvo de hornear, el bicarbonato de sodio, la sal y el azúcar. En un bol pequeño mezcle el suero de mantequilla (buttermilk) y el aceite. Viértalos sobre la mezcla de harina y revuelva hasta mezclar bien. En una superficie ligeramente enharinada, amase la masa suavemente 10 o 12 veces. Estírela con un rodillo o dándole palmaditas hasta un grosor de ¾ de pulgada. Corte con un cortador de bizcochos o galletas redondo de 2 pulgadas, enharinando el cortador de galletas entre los cortes. Pase los panecillos a una bandeja de horno sin engrasar. Hornee durante 12 minutos o hasta que estén bien dorados. Sírvalos tibios. 2 cdas. de azúcar ² 3 taza de suero de mantequilla (buttermilk) bajo en grasa (1%) 3 cdas. + 1 cdta. de aceite vegetal Panecillos caseros Tamaño de porción: 1 panecillo Calorías 99 3 g 0 mg 72 mg 15 g 1 g 102 mg 2 g Pescado frito al horno Este plato saludable para el corazón se puede hacer con muchas clases de pescado para disfrutarlo una y otra vez. Ingredientes: 2 libras de filetes de pescado 1 cda. de jugo de limón fresco ¼ taza de suero de mantequilla (buttermilk) sin grasa o con 1% de grasa 2 gotas de salsa picante 1 cdta. de ajo fresco picado Precaliente el horno a 475 F. Limpie y enjuague el pescado. Frote con jugo de limón los filetes y séquelos. Mezcle la leche, la salsa picante y el ajo. Mezcle la pimienta, la sal y la cebolla en polvo con el pan rallado y colóquelo en un plato. Deje que los filetes reposen un momento en la leche. Retírelos y cúbralos por ambos lados con el pan rallado sazonado. Deje reposar un momento hasta que el rebosado se pegue a cada lado del pescado. Colóquelos en una fuente de horno poco profunda ligeramente aceitada. Hornee durante 20 minutos en la parrilla central sin darlos vuelta. Corte en 6 porciones. Sirva con limón fresco. ¼ cdta. de pimienta blanca molida ¼ cdta. de sal ¼ cdta. de cebolla en polvo ½ taza de copos de maíz triturados o pan rallado 1 cda. de aceite vegetal 1 limón fresco cortado en gajos Pescado frito al horno Tamaño de porción: 1 taza Calorías g 80 mg 325 mg 1 1 g 453 mg 3 20

12 Estofado de verduras Esta es una nueva y espléndida forma de usar las verduras de verano. Ingredientes: (8 porciones) 3 tazas de agua 1 cubo de caldo de verduras bajo en sodio 2 tazas de patatas blancas cortadas en tiras de 2 pulgadas 2 tazas de zanahoria en rodajas 4 tazas de calabacín cortado en dados de 1 pulgada 1 taza de calabacín cortado en 4 trozos 1 lata de 15 oz de maíz dulce, enjuagado y escurrido (o 2 mazorcas de maíz fresco, 1½ taza) 1 cdta. de tomillo 2 dientes de ajo picados 1 tallo de cebolleta picada ½ ají picante pequeño picado 1 taza de cebolla picada en trozos grandes 1 taza de tomates cortados en dados (Agregue otras verduras que prefiera, como brócoli, coliflor, etc.) Caliente el agua y el caldo en una olla grande y lleve a ebullición. Añada las patatas y las zanahorias al caldo y hierva a fuego lento durante 5 minutos. Agregue el resto de los ingredientes excepto los tomates y siga cocinando 15 minutos más a fuego medio. Retire los 4 trozos de calabacín y hágalos puré en la licuadora. Vuelva a poner el calabacín hecho puré en la olla y deje cocinar otros 10 minutos. Agregue los tomates y cocine durante otros 5 minutos. Retire del fuego y deje reposar durante 10 minutos para permitir que el estofado se espese. Estofado de verduras Tamaño de porción: 1¼ taza Calorías g 0 mg 196 mg 27 g 4 g 524 mg 4 g 22

13 Pollo al curry El nombre lo dice todo: el jengibre y el curry en polvo lo hacen irresistible. Ingredientes: (10 porciones) 1½ cdta. de curry en polvo 1 cdta. de tomillo machacado 1 tallo de cebolleta picada 1 cda. de ají picante picado 1 cdta. de pimienta negra molida 8 dientes de ajo machacados 1 cda. de jengibre rallado ¾ cdta. de sal 8 presas de pollo sin piel (4 pechugas, 4 muslos) 1 cda. de aceite de oliva 1 taza de agua 1 patata blanca mediana cortada en dados 1 cebolla grande picada Lave el pollo y séquelo. Mezcle el curry en polvo, el tomillo, la cebolleta, el ají picante, la pimienta de Cayena, la pimienta negra, el ajo, el jengibre y la sal. Espolvoree la mezcla para sazonar sobre el pollo. Deje marinar durante al menos 2 horas en el refrigerador. Caliente aceite en una sartén a fuego medio. Agregue el pollo y saltee. Añada el agua y deje que el pollo se cocine a fuego medio durante 30 minutos. Agregue las patatas cortadas en dados y cocine durante otros 30 minutos. Incluya las cebollas y cocine 15 minutos más o hasta que la carne esté tierna. Pollo al curry Tamaño de porción: ½ pechuga o 2 patas pequeñas Calorías g 1 g 49 mg 279 mg 7 g 1 g 302 mg 7 g 24

