Perder peso en el. p gimnasio QUERER ES PODER

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1 Perder peso en el p gimnasio QUERER ES PODER Te has apuntado al gimnasio para perder unos kilitos? Buena idea, pero te resultará mucho más fácil si tienes claros algunos conceptos sobre pérdida de peso y programas de ejercicio. POR DOMINGO SÁNCHEZ FOTOS: DAVIDPONCE.COM Unos por salud y otros para verse mejor, son muchos los que empiezan a hacer deporte para perder peso. Una vez que te has planteado este objetivo, seguramente has recibido mucha información: desde verdades indiscutibles hasta absurdos que resultan muy peligrosos para tu salud, pasando por medias verdades que en unos funcionan y en otros no. En este artículo te exponemos de un modo objetivo los principales medios que encontramos como buenos para perder peso, analizando sus ventajas e inconvenientes, así como las falsedades a las que han dado lugar, para que elijas el método que mejor se adapte a tus características. Recuerda que cada persona necesita medios y métodos diferentes para conseguir óptimos resultados. 54 gf054_064 Peso gimnasio.indd 54 15/11/ :34:55

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3 Tus tres armas Para perder peso con salud no sólo cuenta la carga de entrenamiento. Son claves otros factores como la alimentación, los sustratos energéticos utilizados y evitar malos hábitos. No se trata tanto de qué pierdo sino cómo lo pierdo. Siempre evitaremos estrategias, recursos y atajos que funcionan a corto plazo, pero que todos sabemos que fracasan a medio y largo plazo y afectan a nuestra salud, rendimiento o estado de forma. Por tanto si te planteas seriamente trazarte un plan para perder peso, estos son los principios que debes respetar para garantizar el éxito final. 1. EJERCICIO FÍSICO No te plantees perder peso sin hacer nada de ejercicio. Recuerda que se trata de quemar calorías, y si no te mueves, si no eres activo, las calorías no se queman. Es importante también marcarse una pauta de continuidad y ejercicio. Con realizar 1 hora de ejercicio 3 veces por semana se obtienen resultados muy significativos. 2. HÁBITOS SALUDABLES Evita los excesos que reducirán tu capacidad para hacer ejercicio (como el alcohol, el tabaco y la falta de descanso) y lleva un ritmo de vida saludable. 3. ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA No te obsesiones con llevar una dieta, régimen o estrategia nutricional de dudoso rigor científico. Simplemente, come lo mas sano posible, realiza pequeñas comidas con más frecuencia y evita los alimentos altos en grasas saturadas y azúcares refinados. 56 gf054_064 Peso gimnasio.indd 56 15/11/ :35:09

4 UN POCO DE METABOLISMO Cuando haces ejercicio físico aeróbi- Representación gráfica de la co, el organismo en primer término utilización de los sustratos enerobtiene la energía a través de la géticos según la duración de un oxidación de la glucosa (glucólisis), esfuerzo a intensidad moderada para posteriormente continuar con la obtención de energía a través de la oxidación de los ácidos grasos libres provenientes de la degradación de las reserlípidos vas de triglicéridos (lipólisis). Esta transición de un sustrato energético a otro no tiene un Glucógeno punto determinado y no sucede de forma repentina, sino de forma gradual y progresiva y desde luego depende de la Si nuestra pretensión es activar la duración e intensidad del ejercicio. lipólisis (obtención de energía utia lo largo de un ejercicio mantenilizando las grasas) debemos aposdo, la utilización de un sustrato va tar más que por la intensidad del tomando más protagonismo hasta ejercicio, por el volumen (duración que solapa al anterior. Por tanto, es del esfuerzo). A priori parece mejor difícil establecer y determinar un opción hacer ejercicio a una intentiempo de duración de utilización sidad de ligera a moderada durante de los sustratos para su degradación. Depende de multitud de facto- 60 minutos que intensamente durante 20. Sin embargo, en los res: dieta, nivel de entrenamiento, últimos años se está planteando el tipo de ejercicio, etc. gf054_064 