Está dispuesto a dejar de fumar o usar tabaco de mascar? Dejar de fumar o usar tabaco de mascar requiere determinación.

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3 Arizona Smokers Helpline Guía de ayuda para dejar de fumar o mascar tabaco Está dispuesto a dejar de fumar o usar tabaco de mascar? 1 Algunas personas posponen el dejar de fumar o mascar tabaco por que están esperando el momento perfecto para hacerlo. Algunas excusas son: Dejaré de fumar cuando no tenga tanta tensión en el trabajo... cuando esté de vacaciones... cuando los niños regresen a la escuela... antes de que se convierta en una adicción... en mi cumpleaños... el día de año nuevo... durante el día Smokeout... mañana. Si usted pospone el dejar de fumar o mascar tabaco usted no está dispuesto a hacerlo. Al comunicarse con Arizona Smokers Helpline y obtener este folleto usted ha tomado el primer paso para liberarse de su adicción al tabaco. Dejar de fumar o usar tabaco de mascar requiere determinación. Cualquier persona que haya intentado hacerlo, sabe que se requiere fuerza de voluntad, un buen plan y mucho apoyo. Por qué es tan difícil dejar de fumar o mascar tabaco? Porque los productos que provienen del tabaco contienen nicotina, una substancia adictiva. La nicotina en su cerebro afecta su comportamiento y su estado de ánimo. El uso del tabaco o cigarros no es sólo un hábito, es una adicción. Si usted fuma o masca tabaco diariamente, probablemente tiene adicción a la nicotina. Los científicos creen que la nicotina y otras substancias adictivas cambian la química del cerebro. La razón por la cual usted disfruta cuando fuma o masca tabaco puede ser el aumento en el nivel de la química del cerebro. Este aumento en la química del cerebro es algo a lo que su cuerpo se acostumbra. Al dejar de fumar o usar tabaco usted se siente mal, pues el nivel de la química en el cerebro se reduce. Esto se conoce como retraimiento de nicotina. Los síntomas de retraimiento no tienen nada que ver con su fuerza de voluntad. Cuando su cerebro ha sido expuesto a la nicotina por largo tiempo su funcionamiento es diferente. Antes de comprometerse a dejar de fumar o mascar tabaco, usted tiene que preparse para enfrentarse a este reto, pues es muy difícil hacerlo. En este folleto encontrará ejercicios que paso a paso le ayudarán a preparse para lograr su propósito. Imagínese que usted es un atleta que se está preparando para las olimpiadas. Los atletas se preparan física y mentalmente para el día en que van a competir. Y los que triunfan son aquellos que están preparados física y mentalmente.

