Equilibre Su Plato Con Nuestros Más Populares Platos Principales, Pizzas y Bocadillos (Snacks)

Transcripción

1 Equilibre Su Plato Con Nuestros Más Populares Platos Principales, Pizzas y s (Snacks) Los planes de comida del programa Equilibre Su Plato le ayudan a eliminar la incertidumbre a la hora de planificar sus comidas, para que así pueda disfrutar de los platos que más le gustan a la vez que le ayudan a cumplir con Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses. Gran sabor, combinado con una buena nutrición y la conveniencia de las comidas preparadas congeladas esa es la esencia del programa Equilibre Su Plato!

2 1 1,970 Granos Verduras Frutas Lácteos Proteína = cumple o excede los Cantidad por Dia % VD* Grasa Total: 60 g 92% Grasa Saturadas: 13 g 65% Colesterol: 230 mg 77% Sodio: 2,300 mg 96% 78 g Total Carbohidratos: 294 g 98% Fibra Dietética: 25 g 100% Vitamina A: 9,468 IU 190% Vitamina C: 130 mg 220% Calcio: 1,543 mg 150% Hierro: 12 mg 70% 1 huevo, batido o revuelto 1 panecillo de muffin Inglés de granos enteros o integral (del tipo whole wheat English muffin) con 2 cucharadas de mermelada 100% de fruta (Dieta de calorías: Reemplazar el panecillo de muffin Inglés de granos enteros o integral por ½ panecillo Inglés y reemplazar las 2 cucharadas de mermelada 100% de fruta por 1 cucharada) ½ pomelo de tamaño mediano 1 taza de café con leche, hecho con ½ taza de leche sin grasa o descremada 1 LEAN POCKETS Made with Whole Grain Hickory Smoked Ham & Reduced Fat Cheddar Sopa de tomates y espinacas hecha con: ½ taza de sopa de tomates con bajo contenido de sodio ½ taza de leche sin grasa ½ taza de espinacas picadas ½ taza de uvas 1 taza de jugo 100% de arándanos agrios con manzana (del tipo 100% cranapple juice) (Dieta de calorías: Reemplazar 1 taza de jugo por ½ taza de jugo; Dieta de calorías dieta: Reemplazar 1 taza de jugo por ½ taza de jugo) 1 STOUFFER S Beef Pot Roast meal (8.875 oz) Ensalada hecha con: de verduras mixtas ¼ taza de tomates y pepinos picados 2 cucharadas de aceite de oliva y vinagre para aliñar 2 oz de panecillo de trigo integral (del tipo whole wheat roll) con 2 cucharaditas de margarina para untar 1 taza de leche sin grasa 6 oz de yogurt de frutas sin grasa con 1 oz de almendras (Dieta de 1,800 calorías: Reemplazar 1 oz almendras por ½ oz de almendras; Dieta de 1,500 calorías: Sustituir 6 oz de yogurt de frutas sin grasa y 1 oz almendras por 4 oz de yogurt light sin grasa y ½ oz de almendras)

