TEMA 7. MINERALES EN EL RENDIMIENTO DEPORTIVO

Transcripción

1 Universidad Católica San Antonio de Murcia (España) TEMA 7. MINERALES EN EL RENDIMIENTO DEPORTIVO TEMA 7 1. Generalidades 2. Fuentes 3. Funciones generales y específicas 4. Digestión, Absorción y Excreción 5. Minerales y Ejercicio Físico A. Hierro B. Calcio C. Fósforo D. Magnesio E. Cobre F. Zinc G. Cromo H. Selenio 1

2 Generalidades Necesarios en muy pequeña cantidad, pero esenciales para el organismo. Cuantitativamente los minerales se pueden dividir en dos grupos: Macrominerales o elementos principales: Requerimientos > 100 mg/día. Fósforo, azufre, calcio, magnesio, sodio, potasio y cloro. Microminerales o elementos traza: Requerimientos < 100 mg/día. Cinc, cobalto, cobre, cromo, flúor, hierro, manganeso, molibdeno, selenio, yodo, otros (arsénico, boro, cadmio, níquel, silicio, titanio y vanadio). Fuentes 2

3 Fuentes Cereales integrales y derivados: selenio y magnesio. Hígado: muy rica en hierro hemo y selenio. Legumbres: hierro no hemo y magnesio. Frutas, verduras, hortalizas: manganeso y hierro no hemo. Leche y derivados: calcio, fósforo y cinc. Frutos secos: magnesio. Cereales muy refinados, azúcar, aceites, grasas y alcohol: apenas contienen minerales. Fuentes Calcio: Leche y derivados. Baja cantidad en legumbres y pan. Hierro: productos animales (hemo) y vegetales (no hemo). Hierro Hemo (Fe +2 ): en hemoglobina, mioglobina y citocromos. Hierro no hemo: hidróxido férrico (Fe +3 ). Magnesio: cacao y legumbres. Fósforo: destaca en alimentos proteicos y lácteos. Yodo: pescados, sal de mesa (sal yodada). Cloro, Potasio, Sodio: todos los alimentos (parte de LIC y LEC). Azufre: alimentos proteicos (aas azufrados: metionina y cisteina). Flúor: agua mineral (fluoración), té, pescados y mariscos. Cromo, cobalto y molibdeno: alimentos de origen animal y vegetal (depende de la riqueza de estos minerales en suelo de cultivo). 3

4 Funciones Generales Regulación enzimática de procesos metabólicos (cofactores). Equilibrio ácido-base y osmolaridad. Funcionamiento de nervios y músculos. Transporte a través de membranas. Formadores de estructuras (huesos y dientes). Funciones Específicas AZUFRE Síntesis de colágeno. Forma parte de vitaminas grupo B. Interviene en coagulación sanguínea. Forma parte de aa azufrados. CALCIO Huesos y dientes. Excitabilidad y contractilidad de músculo estriado. Coagulación sanguínea. Transmisión del impulso nervioso. Activador de sistemas enzimáticos. Permeabilidad de membranas. CLORO Equilibrio ácido-base, hídrico y salino. FÓSFORO Huesos y dientes. Equilibrio ácido-base. Forma parte de ácidos nucleicos, lípidos, proteínas y CHO. Actividad de nervios y músculos. Almacenamiento y E (ATP; PCr). MAGNESIO Huesos y dientes. Equilibrio ácido-base, hídrico y salino. Activador de sistemas enzimáticos. Relajación muscular. POTASIO y SODIO Equilibrio ácido-base, hídrico y salino. Actividad muscular y transmisión del impulso eléctrico. 4

5 Funciones Específicas CINC Enzimas metabolismo CHO, lípidos, proteínas. Desarrollo y crecimiento órganos sexuales. Funcionamiento de gusto y olfato. Adecuado funcionamiento de sistema inmune. Antioxidante (superóxido dismutasa). COBALTO Forma parte de vit. B12. COBRE Formación de enzimas. Cofactor de enzimas de la cadena respiratoria. Favorece la utilización del hierro. Antioxidante (superóxido dismutasa). CROMO Metabolismo de CHO y lípidos. Favorece la acción de la insulina. FLÚOR Formación huesos y esmalte dental. HIERRO Formación de Hemoglobina (Hb). Forma parte de enzimas (citocromos). Metaloproteínas. MANGANESO Metabolismo de grasas y CHO. Formación de hormonas sexuales. Necesario para utilización de vit. E. MOLIBDENO Antioxidante. SELENIO Antioxidante (glutation peroxidasa) Interviene en metabolismo de lípidos. Relacionado con sistema inmune. YODO Formación de hormonas tiroideas. Digestión, Absorción y Excreción No necesitan sufrir ningún proceso digestivo para ser absorbidos. Mayor eficacia de absorción en sales de flúor, potasio, sodio y yodo. Factores que influyen en la absorción de minerales: A mayor edad absorción de algunos elementos (cromo). A menor nivel corporal de minerales absorción (deficiencia de hierro). Períodos de crecimiento: mejora en absorción de elementos con función formadora de estructuras (calcio, hierro). Interacción entre distintos minerales (cobre y hierro). Interacción entre minerales y otros componentes de la dieta (vit. C y hierro no hemo; Fibra y calcio, magnesio, hierro, zinc). Forma química del mineral en el alimento (hierro hemo y hierro no hemo). Fármacos: pueden reducir la absorción de algunos minerales. 5