4 2 Arizona Smokers Helpline Guía de ayuda para dejar de fumar o mascar tabaco Ninguna cura es rápida. El fumar es la causa de muerte mas común, pero también es la que más se puede evitar. Una de cada seis personas muere por problemas médicos relacionados con fumar. Cuando una persona deja de fumar o mascar tabaco puede sufrir los síntomas del retraimiento de la nicotina. Algunas personas creen que los productos que reemplazan la nicotina como el parche y los chicles les ayudan. Estos productos poco a poco, van reduciendo la nicotina a la que el cuerpo está acostrumbrado. Por lo tanto los síntomas de retraimiento son menos y las probabilidades para dejar de fumar o mascar tabaco son mayores. El reemplazo de la nicotina ha ayudado a algunas personas, pero estos productos tienen efectos secundarios, igual que cualquier otra droga. Si usted piensa que alguno de los productos que reemplazan la nicotina le puede ayudar, hable con su médico, farmacéutico, o lea la etiqueta de los productos de los estantes. Si desea información en general sobre el reemplazo de la nicotina, hable con un consejero de Arizona Smokers' Helpline. Pues el asesoramiento y los productos para reemplazar la nicotina son una buena combinación. Arizona Smokers' Helpline también tiene disponible hojas informativas sobre todos los productos que ayudan a dejar de fumar o mascar tabaco. Al comprar cualquiera de estos productos, asegúrese de leer cuidadosamente la información incluída en el paquete. Si está planeando su embarazo, está embarazada o dando pecho no use ninguno de estos productos. Si tiene problemas del corazón asegúrese de consultar con un médico antes de usar los productos para reemplazar la nicotina. Hay muchos productos para las personas que desean dejar de fumar, pero ninguno es cien por ciento efectivo. Enseguida hay varias explicaciones de productos que reemplazan la nicotina. Parche de nicotina Cuando usted usa el parche, su cuerpo recibe a través de la piel una dosis constante de nicotina. La cantidad de nicotina es menos que la obtenida directamente del tabaco, pero puede ser suficiente para no tener deseos de fumar, mascar tabaco o sufrir los síntomas de retraimiento cuando está tratando de dejar de fumar o mascar tabaco. Los efectos secundarios más comunes del parche son comezón e irritación de la piel en donde se coloca el parche. Mientras esté usando el parche no debe usar tabaco de ninguna forma, pues podría sufrir una sobredosis. La variedad de parches disponibles en el mercado es amplia, algunos requieren receta y otros los puede encontrar en los estantes de las tiendas. Algunos parches duran las 24 horas y otros solamente algunas horas. Hable con su médico, farmacéutico, un consejero de Arizona Smokers' Helpline o lea la etiqueta para poder decidir cual es el mejor producto para usted. Hasta ahora, los estudios de investigación no han demostrado que el parche sea eficaz para las personas que mascan tabaco. Chicles de nicotina Cuando usted mastica los chicles de nicotina lentamente, luego los deja reposar entre sus encías y sus mejillas, los chicles despiden nicotina en su cuerpo. Cuando apenas comienza a dejar de fumar o de

5 Arizona Smokers Helpline Guía de ayuda para dejar de fumar o mascar tabaco 3 Cada año el gobierno paga cuentas de Medicare y Medicaid de más de 4 mil millones, por tratamientos de enfermedades relacionados con el tabaco. mascar tabaco, asegúrese de mascar un chicle cada una o dos horas para obtener la nicotina necesaria y evitar los síntomas de retraimiento. Las instrucciones para usar el chicle de nicotina son muy específicas. Esta droga es muy fuerte, tiene posibilidades de adicción. Para evitar efectos secundarios o adicción, usted debe seguir las instrucciones de uso. Nunca use más de 30 chicles en un día. Si usa muchos chicles o productos que provienen del tabaco al mismo tiempo, puede sufrir una sobredosis. Después de dos o tres semanas, use los chicles solamente cuando sienta deseos de fumar o mascar tabaco. Inhalador de nicotina El inhalador de nicotina es un producto recetado. Ayuda a las personas que fuman a superar su necesidad por la nicotina y el hábito físico relacionado con el cigarro. El inhalador parece un cigarro plástico vacio, pero contiene nicotina. Se usa igual que un cigarro, pero la dosis de nicotina que usted obtiene es mucho menos de lo que obtendría con un cigarro. Cuando las personas que fuman desean tener algo en sus manos el inhalador les ayuda pues tiene la forma de un cigarro. Usted no debe usar productos que provienen del tabaco cuando está usando el inhalador de nicotina. Rociador nasal El rociador nasal, le proporciona al cuerpo la nicotina rociando las membranas mucosas de su nariz. De ahí por medio de la corriente sanguínea la nicotina llega hasta el cerebro. Cuando la nicotina llega al cerebro desempeña su función igual que los otros productos para reemplazar la nicotina. Bupropion El Clorhidrato de Bupropion (registrado como Zyban en productos para cesación) es una medicina recetada que no contiene nicotina, pero ayuda a que las personas dejen de fumar o mascar tabaco. Desde 1989, esta medicina se ha usado como tratamiento para la depresión y se ha comprobado que ayuda a las personas que desean dejar de fumar o mascar tabaco. Hay estudios que demuestran que Zyban es más eficaz que el parche o cuando las personas intentan dejar de fumar sin ningún tratamiento. Cuando se usó Zyban y el parche conjuntamente para ayudar a las personas que querían dejar de fumar o mascar tabaco, el resultado es más eficaz. Zyban trabaja en la química del cerebro asociada con la adicción a la nicotina, las ansias y los síntomas de retraimiento. Cuando comienza un tratamiento con Zyban no tiene que dejar de fumar inmediatamente, pero sí debe hacerlo dentro de un período de dos semanas después de comenzar el tratamiento. Con el apoyo de la familia, de los amigos o de consejeros profesionales, los métodos que hemos mencionado pueden ser aún más eficaces. Hable con su doctor o farmacéutico pues algunos funcionan mejor cuando se usan simultáneamente. Si desea más información sobre estos datos o sobre el reemplazo de la nicotina, efectos secundarios o consejos de ayuda, llame a Arizona Smokers Helpline.