Peso gimnasio.indd 57 efecto del ejercicio de alta intensidad en el consumo de oxígeno posterior al esfuerzo. Está demostrado que ejercicios de moderada a alta intensidad producen una elevación del metabolismo mayor que un ejercicio de poca intensidad, es decir, a largo plazo nos interesa más provocar un estimulo alto, ya que esto provocará un estímulo mayor en nuestro organismo, que necesitará un consumo calórico pos180 tejercicio más elevado. Por eso, en estos momentos no se le está dando tanta importancia al volumen de tiempo o distancia cubierta realizado en el ejercicio, sino a las calorías consumidas. Si bien es cierto que esta opción sólo es aconsejable para personas que ya posean un nivel de condición física aceptable, ya que una persona obesa o con alto porcentaje de grasa no tolera bien sesiones de alta intensidad. 15/11/ :35:12

5 PRINCIPIOS PARA FAVORECER LA LIPÓLISIS Dar prioridad al volumen al principio En personas que se inician en un programa de ejercicio o con problemas de sobrepeso (embarazo, obesos, etc.), es recomendable realizar el ejercicio de baja intensidad, apostar por trabajo aeróbico durante un tiempo relativamente amplio. De esta forma, se conseguirá disminuir en primer término las reservas de glucógeno e involucrar a las grasas para la obtención de energía. En estos casos, es mucho mejor hacer ejercicio suave durante 45 minutos que intensamente durante 15, de ahí que a las personas obesas con problemas se les recomiende dar largos paseos. Variar los medios de entrenamiento Es conveniente que variemos los medios de trabajo, que no realicemos continuamente el trabajo cardiovascular con el mismo gesto. Nos ofrece varias ventajas: - Al variar el gesto la carga de entrenamiento se reparte entre varios grupos musculares. Esto nos permite entrenar mejor ya que la fatiga tarda más en aparecer. - Al estar la carga repartida se evitan sobrecargas. Es muy normal encontrarse con casos de sobrecargas lumbares y cervicales en ciclistas, tendinitis en corredores, etc. - Restamos monotonía al entrenamiento y resulta mas motivante y llevadero. Las altas intensidades también queman grasa Muchas personas como disponen de poco tiempo o el trabajo cardiovascular les aburre, prefieren hacer poco tiempo intenso que mucho tiempo ligero, pensando que es lo mismo porque consumen las mismas calorías. Error! No sucede así. Consumimos las mismas calorías, pero no los mismos sustratos energéticos. Con el ejercicio de alta intensidad, el organismo, en un alto porcentaje, sólo puede metabolizar glucosa (glucógeno muscular), y nunca ácidos grasos. Por esta razón, es un error sustituir el entrenamiento de baja intensidad por otro de alta intensidad. A esto hay que sumarle que el ejercicio de alta intensidad requiere periodos de recuperación más amplios; si se realiza a diario, conllevará a un estado de sobreentrenamiento y de riesgo de lesión. Por el contrario, el ejercicio ligero a moderado se puede realizar a diario e incluso en condiciones de restricción calórica. Sin embargo, si prefieres las intensidades altas, tenemos una buena noticia: elevan de forma considerable el metabolismo. Nuestro organismo quemará más calorías a lo largo del día. Por tanto, quizás en ese momento no quememos muchas calorías, pero mantendrá alto nuestro metabolismo durante más tiempo. Así que si quieres perder peso, es recomendable que sigas un entrenamiento de fuerza. Además de conseguir un tono muscular adecuado y evitar la pérdida de masa muscular, obtendremos el beneficio de elevar el metabolismo, ya que la masa muscular activa requiere metabólicamente un alto mantenimiento y se queman continuamente calorías en su mantenimiento. No comer al terminar el ejercicio Al terminar el ejercicio, conviene esperar un tiempo y no tomar nada de alimento (excepto agua), ya que el organismo sigue durante un tiempo degradando la grasa y consumiendo los ácidos grasos circundantes en el torrente sanguíneo. Comienza a ingerir alimentos sólidos pasados unos minutos después del ejercicio. Evita los zumos y resto de bebidas azucaradas antes y durante el