PLAN DE ENTRENAMIENTO HALF CHALLENGE BARCELONA MARESME SEMANAS

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David Rodríguez San Segundo
hace 8 años
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1 PLAN DE ENTRENAMIENTO HALF CHALLENGE BARCELONA MARESME SEMANAS PERIODO DE ENTRENAMIENTO DE BASE (4 SEMANAS) SEMANA 7 (MARZO) - ESPECÍFICO BICI- CARGA 3 LUNES 21 MARTES 22 MIERCOLES 23 JUEVES 24 VIERNES 25 SÁBADO 26 DOMINGO 27 Natación/Gimnasio Ciclismo Carrera Ciclismo Natación/Gimnasio Ciclismo Ciclismo+carrera FÁCIL METROS, 3X800/1', 1ª 150crol-50espaldabraza, 2ª pull palas largo, 3ª 175su.25fu s.gimnasio : LUNES 28 MARTES 29 MIERCOLES 30 JUEVES 31 VIERNES 1 SÁBADO 2 DOMINGO 3 RITMO PRUEBA: 1h de rodaje fácil con muy buena cadencia + 1h acopldo en llano al 75% FC máx + 30' soltar fácil. ESTIRAR BIEN FÁCIL RODAR: 1h30': 45' fácil + 5' parar y estirar + 45' rodar por el medio hacer 10' porgresando del 60% al 75% de la FC máx. ESTIRAR BIEN!!! * NATACIÓN OPCIONAL SOLTAR PIERNAS FÁCIL RODAR RITMO, 1000 CON TOQUE calentamiento variado FUERZA, 1h de + 3x200/30' ritmo + rodaje fácil con 6x100/15'' palas Fuerte buena cadencia x50/10' (1su-1fu) + toque fuerza soltar x(4x1.30'' a 50 2 vueltas al circuito de ppm cada 4') + maquinas de tren completar hasta superior + 2 vueltas al 2h30' fácil circuito de maquinas de tren inferior cada ejercicio SEMANA 8 (MARZO) - ESPECÍFICO BICI- DESCARGA Natación/Gimnasio Ciclismo Natación Ciclismo Ciclismo Carrera 1h 15' fácil rodar + *NATACION OPCIONAL NADO SUAVE Y VARIADO SOBRE 1500 METROS ESCALA AERO: 2h30': 1h fácil buena cadencia + 30' progresivos, mejor en subida + completar fácil con cadencia alta FÁCIL RODAR 3h Rodar 3h30', mejor en grupo, fácil, al final 3x3' fuerza en llano R= 3' + CARRERA:1h con 20' fácil + 20' al 70% FC máx + 20' soltar fácil LUNES 4 MARTES 5 MIERCOLES 6 JUEVES 7 VIERNES 8 SÁBADO 9 DOMINGO 10 Natación/Gimnasio Carrera Natación/ciclismo Carrera/Gimnasio Ciclismo Carrera Ciclismo RITMO, 1000 calentamiento (200crol + 50espbra) + 6x300/30'' ritmo, (3 con palas y 3 sin palas) + soltar 400. TECNICA 6X400/1', 1ª algo estilos, 2ª resp lado malo, 3º aletas cresp, 4ª pull palas 75su- 25fu, 5ª progresivo c/100, 6ª soltar fácil. FUERZA y VELOCIDAD: rodar 40' + 2x(3x30'' en cuesta, recuperando la bajada) + rodar 10' + 5x500 progresivo en llano, rec 2' + soltar 15' RODAR FÁCIL 2h ESCALA AERO: 1000 calentar variado el resto con 30'' de recuperación: palas palas soltar + CICLISMO: 1h30' rodar fácil VELOCIDAD, 400 nado y variado + 12x50/10'' haciendo 2su+1fu. 2x(4x25 cada 1' resp cada 6 brazadas) x100/30'' FUERTE + soltar ' rodar fácil + 20' progresivos desde 60% hasta 70% FC máx + 20' rodar 2 vueltas al circuito de maquinas de tren superior + 2 vueltas al circuito de maquinas de tren inferior cada ejercicio con RODAR CON TOQUE FUERZA: 2h30 (1h rodaje fácil + 2x(4x1'30'' fuerza a 60ppm cada 4') + completar fácil y con cadencia alta FÁCIL RODAR: 45' rodar + 5' parar y estirar + 45' rodar con 10'por el medio al 75% FC máx. Estirar bien!!!! 1h fácil en ayunas FACIL RODAR 3-4horas, mejor en grupo. LUNES 11 MARTES 12 MIERCOLES 13 JUEVES 14 VIERNES 15 SÁBADO 16 DOMINGO 17 Carrera Natación/Gimnasio Carrera Ciclismo Carrera Ciclismo RITMO- FUERTE: 40' rodar fácil + 3x8' al 80% FC máx, rec 2' trote + 15' soltar al final SEMANA 9 (ABRIL) - ESPECÍFICO CARRERA- CARGA 1 SEMANA 10 (ABRIL) - ESPECÍFICO CARRERA- CARGA 2 TODO SUAVE: 6X400 variados y con técnica + RODAR EN BICI 1H30' MUY FÁCIL REGENERATIVO. circuito con ESCALA AERO: 1hora 30 rodaje fácil con esta escala entre medias del reodaje: 3km al 65% FC máx + 2km al 70 % + 1km al 75% + 1km al 80% FÁCIL: 2h30' en acople, sin forzar, sólo con algún minuto de fuerza en subida cada FC máx + soltar 15'. ejercicio: tren inferior y ESTIRAR BIEN!!!!! superior en combinación con SEMANA 11 (ABRIL) - ESPECÍFICO CARRERA- CARGA 3 RITMO: 1h15': 20' rodar + 45 de fartlek con 5' al 80% FC máx + 10' al 70% + soltar 15' fácil y ESTIRAR BIEN!!!! RODAJE FÁCIL: 3-4 horas, mejor en grupo LUNES 18 MARTES 19 MIERCOLES 20 JUEVES 21 VIERNES 22 SÁBADO 23 DOMINGO 24