3 2 1,900 Granos Verduras Frutas Lácteos Grupo de Alimentos Objetivos de MiPlato Proteína = cumple o excede los Grasa Total: 65 g 100% Grasa Saturadas: 20 g 100% Colesterol: 150 mg 50% Sodio: 2,360 mg 98% 95 g Total Carbohidratos: 250 g 83% Fibra Dietética: 26 g 104% Vitamina A: 16,312 IU 330% Vitamina C: 143 mg 240% Calcio: 1,400 mg 140% Hierro: 10 mg 60% 3 oz de pan integral (del tipo whole grain bagel) con 2 cucharaditas de mantequilla de maní 1 taza de melón en cubos (Dieta de calorías: Reemplazar 1 taza de melón en cubos por ½ taza de melón; Dieta de calorías: Reemplazar 1 taza de melón en cubos por ½ taza de melón) 1 taza de leche baja en grasa (Dieta de calorías: Sustituir 1 taza de leche baja en grasa por 1 taza de leche sin grasa) 1 HOT POCKETS Philly Steak & Cheese 1 taza de yogurt tipo griego con 2% de grasa y añadir: ½ taza de fresas rebanadas ½ oz almendras rebanadas (Dieta de calorías: Omitir las almendras; Dieta de calorías: Reemplazar 1 taza de yogurt tipo griego con 2% de grasa por ½ taza de yogurt tipo griego con 2% de grasa y omitir las almendras) 1½ tazas de té dulce* 1 STOUFFER S Baked Chicken & Mashed Potatoes meal (8.875-oz) 1 taza de judías verdes (del tipo green beans) con ½ cucharadita de aceite de oliva ½ taza de puré de manzana 1 taza de leche baja en grasa 1 taza de zanahorias tipo bebé y guisantes (del tipo sugar snap peas) con 2 cucharadas de salsa cremosa de espinacas (del tipo creamy spinach dip) (Dieta de calorías: Reemplazar 1 taza de guisantes y las zanahorias bebé por ½ taza de zanahorias bebé y guisantes y reemplazar las 2 cucharadas de la salsa cremosa deespinacas por 1 cucharada de salsa) 1 oz de galletas de trigo integral, y bajas en sodio (del tipo whole wheat, reduced sodium crackers) (Dieta de calorías: Omitir las galletas) * Como alternativa, sustituya el té dulce por 12 onzas de agua y disfrute de adicionales de frutas (por ejemplo, 1 taza de uvas + 1 taza de manzanas en rodajas)

4 3 1,950 Granos Verduras Frutas Lácteos Grupo de Alimentos Objetivos de MiPlato Proteína = cumple o excede los Grasa Total: 63 g 97% Grasa Saturadas: 18 g 90% Colesterol: 55 mg 18% Sodio: 2,270 mg 95% 87 g Total Carbohidratos: 279 g 93% Fibra Dietética: 31 g 124% Vitamina A: 17,170 IU 260% Vitamina C: 128 mg 250% Calcio: 1,186 mg 150% Hierro: 9 mg 140% 1 taza de cereal de trigo (del tipo frosted shredded wheat) con: 1 taza de leche sin grasa o descremada 1 plátano mediano (Dieta de calorías: Reemplazar 1 taza de cereal por ½ de cereal y reemplazar 1 plátano mediano por ½ plátano mediano) Sándwich de ensalada de atún hecho con: 2 rebanadas de pan de trigo integral (del tipo whole wheat bread) 2 oz de atún 2 cucharaditas de mayonesa 1 oz de queso suizo bajo en grasa Ensalada de espinacas hecha con: de espinacas ¼ taza de naranjas del tipo mandarinas ½ oz de nueces picadas (Dieta de 1.500: Omitir las nueces) 2 cucharadas de aceite de oliva y vinagre de vino rojo o tinto Agua embotellada NESTLE PURE LIFE 1 STOUFFER S Roast Turkey, Stuffing & Mashed Potatoes meal (9.625-oz) 1 taza de brócolis al vapor 1 taza de leche sin grasa 1 rebanada de pastel LIBBY S Pumpkin Pie con ½ taza de crema batida sin grasa o descremada (Dieta de calorías: Reemplazar 1 rebanada de pastel por ½ rebanada de pastel y sustituir la ½ taza de crema batida sin grasa por ¼ de taza de crema batida sin grasa; Dieta de calorías: Reemplazar 1 rebanada de pastel por ½ rebanada de pastel y sustituir la ½ taza de crema batida sin grasa por ¼ de taza de crema batida sin grasa) 1 manzana mediana 1 barra de cereal de granola (del tipo chewy granola)