6 4 Arizona Smokers Helpline Guía de ayuda para dejar de fumar o mascar tabaco Planeando el futuro. 1. Evaluación de los beneficios 2. Analize su uso de tabaco 2. Analize su uso de tabaco 3. Derribe las causas que lo hacen fumar Calendario para dejar de fumar o mascar tabaco Ejercicio 3. Practique su estrategia y haga cambios si es necesario 3. Practique su estrategia y haga cambios si es necesario 4. Disminuya su uso de tabaco 4. Disminuya su uso de tabaco Fecha Su intención para dejar de fumar o mascar tabaco, puede ser una realidad si tiene un plan. Fije una fecha para hacerlo, de esta manera tendrá una meta por la cual luchar. En las cuatro páginas siguientes encontrará ejercicios que le ayudarán a hacer un plan con una estrategia para dejar de fumar o de mascar tabaco en 10 días. Haga copias o corte las páginas de ejercicios de esta libreta y después de completarlas colóquelas en un lugar visible para poder usarlas como un recordatorio. El calendario para dejar de fumar o de mascar tabaco, le ayudará a planear los días previos a la fecha que fijó para hacerlo. En la última casilla escriba la fecha en que dejará de fumar o mascar tabaco. Escriba los días que le faltan de forma regresiva. Los días que preceden la fecha fijada para dejar de fumar o mascar tabaco, están ligados con las actividades de preparación en esta libreta. La combinación de estos ejercicios con el apoyo de sus amigos, familias o de los consejeros de Arizona Smokers' Helpline y a lo mejor los productos que reemplazan la nicotina, pueden ayudarle a dejar de fumar o mascar tabaco. Use los ejercicios que usted crea que pueden ayudarle a planear. Algunos ejercicios, como el de fumar menos o mascar menos tabaco, tal vez tendrá que practicarlos durante varios días. También puede agregar a sus actividades de preparación las llamadas a Arizona Smokers' Helpline, , ya sea para pedir consejos o para hacerle preguntas a su doctor o farmacéutico sobre el reemplazo de nicotina. 4. Demore el primer cigarro o tabaco de mascar por la mañana Fecha para dejar de fumar

7 Arizona Smokers Helpline Guía de ayuda para dejar de fumar o mascar tabaco 5 Ejercicio 1. Evaluación de los beneficios. Dejar de fumar o mascar tabaco es fácil, cuando usted recuerda la razón por la cual lo está haciendo. Tal vez en su trabajo, no puede fumar o mascar tabaco y tiene que salir afuera para hacerlo. O, a lo mejor no quiere que el humo de segunda mano afecte a su familia. Quizas su amigos han dejado de fumar o simplemente usted quiere tener una vida saludable y prolongada. Hay muchas razones para dejar de fumar. Cual es la suya? Complete el espacio provisto con sus razones para dejar de fumar o mascar tabaco. Cuando llegue la fecha que fijó para hacerlo, al levantarse lea esta lista en vez de encender un cigarro o mascar tabaco. Si sus hijos o esposo(a) son el motivo para dejar de fumar o mascar tabaco coloque una foto para recordarlo. Mantenga esta lista en un lugar visible o llévela con usted en su bolsillo, en su agenda o en su bolsa de mano. Cuando sienta la tentación de fumar o mascar tabaco, repase su lista Evaluación de los beneficios

