V ICIOS P OSTURALES. Departamento de Educación Física IES Padre Moret Irubide. Higiene Postural

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1 V ICIOS P OSTURALES Departamento de Educación Física IES Padre Moret Irubide Higiene Postural

2 El 42% de los niños que empiezan a ir al colegio tienen vicios de postura. Este es el aspecto que tienen CIFOSIS LORDOSIS CIFO-LORDOSIS DORSO PLANO La cifosis (pequeña joroba) es el defecto de postura más frecuente. Típico de la cifosis es un tórax plano y unos omóplatos pronunciados. Junto con las vértebras también se traslada toda la caja torácica hacia delante. Con ello se dificulta la respiración, lo que a su vez provoca un menor abastecimiento de O 2 en todo el organismo. Los pulmones no pueden mantener el mismo ritmo de crecimiento del resto del cuerpo. La característica principal es el excesivo hundimiento de la espina dorsal. Una musculatura abdominal o glúteos demasiado débiles, así como un peso excesivo favorecen la tendencia a esta malformación: Los órganos internos presionan sobre la pared abdominal en lugar de descansar sobre la fosa ilíaca interna. Esto puede causar (sobre todo en mujeres) fuertes dolores lumbares y estancamiento de la sangre en las venas, así como alteraciones del metabolismo. La Cifosis y la Lordosis muchas veces aparecen combinadas. En estos casos son visibles dos malformaciones en la espina dorsal: Una, en las vértebras torácicas, la otra, en las vértebras lumbares. Con ello, los riesgos son mucho mayores. Existe, sobretodo, el gran peligro de que la desproporción entre la sobrecarga y la carga real que el cuerpo puede soportar trascienda al ámbito psíquico. A la columna vertebral le faltan las curvaturas normales; la espalda es anormalmente recta. Los hombros extremadamente caídos y los omóplatos sobresalen. Los niños que tienen la espalda plana también padecen a veces, con el paso de los años, desviaciones laterales de la espina dorsal, ya que la columna no tiene el mismo efecto amortiguante y protector que una con las curvaturas normales. Estas son las causas Este vicio de postura suele producirse por una sobrecarga de la columna vertebral en los primeros años, o en la edad escolar. Normalmente, estar sentado durante mucho tiempo produce una sobrecarga del sistema muscular y de los tendones de la espalda y los hombros. La causa es una excesiva inclinación de la pelvis hacia delante, y se debe a que los músculos de la región pélvica y abdominal son en su conjunto demasiado débiles. Pueden ser muy perjudiciales las mochilas pesadas y los zapatos de tacón alto. Responsable de esta malformación doble es una debilidad muscular general, que casi siempre tiene como causa la falta de movimiento. El tratamiento debe basarse, fundamentalmente, en un fortalecimiento de la musculatura. Muchas veces se descubre que la causa es una cifosis padecida durante la primera infancia. También puede deberse a un raquitismo anterior. El tratamiento debe conseguir devolver a la columna su movilidad, así como proporcionar un fortalecimiento general de la musculatura.

3 MOVER PESOS INCORRECTO CORRECTO Flexione siempre las rodillas, no la espalda. Pise siempre con seguridad. Evite poner los pies juntos, ya que proporciona una reducida base de sustentación que dificulta el mantenimiento del equilibrio a costa de la columna. Eleve los objetos siempre con la mínima participación de la columna. Transporte las cargas junto al cuerpo con el fin de evitar sobrecargas en la columna. Evite doblar la espalda al recoger objetos del suelo, los discos intervertebrales reciben hasta 20 veces más carga que si se agacha con las piernas flexionadas. Levante los objetos sólo hasta la altura del pecho. Si la carga es pesada, pida ayuda y piense los movimientos con antelación para evitar desplazamientos bruscos de la misma. Para recoger objetos del suelo apóyese con una mano en la rodilla o en otro objeto. Evite permanecer de pie en la misma postura durante mucho tiempo. Separe los pies para aumentar la base de sustentación. No se incline nunca con las piernas estiradas ni gire mientras mantiene un peso en alto. Procure no levantar cosas por encima de la altura de los hombros, estas posturas pueden provocar lesiones. MANTENERSE DE PIE Y CAMINAR Mientras esté de pie, mantenga un pie en alto. No permanezca de pie en la misma postura durante mucho tiempo. Camine con buena postura: cabeza alta, barbilla recogida, pelvis hacia adelante y pies rectos. Lleve zapatos cómodos y evite los tacones altos. No lleve zapatos de tacón alto ni de plataforma si tiene que permanecer de pie o andando durante mucho tiempo. Si hay que hacer giros o torsiones hágalo moviendo las caderas y las rodillas, en vez de la columna lumbar. Evite mantener los pies juntos y evite los tacones altos. Evite andar con la espalda encorvada. INCORRECTO Procure no coger objetos que estén por encima de la altura de sus hombros. Evite flexionar el tronco hacia delante, así como girar el tronco bruscamente. Evite en lo posible los tacones altos. Utilice taburetes para ponerse al mismo nivel que el objeto y mantenga éste lo más cerca posible del cuerpo. CORRECTO Inclínese por las rodillas y mantenga la espalda recta. Conviene planchar con la espalda apoyada, por ejemplo en la pared. Mantenga un pie en alto cuando realice trabajos en bipedestación. Alterne uno y otro sucesivamente.