ejercicio (exceptuando largas distancias), pero bebe abundante agua. Realiza el entrenamiento de fuerza antes que el cardiovascular Para el entrenamiento con sobrecargas el organismo obtiene la energía casi exclusivamente a través de la degradación de las reservas de glucógeno muscular, de esta forma, en el trabajo cardiovascular que posteriormente realizaremos, las reservas de glucógeno estarán parcialmente degradadas y el organismo accederá a los depósitos de grasa de forma más rápida para la obtención de energía. Además, realizar posteriormente el ejercicio aeróbico activará la función de regeneración, ayudando a la recuperación muscular ya que el aumento de flujo sanguíneo al músculo después de un esfuerzo realiza una función limpiadora arrastrando sustancias de desecho y aportando nutrientes. 58 gf054_064 Peso gimnasio.indd 58 15/11/ :35:14

6 Realizar ejercicio aeróbico en ayunas En esta situación, el organismo parte de una limitación en sus reservas de glucógeno, ya que durante el sueño hay parte de las funciones metabólicas, órganos y células que necesitan de glucosa para sus funciones. Sin embargo, los depósitos de grasas conforman aún una gran reserva de energía, que funcionalmente está diseñada para abastecer al organismo en estas situaciones (el páncreas segrega una hormona denominada glucagón que se encarga de obtener energía). Esta función se cumple correctamente cuando el ejercicio es de intensidad ligera a moderada (aeróbico), si realizamos ejercicio intenso los músculos necesitarán obtener la energía por la glucólisis, sustrato del cual en esta situación de ayuno no se dispone muy fácilmente, el organismo no funcionará correctamente (hipoglucemia, mareos, fatiga...) y el rendimiento disminuirá, por tanto, evitaremos siempre el ejercicio intenso en situaciones de ayuno. Sin embargo, el organismo no tendrá ningún tipo de problema para obtener la energía a través de la oxidación de los ácidos grasos durante un ejercicio ligero, siempre y cuando exista un aporte suficiente de oxígeno. Debes prestar una atención muy especial a hidratarte correctamente. Es importante que no realices este tipo de estrategias hasta alcanzar un estado de forma aceptable, en sujetos sedentarios estas adaptaciones de obtención de energía a través de la degradación de los ácidos grasos no se encuentra desarrollada como para permitir un entrenamiento en estas condiciones de ayuno y puede desencadenas episodios de hipoglucemia, mareos y deshidratación. Activar las hormonas lipolíticas (catecolaminas, GH) Estas hormonas, las catecolaminas (adrenalina y noradrenalina) y la hormona del crecimiento (GH), desencadenan entre otras funciones, la degradación de los depósitos de grasa en forma de triglicéridos. El ejercicio es un factor importante, si no el que más, para poner en funcionamiento estas hormonas lipolíticas, así que pongámoslas a trabajar para nosotros. Las catecolaminas se segregan una vez que se estimula el sistema nervioso simpático adrenal. Para conseguir una estimulación del sistema nervioso tenemos dos procedimientos: realizar ejercicio con una duración superior a 30 minutos y/o tomar alguna bebida energética o algún café que nos aporte un poco de cafeína, guaraná, etc. Sin embargo, para personas obesas con hipertensión no conviene ingerir excitantes ya que eleva la tensión arterial. Así que intenta que tus sesiones de ejercicio cardiovascular tengan una duración superior a 30 minutos para asegurar la acción de tus catecolaminas. La hormona del crecimiento (GH) es mucho más difícil de conseguir secreciones significativas como para observar una degradación importante de las reservas adiposas. Además la GH conlleva otra serie de funciones como es la generación de masa muscular, un objetivo no siempre perseguido por el que quiere perder peso, sobre todo entre las chicas. El ejercicio de alta intensidad o simplemente un descanso adecuado (horas de sueño nocturno) conllevan a secreciones normales y adecuadas de GH, de ahí la importancia del descanso. Mover grandes masas musculares Mientras más grupos musculares se movilicen, mayor gasto calórico produciremos. Pedaleando en una bicicleta, sólo movemos el tren inferior, mientras que en una máquina de remo o elíptica, movemos tanto el tren inferior como el superior. Además, este tipo de máquinas son menos lesivas, los impactos son menores y las articulaciones sufren menos, están muy indicadas si padeces sobrepeso o problemas articulares GUIAFITNESS 59 gf054_064 Peso gimnasio.indd 59 15/11/ :35:14