8 6 Arizona Smokers Helpline Guía de ayuda para dejar de fumar o mascar tabaco Ejercicio 2. Como analizar su uso de tabaco. Todas las personas tienen algo que los hace actuar en sus rutinas diarias. Y parece que algunas actividades van juntas. Algunas de las actividades que desarrollan las personas mientras fuman o mascan tabaco pueden ser: tomar café, hablar por teléfono o manejar. Estas actividades o situaciones están tan ligadas con el uso del tabaco, que las personas no se dan cuenta que esto aumenta sus deseos de fumar o mascar tabaco. Dos o tres días antes de la fecha fijada, trate de identificar las causas por las que fuma o masca tabaco. Cada vez que fume, tenga deseos de fumar o mascar tabaco escriba lo que siente en el espacio provisto. Use el sistema de puntuación para evaluar sus deseos de fumar o mascar tabaco en cada situación. Sistema de puntuación 1 = Puedo vivir sin fumar. 2 = Tengo deseos de fumar. 3 = Necesito fumar. 4 = De verdad necesito fumar. 5 = No puedo resistir la tentación. Al saber la hora, el lugar y las circunstancias en que fuma o masca tabaco, usted podrá hacer un plan que le ayude a superar estos momentos al dejar de fumar o mascar tabaco. La evaluación de sus deseos de fumar o mascar tabaco, le ayudará a determinar las causas que puede combatir con más facilidad cuando usted esté tratando de dejar de fumar o mascar tabaco. Fecha Hora Situación/Lugar Personas Emociones/ Estado de ánimo Evaluación de los deseos de fumar Durante el descanso de 1/10 10 AM trabajo sus amigos salen Ansioso 5 a fumar Acción Llamé la linea de ayuda de consejeros

9 Arizona Smokers Helpline Guía de ayuda para dejar de fumar o mascar tabaco Ejercicio 3. Derribe las causas que lo hacen fumar. 7 Use unos cuantos días para identificar las circunstancias en que fuma o masca tabaco y luego piense de que forma puede superar sus deseos o las situaciones que lo inducen a fumar o mascar tabaco. Fuma o masca tabaco cuando está viendo televisión? Si es así, apague el televisión y haga algo diferente, juegue baloncesto, vaya al cine, a la biblioteca o inscríbase en una clase de ejercicios. Cambie su estilo de vida para que el fumar o mascar tabaco se conviertan en algo dificil, imposible e innecesario. Hay muchas cosas que puede hacer en vez de fumar o mascar tabaco. Trate de dedicarle tiempo a las cosas que tienen más valor e importancia o que le den satisfacción. Cosas que no ha hecho en mucho tiempo o algo nuevo que le gustaría comenzar. Alguna vez intentó dejar de fumar o mascar tabaco? Cuál fué la estrategia que le dio resultado? Basándose en experiencias anteriores, identifique las causas y la forma en que las combatió. Esto le ayudará a adoptar hábitos nuevos y saludables. En el espacio de abajo escriba las causas y la estrategia que usará para evadir las tentaciones. Nosotros ya anotamos una de las más grandes tentaciones, para las personas que están intentando dejar de fumar o de mascar tabaco. Muchas de las personas que fuman o mascan tabaco, cuando se levantan necesitan una dosis de nicotina y lo primero que hacen es fumar o mascar tabaco para no sentir el retraimiento. Las diferentes circunstancias para fumar o mascar tabaco pueden ser: actividades, lugares, amistades, horarios, días o situaciones. Pero usted puede superar estas circunstancias si está preparado. Si necesita ayuda para eliminarlas llame a un consejero de Arizona Smokers' Helpline. Causas/situaciones para fumar Acciones para evadir la tentación Al levantarse Posponer el primer cigarro o mascar tabaco hasta después de bañarse o después de salir a caminar