6 Digestión, Absorción y Excreción MINERALES % ABSORCIÓN Factores que favorecen absorción Factores que dificultan absorción Calcio 35 Vit. D, Lactosa, algunos aas Fitatos, oxalatos, exceso de fosfatos Zinc 5 40 Histidina, cisteína, metionina, vit. C Fitatos, exceso de calcio, fósforo y cadmio Fósforo 70 Hierro (hemo) 25 Calcio Hierro (no hemo) Manganeso Vit. C, ácido cítrico, exceso de folatos, aas Fitatos, oxalatos, compuestos fenólicos, Calcio Exceso de hierro y cobalto Selenio Digestión, Absorción y Excreción La excreción puede llevarse a cabo por diferentes rutas: Fecal y urinaria (cuantitativamente más importantes). Sudor, piel y hemorragia menstrual. Sudor: habitual en atletas, y en general durante AF en ambiente caluroso y húmedo. Hemorragia menstrual > 60 ml. 6

7 Minerales y Ejercicio Físico Hierro Clave en el ejercicio porque es esencial en el aporte de O 2 a la célula muscular. Hierro funcional en organismo: 4 g hombre medio (75 Kg.) y 2.1 g mujer media (55 Kg.). Almacenamiento variable: mg en hombres y mg en mujeres. Distribución: Hemoglobina (65 %). Ferritina (15 30 %). Mioglobina (4 %). Transferrina (0.1 %). Otras enzimas (1 10 %). Deficiencia: Anemia ferropénica ( Hb, proteína transportadora de oxígeno). 7

8 Hierro ANEMIA FERROPÉNICA Proceso caracterizado por la disminución del número de hematíes y del valor de la Hemoglobina (Hb) por unidad de volumen de sangre. Hombres: Hb < 14 g/dl. Mujeres: Hb < 12 g/dl. Los tres factores implicados en la anemia del deportista son: hemodilución, hemólisis (ruptura de hematíes) y las deficiencias de hierro. Hemodilución: seudoanemia del deportista. Hemólisis: asociada a la intensidad del ejercicio y al impacto asociado al mismo. Deficiencia de hierro: Control de ferritina: > a 30 ng/ml en hombres y > 20 ng/ml en mujeres. Causas principales: pérdidas sanguíneas y déficit nutricionales. Hierro Fuentes: Sangre: 52 mg/100 mg de pto. Almejas y berberechos: 24 mg/100 mg de pto. Levadura seca: 20 mg/100 mg de pto. Morcilla: 14 mg/100 mg de pto. Hígado: 13 mg/100 mg de pto. Riñón: 10 mg/100 mg de pto. Germen de trigo: 8.5 mg/100 mg de pto. Frutos secos (salvo castañas): 7.5 mg/100 mg de pto. Codorniz: 7 mg/100 mg de pto. Cereales: 6 mg/100 mg de pto. Foie gras: 5.5 mg/100 mg de pto. Carnes magras: 5 mg/100 mg de pto. Mejillones: 4.5 mg/100 mg de pto. 8

9 Hierro Fuentes: Hierro hemo: productos de origen animal y levadura. Hierro no hemo: productos de origen vegetal y animal. Hierro hemo (estado ferroso; Fe +2 ) y hierro no hemo (estado férrico; Fe +3 ). Absorción: hierro hemo (23 25 %), hierro no hemo (3 5 %). abs. no hemo Fitatos (cereales, frutos secos), té, café y cacao. abs. hemo y no hemo calcio. El hierro férrico (no hemo) debe reducirse a estado ferroso (hemo) para mejorar su absorción, lo que depende de la acción del ácido ascórbico (vit. C). Hierro no hemo + 25 mg. vit. C comida con baja disponibilidad de hierro. Hierro no hemo mg. vit. C comida con disponibilidad media de hierro. Hierro no hemo + > 75 mg. vit. C comida con alta disponibilidad de hierro. Hierro Requerimientos: Embarazo: 30 mg/día. Hierro en deporte: Importante el control en dietas vegetarianas, deporte de resistencia, mujeres dedicadas al atletismo, adolescentes son muy propensas a anemia ferropénica (OBJETIVO: mantener niveles de ferritina > 20 mg/dl). No sólo importante por aporte de O 2, sino también por la eliminación de CO 2. 9

10 Calcio Funciones: Mineralización ósea. Interviene en: Coagulación sanguínea. Contracción muscular. Neurotransmisión. Mecanismos de transporte del sistema endocrino. Contenido orgánico: aprox mg en hombre y 1000 mg en mujer (99 % en esqueleto). Calcio Fuentes: Chanquetes (2250 mg/100 g). Queso (1000 mg). Requesón (300 mg). Anchoas en aceite (273 mg). Higos secos (250 mg). Cuajada (186 mg) y yogur (176 mg). Legumbres (143 mg). Espinacas (126 mg). Leche (120 mg). Soja fresca (100 mg), etc. 10