5 4 1,920 Granos Verduras Frutas Lácteos Grupo de Alimentos Objetivos de MiPlato Proteína = cumple o excede los Grasa Total: 57 g 88% Grasa Saturadas: 18 g 90% Colesterol: 165 mg 55% Sodio: 2,320 mg 97% 90 g Total Carbohidratos: 273 g 91% Fibra Dietética: 24 g 96% Vitamina A: 25,524 IU 510% Vitamina C: 111 mg 190% Calcio: 1,519 mg 150% Hierro: 9.8 mg 50% 1 LEAN POCKETS brand Breakfast Sausage, Egg & Low Fat Cheese 6 oz de yogurt con frutas bajo en grasa (Dieta de calorías: Sustituir 6 oz de yogurt con frutas bajo en grasa por 4 oz de yogurt sin grasa; Dieta de calorías: Reemplazar 6 oz de yogurt con frutas bajo en grasa por 4 oz de yogurt sin grasa) 1 taza de jugo 100% de naranja Sándwich de ensalada de pollo hecho con: 2 rebanadas de pan integral (del tipo multigrain bread) 2 oz de pollo en lata, escurrido o sin liquido 2 cucharaditas de mayonesa 2 rebanadas de tomate y hojas de lechuga (Dieta de calorías: Sustituir sándwich por ½ sándwich: 1 rebanada de pan, 1 oz de pollo, 1 cucharadita de mayonesa) 1 pera mediana 1 taza de leche baja en grasa (Dieta de calorías: Sustituir 1 taza de leche baja en grasa por 1 taza de leche sin grasa; Dieta de calorías: Reemplazar 1 taza de leche baja en grasa por 1 taza de leche sin grasa) 1 LEAN CUISINE Swedish Meatballs meal (9.125-oz) ¾ taza de zanahorias cocidas con una 1 cucharadita de margarina suave Ensalada de acompañamiento hecha con: de ensalada de hojas verdes ½ taza de tomates y pepinos picados 2 cucharadas de aderezo para ensaladas (del tipo honey Dijon salad dressing) Vaso de agua ½ oz de maní sin sal ½ taza de uvas ½ taza de jugo de manzana (Dieta de calorías: Reemplazar el jugo con agua; Dieta de calorías: Sustituir el jugo con agua)

6 5 1,970 Granos Verduras Frutas Lácteos Proteína = cumple o excede los Grasa Total: 61 g 94% Grasa Saturadas: 19 g 95% Grasas Trans: 0.5 g Colesterol: 265 mg 88% Sodio: 2,580 mg 108% 82 g Total Carbohidratos: 283 g 94% Fibra Dietética: 30 g 120% Vitamina A: 30,873 IU 620% Vitamina C: 172 mg 290% Calcio: 1,231 mg 120% Hierro: 13 mg 70% Burrito hecho con: 1 Tortilla de maíz de 1.6 pulgadas 1 huevo, revuelto 2 cucharadas de queso cheddar, rallado ¼ taza de frijoles negros en lata, sin sal agregada 2 cucharadas de tomates picados 1 taza de melón en cubos 1 taza de café 1 LEAN CUISINE Asian Style Chicken Salad Additions con: de lechuga romana ½ oz de almendras (Dieta de calorías: Sustituir ½ oz de almendras por ¼ oz de almendras; Dieta de calorías: Sustituir ½ oz de almendras por ¼ oz de almendras) 2 oz de panecillo integral (del tipo whole grain roll) con 2 cucharaditas de margarina suave para untar 1 taza de jugo 100% de piña (Dieta de calorías: Reemplazar el jugo 100% de piña por agua) 1/6 DIGIORNO Rising Crust Pizza - Pepperoni ½ taza de zanahorias tipo bebé con 2 cucharadas de hummus 1 taza de duraznos o melocotones en lata, en jugo (Dieta de calorías: Reemplazar 1 taza de duraznos por ½ taza de duraznos) 1 taza de leche, baja en grasa 1 taza de leche chocolatada, baja en grasa (Dieta de calorías: Sustituir 1 taza de leche chocolatada, baja en grasa por 1 taza de leche chocolatada, sin grasa o descremada) 4 cuadrados de galletas del tipo graham (Dieta de 1.800: Sustituir los 4 cuadrados de galletas tipo graham por 2 cuadrados; Dieta de calorías: Reemplazar los 4 cuadrados de galletas tipo graham por 2 cuadrados)