10 8 Arizona Smokers Helpline Guía de ayuda para dejar de fumar o mascar tabaco Ejercicio 4. Como disminuir el uso de tabaco. Dejar de fumar para algunas personas es más fácil si lo hacen poco a poco. Una vez que identifique las circunstancias en que fuma o masca tabaco, complete la siguiente página de ejercicios para determinar cuáles son las situaciones que puede eliminar con más facilidad. Fuma o masca tabaco después de comer? Si es así, inmediatamente después de comer cepíllese los dientes, lave los platos o salga a caminar. O coma en un lugar en donde es prohibido fumar. En el espacio siguiente anote lo primero que dejará de hacer para no fumar o mascar tabaco. Anote los días en que lo intentó y los días en que lo logró. Cada vez que lo logre, dése una recompensa.. Puedo vivir sin fumar... Fecha en que lo intenté Fecha en que lo logré Un descanso en el trabajo sin fumar 1/9, 1/10, 1/11 1/10

11 Arizona Smokers Helpline Guía de ayuda para dejar de fumar o mascar tabaco Qué sucede cuando deja de fumar o mascar tabaco? 9 Su cuerpo reaccionará por la falta de nicotina, cuando usted deje de fumar. Esto se conoce como retraimiento de nicotina. Los efectos más comunes del retraimiento son: deseos de fumar, dificultad para concentrarse, insomnio, sentimientos de enojo, irritación, frustración, impaciencia o ansiedad, y depresión. Al principio estos sentimientos son muy fuertes, pero si no fuma o masca tabaco, serán menos. Deseos de fumar Cuando su cuerpo necesita nicotina, se presenta el deseo de fumar o mascar tabaco y esto sucede de seis a 12 horas después que usted ha dejado de fumar o mascar tabaco. Durante la primera semana el deseo de fumar o mascar tabaco es muy fuerte, y por lo general los deseos duran de 30 a 90 segundos. Si puede posponer su impulso de fumar o mascar tabaco, el deseo pasará. Dificultad para concentrarse Uno de los síntomas más comunes del retraimiento de nicotina es la falta de concentración. Al dejar de fumar o mascar tabaco, la actividad de ciertas químicas del cerebro pueden ser "lentas". Esta lentitud puede causar somnolencia o falta de concentración. Tome un descanso o relájese si esto le sucede, cuando se sienta alerta realize las tareas que tengan más importancia para usted. Insomnio Aunque el dejar de fumar o mascar tabaco afecta su sueño, en realidad usted puede dormir más tiempo. Durante las primeras 48 horas después de dejar de fumar o mascar tabaco no podrá dormir bien, pero después de una semana podrá dormir mejor que antes. Sentimientos de enojo, irritación, frustración, impaciencia o ansiedad Cuando su cuerpo no obtiene la nicotina a la que está acostumbrado, hay ciertos cambios en la química de su cerebro, y como resultado usted puede sentir enojo, irritación, frustración, impaciencia o ansiedad. Por lo general, estos sentimientos negativos se presentan durante las primeras 24 horas, duran por una o dos semanas con intensidad pero después de un mes desaparecen. Depresión La nicotina es una droga muy adictiva. Y dependiendo de la hora del día y de su estado de ánimo, puede funcionar como estimulante y como depresivo. Aumento de peso Aumentar de peso es uno de los efectos secundarios al dejar de fumar o mascar tabaco. Generalmente, las personas comen más al dejar de fumar o mascar tabaco y por eso aumentan de peso. Al dejar de fumar puede aumentar unas cuantas libras pero los beneficios que obtiene para su salud son muchos, y estos beneficios sólo podrían ser afectados si su aumento de peso es demasiado. Para no aumentar de peso incluya en su plan comidas saludables y ejercicios. Estos cambios le ayudarán muchísimo en su salud. Recordatorios: Planifique sus comidas cuidadosamente; Consuma diferentes alimentos, especialmente aquellos bajos en calorías como las frutas y vegetales para mantener una dieta balanceada; No fije la fecha para dejar de fumar durante la épocas festivas, pues hay más tensión y abundan las comidas altas en calorías; Antes de comer tómese un vaso de agua; En lugar de bocadillos dulces, cómase una fruta o mastique un chicle sin azúcar; Trate de lograr una meta a la vez, si está tratando de perder peso no lo haga mientras deja de fumar; Prepárese con alimentos o bocadillos bajos en calorías como: frutas y vegetales frescos, requesón bajo en grasa y palomitas de maíz sin mantequilla; Haga ejercicios todos los días o salga a caminar.