4 TRASLADAR OBJETOS INCORRECTO CORRECTO Evite arrastrar objetos ya que provoca una gran sobrecarga en la región lumbar. Empujar los objetos con los pies separados y adelantando uno de ellos, contrayendo los abdominales y aprovechando el peso del cuerpo como fuerza adicional. Mejor incluso, sería apoyarse de espaldas al objeto y empujar con las piernas, con lo que la columna apenas interviene. Evite llevar objetos pesados que obliguen a inclinar y/o girar la columna vertebral. Sustituya un paquete pesado por dos más pequeños dispuestos simétricamente. Si es posible, utilice bandas o tirantes que distribuyan el peso entre los hombros y la pelvis. CONDUCIR INCORRECTO CORRECTO Colocar el asiento del coche de modo que las rodillas estén plegadas y más altas que las caderas. Siéntese erguido. Conduzca con las dos manos en el volante. Al introducirse en el vehículo, siéntese primero y luego introduzca las piernas. No lleve el asiento demasiado lejos del volante; estirarse para llegar a los mandos aumenta la curvatura lumbar y la tensión. Evite tener que estirarse para llegar a los mandos del automóvil. Evite manejar los pedales movilizando toda la extremidad inferior moviendo la cadera. Las rodillas deberán quedar más altas que las caderas. Apoyar la región lumbar en el respaldo. Si no es anatómico, corregirlo con un suplemento o almohadilla. Mantener el volante con los brazos ligeramente flexionados.

5 SENTARSE INCORRECTO CORRECTO Utilice una silla lo bastante baja como para que los pies se apoyen por completo en el suelo y las rodillas queden más altas que las caderas. Puede cruzar las piernas o apoyar los pies en una banqueta. Apóyese con firmeza contra el respaldo. No se siente en sillas demasiado altas o alejadas del trabajo. Evite sillas pequeñas, duras y no giratorias ya que obligan a girar la columna. Evite arquear la espalda inclinándose hacia adelante o exagerar la curvatura lumbar echándose hacia atrás. La mesa debe quedar a la altura de los codos. Se está más cómodo elevando los pies apoyándolos sobre una barra o soporte de madera, aliviando las molestias en la zona lumbar. No se rempantingue de mala manera. Evite sillas y sillones que le hagan resbalar ya que la columna lumbar se tensa. Las rodillas deberán estar más altas que las caderas. Apoyar los pies en el suelo y en caso necesario utilizar accesorios para elevar los pies. Para levantarse colocar los pies al nivel del borde anterior del asiento o incluso un poco por debajo. Inclinar el cuerpo hacia adelante apoyando las manos en los muslos, levantándose por extensión de las rodillas. No cruce las piernas y evite apoyabrazos demasiado altos o separados, para que los hombros no queden muy elevados. El respaldo del asiento inclinado hacia atrás para facilitar un apoyo estable: 10º-15º para la lectura 15º-25º para descansar Evite el gesto habitual de torsión de la columna al sentarse. Para sentarse, acérquese de frente y gire solamente con los pies y las rodillas. Agáchese flexionando lentamente las rodillas.

6 DORMIR INCORRECTO CORRECTO Un buen sueño sobre un colchón firme es bueno para usted y para su espalda. Duerma sobre colchón firme o con una tabla debajo. Duerma con una almohada baja (de lana o plumas) y antes de acostarse haga un hueco en el centro con las manos. No duerma ni se tumbe en colchones o cojines blandos, demasiado mullidos y sin sujeción para el cuerpo, porque esto provoca curvatura y tensión en la espalda. Evite sentarse en la cama con las rodillas flexionadas, es mejor estirar las piernas. Evite almohadas blandas y muy altas. Duerma de lado con las rodillas flexionadas o boca arriba con una almohada bajo las rodillas. También puede colocar una almohada bajo el colchón a la altura de los pies, con lo que favorecerá el retorno venoso. No duerma boca abajo

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L M M J V S D - - - - 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 ENERO - - - - 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 La alternancia entre las posiciones sentado y de pie recomendadas mejoran la circulación y reduce las tensiones

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