11 Calcio Requerimientos: Absorción: 35 % (vit. D abs). Calcio en deporte: Ciertos deportes (gimnasia rítmica, maratón, ballet, por mala alimentación o por alta intensidad de ejercicio asociada al déficit de secreción estrogénica) hacen necesaria la suplementación con dosis de 1500 mg/día. Aunque intervienen en la contracción muscular, sus valores no aumentan significativamente durante un ejercicio intenso. No efectos en el rendimiento con suplementación. Exceso: Cálculos renales e insuficiencia renal. Fósforo Funciones: Un 85 % del fósforo presente en el organismo está en los huesos en forma de fosfato cálcico. Forma parte de los procesos energéticos (ATP y Fosfocreatina). Fuentes: Anchoas (426 mg/100 g), almendras (420 mg), hígado de cerdo (350 mg/100 g), paté (300 mg/100 g), huevo (190 mg), etc. Exceso: Interferencia con la absorción de calcio (relación ideal 1/1). Deficiencia: falta de apetito, dolor óseo, infecciones, debilidad. 11

12 Fósforo Absorción: 70 %. Requerimientos: Fósforo en deporte: Bailarinas y gimnastas consumen menos de 2/3 de la ingesta recomendada. Mejoría del rendimiento con ingestas altas de P durante varios días (?). Magnesio Metabolismo: su absorción: fitatos, fósforo, calcio. su absorción: potasio, lactosa y proteínas. Requerimientos: mg/día. Fuentes: Frutos secos (358 mg), germen de trigo (260 mg), harina de soja (240 mg), legumbres (175 mg), cereales (147 mg), cacao en polvo (140 mg), etc. Magnesio en deporte: Bailarinas y gimnastas tienen un déficit de consumo (60 65 % RDA). Tras ejercicio anaeróbico: Mg plasmático % (por la sudoración). Estado carencial: espasmos, calambres y fatiga muscular. No aumenta el rendimiento. 12

13 Cobre Funciones: Producción de E a nivel mitocondrial. Antioxidante (superóxido dismutasa). Recomendaciones: Recomendación mínima: 2 mg/día mg/día. Fuentes: marisco, hígado, almendras, nueces, champiñones, leche de soja, etc. Cobre en el deporte: Déficit de cobre sérico en nadadores (descamación de la piel por contacto con cloro). No mejoría en el rendimiento deportivo. Zinc Metabolismo: Absorción: 5 40 %. absorción: fibras, fitatos, cobre, cadmio y ácido fólico. absorción: lactosa, glucosa, histidina, cisteína, metionina, vit. C. Fuentes: almejas y berbrerechos (24 mg/100 g), levadura de cerveza (20 mg) germen de trigo (14.5 mg), frutos secos (9.8 mg), hígado y lengua (5 mg), cacahuetes (4.5 mg), etc. Déficit: Tendencia a infecciones y disminución de fuerza. Alteraciones neurológicas (irritabilidad, descenso de la capacidad intelectual). Causa de fatiga silente con resistencia y riesgo de osteoporosis (mujeres). Exceso: alteraciones gastrointestinales y deficiencia de cobre. 13

14 Zinc Requerimientos: mg/día. Zinc en deporte: Corredoras de fondo muestran disminuciones de zinc plasmático. Suplementación con cantidades RDA 10x: inhibe absorción de cobre y disminuyen los niveles de HDL (efectos negativos sobre la salud). En deficiencia de cinc mejora la salud con la suplementación. No mejora el rendimiento deportivo. Cromo Fuentes: Levadura de cerveza. Carne. Hígado. Huevo. Pollo. Ostras. Germen de trigo. Requerimientos: 0,1 mg/dia. Cromo en deporte: No mejora el rendimiento pero sí debemos asegurar su ingesta adecuada. Efectivo para grasa y masa muscular (?). 14

15 Selenio Déficit: la lucha contra los radicales libres se ve comprometida. Requerimientos: Fuentes: pescado (atún lata 115 mg), marisco (langosta 66 mg; ostra 65 mg), hígado de cordero y cerdo, cereales (pasta 61 mg; harina de trigo integral 58,5 mg) y ajo (24,9 mg). Selenio en deporte: El esfuerzo incrementa la peroxidación lipídica. No parecen justificados los suplementos pero queda mucho por investigar. RECORDAD!!! 1. Los minerales son imprescindibles en la alimentación humana. 2. Su deficiencia ocasiona alteraciones graves para la salud. 3. Calcio, hierro, fósforo y magnesio son los más importantes y los más estudiados. 4. La mayoría de especialistas en nutrición deportiva afirman que con una dieta equilibrada se suplen las necesidades, pero los deportistas comen lo que les apetece. 5. Si existe carencia de alguno de ellos debemos usar suplementos, mejorando la salud y, por tanto, el rendimiento. 15