7 6 1,990 Granos Verduras Frutas Lácteos Proteína = cumple o excede los Grasa Total: 64 g 98% Grasa Saturadas: 19 g 95% Colesterol: 340 mg 113% Sodio: 2,350 mg 98% 93 g Total Carbohidratos: 267 g 89% Fibra Dietética: 25 g 100% Vitamina A: 5,985 IU 120% Vitamina C: 104 mg 170% Calcio: 1,212 mg 120% Hierro: 12 mg 70% 1 rebanada de pan integral tostado con 1 cucharada de mermelada 100% de fruta 1 huevo duro, cocido 6 oz de yogurt de frutas, bajo en grasa (Dieta de calorías: Sustituir 6 oz de yogurt de frutas, bajo en grasa por 6 oz de yogurt sin grasa, y bajo en calorías; Dieta de calorías: Reemplazar 6 oz de yogurt de frutas, bajo en grasa por 6 oz de yogurt sin grasa, y bajo en calorías) 1 taza de jugo, 100% de naranja (Dieta de calorías: Reemplazar 1 taza de jugo 100% de naranja por ½ taza de jugo) Roast beef sándwich hecho con: 3 oz de carne de roast beef, magra 1 panecillo integral (del tipo whole grain bun) 1 cucharadita de mostaza 2 rebanadas de tomate y lechuga 1 oz de queso mozzarella en rebanadas (del tipo part-skim mozzarella) 1 manzana mediana 1¼ taza de BUITONI Light Four Cheese Ravioli con ½ taza de BUITONI Roasted Garlic Marinara Sauce 1 rebanada de pan del tipo italiano con ½ cucharadita de aceite de oliva (Dieta de 1.500: Omitir el pan y el aceite) Ensalada hecha con: de verduras mixtas ½ taza de champiñones picados ¼ de garbanzos en lata, sin sal añadida ½ oz de piñones (del tipo pine nuts) (Dieta de calorías: Omitir los piñones; Dieta de calorías: Omitir los piñones) 2 cucharadas de aceite de oliva y vinagre balsámico Agua embotellada NESTLE PURE LIFE Opcional: 5 fl oz de vino tinto (esto añade 120 calorías y 5 mg de sodio al total diario). 2 galletas NESTLÉ TOLL HOUSE Chocolate Chip 1 taza de leche sin grasa o descremada (Dieta de calorías: Sustituir las 2 galletas por 1 galleta)

8 7 1,950 Granos Verduras Frutas Lácteos Proteína = cumple o excede los Grasa Total: 56 g 86% Grasa Saturadas: 20 g 100% Colesterol: 175 mg 58% Sodio: 2,240 mg 93% 102 g Total Carbohidratos: 271 g 90% Fibra Dietética: 26 g 104% Vitamina A: 16,223 IU 320% Vitamina C: 87 mg 140% Calcio: 1,220 mg 120% Hierro: 17 mg 100% 1 taza de cereal con pasas (del tipo raisin bran) con: 1 taza de leche, baja en grasa (Dieta de calorías: Sustituir 1 taza de leche, baja en grasa por 1 taza de leche, sin grasa; Dieta de calorías: Sustituir 1 taza de leche, baja en grasa por 1 taza de leche, sin grasa) 1 plátano mediano (Dieta de calorías: Sustituir el plátano por ½ plátano mediano) 1 LEAN CUISINE Sesame Chicken meal (9-oz) 1 taza de yogurt del tipo griego, con 2% de grasa y con ½ taza de zarzamoras (del tipo blackberries) (Dieta de calorías: Sustituir 1 taza de yogurt del tipo griego, con 2% de grasa por ½ taza de yogurt del tipo griego, sin grasa) Agua embotellada NESTLÉ PURE LIFE Carne al estilo stir fry con: ½ taza de brócolis ½ taza de zanahorias 1 taza de cebollas y champiñones 3 oz carne de solomillo (corte de carne del tipo top sirloin) (Dieta de calorías: Reemplazar 3 oz de carne por 2 oz de carne) 2 cucharaditas de aceite de canola (Dieta de calorías: Sustituir 2 cucharaditas de aceite por 1 cucharadita de aceite) 2 cucharaditas de salsa soya, baja en sodio ½ taza de arroz integral (del tipo brown rice) 1 taza de leche, baja en grasa (Dieta de calorías: Reemplazar 1 taza de leche, baja en grasa por 1 taza de leche, sin grasa; Dieta de calorías: Reemplazar 1 taza de leche, baja en grasa por 1 taza de leche, sin grasa) 1 LEAN POCKETS brand Pepperoni Pizza 1 taza de jugo de manzana (Dieta de calorías: Reemplazar el jugo con agua; Dieta de calorías: Reemplazar el jugo con agua)