2 Natación/Gimnasio Carrera Natación/Gimnasio Carrera Ciclismo FACIL: 3X800/1', 1ª algo estilos, 2ª pull palas muy largo, 3ª 175su- 25fu soltar. ESCALA FUERTE: 30' rodar + 3km al 70% FC máx + 2km al 75% +1km al 80% + 1km al 85% + sotar 15' fácil FACIL: 2500 metros y variado + BICI 1h30' fácil rodar. 2 vueltas al circuito de maquinas de tren superior + 2 vueltas al circuito de maquinas de tren inferior cada media (60-80%) RITMO: 1h15': rodar 30' + 4x8' (5' al 75%FC máx + 2' al 80% + 1' al 85% )/ R= 2' trote muy + 15' rodar fácil RODAR con toque de fuerza: 2h con toque de fuerza corto Ciclismo+carrera 1h30' de rodaje en bici + Carrera con 20' fácil rodar + 20' al 75% FC máx + 20' rodar Ciclismo FÁCIL RODAR: 3 horas mejor en grupo. LUNES 25 MARTES 26 MIERCOLES 27 JUEVES 28 VIERNES 29 SÁBADO 30 DOMINGO 1 SEMANA 12 (ABRIL) - ESPECÍFICO CARRERA- DESCARGA Natación Natación + carrera Ciclismo Natación/Gimnasio Carrera Ciclismo 2500 metros a gusto + PASEO BICI 1h30' 2000 metros con algo FÁCIL RODAR: RITMO: 1000 calentar de velocidad + 2h30' variado + 3x200/30' Carrera: 40' fácil ritmo + 6x100/15'' palas fuerte + 12x50/10' (1su- 1fu) + soltar 200 metros circuito con cada ejercicio: tren inferior y superior en combinación con SEMANA 13 (MAYO) - ESPECÍFICO PRE-COMPETITIVO 1 En ayunas, rodar 1h fácil RODAR FÁCIL 3h en grupo LUNES 2 MARTES 3 MIERCOLES 4 JUEVES 5 VIERNES 6 SÁBADO 7 DOMINGO 8 Natación/GimnasioCiclismo+carrera Carrera Natación/Gimnasio Ciclismo + carrera Ciclismo Ciclismo/Natación FACIL VARIADO Y TÉCNICA 7X400/1'. BICI: 2h30' en acople fácil + Carrera: 30' con 10' fácil + 10% al 70% FC máx + 10' fácil. ESTIRAR BIEN FUERZA-RITMO: FÁCIL: h30' de rodaje fácil en rodar 30' + 2x(3x30'' METROS A bici + Carrera: 1h15' cuestas recuperar la GUSTO. rodaje con algun bajada con 5' entre progresivo entre cada bloque) + 30' 2 vueltas al circuito medias. ESTIRAR escala con 10' al 70% de maquinas de BIEN!!!! FC máx + 10' al 75% tren superior ' al 80% + 15' vueltas al circuito soltar de maquinas de tren inferior SEMANA 14 (MAYO) - ESPECÍFICO PRE-COMPETITIVO 2 FUERZA-RITMO: 3horas: 40' rodaje fácil + 2x(4x1' fuerza a 60ppm cada 4') + 30' rodar fácil + 35' acoplado al 70% FC máx + soltar 30' fácil FÁCIL REGENERATIV O: 1h30 de rodaje en bici + NATACIÓN a gusto soltar piernas LUNES 9 MARTES 10 MIERCOLES 11 JUEVES 12 VIERNES 13 SÁBADO 14 DOMINGO 15 