7 CUANDO PERDER ES GANAR Las pautas de entrenamiento que debes seguir para ganar a la hora de perder: La intensidad del ejercicio Son muchos los mitos y medias verdades que se escuchan a la hora de determinar cuál es la intensidad adecuada para quemar grasa. Es difícil marcar un margen de intensidad general en el que se obtenga la energía a través de la degradación de los depósitos de grasa. Depende de varios factores: alimentación, medio utilizado, posición del cuerpo, recuperación pero sin duda el más determinante es el nivel de condición física cardiovascular. Siempre hemos escuchado, e incluso en muchas máquinas cardiovasculares aparece un gráfico donde se aconseja, entrenar a intensidades de bajas a moderadas para perder peso. A grandes rasgos y con un carácter general, esto es cierto, a estas intensidades bajas que oscilan entre el 50 y 70% de la frecuencia cardiaca máxima (FCmax), el metabolismo utilizado es de carácter aeróbico con aporte suficiente de oxígeno y por tanto, permite la obtención de energía a través del proceso de la lipólisis, siempre y cuando el volumen de entrenamiento sea amplio, es decir, larga duración y poca intensidad. Sin embargo, a medida que mejora nuestro nivel de condición física, se producen adaptaciones a nivel celular y enzimático que mejora la obtención de energía vía aeróbica, estas adaptaciones nos permiten quemar grasa a intensidades más elevadas. Entre las 6 y 8 semanas se producen unas adaptaciones fisiológicas que permiten a nuestro organismo ser más eficiente en ejercicios cardiovasculares, y por tanto soportar más intensidades y además obtener energía con una participación muy significativa de la lipólisis (quemar ácidos grasos). Por tanto en personas entrenadas, el proceso de la lipólisis puede desarrollarse a intensidades entre el 70 y el 80% de la FCmax. Cierto es que a estas intensidades aguantamos menos tiempo, no podemos entrenar dos horas, ya que la fatiga aparecerá, sin embargo se queman muchas más calorías y gran parte de ellas vienen de la oxidación de los ácidos grasos. Tiempo y frecuencia de entrenamiento Otro aspecto importante es el tiempo y número de sesiones que debemos dedicarle al entrenamiento. Como ya hemos visto, para acceder a las reservas de grasa de las que dispone el organismo necesitas de una duración mínima del ejercicio. En los primeros minutos de un ejercicio cardiovascular, el organismo tiende a utilizar la glucosa circulante en sangre y el glucógeno muscular almacenado en los músculos utilizados, a medida que se alarga el ejercicio en el tiempo, se acceden a las vías oxidativas de la grasa almacenada. Como mínimo, lo ideal es dedicarle un volumen entre 2 y 4 horas semanales al ejercicio cardiovascular. En principio poco importa que sea en bici, carrera o natación, ya que en todos estos medios el sistema que trabaja es el cardiovascular. Nuestro consejo es que si eres una persona sedentaria o no realizas ninguna actividad física comiences por dedicarle 2 horas a la semana repartidas en 3 ó 4 sesiones, a medida que pasan las semanas aumenta la duración y frecuencia de las sesiones llegando a las 4 horas semanales repartidas entre 4 ó 5 sesiones. 왘 Personas sedentarias 2 horas semanales 3 sesiones x 40 minutos 4 sesiones x 30 minutos 왘 Personas activas 4 horas semanales 4 sesiones x 60 minutos 5 sesiones x 45 minutos Adaptaciones a medio plazo (6/8 semanas) 왘 Aumento del número de mitocondrias celulares (mayor facilidad para obtener energía vía aeróbica). 왘 Mejora de la actividad enzimática (facilidad para obtener moléculas de energía; glucosa y ácidos grasos). 왘 Mejora de la difusión alveolo-capilar (mejora en la captación de oxigeno). 왘 Aumento de mioglobina (transportador del oxígeno en la sangre). Según lo anterior podemos orientar la intensidad del ejercicio conforme al nivel de condición física en los siguientes parámetros si lo que pretendemos es una movilización y participación elevada de los depósitos de grasa: 왘 Personas sedentarias 왘 Personas activas entre el 50 y 70% de la FCmax. entre el 70 y 80% de la FCmax. 60 gf054_064 Peso gimnasio.indd 60 15/11/ :35:20

