Cartilla A l i m E n T A r S E

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1 Cartilla Para disfrutar en familia porque el bienestar empieza en casa Alimentarse bien es posible! nº Recetas para cocinar en familia Bienvenidos al proyecto Sopó: Territorio con educación nutricional. Entre todos podemos hacer que las personas que viven a nuestro lado y nosotros mismos nos alimentemos mejor. Con este material podremos repasar en familia lo que hemos visto en los talleres y ampliar nuestros conocimientos. primera reimpresión: dic. 2011

2 menús sugeridos sugemenús sugeridos menús sugeridos Toda la familia necesita comer de forma balanceada. Lo que varía son los tamaños de las porciones. Los más pequeñitos comen menos cantidad y los niños mayores de 6 años y adolescentes necesitan mayor cantidad de alimentos. 2

3 Desayuno El desayuno es Granola preparada Huevo, pan con Pan con queso, muy importante en casa (ver receta) mantequilla, avena jugo de naranja, para tener fuerzas con fruta picada con leche, un chocolate (media y ánimo para la y candil. banano. taza de leche y jornada diaria. (ver cartilla 3) media taza de agua). Medias nueves Kumis y pan. Jugo natural y Fruta y galleta. queso. Almuerzo Torta de zanahoria, Fríjoles, arepa o Garbanzo, arroz Arroz con verduras carne molida, papa arroz, plátano, blanco, ensalada y conejo (ver cartilla salada, arroz y jugo ensalada de de vegetales 3), jugo de fruta en natural. tomate, lechuga (ver cartilla 2), plátano cosecha. y cohombro. frito, jugo de la fruta Limonada. de cosecha. Onces Fruta fresca y una Fruta fresca o en Fruta y pan. Aguadepanela con galleta. jugo, galleta o pan. leche y pan. Comida Crema de espinaca, Pasta con pollo y Arroz con pollo, Arvejas secas con papa, arroz, pollo tomate (ver cartilla 2) y tomate en rodajas, zanahoria, arroz, sudado. Jugo jugo natural. jugo de fruta. papa dorada, natural. limonada natural. 3

4 Para recordar: De 2 6 años a 1. Los niños aprenden a comer por sí mismos desde pequeños. Recuerde servirles en platos aparte. 2. Recordar a los niños lavarse las manos antes de cada comida. 3. Qué rico compartir el tiempo de la comida! 4. Que los niños coman 5 comidas al día respetando horarios. 5. Acostumbrarlos a comer sólo una golosina al día. 6. Las verduras se pueden preparar con las frutas o en tortas. 4

5 7 12 años De a En la medida que crecen, los niños y jóvenes aprenden cómo alimentarse mejor y es importante tener en cuenta sus gustos. Sin embargo, recuerde que los adultos los orientamos para que no consuman solamente comida que no los alimente. Invítelos y acompáñelos a realizar actividad física! Es una buena manera de compartir en familia años De a Ayudarlos a comer menos alimentos grasosos y a controlar la cantidad de dulces que consumen: uno al día está muy bien. Mantenga en casa alimentos nutritivos listos para comer como frutas, kumis, queso. Anime a los jóvenes a hacer ejercicio. 5

6 Cómo ayudar a los niños y jóvenes a crecer sanos Aprender a ir al baño solo, cambiar de dientes y ser más autónomo son procesos que se dan durante el crecimiento de los niños. Así mismo, desarrollan capacidades físicas e intelectuales, y con ellas nuevas necesidades de alimentación. Los hábitos alimentarios se construyen desde pequeños. Desde la casa, podemos ayudar a los niños a tomar buenas decisiones a la hora de comer. Brindémosles alimentación balanceada, de todos los grupos de alimentos (ver Cartilla 3). Los alimentos no sirven de premio o castigo. En la adolescencia es común encontrar desórdenes alimenticios propiciados por modas y corrientes sociales. Por esto, es muy importante que los papás y familias estén atentos para que sigan creciendo sanos y bien alimentados. D 6

7 Ddesnutrición y sobrepeso prevenirlas! 7 Cualquier persona desnutrida no puede trabajar, estudiar o jugar con ganas. Se enferma más fácilmente y se retrasa su crecimiento. está en nuestras manos Evite el consumo de sopas y caldos. El aporte nutricional del seco es más significativo. Es mejor no dar líquidos a los niños antes de las comidas. Reserve un lugar y un momento para comer en familia. Incluya frutas y vegetales en la rutina diaria. Facilite las opciones para que la familia escoja meriendas saludables. Mantenga a mano frutas y queso, cuajada, galletas, pan. Evite el exceso de grasas y harinas, trate de tener una alimentación balanceada. A veces la causa de la desnutrición o la malnutrición es la falta de dinero para comprar los alimentos, pero recuerde que es posible producir en casa algunos y así ahorrar. Por eso, entre todos, con estos talleres y cartillas, podremos ir mejorando la alimentación de toda la familia. Si una persona tiene sobrepeso, debe reducir el consumo de calorías como azúcar, grasas y harinas, y aumentar la actividad física. Pero recuerde consultar con el médico para que él le recomiende la dieta adecuada.