9 8 1,980 Granos Verduras Frutas Lácteos Proteína = cumple o excede los Grasa Total: 64 g 98% Grasa Saturadas: 19 g 95% Colesterol: 245 mg 82% Sodio: 2,130 mg 89% 68 g Total Carbohidratos: 266 g 89% Fibra Dietética: 29 g 116% Vitamina A: 4,230 IU 80% Vitamina C: 211 mg 350% Calcio: 1,235 mg 120% Hierro: 12.8 mg 70% Tortilla (del tipo omelet) de espinacas y champiñones hecha con: 1 huevo ½ taza de espinacas y champiñones picados 2 cucharadas de queso del tipo Monterrey Jack, rallado 1 cucharadita de aceite de canola 1 rebanada de pan integral tostado (del tipo whole wheat bread) con 1 cucharada de mermelada, 100% de fruta 1 taza de piña, trozada 1 taza de café con leche, hecho con ½ taza de leche sin grasa o descremada 1 LEAN POCKETS Made with Whole Grain Grilled Chicken & Broccoli with Aged Cheddar 1 taza de ensalada de col o repollo (Dieta de calorías: Reemplazar 1 taza de ensalada de col o repollo por ½ taza de ensalada de col) 1 clementina 1 taza de leche, sin grasa 1 STOUFFER S Stuffed Green Peppers meal (10-oz) con: 2 cucharadas de queso mozzarella, rallado 1 papa mediana, al horno y cubierta con 1 cucharada de crema agria 1 rebanada de pan tostado (del tipo Texas toast) con ajo (Dieta de calorías: Reemplazar 1 rebanada de pan tostado por ½ rebanada de pan tostado) 5 fl oz de vino tinto (Dieta de 1.500: Reemplazar el vino por agua) 1 oz de almendras (del tipo honey-roasted) (Dieta de calorías: Reemplazar 1 oz de almendras por ½ oz de almendras; Dieta de calorías: Reemplazar 1 oz de almendras por ½ oz de almendras) ¼ de taza de albaricoques o damascos secos ½ taza de jugo 100% de uva (Dieta de calorías: Sustituir el jugo por agua; Dieta de calorías: Sustituir el jugo por agua)

10 9 1,950 Granos Verduras Frutas Lácteos Proteína = cumple o excede los Grasa Total: 56 g 86% Grasa Saturadas: 19 g 95% Colesterol: 160 mg 53% Sodio: 2,290 mg 95% 81 g Total Carbohidratos: 291 g 97% Fibra Dietética: 31 g 124% Vitamina A: 23,602 IU 470% Vitamina C: 102 mg 170% Calcio: 1,101 mg 110% Hierro: 11.6 mg 60% 1 LEAN POCKETS brand Breakfast Applewood Bacon, Egg & Low Fat Cheese 1 taza de melón, en cubos 1 taza de café con leche, hecho con ½ taza de leche baja en grasa (Dieta de calorías: Sustituir ½ taza de leche baja en grasa por ½ taza de leche sin grasa; Dieta de calorías: Sustituir ½ taza de leche baja en grasa por ½ taza de leche sin grasa) Ensalada mexicana tipo Cobb, hecha con: de lechuga romana 2 oz de pechuga de pollo, cocida y picada (Dieta de calorías: Sustituir 2 oz de pollo por 1 oz de pollo) ¼ de taza de frijoles negros en lata, sin sal agregada ¼ de taza de maíz ½ aguacate 2 cucharadas de crema agria y jugo de lima como aderezo 1 oz tortilla chips horneadas (Dieta de 1.500: Omitir tortilla chips) 1 taza de peras, al jugo Agua embotellada NESTLÉ PURE LIFE 1 ³ CALIFORNIA PIZZA KITCHEN BBQ Chicken Pizza ½ taza de zanahorias tipo bebé, ½ de guisantes (del tipo sugar snap peas) con 2 cucharadas de dip de hummus 1 taza de leche, baja en grasa (Dieta de calorías: Sustituir 1 taza de leche baja en grasa por 1 taza de leche sin grasa; Dieta de calorías: Sustituir 1 taza de leche baja en grasa por 1 taza de leche sin grasa) de palomitas de maíz, baja en calorías 1 oz de pasas cubiertas con chocolate (Dieta de calorías: Reemplazar 1 onza de pasas por ½ oz de pasas) 12 fl oz de limonada* (Dieta de calorías: Sustituir 12 fl oz de limonada por 6 fl oz de limonada; Dieta de calorías: Sustituir limonada por agua) * Como alternativa, reemplace las 12 fl oz de limonada por agua y disfrute de adicionales de frutas (por ejemplo, 1 taza de uvas + 1 taza de manzanas, en rodajas)