8 Consejo Sport Life Es aconsejable que controles tu intensidad de trabajo con un pulsómetro. Además de facilitar un entrenamiento eficiente y controlado, te informará de calorías consumidas, así como la duración e intensidad del ejercicio; gracias a lo que la sesión te resultará más motivante y amena. gf054_064 Peso gimnasio.indd 61 15/11/ :35:22

9 MEDIOS PARA LA PÉRDIDA DE PESO Y ya puestos, te estarás preguntando qué actividades son las más eficaces para perder peso en el gimnasio: S Spining?, Tonificación?, Cinta o la elí elíptica?... ptica?... tienes mucho much o para elegir. Te describimos algunas opciones para que, analizando sus ventajas e inconvenientes, decidas con criterio: Máquinas cardiovasculares Cada vez aparecen más tipos de máquinas cardiovasculares, pero ahí siguen las clásicas bicicletas, cintas y elípticas. Y siempre tenemos la duda de cuál es mejor para quemar calorías. La respuesta es muy fácil: la que más grupos musculares movilice. Mientras más grupos musculares intervengan, más calorías consumes. Según esto máquinas como la elíptica o el remo son excelentes para lograr un máximo consumo calórico, en su acción se pone en marcha tanto el tren superior como el inferior, además estas máquinas no conllevan impactos con lo cual no son agresivas a nivel articular, aspecto a evitar en personas con sobrepeso. Otras máquinas como la cinta o la bicicleta tan sólo movilizan el tren inferior, pero el tren superior también se involucra como estabilizador, por tanto también son excelentes para el trabajo cardiovascular. La cinta tiene el inconveniente del impacto, pero tenemos la posibilidad de colocarla con pendiente y caminar con zancadas amplias. La intensidad es similar al trote suave y lo podremos mantener durante más tiempo. Son muy interesantes los trabajos de andartrotar en los que se alternan el trote suave con caminar cuesta arriba. 62 gf054_064 Peso gimnasio.indd 62 15/11/ :35:25

10 Sesiones de ciclo indoor Las sesiones de ciclismo indoor representan una de las actividades más demandadas para el trabajo cardiovascular. Es un medio muy favorable para realizar un trabajo de larga duración; no existe impacto, la intensidad se puede regular y tenemos la opción de cambiar la posición del cuerpo. Tan sólo debemos tener en cuenta colocar la altura del sillín y manillar a las dimensiones individuales para evitar sobrecargas y garantizar una buena técnica de ejecución. Pilates Realizando sesiones de Pilates se pierde peso? La respuesta es no, puesto que la actividad no conlleva un alto gasto calórico. Sin embargo, tiene dos características que ayudan o que complementan a la pérdida de peso. Por una parte, se realizan ejercicios que conllevan un aumento del tono muscular y consecuentemente un aumento del metabolismo. Por otra parte -y esta es la gran ventaja de la actividad de Pilates- se mejora la postura y por tanto la imagen corporal. No se reduce la grasa de la cintura, pero sí que el trabajo de la musculatura del abdomen reduce el diámetro de la cintura por el trabajo específico de músculos profundos como el transverso. Por tanto, la práctica de este tipo de ejercicios mejorará de forma rápida la postura y es interesante combinarlo con el trabajo cardiovascular que reduce el tejido adiposo. El efecto combinado será mucho mayor. Tonificación Aunque a priori el trabajo de fuerza no es un quema grasa, produce un aumento secundario del gasto calórico, quemando grasa como resultado final. El trabajo de alta intensidad, como el que representan las contracciones musculares en el trabajo de fuerza, aumenta considerablemente el metabolismo. El músculo es un excelente consumidor