12 10 Arizona Smokers Helpline Guía de ayuda para dejar de fumar o mascar tabaco De que forma afecta a su cuerpo el dejar de fumar. Los bebés de mujeres que fuman al nacer, pesan un promedio de 6 libras menos que los bebés de mujeres que no fuman. Al dejar de fumar los beneficios comienzan casi de inmediato pero continúan por mucho tiempo. Al dejar de fumar, en un lapso de 20 minutos sucede lo siguiente... Los signos vitales como la presión arterial, el pulso y la temperatura del cuerpo vuelven a su punto normal, después de estar alterados por la nicotina. Las personas que están tomando medicina para la alta presión, deben continuar tomándola a no ser que el médico le indique algo diferente. En un lapso de 8 horas... Su cuerpo comienza a sanar y el nivel de monóxido de carbono y de oxígeno en la sangre vuelve a lo normal En un lapso de 24 horas... El riesgo de sufrir un infarto cardíaco es menos. En un lapso de 48 horas... Las terminaciones nerviosas comienzan a regenerarse. Y la agudeza del olfato y el gusto mejora. En un lapso de 72 horas... Los tubos bronquiales se relajan, mejoran la capacidad de sus pulmones y usted puede respirar con más facilidad. En un lapso de 2 semanas a tres meses... La circulación y la función pulmonar mejoran y usted puede caminar con más facilidad. En un lapso de 1 a 9 meses... El tejido ciliar comienza a regenerarse en los pulmones, mejorando la habilidad de autoeliminación de mucosa lo cual reduce las infecciones. Disminuye la tos, la congestion nasal, la fatiga y los problemas de respiración. Mejora el nivel de energía en todos los aspectos. En un lapso de 5 años... El riesgo de morir a causa de cáncer en los pulmones es casi 50% por ciento. El promedio de muertes causadas por cáncer en los pulmones en personas que fuman disminuye de 137 personas a 72 personas por cada 100,000. En un lapso de 10 años... El riesgo de morir a causa de cáncer en los pulmones es casi el mismo que el de una persona que no fuma. El promedio de muertes causadas por cáncer en los pulmones en personas que no fuman es de 12 personas por cada 100,000. Además disminuye el riesgo de cáncer en la garganta, en el estómago, en la vesícula/ vejiga, en los riñones o el páncreas a lo que se considera un promedio general.

13 Arizona Smokers Helpline Guía de ayuda para dejar de fumar o mascar tabaco 11 El día cuando deje de fumar. Tire a la basura los cigarros o tabaco de mascar. Y esconda los accesorios de tabaco como cerillos, encendedores o ceniceros. Repase los ejercicios en esta libreta, especialmente los que tengan que ver con los beneficios al dejar de fumar y el plan para combatir las causas por las que fuma. Coloque su letrero magnético "Dejar de Fumar" en un lugar visible o manténgalo con usted en su bolsillo, su agenda o su bolsa de mano. Trate de crear un ambiente limpio y fresco a su alrededor, sin tabaco, ya sea en su casa o en su trabajo. Compre unas flores y disfrute de su aroma; pueda que le sorprenda lo mucho que lo disfruta. Haga una lista de las cosas que puede comprarse o regalar a otra persona con el dinero que ahorrará. Celebre haciéndose un regalo o una actividad especial. El humo de segunda mano contiene más de 40 substancias que causan cáncer, incluyendo: arsénico, butano, metanol, acetona, tolueno y formaldehído. Cuando llegue la fecha que fijó para dejar de fumar o mascar tabaco, trate de pasar el mayor tiempo posible con sus amigos y familias en lugares en donde fumar o mascar tabaco este prohibido, como bibliotecas, museos, teatro/cine, tiendas departamentales, gimnasios o iglesias. Comente con su familia y amigos que es su día para dejar de fumar, y que necesita toda la ayuda posible para superar los momentos difíciles durante los primeros días y semanas. Elimine todas las situaciones que le inciten a fumar o mascar tabaco. Tome bastante agua o jugo. Si le hace falta tener un cigarro en sus manos, reemplázelo con un lápiz o juegue con una canica. El tabaco de mascar lo puede reemplazar con chicles sin azúcar o algún bocadillo saludable. Si le hace falta tener un cigarro en su boca, reemplázelo con un palillo de dientes, chicles sin azúcar o un popote. Mantenga y disfrute un aliento limpio y refrescante cepillándose los dientes y usando un enjuague bucal cuantas veces sea necesario. Practique ejercicios de estiramiento con frecuencia. Descanse lo necesario.