11 10 1,970 Granos Verduras Frutas Lácteos Proteína = cumple o excede los Grasa Total: 65 g 100% Grasa Saturadas: 20 g 100% Colesterol: 320 mg 107% Sodio: 2,350 mg 98% 78 g Total Carbohidratos: 262 g 87% Fibra Dietética: 26 g 104% Vitamina A: 6,001 IU 120% Vitamina C: 148 mg 250% Calcio: 1,137 mg 110% Hierro: 11.6 mg 60% Sándwich de huevo y queso hecho con: 1 panecillo de trigo integral (del tipo whole wheat English muffin) 1 huevo frito 1 rebanada (¾ oz) de queso americano 1 taza de jugo 100% de naranja (Dieta de calorías: Reemplazar 1 taza de jugo por ½ taza de jugo) 1 LEAN CUISINE Meat Loaf with Mashed Potatoes (9.375-oz) meal 1 manzana pequeña 1 taza de leche, baja en grasa (Dieta de calorías: Sustituir 1 taza de leche, baja en grasa por 1 taza de leche, sin grasa) 1 taza de STOUFFER S Chicken & Vegetable Rice Bake (family size) 2 oz de pan integral (del tipo whole grain roll) (Dieta de calorías: Sustituir 2 oz de pan por 1 oz de pan) Ensalada hecha con: de verduras mixtas ½ taza de tomates y pepinos picados ½ oz piñones (del tipo pine nuts) (Dieta de calorías:reemplazar ½ oz de piñones por ¼ oz de piñones; Dieta de calorías: Reemplazar ½ oz de piñones por ¼ oz de piñones) 2 cucharadas de aceite de oliva y vinagre para aderezar 5 fl oz de vino blanco (Dieta de calorías: Sustituir el vino por agua) 1 taza de helado de yogurt bajo en grasa (del tipo low-fat frozen yogurt) cubierto con: ½ taza de fresas rebanadas 2 cucharadas de salsa de chocolate (Dieta de calorías: Omitir la salsa de chocolate; Dieta de calorías: Omitir la salsa de chocolate)