Ciclismo/Natació Ciclismo Carrera Natación/gimnasio Ciclismo+carrera Ciclismo n FÁCIL RODAR: 3h RITMO FÁCIL: 4X1000/1', BICI: 1h30' con toque Rodar fácil 2 hors RODAR FÁCIL: con 15' FUERTE: 1ª algo estilos, 2ª fuerza 2x(4x1' en bici. 3h, por el medio progresivos en Rodar 20' + palas y aletas, 3ª R=2 s) + Carrera: NATACIÓN por la subir puerto subida fartlek 45' (con pull palas, 4ª con 50' (20' rodar fácil + tarde con toque progresivo 5' al 85% FC 50su-50progresivo 20' al 70% FC máx + velocidad, 6x25 máx + 10' al + BICI FÁCIL 2 h. 10' rodar ) super sprint R=25 70%) + soltar metrso + 30" 15' gomas, 30 SEMANA 15 (MAYO) - ESPECÍFICO PRE-COMPTETIVO 3 LUNES 16 MARTES 17 MIERCOLES 18 JUEVES 19 VIERNES 20 SÁBADO 21 DOMINGO 22 Natación/Carrera Ciclismo+carrera Carrera Natación/Gimnasio Ciclismo+carrera Ciclismo+carrera RITMO-FUERTE 600 nado y variado + 12x50/10'' 2su-1fu + 6x300 palas (50fuerte-250 ritmo) R= 30'' a gusto fácil con aletas s. BICI FÁCIL 3h + Carrera: 30' muy RITMO: ESCALA AERO: 30' rodar + 30' escala (10' al 70% FC máx + 10' al 75 % + 10' al 80%) + 15' rodar fácil + ESTIRAR FÁCIL: Variado y técnica: 7X400/1'. 2 vueltas al circuito de maquinas de tren superior + 2 vueltas al circuito de maquinas de tren inferior. 6-8 cada 1h30' de rodar fácil en bici con buena cadencia + Carrera: 1hora (20' rodar + 20' al 70% FC máx + 20' rodar). ESTIRAR BIEN. 2h30' de ciclismo con: 30' rodar fácil + 1h ritmo competición + 30' rodar + 3x3' fuerza R=3 + Carrera: 30' muy

2 vueltas al circuito de maquinas de tren superior + 2 vueltas al circuito de maquinas de tren inferior.

3 s. CARRERA: 1hora (20' rodar + 20' con 30'' LUNES 23 MARTES 24 MIERCOLES 25 JUEVES 26 VIERNES 27 SÁBADO 28 DOMINGO 29 ajustada, que te permita llegar al menos hasta 8 repeticiones SEMANA 16 (MAYO) - PUESTA A PUNTO TRIATLÓN Natación+Ciclismo Natación+carrera Natación+Ciclismo Al gusto 2500 metros fáciles con neopreno + Ciclismo: 2h con 5x3' acoplado+fuerz a + 3' rodar. Soltar FÁCIL 2000 metros (3x300 palas progresivos R=30'') + Carrera: 40' (20' rodar + 10' con 30'' progresivo, 1'30'' trote + 10' rodar FACIL, 1500 metros con 10x50/10'' + Ciclismo: 1 hora 30 de rodaje muy Algo al gusto, pero muy poco cosa, el trabajo ya está hecho, solo queda llegar a mañana con muchas ganas. HALF CHALLENGE MUCHAS SUERTE!

4 rrera

5 tación rrera

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