14 Macarrones con queso Esta receta comprueba que no es necesario que deje de comer sus platos favoritos para que sus comidas sean saludables para el corazón. Esta es una versión más baja en grasa de un verdadero clásico. Ingredientes: 2 tazas de macarrones 2 tazas de cebolla picada 2 tazas de leche evaporada sin grasa 1 huevo mediano batido ¼ cdta. de pimienta negra 1¼ taza de queso cheddar bajo en grasa, rallado fino aerosol antiadherente para cocinar, cantidad necesaria Cocine los macarrones según las instrucciones, pero no añada sal al agua de cocción. Cuélelos y resérvelos. Rocíe una cazuela con aerosol antiadherente para cocinar. Precaliente el horno a 350 F. Rocíe ligeramente una cacerola con aerosol antiadherente para cocinar. Coloque las cebollas en la cacerola y saltee durante unos 3 minutos. En otro bol coloque los macarrones, las cebollas y el resto de los ingredientes y mezcle bien. Pase la mezcla a la cazuela. Hornee durante 25 minutos o hasta que burbujee. Deje reposar 10 minutos antes de servir. Macarrones con queso Tamaño de porción: ½ taza Calorías g 2 g 34 mg 120 mg 29 g 1 g 119 mg 11 g 26

15 Frijoles de lima y espinaca A su familia le encantarán las verduras cocinadas de esta manera. Ingredientes: (7 porciones) 2 tazas de frijoles de lima congelados 1 cda. de aceite vegetal 1 taza de hinojo cortado en tiras de 4 pulgadas ½ taza de cebolla picada ¼ taza de caldo de pollo bajo en sodio Cocine al vapor o hierva los frijoles de lima en agua sin salar durante unos 10 minutos. Cuélelos. En una sartén saltee la cebolla y el hinojo con aceite. Añada los frijoles y el caldo a las cebollas y tape. Cocine durante 2 minutos. Agregue la espinaca. Tape y cocine hasta que la espinaca esté tierna, aproximadamente 2 minutos. Agregue el vinagre y la pimienta. Tape y deje reposar 30 segundos. Espolvoree con el cebollino y sirva. 4 tazas de hojas de espinaca, lavadas minuciosamente 1 cda. de vinagre destilado ¹ 8 cdta. de pimienta negra 1 cda. de cebollinos crudos Frijoles de lima y espinaca Tamaño de porción: ½ taza Calorías 93 2 g 0 mg 84 mg 15 g 6 g 452 mg 5 g Chuletas de cerdo al horno No tenga miedo de dar un buen mordisco a estas chuletas: las claras de huevo, la leche condensada y una vivaz mezcla de hierbas las vuelven tiernas y sabrosas. Ingredientes: (6 porciones) 6 chuletas de cerdo magras (corte central) de ½ pulgada de grosor 1 clara de huevo 1 taza de leche evaporada sin grasa ¾ taza de copos de maíz triturados ¼ taza de pan rallado fino 4 cucharaditas de pimentón dulce 2 cucharaditas de orégano Precaliente el horno a 375 F. Quite la grasa de las chuletas de cerdo. Bata la clara de huevo con la leche evaporada. Coloque las chuletas de cerdo en la mezcla de leche y deje reposar durante 5 minutos; delas vuelta una vez. Mientras tanto, mezcle en un bol pequeño los copos de maíz triturados, el pan rallado, las especias y la sal. Rocíe una fuente de horno de 13 9 pulgadas con aerosol antiadherente para cocinar. Retire las chuletas de cerdo de la mezcla de leche y cúbralas cuidadosamente con la mezcla del pan. Coloque las chuletas de cerdo en la fuente de horno y hornee durante 20 minutos. Dé vuelta las chuletas de cerdo y hornee otros 15 minutos o hasta que no haya sangre visible. ¾ cucharadita de chile en polvo 2 cucharaditas de ajo en polvo 2 cucharaditas de pimienta negra ¹ 8 cucharadita de pimienta de Cayena ¹ 8 cucharadita de mostaza en polvo 2 cucharaditas de sal aerosol antiadherente para cocinar, cantidad necesaria Chuletas de cerdo al horno Tamaño de porción: 1 chuleta Calorías g 62 mg 346 mg 1 1 g 414 mg 25 g 28

16 Fantasía de frutas tropicales El trópico ofrece una gran variedad de futas que harán que esta receta deliciosa y colorida se destaque. Su boca se hará agua antes de probarla. Ingredientes: (3 porciones) 8 onzas de yogur de naranja descremado sin azúcar 5 fresas medianas cortadas en mitades 3 onzas de melón rocío de miel cortado en rodajas (o ½ taza cortado en cubos) 3 onzas de melón cantalupo cortado en rodajas (o ½ taza cortado en cubos) 1 mango, pelado y sin semilla, cortado en cubos 1 papaya, pelada y sin semillas, cortada en cubos 3 onzas de sandía sin semillas y cortada en rodajas (o ½ taza cortada en cubos) 2 naranjas, sin semillas y cortadas en rodajas ½ taza de jugo de naranja sin endulzar Coloque el yogur y todas las frutas en un bol y mezcle cuidadosamente. Vierta el jugo de naranja sobre la mezcla de frutas. Mezcle bien y sirva. Fantasía de frutas tropicales Tamaño de porción: ½ taza Calorías 170 Grasas trans Azúcares 0.5 g 0 mg 40 mg 41 g 5 g 3 4 g 30

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