8 Juego Forme dos o tres grupos con los integrantes de su familia. Lance un dado, quien saque mayor puntaje empezará a jugar. Ganará quien llegue primero a la casilla 20. 8

9 preguntas Mencione tres cereales diferentes al arroz 3 Se pueden endulzar postres y jugos con algo diferente al azúcar? 4 Es importante que los adultos consuman dulces y azúcares? 6 Avance dos puestos. 7 Mencione alguna preparación diferente de la convencional de la avena, cebada y maíz. 8 Cuáles son los azúcares no nutritivos? 9 Devuélvase un puesto 10 Mencione una propiedad nutricional de la papa 11 Qué alimentos se ubican en el grupo de las raíces, tubérculos y plátanos? Mencione tres. 12 Cuántas harinas deben consumirse por día? 13 Cuáles son las propiedades de la linaza? 15 Escoja dos azúcares nutritivos de las siguientes opciones: miel de caña, azúcar, fructosa, estevia, panela, azúcar morena 16 Avance dos puestos 17 El plátano se produce en tierras fría, templada o caliente? 18 Qué pasa si se excede el consumo de cereales, tubérculos, plátanos, y azúcares? Avena, cebada, trigo, linaza, maíz 4. Sí, con panela o miel. 6. Sí, siempre y cuando no sea en exceso. 8. Granola, levadura de cerveza y envuelto de maíz. 9. Bombones, caramelos. 11. Ayuda a retrasar el envejecimiento (melatonina). Aporta energía. 12. Plátano, papa, arracacha, yuca. 13. Tres, una en cada comida principal, acompañada del cereal al almuerzo y a la comida. 15. Ayuda a controlar el colesterol y favorece la circulación. Previene el estreñimiento. Rica en proteínas, fibra, vitaminas y minerales. 16. El único que no es azúcar nutritivo es la estevia, cualquiera de las otras opciones es correcta. 18. Caliente. 19. Se puede sufrir sobrepeso, obesidad y otras enfermedades como la diabetes e hipoglicemia. respuestas

10 receta Palitos de papa Ingredientes (4 personas) ½ libra de papas 200 gramos de queso parmesano rallado 1 huevo batido Aceite para freír Sal al gusto Preparación Lave y pele las papas, córtelas en trozos y cocínelas en agua con sal, durante 30 minutos. Escúrralas bien y haga puré. Después, añada el queso y el huevo batido y mezclar todo bien hasta que se forme una masa homogénea. Caliente el aceite en una sartén al fuego. Con pequeñas porciones de masa, forme palitos de 1 cm de grosor y, cuando el aceite esté caliente, fríalos hasta que estén bien doraditos. Consejo: recuerde lavar bien el huevo y no reutilizar el aceite después. Quinua con queso (como plato único) Ingredientes (4 personas): 1 taza de quinua 1 taza de leche ½ lb de papas 2 cucharadas de mantequilla 1 cucharada de aceite de oliva 1 cebolla, finamente picada 1 cucharadita de ajo, finamente picado ½ taza de jugo de tomate. 1 cucharada de cilantro, picado 2 tazas de queso rallado Sal Pimienta Preparación Lave la quinua frotándola entre las manos y dejando que se vaya al fondo de la olla antes de cambiar el agua. Repita este procedimiento hasta que el agua quede clara. Escúrrala y reserve. Hierva 2 tazas de agua y agregar la quinua. Cocine 12 minutos aproximadamente o hasta que esté suave. Una vez cocida, agregue la leche, revuelva y reserve. Aparte, cocine las papas en agua salada hasta que estén tiernas. Deje enfriar y luego pélelas y córtelas en trozos. Derrita la mantequilla con el aceite de oliva en un sartén hondo. Agregue la cebolla picada y el ajo. Cocine hasta que estén suaves y dorados. Añada el jugo de tomate, el ají y el cilantro, y mezcle. Después, incorpore la mezcla de quinua y las papas, cuidadosamente, para que no se deshagan. Agregue el queso rallado y mezcle. Sazone con sal y pimienta. Si quiere hacerla al horno, mezcle la quinua con la mitad del queso rallado. Viértala en un molde engrasado de vidrio refractario (para 8 a 10 tazas). Cubra con el queso restante y lleve al horno precalentado a 350 F (180 C) hasta que esté bien caliente y el queso de encima esté derretido. Granola natural Ingredientes (para 4 personas) 2 tazas de avena en hojuela ¼ de taza de harina blanca común o integral ¼ de taza de azúcar morena ¼ de taza de uvas pasas ½ taza de germen de trigo Pizca de sal ½ cucharadita de canela en polvo ¼ taza de nueces picadas o almendras ¼ taza de aceite vegetal de una sola semilla ¼ taza de miel de abejas ¼ taza de cerezas en almíbar picadas 1 huevo 1 cucharadita de vainilla Preparación Forre una bandeja que se pueda meter en el horno, de 18 x 26 cm aproximadamente, con papel aluminio o utilice un molde antiadherente. Precaliente el horno a 350ºF (180ºC) Mezcle en un recipiente grande la avena, la harina, el azúcar morena, las pasas, el germen de trigo, la sal, la canela, las cerezas y las nueces. En otro recipiente revuelva el aceite, la miel, el huevo y la vainilla. Agregue esta mezcla a la anterior. Mezcle bien hasta que todo se integre de forma pareja. Reparta la preparación en la bandeja, presionando la mezcla hasta que quede compacta. Lleve al horno aproximadamente 30 minutos, hasta que los bordes estén dorados. Retire y deje enfriar completamente. Desmolde sobre una tabla y corte en barras, cuadrados o turrones. Se pueden envolver en papel transparente y conservar en lugar seco y fresco o en el refrigerador. Nota: La granola es un alimento completo y muy nutritivo, muy sabroso además para niños y adultos. Puede acompañar desayunos y meriendas y es muy útil en forma de barras para llevar a la escuela. re10