12 11 1,980 Granos Verduras Frutas Lácteos Proteína = cumple o excede los Grasa Total: 67 g 103% Grasa Saturadas: 17 g 85% Colesterol: 275 mg 92% Sodio: 2,340 mg 98% 68 g Total Carbohidratos: 291 g 97% Fibra Dietética: 27 g 108% Vitamina A: 9,647 IU 210% Vitamina C: 125 mg 210% Calcio: 1,077 mg 120% Hierro: 13.5 mg 90% ½ taza de avena instantánea (del tipo instant maple oatmeal) hecha con: ½ taza de leche sin grasa 1 cucharada de nueces picadas (del tipo pecan) (Dieta de 1.500calorías: Omitir las nueces del tipo pecan) 1 plátano mediano 1 huevo duro, cocido 1 taza de café con leche, hecho con ½ taza de leche sin grasa 1 LEAN POCKETS Pretzel Bread Sandwiches Grilled Chicken Jalapeno Cheddar 1 oz tortilla chips horneadas (Dieta de calorías: Omitir las tortilla chips) ¼ taza de salsa ½ taza de pimientos, en tiras 1½ tazas de té dulce* (Dieta de calorías: Sustituir el té dulce por té sin azúcar; Dieta de calorías: Sustituir el té dulce por té sin azúcar) 1 taza de STOUFFER S Lasagna Italiano (family size) Ensalada hecha con: de verduras mixtas ¼ taza de garbanzos enlatados, sin sal añadida ¼ taza de tomates picados 2 cucharadas de aceite de oliva y vinagre balsámico 1 rebanada de pan del tipo italiano Agua embotellada NESTLÉ PURE LIFE 1 manzana mediana con 2 cucharadas de mantequilla de maní (Dieta de calorías: Sustituir las 2 cucharadas de mantequilla de maní por 1 cucharada de mantequilla de maní) ½ taza de leche chocolatada, baja en grasa* (Dieta de calorías: Reemplazar la leche chocolatada, baja en grasa por leche chocolatada, sin grasa) * Como alternativa, reemplace el té dulce por 12 onzas de agua y disfrute de adicionales de frutas (por ejemplo, 1 taza de uvas + 1 taza de manzanas, en rodajas)

13 12 1,980 Granos Verduras Frutas Lácteos Proteína = cumple o excede los Grasa Total: 58 g 89% Grasa Saturadas: 15 g 75% Colesterol: 265 mg 88% Sodio: 2,240 mg 93% 76 g Total Carbohidratos: 275 g 92% Fibra Dietética: 25 g 100% Vitamina A: 14,026 IU 280% Vitamina C: 171 mg 280% Calcio: 1,259 mg 130% Hierro: 14.5 mg 80% 2 waffles integrales (del tipo whole grain waffles) con 2 cucharadas de jarabe (del tipo maple syrup) (Dieta de calorías: Sustituir los 2 waffles y las 2 cucharadas de jarabe por 1 waffle y 1 cucharada de jarabe) 1 durazno o melocotón mediano (Dieta de calorías: Sustituir 1 durazno por ½ durazno) 1 taza de café con leche, hecha con ½ taza de leche baja en grasa (Dieta de calorías: Sustituir ½ taza de leche baja en grasa por ½ taza de leche sin grasa; Dieta de calorías: Sustituir ½ taza de leche baja en grasa por ½ taza de leche sin grasa) 1 LEAN CUISINE Salmon with Basil meal (9.5-oz) ½ taza de mango picado 1 taza de leche baja en grasa (Dieta de calorías: Sustituir 1 taza de leche baja en grasa por 1 taza de leche sin grasa; Dieta de calorías: Sustituir 1 taza de leche baja en grasa por 1 taza de leche sin grasa) 1 LEAN CUISINE Cheese Ravioli meal (8.5-oz) Ensalada hecha con: de lechuga romana ¼ taza de puré de judías blancas (del tipo cannellini beans), enjuagadas ¼ taza de tomates picados ¼ de taza de pimientos verdes picados ¼ taza de huevo duro, cocido y picado 2 cucharadas de aceite de oliva y vinagre balsámico 1 pan integral (del tipo whole grain roll) con 1 cucharadita de aceite de oliva 5 fl oz de vino tinto (Dieta de calorías: Sustituir el vino por agua) 1 taza de batido de plátano con fresas hecho con: ½ taza de yogurt vainilla bajo en grasa ½ taza de fresas 1 plátano pequeño ¼ taza de jugo de naranja Hielo a gusto 1 oz de nueces (del tipo cashews) (Dieta de calorías: Reemplazar 1 oz de nueces (del tipo cashews) por ½ oz de nueces (del tipo cashews);dieta de calorías: Reemplazar 1 oz de nueces (del tipo cashews) por ½ oz de nueces (del tipo cashews)