de energía. Y gran parte de esa energía se obtiene de la oxidación de las grasas, incluso, y esta es una gran ventaja, estando en estado de reposo. Las recomendaciones de entrenamientos de fuerza para objetivos de pérdida de peso son las encaminadas al desarrollo de la fuerza-resistencia: altas repeticiones con una carga moderada. Son muy positivos los entrenamientos en máquinas en forma de circuitos pasando sin descanso de máquina en máquina, trabajando grandes grupos musculares, o las sesiones de clases colectivas donde se trabaja con pesos libres o bandas elásticas. Durante la sesión de fuerza no se queman tantas calorías como en una cardiovascular, pero se produce un consumo calórico postejercicio que ayuda significativamente a la oxidación de los depósitos de grasa. Te recomendamos que incluyas sesiones de este tipo dos veces a la semana conjuntamente a tus sesiones cardiovasculares, o bien que realices un entrenamiento de fuerza y lo continúes con un trabajo cardiovascular en la misma sesión, además de resultar más ameno conseguirás mejores resultados GUIAFITNESS 63 gf054_064 Peso gimnasio.indd 63 15/11/ :35:32

11 Clases colectivas Dentro del programa de clases colectivas de todo centro deportivo existe un amplio repertorio. No dudes en probar varias distintas para descubrir aquella que mejor se adapta a tus gustos y necesidades. Elige aquellas que más te motiven, eso garantizará la continuidad, y cuya intensidad resulte progresiva y movilice a grandes grupos musculares con amplios desplazamientos. Existen actividades como el combat donde la dificultad técnica y complejidad de los movimientos es mínima, son motivantes y sirven para descargar tensiones. Abdominales Realizar abdominales elimina tripa? La respuesta es no. Son contracciones musculares muy localizadas que no llegan a consumir la cantidad de energía necesaria como para quemar grasa. Además, desafortunadamente, por trabajar el abdomen no quemamos la grasa ubicada justo encima. Sin embargo, al igual que sucede con la práctica de Pilates, conseguir un buen tono muscular de la zona media es un complemento indispensable para conseguir mejoras tanto en la postura como en la salud de la espalda. Muchas personas con sobrepeso presentan molestias lumbares y la práctica de actividad física puede aumentar estas molestias, terminando en un abandono de la práctica y como resultado, no consiguiendo el objetivo de perder peso. Por tanto, no olvides realizar tus ejercicios de abdominales, te ayudarán a mejorar tu postura, mejorarán el tono muscular de tu cintura y, sobretodo, evitarás problemas de espalda. No te conformes con los típicos abdominales de suelo, prueba a realizarlos encima de un Fit-ball, se adapta a la forma curva de la espalda y al mismo tiempo mejora tu equilibrio y propiocepción muscular. Consejos Sport Life que te ayudarán para perder peso Jamás utilices plásticos o prendas de neopreno. Tan solo conseguirás una deshidratarte y perjudicarás tu rendimiento y tu salud. Hidrátate abundantemente con agua antes, durante y después del ejercicio. Evita los zumos y bebidas azucaradas. Intenta consumir 1,5 litros de agua en tus sesiones. Evita comidas copiosas justo antes y después del ejercicio. Realiza varias comidas pequeñas al día en vez de dos fuertes. Intenta ser sistemático y perseverante, si no puedes entrenar siempre tienes la opción de caminar para ir al trabajo, subir escaleras en vez de coger el ascensor, etc. Evita las dietas hipocalóricas y en las que pasas hambre, tan solo conseguirás un descenso en tu rendimiento en el gimnasio. Acostúmbrate a llevar contigo una barrita energética, fruta o sándwich, así evitarás situaciones de hipoglucemia con sensación de hambre. Y por último: realiza una actividad que te motive y te enganche, poco a poco verás los resultados. Ánimo!!! Agradecemos su colaboración al Centro deportivo FISICO ( ) de Majadahonda en cuyas instalaciones hemos realizado este artículo y a nuestros modelos: Iñaki García, Instructor de BTS, y Belén GarcíaTapetado, instructora de Pilates. 64 gf054_064 Peso gimnasio.indd 64 15/11/ :35:54