14 12 Arizona Smokers Helpline Guía de ayuda para dejar de fumar o mascar tabaco Viviendo sin tabaco. La venta de cada paquete de cigarros de $4 en los Estados Unidos, incurre un costo de $4 a la economía nacional en cuidados médicos y tiempo fuera del trabajo. El tiempo le ayudará a superar los deseos de fumar o mascar tabaco. Pero en ciertos lugares donde usted acostumbraba fumar, los deseos serán más fuertes. Trate de identificar cuáles son los lugares que le incitan a fumar o mascar tabaco y evítelos o ponga en práctica su plan para superar estos deseos. Cuando deje de fumar o mascar tabaco, durante el primer mes evite los lugares o reuniones sociales con personas que fuman o mascan tabaco. Limítese a reuniones sociales saludables en donde fumar o mascar tabaco esté prohibido, o practique actividades al aire libre. Haga un calendario para los primeros 90 días en donde pueda anotar su progreso. Anote todos los días cuanto dinero ahorró, ahora que ya no fuma o masca tabaco. Fíjese otras metas o cada mes celebre la fecha en que dejó de fumar o de mascar tabaco. Haga un plan especial de lo que hará con el dinero ahorrado. En el transcurso del tiempo, si piensa en algo que le haga sentir bien por que dejó de fumar o mascar tabaco, escriba estos pensamientos en un lugar donde pueda verlos. Cuando deje de fumar o mascar tabaco, no piense que un cigarro o un poquito de tabaco no le hará daño; haga todo lo posible para resistir la tentación. Si se deja vencer y fuma un cigarro o mastica un poquito de tabaco, usted puede volver a fumar o mascar tabaco como antes, y esto sería un retraso. Usted tiene que ser fuerte y resistir la tentación, pues algunas personas que fuman o mascan tabaco, trataran de hacerlo fumar nuevamente. Qué sucede si lo vence la tentación? Trate de resistir la tentación, pero si no lo logra no se dé por vencido. Todo requiere práctica. Muchas personas tuvieron que intentar dejar de fumar o mascar tabaco varias veces para poder lograrlo definitivamente. El caer en la tentación no significa que ha fracasado o que no podrá lograr su objetivo. Recuerde que su primer cigarro no lo convirtió en una persona que fuma y una recaída tampoco lo mantendrá fumando otra vez. Determine qué fué lo que lo hizo caer y la próxima vez que esto suceda trate de evitarlo. Si las recaídas son muchas y comienza a fumar o mascar tabaco con regularidad nuevamente, piense en los beneficios que tendrá al dejar de fumar o mascar tabaco, repase su estrategia para derribar las circunstancias que le inducen a fumar o mascar tabaco y vuelva al camino que lo llevará a una vida libre de tabaco. Haga un nuevo plan y llame a Smokers' Helpline para recibir apoyo y consejos para dejar de fumar o mascar tabaco. Su vida sin tabaco Para reducir la tensión, cuando se sienta nervioso al pensar lo que será su vida sin tabaco, practique el siguiente ejercicio: Respire profundo inhalando por la nariz y exhalando lentamente por su boca, repítalo 10 ó 15 veces. Visualize su vida sin tabaco. Aprenda a relajar su cuerpo profundamente en poco tiempo. Piense solamente en algo que le haga sentir paz, en algo tranquilo y agradable. Mantenga el control de su mente y de sus pensamientos todo el tiempo. Recuérdese que usted es una nueva persona y las acciones que realiza concientemente son sus propias decisiones y no las decisiones de la nicotina, una droga adictiva. Piense en los beneficios de su vida sin tabaco. Usted puede lograrlo. Deje de fumar!

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