14 13 1,930 Granos Verduras Frutas Lácteos Proteína = cumple o excede los Grasa Total: 62 g 95% Grasa Saturadas: 19 g 95% Colesterol: 285 mg 95% Sodio: 2,280 mg 95% 86 g Total Carbohidratos: 276 g 92% Fibra Dietética: 25 g 100% Vitamina A: 6,030 IU 120% Vitamina C: 167 mg 280% Calcio: 1,189 mg 120% Hierro: 12.8 mg 70% Parfait de yogurt hecho con: 1 taza de yogurt bajo en grasa ½ taza de arándanos ½ taza de granola ½ pan integral (del tipo whole wheat bagel) con 2 cucharaditas de margarina para untar (Dieta de calorías: Omitir el pan y la margarina) 1 taza de café Ensalada de atún y espinacas hecha con: de espinacas 1 huevo duro, cocido y picado 2 oz de atún enlatado 1 cucharada de mayonesa ½ oz de semillas (del tipo roasted pumpkin seeds) (Dieta de calorías: Omitir las semillas) ½ pan integral (del tipo whole wheat pita) 1 pera mediana 1 taza de leche baja en grasa 1/6 TOMBSTONE Original Supreme Pizza ½ taza de floretes de brócoli y ½ taza de tiras de pimiento rojo con 2 cucharadas de aderezo del tipo ranch 1½ tazas de té dulce* (Dieta de calorías: Sustituir el té dulce por agua; Dieta de calorías: Sustituir el té dulce por agua) 2 LEAN CUISINE Garlic Chicken Spring Rolls ½ taza de jugo, 100% de naranja (Dieta de calorías: Reemplazar el jugo por agua) * Como alternativa, reemplace el té dulce por 12 onzas de agua y disfrute de adicionales de frutas (por ejemplo, 1 taza de uvas + 1 taza de manzanas, en rodajas).

15 14 1,940 Granos Verduras Frutas Lácteos Proteína = cumple o excede los Grasa Total: 54 g 83% Grasa Saturadas: 15 g 75% Colesterol: 165 mg 55% Sodio: 2,180 mg 91% 93 g Total Carbohidratos: 288 g 96% Fibra Dietética: 33 g 132% Vitamina A: 12,577 IU 250% Vitamina C: 214 mg 360% Calcio: 1,203 mg 120% Hierro: 31 mg 170% 1 taza de cereal (del tipo shredded wheat) con: (Dieta de calorías: Sustituir 1 taza de cereal por ½ taza de cereal) ½ taza de fresas ½ taza de yogurt de frutas bajo en grasa (Dieta de calorías: Sustituir la ½ taza de yogurt bajo en grasa por ½ taza de yogurt sin grasa; Dieta de calorías: Sustituir la ½ taza de yogurt bajo en grasa por ½ taza de yogurt sin grasa) 1 taza de leche baja en grasa (Dieta de calorías: Sustituir 1 taza de leche baja en grasa por 1 taza de leche sin grasa; Dieta de calorías: Sustituir 1 taza de leche baja en grasa por 1 taza de leche sin grasa) 1 LEAN CUISINE Pepperoni Pizza (6-oz) 1 taza de zanahorias tipo bebé y palitos de apio 1 naranja pequeña ½ taza de jugo, 100% de manzana (Dieta de calorías: Sustituir la ½ taza de jugo por agua; Dieta de calorías: Sustituir la ½ taza de jugo por agua) 1 taza de BUITONI Whole Wheat Three Cheese Tortellini con ½ taza de BUITONI Marinara Sauce 3 oz de pechuga de pollo asada (Dieta de calorías: Sustituir 3 onzas de pollo por 2 oz de pollo; Dieta de calorías: Sustituir 3 onzas de pollo por 2 oz de pollo) 1 taza de brócolis al vapor Agua embotellada NESTLÉ PURE LIFE 1 taza de mezcla de frutos secos (del tipo trail mix) hecha con: ½ taza de cereal de trigo integral (del tipo whole wheat cereal) 1 oz de maní sin sal (Dieta de calorías: Reemplazar 1 oz de maní por ½ oz de maní) 2 cucharadas de pasas de uva 1 cucharada de chips de chocolate (Dieta de calorías: Omitir los chips de chocolate)