11 sverduras salteadas Ingredientes (para 4 personas) 4 cucharadas de aceite vegetal de una sola semilla (canola, girasol, ajonjolí) 2 dientes de ajo, picados finamente 1 zanahoria grande, pelada y en julianas 1 calabacín mediano, en julianas 1 pimentón rojo, sin semillas y en julianas 1 pimentón verde o amarillo, sin semillas y en julianas 2 cebollines, la parte blanca y verde, en julianas 1 cucharada de salsa de soya (optativo) 1 limón 1 ramita de cilantro Hamburguesas de quinua Ingredientes (para 4 personas) ½ pocillo de quinua 2 huevos 2 cucharadas de harina de trigo 1 diente de ajo, finamente picado 2 cucharadas de cebolla cabezona, finamente picada 2 cucharadas de aceite de una sola semilla 4 tajadas de queso 20 gramos de aceitunas negras sin pepas cortadas en tiras 2 cucharadas de pimentón sin semillas ni venas, cortado en julianas Sal y pimienta al gusto. Preparación Ponga el aceite en un sartén a fuego medio. Cuando esté caliente, añada el ajo. Cuando cambie de color sin quemarse, añada todas las verduras. Remueva con una cuchara de madera. Recuerde que deben quedar crujientes. Sólo se necesitan 3 minutos. Apague el fuego y añada la salsa de soja, el zumo de limón y las hojas de cilantro. Revuelva y quedan listas para disfrutar. Arepuelas Ingredientes (para 4 porciones) ½ taza de harina de trigo 1 cucharada de mantequilla ½ cucharadita de azúcar ½ cucharadita de sal ½ cucharadita de polvo de hornear o bicarbonato Jugo de media naranja Aceite de una sola semilla Preparación Lave la quinua frotándola entre las manos y dejando que se vaya al fondo de la olla antes de cambiar el agua. Repita este procedimiento hasta que el agua quede clara. Escúrrala y reserve. Caliente la mitad del aceite en un sartén y agregue el ajo y la cebolla. Deje cocinar hasta que se pongan suaves sin quemarse. Agregue la quinua y cocine, revolviendo, hasta que esté cocida. Pase todo por un colador a un recipiente y mezcle con los huevos, ligeramente batidos. Agregue poco a poco la harina hasta que forme una masa espesa. Arme las hamburguesas. Caliente en un sartén el resto del aceite que no ha utilizado y fría las hamburguesas a fuego lento, 3 minutos por cada lado. Retírelas del sartén y colóquelas sobre papel absorbente para eliminar la grasa. Sobre cada hamburguesa, ponga una tajada de queso, pimentón y aceitunas cortadas. Consejo: puede calentarlas nuevamente en el horno para que el queso se derrita ligeramente. Se puede acompañar con arroz, puré de papa o con papas doradas. Preparación cetas Revuelva todos los ingredientes y amase. Si está dura la mezcla, agregue poco a poco agua tibia hasta que adquiera contextura de arepa. Extienda la masa en una tabla de cocina previamente con harina. Corte las arepuelas en tiras de 15 a 20 centímetros de largo, y 5 centímetros de ancho, con cortes diagonales. Fríalas en aceite bien caliente sin dejar que se quemen. Espolvorée con azúcar al momento de servir.

12 ilustraciones: olga cúellar + olga lucía garcía impreso por dupligráficas El bienestar empieza en casa.

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